Доклад способы выхода из стресса. Стресс и пути выхода из стрессовой ситуации

Обратимся к активным способам повышения общей устойчивости человеческого организма. Их можно попытаться разделить на три группы:

Первая группа - включает способы, использующие физические факторы воздействия - это физическая культура, закаливание организма, бег трусцой и т.д.

Вторая группа - аутогенная тренировка, психотерапия, гипноз.

Третья группа способов повышения общей устойчивости организма связана с биологически активными веществами.

Оптимальный способ избавления от затянувшегося стресса - полностью разрешить конфликт, устранить разногласия, помириться. Если сделать это невозможно, следует логически переоценить значимость конфликта, например, поискать оправдания для своего обидчика. Можно выделить различные способы снижения значимости конфликта.

Суть его - суметь извлечь пользу, что-то положительное даже из неудачи. Второй прием успокоения - доказать себе, что "могло быть и хуже".

Один из лучших способов успокоения - это общение с близким человеком, когда можно, во-первых, как говорят, "излить душу".

Когда человек выговорится, его возбуждение снижается, и в этот момент появляется возможность разъяснить ему что-либо, успокоить, направить его.

Важный способ снятия психического напряжения - это активизация чувства юмора. Смех приводит к падению тревожности; когда человек отсмеялся, то его мышцы менее напряжены (релаксация) и сердцебиение нормализовано.

Рассмотрим возможные способы борьбы со стрессом:

релаксацию;

концентрацию;

ауторегуляцию дыхания.

Релаксация - это метод, с помощью которого можно частично или полностью избавляться от физического или психического напряжения. Итак, выполнять упражнения релаксационной гимнастики желательно в отдельном помещении, без посторонних глаз. Целью упражнений является полное расслабление мышц.

Для начала упражнений необходимо принять исходное положение: лежа на спине, ноги разведены в стороны, ступни развернуты носками наружу, руки свободно лежат вдоль тела (ладонями вверх). Голова слегка запрокинута назад. Все тело расслаблено, глаза закрыты, дыхание через нос.

Вот некоторые примеры релаксационных упражнений:

• 1. Лежите спокойно примерно 2 минуты, глаза закрыты. Попытайтесь представить помещение, в котором находитесь. Сначала попробуйте мысленно обойти всю комнату (вдоль стен), а затем проделайте путь по всему периметру тела - от головы до пяток и обратно.
• 2. Внимательно следите за своим дыханием, пассивно сознавая, что дышите через нос, Мысленно отметьте, что вдыхаемый воздух несколько холоднее выдыхаемого. Сосредоточьтесь на своем дыхании в течение 1-2 минут.

Постарайтесь не думать ни о чем другом

3. Сделайте неглубокий вдох и на мгновение задержите дыхание. Одновременно резко напрягите все мышцы на несколько секунд, стараясь почувствовать напряжение во всем теле. При выдохе расслабьтесь. Повторите 3 раза.

Затем полежите спокойно несколько минут, расслабившись и сосредоточившись на ощущении тяжести своего тела. Наслаждайтесь этим приятным ощущением.

Теперь выполняйте упражнения для отдельных частей тела - с попеременным напряжением и расслаблением.

4. Упражнение для мышц ног. Напрягите сразу все мышцы ног - от пяток до бедер. В течение нескольких секунд фиксируйте напряженное состояние, стараясь прочувствовать напряжение, а затем расслабьте мышцы. Повторите 3 раза.

Затем полежите спокойно в течение нескольких минут, полностью расслабившись и ощущая тяжесть своих расслабленных ног.

Все звуки окружающей среды регистрируйте в сознании, но не воспринимайте.

То же самое относится и к мыслям, однако, не пытайтесь их побороть, их нужно только регистрировать.

В заключение мысленно "пробегитесь" по всем мышцам тела - не осталось ли где-нибудь хоть малейшего напряжения. Если да, то постарайтесь снять его, поскольку расслабление должно быть полным.

Завершая релаксационные упражнения, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и на мгновение напрягите мышцы всего тела: при выдохе расслабьте мышцы. После этого долго лежите на спине - спокойно, расслабившись, дыхание ровное, без задержек.

Теперь откройте глаза, затем зажмурьте несколько раз, снова откройте и сладко потянитесь после приятного пробуждения. Очень медленно, плавно, без рывков сядьте. Затем так же медленно, без резких движений, встаньте, стараясь как можно дольше сохранить приятное ощущение внутреннего расслабления.

Концентрация.

Неумение сосредоточиться - фактор, тесно связанный со стрессом. Например, большинство работающих женщин дома выполняют три функции: домашней хозяйки, супруги и матери. Каждая из этих функций требует от женщины сосредоточенности, предельного внимания и, естественно, полной самоотдачи.

Итак, обозначим примерный порядок выполнения концентрационных упражнений.

• 1. Постарайтесь, чтобы в помещении, где вы предполагаете заниматься, не было зрителей.
• 2. Сядьте на табуретку или обычный стул - только боком к спинке, чтобы не опираться на нее. Стул ни в коем случае не должен быть с мягким сиденьем, иначе эффективность упражнения снизится. Сядьте, как можно удобнее, чтобы вы могли находиться неподвижно в течение определенного времени.
• 3. Руки свободно положите на колени, глаза закройте (они должны быть закрыты до окончания упражнения, чтобы внимание не отвлекалось на посторонние предметы - никакой визуальной информации).
• 4. Дышите через нос спокойно, не напряженно. Старайтесь сосредоточиться лишь на том, что вдыхаемый воздух холоднее выдыхаемого.
• 5. А теперь два варианта концентрационных упражнений:
  • а) концентрация на счете.

