Сколько нужно овощей в день. Сколько фруктов и овощей должен съедать человек за день

В день стоит съедать не менее 500 граммов фруктов и овощей, даже если речь идет о дошкольнике.

Чтобы дети охотно стали «частично травоядными», покажите им личный пример, а также проявите немного творчества при подаче овощных блюд.

Что купить?

Свежие сезонные овощи обычно доступны по цене, более спелые и сочные, чем их тепличные собратья.

Держите в холодильнике запас мороженых овощей для быстрого и легкого приготовления в микроволновой печи.

Картофель тоже можно приготовить в микроволновке. Или, наколов вилкой, отправить клубни в духовку.

Покупайте овощи, готовые к употреблению, предварительно мытые пучки салатной зелени, морковь или спелые помидоры — и салат будет готов в считанные минуты!

Как увеличить питательную ценность?

Выбирайте овощи, содержащие больше калия : сладкий картофель, белый картофель, белые бобы, томаты, зелень свеклы, соевые бобы, лимскую фасоль, тыкву, шпинат, чечевицу, фасоль, лущеный горох.
Соусы и приправы могут добавить к овощным блюдам дополнительные калории, жир и натрий, поэтому обратите внимание на данные о питательной ценности на этикетке .
Чаще готовьте блюда из свежих овощей , чтобы снизить потребление натрия. Большая часть натрия поступает в пищу из продуктов, подвергнутых технологической обработке или вакуумной упаковке.
Покупайте консервированные овощи, с этикеткой «без добавления соли» . Если вы захотите посолить блюдо, скорее всего, ваша норма окажется заметно ниже той, которую предлагают производители консервов.

Как съесть больше овощей?

Выбирайте в качестве основного вегетарианское блюдо , например жареные овощи, салат или суп. Затем добавьте другие продукты. Заправляйте салат сами — так вы сможете уменьшить количество калорийной салатной заправки.
Приготовьте салат на ужин , добавляйте морковь или цуккини в мясную или вегетарианскую запеканку, в бездрожжевой хлеб или сдобные булочки.
Добавляйте нарезанные овощи в соус к макаронам или лазанье.
Пицца бывает не только с четырьмя видами колбасы, но и вегетарианская — с грибами, зеленым перцем и луком, а также с дополнительной порцией овощей.
Вареные овощи или овощное пюре — отличный гарнир к мясным блюдам.
Томаты, грибы, зеленый перец и лук на гриле — простой рецепт овощного рагу . Добавьте баклажанов и чеснока — и на тарелке пища богов!

Как сделать овощные блюда более привлекательными?

Многие овощи выглядят более аппетитными, если к ним подать соус или приправу . Попробуйте салатную приправу низкой жирности со свежей капустой брокколи, красным и зеленым перцем, стеблями сельдерея или цветной капустой.
Салат, в котором есть морковь, нашинкованная краснокочанная капуста или листья шпината, выглядит очень симпатично . Также в салат можно добавить стебли сельдерея, соцветия брокколи, кусочки огурца, красного и зеленого перца. На протяжении всего года ежедневно добавляйте в салат сезонные овощи.
Добавьте отварных бобов или горошка в соус , приправленный перцем чили, или в овощной суп.
Украсьте тарелки или сервировочные блюда ломтиками овощей.

Как накормить детей овощами?

Личный пример очень заразителен. Также можно позволить детям выбирать состав сегодняшнего салата.
В зависимости от возраста, дети могут помогать в покупке, мытье, очистке или резке овощей.
Позвольте детям выбрать новые овощи в магазине или на рынке.
Используйте нарезанные овощи в качестве еды на полдник.
Нередко дети предпочитают есть только какие-то определенные овощи. В этом случае не смешивайте овощи, а подайте их отдельно.

Меры безопасности

Овощи обязательно нужно тщательно мыть чистой проточной водой , энергично потерев их руками или щеткой. После мытья овощи следует просушить .
Овощи должны соседствовать с мясом, курицей или морепродуктами только в тарелке. Готовят и хранят их отдельно !

Одно яблоко в день поможет вам держаться подальше от врачей, говорили нам в детстве. Всемирная организация здравоохранения в настоящее время рекомендует потреблять пять порций овощей и фруктов в день, чтобы оставаться здоровым, но новое исследование предполагает, что эти выгоды усиливаются, если вы увеличиваете это количество до 10 порций.

