Как набрать вес девушке в домашних условиях быстро, без вреда для здоровья. Препараты для набора мышечной массы, питание

Вес человека отражается не только на привлекательности внешнего образа, но и показатель здоровья в целом. Обычно речь идет о борьбе с лишними килограммами. На самом деле существует также проблема дефицита массы тела. На первый взгляд, худой выглядит стройным и привлекательным, но это может негативно сказываться на самочувствии. Поэтому к вопросу с недостачей веса и его набором нужно подходить комплексно.

Как быстро набрать вес?

Показательным для определения дефицита в весе служит так называемый индекс массы тела, который не должен быть ниже 18,5. Если подсчеты показали сниженное значение, стоит задуматься о наборе дополнительных килограмм. По статистике такая проблема в большей степени затрагивает женский пол, но мужчины также подвержены излишней худобе.

С научной точки зрения низкий показатель гораздо опаснее высокого. Он несет очень большие угрозы для здоровья организма: снижается иммунитет, атрофируется мышечная ткань, поражаются суставы. А по некоторым данным увеличивается риск преждевременной смерти. Стоит уточнить, что речь в данном случае пойдет о худобе как отдельной проблеме быстрого обмена веществ. Если она вызвана внутренними заболеваниями (онкологией, дисфункцией щитовидки, сахарным диабетом), лечить нужно основную патологию.

Поправиться, в некоторой степени, сложнее, чем сбросить лишние килограммы, но, тем не менее, это вполне реально.

Самый быстрый способ набора без стресса для организма включает такие ключевые рекомендации:

Набор веса в домашних условиях

Многие считают, что поправиться очень легко, нужно только много есть всяких вредностей. Но это категорически не так. Растолстеть и заработать пару-тройку хронических заболеваний таким образом можно. А вот для достижения идеальных внутренних и внешних показателей нужно потрудиться.

Набрать массу тела можно вполне эффективно и дома. Нужно только знать, как правильно это сделать, и не навредить себе.

Безопасный набор веса предполагает:

• увеличение количества потребляемой еды, простыми словами – порция должна быть больше привычной примерно вдвое;
• обязательное повышение калорийности за счет молочных продуктов, сухофруктов, орехов, жирного мяса, оливкового масла, круп, картофеля, черного шоколада;
• частые приемы пищи (каждые 3 часа) приблизительно в одно и то же время, особенно важно не пропускать завтрак;
• большие миски и тарелки, служащие зрительной обманкой величины порции: чем больше тарелка, тем меньшим кажется объем еды;
• уменьшение количества овощей и фруктов, оптимально делать из них соки или муссы для пополнения витаминного запаса;
• постоянный мониторинг питания, предполагающий ежедневное ведение дневника калорийности – так определяется норма, чтобы не скатиться к ожирению;
• силовые тренировки несколько раз в неделю, но только если есть знания в этой области и нет противопоказаний.

Не стоит пускаться во все тяжкие, и с первого дня выполнять все предписания. Набирать массу нужно постепенно, прислушиваясь к реакции организма на тот или иной метод. Со временем формируется индивидуальный эффективный режим, приносящий только пользу и положительные эмоции.

Как быстро набрать 10 кг?

Поправиться на 5-10 кг за короткое время вполне возможно, но придется немного постараться. Для худощавого человека даже пару килограмм сказываются на внешнем виде, а что уж говорить о больших цифрах. Поэтому очень важно понимать, что значительную массу набрать только жиром невозможно. Вернее, возможно, но это будет уже ожирение, и придется бороться с обвисшим животом или боками.

Набор 10 кг веса предполагает комплекс жира и мышечной массы. Поэтому и рекомендации включают два основных направления – диету и спорт. Поправиться быстро на 10 кг поможет правильное питание. Речь идет о здоровой, но высококалорийной пище. Определить норму потребляемых калорий для комфортного набора килограмм нужно экспериментальным путем. Необходимо только каждый день подсчитывать калорийность потребляемой пищи и сравнивать с результатом.

Примерный вариант меню, чтобы поправиться и набрать килограммы:

• на завтрак подойдет омлет с кашей, сваренной на подсолнечном масле, и творог с медом или фруктами;
• обед должен состоять из гарнира (макароны, картофель) и мяса или рыбы, запить все можно сладким кофе со сливками;
• ужин более легкий, но сытный, например, куриная грудка с овощным салатом.
• не стоит забывать и о перекусах – сухофрукты, орехи, яйца, салаты, кисломолочные продукты.

Соблюдая диету и дробный режим питания, поправиться можно на 5 кг, но остальную часть нужно набирать в спортзале. Упражнения должны быть силовыми, а не кардио: становая тяга, отжимания, штанга, гантели, приседания.

Комплексный подход гарантирует гармоничное телосложение и отличное самочувствие.

Как быстро набрать вес девушке?

Красивая фигура для девушки очень важна. И это касается не только полных барышень, но и слишком худых. Поэтому иногда можно услышать вопрос: что делать, чтобы набрать вес? Ответ прост – нужно заняться спортом. Именно тренировкам отдается главная роль в формировании гармоничного молодого тела.

Комплекс несложных упражнений, который можно выполнять даже дома, возымеет очень хороший эффект буквально за неделю:

• для бедер и ягодиц: приседания, сведение ног в тренажере, наклоны со штангой вперед;
• для мышц рук: отжимания от пола, жим гантелями или штангой над головой и к себе.

Оптимальное количество тренировок для того, чтобы быстро поправиться и набрать несколько килограмм, по отзывам составляет 3 раза в неделю. Переусердствовать не стоит, может быть обратный эффект из-за переутомления. Благодаря спорту, правильному режиму дня, сбалансированному питанию и отдыху фигура становится идеальной.

Как набрать вес за неделю?

Набирать в весе лучше медленными темпами, не создавая стрессовой ситуации для организма. Но в некоторых случаях требуются оперативные меры, например, перед торжественным событием или киносъемками. Можно ли быстро поправиться? Ответ положительный – это вполне реально, если существенно подкорректировать образ жизни.