Мысленно медленно считайте от 1 до 10 и сосредоточьтесь на этом медленном счете. Если в какой-то момент мысли начнут рассеиваться и вы будете не в состоянии сосредоточиться на счете, начните считать сначала. Повторяйте счет в течение нескольких минут.

б) концентрация на слове.

Выберете какое-нибудь короткое (лучше всего двусложное) слово, которое вызывает у вас положительные эмоции или же с которым связаны приятные воспоминания. Пусть это будет имя любимого человека, или ласковое прозвище, которым вас называли в детстве родители, или название любимого блюда. Если слово двусложное, то мысленно произносите первый слог на вдохе, второй - на выдохе.

Сосредоточьтесь на "своем" слове, которое отныне станет вашим персональным лозунгом при концентрации. Именно такая концентрация приводит к желаемому побочному результату - релаксации всей мозговой деятельности.

• 6. Выполняйте релаксационно-концентрационные упражнения в течение нескольких минут. Упражняйтесь до тех пор, пока это доставляет вам удовольствие.
• 7. Закончив упражнение, проведите ладонями по векам, неспеша откройте глаза и потянитесь. Еще несколько мгновений спокойно посидите на стуле. Отметьте, что вам удалось победить рассеянность.
• - Ауторегуляция дыхания.

В нормальных условиях о дыхании никто не думает и не вспоминает. Но когда по каким-то причинам возникают отклонения от нормы, вдруг становится трудно дышать. Дыхание становится затрудненным и тяжелым при физическом напряжении или в стрессовой ситуации. И наоборот, при сильном испуге, напряженном ожидании чего-то люди невольно задерживают дыхание (затаивают дыхание).

Чем медленнее и глубже, спокойнее и ритмичнее мы дышим, чем скорее мы привыкнем к этому способу дыхания, тем скорее он станет составной частью нашей жизни.

Методы профилактики стресса.

• 1. Сядьте в кресло, расслабьтесь и спокойно отдохните.
• 2. Заварите себе крепкого чая или сварите кофе.
• 3. Включите магнитофон и послушайте свою любимую музыку.
• 4. Если ваши близкие дома, выпейте чай или кофе вместе с ними и спокойно побеседуйте о чем-нибудь.
• 5. Наполните ванну не очень горячей водой и полежите в ней. В ванне проделайте успокаивающие дыхательные упражнения.
• 6. Погуляйте на свежем воздухе.
• 7. Наденьте спортивный костюм, кроссовки и побегайте эти 10 минут.

Если мы неожиданно оказываемся в стрессовой ситуации (нас кто-то разозлил, обругал начальник или кто-то из домашних заставил понервничать) - у нас начинается острый стресс. Для начала нужно собрать в кулак всю свою волю и скомандовать себе "СТОП!", чтобы резко затормозить развитие острого стресса.

Способы выхода из стресса

С большинством наших трудностей мы успешно справляемся самостоятельно. Но некоторые события могут казаться неразрешимыми для нас и наших близких, надолго «выбивают нас из колеи». Речь идет о стрессовых ситуациях.

Слово «стресс» по происхождению означает ограничение или притеснение, а «дистресс» - пребывание в состоянии ограничения или притеснения. Как только нервная система человека воспринимает внешнюю угрозу, тело моментально на нее реагирует: учащается пульс, повышается кровяное давление, напрягаются мышцы.

Все это - мобилизация механизмов, подготавливающих организм к защите от психической опасности.

Однако жизнь в современном обществе часто требует от нас подавления такой реакции. Человеческий организм устроен таким образом, что если сразу после стресса следует физическая реакция на него (человек вступает в борьбу или убегает, выполняет физ.нагрузку, бьёт посуду, подушку, раскидывает вещи), стресс не наносит ему большого вреда.

Но когда психологическая реакция на стресс не получает разрядки, тело надолго остается в состоянии напряжения и в организме начинают накапливаться отрицательные последствия стресса.

Иногда мы оказываемся в некомфортных ситуациях, которых невозможно избежать. Мы негодуем, злимся, расстраиваемся, раздражаемся, переживаем, обижаемся.

Если постоянно мысленно возвращаться к своим переживаниям и не «отпускать», как говорят психологи, неприятности, то наступление депрессии неизбежно.

Предлагаю взять на вооружение простые приёмы выхода из стресса.

Вам нахамили, вы сорвались в ответ или промолчали… Пережитое снова и снова вами вспоминается, мучая вас?

Приём1. Помассируйте… уши. На ушной раковине человека расположено много биологически активных точек, регулирующих работу многих органов человека.
Особое внимание уделите вначале мочке уха. Потом всю ушную раковину разотрите до покраснения. Через несколько минут вам станет легче. Переживания, мучающие вас, отодвинутся на задний план.

Приём 2. Перестаньте снова и снова проигрывать сценарий этой ситуации. Сядьте в удобную позу, мысленно или вслух повторяйте около пяти минут фразу: «Я спокойна… Никто не может разрушить моё абсолютное спокойствие и оптимизм...».

Затем максимально напрягите своё тело, почувствовав каждую мышцу, на несколько секунд. Расслабьтесь. Снова напрягите.

После непродолжительного выполнения этого упражнения вы снова будете готовы спокойно противостоять неприятностям и конфликтам.

приём 3 .Вам предстоит важная встреча. От решения человека, с которым вам предстоит разговор, зависит ваша дальнейшая жизнь. Этот человек настолько авторитетен для вас, что просто подавляет и внушает страх и беспомощность.