Последнее исследование утверждает, что для получения полной пользы для здоровья от фруктов и овощей рекомендуется съедать 10 порций в день. Исследователи обнаружили, что хотя текущие рекомендации действительно снижают риск развития заболеваний, таких как рак, болезни сердца и инсульт, и увеличивают длительность жизни, это преимущество может увеличиться, если люди будут потреблять 800 граммов в день (80 г эквивалентно одной порции).

Что представляет собой одна порция фруктов или овощей?

Это зависит от того, что именно вы предпочитаете и какие специфические питательные вещества содержат эти продукты. Например, один банан составляет одну порцию, но чтобы получить эквивалентную дозу полезных веществ, вам придется съесть три абрикоса или 14 ягод вишни. Когда дело доходит до овощей, это, опять же, зависит от того, что вы кладете в рот. Два кусочка брокколи эквивалентны четырем столовым ложкам шпината или трем палочкам сельдерея.

Результаты исследования

В статье, опубликованной в «Журнале эпидемиологии», было проанализировано 95 исследований, которые изучали пользу от употребления фруктов и овощей для более чем 2 миллионов человек по всему земному шару.
Принимая во внимание другие факторы, такие как курение, уровень активности и вес, исследователи обнаружили, что употребление фруктов и овощей (800 граммов в день) позволяет снизить риск заболеваний сердца и сосудов на 24 %, развития инсульта — на 33 % и общий риск появления рака — на 13 %.

Конечно, очень похвально потреблять фрукты и овощи каждый день, но многие люди даже не достигают текущей рекомендации в отношении пяти порций. На самом деле считается, что менее чем каждый третий человек в настоящее время придерживается этих рекомендаций, так что если просто сказать людям, что они должны есть в два раза больше фруктов и овощей, это никак не повлияет на их привычки.

Но не бойтесь, исследование поддерживает рекомендацию относительно пяти порций в день, и ученые не предлагают изменять эту политику, а просто предполагают: чем больше вы едите полезных продуктов, тем больше выгоды получаете.

Витамины в овощах и фруктах — сколько их надо ежедневно человеку? Абсолютно все знают, что они полезнее синтетических. Сколько сегодня должен съесть в день человек овощей и фруктов , чтобы получить суточную норму витаминов ?

Фрукты и овощи сегодня содержат витаминов и минералов меньше, чем 50 лет назад. Особенно сильно в них уменьшилось количество железа, кальция и витамина С. Это означает, что сегодня желающему обогатить свой организм витаминами бета – каротина нужно съесть четыре морковки вместо одной.

Несколько листочков салата в гамбургере или сэндвиче, напиток сока (50% от самого сока) нельзя признать полноценной порцией витаминов из овощей и фруктов.

Достаточно ли одного фрукта в день или нескольких веточек петрушки, чтобы обеспечить суточную потребность организма?

Сколько же надо?

Светлана Сабельфельд: По образованию я – ученый-агроном. В студенческие годы (примерно в 2000-м году) меня поразил один эксперимент: изучали содержание веществ в моркови и в различных ее частях. Данные лабораторной работы резко отличались от книжных данных 70-х годов прошлого века.

Содержание полезных веществ (витаминов и микроэлементов) уменьшилось на треть , зато содержание нитратов, нитритов, свинца и прочих «вредностей» возросло настолько же. На вопрос «Почему так сильно расходятся данные?», преподаватель ответил, что ошибки нет – почвы сильно истощены, а применение севооборотов и удобрений не в состоянии полностью восстановить пахотный слой.

Это что же получается? А давайте посчитаем.

Возьмем для сравнения крестьянина дореволюционной России (около 70% тогдашнего населения) и современного горожанина (более 70% нынешней России).

Первый «пахал» от зари до зари и о гиподинамии даже не подозревал, для поддержания своей двигательной активности потреблял 5000 килокалорий в день в виде простой и натуральной пищи.

Второй, в основном сидит, расходует в среднем 2500 килокалорий в день , добывая их из обедненной и рафинированной пищи, причем в рационе преобладают «легкие» углеводы вместо сложных, отсюда и проблемы с весом.

Итого . Современный горожанин потребляет в два раза меньше нормальной пищи, которая, в свою очередь, в два раза беднее полезными веществами.

То есть в 4 раза меньше нормы! А если учесть еще экологическую обстановку, стрессы, гиподинамию, и массовое применение антибиотиков, получим еще более удручающую картину.

Сколько же требуется съесть продуктов, чтобы получить все необходимые вещества, а это не только витамины, макро и микроэлементы, но и полиненасыщенные жирные кислоты, аминокислоты и пр.?

Небольшой пример: чтобы получить нормальную, а не рекомендуемую Минздравом минимальную дозу витамина С, необходимо употреблять в день – ежедневно! — 7 кг белокочанной капусты или 600 грамм лимонов с кожурой.