1. Набрать за 7 дней 5 кг можно, увеличив в 2 раза калорийность пищи. При этом большинство калорий должны быть полезными (орехи, жирное мясо, мед). Нужно и немного сладостей, но только в качестве десерта. В результате за 2 недели прибавляется до 10 кг.
2. Не стоит съедать за один раз все запасы продуктов на день. Приемы пищи должны быть частыми, без пропусков. В таком случае жир наращивается стабильно.
3. В меню обязательно должны присутствовать белки (куриное мясо, яйца) и жиры (свинина, оливковое масло).
4. Хорошо помогает в наборе массы молочная продукция с высоким процентом жирности. Если нет непереносимости лактозы, нужно пить по стакану молока несколько раз в день между приемами пищи.
5. Перекусы должны состоять из полезных продуктов (сухофрукты, орехи, фруктовые муссы), а не фастфуда.
6. Важно в процессе набора постоянно контролировать калорийность блюд и корректировать согласно ощущениям. Лучше вести специальный диетический дневник.
7. Чтобы поправится, но не растолстеть и не набрать лишнего, не нужно забывать и о физических нагрузках. Фитнес поможет превратить калории в мышцы.

Если нет веских причин, то набирать массу в авральном режиме не стоит. Потратив немного больше времени, можно получить гораздо лучший результат, который сохранится на всю жизнь.

Как быстро набрать вес мужчине?

Мужчины редко жалуются на худобу, скорее на недостатки фигуры. Поэтому и подход к набору массы у мужского пола немного отличается. Основной упор делается, в первую очередь, на питание и конкретные продукты.

Дефицит массы тела парню дает, скорее всего, быстрый обмен веществ. Все съеденное перерабатывается быстрее, чем успеет усвоиться организмом. Поэтому особое внимание стоит уделить калорийности пищи, а не ее количеству. Всегда нужно утолять голод, беря с собой небольшие перекусы из дома. Примерный набор высококалорийных и полезных продуктов уже упоминался.

Поправиться мужчине поможет проверенное народное средство – пивные дрожжи. В таблетированном виде они не сформируют пивного живота, а простимулируют аппетит. Принимать нужно по 2-6 таблеток во время еды. Обязательно в это время соблюдать баланс в питании, не есть все подряд.

Набрать в весе до 5 кг за неделю удается многим мужчинам при очень интенсивном режиме питания. Но проблема в том, что, по большей части, это будет простой жир. А нужны ведь мышцы, рельеф и сила. Не обойтись без серьезных силовых тренировок. Их можно проводить как в домашних условиях, так и в специально оборудованном зале. Самый быстрый способ нарастить мышечную массу – заниматься по индивидуальной программе с тренером. Идеальный результат наступит не сразу, но он обязательно будет.

Что есть женщине, чтобы быстро поправиться?

Диета, как уже выяснилось, играет одну из ведущих ролей в наборе веса. Особенно она актуальна для женщин, которые хотят поправиться, но одновременно боятся растолстеть. Чтобы поправить фигуру без вреда для здоровья и внешнего вида, нужно знать, что можно есть в этот период.

В наборе обязательных продуктов, чтоб быстро поправиться, должны быть:

• жирное натуральное молоко (до 3 ст.);
• сладкий чай, кофе, компот со сдобной выпечкой;
• сметана;
• масло сливочное;
• мясо (свинина, курица, говядина);
• рыба (жирные сорта);
• каши (рисовая, гречневая, овсяная);
• макаронные изделия;
• картофель;
• фрукты и овощи в виде салатов, пюре, муссов.

Главное условие быстрого результата – расход калорий должен быть ниже их потребления. Важно также понимать, что меню приблизительное и рассчитано на одноразовый эффект. Для пролонгированного результата нужен более комплексный подход, включающий спортивные занятия и контроль состояния здоровья.

Содержание статьи:

Принято считать, что мускульную массу хотят набирать только мужчины. Однако сегодня все чаще тренажерные залы начинают посещать и девушки. Благодаря кардио нагрузкам можно избавиться от жира, но этого мало для создания идеальной фигуры. Если человек, вне зависимости от гендерной принадлежности решает начать качаться, то ему следует подготовить себя к тяжелой работе.

Кроме грамотного тренировочного процесса необходимо соблюдать режим и определенную программу питания. К сожалению, многим в результате не хватает терпения или желания. Начинающие атлеты часто допускают ошибки, и их прогресс оказывается не таким быстрым, как ожидалось. В результате многие просто перестают заниматься спортом. Сегодня мы расскажем, как набрать мышечную массу за одну или две недели.

Что нужно знать начинающему атлету?

В культуризме есть несколько аксиом, которые должны неукоснительно соблюдаться. Сейчас мы расскажем о некоторых из них:

1. Необходимо начать вести здоровый образ жизни и правильно питаться. Только в этом случае можно добиться поставленных целей. Однако заметными результаты станут только через пару лет активного тренинга.
2. Откажитесь от табака и алкоголя.
3. На протяжении дня пищу необходимо употреблять минимум пять раз. Отказаться следует от фастфуда, и использовать для создания рациона только качественные продукты.
4. Во время перекусов пища также должна быть «правильной» и вам стоит прекратить употреблять чипсы, сухарики и другие аналогичные продукты.

Безусловно, не каждый человек легко сможет перейти на пятиразовое питание. Однако проявив достаточную твердость духа, вы привыкните к подобному режиму. Также необходимо начать изучать теорию культуризма. Не стоит думать, что в данном виде спорта достаточно лишь поднимать отягощения. Если вы хотите знать, как набрать мышечную массу за одну или две недели, то обязательно познакомьтесь с процессами гипертрофии мускульных волокон.

Одним из главных принципов культуризма является прогрессия нагрузки. Он предполагает необходимость периодического увеличения интенсивности тренинга. Достигается это с помощью увеличения рабочего веса, а также изменением количества сетов и повторов в них. Чтобы ваши мышцы росли, сначала необходимо нанести волокнам микротравмы. После этого организм начнет их восстанавливать с небольшим запасом, который и является ростом мышц.