Пойдите вместе с этим человеком в … баню. Мысленно, конечно. Представьте его раздетым и расслабленным. Подружитесь с ним, похлопайте веничком...
Начальник, независимо от статуса, тоже человек. Со своими привязанностями и страхами, заботами и предпочтения. Чем меньше вы будете переживать, тем результативней пройдет встреча. «Банный» приём в этом вам поможет.
Приём «Котёл» представьте большой котёл, сложте туда все неприятности и ли людей которые вас обидели закройте крышкой и не выпускайте их, представьте как они карабкаются из котла и не могут вылезти.
Надеюсь, эти простые приёмы помогут вам контролировать обстоятельства и справляться с любыми стрессами.

Приём 4 . Не давайте гневу селиться в вашем теле. Чтобы снять негативные последствия стресса, необходимо совершить любую двигательную активность, цель которой - отреагировать стресс на телесном уровне. Это могут быть физические упражнения, быстрая ходьба, пробежка, танцы. Такие упражнения действуют как уже знакомая нам реакция «драться или убегать», которая дает возможность организму избавиться от накопившегося в нем напряжения.

Приём5. Когда вы оказываетесь в стрессовой ситуации, сосредоточьтесь на дыхании . Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Глубокое дыхание влияет на эмоции, оно расслабляет мышцы грудной клетки, что в свою очередь, успокаивает нервную систему и улучшает циркуляцию крови
приём 6. Принимайте поддержку друзей. Давайте себе возможность получать удовольствия. Давайте отдых своему телу и мозгу. Делайте короткие перерывы во время рабочего дня. Посвятите один день недели полному отдыху. Расслабляйтесь. Регулярно занимаясь релаксацией, вы значительно снизите напряжение и стресс. Отдыхайте днем, если вам хочется.

Способы выхода из стресса со всего мира

Способ 1. Наш организм сам подсказывает нам один из самых эффективных способов выхода из стресса - употребление пищи.

Когда мы едим, наш мозг вырабатывает гормон радости.

Но не следует злоупотреблять этим способом, так как это может не самым лучшим образом отразиться на вашей фигуре.

Ученые даже подметили, что женщинам куда больше свойственно «заедать» стрессовую ситуацию, чем мужчинам.

Представители сильного пола, наоборот, склонны баловать себя чем-нибудь вкусненьким, когда у них хорошее настроение.

Чем побаловать себя после тяжелого, насыщенного стрессовыми ситуациями дня?

Клубничным коктейлем, бананами и шоколадом.

Способ 2. Специалисты убеждены: одним из самых простых способов выхода из стресса является простое его «запивание». Дело в том, что одним из самых явных последствий стресса является обезвоживание организма.

Простейший способ справиться с этой проблемой - это пить как можно больше.

Правда, тут нужно учитывать, что пить нужно не все подряд, а только чистую воду и свежевыжатые соки, которые быстро утоляют потребность организма в жидкости.

Если говорить про всеми любимые кофе и чай, то эти напитки, наоборот, увеличивают скорость выделения жидкости из организма. Преимущество этого способа состоит также в том, что, в отличие от первого, он гораздо безопаснее для фигуры, особенно, если вы будете употреблять воду, а не соки.

Если все же вы отдали предпочтение сокам, то лучше развести их водой.

Способ 3. Теперь вспомним про банальную потребность нашего организма в полноценном сне.

При современном ритме жизни многие люди уже забыли, что такое нормальный сон.

Ученые из США говорят о том, что время до сна определяется каждым человеком индивидуально, в соответствии с его потребностями, однако в сутки не рекомендуется спать менее семи часов.

Помните о том, что хроническое недосыпание, которое на данный момент свойственно большинству людей нашей чудесной планеты, крайне негативно сказывается на здоровье.

Кроме того, уже ни для кого не секрет, что крепкий сон - это замечательный и очень приятный способ борьбы со стрессом. Поэтому, старайтесь выделять достаточное количество времени на сон.

Способ 4. Некоторые специалисты в области психологии, рекомендуют «сжигать» все свои проблемы.

Психологи предлагают уникальный способ выхода из стресса .

Своим пациентам они советуют записывать все своим переживания и негативные эмоции в отдельную тетрадь, описывая при этом все в мельчайших подробностях.

Когда все ваши мысли будут зафиксированы в письменном виде, вы можете порвать листы или сжечь их.

Если верить специалистам, то такой способ позволяет быстро снять нервное перенапряжение и избавить вас от негативных эмоций.

Способ 5. Ученые из Японии давно придерживаются того мнения, что лучше всего выплескивать свои негативные эмоции при помощи физических упражнений.

Вы не поверите, но в начале двадцатого века во Франции изготовители посуды выпустили целую серию дешевой фарфоровой посуды, которая предназначалась специально для того, чтобы ее били.

При этом, основатели фирмы призывали всех приобретать дешевые тарелки и чашки, чтобы не копить в себе отрицательную энергию и всегда иметь под рукой данную посуду.

Кто знает, может это и вправду самый лучший способ выхода из стресса ?

Способ 6. Освойте какую-нибудь дыхательную практику.

Она пригодиться вам, когда вы столкнетесь с какой-нибудь негативной ситуацией.

Дело в том, что если мы сдерживаем себя и не выплескиваем на окружающих весь поток негативных эмоций, то они не исчезают, а копятся внутри, что приводит к тому, что мы начинаем проявлять агрессию против самих себя, настраиваемся на «самоуничтожение». Некоторые специалисты считают, что избежать этого можно просто научившись «выдыхать» стрессы.

Самой простой дыхательной методикой в этом случае будет просто сделать десять глубоких вдохов и выдохов.

Способ 7. Ученые из Германии советуют «замораживать» стресс.

Специалисты из этой страны убеждают, что нервное напряжение поможет снять обычный холод.

Когда попадаете в ситуацию, которая вводит вас в состояние сильного волнения, выйдете на три минуты на холод, не надевая верхнюю одежду.

Когда вы ненадолго оказываетесь в среде с минусовой температурой, ваш мозг начинает активно вырабатывать гормон радости - серотонин.