Вы столько съедите? Я – нет!

Кроме того, его накопление происходит в последние дни созревания, а современное аграрное хозяйство устроено так, что плоды собирают до наступления их окончательной зрелости.

Учитывая, что, например, содержание витамина С в яблочном соке составляет всего на всего 2 мг на 100 г., чтобы получить с этим соком суточную физиологическую норму этого витамина, составляющую 60 мг, нужно выпивать его не менее 15 стаканов в день !

Недавние обследования жителей жарких стран, в частности, Объединенных Арабских Эмиратов, выявили, что каждый четвертый житель этой страны болеет диабетом в той или иной форме.

Причина оказалась в том, что они поглощают соки и сладкие газированные напитки в огромных количествах. А ведь даже в натуральных соках содержится слишком много сахара, который легко усваивается организмом и приводит к возникновению диабета.

Сами ученые пока не делают каких-либо выводов. Главным объяснением наблюдаемому явлению может быть то, что селекционеры при выведении новых сортов в основном обращают внимание на увеличение объемов получаемой продукции, на товарный вид, а не на содержание в них полезных веществ, да и производители сегодня делают все для того, чтобы за год снять максимальное количество урожаев.

К тому же, для сохранности фруктов при перевозке на дальние расстояния их часто обрабатывают консервантами. Они точно ничего полезного нам не дадут.

Многие фрукты и овощи покрывают особыми веществами, которые уничтожают бактерии. С экономической точки зрения это целесообразно. Фрукты везут из-за границы, и сохранить их в дороге без специальной обработки довольно сложно.

С точки зрения здоровья позитивного здесь мало. Ясно, что если гибнут бактерии, значит, эти вещества могут быть вредны и для любого другого организма. Причем, речь может идти не только о пищевом отравлении, но и проблемах с кровью, нарушениях работы нервной системы, повышенном риске заболеть раком.

Конечно, проявляется вред от «химии» не тотчас, а со временем: вредные вещества накапливаются в организме постепенно.

Наш рацион давно утратил прежнее разнообразие.

Мы и не замечаем, что наши завтраки, обеды, ужины сведены к узкому стандартному набору нескольких основных групп продуктов и готовых блюд.

Мы больше покупаем рафинированной, высококалорийной, но бедной витаминами и минеральными веществами еды (белый хлеб, макаронные, кондитерские изделия, сахар, всевозможные напитки).

В нашем рационе возросла доля продуктов, подвергнутых консервированию, длительному хранению, интенсивной технологической обработке, что неизбежно ведет к существенной потере витаминов.

У большинства наших соотечественников отсутствует характерная для обитателей западных стран полезная привычка к каждодневному употреблению большого количества разнообразной зелени и овощей, морепродуктов.

Мы не принимаем во внимание, что садясь на любую диету и неизбежно уменьшая рацион, лишаем себя не только объективно лишних калорий, а прежде всего, объективно необходимых витаминов и микроэлементов.

Так сколько же овощей и фруктов надо съедать ежедневно, чтобы получить ежедневную норму витаминов ? Ответ ученых, исследовавших эту проблему – не менее 1, 6 килограммов! Вы столько съедаете? Ответ однозначный – нет!

Как же быть в этой сложной ситуации?

С 1985 года перед учеными остро стоит эта проблема!
И впервые ее начали решать в Японии, в стране, где очень серьезно подходят к проблеме здорового питания. Именно там было введено новое понятие – Функциональные продукты питания, которые обладают высокой биологической активностью и оздоравливающим воздействием на организм человека, снабжая его огромным количеством жизненно необходимых элементов.

Каждый, кто задумывался о своем рационе, правильном питании, задавался вопросом, сколько же нужно человеку съедать овощей и фруктов в день. Моя небольшая заметка именно об этом. Итак,

НОРМА ОВОЩЕЙ В ДЕНЬ: 300-400 г

Это минимальная норма овощей, которую рекомендует соблюдать каждому Всемирная Организация Здравоохранения. Если вы съедите больше, это будет только к лучшему. Принцип разнообразия в отношении овощей реализуется в том, что очень желательно включать в дневной рацион и приготовленные (тушеные, вареные, в супах/щах/борщах, гриль) овощи, и свежие, т.е. сырые (в салатах и закусках). Следите за тем, чтобы эта норма не перекрывалась крахмалистыми сытными овощами полностью (картофель, бобы, фасоль, горох, чечевица).

