Как легко накачать пресс. Качаем пресс правильно: время, частота и объем

Можно ли дома так накачать пресс, чтобы на нем проступали кубики? Целеустремленность - одна из черт настоящего мужчины, для него нет невозможного. Даже если ради достижения цели придется хорошо потрудиться.

В статье вы найдете описание эффективных упражнений для похудения и укрепления мышц живота, которые подойдут как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

О программе тренировок

Мышцы пресса делятся на три группы - верхний, нижний пресс, косые мышцы. Для каждой группы есть свои упражнения:

• верхний пресс - скручивания;
• нижний пресс - упражнения с поднятием ног;
• косые мышцы - скручивания с поворотом туловища, боковые скручивания.

Как быстро накачать пресс в домашних условиях (видео тренировка):

Как выполнять скручивания?

Прямые

И. П.: лежа на полу, ноги согнуты в коленях (90о), ладони под затылком.
Плавно, не совершая рывков, используя силу , плечи поднимают и двигают вперед к тазу, возвращаются в И. П.

С поворотом

То же, с поворотом туловища в стороны в верхней точке.

Обратные

И.П. - то же.
На вдохе бедра отрывают от пола, ноги без изменения угла сгиба пытаются подтянуть к груди. Чтобы усложнить упражнение, между коленей кладут мяч.

Боковые скручивания

Упражнение сужает талию.

И. П.: лежа на боку, упор на локоть.

Таз поднимают и опускают, сгибаясь в талии.

Комплекс для новичков

если нет турника, то можно поднимать ноги на полу

1. Скручивания на пресс.
2. Вертикальные и горизонтальные «ножницы». Лежа на полу, выполняют горизонтальные, вертикальные движения поднятыми на 30 см от пола ногами.
3. «Велосипед». Лежа на полу и приподняв плечи, как при прямых скручиваниях, стараются дотянуться локтем до колена с противоположной стороны, одновременно согнутую в колене ногу тянут к локтю.
4. Упражнение альпинист. Исходное положение - как при . На вдохе колено подтягивают к груди, на выдохе выпрямляют ногу. Затем повторяют то же другой ногой. Выполняют в быстром темпе 30 секунд и дольше.
5. Подъем ног на перекладине , (если поблизости нет стадиона или шведской стенки дома, то можно лежа на полу).

Как убрать живот?

Можно ли убрать живот, качая пресс? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно знать один нюанс. Он - во внутренних мышцах живота, которые практически не прорабатываются при тренировках, расслаблены и выпирают. Поэтому живот может быть даже у худых людей. Для этой части мышечного скелета есть другие упражнения.

И. П.: как при выполнении горизонтальных отжиманий, мышцы живота напряжены. В этом положении задерживаются на 10 секунд. Затем опускаются на пол, глубоко вдыхают, возвращаются в исходное положение и снова выполняют упражнение. Со временем длительность увеличивают. Несмотря на кажущуюся легкость, новичку непросто выполнять это упражнение.

Выполняют то же, но упираются на правую руку, согнутую в локте, и правую ногу. Плоскость тела располагается перпендикулярно полу, левую руку поднимают верх. Повторяют то же, для другой стороны.

Сжигание жира на животе в боках

Чтобы сжечь жир на животе и боках, делают скручивания, но без отягощений, «до последних сил».

Похудеть в отдельной части тела не получится. Дополнительно нужны аэробные нагрузки или . К ним относят , активные игры - баскетбол, теннис и др. Они не только помогают сжигать жир, но и повышают выносливость, укрепляют сердце и сосуды.

Таблица прокачки пресса на 14 дней

Начинают с 1–2 сетов, их количество постепенно увеличивают. По четным дням - отдых.

Интенсивная видео тренировка для продвинутых:

Ошибки

Вот ошибки, которые чаще всего совершают новички, пытаясь улучшить форму пресса.

1. Игнорирование комплексных упражнений. Комплексные тренировки помогают проработать все мышцы тела. Поэтому в программу включают , тягу и др.
2. Проработка мышц пресса требует много усилий и энергии, поэтому их выполняют последними.
3. Для кубиков пресс качают каждый день, занимаются по несколько раз. Это правда, но тот же эффект достигается, если тренируются 3–4 раза в неделю, выполняя 3–4 подхода. Смысла тратить лишнюю энергию нет.
4. Неправильное выполнение. Часто новички выполняют движения так, как им легче это делать. Такое попустительство не приносит результата и часто заканчивается травмами.
5. Нельзя пренебрегать - они создают красивую осанку. На это работает упражнение .
6. При выполнении скручиваний сильно не разгибаются, иначе растягиваются мышцы и снижается тонус брюшной стенки.
7. Длительные занятия по старой программе, без усложнения и новых упражнений. Мышцы привыкают к нагрузкам, и в какой-то момент тренировки перестают приносить результат. Как только упражнение стало легко выполнять, его усложняют, увеличивают количество повторов или заменяют новым.
8. Надежда на приспособления из телемагазинов. Продукция создана для лентяев, которые все равно потом тренируются.

