Определена оптимальная длительность сна. Какова оптимальная длительность анимации интерфейса Оптимальная продолжительность тренировки при наборе массы

Миф о том, что чем дольше длится тренировка, тем быстрее наступит долгожданный эффект, прочно прижился среди новичков в борьбе за идеальную фигуру. Казалось бы, это наиболее логичный вывод: ударный труд непременно будет вознагражден красивыми «кубиками» пресса и накачанными бицепсами. Но на практике оказывается, что выигрывает тот, кто, не поддаваясь влиянию стереотипов, подходит к делу с умом и не нарушает правила «не перетренируйся!».

Обратите внимание Исследования ученых показали, что после 40 лет физические упражнения становятся очень важной составляющей жизни здорового человека. В этом возрасте клетки мышц начинают сжигаться особенно активно - в год организм теряет 2–3% мышечной ткани.

Вопреки все тем же очевидным «истинам», мышцы растут вовсе не во время тренировки, а во время отдыха. Упражнения служат лишь сигналом для организма. Как ни странно, этот сигнал означает наступление экстремальной ситуации и является поводом для повышенной выработки гормона стресса - кортизола. Во время тренировки активно расходуются запасы глюкозы, и когда ее уровень достигает критической отметки, кортизол активно «вступает в игру». Он регулирует обмен веществ для поиска других источников энергии - например, разрушения не только жировой, но и - впоследствии - белковой мышечной ткани, которую спортсмены так активно стараются нарастить. Поэтому неопытный, но очень упрямый новичок, отдавая все свободное время тренировкам, может получить совершенно противоположный желаемому результат.

Слишком короткие тренировки - это тоже не самый удачный вариант, ведь они не позволяют спортсмену добиться стрессового для мышц состояния. А если нет сигнала к росту мышц, то нет и результата. Получается, время, потрачено впустую.

Грань между этими крайностями довольно тонка. Но при грамотном подходе можно найти идеальный баланс для каждого из видов тренировок.

Сколько должна длиться силовая тренировка?

Ответ на этот вопрос, конечно же, зависит от ваших физиологических особенностей -оптимальный вариант рассчитывается профессиональным тренером или выясняется методом проб и ошибок. В большинстве случаев можно отталкиваться от вашего опыта:

• новичкам часто требуется больше времени на отдых , поэтому оптимальная длительность тренировки для них составляет до 2-х часов;
• более опытным спортсменам, способным выдерживать интенсивные нагрузки, рекомендуют уделять занятию около 60 минут;
• профессиональные атлеты вкладывают максимум сил в одну силовую тренировку, поэтому ее продолжительность обычно составляет до 45 минут.

Кроме того стоит учитывать характер тренировки. Если вы планируете накачать пресс или проработать мышцы рук, то ввиду относительно слабой нагрузки организм не сразу начнет «бить тревогу», стимулируя выработку кортизола. А если речь идет о тяге штанги со значительным весом, то достижение критической отметки произойдет гораздо быстрее.

Аэробная тренировка: оптимальная продолжительность

Этот вид занятий рассчитан на сжигание жировых отложений, поэтому длительность каждого не должна быть меньше 30 минут. Первые 20 минут организм расходует углеводы и, лишь исчерпав их запасы, «принимается» за жиры. Поэтому 15-минутные тренировки даже при регулярном и частом повторении не принесут желаемого результата - вес будет стоять на месте по приведенным выше физиологическим причинам.

Но не стоит забывать и о верхней границе продолжительности аэробной тренировки. Если занятия продолжаются более 45–60 минут, то вместе с жировыми отложениями вы начнете терять мышечную массу - а это не всегда желаемый эффект тренировки.

Если вы только начинаете заниматься, то первое время лучше намеренно сократить длительность аэробной тренировки. Нашему телу необходимо привыкнуть к нагрузкам - лишь постепенно увеличивая их, можно не опасаться неприятных последствий вроде болей в мышцах или даже травм. Конечно же, все зависит от индивидуальных особенностей, но в большинстве случаев специалисты рекомендуют новичкам уделять тренировками по 15–20 минут 3 раза в неделю, и увеличивать нагрузку не раньше, чем через 2 недели.

Обратиться в - это отличная возможность сделать тренировки максимально эффективными. Грамотные тренеры составят индивидуальный план занятий, основанный на ваших физических данных - все для того, чтобы помочь вам создать идеальную фигуру в кратчайшие сроки.