НОРМА ФРУКТОВ В ДЕНЬ: 200-300 г

Как и в случае с овощами, указанная норма фруктов – это минимум. Хорошо, если вы будете съедать еще больше фруктов, ведь 200-300 г – это всего лишь большое яблоко, пара персиков или полная чашка ягод, что не так уж много. Говоря о фруктах, мы имеем в виду свежие и свежеприготовленные фрукты (например, персики в пирогах, ошпаренные груши во фруктовом салате или запеченные в духовке яблоки). Знайте, что плоды из варенья или компотов уже не обладают внушительным набором полезных свойств.

Фрукты являются источником микроэлементов, витаминов, антиоксидантов, ценных питательных веществ, содержат в себе глюкозу. Некоторые уверены, что чем больше фруктов съедает человек, тем лучше. Однако всё должно быть в пределах разумного, ведь избыточное употребление любых продуктов может нанести вред организму. Разберемся, сколько же фруктов надо съедать за день, чтобы получить только пользу.

Ежедневная норма

Раньше считалось, что ежедневная норма фруктов составляет 10 порций (1 порция – 80 г). Но в ходе новых исследований учёные выяснили, что для поддержания здоровья и тонуса достаточно в сутки употреблять 4 порции. Например, 1 порция – 1 банан, 2 порция – 1 груша, 3 порция – 1 грейпфрут, 4 порция – 1 персик.

Польза

Диетологи уверяют, что фрукты являются отличной идеей для перекуса. Например, стандартный чай с бутербродом можно заменить яблоком, а вместо чипсов можно съесть апельсин. Отличным вариантом являются печеные яблоки. Главное – правильно их приготовить, положив в них как можно меньше сахара (а лучше вообще от него отказаться). Чтобы зимой получать необходимые витамины и микроэлементы, можно замораживать фрукты в сезон их созревания (при заморозке они сохраняют полезные вещества).

Многие не подозревают, что фрукты предотвращают сердечно-сосудистые заболевания, раковые опухоли, улучшают память, обладают лечебными свойствами, в целом благотворно влияют на организм человека. Фруктовое ассорти поднимает настроение, помогает справиться с напряжением, нервозностью. Как ни удивительно, избавиться от депрессии можно с помощью банана или яблока.

Не только шоколад стимулирует выработку эндорфинов в организме человека, но и свежие фрукты.

Учёные составили список 5 самых полезных вариантов:

яблоко (не нужно очищать кожуру, она содержит массу полезных веществ);
банан (содержит белок триптофан, который в организме перерабатывается в серотонин – гормон счастья и радости);
апельсин (ускоряет метаболизм);
виноград (повышает иммунитет);
груша (улучшает работу сердца и желудочно-кишечного тракта).

Возможный вред

Свежие фрукты полезны для здоровья человека, но не стоит ими увлекаться (3-4 штуки в сутки – вполне достаточно). Передозировка может привести к диарее, изжоге, возникновению аллергии на определённые продукты. Употребление продуктов с большим содержанием фруктозы в чрезмерных количествах чревато появлением избыточного веса. Высокое содержание глюкозы в крови может привести к сахарному диабету.

Стоит знать, что все фрукты можно подразделить на 2 группы: с высоким содержанием сахара и с низким содержанием сахара. Например, мало сахара содержат авокадо, арбуз. Большое количество сахара содержат финики, бананы, виноград. Продукты с высоким содержанием фруктозы и глюкозы нужно употреблять осторожно, небольшими порциями.

Не стоит также забывать, что в сухофруктах сахара содержится намного больше, чем в свежих плодах.

Соки и смузи

Фрукты дают человеку чувство насыщения, а вот магазинные соки, наоборот, повышают аппетит. Также из-за такой продукции в крови происходит резкий скачок сахара. Если вы любите натуральные свежевыжатые фруктовые соки, то лучше разбавлять их водой. Диетологи утверждают, что куда более полезными являются смузи с сезонными фруктами (хотя ими тоже не стоит увлекаться).

Правила здорового питания

Вот несколько простых правил, которые позволят вам грамотно составить свой рацион.

Сладкие фрукты лучше съедать в первой половине дня (так они лучше усваиваются в организме).
Употреблять свежевыжатые соки стоит не более 1 стакана в день.
Фрукты с большим содержанием сахара нужно съедать небольшими порциями (например, в качестве перекуса можно взять горсть винограда).

Таким образом, можно сделать вывод, что свежие фрукты крайне полезны для здоровья человека. Однако их нужно употреблять в умеренных количествах, избегая переедания.

Подробнее о том, сколько фруктов нужно съедать в день, вы узнаете из следующего видео.