Правда, следует отметить, что главное при использовании этого способа - не затягивать процесс, так как в противном случае недолго и простуду заполучить!

Способ 8. Этот способ также очень и очень действенен. Все что вам придется сделать - это представить себя режиссером, а всю ситуацию превратить не более чем в театральное действие. Представьте, что вас все, что происходит, вовсе не касается, вы наблюдаете за всем этим со стороны и потому можете адекватно оценить все происходящее и найти наиболее оптимальное решение сложных задач.

Психотерапевты убеждены, что, используя такой прием, любой человек может превратиться из безвольной жертвы, которая плывет по течению и покорно отдается на волю судьбы, в настоящего хозяина своей судьбы, который не только имеет право на слово и действие, но и активно использует данное право.

Главное, не заигрывайтесь и не забывайте, что все же вы и только вы отвечаете за свои поступки и слова, поэтому действовать нужно обдуманно и взвешенно.

Приём «Расчёска»

Приём «Лиса и виноград»

Приём «Воздушный шарик»

Каждый всегда хочет чего-то от вас. И семья, и коллеги по работе, и друзья буквально рвут вас на части. Вы чувствуете себя подавленно и разрываетесь на куски. Вы испытываете жалость к себе, что другие используют вас. Выражаете сожаление по поводу ситуации асимметрии, потому что никто не заботится о ваших потребностях.

Рассмотрим, однако, действительную суть проблемы. Это хорошо, что вы дружелюбны и полезны, если вы делаете это добровольно и спонтанно, а не вынуждены взять на себя бремя других людей. И вы не можете отказаться, потому что у вас низкая самооценка. Вы боитесь, что люди покинут вас, обидятся и отвернутся. И тогда вы отворачиваетесь от себя сами. Никто не начнет думать о вас, пока вы сами не начнете делать это. Скажите очередному просителю четко и ясно: В«Извини, у меня есть другие планыВ» или В«Я не могу одолжить тебе денегВ». Во всяком случае, можете придумать ложные предлоги, если не можете просто отказать. Со временем врать вам тоже надоест и вы станете говорить прямо. Для некоторых из нас очень тяжело, но это обязательно нужно научиться делать. Попробуйте и вы увидите, что это возможно.

Не думайте, что без вас мир рухнет

Вы постоянно живете под тяжестью ответственности. У вас слишком много забот и на работе и дома. Вы устали и не можете расслабиться. Все чаще жалуетесь на здоровье, угнетенное состояние, стресс, но все равно продолжаете жить по-прежнему.

Стоп! Остановитесь на мгновение и подумайте: вы действительно должны сделать все и для всех? Может быть, вы убеждены, что никто, кроме вас не может делать это хорошо? Может быть, вы думаете, что никого кроме вас не волнует, что все это рухнет?

Примите себя

Вы недовольны собой. Вы размышляете: В«То, что я делаю – хорошо или можно было сделать лучше?В» Вы анализируете, что сказано и то, что кто-то сказал вам. Всю ночь вы перебираете в памяти малые оплошности, на которые, вероятно, никто не обращал внимания.

Остановитесь в своей самокритике. Вы не можете делать все идеально – никто не может. Вы не можете быть лучшей во всем – это никому не под силу. Помните: вы просто человек, живой, совершающий ошибки – и это прекрасно. Подумайте о своих достоинствах, а не только о мнимых недостатках. Кто не иметь их? Просто наслаждайтесь собой!

Ешьте продукты, богатые магнием

Широко известно, что правильное питание способно защитить его от стресса. Продукты, богатые магнием делают нервную систему более устойчивой. Особенно богаты магнием овсяные хлопья, зародыши пшеницы, орехи и темный шоколад. Магний эффективно убивает черный кофе и газированные напитки. Обогатите ваш рацион продуктами с магнием и исключите напитки, его убивающие.

Расслабьтесь в ванне

После долгих часов работы все мышцы напряжены, особенно мышцы шеи. Примите теплую ванну с травяным маслом или солью, например, Мертвого моря. Выберите соль, в которой содержится больше брома, потому что она успокаивает нервную систему. Лягте в ванну, закройте глаза и подумайте о чем-нибудь приятном. Расслабьте все мышцы и не спешите выходить из ванной. После натрите кожу ароматическим маслом, хорошо увлажняющем и питающем кожу.

Вывод. Без стресса в наше время никак не обойтись, даже если стараться быть всегда правильным и примерным, найдётся тот, кто сможет нам испортить настроение и разрушить нашу гармонию и душевное равновесие. Необходимо научиться справляться со своими негативными эмоциями и выходить из стрессовых ситуаций. Каждый из нас выберет наиболее рациональные и только подходящие для него приёмы, которые помогут выйти из стресса восстановить наше душевное спокойствие.

Способы выхода из стресса:

а) Первая помощь в острой стрессовой ситуации

Основывается на понимании природы доминанты (господствующий или доминирующий очаг возбуждения в крови). Доминанта - господствующий очаг возбуждения, возникающий в коре больших полушарий в ответ на интенсивный раздражитель, создает там мощный очаг возбуждения, тормозя при этом другие ячейки и забирая их мощность на себя.

В связи с этим человек в состоянии доминанты (аффекта) является неуправляемой, неспособной за помощью волевого усилия управлять своим поведением. Поэтому первой помощью является снятие доминанты - снижение интенсивности основного очага возбуждения путем:

Создание другой доминанты (иной интенсивности, другого источника возбуждения: холодная вода, пощечина, сообщение шокирующей информации);

Путем упражнений на рассредоточение (н-р, "Бак").

В ситуации стресса важно удержать себя (другого человека) от принятия важных решений. Они являются эмоциональными, а значит, не рациональными.