Дополнительно - еда, вода

Чтобы слой жира не скрывал эффектные кубики, обязательным условием является правильное питание. О жирном, жареном, фастфуде, тортах с кремом, копченостях, сладких газированных напитках забывают. Простые углеводы, которые содержатся в чипсах, большинстве десертов, картофеле, выпечке, только усложняют задачу.

Чтобы убрать жир на животе и боках, соотношение жиров, белков, углеводов в процентном выражении должно быть 20/50/30.

Основу меню составляют:

• каши (гречневая, перловая, нешлифованный рис);
• нежирные сорта мяса (курятина, индюшатина, говядина);
• рыба и морепродукты;
• сырые овощи и фрукты (особенно яблоки, огурцы, авокадо, морковь);
• бобовые (горох, чечевица, соя).

Ускоряют метаболизм приправы:

• острый (кайенский) перец;
• корица;
• имбирь;
• горчица.

Тестостерон - мужской гормон, который помогает наращивать мышечную массу и сжигать лишние калории.

Повышают уровень тестостерона правильной пищей. Морковные палочки с соусом-пюре из авокадо содержат бета-каротин, который участвует в синтезе гормона.

Важен водный баланс. Всего за сутки выпивают до 2 литров чистой воды.

Метаболизм ускорится на 30%, если выпить стакан холодной воды температурой до 5 о С.

Важно помнить, что для атлетического телосложения нужен комплексный подход. Первые результаты появляются не раньше чем через месяц. Задача усложняется, если человек имеет очень большой вес. Начинают с минимальных физических нагрузок - ходьбы, плавания, потом приступают к интенсивным тренировкам.

Рельефные кубики живота – признак красоты, силы, гармоничного телосложения. Мышцы пресса участвуют в ходьбе, поддерживают желудок, печень, почки. Их слабость образует пузо. Быстро накачать кубики пресса в домашних условиях по силам девушкам, парням, мужчинам, женщинам. Главное – регулярность тренировок, правильное питание.

Питание, чтобы убрать жир с живота

Если брюшные мышцы слабые и плоские, а жировые отложения велики, прежде чем дома накачать пресс, необходимо похудеть. В противном случае рельефные кубики под слоем жира никто не увидит. Кроме того, жировые складки будут мешать выполнять упражнения.

Включение в рацион белка быстро увеличивает мышечную массу спереди живота. Белковые продукты также помогают убрать излишки жира, поскольку их переваривание и усвоение требует калорий.

Непосредственно после упражнений употребить углеводы – утомленные мышцы требуют энергии для быстрого восстановления и роста.

Правила питания, чтобы быстро накачать пресс дома:

• Отказаться от злоупотребления сладким.
• Физическая активность в течение дня.
• Частое питание небольшими порциями.
• Достаточное поступление в организм влаги – в том числе для поддержания эластичности кожи после избавления от излишков жира.

Данные правила особенно важны при накачивании кубиков пресса девушкам и женщинам, поскольку их организм в силу естественных физиологических причин расположен к накоплению жира.

Сколько кубиков пресса

Так называемые «кубики» образуют две прямые мышцы, они расположены вертикально с левой и с правой стороны в середине живота.

Каждая мышца дает 4 кубика, всего 8. Квадратная форма только у шести верхних. Нижняя пара похожа на два треугольника.

Именно столько кубиков развивают домашние тренировки верхнего, нижнего пресса, косых мышц.

Деление прямых мышц на верхние и нижние – достаточно условное. В том числе так удобнее группировать упражнения для пресса.

Как правильно качать кубики пресса

Брюшные мышцы довольно быстро восстанавливаются, поэтому нагрузку на верхние и нижние отделы, косые мышцы чередуют в ходе каждой домашней тренировки.

Начинающему избегать чрезмерно интенсивных тренировок. Втянуться, потерпеть, не ставить цель накачать кубики пресса за неделю или за месяц.

• Выбрать 3-4 любых упражнения для верхнего и нижнего пресса.
• Выполнить их максимальное количество повторений, каждое – 2-3 подхода.
• Тренировать пресс через день-два.

Очень скоро тренировки станут приносить удовольствие, улучшать настроение из-за эндорфинов – «гормонов радости».

