Что такое «гликемический индекс» продуктов питания? Гликемический индекс продуктов. На что он влияет? Что значит гликемический индекс продуктов

(ГИ) – показатель воздействия углеводсодержащих продуктов на уровень глюкозы (сахара) в крови, стимулирующий выработку инсулинового гормона поджелудочной железы. Дифференцирует продукты, провоцирующие набор лишнего веса, контролирует потребление и качество углеводов. ГИ неизменно принимается во внимание в планах питания для лечения диабета, ишемической болезни сердца, ожирения или при соблюдении здорового образа жизни и профессиональных занятиях спортом.

История исследований гликемического индекса

Вопрос о влиянии углеводсодержащих продуктов на гликемию (уровень глюкозы в крови) поставлен в семидесятые годы ХХ века профессором Стэнфордского университета Л.Крапо в рамках исследования процессов метаболизма. Профессор поставил под сомнение общепринятый постулат об одинаковой инсулиновой реакции организма в ответ на прием отличающихся групп углеводов и доказал, что влияние на гликемию продуктов с одинаковой углеводной концентрацией различается.

Само понятие «гликемический индекс» было введено только в 1981 году профессором Д.Дженкинсом, который, основываясь на результатах исследований Крапо, разработал способ расчета ГИ и классифицировал продукты питания сообразно этого показателя на три группы:

• ГИ 10-40;
• ГИ 40-50;
• ГИ свыше 50.

Отправной точкой для измерения уровня ГИ приняты показатели глюкозы, эквивалентные 100 единицам, что означало мгновенное всасывание и поступление в кровь.

Взаимосвязь ГИ, выработки инсулина и набора лишнего веса

Вырабатываемый поджелудочной железой инсулин ответственен за расщепление и переработку поступающих в организм углеводов, энергетические процессы, обмен веществ и транспортировку в клетки питательных элементов. Полученная вследствие распада углеводов глюкоза идет на текущие энергетические потребности и на восполнение запасов гликогена в мыщцах. Избыток не утилизируется, а попадает в жировые депо организма. Другая сторона работы инсулина – блокирование обратного преобразования жировой массы в глюкозу. Потребление в пищу продуктов с ГИ свыше 50 вызывает стойкий переизбыток глюкозы, ненужные запасы которой пополняют подкожно-жировой слой и провоцируют набор веса. Перманентный переизбыток сахара в крови дает нарушение обмена веществ.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Разрабатывая диету и индивидуальное питание, ориентироваться исключительно на показатели ГИ ошибочно по трем причинам.

Причина №1. Значение ГИ коррелируется степенью зрелости и способом обработки продукта. Показатель гликемического индекса для зерен кукурузы равен 70, а кукурузные хлопья даже без содержания дополнительных усилителей вкуса приравниваются к 88. ГИ зеленого несозревшего банана составляет 40, а спелого фрукта – достигает значения 65.

Причина №2. Помимо показателя гликемического индекса, важно значение гликемической нагрузки (ГН), рассчитываемой по формуле: ГИ, умноженный на количество содержащихся в 100 г продукта углеводов, деленный на 100. При равных показателях гликемического индекса, гликемическая нагрузка продуктов различается. ГИ арбуза составляет 75, сладких жареных ватрушек – 76 единиц. Содержание углеводов – 6,8 для арбуза и 38,8 для ватрушек. Согласно приведенной формуле, гликемическая нагрузка арбуза равна 5,1, ватрушек – 29, 4. При сходном ГИ степень полезности этих продуктов неодинакова. Динамика гликемического индекса идентична гликемической нагрузке. Чем ниже показатель ГН, тем выше шансы сохранить вес в пределах нормы.

Причина №3. Взаимосвязь между ГИ и калорийностью пищи отсутствует. Ряд продуктов с ГИ ниже 50 калорийны и наоборот. Для примера: гликемический индекс маслин, чечевицы и кукурузы – 15, 25 и 70, но калорийность кукурузы (123 ккал) ниже калорийности маслин (175 ккал) и чечевицы (327 ккал).

Гликемический индекс и режим питания

Правильное питание, здоровый образ жизни, контроль массы тела и снижение процента содержания жира ограничивает употребление продуктов с гликемическим индексом свыше 50. Предпочтение отдается пище с ГИ в пределах группы 10-40, а прием углеводов и углеводсодержащей пищи переносится на первую половину дня. Однако в данном режиме присутствуют исключения, связанные с графиком и интенсивностью тренировок.

