Гипоксическая тренировка как одна из альтернатив допингу. Принципы профилактики и повышения устойчивости к гипоксии Как повысить устойчивость к гипоксии

Гипоксическая дыхательная тренировка представляет собой способ по-вы-ше-ния эф-фек-тив-нос-ти ды-ха-ния, и, как следствие, лечения и ускорения анаболизма. Ды-ха-тель-ные тре-ни-ров-ки ши-ро-ко ис-поль-зу-ют-ся в медицине и в подготовке про-фес-си-о-наль-ных спорт-сме-нов. Вы наверняка видели в кино или обучающих фильмах, как спорт-смен го-то-вит-ся к предстоящим со-рев-но-ва-ни-ям высоко в горах, например, такую тре-ни-ров-ку де-мон-стри-ро-ва-ли в филь-ме «Роки 4». Санатории, как правило, особенно те, в ко-то-рых ле-чат за-бо-ле-ва-ния лег-ких или он-ко-ло-ги-чес-кие за-бо-ле-ва-ния, так же рас-по-ло-же-ны в гор-ных мас-си-вах. Почему? Дело в том, что в горах воздух более раз-ря-жен-ный, в нем мень-ше кис-ло-ро-да и боль-ше ди-ок-си-да уг-ле-ро-да, бла-го-да-ря чему происходит активная вентиляция легких.

Гипоксическая дыхательная тренировка позволяет создать эффект «горного воз-ду-ха» без по-езд-ки в го-ры, больше того, Вы сможете научиться в принципе меньше дышать, из-вле-кая столь-ко же кис-ло-ро-да, сколько извлекаете из воздуха сейчас. Дело в том, что, на са-мом де-ле, че-ло-век вды-ха-ет воздух с содержанием кислорода 21%, а выдыхает с со-дер-жа-ни-ем кис-ло-ро-да 16%, очевидно используя только его часть, а это можно ис-пра-вить! Зачем? Во-пер-вых, чем меньше Вы будете вдыхать воздуха, тем меньше вред-ных ве-ществ бу-дет по-па-дать вместе с ним в организм, а живете Вы, скорее всего, не в эко-ло-ги-чес-ки чис-той зо-не. Во-вто-рых, Вы сможете снизить нагрузку на сердце, печень, со-су-ды, лег-кие, пред-от-вра-тить раз-ви-тие ате-ро-скле-ро-за, а так же повысить кон-цен-тра-цию ана-бо-ли-чес-ких гор-мо-нов в кро-ви и по-вы-сить вос-при-им-чи-вость рецепторов к ним.

Лечебные свойства дыхательной тренировки

Повышение иммунитета: во-первых, за счет антиоксидантных свойств, по-дав-ля-ю-щих дей-ствие свободных радикалов в организме; во-вторых, за счет по-вы-ше-ния чув-стви-тель-но-сти клеток к эндогенным гормонам, которые, в свою очередь, так же яв-ля-ют-ся ан-ти-ок-си-дан-та-ми; в третьих, уве-ли-чи-ва-ет-ся количество цик-ли-чес-ко-го аде-но-зин-мо-но-фос-фа-та, ко-то-рый препятствует рас-прос-тра-не-нию ра-ко-вых опухолей; в чет-вер-тых, из-за то-го, что че-ло-век меньше дышит, он меньше соп-ри-ка-са-ет-ся с раз-лич-ны-ми вред-ными ве-щест-ва-ми, на-хо-дя-щи-ми-ся в воздухе, в частности, с вирусами, по-это-му ги-пок-си-чес-кая тре-ни-ров-ка способна помочь избежать заболеваний даже во вре-мя эпи-де-мий при час-тых кон-так-тах с людь-ми.

Уменьшение износа органов: во-первых, человек меньше дышит, что, априори, вы-нуж-да-ет мень-ше «напрягать» легкие; во-вторых, снижение износа сердечной мышцы и со-су-дов во вре-мя ин-тен-сив-ной фи-зи-чес-кой нагрузки, поскольку нехватка кислорода яв-ля-ет-ся ос-нов-ным фактором ускорения кро-во-об-ра-ще-ния, если же Вы научитесь эф-фек-тив-нее пот-реб-лять кис-ло-род, тогда «кислородный долг» будет снижаться. Во вре-мя мно-го-чис-лен-ных ис-сле-до-ва-ний был получен 100% результат повышения ге-мо-гло-би-на в кро-ви, что так же является важным фактором, как для повышения им-му-ни-те-та, так и для сни-же-ния износа внутренних органов человека. Кроме того, ги-пок-си-чес-кая тре-ни-ров-ка при-во-дит к снижению скорости основного обмена, что сви-де-тель-ству-ет о бо-лее ща-дя-щем ре-жи-ме ра-бо-ты всего организма в целом.

Анаболические свойства гипоксии

Повышение выносливости: этот эффект связан с двумя факторами, а именно с уве-ли-че-ни-ем мощ-нос-ти аэроб-но-го окис-ле-ния и глю-ко-не-о-ге-не-зa. Первый эффект об-ус-лов-лен уве-ли-че-ни-ем мощ-нос-ти ды-ха-тель-но-го аппарата и про-из-во-ди-тель-нос-ти сер-деч-ной мыш-цы. Второй эффект обусловлен влиянием гипоксии на симпато-ад-ре-на-ло-вую сис-те-му, что, в свою оче-редь, при помощи секреции бета-aд-ре-но-ре-цеп-то-ров ус-ко-ря-ет про-цесс глю-ко-не-о-ге-не-зa в печени. Кроме того, состояние ги-пок-сии по-мо-га-ет уве-ли-чить ла-биль-ность клеточных мембран, поэтому они «живее» ре-а-ги-ру-ют и на гор-мо-ны, и на лю-бые дру-гие ве-щест-ва, вследствие чего энергообмен про-ис-хо-дит го-раз-до «ве-се-лее».