Первых несколько лет вам предстоит работать только со свободными весами. Большинство тренажеров не дадут необходимого результата и, работая на них, вы просто потеряете время. Запомните, только выполнение базовых движений в соответствии с техническими нюансами позволит мышцам расти. Мы неслучайно упомянули сейчас технику. Увеличивать рабочий вес стоит лишь после того, как вы освоите все тонкости выполнения упражнений. Для этого вам может потребоваться около двух месяцев.

Ваш тренировочный график должен быть составлен так, чтобы организм имел достаточное количество времени для восстановления. Выше мы уже говорили, что сначала волокна необходимо травмировать и для этого мы тренируемся. Однако расти мускулы, могут только во время отдыха. Если много тренироваться, то вы лишь замедлите свой прогресс.

Каждая мускульная группа восстанавливается на протяжении определенного временного отрезка. В первую очередь на это влияет ее размер. Безусловно, скорость регенеративных процессов зависит и от других факторов. Наблюдая за прогрессом, вам предстоит вносить в свой тренировочный процесс корректировки. Скажем, мышцы груди восстанавливаются в среднем за четыре дня. Однако у вас этот процесс может слегка затянуться и составить до семи дней.

Основываясь на своем самочувствии необходимо составить грамотную программу тренинга. Первые месяцев шесть вполне достаточно заниматься два или три раза в неделю, прорабатывая на каждой тренировке все тело. Однако по мере вашего прогресса такая схема занятий в определенный момент перестанет приносить положительные результаты. Как только это произойдет, и прогресс замедлится, переходите на систему сплит.

Она предполагает условное разделение тела на несколько групп. Первое время достаточно чередовать тренинг верха и низа. Постепенно мускулы будут становиться все больше и для их дальнейшего роста необходимо увеличивать интенсивность прокачки каждой конкретной группы. Это говорит о том, что вам придется в будущем разделить тело уже не на две, а три или даже четыре части.

Каждый начинающий атлет должен помнить, что набор массы возможен только в том случае, если организм получает достаточное количество энергии. Если каждую неделю вы будете прибавлять в весе один кило, то это отличный результат. Причем вместе с мускульной массой, вы будете набирать и жировую.

Также следует помнить, что прогресс носит скачкообразный характер. Периоды роста будут чередоваться с застоем. В подобных ситуациях, главное, не отчаиваться, а продолжать заниматься.

Как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу за одну или две недели?

Но и кушать все подряд также нельзя. Мы уже вскользь упоминали об этом, а сейчас пришло время рассказать более подробно о тонкостях составления грамотного рациона. От этого зависит то, сколько жира вы будете набирать. К сожалению, увеличивать исключительно мускульную массу не получится, если вы тренируетесь натурально. Благодаря пище мы получаем энергию, которая расходуется организмом на все без исключения биохимические процессы. Даже во сне определенное количество калорий будет сжигаться.

Во время набора массы, необходимо получать больше энергии, чем расходуется на протяжении суток. Это главное правило, которое вам следует запомнить. Чтобы организм наращивал мускульную массу, ему требуется энергия и строительные материалы. В качестве энергоносителей используются углеводы, а вторая роль принадлежит белковым соединениям. Внимательный читатель наверняка заметил, что мы не вспомнили о жирах. Этот нутриент также необходим организму, но в меньших количествах. Напомним, что жиры являются исходным материалом для синтеза одного из важнейших анаболических гормонов - тестостерона.

Большинство начинающих атлетов постоянно совершают одни и те же ошибки. Применительно к питанию это малое количество приемов пищи. Большинство людей кушают трижды в день, но если вы хотите знать, как набрать мышечную массу за одну или две недели, то этого окажется недостаточно. На протяжении дня у вас должно быть три полноценных приема пищи и минимум два перекуса.

Многие начинающие билдеры интересуются необходимостью употребления спортивного питания. На начальной стадии карьеры при правильно организованном рационе, вы вполне можете обойтись и без этих добавок. Сразу хочется обратить ваше внимание на тот факт, что спортивное питание необходимо рассматривать исключительно с точки зрения дополнения к основному рациону. По мере роста мускулов, организм будет требовать все больше энергии, и в определенный момент вы просто не сможете употреблять требуемое количество пищи.

В этой ситуации вам и потребуется спортпит. В отличие от обычных продуктов, добавки для атлетов быстро обрабатываются организмом и не загружают пищеварительную систему.

Вот основные виды спортивного питания, которые могут быть вам полезны, чтобы набрать мышечну массу за одну или две недели:

1. Протеиновые добавки - это одна из главных добавок, которая используется в спорте. Причем употреблять протеиновые смеси рекомендуется не только в период набора массы, но и при похудении.
2. Аминокислоты - среди культуристов особой популярностью пользуются БЦАА. Это группа аминов, состоящая из трех веществ, которая способна существенно ускорить ваш прогресс.
3. Гейнеры - данная добавка определенно потребуется худощавым спортсменам, которые всегда испытывают трудности с набором массы. Если же вы склонны к полноте, то гейнер вам не нужен.
4. Креатин - еще одна добавка, которая используется практически всеми культуристами. С ее помощью ы увеличите энергетический запас организма.

В обед также следует сочетать эти нутриенты. Отличным выбором станет мясное либо рыбное блюдо, с гарниром и дополненное салатом из овощей. А вот во время ужина предпочтение следует отдавать источникам белковых соединений. Так как энергии вечером вам много не потребуется, ограничьте количество углеводов. Для перекусов стоит использовать фрукты, овощи, кисломолочные продукты, орехи, сухофрукты.

В заключение следует сказать, что принципы набора мышечной массы одинаковы для мужчин и девушек. Однако представительницы прекрасной половины человечества не обладают большой силой и им необходимо тренироваться менее интенсивно. По сути, девушкам необходимо лишь подтянуть мускулы. Рекомендуем женщинам сочетать силовой тренинг с кардио нагрузками. Это позволит избавиться от жира и укрепить мышцы.