Принятие продуктов с уровнем гликемического индекса, превышающим отметку 50, допустимо перед, во время и после тренировки и регламентируется рядом причин.

До тренировки. Прием углеводов с ГИ свыше 50 уместен перед серьезным расходом энергии, связанным с короткими интенсивными тренировками. Для питания перед продолжительными физическими нагрузками выбирайте продукты с гликемическим индексом в пределах 10-40.

Во время тренировки. Систематическое употребление продуктов с уровнем ГИ до 40 провоцирует возникновение состояния гипогликемии (падение уровня сахара в крови), сопровождающееся потерей трудоспособности, дрожью, холодным потом и ознобом. Упадок сил возможен и на тренировке. В таком случае необходим прием быстроусвояемых углеводов в растворимом виде с ГИ, превышающем отметку 50, мгновенно всасываемых организмом (как вариант – прием глюкозы).

После тренировки. В этот период требуется пополнение запасов растраченной энергии, поэтому незамедлительный прием углеводов с гликемическим индексом свыше 50 после тренировки необходим. Провоцируемая такими продуктами выработка инсулина дает антикатаболический эффект и препятствует разрушению мышечных белков. Спустя час после выхода из зала организму понадобятся продукты уже со средними показателями гликемического индекса или с ГИ ниже 40.

Инструкция к применению

Гликемический индекс – величина, рекомендованная к принятию во внимание с целью поддержания весовых показателей или снижения массы тела. Однако оценивать режим питания нужно с позиции суммарного понимания гликемического индекса, гликемической нагрузки, калорийности продукта и процентного содержания белков, жиров и углеводов.

Таблица гликемического индекса продуктов

При выборе продуктов важно обращать внимание на их ГИ продуктов питания. Он показывает, насколько сильно тот или иной продукт изменяет уровень сахара в крови.

Как известно углеводы подразделяются на «быстрые» и «медленные». Моносахариды или быстрые углеводы легко усваиваются, провоцируя резкое повышение уровня сахара в крови. Если глюкоза сразу не задействована при физических нагрузках, то организм оставляет эту энергию «про запас», что выражается в виде жировых отложений.

Полисахариды или медленные углеводы организм усваивает дольше, постепенно снабжая организм глюкозой. Таким образом, уровень глюкозы поддерживается без резких колебаний и продолжительный отрезок времени, и для всего этого есть таблица гликемических индексов.

Что такое гликемический индекс?

Быстрые углеводы полезны, когда требуется большой расход энергии, например, при серии утомительных физических нагрузок. Для этого и придуманы специальные напитки-энергетики, которые очень быстро дают организму необходимые элементы для резкого повышения уровня глюкозы в крови. Когда этот уровень повышается, организм реагирует выработкой инсулина.

Данное вещество выполняет роль «транспорта» для глюкозы, доставляя ее в жировые клетки. Именно поэтому не стоит превышать норму потребления углеводов или расходовать весь объем, ведь в противном случае они отложатся в подкожном жире. Хорошо было во времена первобытных людей, тогда пища человеку не гарантировалась, а жировой запас служил подстраховкой для непредвиденных обстоятельств.

Но в наше время постоянной борьбы за идеальную форму, подкожный жир нечто невообразимо негативное. Прежде всего, жир является врагом, конечно, для слабой половины человечества.

Медленные углеводы полезны для организма, когда тот пребывает в процессе восстановления. В обычной же жизни не нужен высокий уровень глюкозы в крови, человеку требуется постепенное поступление энергии на протяжении дня. Идекс в рационе - это показатель того, насколько быстро углеводы будут в крови. От этого и названы углеводы в конкретном продукты «быстрыми» либо «медленными».

В расчет гликемического индекса для сравнения взята глюкоза. Ее индекс равняется 100. Все остальные продукты имеют оценку от 0 до 100. Но многие продукты питания преодолевают планку в 100, как видно, они опережают по скорости попадания в кровь даже глюкозу.

Если брать точкой отсчета глюкозу, то все остальные продукты оцениваются по тому, какой уровень сахара в крови имеется в организме после приема 100 граммов данного продукта по сравнению с употреблением тех же 100 грамм глюкозы.

Если уровень 50% от уровня сахара в крови после глюкозы, то ГИ данного продукта 50, а если 110% от сахара, то индекс будет равен 110.