Гормональный фон: известно, что принципиальное значение имеет не абсолютное ко-ли-чест-во то-го или иного гормона в крови, а его соотношение с гормоном антагонистом и спо-соб-ность ре-цеп-то-ров к его восприятию. Именно поэтому, если только мы не «ста-вим ло-ша-ди-ные до-зы стероидов», которые значительно завышают уровень ана-бо-ли-чес-ких гор-мо-нов, сти-му-ли-ро-ва-ние выработки эндогенного тестостерона прак-ти-чес-ки не име-ет ни-ка-ко-го смысла, поскольку ответом на его секрецию будет вы-ра-бот-ка эс-тро-ге-нов. Что же делать бедному еврею? Блокировать выработку ка-та-бо-ли-чес-ких гор-мо-нов и уве-ли-чи-вать ла-биль-ность клеточных мембран. Вот почему столь важ-ны раз-лич-ные при-е-мы ус-ко-ре-ния утилизации лактата , аэробные тренировки и/или ды-ха-тель-ная гим-нас-ти-ка.

Практика дыхательной гимнастики

I уровень: выполняется сидя или стоя, в общем, в покое; человек задерживает дыхание нас-толь-ко, нас-коль-ко мо-жет, когда не дышать уже нет сил, необходимо начать выдыхать воз-дух из лег-ких, а затем проводить имитацию дыхания, что позволит не дышать доль-ше; та-ких под-хо-дов необходимо совершать 4-5; само собой, что время нужно за-се-кать и ста-рать-ся с каж-дым ра-зом увеличивать. В идеале Вы должны дойти до такого уров-ня, ког-да нач-нут из глаз течь слезы, после чего выполняется процедура отдышки. Ды-шать сле-ду-ет не глу-бо-ко и чуть-чуть, пос-ле чего приступать к новому подходу. Таких ги-пок-си-чес-ких тре-ни-ро-вок за день мож-но де-лать, сколько угодно.

II уровень: выполняется в динамике, например, можно вращать головой, руками, ту-ло-ви-щем или вы-пол-нять приседания. Задержка дыхания будет не такой долгой, как в по-кое, то есть, ги-пок-сия бу-дет наступать быстрее, но отдыхать между подходами следует так же не бо-лее 1-3 минут, как и на предыдущем уровне. Данную тренировку ре-ко-мен-ду-ет-ся за-кан-чи-вать ды-ха-тель-ны-ми наклонами, когда человек, наклоняясь вниз, пол-нос-тью вы-ды-ха-ет воз-дух, задерживая дыхания максимально долго, потом делает очень ма-лень-кий вдох, фак-ти-чес-ки его ими-та-цию, затем поднимается вверх и повторяет про-це-ду-ру за-но-во.

III уровень: беговая тренировка с задержкой дыхания, которую можно применять дву-мя спо-со-ба-ми. Ва-ри-ант первый предполагает задержку дыхания, бег до «отказа», затем 2 ми-ну-ты ходь-бы с не-глу-бо-ким ды-ха-ни-ем и новую дистанцию бегом с задержкой дыхания. Вто-рой ва-ри-ант пред-став-ля-ет собой бег с небольшими вдохами и задержками дыхания, опять-та-ки, до от-ка-за, пос-ле че-го 2 ми-ну-ты ходьбы с неглубоким дыханием. Всего вы-пол-ня-ет-ся 5 от-рез-ков до «от-ка-за». Про-грес-сия нагрузок осуществляется за счет уве-ли-че-ния вре-ме-ни с за-держ-кой ды-ха-ния и снижением времени на отдышку.

Пассивная тренировка: это дыхание с перманентными задержками в пов-се-днев-ной жи-зни. Вы прос-то постоянно стараетесь дышать не глубоко, задерживаете дыхание, за-тем вы-ды-ха-е-те и осу-щест-вля-е-те но-вый неглубокий вдох. Такое дыхание позволяет соз-дать эф-фект «гор-но-го воздуха» более полного диоксидом углерода, что по-ло-жи-тель-но ска-зы-ва-ет-ся на здо-ро-вье. Впрочем, если Вы живете в не слишком за-гряз-нен-ной мес-тнос-ти, у Вас нет заболеваний сердца, дыхательных путей или других "пре-лес-тей", тог-да пря-мой не-об-хо-ди-мос-ти в таком пассивном дыхании нет, но, если Вы про-я-ви-те дос-та-точ-ную дис-ци-пли-ни-ро-ван-ность и при-у-чи-те себя так дышать, то проживете доль-ше.

Источники:

Ю.Б. Буланов «Гипоксическая Тренировка - путь к здоровью и долголетию»

Н. И. Волков «Гипоксические тренировки при подготовке спортсменов»

А. З. Колчинская «Интервальная гипоксическая тренировка в спорте высших достижений»

Л. М. Нудельман «Интервальная гипоксическая тренировка в спорте»

Для нашего организма очень важно дыхание. В поступает необходимый кислород, который способствует окислению органических веществ, а выделяется углекислый газ. Процесс окисления в клетках является источником выделения энергии, которая необходима для жизни. Человечество в процессе своего развития, изучая процессы дыхания, научилось использовать эту способность человеческого организма с еще большей для себя пользой. Как правило, методики направлены на омоложение, оздоровление организма.

Так, один из в основе которой лежит дыхание, а точнее продуктивное дыхание, широко используется спортсменами для достижения высоких результатов. Называется он гипоксическая тренировка. О том, что это такое и в чем заключается, поговорим далее.

Что лечебнее: кислород или углекислый газ?

Людям давно известно, что воздух среднегорья весьма благотворно влияет на организм человека. Почему так происходит? Горный и имеет низкий уровень содержания кислорода. Именно этот фактор оказывает благотворное влияние на все внутренние органы. Но чтобы его почувствовать в полной мере, необходимо пробыть в таких условиях не менее 30 дней. Горный воздух обладает лечебным и общеукрепляющим эффектом.

Но помимо этого, есть и отрицательные стороны пребывания в горах:

• Пониженное атмосферное давление.
• Радиоактивное излучение и ультрафиолетовое.
• Нельзя забывать и о низких температурах воздуха.

Совокупность этих факторов не каждый человек хорошо переносит.