Подробнее о том, как набрать мышечную массу, смотрите в видео ниже:

Основная проблема, которая затрагивает большинство начинающих бодибилдеров, заключается в наборе мышечной массы. Дело все в том, что многие спортсмены не правильно представляют суть самого процесса построения тела, считая, что самым важным этапом в достижении подобной цели является интенсивность тренировки. Множество спортсменов забывают о не менее важных аспектах культуризма, выводят программу тренировок, а также сам тренировочный процесс на первый план. В итоге, занятия в тренажерном зале не приносят никакого результата, либо же прогресс сильно замедлен. Сейчас я объясню почему.

Если вы будете нагружать себя на тренировке по полной программе, рвя пятую точку, без того же питания результата не будет. Некоторые люди тренируются по 2 – 4 часа в сутки. Это тоже не есть хорошо, если вы конечно не профессиональный культурист с фармподдержкой. Чересчур длительные физические нагрузки, это большой стресс для нашего организма и чтобы восстановиться после таких экспериментов, необходимо достаточно большое количество питательных веществ, витаминов и так далее, которые организм зачастую не получает в нужных количествах. В общем, давайте все по порядку рассмотрим, чтобы понять, как набрать 5 кг мышц за месяц.

Бодибилдинг – это спорт, в котором достижения результата зависит от соблюдения атлетом целого комплекса факторов. Построение тела, достаточно длительный процесс и даже нарастить 5 килограммов мускул весьма сложная задача.

Чтобы набрать столько веса, необходимо не только подобрать правильный план тренировок, но и составить собственный рацион питания, учитывая то, что нужно потреблять нужное количество белков, жиров, углеводов, минералов, аминокислот и витаминов. Помимо этого, следует распланировать свой день так, чтобы хватало время на отдых (сон). Многие не знаю, однако именно во время сна наш организм запускает процессы восстановления на полную мощность. Но, и это еще не все. Кроме всего вышеперечисленного, атлет должен знать еще множество аспектов, которые в дальнейшем надлежит использовать в своих тренировках и питании. Это уже приходит с опытом, невозможно сразу за одну статью рассказать все моменты бодибилдинга, та и вообще такое количество информации навряд ли кто-то усвоит за один присест. В общем, как бы там ни было, в этой статье вы узнаете все самые важные моменты, которые обязательно нужны, если вы хотите набрать 5 килограммов мышечной массы за месяц интенсивных тренировок.

ПИТАНИЕ

Один из важнейших моментов, о которых я постоянно говорю во всех статьях, когда речь идет о наборе веса или похудении. Чтобы набрать необходимую массу, следует правильно рассчитать калорийность своего дневного рациона. После чего, нужно рассчитать, необходимое количество макронутриентов, которые атлет будет потреблять ежедневно. В процентном соотношении, ваше меню за весь день должно состоять из 30-40% – белков, 40-50% – углеводов и 10-20% – жиров . Понятное дело, что когда речь идет о питании и наращивании мышечной массы, нужно понимать, что рацион должен состоять из здоровых и натуральных продуктов. Нельзя постоянно питаться фастудом. Нет, безусловно, набрать массу вы, конечно же, сможете, однако не ту, которая вам необходимо. Та и вообще, физические нагрузки и вредное питание совсем не совместимы, так как это очень сильно вредит здоровью и негативно влияет на сердечнососудистую систему. Взять к примеру того же CT Fletcher, более известного в странах СНГ под прозвищем . Он на протяжении 20-ти лет регулярно питался в Макдональдс, в результате чего в 46 лет у него были серьезные проблемы со здоровьем. Ему сделали операцию на сердце из-за чего CT вынужден постоянно сидеть на таблетках и соблюдать жесткую диету.

Давайте на наглядном примере разберем, как нужно питаться при наборе веса. Мы будем использовать специальные калькуляторы на сайте. Плюс ко всему я дам несколько рекомендаций. Итак, поехали.

Чтобы нарастить мышечную массу, необходимо как минимум в полтора раза увеличить калорийность своего рациона. Переходим к и выставляем нужные параметры. Допустим: пол – мужской, возраст – 21, вес – 70 кг, рост – 185, уровень физической активности – сидячая работа, цель – хочу набрать мышечную массу, количество тренировок в неделю – 3 (оптимальный вариант). После всего нажимаем кнопку «Рассчитать» и смотрим на результат. В итоге выходит, что в день необходимо принимать 2 583 кКал за сутки, из которых: белки – 116 г, жиры – 65 г, углеводы – 369 г. Формула, которая используется в этом калькуляторе не всегда точная, поэтому я бы советовал добавить количество питательных веществ (соответственно калорийность немного увеличиться). Давайте я покажу на примере полученных нами чисел. Увеличьте 2583 кКал до 3000 кКал, соответственно увеличим количество строительного материала, то есть белков. Вот как примерно должно все выглядеть: белки – 160 г (2,2 грамма на килограмм), жиры – 65 г, углеводы – 369 г.

После этих расчетов необходимо правильно составить свое меню (из нужных продуктов и их количества). Для этого, воспользуйтесь нашим , с помощью которого можно составить свой рацион и подсчитать так, чтобы калорийность продуктов совпадало с необходимой калорийностью, которая вам нужна для набора, то есть 3000 кКал.

Продукты, которые необходимо потреблять

Первоначально нужно исключить из своего рациона всю вредную пищу, такую как: чипсы, фастфуд, жирная пища (богатая на транс жиры), сухарики и так далее. Также необходимо отказаться от сладкого, всякой сладкой воды (которая богата на Е). В общем, вычеркнуть все, что как-либо вредит здоровью или мешает набрать чистую мышечную массу.

Нужно включить в свое меню различные каши, макароны, овсянку, вареное мясо, рыбу, овощи, фрукты и так далее. Если вы хотите сохранить свое здоровье и улучшить его, питайтесь именно такими продуктами, исключив все вредное. Особенно важно питаться здоровыми и полезными продуктами, если ваше тело подвергается большим физическим нагрузкам. К тому же, недостаток каких-либо питательных элементов может негативно сказаться на самочувствии спортсмена в будущем. Суть в том, что питательные вещества нужны не только для восстановления мышечной ткани, но и для укрепления связок, хрящевой ткани, суставов. Поэтому, очень важно получать все необходимые компоненты.