От чего зависит гликемический индекс продуктов питания

Он зависит от многих обстоятельств. Важна индивидуальная реакция и присутствие отклонений от приведенных данных. На индекс также влияет конкретный вид углеводов (быстрые они или медленные), и количество клетчатки в том или ином продукте. Клетчатка может ощутимо растягивать время пищеварения, делая поступление глюкозы равномерным и постепенным. На ГИ влияет тип белков и жиров в продукте, и их количество.

Все факторы учтены диетологами и собраны в сводные таблицы. ГИ также зависит от способа приготовления конкретных блюд, этот факт учесть очень трудно. Но влияние этого факта несущественно, чтобы обращать на него внимание.

Какие продукты нужно выбирать, учитывая их показатели ГИ

У продуктов, имеющих высокий гликемический индекс, есть следующие плюсы:

• Прилив сил, за счет резкого повышения энергии;
• Быстрое увеличение уровня сахара в крови.
• Продукты с низким гликемическим индексом также имеют свои преимущества:
• Постепенное предоставление организму глюкозы на протяжении дня;
• Снижение аппетита;
• Медленное увеличение уровня сахара, что понижает вероятность отложения подкожного жира.

Недостатки продуктов, имеющих высокий гликемический индекс продуктов:

1. Достаточно большая вероятность появления жировых отложений из-за нестабильного уровня сахара в крови;
2. Организм на непродолжительное время обеспечивается углеводами;
3. Продукты не подходят больным сахарным диабетом.

Недостатки продуктов, имеющий низкий гликемический статус:

• Низкая эффективность приема во время физических нагрузок;
• Сложность приготовления. Продуктов с низким ГИ, которыми можно было бы перекусить, достаточно мало.

Самым правильным подходом является сочетание обоих типов продуктов в своем рационе. Что не отменяет необходимости тщательного их выбора и распределения в течение дня, например, это может быть кофе и финики, манго и дыня.

Показатели молочных продуктов

Молочные продукты лежат в основе рациона многих людей, в том числе и спортсменов. Пищевая ценность таких продуктов питания не вызывает сомнений, более того, они не дороги и доступны. Многие страны признают отрасль производства одной из важнейших.

Современные технологии позволяют человеку выбирать молочные продукты, исходя из своих вкусов и предпочтений. На рынке представлены различные питьевые йогурты, обезжиренный творог, сырки и многие другие разновидности данных продуктов, причем часть можно употреблять с кофе.

Все это максимально обеспечивает потребность людей в белке и остальных жизненно важных элементах. Молочные продукты являются также основой для производства большинства протеинов. Молочная сыворотка и казеин широко используется при изготовлении такой продукции. С помощью фильтрации и гидролизации получаются препараты уже не с низким, а с высоким уровнем биологической ценности.

Показатели хлеба, мучных изделий

Как бы человек не заботился о фигуре, внешнем виде и своем здоровье, мало кто может полностью отказаться от хлеба. Да это и не нужно. В наше время доступно множество сортов хлеба, некоторые люди имеют дома хлебопечки, и любой желающий может подобрать разновидность хлеба, исходя из его калорийности, и других характеристик.

Нужно аккуратно выбирать готовые продукты. Многие виды хлеба имеют в своем составе вкусовые добавки, серьезно повышающие индекс. Всевозможные подсластители, усилители вкуса, разнообразные разрыхлители теста изменяют индекс конечного продукта.

Если человек самостоятельно следит за своим рационом, есть смысл выбирать простые сорта хлеба. Либо печь его своими силами в домашних условиях.

Гликемический индекс зерновых

В рационе людей, имеющих постоянную физическую нагрузку, важное место занимают зерновые. Имея большие запасы углеводов, которые снабжают организм спортсмена энергией для роста мышц и тренировок, зерновые обладают низким ГИ, что делает такие продукты просто незаменимыми.

Не все зерновые популярны (например, перловая каша), но к ним можно легко привыкнуть, понимая, какую неоценимую пользу для здоровья они приносят. Каша на завтрак - обязательное условие для спортсменов и без кофе, зато с фруктами, можно добавить сюда и финики и манго, дыни, даже виноград.

Даже в рамках строгой диеты, можно себе позволить съесть с утра питательную кашу. Зерновые имеют в составе небольшое количество жиров. Углеводы представлены полисахаридами, предоставляющими медленное и постепенное увеличение уровня сахара в крови, что надолго дает силы.

Однако, нельзя увлекаться всяческими добавками к кашам. Если добавлять молоко – то только обезжиренное, если сахар – то небольшое количество. При добавлении других продуктов, конечны ГИ каши может сильно измениться, существенно отклоняясь от базовых значений, заявленных в таблице.