Было замечено, что польза заключается именно в легком кислородном голодании. На равнинных территориях достичь такого состояния можно с использованием методики задержки дыхания разной длительности, урежения дыхания и путем выполнения некоторых физических упражнений.

Ученые отмечают: если больному человеку дать подышать кислородом с добавлением углекислого газа, то состояние его значительно улучшится, в отличие от того, если бы он дышал просто кислородом. Углекислый газ способствует лучшему усвоению кислорода. При выдохе мы теряем углекислый газ, а если эти потери уменьшить, то это благотворно скажется на организме.

Так, благодаря упражнениям, которые ограничивают способствуют задержке, можно создать состояние гипоксии, то есть нехватку кислорода. И, как результат, будет состояние гиперкапнии - это избыток углекислого газа. Разработал метод гипоксической тренировки Буланов Юрий Борисович.

Ученые отметили, что регулярное ее выполнение приносит больше пользы, чем частое пребывание в горах. Что очень хорошо, так как большинство из нас живет не в горной местности.

Плюсы методики

Те, кто занимается гипоксическими тренировками, отмечают следующие положительные изменения в организме:

• Улучшается работа дыхательного аппарата.
• Укрепляется иммунитет.
• Легко снимается стрессовое напряжение.
• Дыхание становится правильным, полным.
• Улучшается работа мозга.
• Нормализуется артериальное давление.
• Усталость не так ярко выражена.
• Улучшаются энергетические процессы на клеточном уровне.
• Нормализуется сон.
• Повышается работоспособность.
• Изменяются в лучшую сторону показатели углеводного, белкового, жирового и электролитного обмена.

Также отметим, какие заболевания можно лечить и улучшать при этом общее состояние здоровья:

• Заболевания и профилактика органов дыхания.
• Лечение сосудистых заболеваний.
• Злокачественные опухоли.
• Гипертонию.
• Гормональные заболевания.
• Лечение ожирения.
• Защита организма от стресса.
• Омоложение организма.

Стоит отметить, что гипоксические тренировки показывают хорошие результаты на ранних стадиях реабилитации больных после:

• Длительных и тяжело протекающих заболеваний.
• Инфаркта миокарда.
• Перенесенного инсульта.
• После хирургических вмешательств при онкологических заболеваниях.
• После тяжелых хирургических операций.

Следует отметить, что имеет гипоксическая тренировка противопоказания.

Кому обратить внимание

• Непереносимость недостатка кислорода.
• Период острых инфекционных заболеваний.
• Острые соматические заболевания.
• Гипертоническая болезнь 3 стадии.
• Ишемическая болезнь сердца 4 ФК.

• Врожденные патологии сердца и крупных сосудов.
• Хронические заболевания с симптомами декомпенсации функций.

Рассмотрим, как проводится дыхательная тренировка.

Методика выполнения

Предлагается следующая методика освоения гипоксического дыхания.

Одно из условий тренировки в группах - это соблюдение непринужденной дружелюбной атмосферы. Но можно легко освоить гипоксические тренировки дома.

Рассмотрим ее этапы.

1. Начинают обучение с задержки дыхания в покое.

• Задержки дыхания делают натощак.
• Перерыв между задержками не меньше 1 минуты, не более 3-х минут.
• В перерывах между задержками дыхание нужно придерживать.

2. Ограничение дыхания в повседневной жизни.

• Необходимо постоянно ощущать легкую нехватку воздуха.

3. Задержка дыхания на ходу.

4. Задержки дыхания при наклонах.

5. Ступенчатое дыхание.

6. Кратковременные задержки дыхания.

• Повседневное ограничение дыхания.
• 3 раза в день усиленные тренировки с выраженной гипоксией-гиперкапнией.
• Соблюдать периодичность сильных воздействий и промежутки между ними.
• Необходимо давать возможность организму приспособиться к новым условиям.

Рассмотрим самый простой способ гипоксической тренировки.

Инструкция по простой задержке дыхания выглядит так:

1. Необходимо выполнить следующие условия:

• Сесть и расслабить мышцы.
• Задержать дыхание между вдохом и выдохом.
• Смотреть на часы, засекая время.

Возможно появление следующих ощущений:

• Дискомфорт.
• Удушье.

2. После того как это состояние станет невыносимым, необходимо начать делать дыхательные движения, а именно, имитировать дыхание. При этом нужно постараться удержаться от настоящего дыхания еще какое-то время.

• Нехватка воздуха.
• Покраснение кожи.
• Ощущение жара сначала в лице, потом в конечностях и затем во всем теле.
• Учащается пульс.
• Расширяются сосуды.
• Появляется легкая испарина.
• Возможно выступление слез на глазах.

3. В этот момент рекомендуют прервать задержку и начать дышать. Но начинать дышать нужно неглубоко. Не поддаваться желанию отдышаться, а слегка поддерживать легкую гипоксию. После отдыха приступают к следующей задержке. Перерыв - от 1 до 3 минут.

Задержка дыхания оценивается так:

• До 15 секунд - очень плохо.
• От 15 до 30 секунд - плохо.
• 30-45 секунд - удовлетворительно.
• 45-60 секунд - хорошо.
• Свыше 60 секунд - отлично.

Зная свое время, мы можем дать оценку устойчивости организма к кислородному голоданию. Оценить уровень своей жизнестойкости.

Какими бывают гипоксические тренировки

Существует несколько их видов:

1. Горноклиматическая терапия.

О том, насколько полезен горный воздух, было рассказано ранее. Но есть существенные недостатки такого вида терапии. Это:

• Для лечения и профилактики заболевания необходимо от 30 до 60 дней.
• Нет индивидуального подбора гипоксического фактора.
• Есть случаи плохой переносимости горного климата.
• Обострение заболевания вынуждает возвращаться в равнинные условия.
• Место расположения горного курорта.
• Высокая стоимость лечения курсом от 30 дней.

Но медицина не стоит на месте, и были разработаны другие виды гипоксической тренировки.

2. Барокамерное лечение.