Во время сообщения другому человеку негативной новости руководствоваться правилами по предотвращению потери сознания (посадить человека, если побледнела, быстро наклонить голову вниз, чтобы предотвратить потерю сознания).

б) Регуляция эмоциональных состояний

I. Внешнее проявление эмоций. Основывается на понимании взаимосвязи физического и психического состояний человека - прямо пропорционального. Эмоциональное возбуждение вызывает физическую активность, подвижность, ускоряется темп дыхания, речи, движений. Сознательно замедляя темп дыхания, движений, речи, мы рефлекторно снижаем психоэмоциональное напряжение. В ситуации стресса организм выбрасывает в кровь повышенное количество адреналина. Адреналин нужен для того, чтобы повысить активность.

Совет: давайте возможность организму естественно проявить активность, подвижность как ответ на психоэмоциональное напряжение, а затем, концентрируя внимание на темпах дыхания и движений, сознательно замедлить их - это приведет к снижению внутреннего напряжения.

II. Тонус скелетных мышц. Основывается на прямопропорційному связи между психическим и физическим состоянием. Внутреннее напряжение вызывает напряжение мышечное.

Совет: расслабляя различные группы мышц, снимаем внутреннее напряжение. Во время гнева у человека напрягаются мышцы лица, меняя мимику. Если мы находимся в состоянии гнева и пытаемся скрыть гнев улыбкой, не расслабив при этом мышцы лица, - получается гримаса. Поэтому в состоянии гнева нужно сначала расслабить мышцы лица (упражнения "Мороженое", "Солнечный лучик").

III. Психическую разрядку: упражнения на переключение и отвлечение внимания. Психическая разрядка включает переключения (сознательно переводить внимание на другое разговор, деятельность); отвлечение - очень похоже на переключение, но перемикаємось не на реальные действия, а на мнимые (мечтаем, вспоминаем что-то приятное); отключение - прием, направленный на снятие очага возбуждения путем скольжения по предметах, находящихся на разных кругах внимания.

в) Методика аутогенной тренировки (АТ).

Термин "аутогенная тренировка" (АО) происходит от греческого "ауто" - сам, "генный" - что порождает. АО разработанное немецким психотерапевтом Иоганном Шульцем. Его целью было психическое и физическое оздоровление человека с помощью самовнушения в состоянии релаксации. Сначала оно применялось преимущественно в медицинских целях для лечения расстройств нервной системы. Впоследствии

АО приняли на вооружение в спортивной медицине для оптимизации эмоционального состояния спортсменов, психической подготовки к соревнованиям.

АО - это методика саморегуляции психофизического самочувствия, которая предусматривает вхождение в состояние релаксации и влияние на разнообразные функции и состояния организма с помощью специально подобранных словесных формул и образных представлений. В основе методики саморегуляции лежит техника релаксации.

Релаксация - это физическое и психическое расслабление. Цель релаксации - подготовка тела и психики к деятельности, сосредоточение на своем внутреннем мире, освобождение от излишнего физического и эмоционального напряжения.

Релаксация необходима:

Для подготовки сознания и тела к самовнушения, аутотренинга;

В напряженных моментах, конфликтных ситуациях, требующих проявления эмоциональной устойчивости;

Для снятия утомления после тяжелого дня, нервных и эмоциональных перегрузок.

Состояние релаксации основывается на механизме взаимовлияния. Между состоянием тела и состоянием нервной системы существует взаимосвязь: тело расслабляется по мере того, как успокаивается мозг, а мозг успокаивается в зависимости от того, как расслабляется тело. Внутреннее напряжение не ощущается нашим сознанием, но создает преобладающее самочувствие, которое проявляется в мышечном напряжении. Оно мешает нам свободно жить, чувствовать, двигаться, мыслить.

Под воздействием расслабления мышц снижается поток импульсов, идущих от рецепторов мышц, связок и суставов к центральной нервной системы, снимается активность очага возбуждения головного мозга, происходит снижение тонуса гладкой мускулатуры внутренних органов. Такое состояние способствует снятию напряжения, созданию положительных эмоций, состояния покоя и удовлетворенности.

Релаксация обычно сочетается с приемами самовнушения. Слово - чрезвычайно сильный раздражитель, который может влиять на динамику и характер процессов в головном мозге, а через них - на процессы внутренних органов и эмоциональные состояния. И. П. Павлов утверждает: любой предмет, явление прошлого жизненного опыта человека связывается прочными нервными связями с конкретными словесными обозначениями. Повторное употребление слова, обозначающего данный предмет, явление, вызывает у человека соответствующее ему представление, состояние. Именно на этих условно-рефлекторных связях основан механизм внушения и самовнушения.

Самовнушение - это создание установок, воздействующих на подсознательные механизмы психики, утверждение, что успех возможен, выраженное от первого лица в настоящем времени.

Сила самовнушения заключается в способности создать свой собственный положительный образ и постоянно этот образ закреплять с помощью слов, обращенных к себе.

Степень действенности слова и его влияние на эмоциональные процессы повышается, когда кора головного мозга находится в состоянии наименьшего возбуждения. Тормозное состояние коры головного мозга может быть вызван максимальным расслаблением мышц, сосредоточением внимания на расслаблении, регуляции дыхания, состоянии покоя и отдыха. На этом основан механизм аутогенной тренировки (АТ). Общепризнанными источниками АО признаются учения йогов, учение о гипнозе, методы целенаправленного воздействия на нервно-психическую сферу человека.