Для многих людей отказ от сладких блюд и кондитерских изделий сильно усложняет жизнь. Любовь к сладкому люди не могут перебороть никакими методами. В наше время производство кондитерских изделий возведено в ранг искусства: кондитеры становятся медийными персонами, а их продукция выставляется на экспозициях. Конечно, отказаться от нынешнего разнообразия видов кондитерских изделий непросто, как и отказаться от кофе.

Сравнивая продукты с таблицей гликемической ценности, иногда можно позволить себе немного сладкого и кофе.. При условии правильного сочетания продуктов и их выборе с минимальным гликемическим показателем. Достаточная часть продуктов имеют низкие показатели ГИ и хороший коэффициент усваиваемости. Если сочетать любимые продукты с другими, снижающими индекс, то можно смело употреблять сладости.

В любом случае прием продуктов с высоким ГИ врачи советуют осуществлять в первой половине дня или непосредственно перед тренировками.

Употребление такой пищи после физических нагрузок приведет к обратному эффекту: за счет быстрой усваиваемости произойдет выброс инсулина и глюкоза быстро перейдет в подкожный жир. Конечно, такое результат от изучения гликемических индексов продуктов не желателен.

Показатели овощей и фруктов

С овощами и фруктами все довольно просто. Овощи считаются идеальными продуктами для спортсмена, поскольку содержится масса минералов, витаминов и других микроэлементов. В овощах много клетчатки, что способствует активному пищеварению. Помимо этого, овощи почти не имеют жиров и углеводов. При этом, питаясь овощами можно эффективно заглушить аппетит, не предоставив энергии организму, что заставит его использовать подкожный жир.

Овощи понижают общий ГИ продуктов: если употреблять овощи вместе с пищей с высоким ГИ, скорость поступления глюкозы в кровь становится медленнее и выполняется длительное время.

Фрукты – незаменимый поставщик Л-карнитина, усиливающего жиросжигающие процессы. Несмотря на общепринятое мнение, фрукты, манго, имеют не такой высокий гликемический индекс продуктов, как кажется, можно сказать, он даже низкий, причем это можно обнаружить, говоря о дыни, или употребляя виноград, манко и т.д.

Большое количество разных фруктов содержит много клетчатки, которая, как известно, понижает ГИ. Если после тренировки, например, съесть банан или манго, гроздь винограда это даст организму длительный и плавный источник углеводов для восполнения утраченной энергии.

Напитки

У большинства напитков, как правило, достаточно высокий гликемический индекс, как и в кофе. Это связано с тем, что сахар находится здесь в растворенном виде, в кофе, и организм его усваивает быстрее, как и кофе. Более того, многие напитки газируются, что повышает усваиваемость сахара.

Но в этом есть и полезные моменты. Например, при употреблении креатина показан прием именно простых углеводов, обеспечивающих превращение креатина в креатинофосфат в клетках мышц. В этом плане идеален сок винограда, который имеет оптимальные показатели для усвоения креатина.

Стоит отметить, что например, красные вина обладают низким ГИ, но улучшают пищеварение. Исходя из этих характеристик, диетологи советуют пить вместе с основными приемами пищи небольшое количество сухого красного вина, но не пива, чтобы не знать, что такое .

Масла, соусы

То, что соусы и масла обладают низким уровнем ГИ хорошо только на первый взгляд. Большое количество жиров компенсирует данный показатель.

Конечно, трудно обойтись совсем без масла, как и без кофе, просто нужно выбирать натуральное растительное масло, например, оливковое.

Орехи

Орехи обладают низким гликемическим показателем, и это, как правило, заставляет думать, что продукт – отличный поставщик белка. Все не так просто. Орехи содержат большое количество жира, и тяжело перевариваются органами пищеварения. Как регулярный источник полезных веществ орехи не могут служить большинству спортсменов.

После термической обработки орехи практически не изменяют своего индекса, оставляя его низким, но вкусовые качества портятся. Поэтому орехи лучше всего рассматривать, как небольшой десерт и нечастое дополнение к рациону, как и кофе.

Диеты, базирующиеся на гликемических индексах продуктов, соблюдать достаточно сложно. Далеко не все люди имеют на это время и запас терпения. Впрочем, составить общее представление об особенностях продуктов не представляет труда. При равных условиях для ежедневного рациона нужно выбирать продукты, имеющие небольшой индекс. Во время или перед периодом физических нагрузок следует употреблять продукты с высоким гликемическим индексом.