Такое лечение подразумевает использование специальных барокамер. Однако здесь также можно выделить некоторые недостатки:

• Баротравмы.
• Изолированность пациента от персонала.
• Ограничен индивидуальный подход к пациенту.
• Высокая стоимость оборудования.
• Необходим штат сотрудников для обслуживания барокамеры.

Все эти недостатки такое лечение делают труднодоступным не только для пациентов, но и для здравоохранения, непрактичным.

3. Нормобарическая гипоксия. Это способ, который повышает сопротивляемость организма за счет привыкания к гипоксии. Она достигается при дыхании газовой смесью, в которой содержание кислорода снижено до 10%. Соблюдается при этом нормальное атмосферное давление в циклично-фракционированном режиме. Есть еще одно название нормабарической гипоксии - это интервальная гипоксическая тренировка. Рассмотрим ее детальнее.

Интервальная тренировка

Рассмотрим, что включает в себя понятие нормобарической интервальной гипоксической тренировки.

• Нормобарическая. Это говорит о том, что в момент тренировки атмосферное давление остается в пределах нормы 730-760 мм рт. ст.
• Гипоксическая. На сеансе пациент вдыхает воздух с пониженным содержанием кислорода. Норму устанавливает лечащий врач в пределах 16-19%.
• Интервальная. Газовая смесь вдыхается с определенными интервалами, которые имеют строго ограниченные рамки по времени. Так, после порции газа пациент дышит кислородом, содержание в воздухекоторого составит 20,9%.
• Тренировка. Это процесс тренировки физиологических и биологических систем, которые способствуют выравниванию организма. А именно: органы дыхания, кровообращение, биохимические процессы в организме, кроветворение.

Метод интервальной гипоксической тренировки имеет ряд преимуществ перед предыдущими методиками:

• Возможность подбора дозировки гипоксического воздействия.
• Индивидуальный подбор режима воздействия.
• Не имеет побочных проявлений.
• Исключает влияние неблагоприятных факторов горного климата.

Стоит отметить: чтобы была эффективной гипоксическая тренировка, условий необходимо придерживаться следующих:

• Гипоксическое воздействие на организм должно длиться 3-10 минут, не более.
• Продолжительность сеанса за день должна быть такой, чтобы организм смог развить адаптационные ответные реакции.
• Общая продолжительность сеанса за день - не более 1,5-2 часа.
• Тренировки должны быть регулярными, чтобы добиться желаемого результата.

Занятия можно разделить по степени сложности, с учетом содержания кислорода в воздухе:

1. Умеренная гипоксия. Развивается при снижении содержания кислорода во вдыхаемом воздухе от 20-15%.
2. Острая гипоксия. Содержание кислорода в пределах 15-10%.
3. Сверхострая гипоксия. Наличие кислорода во вдыхаемом воздухе - ниже 10%.

Гипоксические тренировки спортсменов

Известно, что комбинированный метод тренировки более эффективен, чем продолжительное в горах или в искусственных условиях состояние гипоксии в барокамере.

Во время тренировки спортсмена необходимо выделить главные параметры:

• Планирование тренировочных нагрузок.
• Направление занятий.
• Объем и интенсивность в микроциклах спортивных занятий.

Это необходимо для того, чтобы определить, когда осуществлять интервальные гипоксические тренировки в свободное от спортивных занятий время.

В спорте популярны два вида гипоксических нагрузок.

1. В барокамере или в специальном помещении, в палатке с пониженным содержанием кислорода, с нормальным атмосферным давлением. Положительные стороны метода - экономия времени. Можно осуществлять физическую тренировку, а гипоксическую совместить со сном.

Отрицательные стороны: неправильное дозирование кислорода с более низким его содержанием может вызвать побочные эффекты: головную боль, тяжелое восстановление после тренировки, потерю аппетита, боль в суставах.

2. С применением маски. Сначала необходимо дышать через маску с пониженным содержанием кислорода, а затем атмосферным воздухом. Продолжительность занятия составляет в среднем 60 минут.

Длительность интервалов и концентрацию кислорода устанавливает врач. Для каждого спортсмена эти значения индивидуальны и могут корректироваться в процессе. За один сеанс может быть несколько чередований дыхания через маску и комнатным воздухом.

Используемые маски, гипоксикаторы, могут быть применены не только спортсменами. Но также они полезны в лечении и восстановлении больных людей.

Несколько советов для тех, кто хочет использовать гипоксические тренировки. При подготовке спортсменов они дают хороший эффект. Не стоит ими пренебрегать.

В учебно-тренировочный процесс внесите интервальные гипоксические тренировки.

1. В план необходимо вносить изменения с учетом интенсивности занятий и нагрузки на организм.
2. ИГТ должны применяться круглый год с паузами. Перерывы должны быть не более 4-6 недель.
3. Имеются особенности для каждого возраста. Их можно использовать и в 11 лет, и в 75.
4. В юношеском возрасте не рекомендуют использовать гипоксикаторы детские.
5. Необходимо сконцентрироваться на силовых тренировках на выносливость, на скорость и на улучшении техники.
6. Уменьшить количество функциональных тренировок.
7. Обратить внимание на питание, прием витаминов и восстановительные мероприятия.

Несколько слов о гипоксической маске. Их широко используют на тренировках, ошибаясь, что их применение приближает к ИГТ. Маска способствует усложнению поглощения воздуха, но не снижает парциальное давление кислорода, как в горной местности, поэтому гипоксическая маска способствует тренировке дыхательной системы. Следует учитывать, что при этом возрастает нагрузка на сердечную мышцу, необходима консультация кардиолога перед тренировками с ее использованием.

Возможные явления на начальном этапе занятий

Сразу стоит отметить, что вред гипоксических тренировок не был отмечен, но могут возникнуть явления, которые должны вас насторожить. При этом следует пересмотреть гипоксические нагрузки, а может, отменить.

Возможные проявления:

1. Кашель.
2. Боли в желудке.
3. Боли в желчном пузыре. Отходят мелкие камни, песок.
4. Головные боли, головокружения.
5. Онемение, покалывание конечностей.
6. Обострение ишемической болезни сердца.
7. Обострение гипертонии.

