Упражнения для укрепления мышц тазового дна. Полезные упражнения для органов малого таза

Упражнения для малого таза большинство приравнивают к интимной гимнастике для женщин, но такие комплексы несут пользу для здоровья и подходят мужчинам. Для мужчин в любом возрасте будет актуален вопрос его мужской силы и здоровья, но мало кто из представителей сильного пола задумывается о том, что эту силу и здоровье можно поддержать простыми упражнениями.

Гимнастика тазовых мышц для мужчин

В обществе привыкли к рекомендациям для женщин выполнять гимнастику Кегеля каждый день, для оздоровления ее репродуктивной системы и для повышения эластичности стенок влагалища. Оказывается, принципы этой гимнастики можно применить и для мужчин.

Так что же можно тренировать мужчинам? Мужчинам также можно тренировать мышцы малого таза при помощи гимнастики Кегеля. Оказывается, промежуток между анусом и яичками у мужчин отвечает за следующие процессы:

• мочеиспускание;
• эрекцию;
• эякуляцию.

Эту мышцу можно накачать также, как и любую другую. Она носит название лобково-копчиковая.

Комплекс упражнений

Все действия следует выполнять на пустой мочевой пузырь. Гимнастика Кегеля для мужчин состоит из следующих упражнений:

1. Сократить мышцу и удерживать в течение 1-2 секунд, расслабить.
2. Сокращать ее в быстром темпе.
3. Сжать мышцу, постепенно увеличивать напряжение и при этом считать до пяти, расслаблять ее постепенно, также считая до пяти.
4. Удерживать мышцы в напряжении как можно дольше. В будущем время удержания и напряжения увеличить.
5. При мочеиспускании периодически останавливать его.

Во время упражнений нужно следить за прессом и ягодицами, они должны оставаться в покое. Естественно, что первое время этого будет тяжело добиться, но по мере укрепления нужной мышцы пресс и ягодицы перестанут участвовать в процессе.

Основные принципы успешного выполнения упражнений

Для того, чтобы упражнения Кегеля принесли максимальную пользу, нужно придерживаться следующих принципов:

1. Выполнять гимнастику регулярно, то есть каждый день.
2. Следить за техникой выполнения. При правильном выполнении упражнений пенис должен подергиваться.
3. Для того, чтобы понять, что напрягать, останавливать процесс мочеиспускания и запоминать мышцу, которая сократилась при этом.
4. Сокращение следует выполнять на вдохе, на выдохе расслаблять.
5. Количество сокращений в одном упражнении не должно быть меньше 15 раз.
6. Перерывы между упражнениями не должны быть дольше двух секунд.
7. Всю гимнастику можно выполнять в разных позах, стоя, сидя, лежа.

Не стоит ждать результата после первых дней выполнения упражнений. Процесс укрепления мышцы может занять несколько месяцев.

Польза от гимнастики интимных мышц

Бесспорно, польза от выполнения Гимнастики Кегеля очень большая, она способны предотвратить многие проблемы, связанные с мужским здоровьем. При регулярном выполнении комплекса можно повысить следующие аспекты мужской силы:

• повысить либидо;
• улучшить эрекцию;
• устранить преждевременную эякуляцию;
• усилить удовольствие от оргазма.

Также такая гимнастика служит профилактикой следующих заболеваний:

• геморрой;
• аденома простаты;
• застойные явления органов малого таза;
• энурез;
• энкопорез.

Особенно полезна эта гимнастика для профилактики простатита у мужчин в преклонном возрасте.

Важно! Если какая-то проблема уже беспокоит, следует обратиться к врачу за помощью.Гимнастика не является лечением болезни, она работает только в комплексе с основной терапией или в качестве профилактики.

Плюсом этих упражнений является то, что они не требуют дополнительных затрат и их можно выполнять в любом месте и в любое время.

Противопоказания

Как и любая другая физическая активность, такая гимнастика имеет противопоказания. Не следует выполнять гимнастику Кегеля в следующих случаях:

• воспалительные процессы в органах малого таза;
• три месяца после операции;
• раковые процессы в малом тазу;
• при геморрое;
• простатит;
• тромбоз в малом тазу.

Абсолютным противопоказанием является операция и раковые процессы.