Спортивное питание

Спортивное питание – это очень важный аспект в тренировках, который является отличным помощником при наборе мышечной массы. Если вы начинающий атлет и только первый месяц тренируетесь в тренажерном зале, нет никакой необходимости в применении спортивных добавок. Если же вы тренируетесь уже более 2 месяцев, можно дополнить свой рацион креатином и протеином. Можно еще использовать , однако он нужен не во всех случаях (). Давайте рассмотрим данную тему.

Основная проблема при наборе массы возникает именно из-за нехватки питательных веществ для восстановления организма. Очень часто атлет попросту недополучает необходимое количество белков, которые так нужны для наращивания мышечных волокон. Чтобы этого избежать, на помощь приходит . Главным плюсом данной добавки является то, что получить необходимое количество белков и тем самым заполнить пробелы в своем питании очень просто, достаточно насыпать в порошковую смесь, залить водой и хорошенько смешать все, после чего выпить. Это очень удобно, так как не всегда у человека есть время плотно покушать. Причин тому очень много: работа, учеба, зал находиться слишком далеко от дома и так далее. Главное помнить, что спортивное питание, это всего лишь добавка к основной пище. То есть, ненужно заменять обычную пищу одним протеиновым коктейлем, необходимо совмещать эти два компонента. Например, потренировался в зале, пошел в раздевалку, выпил протеиновый коктейль (желательно ), поехал домой и уже полноценно покушал.

Далее хотелось бы сказать немного о . Его не обязательно использовать. Суть данной добавки в том, чтобы задерживать воду в теле, за счет чего повышается восстановительная способность организма, увеличивается сила и выносливость. В результате веса растут, а масса растет. Также вы должны понимать, что если за месяц, при соблюдении всего режима, если вы наберете 10 килограммов массы, 5 кг из нее будет вода, все остальное мышцы. Как уже говорилось , нельзя набрать более 5 кг за месяц тренировок. Однако, плюс в том, что вас не хило раздует. Креатин лучше потреблять не более 1-2 месяцев, затем давать организму отдохнуть 1-2 месяца, после чего можно опять включать креатин в свой рацион. Нельзя забывать также о том, что если вы пьете креатин, нужно потреблять достаточно много воды.

ТРЕНИРОВКА

Каждый человек сам по себе индивидуален, и для каждого необходимо правильно подобрать комплекс упражнений, опираясь на такие данные, как: пол, возраст, физические характеристики и личные цели начинающего спортсмена. В бодибилдинге достаточно много методов тренировок, которые подходят не для каждого атлета. Кому-то необходимо сначала похудеть, а потом заниматься массонабором, кому-то необходимо минимизировать кардио и добавить больше силовых упражнений и так далее. В общем, методов много, главное разобраться, как построить свой собственный план. Для этого, рекомендую прочитать вот эту статью: « ?». Давайте приведем небольшой пример. Как я уже говорил, перед тем, как начать набирать мышечную массу, необходимо избавиться от лишнего жира (если такова проблема имеется) и только потом работать над набором веса. Для этого необходимо уделять внимания кардионагрузкам, составить специальную диету для похудения. После того, как атлет скинет вес до нужной планки, можно начинать набирать массу, в корне меняя свою тренировку и план питания.

Если у человека нет проблем с лишним весом, а даже наоборот наблюдается недостаток веса (), следует составить план тренировок так, чтобы программа состояла из упражнений, направленных на проработку больших мышечных групп. То есть, поначалу необходимо большую часть времени на тренировке уделять базовым упражнениям. Я очень часто вижу, как новички выполняют огромное количество упражнений, которые им совсем не нужны. Речь идет об изолирующих упражнениях, тот же кроссовер. Я лично не пойму когда худой парень стоит и выполняет сведение рук в кроссовере, при этом мышц в области груди у него почти нет. Какой-либо отдачи от подобного подхода не будет. Если вы худой, основной упор делайте на жимы гантелями, жим штанги, различные тяги в наклоне, приседания со штангой и так далее. Давайте, чтобы вы лучше понимали, как должна выглядеть оптимальная программа тренировок на массу, я приведу пример для людей с опытом более 2 месяцев. Допустим, вы используете стандартный трехдневный сплит: грудь, трицепс – понедельник; спина, бицепс – среда; ноги, плечи – пятница. Каждый тренировочный день у вас должен состоять из 2-4 базовых и 2-3 изолирующих упражнений.

К тому же, не стоит сломя голову гнаться за большими весами. Для начала , для того, чтобы в будущем избежать травм, после чего постепенно начинайте повышать веса. Опять же, наращивание мускул, это достаточно длительный процесс, не стоит сразу рвать в бой. Вот отличный пример программы тренировок на массу:

Понедельник

Среда

Пятница

Если вы совсем новичок, советую в пером месяце занятий тренироваться не более 2-3 дней, используя при этом не более 5 базовых упражнений. Также само, не спешите с весами. Хорошенько отработайте технику упражнений, после чего начинайте потихоньку повышать веса. Вот пример подобной программы:

Эта тренировка для всего тела, которую необходимо выполнять на протяжении 1-2 недель. После того, как мышцы привыкнут к физической нагрузке, можно перейти на трехдневный сплит, который был представлен выше.

В общем, вы поняли, больше базы, меньше изоляции. Только когда вы нарастите большие объемы, необходимо включать больше изолирующих упражнений, делать тренировку интенсивнее, чтобы просушиться. Обо всех существующих методах тренировки я рассказывать не буду, все можно найти на нашем сайте в соответствующих разделах. Самое основное, что вам необходимо знать, чтобы набрать 5 кг мышц за месяц вы уже знаете. Давайте рассмотрим еще парочку важных моментов.