Аутогенная тренировка предполагает три шага:

I. Занятие соответствующей позы релаксации - расслабление. В состоянии релаксации очень повышаются возможности организма к самолечению и самовосстановления. В активном состоянии человеческий мозг работает с частотой 20-14 Гц/сек. Потенциальные силы организма повышаются, если мозг работает с частотой 7-14 Гц/сек (на альфа-ритме). Для этого человек должен войти в состояние релаксации - расслабления. С этой целью необходимо расслабить все группы мышц (принять соответствующую позу).

Позы релаксации:

2) поза полулежа (когда есть мягкое кресло);

3) поза лежа (на кровати).

II. Создание ощущения тяжести и тепла в мышцах. Это можно сделать с помощью образных представлений и словесных формул. Образные представления - это воспроизведение знакомых ощущений, тяжести и тепла. Чтобы образные представления были четкими, рекомендуется закрыть глаза.

III. Влияние на различные состояния и функции организма с помощью предварительно отобранных словесных формул путем самовнушения и с помощью образных представлений (позитивная визуализация). Например: я отдохнул, я спокоен, у меня хорошее настроение...

Широкое использование АО также приобрело в различных профессиональных видах деятельности как одно из средств психорозвантаження, для решения психопрофилактических задач.

В настоящее время существует много модификаций АО: психом"язове тренировки, психофизическое тренировки, психорегулююче тренировки и др. Но независимо от методического оформления результат действия всех этих методик одинаков. Они устраняют неблагоприятные эмоциональные состояния, снимают эмоциональную напряженность, раздражительность, утомление, повышают работоспособность.

г) Антистресове питания.

По данным исследований В. Розова, метод антистрессового питания подобный метода аутофіторегуляції состояния, поскольку и в первом, и во втором методах регуляционные механизмы энергетического баланса включаются за счет поступления биологически активных веществ. Этот метод действует пролонгировано и применяется в том случае, если нет необходимости в быстрой, срочной смене состояния.

Состояние организма, как известно, преимущественно определяется предыдущим и фактическим питанием (количество потребляемой пищи, ее соответствие потребностям организма в энергии и веществах).

Типичными ошибками питание в условиях стресса обычно являются:

Быстрые перекусы с заглатыванием больших кусков пищи;

Нерегулярное потребление пищи;

Спонтанное голодание;

Поздний ужин;

Употребление большого количества кофе;

Употребление большого количества алкоголя;

Однообразный рацион.

Общеизвестно, что недостаточное питание, так же как и избыточное, снижает резервные возможности биоэнергетического компонента адаптивности, приводит к снижению иммунных функций организма, способствует утомляемости, снижению работоспособности и может стать причиной стрессовых реакций.

Современные исследования свидетельствуют, что 20 % людей используют питание как средство регуляции стресса. При этом их питание является избыточным за отсутствия самоконтроля.

Стресс стимулирует выработку в организме гормона кортизона и адреналина. Для этого расходуется значительное количество витаминов и минеральных веществ (витамины А, С, В, Е, кальций, цинк, магний, глюкоза). Антистресове питание направлено на то, чтобы восстановить в организме уничтожены стрессом вещества. В. Розов рекомендует перечень продуктов, которые пополняют запас витаминов и минеральных веществ, необходимых организму в стрессовом состоянии . Они представлены в таблице 2.

Таблица 2

Во время стресса полезными являются также разгрузочные диеты.

Кроме этого, следует отметить, что во многих продуктах содержатся вещества, которые повышают настроение, тонус и способствуют облегчению стрессового состояния. Это опиаты и эндорфины. Перечень продуктов, содержащих эти вещества, приведен в таблице 3.

Таблица 3

В случае стресса особенно актуальным в питании является соблюдение баланса белков, жиров и углеводов, дневная норма которых составляет:

12-15 % белков

25-30 % жиров

55-60 % углеводов.

Таблица 4

Во время использования антистрессового питания следует придерживаться таких принципов:

1. Учитывать индивидуальные особенности организма.

2. Употреблять продукты, богатые необходимыми витаминами и минеральными веществами (см. таблицу 2).

3. Не допускать типичных ошибок в питании.

4. Использовать сбалансированное питание (кислотно-щелочной баланс, баланс белки - жиры - углеводы).

5. Поддерживать равновесие между энергией, поступающей с веществами, и ее расходом.

6. Включать в дневной рацион продукты, содержащие вещества, которые способствуют повышению работоспособности или действуют успокаивающе на организм.

7. Нормализовать режим питания.

8. Использовать техники понимаемого питания. Преодолеть ошибки питания, которые увеличивают стресс, помогут адаптированные упражнения на усвідомлюване питания.

Упражнения для повышения осознанности питание

Упражнение "Питание сегодня". Следует вспомнить и составить список всего, что вы съели, чем перекусывали, что дегустировали. Сколько за этот период съели сахара, соли, специи использовали для приготовления блюд. В этот список необходимо включить и напитки. Выполнять это упражнение целесообразно ежедневно после ужина. Однако если такой возможности нет, то можно использовать следующее упражнение.

Упражнение "Дневник питания за неделю". Упражнение выполняется в воскресенье вечером. Соответственно, следует заключить список всего, что вы съели и выпили за неделю, в частности, соусы, подливки, масло, специи, алкоголь и т.д.

Упражнение "Вполне усвідомлюване питания". Во время ужина старайтесь осознать все ощущения, которые появляются при употреблении пищи: запах, вкус, ощущения от внутренних органов в момент поступления пищи в желудок. Количество жевательных движений .

г) Антистрессовая аутофіторегуляція.

Антистрессовая фіторегуляція связана с применением антистрессовых лекарственных растений. Сейчас лекарственные травы используются не только для лечения различных заболеваний, но и как метод нормализации физиологических функций и психофизиологического состояния здоровых людей.