Система тренировок для укрепления мышц малого таза

Данная система тренировок будет полезна мужчинам, имеющим заболевания органов малого таза. Для выполнения этой гимнастики потребуется коврик и стул со спинкой. Гимнастика состоит из следующих упражнений:

1. Подтягивание прямых ног к груди из положения лежа. Первоначальное количество повторений должно быть 4 раза, постепенно увеличить до 15 раз.
2. Вращение согнутой в колене ноги в тазобедренном суставе из положения лежа. Повторить на каждую ногу не меньше 6 раз в обе стороны.
3. Из положения лежа на три счета приподнять ягодицы вверх, максимально сжимая мышцы ануса при этом. Ноги стоят на полу согнутые в коленях. Остаться в этом положении на несколько секунд. Повторить не меньше 6 раз.
4. Присесть из положения стоя на носочках, при этом держаться за спинку стула. Повторить от 6 раз.
5. Сесть из положения лежа без помощи рук. Нельзя отрывать пятки от пола при подъеме корпуса. Повторить упражнение 8 раз.
6. Встать на четвереньки. Спина прямая, ноги образуют прямой угол. Одновременно поднять противоположные ногу и руку, максимально вытянуть их вперед, удержать несколько секунд в этом положении. Нога и рука при этом упражнении должны образовать прямую линию. Повторить не меньше 6 раз на каждую ногу.
7. Из положения стоя оторвать носки стоп от пола, пятки при этом плотно прижаты к полу. Затем выполнить перекат, и вес тела перенести на носки. Руками держаться за спинку стула. Повторить 8 раз.

Прежде чем приступить к выполнению комплекса, нужно запомнить следующие принципы:

1. Все действия следует выполнять на выдохе, на вдохе расслабляться. Вдох выполняется носом, выдох ртом.
2. В положении лежа нужно беречь поясницу, плотно прижимая ее к полу. Лопатки и руки также плотно прижаты к полу.
3. При выполнении упражнения следует задержаться в точке напряжения на несколько минут, максимально напрягая мышцы.

Данный комплекс будет полезен не только для малого таза, но и для спины, пресса и ног.

Всегда следует помнить, что проблему легче предотвратить, нежели лечить.

Нормальная анатомия малого таза у женщин

2 - мочевой пузырь

3 - прямая кишка

4 - лонная кость

5 - мышцы тазового дна (леваторы)

Матка, мочевой пузырь, прямая кишка имеют отдельный вход (сфинктер). Сфинктеры проходят через мышцы тазового дна. Органы малого таза имеют очень эластичные мышцы, способные сокращаться и сильно растягиваться.

Женские органы малого таза достаточно плотно прилегают друг к другу и находятся в изогнутом положении. При этом, матка опирается на мочевой пузырь, мочевой пузырь – на влагалище. Прямая кишка поддерживается копчиком. Такое положение обеспечивает стабильность и правильное функционирование органов малого таза. Особенно такая поддержка требуется в положении стоя. При нарушении правильного положения одного из органов малого таза, нарушается вся взаимосвязанная система, вызывая заболевания органов малого таза.

Мышцы малого таза

Тазовое дно – это группа мышц, окружающих дно таза. Тазовое дно имеет два слоя мышц

• поверхностный слой волокнистых мышц - называется промежность
• глубокий слой больших, плотных мышц – тазовая диафрагма

Волокнистые мышцы тазового дна переплетают три отверстия промежности и направленные изнутри наружу, к костям таза.

Мышцы малого таза надежно удерживают все органы малого таза внутри в анатомически правильном положении. Растянутый, подобно гамаку снизу таза, мышечный слой (лобково-копчиковая мышца) состоит из внутреннего и внешнего слоев мышц, которые совместно обеспечивают удержание и нормальное функционирование органов малого таза, а следовательно, и женское здоровье. Вместе с развитием и укреплением мышц малого таза, гимнастика Кегеля, также увеличивает приток крови к тазовой области, что стимулирует усиленное обновление клеток.

Как и прочие мышцы, тазовые мышцы могут поддерживаются в хорошей форме только с помощью упражнений, выполняемых регулярно .

Ослабленные мышцы промежности и малого таза могут привести к таким неприятным проявлениям, как недержание мочи или кала, из-за недостаточного самоконтроля за функционированием кишечника или мочевого пузыря.

Слабые мышцы малого таза могут, также привести к тяжелым родам, из-за недостаточной мышечной активности во время родовой деятельности, уменьшению сексуального желания и удовлетворения от интимной близости, опущению матки и влагалища, и даже к выпадению внутренних органов, стать причиной многих дисфункций и заболеваний органов малого таза.