На начальных этапах занятий болезни обостряются и скрытые заболевания дают о себе знать.

При камнях в желчном, гипертонии и ишемической болезни сердца нужны пониженные гипоксические нагрузки. Но при этом доктор не рекомендует прекращать занятия. Постепенно состояние нормализуется. Сердечникам при обострении необходимо понизить гипоксическую нагрузку и погасить стресс-реакцию организма. Постепенно довести тренировки до обычных.

Что поможет подготовиться к тренировкам

Не каждый человек легко переходит к таким тренировкам. Некоторым необходимо подготовить организм, а именно, повысить адаптационные возможности. Для этого рекомендуют использовать следующие способы:

1. Использовать растения-адаптогены. К ним относятся: элеутерококк колючий, аралия маньчжурская, золотой корень, лимонник китайский, заманиха высокая, левзея сафлоровидная, стеркулия платанолистная, женьшень. Каждое из этих растений имеет свои свойства. Но принимать их следует только по утрам, чтобы не сбить суточные биоритмы. Чудодейственные свойства этих растений и занятия ИГТ совместно способны усиливать положительные свойства каждого, что способствует быстрому выздоровлению.

2. Выполнение упражнений на растяжение. При умеренной физической нагрузке высвобождаются эндорфины, которые уменьшают болевые ощущения, оказывают общеукрепляющий эффект, повышают адаптационные свойства организма к гипоксии. А также это хорошее средство от депрессии, для снижения уровня холестерина, для похудения. Упражнения на растяжение усиливают синтез белка и повышают силу и выносливость скелетных мышц.

3. Ее действие заключается в следующем:

• Уменьшение гормонов щитовидной железы.
• Кровообращение в сосудах улучшается за счет их расширения.
• Повышается сопротивляемость организма к простудным заболеваниям.
• Улучшается настроение.
• Способность глюкозы проникать в клетку увеличивается.
• Повышается выносливость организма и устойчивость к гипоксии.

4. Занятия бегом. Когда человек бегает, у него появляется стойкая гипоксия в результате повышения потребности организма в кислороде. Это гипоксия двигательная. В результате тренировок улучшается настроение, появляется чувство эйфории, при этом усиливается синтез эндорфинов, которые обладают обезболивающим эффектом и способны улучшать самочувствие. Также происходит выброс гормонов и инсулина, что способствует адаптации к условиям гипоксии.

5. Дозированное голодание. Это очень мощный стимулятор, который повышает адаптационные свойства организма к гипоксии, но и обладает оздоровительным эффектом. Хорошо укрепляет нервную систему, усиливает распад холестерина. Рекомендуют проводить голодание хотя бы один день в неделю. Очень важно правильно начать и затем выйти из голодания.

Рассмотрев положительные и отрицательные стороны такого вида занятий, можно сделать вывод, что гипоксическая тренировка - путь к здоровью и долголетию. В настоящее время существуют гипоксикаторы нового поколения, которые можно использовать в домашних условиях. Поэтому тренировки, которые приносят пользу нашему организму, способствуют продлению жизни и улучшению ее качества, уже доступны каждому. Берите на вооружение и будьте здоровы!

К профилактике и коррекции гипоксических нарушений существует два подхода: 1) медикаментозный, с помощью фармакологических средств, и 2) немедикаментозный, использующий адаптацию к гипоксии для увеличения резистентности клетки к дефициту кислорода.

Фармакологическая коррекция направлена на облегчение реакции организма на гипоксию или предотвращающие ее развитие, а также ускорение нормализации энергопродуцирующей функции клетки. Препараты, используемые для достижения этих целей, называются антигипоксантами.

Тактика фармакологической коррекции гипоксических состояний с помощью антигипоксантов базируется на представлениях о механизмах биоэнергетической гипоксии.

На ранних компенсированных стадиях гипоксии для восстановления функций дыхательной цепи используют вещества с донорно-акцепторными свойствами, способные шунтировать перенос электронов на участке НАДН – CoQ (например, синтетические переносчики кислорода по типу убихинона – производные хинонов). Эффективными являются средства, усиливающие альтернативные НАДН-оксидазному пути окисления и образования АТФ, в частности, сукцитатоксидазный путь.

Активация сукцинатоксидазного окисления при гипоксии достигается несколькими способами: 1) повышением активности сукцинатдегидрогеназы (например, циклический аналог ГАМК пирацетам, кофермент глутаматдекарбоксилазы и трансаминаз – пиридоксальфосфат – витамин В6);

2) активацией ферментов реакций, связанных с эндогенным образованием сукцината (например, производные гамма-аминомасляной кислоты, активирующие ГАМК-рецепторы); 3) введением сукцинатсодержащих соединений, которые облегчают проницаемость сукцината через гисто-гематические барьеры и увеличивают его биодоступность (соли сукцината, сукцинатсодержащее производное оксипиридина).

На более поздних стадиях гипоксии при увеличении ее длительности и тяжести с появлением декомпенсации энергетического обмена в виде нарушения переноса электронов на участке цитохромов b – с, вызванном лабилизацией мембран, положительный эффект оказывают экзогенные цитохром С и CoQ, способствующие восстановлению дыхательной цепи митохондрий.

Помимо антигипоксантов, воздействующих непосредственно на поврежденные участки дыхательной цепи, для защиты от гипоксии применяют фармакологические средства с различными механизмами действия, отвечающими основным направлениям профилактики и лечения гипоксии.

Увеличение кислородного транспорта достигается за счет: 1) усиления регионарного кровообращения и микроциркуляции (вазоактивные препараты); 2) повышения кислородной ёмкости крови искусственными переносчиками кислорода (препараты группы перфторана) или путём увеличения сродства гемоглобина к кислороду; 3) усиления процессов отдачи кислорода тканям посредством снижения сродства гемоглобина к кислороду (активаторы системы глутатиона, реактиваторы ацетилхолинэстеразы, вазоактивные средства, корректоры дыхательного алкалоза – соли органических кислот); 4) повышения лёгочной вентиляции и минутного объёма кровообращения (психомотрные стимуляторы, производные тиоксантина), а также 5) cтимуляции эритропоэза (витамины группы В, гемопоэтические факторы).