Для роста кубиков продолжать тренировать верхний и нижний отделы. Чтобы быстрее накачать пресс, довести количество повторов упражнений без гантелей до 15-20, с гантелью – до 10.

Домашние тренировки мужчин, женщин, девушек в короткий срок развивают верхние и нижние мышцы, если выполнять каждое упражнение с полным напряжением и самоотдачей – до «не могу».

Предостережение: поставив целью рельефный пресс, не стоит его «накачивать» в буквальном смысле. Чрезмерные тренировки задействует мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за равновесие частей тела при выполнении упражнений, а также поперечную мышцу живота, что увеличивает объем талии.

Домашние тренировки верхнего пресса

Чтобы быстро накачать косые мышцы и верхний пресс, лежа на спине выполнять спортивные движения.

Упражнение 1 («скручивания»):

1. Ноги согнуть в коленях, стопы на полу на небольшом расстоянии друг от друга.
2. Ладони сцепить на затылке, у начинающих выпрямленные руки на полу по бокам туловища.
3. Оторвать от пола плечи и верх туловища, коснуться правым плечом левого колена, ноги сохраняют неподвижность.
4. Задержаться, вернуться в исходное положение.
5. Повторить для другой стороны.

Упражнение 2 (приподнимания ног):

1. Сцепить ладони на затылке.
2. Приподнять выпрямленные ноги на угол до 45 градусов.
3. Задержаться, медленно принять исходное положение.

Упражнение 3 (одновременный подъем рук и ног) помогает как накачать пресс, так и подчеркнуть рельеф мышц живота. Выполнение требует тренированности, поэтому сложно для начинающих:

1. Руки на полу, выпрямлены, голова между предплечий.
2. Одновременно приподнять навстречу друг другу выпрямленные руки и ноги.
3. В верхнем (почти вертикальном) положении кончиками пальцев коснуться подъема стоп.
4. Задержаться, принять исходное положение.

Накачивание нижнего пресса

Для укрепления и развития косых и нижних мышц пресса лежа на спине выполнять:

Упражнение 4:

1. Выпрямить руки, завести ладони под тяжелый предмет домашней обстановки.
2. Приподнять выпрямленные ноги, оторвать таз от пола.
3. Приблизить колени к лицу, чтобы носочками коснуться пола.

Упражнение 5:

1. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу, выпрямленные руки по бокам туловища.
2. Левым коленом коснуться сгиба лежащей на полу правой руки.
3. После небольшой паузы медленно принять исходное положение.
4. Повторить другой ногой.

Упражнение 6 («велосипед»):

• Имитировать ступнями вращение педалей велосипеда.

Упражнение 7:

1. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу, ладони сцеплены на затылке.
2. Поочередно касаться правым коленом левого локтя, левым коленом – правого локтя.

Упражнение 8 (выполнять на турнике):

• Поднять по дуге выпрямленные ноги, коснуться коленями плеч.

Данное упражнение помогает быстро убрать выпуклый живот.

Как накачать верхний и нижний пресс

Упражнение развивает мышцы живота, дает рельеф кубикам. Но требует спортивной подготовки, поэтому сложно начинающим.

Для домашней тренировки косых мышц, а также верхнего и нижнего пресса, лежа на спине выполнять

Упражнение 9:

1. Ноги и руки выпрямлены, ладони на полу по бокам туловища.
2. Приподнять выпрямленные ноги под углом 45 градусов.
3. Задержаться на несколько секунд.
4. Медленно опустить ноги, но не касаться пятками пола.
5. Снова приподнять под углом 45 градусов выпрямленные ноги.
6. Поочередно коснуться носочками пола слева и справа от туловища.
7. Принять исходное положение.

Упражнение для пресса с гантелями

Для развития рельефа верхнего пресса выполнять

Упражнение 10 («скручивания» с гантелью):

1. Лечь на пол, ноги выпрямлены, стопы под тяжелым предметом (кроватью).
2. Кисти удерживают гантель на уровне груди или за шеей.
3. Оторвать от пола плечи и верх туловища, коснуться левым плечом правого колена, вернуться в исходное положение.
4. Повторить для другой стороны.

Выполнять до 10 раз, 3-4 подхода. Через 2-4 занятия увеличить вес гантели.

Данное упражнение некоторым помогает накачать пресс за месяц.

За сколько можно накачать пресс

Выполнение в домашних условиях упражнений для пресса не требует специальных приспособлений, кроме коврика.

Узнав, как накачать пресс, даже начинающие регулярными тренировками быстро придадут рельеф кубикам. Рассчитывать на результат за неделю или месяц тренировок трудно, особенно если уровень спортивной подготовки невысок.