Как определить где находятся мышцы малого таза

Где находятся мышцы малого таза наглядно видно на приведенной схеме.

Именно эти мышцы задействованы в упражнениях Кегеля и других методиках тренировки интимных мышц.

Подробнее о том, как правильно самостоятельно определить где находятся мышцы тазового дна и правильно ли выполняются упражнения Вы можете познакомиться по приведенной ссылке.

Мышцы влагалища

Влагалище – это эластичный канал, легкорастяжимая мышечная трубка, соединяющая область вульвы и матку. Среднестатистическая длина (глубина) влагалища составляет от 7 до 12 см. Размер вагинального канала у каждой женщины может несколько отличаться.
Стенки вагинальной мышцы состоят из трех слоев: внутреннего, среднего (мышечного) и наружного.

Мышцы влагалища состоят из гладкой мускулатуры. Пучки мышц ориентированы в основном в продольном направлении, но встречаются и циркулярные пучки. В верхней части мышцы влагалища переходят в мускулатуру тела матки.

В нижнем отделе влагалища мышцы становятся более крепкими, постепенно вплетаясь в мышцы промежности.

Мышцами влагалища, как и любой гладкой мускулатурой, нельзя управлять сознательно, но при этом, мышцы влагалища могут сильно растягиваться при родовой деятельности.

Управлять сжатием мышц вагинального канала можно, изменяя внутрибрюшное давление, увеличивая его силу мы получим сжатие, а уменьшая - расслабление.

Внутрибрюшное давление создается в брюшной полости, которая ограничена снизу мышцами тазового дна, сверху дыхательной диафрагмой, спереди и боков - поперечными мышцами пресса, сзади - мышцами спины.

Если одновременно напрягать мышцы тазового дна, опускать дыхательную диафрагму и втягивать мышцы пресса, то увеличивается внутрибрюшное давление и сжимаются стенки вагинального канала (влагалища).

Прием сжатия влагалища используется, в основном, при интимной близости, для более сильного сжатия пениса партнера по всей длине влагалища или для выполнения массажа стенок вагинального канала.

Как укрепить мышцы тазового дна

Для развития мышцы тазового дна и возможности их контролировать применяют упражнения Кегеля, гимнастику для интимных мышц, вумбилдинг/имбилдинг и аналогичные методики.

Для развития навыка управления внутрибрюшным давлением применяют пневматические вагинальные тренажеры.

Похожие материалы

Упражнения Кегеля для женщин – Помощь при опущении матки, недержании мочи

Названия мышц кегеля имеют разные вариации: лобково-копчиковая мышца, мышцы тазового дна. Называя их по разному, мы всегда имеем в виду узел мышц и сухожилий, которые поддерживают брюшную полость.

Существует мнение, что проблема ослабленных мышц характерна только для женщин. Но оно является ошибочным. Мужчины также должны быть бдительными к функционированию этой группы мышц. Ослабление этой группы мышц может вызывать проблемы со здоровьем.

Впервые о значимости тазовых мышц заговорил американский гинеколог. Именно доктор Арнольд Кегель разработал упражнения для мышц таза. Этот комплекс упражнений направлен на улучшение кровообращения в мышцах тазового дна. Они должны выполняться не только женщинами, но и мужчинами всех возрастов.

В нынешнее время эти упражнения все чаще начали использовать для лечения недержания мочи. Также среди позитивного влияния на организм было отмечено и поднятие тонуса мышц тазового дна, которые практически не задействованы в повседневной жизни.

Что такое комплекс Кегеля?

Основной задачей упражнений Кегеля – это выполнение упражнений для укрепления мышц тазового дна, мочеиспускательного канала, мочевого пузыря, матки и прямой кишки.

для подготовки к беременности и успешным безболезненным родам;

беременным для овладения техникой расслабления тех мышц, которые часто препятствуют выталкиванию ребенка;

для профилактики и лечения недержания мочи и кала;

для восстановления эластичности тканей после родов;

для профилактики и лечения опущений органов малого таза;

для длительного продления сексуального здоровья.

Итак, прежде чем перейти к выполнению гимнастики для укрепления мышц таза, давайте определим где находятся мышцы тазового дна.

1. Если сходить в туалет «по маленькому», можно попытаться остановить струю не двигая ногами. Мышцы, которые помогут Вам это сделать и будут мышцами тазового дна.