1. Овощи имеют низкий гликемический индекс. Кроме этого, они могут при совместном приеме понижать ГИ других продуктов питания. Овощи – отличный источник клетчатки и витаминов, они улучшают функции органов ЖКТ. Если необходимо понизить ГИ употребляемых блюд либо общего рациона, то вместе с блюдами, содержащими повышенный ГИ требуется принимать продукты с клетчаткой, прежде всего, овощи.
2. Наиболее повышенный ГИ имеет пиво, газированные напитки и некоторые виды мучных и кондитерских изделий, полная статистика их всегда выделяет.
3. Индекс зависит также и от способа приготовления. В процессе температурной обработки углеводы и белки частично денатурируют. Например, гликемический индекс картофеля в виде пюре, существенно ниже, чем в вареном картофеле. Ниже всего ГИ картофеля, если он приготовлен в мундире. Это связано с тем, что в продукте есть крахмал. Любые продукты с крахмалом (зерновые, каши или макароны), во время варки сильно теряют свой гликемический индекс.
4. На протяжении дня уровень гликемического индекса продуктов нужно снижать. К вечеру индекс должен быть минимальным. Во время сна организм человека почти не расходует энергию, поэтому лишний сахар в крови неизбежно приводит к отложению подкожного жира.

Таблица гликемических индексов продуктов питания

Зачем нам нужно его знать, как он помогает похудеть, и что делать, если хочется составить сбалансированную диету - разбирается Вика Базоева.

Что такое гликемический индекс продукта и зачем необходимо его знать

В сущности, гликемический индекс - это то, что определяет быстрые и медленные углеводы. Быстрые углеводы мгновенно усваиваются организмом, но не дают ему толком «питания», и поэтому после булочки с чаем или сладкого фрукта нам уже через полчаса хочется есть опять. Медленные углеводы ведут себя куда лучше: они отдают организму энергию гораздо дольше, а значит, и чувство насыщения у нас остаётся надолго. Выделяется три уровня гликемического индекса: от 0 до 55 - низкий, от 56 до 69 - средний и от 70 до 100 - высокий. А ещё гликемический индекс отвечает за уровень сахара в крови.

Иван Жуков

Гликемический индекс - это значение, характеризующее скорость распада углевода до глюкозы. Чем продукт дольше распадается - тем лучше. Например, при сильном и резком выбросе сахара (то есть когда вы съедаете что-то с высоким гликемическим индексом) организм выделяет инсулин, чтобы утилизировать этот сахар. Инсулин параллельно способствует депонированию (то есть запасанию) жиров в организме. Как следствие - набор веса. Задача тех, кто хочет похудеть и вести здоровый образ жизни - поддерживать сахар в крови на одном уровне, чтобы он не «скакал», и организму не приходилось запасать жиры «на всякий случай». А для этого нужно назубок выучить список продуктов с низким гликемическим индексом.

smartmoneypath.com

8 фактов о гликемическом индексе

1. Продукты, в которых не содержится (или содержится очень мало) углеводов - мясо, рыба, яйца, авокадо, вино и пиво - не могут иметь гликемического индекса.
2. Один продукт может иметь разный гликемический индекс - например, у зелёного банана гликемический индекс будет меньше, чем у банана, приближающегося к своей жёлтой суперзрелости. У незрелых и недозрелых фруктов гликемический индекс выше, чем у зрелых.
3. Общее правило таково: чем ближе продукт к тому виду, в каком он встречается в природе, тем ниже у него гликемический индекс - нешлифованный рис всегда будет лучше шлифованного, а грубая овсянка даст фору овсянке быстрого приготовления.
4. На гликемический индекс влияет и способ приготовления пищи: жир, клетчатка и кислота (такая как лимонный сок или уксус) понижают гликемический индекс продуктов.
5. Чем дольше вы варите крахмалистые продукты типа пасты, тем выше становится их гликемический индекс. То есть паста «аль денте» лучше, чем разваренная.
6. На уровень сахара в крови, впрочем, влияет ещё и то, в каком состоянии находится ваш организм: если у вас диабет или гастропарез, то эти заболевания замедляют усвоение пищи.
7. Тот факт, что у продукта низкий гликемический индекс, не означает, что его нужно есть в огромных количествах или что он суперздоровый - поэтому всегда стоит помнить о сбалансированной диете, калориях, витаминах и минералах. Например, у картофельных чипсов гликемический индекс ниже, чем у овсянки и такой же, как у зелёного горошка. Однако в овсянке и зелёном горошке куда больше питательных веществ.
8. Размер порции имеет значение: не обольщайтесь, даже если вы питаетесь одними продуктами из списка с низким гликемическим индексом, не стоит употреблять их в два раза большем объёме, если вы планируете худеть, но всё время чувствуете голод - проку от этого не будет.