Некоторые девушки, женщины, мужчины накачивают брюшной пресс за пару недель или месяц.

Вы можете выполнять все упражнения подряд для хорошей проработки мышц пресса или выбрать несколько подходящих и включить их в свою тренировку.

1. Складка к ногам

• Лягте на спину, поднимите ноги и руки под прямым углом.
• Оторвите от пола плечи и таз, дотроньтесь кончиками пальцев до стоп.
• Медленно опуститесь обратно на пол.
• Повторите 20 раз.

• Лягте на спину, тяните пупок к позвоночнику и прижимайте поясницу к полу.
• Поднимите вверх обе ноги до угла в 45 градусов, вытяните носочки.
• Начните медленно скрещивать ноги. Выполните 10–15 повторений на каждую.
• Можете усложнить упражнение, накинув на ноги петли .

3. Скручивания лягушкой

• Сядьте на пол, вес расположите на седалищных костях. Подайте назад спину, чтобы удержать равновесие, согните колени и оторвите от пола стопы.
• Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику и откиньтесь назад, раскрывая руки и выпрямляя ноги.
• Со вдохом вернитесь в исходное положение с коленями у груди.
• Повторите 20 раз.

• Лягте на пол, прижмите поясницу к полу, руки уберите за голову.
• Подтяните колени к груди и оторвите от пола лопатки.
• Выпрямите правую ногу невысоко от пола, а тело поверните в левую сторону, коснувшись правым локтем левого колена. В этом движении поворачивается вся грудная клетка, а не только локоть.
• Выполните упражнение в другую сторону. Это одно повторение.
• Выполните 25 повторений.

• Лягте на пол, положите руки по сторонам от туловища ладонями вниз.
• Поднимите ноги, согнутые в коленях, чтобы они располагались на уровне груди.
• Оторвите бёдра от пола, поднимая ноги выше.
• Опустите ноги обратно на пол и повторите 2–3 раза.
• Не используйте инерцию, движение нужно совершать за счёт мышц, поэтому выполняйте его медленно.

• Лягте на пол, вытяните ноги, руки вдоль туловища.
• Поднимите невысоко от пола ноги и плечи - это исходное положение.
• Поднимите корпус с прямой спиной и согнутые в коленях ноги, на полу остаётся только таз.
• Вернитесь в исходное положение и повторите 25 раз.

• Сядьте на пол, согните колени, стопы поставьте на пятки, откиньте корпус назад, спина прямая.
• Удерживая руки перед грудью, поверните корпус вправо, затем влево - это одно повторение.
• Выполните упражнение 15 раз.
• Если хотите усложнить упражнение, оторвите стопы от пола.

• Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки вверх, оторвите от пола верхнюю часть спины, тянитесь руками к стопам.
• Опустите ноги до угла в 45 градусов, а руки отведите за голову. Не опускайте плечи на пол, прижмите поясницу к коврику.
• Повторите движение, потянувшись руками к стопам.
• Выполните 10 повторений.

9. Полубанан

• Лягте на пол, выпрямите ноги, руки вытяните перед собой.
• С выдохом поднимите корпус и левую ногу, руки стремятся к левой стопе. Зафиксируйте позу в крайнем положении и медленно вернитесь обратно.
• Повторите скручивание к другой ноге.
• Продолжая чередовать стороны, повторите 20 раз.

• Лягте на пол, выпрямите ноги, руки положите вдоль туловища.
• Медленно поднимите корпус и правую ногу. Поверните корпус вправо и дотроньтесь левой рукой до правой стопы. Задержитесь на одну секунду.
• Так же медленно опуститесь обратно в исходное положение и повторите в другую сторону.
• Выполните упражнение 15 раз, чередуя стороны.

• Встаньте в боковую на предплечье, другую руку уберите за голову.
• С выдохом втяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику, поверните корпус к полу и потяните локоть свободной руки к запястью опорной.
• Со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите ещё семь раз с этой стороны и восемь с другой.

12. Медленный подъём ног

• Лягте на пол, поднимите вверх прямые ноги, руки вдоль туловища.
• Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем так же медленно поднимите их. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение.
• Повторите 10–15 раз.
• Если хотите усложнить упражнение, не опускайте ноги на пол, задержите их под углом в 20–30 градусов, а затем снова поднимите. В таком случае мышцы пресса не будут расслабляться на протяжении всего упражнения.

• Лягте на живот, поднимите руки над головой. Вытягивайте живот, чтобы защитить и удлинить нижнюю часть спины. Поднимите прямые ноги, руки и голову.
• Поднимите правую ногу и левую руку чуть выше, затем опустите их ниже и поднимите левую ногу и правую руку.
• Продолжайте медленно чередовать руки и ноги, не болтайтесь, удерживайте корпус на месте.
• Повторите 20 раз.