2. Если первый способ не помог обнаружить нужные мышцы, то сделайте следующее. Вставьте палец в вагинальное отверстие и сожмите мышцы. Нужные мышцы сожмутся вокруг пальца. При этом не будут задействованы ни мышцы ягодиц, ни спины, ни живота.

Как только Вы определили нужные мышцы, переходите к выполнению упражнений для укрепления таза. Как только Вы научитесь определять нужные мышцы, переходите непосредственно к упражнениям.

Упражнения для таза для мужчин

У большинства мужчин могут быть также негативные симптомы дисфункции или ослабление функций органов малого таза. Так они могут проявляться в виде неотложного недержания мочи или недержанием из-за переполненного мочевого пузыря. Также мужчинам стоит обратить внимание на предстательную железу. Застой крови может также привести к нарушению эректильной функции организма.

Выбранные лечебные методы будут отличаться в зависимости от сложности и типа недержания.

Комплекс упражнений Кегеля помогут укрепить мышцы тазового дна, которые отвечают за контроль потока мочи. Для того, чтобы правильно выполнить упражнения для укрепления мышц малого таза, нужно определиться с их местонахождением. Они пережимают анальное отверстие и уретру. Попробуйте сжать их не выделяя мочу. Задание будет выполнено правильно, если мышцы кишечника и желудка будут расслаблены.

Гимнастика для мышц таза заключается в их напряжении и расслаблении.

Этот комплекс состоит из трех составляющих:

1. Сначала максимально напрягите мышцы тазового дна и задержать на 4-5 секунд, затем постепенно расслабить. Повторить так нужно 10-12 раз.

2. На следующем этапе повторяем задание предыдущего. Только теперь мы не задерживаем напряжение, а наоборот стараемся сместить главный аспект в сторону повышения скорости между напряжением и расслаблением. Повторять в течении 1-2 минут.

3. Теперь мы сжимаем мышцы и без задержки переходим к выталкиванию. Представьте, как будто в середине Вас что-то находится и Вам надо это вытолкнуть. Задержаться нужно на 2-3 секунды, а затем расслабиться. Повторить 7-8 раз.

Во время выполнения гимнастики для малого таза следует обратить внимание на то, что напрягаться должны только мышцы тазового дна. Дыхание должно быть спокойным. Многие советуют выполнять упражнения стоя, хотя можно и сидя и лежа. Эффективность от этого не изменится. Нет ограниченного количества выполнения этого комплекса.

Главным показателем количества подходов и повторений должно быть Ваше тело. Также нужно обращать внимание на наличие судорог во время выполнения гимнастики Кегеля. Если они повторяются постоянно, то Вам стоит поискать другие упражнения для органов малого таза.

Самым основным пониманием должно быть то, гимнастика Кегеля, принесут улучшение в кровообращение, а также кровоснабжение органов малого таза в комплексе с другими методами лечения.

Упражнения для малого таза для женщин

Большинство женщин сталкиваются с недержанием мочи, отсутствием оргазма, геморроем, запорами. Данные проблемы свидетельствуют о потребности тренировок для укрепления мышц тазового дна. Комплекс упражнений Кегеля удивляет всех своей простотой и доступностью. Он придется «по вкусу» как домохозяйке, так и бизнес-леди.

Основным упражнением является напряжение мышцы тазового дна в умеренном темпе. Повторять так 30-50 раз. Затем постепенно увеличивать количество сокращений. После того, как Вы овладеете основой этого метода, Вы можете усложнить его.

Усложненные упражнения при опущении органов малого таза могут включать в себя фазу расслабления, медленное сокращение, пошаговое сокращение мышц тазового дна. В основном упражнения для мужчин также могут быть использованы и женщинами.

Можно также самостоятельно составить комплекс упражнений для кровообращения таза. Они также помогают разгонять застой крови в организме. А это в свою очередь имеет положительное влияние на профилактику варикоза.

Также для улучшения кровообращения органов малого таза при выполнении комплекса Кегеля можно использовать вагинальные тренажеры. Они помогут уменьшить сроки приведении мышц в тонус. Многие высказываются против использования каких-либо приспособлений, но большинство рассказывают о наличии более ярких ощущений и расширении возможностей своего тела после их применения.