НЕОБХОДИМО ОТСЛЕЖИВАТЬ СВОИ РЕЗУЛЬТАТЫ

Если вы хотите правильно набирать вес, постоянно прогрессировать и не стоять на месте, необходимо завести свой , чтобы отслеживать динамику роста своих результатов. Это очень важный момент. Достаточно много людей попросту блуждает по залу, не имея представления о том, что необходимо делать. У них нет четкого плана тренировок, нет правильно составленной диеты, из-за чего человек может попросту стоять на месте или даже регрессировать. Необходимо четко понимать, зачем вы пришли в зал, что вы хотите достичь и шаг за шагом следовать своему плану.

Я недавно опубликовывал статью о том, . Если вы будете правильно отслеживать свои показатели, тогда вам легче будет мониторить процесс набора мышечной массы, все ли вы делаете правильно, наращиваете мышцы или стоите на месте и так далее. Тоже самое касается и программы тренировок, увеличения весов, калорийность питания. Если вы будете следить за всеми процессами, неполадки в питании или тренировках можно будет сразу вычислить и устранить.

Рекомендую завести свой дневник. В нем записывайте свои параметры, применяемую диету, ее калорийность, план тренировок, который вы используете. Также, раз в неделю, в определенный день проводите взвешивание, и замеряйте размеры отдельных частей тела. В итоге вы будете знать, есть ли прогресс от всего того, что вы делаете, или нужно что-то поменять.

ВЫВОДЫ

И напоследок, давайте подведем итоги. Чтобы набрать 5 кг мышечной массы за месяц необходимо:

• подобрать правильный комплекс упражнений
• составить подходящую диету
• по необходимости добавить в рацион питания спортивные добавки
• также завести дневник тренировок, где необходимо делать мониторинг своего прогресса
• не торопиться, делайте все постепенно и с умом

Вот в принципе и все основные моменты, которые вам необходимо знать. Если вдруг возникнут какие-то вопросы, пишите их в комментариях. На этом все. Если вам понравилась статья, потратьте 10 секунд и помогите сайту в развитии. Поделитесь материалом в социальных сетях. У вас это займет немного времени, а для сайта будет большим плюсом. Заранее спасибо! Всем удачи!

5 shares

Кажется, что все люди только и думают о том, как похудеть. Но это далеко не так. Очень многие мужчины и женщины мечтают набрать вес. И это у них не всегда получается, так как нельзя в таком случае руководствоваться принципом «есть много и часто». В нашей статье мы раскроем все секреты и расскажем, как поправиться на 10 кг за месяц.

Чтобы набрать за месяц 10 кг необходимо правильно составить режим питания. Помните, что если вы будете кушать постоянно и много жирной и жареной пищи, то это не приведет к положительным последствиям. Вы только здорово подорвете здоровье и станете обладателем жировых складок на самых неприглядных местах.

Потолстеть на 10 кг за месяц мужчине и женщине поможет следующий режим питания:

• Завтрак;
• Второй завтрак через 3 часа;
• Обед должен состоять из 1 блюда (суп), 2 блюда (лучше всего мясо с гарниром) и десерт (фрукты, орехи);
• Полдник через 3 часа после обеда;
• Ужин;
• Поздний ужин (за 1,5-2 часа до сна).

Кроме того, в течение дня можно употреблять орехи, сухофрукты, финики и бананы без ограничений. В сумме вы должны потреблять не менее 4500 ккал, это поможет вам набрать 10 кг за месяц.

Мы также советуем вам заниматься спортом на регулярной основе. Во-первых, это поможет вам увеличить вес 10 кг за месяц за счет мышечной массы. Во-вторых, физические нагрузки помогут вам равномерно распределить ваш суточный рацион по всей фигуре, чтобы новые килограммы не скапливались только на животе, боках, ягодицах и т.д.

Меню на день, чтобы набрать 10 кг за месяц.

Предлагаем вам несколько вариантов ежедневного рациона для увеличения массы тела на 10 кг за месяц. Вы можете изменять его под свои вкусы и потребности. Главная задача - соблюдать баланс углеводов, жиров и белков в пропорции 45/30/25 и употреблять не менее 4500 калорий ежедневно. К жирам относятся сыры, сливки, яйца, жирная рыба. К углеводам - сладости, хлебобулочные изделия, макароны, каши. К белкам - мясо и молочные продукты. Не забывайте добавлять в блюда специи, так как они способствуют появлению аппетита (перец, кинза, гвоздика).

• 1 стакан свежевыжатого сока, каша на молоке жирностью не менее 5% с добавлением меда, орехов и варенья, хлеб со сливочным маслом, какао или кофе;
• 2 вареных вкрутую яйца, чернослив и другие сухофрукты, хлеб с ветчиной и брынзой.

• Овощной суп на мясном бульоне, отварная говядина, отварной или жареный картофель, 1 фрукт, 1 овощ;
• Суп с фрикадельками, овощной салат со сметаной, свинина с макаронами, кофе со сливками, 1 фрукт.

• Яичница из 2-3 яиц, вареный или жареный картофель, овощной салат;
• Салат из овощей, макароны с мясным фаршем, бутерброд.

На второй и завтрак можно съедать жирный творог, йогурт или бутерброд с ветчиной, брынзой или другим сыром.

Перед сном выпивайте стакан теплого молока с медом и съедайте ваш любимый фрукт.

• Старайтесь есть медленно и полноценно;
• Не забывайте про питьевой режим. Для набора 10 кг за месяц можно включить в свой рацион сладкие фруктовые соки для активизации аппетита и получения «лишних» калорий;
• Делайте небольшие перекусы между основными приемами пищи;
• Употребляйте как можно больше продуктов, богатых белком. Например, морепродукты, орехи, молочные продукты, протеиновые коктейли;
• Включите в свой рацион медленные углеводы: рис, хлеб, макаронные изделия;
• Употребляйте продукты, богатые ненасыщенными жирами (авокадо, орехи, рыбу);
• Не забывайте про физические нагрузки для увеличения мышечной массы.