Снижение потребления кислорода и расхода энергии в организме достигается путём: 1) снижения уровня бодрствования (снотворные, нейролептические и транквилизирующие средства, средства для наркоза). В реальных условиях могут применяться для переживания состояния гипоксии, т.е. для пассивного выживания организма за счёт поддержания процессов жизнедеятельности на низком, но достаточном уровне при исключении любой деятельности; 2) снижения продукции тепла в организме (альфа 2 -адреномиметики, бета-адреноблокаторы, холиномиметики, ГАМК-ергические средства, активаторы дофаминовых и аденозиновых рецепторов, антисеротонинергические средства).

Снижение кислородного запроса тканей за счёт игибирования нефосфорилирующего (перекисного, микросомального, свободнорадикального) окисления (антиоксиданты). Сохранение высших психических функций и вегетативного контроля за гиперактивацией симпатоадреналовой системы в условиях гипоксии (ноотропные средства, нейропептиды, психостимуляторы). Нормализация кислотно-основного состояния и проницаемости капилляров, функции биомембран и обмена электролитов (мочегонные препараты, средства купирующие алкалоз, корректоры обмена электролитов, минералокортикоиды).

Основными способами немедикаментозной профилактики и лечения кислородного голодания являются эпизодически повторяющиеся сеансы искусственно вызываемой гипоксии (подъемы в барокамерах, дыхание в замкнутое пространство или просто задержки дыхания, вдыхания смесей с низким содержанием кислорода и т.п.), варьирующие по продолжительности и величине снижения напряжения кислорода.

В основе механизма адаптации организма на клеточном уровне к дозированной гипоксии лежит повышение устойчивости клеток за счет снижения критической концентрации кислорода и увеличение скорости его потребления, указывающее на более эффективное использование кислорода. Естественная ритмика напряжения кислорода в тканях и клетках при повторяющихся гипоксических эпизодах способствует расширению уровня кислородного гомеостаза, предупреждает истощающее действие низкого напряжения кислорода и повышает устойчивость организма.

Пребывание в условиях умеренной гипоксии или повторное использование ее непродолжительных воздействий используется для увеличения адаптационного резерва организма, лечения и профилактики ряда заболеваний, а также специальной подготовки к условиям профессиональной деятельности. Нормобарическая интервальная тренировка используется для нормализации психофизиологического статуса, функциональной системы дыхания, вегетативной регуляции ритма сердца у больных бронхиальной астмой и с гипофункцией щитовидной железы, в лечении атопического дерматита и ограниченной склеродермии и других заболеваний и патологических состояний.

Многие спортсмены пытаются извлечь выгоду из использования в своей подготовке среднегорья, высокогорья, гипоксического или гипероксического оборудования. Особенно это относится к видам спорта на выносливость.

Есть очень хорошая книга трёх авторов Ф.П.Суслова, Е.Б.Гиппенрейтера, Ж.К.Холодова «Спортивная тренировка в условиях среднегорья». Там очень подробно рассказывается о всех аспектах подготовки в горах. Много экспериментальных данных, графиков и таблиц. Она должна быть настольной книгой всех тренеров, кто работает с командами и регулярно выезжает в горы. Если кто-то изучил данную книгу, то ему нет нужды читать мою заметку. Он всё знает. Хотя…

Я хочу обозначить основные моменты подготовки в условиях пониженного или повышенного содержания кислорода в более простом для восприятия виде.

Основные определения и идеи.

Возможно многие знакомы с этим направление в тренировочном процессе. Для остальных вот основные определения, которые помогут ориентироваться в дальнейшем при рассмотрении различных условий тренировок и жизни при пониженном или повышенном содержании кислорода.

Адаптация - приспособление организма к условиям существования (тренировки). Она выражается в следующих основных направлениях:

• Изменения в органах и тканях в зависимости от интенсивности и качества стимуляции.
• Изменения в организме и частях, которые делают его более пригодным для жизни в изменённых условиях окружающей среды.

Нормоксия - условия с нормальным содержанием кислорода в воздухе (21% О2) при нормальном давлении, соответствующим давлению на уровне моря (760 мм.рт.ст.)

Гипероксия - условия с повышенным содержанием кислорода (более 21% О2).

Гипоксия - условия с пониженным содержанием кислорода (менее 21% о2) в условиях нормального или пониженного давления (среднегорье, высокогорье).

Есть три различных варианта использования данных условий для получения стойкой адаптации, которая ведет к улучшению результатов.

1. Жизнь в условиях гипоксии. Стойкие адаптационные изменения получены как результат длительного нахождения или жизни в условиях среднегорья или высокогорья, а также в условиях симулирующих высоту (таких как горные дома или палатки). Долговременная адаптация.
2. Тренировка в условиях гипоксии. Острые адаптационные изменения которые получены во время тренировки в гипоксической среде. Срочная адаптация.
3. Тренировка в условиях гипероксии. Острые адаптационные изменения которые получены во время тренировки в гипероксической среде. Срочная адаптация.

Исходя из этого сложилось несколько стратегий использования высоты для улучшения спортивных показателей (далее для единообразия под высотой будем понимать нахождение на высоте более 2000 м).

«Жить высоко - Тренироваться высоко» (Live High - Train High (LHTH )). Ситуация, когда спортсмен живет и тренируется постоянно в условиях гипоксии, в горах (например кенийские бегуны живут и тренируются у себя в горах выше 2000 м над уровнем моря).

Прерывистая гипоксическая тренировка (Intermittent Hypoxic Training (IHT )). Ситуация, когда спортсмен живет на уровне моря (или небольшой высоте) и периодически использует тренировки в условиях гипоксии (подъём в горы, на высоту для тренировки и после возвращение обратно на малую высоту, или использование специального оборудования, которое понижает парциальное давление кислорода во время тренировки в условиях отсутствия высоты).