trendsnutrition.com

Продукты с низким гликемическим индексом:

1. Хлеб с отрубями или мультизлаковый.
2. Овёс: овсяная каша, мюсли (чем более «грубая» овсянка, тем лучше).
3. Овощи: спаржа, авокадо, сладкие перцы, пекинская капуста, брокколи, брюссельская, белокочанная и цветная капуста, сельдерей, зелёная фасоль, огурцы, фенхель, грибы, салат, оливки, оливковое масло, шпинат, помидоры, морковь, баклажаны, чеснок, горошек, лук, кукуруза, бобы, фасоль.
4. Семечки: кунжутные семечки, семена льна.
5. Соевые продукты: тофу.

Гликемический индекс продуктов (ГИ) – это показатель, который отражает, с какой скоростью тот или иной продукт расщепляется в вашем организме и преобразуется в глюкозу – главный источник энергии. Чем быстрее расщепляется продукт, тем выше его гликемический индекс. За эталон была принята глюкоза, чей гликемический индекс равен 100. Все остальные показатели сравниваются с гликемическим индексом глюкозы.

Во-вторых, он не дает жировым накоплениям снова преобразоваться в глюкозу, которую ваш организм немедленно сожжет подобно топливу. Такой своеобразный защитный механизм достался нам в наследство от первобытных предков, когда древние люди охотились и ловили рыбу, собирали фрукты, съедобные коренья, травы и орехи, часто поочередно переживая периоды голода и сытости.

При изобилии пищи организм первобытного человека накапливал энергетические запасы в виде жира, которые затем экономно расходовал в неизбежно наступающие тяжелые и голодные времена. В роли главного неусыпного хранителя и сторожа энергетических запасов выступал инсулин. Сначала он способствовал созданию неприкосновенных резервов на черный день, а затем не позволял расходовать их раньше времени.

В современной жизни изменилось буквально все, кроме работы нашего желудка. Пищеварительная система человека, для эволюции которой понадобились миллионы лет, попала в настоящий цейтнот – ей приходится перестраиваться прямо на ходу, за считанные годы, чтобы приспособиться к новому характеру питания, потерпевшему кардинальные изменения. Чтобы насытиться, нам больше не нужно бегать в поисках плодов или охотиться на мамонтов.

В нашем распоряжении богатейший ассортимент всевозможных продуктов питания, которые дразнят нас манящими ароматами и аппетитным внешним видом с прилавков любого супермаркета.

Мы не только перешли преимущественно на высококалорийную пищу, которая легко усваивается, но и перестали расходовать много энергии, чтобы найти еду и согреться. А ведь именно для этого в первую очередь и нужна была пища нашим далеким предкам.

Итак, поскольку инсулин , как педантичный кладовщик, способствует накоплению глюкозы в организме в виде жировых отложений, а затем словно скупой рыцарь сидит на созданных запасах и не дает организму расходовать их без необходимости, значит, чтобы похудеть, нужно есть как можно меньше продуктов с высоким гликемическим индексом.

Пищевые продукты с низким гликемическим индексом, например, яблоки, напоминают черепаху, которая вступила в состязание с зайцем, решив добраться с ним на перегонки до опушки леса. Шустрого и быстроногого косого уже и след простыл, а наш тихоход все ползет себе, неторопливо перебирая лапками и пыхтя как паровоз.

Подобно медлительной черепахе, продукты с низким гликемическим индексом надолго задерживаются в желудке и кишечнике, расщепляясь постепенно и не давая резкого повышения уровня сахара в крови. Благодаря замедленному усвоению, употребление таких продуктов обеспечивает более продолжительное чувство насыщения. Поэтому, желая похудеть, выбирайте продукты с низким гликемическим индексом.

) перевел пост основателя компании Weightology LLC и ученого Джеймса Кригера о том, что гликемический индекс (ГИ) пищи никак не влияет на аппетит и чувство насыщения.

Миф о гликемическом индексе

Гликемический индекс пищи показывает, какой уровень сахара будет достигнут в вашей крови после, собственно, употребления этой пищи. За эталонный уровень в 100 пунктов договорились взять чистую глюкозу, соответственно, все остальные продукты могут лишь приблизиться к глюкозе по уровню воздействия. В европейских странах на упаковках даже указывают гликемический индекс продуктов.