Самым большим достоинством этих упражнений является то, что для их выполнения не нужно ходить в спортзал. Их можно выполнять в любом месте и в любое время. Сделайте их частью своей жизни. Выполнение этого комплекса поможет Вам не только привести в тонус мышцы органов малого таза, избавится от непроизвольного кало- и мочеиспускания, но и привнести остроту ощущений в интимную сферу Вашей жизни.опубликовано econet.ru

ЛФК при опущении органов малого таза не позволяет добиться полного выздоровления, но выполнение специально подобранных упражнений помогает остановить прогресс патологии, предотвратить развитие осложнений, укрепить тонус мышц влагалища, брюшного пресса, малого таза. Регулярные тренировки способствуют нормализации внутрибрюшинного давления и работы кишечника.

Физическую активность можно использовать для укрепления иммунной системы, приведения в норму работы эндокринной системы, ускорения метаболизма и вывода токсинов из клеток.

Показания и противопоказания для тренировки мышц тазового дна

Лечебная гимнастика для малого таза при опущении матки в профилактических целях показана женщинам старше пятидесяти лет, многодетным мамам, имеющим травмы промежности. В терапевтических целях ЛФК обязательно включается в терапевтическую схему лечения пролапса первой и второй стадии.

Перед началом выполнения курса необходимо консультироваться с лечащим врачом. Существуют случаи, когда применение укрепляющей гимнастики становится недопустимым. К таким ситуациям относится:

• Развитие острых воспалительных процессов. Любая физкультура способствует улучшению кровообращения и распространению инфекции по всем внутренним системам.
• Наличие в анамнезе заболеваний сердечно-сосудистой системы. В этом случае даже самая незначительная нагрузка может стать причиной приступа сердечной недостаточности.
• Выпадение органов малого таза за пределы влагалища. Неосторожное резкое движение обязательно усилит симптоматику и станет причиной защемления выпавшего органа.
• Наличие доброкачественного или злокачественного образования. Усиленное кровообращение питает ткани опухолей, поэтому они быстро растут.
• Проведение операции, предполагающей вскрытие брюшной стенки. Применение лечебной физкультуры в этом случае становится возможным только после полного восстановления поврежденных тканей.

Если противопоказаний нет, можно приступать к реализации первой части лечения. Медики рекомендуют перед занятием физкультурой опорожнить мочевой пузырь, заранее посмотреть видео, на котором профессиональные спортсмены показывают, как правильно делать то или иное упражнение. Это позволит повысить эффективность лечения. Заниматься лучше в проветренной комнате.

Техника выполнения упражнений

При пролапсе матки больным назначается комплекс упражнений для укрепления мышц тазового дна у женщин, разработанный Артабековым. Он подходит молодым и пожилым, его выполнение активирует мышечный каркас брюшной полости и тазового дна.

Одна часть выполняется в положении сидя.

1. Садимся ровно, колени прижимаем к груди, руками обхватываем ноги и откидываемся назад. Изображаем поплавок. Перекатываемся вперед и назад по восемь раз.
2. Садимся на пол, ноги вытягиваем перед собой, складываем туловище, достаем пальцами руки стопы, спину оставляем ровной.
3. Садимся на пол, колени прижимаем сначала к груди, потом пытаемся положить их на один бок, пятками дотрагиваясь до промежности. Нагибаемся в противоположную сторону и обхватываем руками стопы. Смотрим при этом строго перед собой.

Вторая часть выполняется в положении стоя.

1. Три минуты ходим по кругу: сначала поднимаем высоко бедро, потом идем на носочках, на пятках.
2. Берем стул, на его спинку кладем одну прямую ногу и задерживаемся в таком положении на 15 секунд.
3. В положении стоя поднимаем руки вверх, одновременно одну ногу отводим назад. На выдохе возвращаемся назад, потом то же самое с другой ногой.
4. Приседаем и разводим колени в сторону.
5. Стоя выполняем повороты корпуса, потом добавляем разведенные руки.
6. Наклоняем корпус в сторону, руки пусть скользят вдоль тела.
7. Зажимаем между ног мяч и ходим по комнате.

Для достижения терапевтического эффекта выполнять упражнения необходимо ежедневно с постепенным увеличением нагрузки. Можно это делать в домашних условиях по утрам вместо зарядки.

Гимнастика Кегеля при опущении матки

В основе комплекса, разработанного американским профессором с немецкими корнями Арнольдом Кегелем, входит всего одиннадцать упражнений. Их выполнение не требует от женщины спортивной подготовки, высокой тренированности. Важно научиться правильно втягивать внутрь мышцы промежности, удерживать их в таком положении, а потом расслаблять.