Если вам хочется увеличить нагрузку, попробуйте и медболом или . И не забудьте про диету! Даже суперинтенсивные упражнения не подарят вам красивый рельефный пресс без .

Сильный рельефный брюшной пресс — что может быть желаннее для каждого мужчины? Однако даже самый накаченный бодибилдер может рассказать, насколько трудно сделать рельефные квадратики на животе.

Для того чтобы живот был красивым и рельефным, только физических занятий недостаточно -следует еще придерживаться определенной диеты.

Что касается упражнений, то они бывают разными, но нужно иметь ввиду, что для достижения скорейших результатов нужно делать не одно упражнение, а целый комплекс. Следует учитывать, что мышцы брюшного пресса развиваются только тогда, когда выполняется много повторов, в связи с этим чем больше повторений выполняется, тем лучше буду результаты. Для того чтобы накачать пресс, мужчине следует заниматься до того момента, пока мышцы не заболят — тогда можно находиться в полной уверенности, что тренировка даром не прошла, такой способ накачать пресс является самым эффективным.

Как качаются настоящие мужчины?

Если выполнять этот комплекс упражнений правильно, то можно смело рассчитывать на то, что через пару месяцев живот станет сильным, качественным и рельефным.

Нюансы накачивания мышц живота

Тем, кто желает качать пресс, следует знать, что плоский живот является только началом пути. Дело в том, что пресс — это не одна мышца, а целая группа мышц. Поверхность живота покрывается прямой плоской мышцей, которая расчерчивается полосками соединительной ткани. С левой и с правой стороны от нее находятся косые мышцы. Как становится видно, есть целых три мышцы, и для того чтобы эффективно качать пресс, следует использовать целый комплекс упражнений.

Занимаясь физической подготовкой, следует знать, что каждое упражнение развивает либо «верх», либо «низ» прямых мышц. Для того чтобы было более понятно, следует показать это на примере — если поднимаются ноги, то развивается нижняя часть пресса, а если корпус, то верхняя. Нужно принять во внимание, что только выполнение физических упражнений не даст нужного результата — достичь его поможет поддержание соответствующей диеты.

Быстрый способ накачки

Для того что сделать свое тело красивым и сильным, необязательно тратить много времени — можно сделать все достаточно быстро, если выполнять определенный комплекс упражнений соответствующим образом.

Весь этот процесс осуществляется в два этапа (так качается любая мышца). На первом этапе осуществляется набор мышечной массы, для чего нужно выполнять базовые упражнения. Отличный эффект дает поднятие ног при висе на турнике. Очень хороший эффект дает поднятие туловища с поворотами.

Второй этап накачивания — сушка. На этом этапе нужно сгонять жир и добиваться рельефа. В этом плане к описанным выше упражнениям следует прибавить бег трусцой (при этом нужно поднимать высоко колени). Если делать все как следует, то результат будет и мужчина почувствует себя уверенно.

Качание пресса в домашних условиях должно проводиться в спокойной обстановке и эффективно с соблюдением определенных правил, чтобы избежать болей в спине, шее либо пояснице.

Занятия должны проходить в хорошо проветриваемом помещении и продолжаться с открытым окном, т.к. во время тренировки организму, а именно для сердечно - сосудистой системы, дополнительно требуется кислород. Иначе такая тренировка не принесет пользы.

• Тренировки лучше проводить через час либо два часа после употребления еды, чтобы она немного успела усвоиться.
• Перед проведением тренировки обязательно проводится незначительная разминка, чтобы подготовить мышцы к упражнениям.
• Упражнения должны производиться плавно и ритмично, без рывков.
• Нагрузка на мышцы должна увеличиваться постепенно, ежедневно. Не нужно в первый день делать сто упражнений, необходимо начинать с малого.
• Мышцы пресса быстро восстанавливаются, по сравнению с другими мышцами организма, которым необходим отдых в течение двух - трех минут. А мышцам пресса не нужно такого количества времени между подходами.
• Занятия, которые проводятся в положении лежа, должны быть на твердой поверхности – диван либо кровать не подойдут. Можно на пол постелить коврик, чтобы было комфортней качать пресс.
• Тренировки должны быть регулярными, ежедневными. Если не получается делать упражнения на пресс ежедневно, то нужно постараться выполнять их через день.
• Упражнения будут более эффективными, если правильно сгибать ноги и тело, а именно – под правильным углом – от 17 до 75 – для тела и 40 градусов – для нижних конечностей. Более сильные сгибания повысят риск возникновения травм.
• При выполнении упражнений голову руками тянуть не стоит, поскольку это сильно вредно для шеи. Во время упражнения пальцы рук должны слегка придерживать шею, а расстояние между грудью и подбородком должно быть не меньше ладони.
• После завершения упражнений, желательно не принимать пищу на протяжении нескольких часов, воду пить можно.