Сегодня большинство людей борется с лишним весом, поскольку это прямая угроза здоровью, жизни, красоте и изяществу. Но есть и такие, кто озабочен малым весом и хотят его набрать. Женщины в большинстве своём мечтают иметь красивые формы в пикантных местах, порой вес необходим чисто в медицинских показаниях. Поговорим сегодня, как поправиться или набрать вес в домашних условиях, корректируя питание и принимая отвары трав. Доступные каждому и лучшие рецепты повышения веса здесь!

Маленький вес: чем плохо и как это грозит здоровью

• У девушки с маленьким весом может быть нарушена репродуктивная функция, что ведён к сбою менструального цикла и как следствие - невозможности беременности и выносить плод.
• Недостаток веса ведёт к повышению сахара крови и возникновению коварной болезни - сахарного диабета.
• Излишне худые люди сталкиваются с расстройствами в работе эндокринной системы.
• Малый процент жира у худых людей способствует неправильной работе других органов.
• Недостаточный вес может вызвать болезни почек, их опущение.
• Недостаток веса способствует возникновению заболеваний желудочно-кишечного тракта, падению иммунитета, который в свою очередь вызывает разные болячки.
• Худым приходится тяжело в быту, любой перегруз может привести к надрыву органов, срыву мышц. Мы часто слышим выражение: надорвалась, всё это как раз из области маленького веса.

Худоба и её виды

Существует два вида худобы:

• физиологическая - то состояние организма, когда человек прошёл все обследования, нарушений не выявлено, он здоров. Скорее всего малый вес вызван быстрым обменом веществ, худоба досталась ему в наследство в силу устройства его личной эндокринной системы.
• патологическая худоба выявляется в ходе медицинских обследований, когда обнаруживается проблема в работе каких-то органов, а порой и нескольких.

В статье речь пойдёт о том, как быстро поправиться девушке или женщине в домашних условиях, с физиологической худобой либо потеря веса произошла в здоровом организме временно, например, при пережитом , физической усталости, нарушении .

Набрать вес путём физических тренировок, накачиванием мышц - процесс долгий, требующий времени и приёма протеинов, приём которых не является полезным и безобидным, как бы не утверждали их производители. Однако умеренная физическая активность при наборе веса, конечно важна, чтобы тело выглядело красивым и тренированным, набранный вес не откладывался в "ненужных" местах.

Мы рассмотрим здесь только продукты и рецепты, увеличивающие вес в домашних условиях.

Причины недостатка веса

Прежде всего, чтобы понять причину малого веса, необходимо выяснить, здоровы ли вы.

Итак, если особых нарушений в работе органов не выявлено, попытаемся увеличить вес путём изменения вашего рациона.

Как потолстеть или правильно набрать вес в домашних условиях

Немного потолстеть не прочь далеко не единицы людей, как мужчины так и женщины, особенно это актуально для людей молодого и среднего возраста. Для зрелых людей чаще всего ближе обратная проблема, как скинуть вес. Итак начнём с главного, как поправиться в домашних условиях быстро.

• Прежде всего должно быть калорийным питание, это очевидно. Если рекомендованная суточная норма калорий для средней комплекции женщины и среднего возраста составляет 1500-2000 ккал, то рацион худышек с ускоренным метаболизмом должен содержать 3000-4000 калорий. С непривычки переварить такое количество продуктов сложно, поэтому для набора веса лучше всего организовать дробное питание, которое предусматривает перекус через 1,5-2 часа после каждого из основных приемов пищи.
• Далее необходимо немного изменить режим питания. Увеличить, как и при похудении, количество приёмов пищи до 6-7 через каждые 1,5 - 2 часа. Обязательным должен стать завтрак, причём горячий, лучше молочные каши, с добавлением , цукатов или сухофруктов. Вечером два ужина, первый как обычно в 18-19 часов и за 2 часа до сна ещё один белковый.
• В рационе должны быть белки, жиры и углеводы, примерное соотношение белки - 25%, жиры - 20%, углеводы - 55%. Жиры обязатеьно, с их помощью происходит правильное усвоение белка- основа нашей мышечной массы.
• Важно увеличить калорийность блюд, особенно продукты с высоким содержанием углеводов - вам в помощь. Особое место должно быть отведено быстрым углеводам - сладостям, макаронным изделиям, выпечке.
• Молочные продукты: молоко, сметана, жирный творог - еда калорийная, вкусная и полезная, поскольку натуральный признан полезным в целом для организма.
• Увеличьте долю мяса: индейку, курицу, кролика, баранину. Однако, не стоит переусердствовать, избыточные в организме углеводы и жиры ухудшают работу сердца, печени, способствуют развитию диабета.
• Для обеспечения правильного обмена веществ важна норма употребления . Конечно же, сюда входит вся вода, и заключённая в продуктах тоже. Не зацикливаемся только на воде, можно пить кофе, чёрный и зелёный чай, кисломолочные продукты, особенно полезны соки овощные и фруктовые, как источник .
• Овощи являются малокалорийными продуктами, но они важны для обмена веществ, потому овощные салаты заправляем растительным маслом, лучше оливковым, льняным, рапсовым - они более полезны.
• Фрукты и здесь играют свою правильную роль. Ешьте бананы, виноград, абрикосы, персики и лучше в первой половине дня и перед приёмом пищи, то есть перед завтраком и обедом либо в промежутке между ними, чтобы избежать в кишечнике избыточного брожения. По этой причине приём фруктов в вечернее время мало следует избегать. В этом списке особое внимание отвела бы бананам и , они доступны нам круглый год и в самом деле способствуют повышению веса.