Перед тем как начать учить комплекс, специалисты рекомендуют познакомиться с общими принципами гимнастики Кегеля. Для достижения эффекта необходимо:

• делать упражнения как можно чаще в течение дня;
• нагрузку увеличивать постепенно;
• не усердствовать сильно, не менять скорость выполнения упражнений;
• держать всегда ровное дыхание, задержки производить только на выдохе;
• контролировать напряжение мышц;
• не напрягать мышцы живота, этот орган участвует только в дыхании;
• не напрягать мышцы ног.

У каждого упражнения есть свое название. Оно отображает принцип воспроизводства необходимого действия.

Йога

При пролапсе матки и недержании мочи под запретом любые активные динамические нагрузки. В занятиях йогой их много, поэтому любая экспериментальная практика может навредить, а не помочь. Можно подобрать отдельный курс, но из него необходимо исключить любые прыжки, пробросы ног, глубокие рычаговые движения, асаны с опорой рук, выставленные в области брюшной полости. Запрещены стоячие асаны и балансы на одной ноге. Оптимально – получить индивидуальную программу от йоготерапевта. Если такого специалиста нет, не стоит рисковать своим здоровьем.

Лечить опущение органов малого таза необходимо индивидуально, учитывая дополнительные факторы, связанные с образом жизни пациента. Поэтому составлением комплекса лечебной гимнастики должен заниматься только лечащий врач.

Любые мышцы нашего тела нуждаются в тренировках , интимные - не исключение. В этом материале мы подробно расскажем вам о том, как правильно выполнять популярные упражнения для интимной мускулатуры и мышц тазового дна в домашних условиях. А фото и полезные советы помогут вам разобраться в нюансах правильного выполнения всего комплекса укрепляющих упражнений. С помощью вумбилдинга вы сможете контролировать сокращение влагалищных мышц. Ваш муж будет в восторге от результатов ваших занятий вумбилдингом, а вы забудете о мочеполовых проблемах. Итак, давайте сперва учиться укреплять интимные мышцы, а с помощью упражнений Кегеля мы научимся укреплять мышцы тазового дна.

Сейчас во многих областных центрах открываются специализированные школы по освоению техники правильного выполнения упражнений, направленных на улучшение интимной жизни. Хотя это искусство вы можете постичь и без преподавателей, в домашней обстановке. Начинать осваивать технику вумбилдинга лучше всего с упражнений Кегеля.

Чтобы научиться чувствовать мышцы, над которыми собираетесь работать, нужно время от времени проводить одно действие: на пару секунд останавливать процедуру мочеиспускания. Скоро вы сможете напрягать и расслаблять нужные мышцы в любое время, это будет первый этап. Таким образом проводится тренировка мышц оргазмической манжетки.

Следующий этап - сжимание и разжимание этих мышц на протяжении дня, до 200-300 раз за 24 часа. Сфинктер мочеиспускательного канала будет работать лучше, укрепятся и влагалищные мышцы, что поможет облегчить в будущем роды.

Теперь давайте перейдем к выполнению других упражнений вумбилдинга в домашних условиях.

Ложимся на спину, расслабляемся. Руки по швам, ноги согнуты, стопы на расположите ширине плеч. Не меняя скорости поднимаем и опускаем таз примерно 40 раз, после небольшого перерыва повторяем упражнение. Стопы прижаты к полу.

Следующие задание очень похожее, но при подъеме таза нужно на полминуты напрягать сфинктер и интимные мышцы. Выполнять 9 раз.

Потом поднимая таз напрягаем ягодичные мышцы и бедра, в данном случае стопы должны стоять рядом друг с другом. Сделать 25 раз.

Существуют особые тренажеры, которые помогают заниматься вумбилдингом . Первые несколько месяцев занятий они вам не пригодятся, а потом можно будет приобрести нефритовые яйца, шарики. Эти маленькие тренажеры помогут вам почувствовать свою силу и улучшить результаты.

Для следующего упражнения нужны шарики с петлей. Также следует подготовить крючок и пластиковую бутылку, у которой к горлышку привязана прочная нить. Для начала вводим шарик в свою прелестную пещерку, из него должна быть видна заветная петелька, на которую следует повесить крючок. Берем бутылку с водой за нитку и цепляем за крючок. Пробуйте поднять бутылку с пола вагинальными мышцами. Сначала наливайте в бутылку мало воды, а со временем увеличивать объем.