Лекарственные травы можно применять для регуляции биоэнергетического и физиологического компонента состояния в ситуации острого стресса или длительного воздействия стрессоров, в периоды максимального стрессовой нагрузки, травматического стресса, для восстановления сил в экстремальных условиях, повышения работоспособности, для профилактики. Они могут быть полезными для профилактики и коррекции состояний стрессового истощения и стрессового напряжения.

Для профилактики и коррекции состояний группы "стрессового истощения", к которым относятся утомление, астения, снижение работоспособности, можно использовать адаптогены.

Адаптогены - вещества преимущественно растительного происхождения, повышающие неспецифическую устойчивость организма к неблагоприятным стрессовым воздействиям. Они увеличивают интенсивность обмена веществ, защищают центры нервной и эндокринной регуляции от стрессового истощения в экстремальных условиях, выполняют стимулирующую функцию. В результате их приема снижается утомляемость, повышается физическая и умственная работоспособность, ускоряются процессы восстановления. Максимальный эффект достигается в случае комплексного применения этих трав.

В. Розов, исследуя эффект действия всех адаптогенов, подчеркивает их способности к неспецифического повышения функциональных возможностей организма в стрессовых условиях. Они не меняют нормальных функций организма. Адаптогены действуют на центры гормональной регуляции и обеспечивают тонизирующее и стимулирующее действие на функции нервной системы и организма в целом. Они имеют антистрессовое действие на ранней стадии и на стадии стрессового истощения, активизируя метаболические процессы. Адаптогены характеризуются также антиоксидантным действием и обеспечивают защиту от повреждения клеточных структур. Все адаптогены растительного происхождения обладают иммунотропным действием, повышают физическую и умственную работоспособность, устойчивость к различных физиологических и психологических стресс-факторов, сокращают сроки адаптации к ним .

Предполагается, что основным механизмом действия адаптогенов является их тонизирующее влияние на центральную нервную систему и через нее - на все другие системы, органы и ткани организма.

К адаптогенам относятся: китайский лимонник, левзея сафлоровидная, родиола розовая (золотой корень), заманиха, аралия маньчжурская, элеутерококк.

Для коррекции состояний группы "стрессового напряжения", к которым можно отнести собственно стресс, тревожность, нервно-психическое напряжение, используются лекарственные травы успокаивающего действия. Они могут иметь самостоятельное значение для коррекции этих состояний и дополнительное качестве средства поддержки.

Они не вызывают привыкания, нетоксичны, имеют мягкое действие и поэтому могут применяться длительно, до полного восстановления биоэнергетических и физиологических функций организма. Важная роль этих растительных средств и в профилактике состояний в условиях интенсивного стресса.

В растительных препаратов успокаивающего действия относятся: пустырник, синюха, валериана, василисника, шлемник байкальский, спорыш (горец птичий), зверобой, душица, лабазник (таволга), райцвіт, лобода, кипрей (иван-чай), ежевика, чабрец, пион, полынь, багульник болотный, медвежье ушко, клевер, одуванчик, боярышник, брусника, укроп, барбарис, клубника, цикорий, репа, салат, щавель, дыня, редька, спаржа .

Основной принцип использования растительных средств - это учет индивидуальных особенностей организма.

д) Физическая активность.

Одним из факторов стресса в современных условиях являются гиподинамия (снижение двигательной активности). Физическая активность позволяет поддерживать оптимальный энергетический состояние, отреагировать на стресс, развивать физические качества, повышают сопротивляемость организма болезням.

С этой целью полезными становятся все циклические упражнения: оздоровительный бег, ходьба на лыжах, плавание. Полезны также упражнения на растягивание мышц, упражнения на развитие гибкости опорно-двигательного аппарата.

Все упражнения рекомендуется выполнять, осознавая каждое движение и ощущение, что они вызывают. Физические упражнения способствуют также изучению, самопознанию биоэнергетического и физического компонентов состояния. Для повышения осознанности собственного соматического состояния и физической активности можно выполнять такие упражнения.

Упражнение "Осознание физической активности". Необходимо оценить, сколько раз в неделю вы делали утреннюю зарядку, бегали, плавали, ходили пешком, ездили на велосипеде, танцевали, играли в теннис, занимались аэробикой или каким-либо другим видом спорта. Возможно, вы возились на даче, на огороде, в гараже и т.д. Следует обратить внимание на ощущения и мысли, возникающие у вас при выполнении этого упражнения. Если они негативные, подумайте: "Почему?"

е) Расслабление с помощью выдоха.

Техника трехкратного расслабление на выдохе может длиться 10-15 секунд, поэтому ее можно выполнять неограниченное количество раз и в любое удобное время.

Для этого нужно по возможности закрыть глаза и:

1. Сделать глубокий вдох, чтобы воздух проник глубоко в легкие. Во время выдоха следует полностью расслабить тело, почувствовать расслабление всех мышц.

2. Глубоко вдохнуть вторично, выбрать наугад какой-нибудь мышцу (или пару мышц) из области головы, шеи и плеч. Во время выдоха сконцентрировать все наблюдения на них. Представить себе, что чувствуете растворения и исчезновения напряжения - даже более полное, чем во время первого выдоха.

3. Глубоко вдохнуть третий раз так, чтобы не возникло неприятных ощущений. Во время выдоха надо сконцентрироваться на внутренних мышцах предплечий и кистей. Представьте, что они стали более теплыми и тяжелыми.

4. Открыть глаза и продолжать делать свои дела. Никаких выводов, ни анализа. Упражнение выполняется без усилий.

) Оптимизация навыков сна.

Хороший сон - основа крепкого здоровья и стрессоустойчивости. По мнению В. Розова, процесс оптимизации навыков сна заключается в следующем:

1. Нельзя заставлять себя заснуть. Сон наступает только тогда, когда к нему готовы тело и мозг.