Чтобы верно накачать пресс нужно немного представлять, как утроены его мышцы. Мышцы пресса подразделяются на прямые и косые, для каждых из них есть свои определенные упражнения. Занятия лучше построить таким образом, чтобы нагрузка была сначала на нижний пресс, затем на косые мышцы и в конечном итоге – на верхний пресс. Для нижнего пресса подойдут различные упражнения с подъемами ног, для косых мышц – скручивания, для верхнего пресса – разнообразные подъемы тела.

Программа пресса в домашних условиях

Программа пресса в домашних условиях состоит из правильного питания и упражнений на нижний и верхний пресс. Правильное питание – это шестьдесят процентов успеха и заключается в следующем:

• Рацион должен включать значительное количество белков, приблизительно половину – нежирные сорта мяса, творог, сыр, кефир, яйца, рыба и т.д.
• Углеводы в рационе должны быть сложные и употребляться с утра либо после физической нагрузки. К таким углеводам относят – каши, макароны, овощи и фрукты. Простые углеводы в виде белого хлеба, сахара, конфет, картофеля и т.д. употреблять необходимо в небольшом количестве и желательно, тоже после тренировки.
• Жиры должны потребляться в виде разнообразных масел, преимущественно растительных либо орехов.
• В рационе должен соблюдаться соответствующий питьевой режим – употребление воды не меньше двух литров в сутки.
• Прием пищи должен быть дробным, малыми порциями по пять или шесть раз в день.
• Желательно, основную часть углеводов потреблять в первой части дня и частично после упражнений.

Таким образом, рацион питания для красивого нижнего пресса должен включать (конечно, процент может и варьировать ± 10%):

• 50% белка,
• 30% углеводов,
• 20% жиров.

Перед тем, как приступать к основной части тренировки, а именно, к выполнению упражнений на нижний и верхний пресс, необходимо подготовить организм к физической нагрузке и разогреть мышцы.

• Бег на протяжении трех – пяти минут (можно на месте).
• Наклоны торса вперед и назад.
• Вращение туловища.
• Сделать упражнение – велосипед в течение тридцати – шестидесяти секунд.

После того как начальная часть тренировки проведена и организм подготовлен в работе, можно переходить к выполнению основных упражнений на нижний и верхний пресс, которые представлены ниже.

Нижний пресс в домашних условиях

Нижний пресс в домашних условиях накачать не сложно, если наряду с упражнениями соблюдать режим правильного питания. Если же не соблюдать диету, то нижний пресс не будет виден под слоем жировой прослойки, даже при ежедневных упражнениях для нижнего пресса. Поэтому формула красивого нижнего пресса заключается в правильном питании и регулярных тренировках.

Чтобы накачать нижний пресс в домашних условиях следует совершать следующие упражнения:

Обратные скручивания

Является основным и наиболее эффективным упражнением, во время которого больше всего задействован нижний пресс.

Для исполнения данного упражнения необходимо лечь на ровную горизонтальную поверхность, руки должны располагаться вдоль туловища ладонями вниз. После чего необходимо поднять нижние конечности вверх, чтобы они расположились перпендикулярно телу. Затем нужно поднять таз и тянуться ногами, не сгибая их, к груди. После чего, нижние конечности возвращают обратно в перпендикулярное к телу положение. Таз, желательно поднимать при помощи пресса.

Такое упражнение можно исполнять и с согнутыми ногами, в коленях, будто сворачиваясь. Во время упражнения необходимо напрягать пресс.

Обратные скручивания выполняют от десяти до двадцати раз, по два-три подхода.

Подъем нижних конечностей с положения лежа

Не менее популярное и эффективное в достижении результата. Чтобы его выполнить необходимо лечь на твердую горизонтальную поверхность, руки разместить параллельно телу либо за головой. После чего нужно поднять ноги перпендикулярно телу и опустить, но не до конца. Для новичков, такое упражнение желательно делать с согнутыми в коленях ногами, чтобы избежать сильной нагрузки на поясничный отдел.

Подъем нижних конечностей с положения лежа выполняют от десяти до двадцати раз, в два – три подхода.