«Жить высоко - Тренироваться внизу» (Live High- Train Low (LHTL )). Ситуация, когда спортсмен живет в условиях гипоксии (в горах, в горных домах, в гипоксических палатках), но для тренировки спускается вниз, с высоты в нормобарические условия и делает все тренировки в условиях примерно «уровня моря».

«Жить высоко - Тренироваться внизу с повышенным содержанием кислорода О2» (Live High- Train Low with supplemental O2 (LHTLO2 )). Ситуация, когда спортсмен живет в условиях гипоксии (в горах, в горных домах, в гипоксических палатках), но тренируется в условиях гипероксии (использует воздушные смеси с повышенным содержанием кислорода более 21% О2).

Все данные стратегии тренировок приводят к следующим адаптационным изменениям:

Адаптация сердечно-сосудистой системы. Увеличивается способность доставки кислорода к работающим мышцам за счёт повышения всех показателей работы сердца, лёгких, кровеносной системы а также повышения их эффективности работы.

Периферийная адаптация. Во всех органах и тканях организма в условиях гипо- или гипероксии происходят структурные изменения (увеличивается количество митохондрий, повышается активность и количество ферментов), которые помогают работающим мышцам в данных новых условиях.

Центральная адаптация. Это относится к центральной нервной системе, которая увеличивает мышечную импульсацию, что приводит к повышению работоспособности.

Как всё это вместе работает?

Как было сказано есть три варианта использования условий для получения полезной адаптации, которая приводит к повышению работоспособности. Однако следует отметить, что эти три варианта воздействуют на приспособительные способности организма по-разному.

1. Жизнь в условиях гипоксии (эффект постоянной акклиматизации и адаптации). В последнее время есть некоторые разногласия среди ведущих экспертов по вопросу основного механизма, который объясняет повышение работоспособности в условиях LHTL (или постоянная адаптация в условиях жизни на высоте). Некоторые учёные считают, что единственным результатом жизни в условиях гипоксии (на высоте) является увеличение секреции почками гормона эритропоэтина ЭПО. Эритропоэтин - физиологический стимулятор эритропоэза в костном мозге, что выражается в увеличении количества эритроцитов (повышении гематокрита). Это позволяет крови переносить больше кислорода к работающим мышцам, что приводит к повышению работоспособности. Другими словами это в основном адаптационные изменения в сердечно-сосудистой системе. Другие учёные считают, что постоянное нахождение в условиях гипоксии (жизнь на высоте) вызывают адаптационные изменения на периферии и в центральной нервной системе, что повышает экономичность и эффективность работы спортсмена. Скорее всего это комплексные адаптационные изменения в организме спортсмена в условиях LHTL.
2. Тренировка в условиях гипоксии (эффект острой акклиматизации и адаптации в условиях LHTH). Многие ученые склоняются к тому, что основным механизмом гипоксической тренировки является периферийная адаптация скелетных мышц (наряду с адаптацией сердечно-сосудистой системы в результате жизни на высоте). На самом деле процессы более сложные. Гипоксия стимулирует синтез белка HIF-1, который воздействует на многие процессы адаптации в организме. Периферийная адаптация выражается в увеличении капилляризации мышц, расширении кровеносных сосудов, увеличении количества окислительных ферментов. Это обеспечивает мышечную деятельность в большей степени за счёт аэробных источников энергии. Негативным последствием тренировок в условиях гипоксии является резкое снижение интенсивности тренировок и снижение тренировочных скоростей, в результате чего уменьшается механическая и нервномышечная стимуляция. Это фиксируется на электромиограммах во время тренировок в условиях гипоксии по сравнению с нормоксией.
3. Тренировка в условиях гипероксии (эффект острой акклиматизации и адаптации в условиях LHTL и LHTLO2). Данная концепция LHTL наиболее оптимально воздействует на адаптационные процессы в организме спортсмена, позволяя получать долговременную адаптацию от проживания на высоте (или в горных домах, палатках) без ущерба для тренировочного процесса (без снижения интенсивности и тренировочных скоростей). Другими словами важно, чтобы спортсмены длительное время жили в условиях гипоксии, чтобы получить постоянные адаптационные изменения в виде увеличении секреции гормона ЭПО и как следствие увеличение количества эритроцитов в крови (опосредованно увеличение МПК). И в тоже время тренировались на малой высоте, что позволяет выполнять необходимую работу с необходимой для прогрессирования результатов интенсивностью. Это позволяет улучшать нервно-мышечную составляющую и также быстрее восстанавливаться от высокоинтенсивных нагрузок (меньший уровень лактата в крови). Последние исследования в области применения воздушных смесей с повышенным содержанием кислорода О2 также способны стимулировать выше обозначенные адаптационные изменения в организме, что в долгосрочном плане ведут к повышению работоспособности в видах спорта на выносливость. Применение смесей с повышенным содержанием кислорода для улучшения результатов имеет длинную историю. Еще в 1954 году сэр Рождер Баннистер (первый, кто выбежал милю из 4 минут) уже экспериментировал с дополнительным дыханием кислородом. В основном это были идеи использовать кислород для дыхания во время соревнований (для чего необходимо было бежать с баллоном кислорода за плечами). Никто не исследовал в то время долговременную адаптацию, получаемую в результате регулярного применения обогащенных кислородом (содержание кислорода 60-100%) воздушных смесей. Сейчас можно организовать тренировочный процесс на тредмиле, тренажерах и обеспечить поступление обогащённой кислородом воздушной смеси через систему трубок и маску. Спортсмен может выполнять свою работу (бег, передвижение на коньках, велосипеде или лыжероллерах) не неся на себе баллон со смесью. Современные исследования показывают, что используя данные смеси спортсмены способны выдавать большую мощность без накопления лактата в крови на тех же пульсовых режимах, что и в нормоксических условиях. Например велосипедисты при дыхании гипероксической смесью (60% О2) меньше используют мышечный гликоген в качестве источника энергии, и, как следствие, уровень лактата в крови значительно меньше. Также гипероксия снижает выброс адреналина, что снижает уровень ЧСС, и это можно назвать влиянием на нервную систему. Однако необходимы дополнительные исследования по подтверждению улучшения результатов за счет регулярного применения гипероксических смесей в тренировочном процессе. Это направление ещё недостаточно изучено. Также пока мало работ в области внедрения таких тренировок и распределении их по сезону (подготовительный + соревновательный).