• Помогают увеличить вес правильно и продукты пчеловодства: перга, цветочная пыльца, маточное молочко благотворно действуют на организм и повышают вес, если его снижение вызвано недомоганием. С утра,как проснулись, сразу съешьте 1-2 чайных ложек мёда, он быстро всасывается и запускает процесс образования инсулина- что ведёт к повышению аппетита.
• Орехи любые - , кедровые, фундук, фисташки увеличивают вес благодаря своей калорийности и содержанию масел, с добавлением и сухофруктов- эффект от их употребления ещё значимее.
• До приёма пищи, в полдень и вечером выпивайте стакан фруктового сока, в который добавлен сахар или мёд. Сок сам по себе калориен, кроме того, способствует поднятию инсулина, тот в свою очередь ускоряет процесс превращения углеводов в жиры.
• Стремясь поправиться не надо увеличивать объём потребляемых блюд, переедать, всё это может привести к перегрузке в работе ЖКТ, печени, почек, и хоть и даст ощутимые результаты в прибавке веса, но принесёт другие проблемы в здоровье.

Если нет каких-либо заболеваний, а причина низкого веса в особом процессе усвоения пищи и обмена веществ, то можно попробовать следующие народные рецепты.

Народные рецепты повышения веса продуктами

Эта нижеприведённая масса, употреблённая с горячим молоком хорошо работает и даёт со временем нужный результат прибавки в весе.

200 гр. топлёного нутряного свиного жира(думаю, где такое сыщешь, может заменить его сливочным маслом, которое хорошо усваивается и просто вкуснее);

• 6 больших зелёных яблок;
• 6 яичных желтков;
• ½ стакана сахара;
• 200 гр. шоколада

Всю массу перемешать и намазывать на хлеб. Есть 4-5 раз в день, запивая горячим молоком.

Рецепт гарантирует прибавку веса за неделю на 1 кг!

А вот давно проверенный рецепт для тех, кто пьёт пиво:

В стакан с пивом добавьте пару ложек жирной сметаны, можно чуть посолить и выпить. Принимать ежедневно пока вес не начнёт прибывать.

Если не любите пива, можно в аптеке купить пивные дрожжи в таблетках и принимать их по приведённым расчётным данным, указанным в приложении.

Ещё один вкусный коктейль:

1 стакан молока, 2 ст. ложки творога, 1 ст. ложка мёда и половинка банана. Можно его как дополнение к завтраку, можно перед походом в фитнес-зал

Этот коктейль эффективен при временной потере веса.

Коктейль «Молочный» для прибавления в весе

На один стакан коктейля понадобятся следующие продукты:
Сметана – 100 г.
Оливковое масло (можно заменить на любое растительное) – 1 ст. ложка,
Лимонный сок из половины лимона,
Апельсиновый сок – 100г.
Мёд - 1 ст. ложка или можно заменить на любой фруктовый джем или варенье.
Яичный желток – 1 шт. Всё перемешать и выпить

Рецепт прибавки веса с пчелиной пергой(пыльцой)

• 500 г цветочной пыльцы
• 2 стандартных банками сгущённого молока, важно натуральное цельное по ГОСТ.

Всё тщательно перемешать и поставить массу на две недели в холодильник, чтобы она настоялась. Употреблять каждое утро натощак, за 15-20 минут до завтрака, тщательно разжевывая, начиная с 1 чайной ложки, а через каждые 3-5 дней увеличивать норму. Запивать лучше теплой жидкостью.

Чтобы набрать вес мужчине, девушке и подростку нужно увеличить количество употребляемой пыльцы до 2-2,5 ст.л./ 1,5-2 ст.л./1 ст.л. соответственно.

Важно, чтобы у человека не было аллергии на пчелиную пыльцу.

Хороший эффект увеличения веса травами дают отвары люцерны (2 с. ложки свежей на стакан воды или 1 ст. ложка сушёной травы). Пить отвар тёплым по полстакана 2 раза в день за 30 минут до еды.

Аналогичным стимулирующим свойствами прибавки веса обладают другие травы: клевер, софора, крапива, одуванчик, сабельник, тысячелистник и другие. Можно пить отвар отдельно из каждой травы, можно смешать все, что имеем и готовить отвар по следующему рецепту, предложенному Геннадием Малаховым :

2 столовых ложки предварительно измельченного сбора залить 1 литром кипятка, довести до кипения, кипятить на медленном огне 10 минут в закрытой посуде, слить вместе с травой в термос, настаивать ночь.
Принять в течение дня по 100-150 мл за 30 минут до еды.
Для улучшения вкуса можно добавить мед, сахар, ягоды.
Курс лечения - 3-4 месяца.
После чего делают перерыв на 10-14 дней, меняют сбор и продолжают лечение. Несмотря на наступившее улучшение фитотерапию необходимо продолжать не менее 12 месяцев.

Повышают вес пивные дрожжи, принятые после или во время еды. Дрожжи повышают аппетит, улучшают работу желудочно-кишечного тракта, повышают всасываемость в кишечнике, обеспечивают организм витаминами группы В.

Помните, что прибавка в весе более 1 кг за неделю не безопасна для организма . Оптимальной признана прибавка в 500 грамм.

Физические упражнения, наращивание мышц - путь к увеличению веса

Набирая вес, надо помнить что и здесь важна физическая составляющая. Не забываем, чтобы масса не отложилась в ненужных места, качаем пресс и держим тело в тонусе! И тогда жир, поступающий из пищи и образуемый из углеводов, не будет откладываться жировые складки, а превращаться в красивые мышцы, делая тедо гибким и стройным.

Здесь важно начинать с малых нагрузок, чтобы занятия физкультурой не обернулись ещё большей потерей веса.

Порой излишняя худоба является последствием перенесённых нервных напряжений, стрессов, либо слишком активного эмоционального ритма жизни. Надо просто дать организму передохнуть, обеспечить здоровый и правильный сон, немного понежить его и ваш вес вернётся к вам. Ведь спокойная размеренная жизнь - залог здоровья и...хорошего веса.

Ну, а в заключении хочу чуть успокоить всех худых: если вы чувствуете себя хорошо, у вас нет страшных медицинских диагнозов, вы молоды и полны сил - радуйтесь, что у вас малый вес, ведь это даст вам шанс оставаться на долгие годы. Люди с меньшим весом живут дольше и качество их жизни гораздо выше!

А теперь советы как правильно и эффективно набрать вес:

5 оценок, среднее: 4,40 из 5)