Упражнение – велосипед

Нужно расположиться в горизонтальном положении, руки разместить за головой, скрестив пальцы. После чего нужно по очереди тянуться левым локтем к правому колену и наоборот. Наряду с выполнением упражнения свободная нижняя конечность должна быть выпрямлена и располагаться параллельно полу. Выполняя такое упражнение, хорошо накачается не только нижний пресс, но и верхний, и также косые мышцы живота.

Велосипед выполняется от десяти до двадцати раз, в два – три подхода.

Упражнение – ножницы

Для его выполнения необходимо принять горизонтальное положение на спине, руки разместить параллельно телу, ладонями вниз либо под областью поясницы. Затем нужно поднять нижние конечности над горизонтальной поверхностью на десять сантиметров и выполнять махи в горизонтальной плоскости, как будто режете ножницами. Голову приподнимать не нужно.

Выполнять такое упражнение нужно быстро и в количестве, которое Вы можете сделать. Подходов должно быть два – три.

Подъем нижних конечностей, вися на турнике

Для его выполнения понадобится турник. Необходимо взяться руками за перекладину турника, поднять согнутые в коленях нижние конечности, чтобы коленями достать до груди. После чего задержать ноги в такой позиции в течение нескольких секунд и плавно опустить. С течением времени, можно усложнить задачу и поднимать прямые ноги.

При выполнении данного упражнения нужно избегать раскачивания туловища на турнике. Количество таких упражнений от 10 раз по два – три подхода.

V образные скручивания

Чтобы их выполнить, необходимо принять горизонтальное положение на спине, нижние конечности немного приподнять, а руки вытянуть над головой. После чего нужно одновременно поднимать тело и нижние конечности, так чтобы коснуться их руками, и принять исходное положение. Спешить в этом упражнении не нужно, главное качественно его выполнить.

Данное упражнение можно выполнять и с согнутыми в коленях ногами. Количество скручиваний – десять, по 3 – 4 подхода.

Можно выполнять все упражнения для нижнего пресса либо выбрать несколько, которые нравятся, и заниматься регулярно.

Кроме правильного питания и вышеописанных упражнений, рекомендуются и кардиотренировки, чтобы сделать нижний пресс более рельефным. Основная цель кардиотренировок – сжигание жира. Выполнять такие упражнения необходимо очень быстро с правильным выполнением техники.

Интенсивные отжимания

Необходимо принять позицию – упор лежа, отжаться и сильно оттолкнуться от пола, чтобы руки оторвались от него, затем вернуться в первоначальное положение. С течением времени, задачу можно усложнить, добавив хлопок в ладоши в момент отрыва рук от пола. Количество повторений – пятнадцать и дальше приступают к следующему упражнению.

Упражнение – бурпи

Для его исполнения необходимо стать на четвереньки так, чтобы колени касались груди, а руки пола. После чего нужно резко вытянуть нижние конечности назад, чтобы оказаться в положении – упор лежа. Затем быстрым движением ног нужно вернуться в первоначальное положение – на четвереньки. После чего сильно оттолкнуться ногами и выпрыгнуть вверх и плавно возвратиться в первоначальную позицию.

Количество повторов – двадцать и приступают к следующему упражнению.

Упражнение – скалолаз

Необходимо принять позицию – упор лежа. Нужно резко подтянуть левую ногу к левой руке и принять первоначальное положение, а затем наоборот – резко подтянуть правую ногу к правой руке и обратно.

Все нужно делать быстро с повтором в тридцать раз.

Выпрыгивания

Необходимо присесть, расположить руки за головой и делать быстрые и интенсивные прыжки вверх, при этом руки все время должны быть за головой, чтобы не облегчить занятия.

Упражнение повторять пятнадцать раз.

Сумо приседания

В положении стоя, спина прямая, приседаем и располагаем верхние конечности на полу между нижними конечностями. Далее резким движением ноги выталкиваем назад, так чтобы принять позицию – упор лежа, и возвращаемся в положение стоя, выполняя упражнения в обратном порядке. Количество повторений – пятнадцать.

Выполнив пять кардиотренировочных упражнений, можно отдохнуть до восстановления дыхания и повторить круг из этих пяти упражнений еще три – четыре раза. Такие кардиотренировки нужно делать три – четыре раза в неделю.

Верхний пресс в домашних условиях

Верхний пресс в домашних условиях качать желательно перед приемом пищи и в утреннее время, так мышцы лучше будут укрепляться. Чтобы верхний пресс был красивым и накачанным, все упражнения должны быть систематическими и правильными. Эффективные упражнения для верхнего пресса:

Скручивания с поворотами

Для его выполнения необходимо расположиться на полу, руки поместить за головой, а нижние конечности положить на скамью, так, чтобы образовался прямой угол. Далее необходимо медленно скрутиться вправо и медленно занять исходное положение, а после – наоборот, нужно скрутиться влево и обратно. Количество повторений от пяти до десяти раз, в три-четыре подхода. При выполнении данного упражнения спину от пола отрывать не нужно, отрываться должны только лопатки, которые и совершают повороты вправо и влево.