В Gold’s Gym вы сможете получить море удовольствия от посещения современного , и других занятий.

Работу человеческого глаза, принципы восприятия человеком окражающей среды и вычислил оптимальное время длительности анимационных эффектов интерфейса.

ЦП публикует адаптированный перевод заметки.

В 1991 году на пять миллионов человек приходился один веб-сайт. Сегодня ситуация другая - на семь человек приходится один сайт. 25 лет развития интернета дало разработчикам много знаний о том, как человек взаимодействует с интерфейсом. Однако два схожих интерфейса, которые отличаются лишь некоторыми незначительными элементами, могут вызывать совершенно разный уровень вовлечения пользователя.

Одним из факторов, влияющих на восприятие пользователем интерфейса, является его интерактивность. То есть то, как человек с ним взаимодействует. Интерактивный дизайн описывает то, что происходит между двумя статичными состояниями объекта. В отличие от других сфер, он ориентирован на движение - время и положение объекта в пространстве.

Опасность визуализации

Человек - продукт сотен тысяч лет эволюции. Наше существование возможно благодаря способности распознавать опасность. Зрение - ключевой элемент в определении того, насколько безопасно мы себя чувствуем. Визуальные свойства - такие как определение контрастности, масштаба, движения - помогают нам чувствовать окружение. Определение тайминга - промежутка времени, в который изменяются визуальные свойства объекта - помогает нам определить неестественные элементы в окружающей среде. Например, когда прогуливаясь по лесу человек замечает шорох, он концентрирует своё внимание. Эволюция привела к тому, что человек научился воспринимать изменения объектов, тайминг которых не соответствует ожиданиям, как опасность.

Ощущение тайминга у человека - это его понимание комбинации физических законов: гравитации, сохранения энергии, теории относительности. Окружающий нас физический мир - это первый «пользовательский интерфейс», который и породил ожидания от цифрового интерфейса. Поэтому когда в приложении пользователю кажется что-то неестественным, это происходит по той причине, что анимация не соответствует физическим законам, которыми привык руководствоваться человек.

Баланс

Слишком быстрое изменение интерфейса сложно заметить и понять. Медленное, наоборот, замедляет перемещение пользователя в сервисе. Чтобы помочь пользователю понять анимацию, положение объектов, и при этом не задержать его на пути к цели, дизайнерам необходимо вычислить оптимальный тайминг.

Разработчикам таких популярных приложений как Gmail, Airbnb, и Dropbox пришлось провести огромное количество тестов, чтобы определить оптимальный тайминг, который понятен миллионам пользователей.

От изображения к пониманию

Путешествие от изображения к его осознанию - это линейный путь, который включает в себя такие явления как внимание и осознание объекта человеком.

Внимание - это процесс, в котором мозг обрабатывает визуальные входы и определяет те, на которых нужно остановиться. Благодаря вниманию, человек может игнорировать определенные вещи и концентрироваться на нужных. Это акт, в котором человек замечает что-то. Осознание - способность интерпретировать внимание. В то время как внимание активизирует визуальную часть мозга, осознание использует весь мозг, чтобы привести человека к следующей стадии - пониманию.

Анимация должна обладать такими признаками, чтобы спровоцировать внимание человека. Здесь важно использовать такие элементы визуализации, как контраст, масштаб, перемещение и повторение, чтобы иметь больше шансов быть замеченным. Все это происходит в первые 60-80 мс.

После того, как мозг человека обратил внимание на объект, он попадает в фазу сознания. Это промежуток, в котором человек уже в курсе происходящего, но пока не знает этого. Осознание возникает через 100-150 мс. Таким образом, чтобы человек осознал происходящее, ему необходимо потратить 150-200 мс.

Пределы человеческого познания

Существует минимальное количество времени, необходимого для людей, чтобы обработать и понять, что они видят. То, что разработчики могут мгновенно отобразить новый шаг интерфейса, не означает, что пользователи смогут заметить его и понять. Минимальное время, которое необходимо человеку для того, чтобы воспринять анимацию - около 150 мс.

Остается выяснить, как долго пользователь способен ожидать окончания анимации. Исследования показывают, что длительное время ожидания просто приведет к отказу. Когда человек понимают, что анимация происходит неестественно долго, это портит его впечатление. Высока вероятность того, что он перестанет пользоваться сервисом.