Например, гликемический индекс белого хлеба – 85, шоколадного батончика или молочного шоколада – 70, во фруктовых соках – 45-50, в большинстве мясных и рыбных продуктов – менее 10. При этом важно понимать, что содержание сахара в самом продукте и объем сахара, который из него попадает в кровь – могут быть совершенно разными . Например, например, мороженое, несмотря на высокое содержание сахара, оказывало значительно меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем обычный хлеб.

Таблица. Продукты с высоким гликемическим индексом

До определенного времени считалось, что гликемический индекс продукта напрямую влияет на чувство голода. Механизм описывался такой: после употребления пищи с высоким ГИ в крови резко вырастает уровень сахара, организм выпускает много инсулина, чтобы его переработать, уровень сахара резко падает, что вызывает чувство голода, которое влечет за собой переедание.

ЛОЖНАЯ ТЕОРИЯ: Влияние сахара в крови на чувство голода.

Поэтому на продукты с высоким ГИ и грешили полнеющие люди.

Однако, впоследствии во множестве научных исследований эта гипотеза была опровергнута. Перестать в нее верить непросто даже (или особенно?) ученым.

Гликемический индекс не влияет на чувство голода и насыщения

Дмитрий Пикуль перевел пост ученого и основателя Weightology LLC Джеймса Кригера:

В науке не бывает окончательных выводов, они всегда основываются на имеющихся текущих данных и поэтому носят предварительный характер. Когда появляются новые данные, ученый их оценивает, сравнивает с уже имеющимися и решает, что с ними делать: или скорректировать на их основе прежние выводы, или проигнорировать.

Ученый Джемс Кригер собственной персоной – фото из личного акаунта в Facebook.

Относительно недавно (где-то в середине 2000-х годов), я был убежденным сторонником гипотезы о влиянии инсулина на набор веса/ ожирение.

Но чем больше я вникал в эту тему, и чем больше исследований я читал, тем сильнее осознавал, как сильно ошибался, и что вся эта инсулиновая гипотеза вообще не соответствует реальному положению вещей, т.е. она попросту не верна, в конечном итоге я сумел найти в себе силы и перестал в нее верить.

И ровно также, я когда-то искренне верил, в то что «гликемический индекс» – это существенный фактор, оказывающий влияние на аппетит. И снова, более детальное изучение этого вопроса, показало, что на самом деле влияние гликемического индекса на аппетит является минимальным , и снова мне пришлось найти в себе силы и перестать верить, и в эту теорию.

Хотя, на самом деле ведь кажется, что все это выглядит вполне логичным, все это и в рамках инсулиновой гипотезы (я говорю про логическое суждение, о том, что простые углеводы вызывают всплеск инсулина, что в свою очередь должно приводить к резкому падению уровней глюкозы в крови (реактивная гипогликемия), и уже все это к обострению чувства голода и перееданию). Логично? Наверное, логично, но оказывается это не соответствует реальности.

Как ни странно, но одним из первых исследований по этому вопросу, являлось исследование сделанное одной ярой сторонницей гипотезы гликемического индекса Дженни Бранд-Миллер. Дженни со своей командой ученых протестировала 38 различных продуктов питания и оценивала факторы, прогнозирующие сытость после их употребления (1). Вы не поверите (я сперва тоже не поверил), но гликемический индекс не был одним из факторов сытости .

Зато факторами сытости, оказались: энергетическая плотность пищи (например, четверть стакана изюма, примерно соответствует двум стаканам винограда, калорийность этих объемов одинаковая, а вот плотность, т.е. количество калорий на 1 г продукта, разное), содержание белка и/или клетчатки, а также индивидуальные вкусовые предпочтения.

Таблица 1. Индекс насыщения различными продуктами питания (за ориентир – 100% -взят белый хлеб):

Источник: Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995 Sep;49(9):675-90.

В другом исследовании (2), проведенном теми же авторами в 1996-м, изменение уровней глюкозы в крови не были связаны с ощущениями сытости.

Вышедший в 2007 году мета-анализ (изучающий взаимосвязь между уровнями инсулина и глюкозы в крови после принятия пищи, а также чувством голода и анализом потребления энергии в связи с этими реакциями, среди лиц с нормальным весом и лиц с избыточным весом), также показал, что изменение уровней глюкозы в крови не были связаны с ощущениями сытости (3).