Не останавливайтесь на достигнутом и занимайтесь вумбилдингом (имбилдингом) регулярно.

НАИБОЛЕЕ ПОДХОДЯЩИЕ ТРЕНАЖЕРЫ ДЛЯ ВЫПОЛНЕНИЯ УРОКОВ ПО МЕТОДИКЕ ВУМБИЛДИНГА

Уроки вумбилдинга представляют собой комплекс упражнений для тренировки и укрепления интимных мышц, чтобы придать им силу и тонус, уметь контролировать их и управлять ими.

Методика вумбилдинга - это отличная профилактика женских и мужских заболеваний моче-половой сферы (методика тренировки мышц промежности у мужчин называется имбилдингом), а также хорошая подготовка к беременности и легким безболезненным родам. Уроки вумбилдинга дают возможность разнообразить свою интимную жизнь, способствуют получению более частых и ярких оргазмов. Термин «вумбилдинг» был введен российским врачом и ученым В. П. Муранивским. Но у него были и предшественники, которые внесли существенный вклад в развитие методики вумбилдинга, например, использование специальных тренажеров для вумбилдинга. Также многим известны так называемые упражнения Кегеля.

Все имеющиеся тренажеры для вумбилдинга можно разделить на два вида:

- предметные. Сюда можно отнести вагинальные шарики и нефритовые яйца. Вагинальные шарики рекомендуют использовать начинающим. Нефритовые яйца более тяжелые, их труднее удерживать внутри. Благодаря овальной форме они идеально помещаются в женское влагалище. А поскольку они достаточно тяжелые, то даже в пассивном состоянии оказывают эффект массажа. Нефрит очень благотворно влияет на мочеполовую систему.

- камерные . Данный вид тренажеров подходит для желающих достичь максимального результата. Такие тренажеры дают возможность следить за силой сжатия мышц и вагинальным объемом, контролировать правильность выполнения упражнения и постепенно увеличивать нагрузку. Они имеют две камеры, внутривагинальную и наружную, и монометр. Конкретно разобраться с принципом работы этих тренажеров можно, посмотрев информацию в интернете.

Способы тренинга:

Упражнения Кегеля, направленные на развитие мышц тазового дна;

Занятия с шариками, которые помещаются внутрь, удерживаются и перемещаются внутри силой вагинальных мышц;

Тренировка мышц влагалища при помощи «вагинальных яиц»: каменных, деревянных, в том числе занятия с нефритовыми яйцами разного веса и размера;

Тренировки на аппарате Муранивского.

Упражнения по методике вумбилдинга можно выполнять самостоятельно или под руководством инструктора. Наиболее эффективно сочетание самостоятельных упражнений с занятиями с тренажерами. Но все-таки перед тем, как приступать к применению тренажеров, необходимо хорошо освоить и правильно выполнять упражнения без них. Также упражнения Кегеля желательно делать перед каждым занятием с тренажерами, в качестве разогрева. Чтобы хорошо ознакомиться с методикой вумбилдинга, нужно изучать специальную литературу, консультироваться у специалистов.

ВОПРОСЫ:

- Существуют ли ограничения в послеродовой период?

После родов никаких ограничений нет, можно заниматься восстановлением своих интимных мышц уже в первые дни после рождения ребенка. Это поможет значительно сократить период послеродового восстановления и справиться со многими проблемами.

- Стоит ли заниматься упражнениями перед родами?

Тренировка мышц промежности перед родами поможет перенести роды более легко и безболезненно. Но лучше всего начинать подобную подготовку до наступления беременности. Упражнения с тренажерами лучше отложить до послеродового периода.

Упражнения вумбилдинга основаны на напряжении и сжатии интимных мышц. Для этих целей используются различные шарики, нефритовые яйца. Но можно заниматься и без тренажеров. Такие упражнения можно выполнять где угодно – в транспорте, офисе, дома.

Польза этих занятий в том, что они помогают женщине бороться со многими гинекологическими заболеваниями, такими, как миомы, полипы, опущение органов малого таза. Последствиями малоподвижного образа жизни является то, что интимные мышцы постоянно находятся в расслабленном состоянии, в результате чего теряют тонус, форму и эластичность. Это становится причиной большого процента кесаревых сечений и родовспомогательных операций.