Движение глаз при изучении фотографии

Зрачок человека меняет свое положение до трех раз в секунду. Люди и большинство животных постоянно оценивают окружение. Это запрограммировано природой, человек не может контролировать скорость или частоту движения глаз. Глаз движется так быстро, как это возможно, и каждая его фиксация занимает около 350 мс.

Поэтому максимальная длина анимации не должна превышать 350 мс. По прошествии этого времени природа человека заставляет его перевести фокус на другой объект.

Продолжительность тренировки в бодибилдинге – один из самых волнующих вопросов среди начинающих спортсменов. Информации в интернете по этому поводу очень много и вся она разная. Одни говорят, что тренироваться надо по 2 часа, другие же настаивают на том, что тренировка не должна длиться более 45 минут. Как всегда, истина где-то посередине.

Длительность тренировки будет разной в зависимости от ваших целей, тренировочной программы, индивидуальных особенностей и так далее. В данной статье мы обсудим, какой должна быть продолжительность тренировки при работе на массу или при похудении, при начинающем уровне подготовке и у профессиональных спортсменов.

Оптимальная продолжительность тренировки при наборе массы

Многие атлеты говорят о том, что не стоит тренироваться более 45 минут, хотя множество профессиональных спортсменов тренируется по 2 и более часа – вспомнить даже знаменитого Арнольда, который тренировался по 2 часа 3 раза в сутки. Поэтому здесь все индивидуально. Для большинства спортсменов любительского уровня мы рекомендуем тренировки от 60 до 90 минут.

Если мы говорим о новичках, то продолжительность может еще увеличиваться на 15-20 минут, так как начинающим спортсменам нужно больше времени для отдыха между подходами и сменой упражнений. В продолжительность тренировки мы обязательно включаем время на разминку и заминку (по 10 минут), таким образом получается, что сам силовой тренинг у нас занимает от 40 до 70 минут. Тренироваться дольше не стоит, так как в этом случае довольно сильно повышается уровень кортизола – катаболического гормона, разрушающего мышечные ткани.

Если наша цель максимальное похудение, и нам не важна мышечная масса, то тренироваться стоит как можно дольше. Конечно лучше это делать в пределах разумного, чтобы не истощать организм. Продолжительность тренировки во время похудения должна быть около двух часов, при таких длительных занятиях лучше всего комбинировать кардио и силовые нагрузки.

Если мы говорим о сушке, то есть нам важна мышечная масса, то здесь рекомендуется тренироваться немного больше часа (70-90 минут). При этом для сохранения массы более важна интенсивность тренинга и рацион питания, нежели продолжительность тренировок.

Также стоит знать, что тренировки менее 30 минут для похудения совсем бесполезны, так как за полчаса за меньший промежуток времени запустить процессы сжигания жиров невозможно, поэтому тренировки для похудения с сохранением мышечной массы рекомендуется проводить в низкоинтенсивном режиме, чтобы у вас было много сил для длительных нагрузок.

Результаты многочисленных экспериментов показывают, что главным является общее количество времени, потраченное на занятия, нежели количество тренировок. Так, например, 20 часов силовой работы в месяц будут в 2 раза эффективнее 10-ти, при этом продолжительность тренировки не имеет никакого принципиального значения. То есть два занятия в день по часу будут практически столь эффективны, как и одно двухчасовое. Поэтому нельзя рассчитывать на увеличение объемов мускулатуры или похудение, если уделять тренировкам 1 час в неделю, или по 10 минут в день.

Из этого следует, что общее количество времени также стоит учитывать. Спортсменам любителям рекомендуется выполнять по 3 занятия в неделю с продолжительностью 70-80 минут (по 10 минут на разминку и заминку). Что касается профессионалов, то там все индивидуально, некоторым профессиональным спортсменам хватает , другие же тренируются каждый день.

Какой должна быть длительность тренировки - мнение Алексея Шредера

​

Много споров ведется относительного того, какая же все таки длительность тренировки правильна, а главное полезна для атлета, ведь не секрет что тренировками можно оказать пользу, а можно нанести серьезный ущерб здоровью.

Длительность тренировки. Возможные варианты

Говоря о длительности стоит понимать, что при разных видах спорта существует разное время тренировок. К примеру, лыжникам полезно занятия в 2-3 часа, так как это тренирует их кардиосистему и выносливость. Занятия же в тренажерном зале на протяжении 3 часов скорее всего больше навредят чем принесут пользу.