Если после пяти – шести повторений ощущается жжение в мышцах верхнего пресса, значит, упражнение выполняется правильно. Если упражнение выполняется с легкостью, можно его усложнить, взяв в руки блин с соответствующим весом – от двух до пяти килограмм.

Прямые скручивания

Необходимо лечь у стены и положить ступни ног на стену, так, чтобы колени были согнуты под прямым углом, а руки расположить за головой. Нужно медленно скрутиться вперед, так, чтобы спина не отрывалась от пола, а только лопатки, и вернуться в первоначальное положение. Количество повторений от восьми до двенадцати раз, по два – три подхода. Усложнить упражнение можно, взяв блин с определенным весом под подбородок (на грудь) либо за голову.

Такие скручивания можно производить на скамье с уклоном.

Упражнение – перочинный нож

Чтобы его выполнить нужно расположиться на полу и поднимать нижние и верхние конечности, так, чтобы колени прикасались к груди.

Количество повторов от десяти до пятнадцати раз, в два – три подхода.

Повороты нижних конечностей

Нужно лечь на горизонтальную поверхность и поднять нижние конечности перпендикулярно полу. Затем ноги опустить прямо, а потом по бокам. Но выполняя упражнение, ноги не должны касаться пола, расстояние должно оставаться от десяти до двадцати сантиметров. Количество повторов составляет от десяти до пятнадцати, в два – три подхода. При помощи данного упражнения можно накачать не только верхний пресс, но и нижний.

Достаточным будет выполнение упражнений в течение десяти минут в день, но добросовестно и регулярно, до возникновения ощущения жжения в мышцах живота. Не стоит забывать и о сбалансированной диете, которая совместно с тренировками быстрее приблизит к желаемому результату.

Сушка пресса в домашних условиях

Сушка пресса в домашних условиях позволяет сделать пресс более рельефным. Процесс сушки может сложно переноситься, поскольку на фоне выряженных силовых упражнений практически отсутствуют в рационе углеводы – основное топливо для организма. Отсюда и название – сушка. Сушка пресса – представляет собой самый эффективный способ устранения подкожно-жировой прослойки. Чтобы быстро устранить жировую прослойку в области живота, нужно усилить местное кровообращение, в результате чего ускорится обмен веществ, что окажет разрушающее действие на жировую ткань. А для того, чтобы усилить кровообращение в области живота необходимо качать пресс, но по определенным правилам и соответствующими упражнениями.

• Качать пресс необходимо в течении сорока минут.
• Перерыв между подходами в упражнениях должен длиться десять секунд.
• Упражнения для пресса должны быть с высокой амплитудой и выполняться максимально эффективно.

Для сушки пресса в домашних условиях подойдут следующие упражнения:

• Скручивания на скамье.
• Обратные скручивания.
• Наклоны в сторону с гантелями.
• Скручивания туловища в вертикальном блоке (если есть такой тренажер дома).

Будут очень эффективны разбавочные кардиоупражнения для сушки пресса, например, прыжки на скакалке, их можно выполнять по очереди с упражнениями для пресса. Но длительность кардиоупражнений должна быть меньше в два раза.

Параллельно с физическими нагрузками должна соблюдаться определенная диета:

• Жиры не должны употребляться в вечернее время перед сном, уменьшить прием углеводов либо отказаться от них, особенно от быстрых – мороженое, белый хлеб, конфеты, печенье и др.
• Употребление пищи должно быть регулярное, т.к. при длительном ее отсутствии вырабатывается гормон стресса – кортизол, под воздействием которого начинается накопление жира.
• В рационе питание должны присутствовать – нежирные сорта мяса, творог, белки яиц, фрукты, овощи и рыба.
• Выпивать в достаточном количестве жидкость (негазированную воду) – не менее двух литров в стуки, ведь сушка, происходит вследствие лишения организма углеводов, а не жидкости. Желательно включить в свой рацион зеленый и имбирный чай.

Во время сушки пресса нужно помнить о том, что потеря мышечной массы осуществляется быстрее, чем жировой, поэтому мышцам нужна поддержка в виде силовых упражнений и кардионагрузок. Мышцы – основной источник энергии, чем их меньше, тем быстрее происходит отложение жира. Из этого следует, что основная цель сушки – устранение жировой ткани и сохранение мышечной.