Энергетическая плотность пищи и клетчатка, вот два игрока, которые вносят фактор неопределенности в исследования, изучающие гликемический индекс . Это означает, что если эти два фактора находятся под вашим контролем, то влияние гликемического индекса на аппетит является либо слабым, либо незначительным .

Например, в этом исследовании (4), в котором контролировалась энергетическая плотность пищи, макро состав питательных веществ и содержание и клетчатки, и еда с низким гликемическим индексом, оказывала незначительное влияние на чувство насыщения, и не оказывала никакого влияния на фактическое потребление калорий .

В других двух (5, 6), контролируемых исследованиях, где участникам был предоставлен доступ к неограниченному рациону питания, и в котором контролировались те же факторы, что и в предыдущем исследовании, ровно также не было выявлено влияния на чувство насыщения.

В очень хорошо контролируемом, скрупулезно подготовленном 8-дневном лабораторном исследовании (7), где контролировалось содержание макроэлементов в пище и ее вкусовые качества, гликемический индекс не был связан ни с колебаниями уровней аппетита, ни самой потребляемой пищей (в зависимости от ее вкусовых качеств).

Гликемический индекс варьируется

В дополнение к сказанному, было установлено (8, 9), что гликемический индекс того или иного продукта сильно варьируется от одного человека к другому . И даже более того, значения гликемического индекса одного и того же продукта, сильно варьируется изо дня в день у одного и того же человека , т.е. эти данные не позволяют ориентироваться на указанный показатель как таковой в принципе.

Выводы

Кригер делает следующие выводы:

По причине всего выше сказанного, я не считаю, что при планировании диеты по признаку насыщения, необходимо ориентироваться на гликемический индекс пищи. Просто потому, что при подобной зацикленности на гликемическом индексе, из диеты могут быть исключены продукты, которые, несмотря на не низкий ГИ, на самом деле не только хорошо насыщают, но и несут в себе большую питательную ценность (к примеру, тот же картофель).

Научные источники:

1. Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods . Eur J Clin Nutr. 1995 Sep;49(9):675-90.
2. Holt SH, Brand Miller JC, Petocz P. Interrelationships among postprandial satiety, glucose and insulin responses and changes in subsequent food intake . Eur J Clin Nutr. 1996 Dec;50(12):788-97.
3. Flint A, Gregersen NT, Gluud LL, Møller BK, Raben A, Tetens I, Verdich C, Astrup A. Associations between postprandial insulin and blood glucose responses, appetite sensations and energy intake in normal weight and overweight individuals: a meta-analysis of test meal studies . Br J Nutr. 2007 Jul;98(1):17-25. Epub 2007 May 25.
4. Krog-Mikkelsen I1, Sloth B, Dimitrov D, Tetens I, Björck I, Flint A, Holst JJ, Astrup A, Elmståhl H, Raben A. A low glycemic index diet does not affect postprandial energy metabolism but decreases postprandial insulinemia and increases fullness ratings in healthy women. J Nutr. 2011 Sep;141(9):1679-84. doi: 10.3945/jn.110.134627. Epub 2011 Jul 20.
5. Aston LM1, Stokes CS, Jebb SA. No effect of a diet with a reduced glycaemic index on satiety, energy intake and body weight in overweight and obese women . Int J Obes (Lond). 2008 Jan;32(1):160-5. Epub 2007 Oct 9.
6. Sloth B1, Krog-Mikkelsen I, Flint A, Tetens I, Björck I, Vinoy S, Elmståhl H, Astrup A, Lang V, Raben A. No difference in body weight decrease between a low-glycemic-index and a high-glycemic-index diet but reduced LDL cholesterol after 10-wk ad libitum intake of the low-glycemic-index diet . Am J Clin Nutr. 2004 Aug;80(2):337-47 .
7. Alfenas RC, Mattes RD. Influence of glycemic index/load on glycemic response, appetite, and food intake in healthy humans . Diabetes Care. 2005 Sep;28(9):2123-9.
8. Hirsch S, Barrera G, Leiva L, de la Maza MP, Bunout D. Variability of glycemic and insulin response to a standard meal, within and between healthy subjects. Nutr Hosp. 2013 Mar-Apr;28(2):541-4. doi: 10.3305/nh.2013.28.2.6161 .
9. Williams SM, Venn BJ, Perry T, Brown R, Wallace A, Mann JI, Green TJ. Another approach to estimating the reliability of glycaemic index . Br J Nutr. 2008 Aug;100(2):364-72. doi: 10.1017/S0007114507894311. Epub 2008 Jan 11.