Фитнес тренировки также невозможно проводит очень долго. В силу особенностей движения фитнес тренировка не может быть двух или трехчасовой.

Интервальные тренировки, пилатес, йога, степ аэробика, аквафитнес, зумба фитнес и пр., все эти направления граничат с временными отрезками нагрузки не более сорока минут – полутора часа.

Длительность тренировки. Кортизол

Наш организм создан настолько идеально, что усомнится в правильности биохимических реакций у нас нет причин. Защитные функции в нашем организме стоят на пером месте, это правильно, так как работоспособность индивида стоит на первом месте. Если чего то не хватает в одном месте, наш организм старается синтезировать это из другого места, при этом приоритет отдается жизненно важным функциям.

Секреция гормона кортизола является ответной реакцией на повышение уровня физических нагрузок, а также для расщепления молекул белка на простые составляющие аминокислоты, с дальнейшим их транспортированием в места микроповрежденных волокон. На деле это означает, что кортизол найдет в организме место, из которого он возьмет белок, расщепить его, и понесет в другое место, где существует дефицит последнего. Такими поврежденными местами и есть наши мышцы.

А теперь на минутку представим, что наша тренировка длилась 2-3 часа. За это время мы основательно проголодались, спалили вагон гликогена и повредили массу мышечных волокон. Вы представляете уровень кортизола, который будет циркулировать у вас в крови чтобы залечить раны?

Длительность тренировки. Оптимальное время

Во-первых, стоит отметить, что на тренировки не идут абсолютно голодными. Вы должны за час перекусить чем то легким, чтобы подавить чувство голода и понизить до минимума кортизол.

Запомните: Голод = Кортизол. Чем длительнее голод = Тем выше кортизол и тем больше белка он десинтезирует на аминокислоты. Кортизолу легче всего разложить мышцы.

Еще лучше если вы купите протеиновые добавки, богатые белком, которые будете употреблять перед тренировкой и сразу после.

Оптимальная длительность тренировки для бодибилдинга составляет не более 90 минут. Если вы находитесь в тренажерном зале дольше чем это время, значит вы ходите и болтаете на лево и на право со всеми или слишком долго отдыхаете между подходами и упражнениями. Вы можете заниматься по сплит системе или делать проходку по всем группам мышц, но 90 минут это ваш предел, после которого кортизол начнет уничтожать ваши мышцы. К тому же, к этому времени подойдут к концу ваши запасы гликогена.

Фитнес тренировка более динамична, а значит должна быть намного короче тренировки культуристов. В идеале длительность фитнес тренировки должна быть 40 минут, ну максимум 45. За это время ваш организм успевает включит все кардио функции, запустить процесс утилизации жировых отложений, нормально пропотеть и отторгнуть токсины.

Длительность тренировки. Решение проблемы

Обзаведитесь качественным пульсометром, например Polar, который имеет функцию часов и секундомера. Так вам будет проще контролировать время между подходами. Если видите что не успеваете, увеличивайте не время тренировки, а ее интенсивность.

Фитнес тренировки также стоит проводить с пульсометром, в котором есть функция подсчета потраченных ккал, а также время и контроль пульса. Поинтересуйтесь у тренера, какая продолжительность его фитнес программы.

И запомните, на тренировках не растут мышцы, на тренировках не сгорает жир. На тренировках ЗАПУСКАЮТСЯ процессы, которые ведут к росту мышц и потере лишнего веса. Всю магию наш организм творит дома, во время отдыха. И нет необходимости мочалить себя по 3 часа в зале, от этого тупо нет толку, вы банально перегоняете белок из одних мышц в другие, а в случае с фитнесом банально теряете воду, а не жир.

Многие начинающие спортсмены задаются вопросом, касающимся оптимальной длительности тренировки. Мнения насчет этого расходятся. Мы не будем долго разглагольствовать, а скажем прямо – от получаса до полутора-двух часов (не стоит заканчивать читать статью, дальше будет много того, что вам 100% пригодится:)). Но рамки слишком большие, как же выбрать оптимальную длительность тренировки для себя?