Продолжение следует.

Твое желание достичь лучших показателей в спорте - естественная потребность. Но как далеко ты готов зайти при этом, не нарушая закон, целиком и полностью зависит от тебя. Назначая одному из своих атлетов гипоксическую тренировку, я уже начинаю прощупывать границы; я должен чувствовать, что он готов к нетрадиционным тренировкам. Гипоксическая тренировка может стать положительным стимулом и облегчить переход к высотной тренировке. Кроме того, она укрепляет дыхательную мускулатуру. В этой главе я представляю метод, разработанный мной лично, в котором применяется стандартная дыхательная маска. Научные данные в отношении данного метода отсутствуют. Метод основан исключительно на моем собственном опыте и моей субъективной оценке. Идея возникла у меня случайно. Во время творческих периодов своей жизни я многие часы работаю как каменотес в своем ателье. Я работаю с мрамором и, чтобы защитить себя от мраморной пыли, ношу маску. Во время дыхания через маску мне приходится на вдохе прилагать больше силы, несмотря на то, что объем кислорода, попадающий в мои легкие, остается неизменным. Однажды я заметил, что во время тех периодов, когда я много работаю в своем ателье в маске, я чувствую себя очень хорошо и бодро.

Прежде всего, когда я на несколько дней отправился в горы, в Давос, на высоту 1600 метров над уровнем моря. Когда я поднялся в горы, то «небольшое» ощущение гипоксии, которое я всегда чувствовал в горах, как будто улетучилось. Я не чувствовал никакой разницы в сравнении с обычной высотой той местности, в которой я живу. Мои легкие, дыхание и организм реагировали на физическую активность так, как будто я тренировался на высоте 400 метров над уровнем моря. Так возникла идея сделать тренировочные занятия с маской гипоксической тренировкой. Этот метод сложен на ментальном уровне. В отличие от гипоксического плавания, в котором во время нагрузки дыхательная деятельность сокращается, гипоксическая тренировка ориентирована на паузы. Мы привыкли к тому, что во время пауз в ходе интервальной тренировки, когда возникает повышенная потребность в воздухе, кислорода достаточно. Ведь никто не сокращает количество воздуха вокруг себя? Но я делал именно это, притом с помощью обычной маски. Гипоксическая тренировка - это новый стимул, вносящий разнообразие в тренировки! Это само по себе уже может быть достаточной мотивацией и побуждением для последовательной реализации плана тренировок. Как работает гипоксическая тренировка? Ты пробегаешь по дорожке 12 - 20 раз по 400 метров в темпе, примерно на восемь процентов быстрее своего лучшего времени на десятикилометровой дистанции. Если лучшее время на десятикилометровой дистанции составляет 40 минут, это соответствует 1:28 минут на 400-метровый интервал. Во время паузы ты 60 секунд идешь с дыхательной маской. Однако перед этим закрываешь 90 процентов поверхности пылевого фильтра клейкой лентой.

Первые шесть вдохов после нагрузки ты вдыхаешь нормальное количество воздуха. Затем прижимаешь маску к лицу и проверяешь с помощью пульсоксиметра, который ты держишь в другой руке, насыщение твоей крови кислородом. Цель - во время паузы поддерживать насыщение на уровне около 90 процентов (нормальный показатель насыщения во время паузы составляет 96-99 процентов), даже если дыхательный рефлекс говорит: «Сними, пожалуйста, эту маску. Немедленно!». Ты должен выдержать и противостоять этому рефлексу. Ощущение очень неприятное, возникает что-то вроде «жажды воздуха». Как только ты продолжишь дышать, это ощущение исчезнет. Кроме того, в легких возникнет определенное мышечное напряжение. Несмотря на это, возникает чувство угрозы. У меня был опыт работы с атлетами, у которых при начале заплыва возникали настоящие панические атаки и чувство, что они могут утонуть. Боязливым пловцам такие тренировки очень помогают, если у них хватает мужества, чтобы начать. Затем я начинаю с четырех повторов при насыщении 94 процента и постепенно перехожу к более низким значениям.

После шести тренировочных единиц на протяжении шести недель чувствуешь себя «насытившимся», то есть, замечаешь, что выдерживать 90-процентное насыщение кислородом стало относительно легче. Это говорит о том, что гипоксическую тренировку следует прекратить и вернуться к обычным тренировочным единицам на беговой дорожке без маски. При этом ты заметишь, что во время пауз получаешь «действительно много» воздуха. Теперь ты в большей степени готов дойти до своего предела. Итак, в ментальном плане такой вид тренировок явно приносит пользу. Я люблю пределы. Узнавание пределов делает жизнь стоящей того, чтобы жить. Маска и пульсоксиметр вместе стоят не более 150 евро. Улучшение показателей на 0,5 процента за 150 евро плюс определенная «доза страха» - хороший итог.

Какую главу из этой книги вы бы хотели прочесть следующей? Приборели бы вы эту книгу, если бы она была издана на русском? Формула эффективного плавания Формула эффективной езды на велосипеде Форума бега Семь основных ошибок триатлета в плавании Семь основных ошибок триатлета в велоспорте Семь основных ошибок триатлета в беге Тренировочная программа Микроциклы и макроциклы Тренировка транзитных зон "велосипед-бег" Тренировки на высоте с маской Тренировки с задержкой дыхания Силовые тренировки Аэродинамика Тренировочный лагерь Подводка к старту Подготовка к соревнованиям и сам старт Питание на соревнованиях Анализы: язык крови Судороги Тренер и спортсменПеретренированность Тренировка в стиле дзен БЫСТРАЯ тренировка Самодисциплина и ответственность перед собойКомпенсирующие тренировки Медитация Разминка Спортивные травмы