Упражнения для укрепления мышц тазового дна улучшают кровообращение и обменные процессы в соответствующих тканях. Происходит стабилизация гормонального фона, отодвигается наступление климакса, повышается чувствительность. Регулярные тренировки улучшают работу кишечника, уменьшают проявления варикозного расширения вен и даже помогают избавиться от целлюлита.

ВУМБИЛДИНГ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ. ТРЕНИНГ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ ИНТИМНЫХ МЫШЦ

Основоположником тренинга по вумбилдингу принято считать Арнольда Кегеля. Первоначальная цель его исследований носила чисто медицинский характер: изучение проблемы недержания мочи у женщин после родов. Кегель пришел к выводу, что решение проблемы – в укреплении мышц тазового дна.

Положительные эффекты:

- Улучшение интимной жизни;

Отличная подготовка к родам;

Решение проблем, связанных с женским здоровьем (застойные явления, миомы, ПМС, климактерический синдром).

Основа тренингов - в комплексном подходе: помимо специальных упражнений, нужно делать упражнения для укрепления сопряженных мышц (пресса и ягодиц), дыхательные упражнения, а также в целом следить за образом жизни, правильным питанием, организацией отдыха и т. д.

Базовые упражнения для начинающих называют упражнениями Кегеля. Они достаточно просты, но эффективны при правильном выполнении и регулярных занятиях. Для правильного выполнения этих упражнений нужно сперва научиться дышать расслабленным животом. Это необходимо для того, чтобы ощущать интимные мышцы изолированно от прочих мышц и во время тренировки не включать в работу другие группы мышц – мышцы живота или бедер.

Техника дыхания: Расслабиться в положении лежа на спине, положить одну ладонь на грудь, другую ладонь на живот. Свободно и глубоко дышать, следя, чтобы при дыхании поднимался только живот, а грудь была неподвижна.

Основные упражнения:

Упражнение 1.
Расслабиться в положении лежа на спине, руки по швам, ноги согнуть, стопы стоят на полу. Сжимать вагинальные мышцы на пару секунд (живот расслаблен, дыхание ровное), затем расслаблять. Делать упражнение минут пять, в дальнейшем постепенно увеличивая темп и силу сжатия мышц.

Упражнение 2.
В том же положении лежа на спине втягивать и расслаблять мышцы промежности. Делать упражнения 1 и 2 лежа на спине, пока не будет получатся выполнять их без включения мышц пресса и ягодиц. Далее можно выполнять их в положении сидя, стоя и т. д., каждый день по 10-15 минут.

Упражнение 3.
Поочередно втягивать и расслаблять в течение пары секунд мышцы промежности, стараясь ощущать разницу, при этом не забывать про расслабленный живот. Это упражнение называется «мигание». Постепенно увеличивать силу и продолжительность сжатия либо частоту сокращений, но делать этого не следует, пока упражнение не будет выполняться абсолютно правильно.

Эти упражнения для начинающих можно делать стоя, сидя, лежа, по три минуты в каждой позе. Такие тренировки можно проводить в любое время в течение дня.

Занятия не займут много времени, а при правильном подходе и регулярности тренировок результат будет очень ощутимым. Приступать к занятиям следует с базовых упражнений Кегеля, а затем постепенно переходить к использованию различного вида тренажеров.

Упражнения с тренажерами.

Упражнение 1. Смазать смазкой шарики, принять положение лежа и ввести вовнутрь. Стараться удержать их внутри. Затем переходит к более активным действиям: ходить, стоять, подпрыгивать, стукать шариками друг об друга за счет сокращения мышц.

Упражнение 2. Ввести нефритовое яйцо тупым концом вперед. Удерживать его внутри в положении стоя. В положении лежа попробовать вытянуть яйцо за ниточку, пытаясь в то же время удержать его внутри сжатием мышц.

Упражнение 3. Попытаться с помощью мышечных сокращений перемещать находящееся внутри нефритовое яйцо вправо-влево и вверх-вниз.

Упражнение 4. К петельке нефритового яйца при помощи крючка подвесить груз в виде пластиковой бутылки с водой. Удерживать бутылку на весу.

УПРАЖНЕНИЯ ПО УКРЕПЛЕНИЮ МЫШЦ ТАЗОВОГО ДНА:

Теперь вы сможете самостоятельно (а также вместе со своим мужем) выполнять упражнения как с помощью специальных приспособлений, так и без них в домашних условиях. Желаем вам крепкого здоровья и крепких мышц во всем теле!