Казалось бы, то чем больше тренируешься, тем лучше результат, но если тренироваться слишком много, это будет просто огромнейшая нагрузка на организм и он со временем не выдержит – возникает так званый «синдром перетренированости». Но есть еще и множество нюансов, связанных с оптимальной длительностью тренировки, которые тоже требуют внимания. Рассмотрим все их по порядку.

Нюанс 1. Длительность тренировки в зависимости от поставленных задач

Вообще, тренировки могут быть направлены на две цели: на похудение и на набор массы. Вот в зависимости от этого продолжительность тренировок может быть разной.

Если это тренировка для накачки мышц, то продолжительность тренировки, которая будет давать лучшие результаты, составляет примерно полтора часа. Конечно, профессиональные атлеты занимаются в спортивных залах меньше времени, так как у них обычно тренировки узкоспециализированные. У них продолжительность ровняется от 40 минут до часа. Если же вы пока еще начинающий бодибилдер, то полтора-два часа – вот оптимальная продолжительность занятия в спорт. зале. И что интересно, бодибилдеры-профессионалы нагружают себя больше, чем новички. А все потому, что они отдыхают меньше и грузят себя по полной.

Если же это тренировка на похудение, то ее продолжительность должна быть не меньше получаса, так как если вы позанимаетесь меньше 30 минут, метаболизм не сможет разогнаться, а разрушение жиров просто не успеет запуститься. А оптимальное время – один час! Опять же, не стесняйтесь нагружать себя – когда время тренировки будет увеличиваться, будет повышается и эффективность. Но если вы будете заниматься больше часа (если хотите похудеть), наступит разрушением мышц из-за повышенной выработки кортизола.

Итак, сделаем вывод из всего вышесказанного. Если вы хотите накачать свои мышцы, занимайтесь один час, максимум полтора. А если вы хотите похудеть, то проводите в спорт. зале от получаса до 60 минут.

Нюанс 2. Не забывайте о качестве

Никогда не стоит уделять времени тренировки больше внимания, чем ее качеству! Запомните это правило бодибилдинга, запишите его у себя на стене дома и всегда напоминайте. Лучше выполнить больше упражнений, чем просто провести больше времени в спортивном зале. Нельзя допускать, чтобы вы просто отбывали свое время в качалке и ждали, пока все это, наконец, закончится. Составьте себе список упражнений, которые будете выполнять, добросовестно сделайте всю программу и когда сил уже не будет, заканчивайте. Если выдержите в высоком темпе то время, которое указано выше, это здорово, значит можно останавливаться. Если не хватит, ничего страшного, главное, что вы отработали, причем отработали добросовестно.

А чтобы было удобно вести список упражнений, которые вы планируете выполнить и не забывать результаты выполнения подходов, рекомендуем купить дневник тренировок.

Если больше внимания уделять качеству тренировки, это даст следующие преимущества:

Концентрация на тренировку будет выше.
Есть один неписаный закон занятий в спорт. зале: чем больше времени проводить на тренажерах, тем меньше будет концентрация. А после 60 минут мысли о том, когда все-таки уже закончатся все эти упражнения. Поэтому лучше увеличивать интенсивность, оставляя меньше времени на отдыхи и болтовню с другими занимающимися.
Мышечная масса будет набираться максимально эффективно.
Чем больше нагрузка на мышцы за определенный промежуток времени, то есть чем больше стресс-нагрузка на них, тем быстрее будет происходить их рост.
Выброс гормонов.
Обычно короткие тренировки приводят к синтезу большого количества гормонов. А именно они ведь и обеспечивают мышечный рост. Интересно, что при длительных тренировках начинает вырабатываться кортизол, так называемый гормон стресса, который просто сводит на нет все занятия в зале.

Другие нюансы

Следует помнить и ряд других нюансов, касающихся оптимальной длительности тренировок:

1. В длительность тренировки входит разминка и заминка (небольшое занятие после основных упражнений).
На каждый из этих этапов должно уходить приблизительно по 10 минут.
2. Не старайтесь «поговорить за жизнь» во время тренировок.
Приходите в спорт. зал чтобы позаниматься спортом, а не вести разговоры об этом.
3. Если устали сильно, руки ватные, заканчивайте тренировку.
В противном случае настроение после занятия сильно упадет, а это плохой результат тренировки.

Поэтому занимайтесь в спорт. зале от 30 минут до полутора часов. Но больше внимания уделяйте качеству, чем количеству.