2. Ужинать не позже чем за 3 часа до сна.

3. Снотворным пользоваться только в крайнем случае.

4. Перед сном необходимо полностью расслабиться. С этой целью используется модель осознания мышц, медленно переходящее в сон .

ж) Выработка невосприимчивости к стрессору.

Источниками стресса могут быть люди, места, занятия и обстоятельства. Данная техника связана с применением навыков расслабления в конкретных ситуациях. Следует составить список людей, мест, занятий и обстоятельств, например, такой:

1. Отношения с: семьей, родителями, мужем (женой), детьми (ребенком), определенными знакомыми, сотрудниками, руководством.

2. Принятие важного решения.

3. Выступление перед аудиторией.

4. Сдачи экзамена.

5. Осуществление продажи.

6. Участие в соревнованиях.

7. Управление автомобилем в условиях плотного движения.

8. Поездка на дальнее расстояние.

9. Поезда парковыми зонами, мостом, в длинном тоннеле.

10. Пребывание в лифте, переполненной комнате, слишком малом или слишком большом помещении, взгляд с большой высоты.

11. Рассматривание насекомых, змей, грызунов.

12. Периодическое непонятное чувство тревоги.

13. Отход ко сну.

14. Пробуждения (утром).

15. Начало полового акта.

16. Ощущение неприятных симптомов - тошнота, головокружение, слабость и т.д.

17. Возникновение и устойчивость симптомов боли.

18. Посещение врача.

19. Визит к стоматологу.

20. Глотание таблеток.

21. Проглатывание пищи.

22. Участие в спортивном состязании.

23. Приготовление пищи, уборка, иной вид хозяйственной деятельности.

24. Работа на компьютере, другая работа за столом.

25. Сведение баланса или бюджета.

Некоторые факторы действуют на вас сильнее, некоторые - слабее. Но в список нужно включать все.

Через 1-2 недели после составления списка, во время возникновения усталости, рекомендуется сверять, внесена в список ее причина. Затем целесообразно начинать выработку невосприимчивости. Процесс не требует сверхусилий.

Далее необходимо усваивать физическую расслабленность в обстоятельствах, что были раньше для вас напряженными. Нужно отыскать в списке умеренный стресс-фактор, возникновение которого возможно предусмотреть:

1. Во время выполнения приемов на осознание мышц необходимо представить ситуацию ожидания стрессового события и представить свои спокойные и уверенные действия в ней. Это делается до возникновения стрессового воздействия ситуации.

2. Во время действия ситуации следует удалиться и проработать технику трехкратного расслабляющего дыхания.

После усвоения приемов расслабления в какой-либо конкретной стрессовой ситуации необходимо перейти к выработке невосприимчивости в следующей ситуации, и так, пока вы не научитесь быть спокойными и расслабленными в реальной обстановке.

Специалисты советуют обеспечивать себя биологическим обратной связью:

Измерять частоту пульса до и после каких-нибудь занятий, в спокойном и измененном состоянии;

Каждый день утром и вечером становиться на весы;

Купить прибор для измерения артериального давления и делать это как можно чаще;

Подобрать тот вид деятельности, нормализует физиологические функции;

Использовать специальные упражнения для тренировки и нормализации физиологических проявлений стрессовых состояний .

) Систематическая десенсибилизация.

Метод систематической десенсибилизации был разработан Джозефом Вольпе сначала для лечения страхов и основывался на принципах "замещения", "торможение" и "контробумовлення".

Слово "десенсибилизация" происходит от латинского - "чувственно воспринимаемый". Префикс "где" означает отделение, удаление, отмена, уменьшение, снижение.

в настоящее время этот метод успешно используется для решения ряда проблем, в частности, для регуляции стресса. Метод основывается на том, что страхи, тревога, стресс тесно связаны с напряжением. Если не будет напряжения, не будет и стрессового состояния. Если человек научится расслабляться в стрессовой ситуации, стресс исчезнет. Для овладения этой методикой необходимо реализовать несколько последовательных этапов:

1. Научиться расслабления.

2. Составить иерархию ситуаций стимулов, вызывающих стресс и тревогу.

3. Сформировать релаксационный состояние вместо стрессового.

Первый этап "Релаксация". Он заключается в глубоком расслаблении мышц тела. Этого можно достичь с помощью метода прогрессивной мышечной релаксации, которая позволяет достичь релаксации намного быстрее, чем с помощью транквилизаторов, и это не вызовет побочных эффектов.

Второй этап "Письмо иерархии стрессовых ситуаций". На этом этапе составляется список ситуаций, вызывающих стресс. Сначала в списке отмечается ситуация (или предмет), что вызывает минимальный стресс, в конце - максимальный. Между ними располагаются 8-15 ситуаций.

Третий этап "Тренинг сенсибилизации". Поэтому, кого учат в состоянии полного расслабления, предлагается представить ситуацию, что вызывает минимальный стресс, и пытаться вжиться в нее. Так же прорабатывается весь список стрессовых ситуаций. Потом десенсибилизация может проводиться непосредственно, в реальной жизни, а не в воображении. Известны факты десенсибилизации в условиях стресса экзамена, социальной тревоги и т.д. Сначала проделывается минимальная стрессовая ситуация или ситуация, вызывающая тревогу, и далее по списку, заканчивая ситуациями, которые вызывают наибольшую тревогу и стресс .

Таким образом, сущность процедуры систематической десенсибилизации и заключается в обучении соединять релаксацию с воображаемым образом ситуации, что и вызывает тревогу и стресс, а потом с реальной ситуацией. Десенсибилизация заканчивается, когда самый интенсивный стимул перестает вызывать тревогу и стресс.

ы) Личностная саморегуляция времени.

Управления своим временем является одним из эффективных способов саморегуляции стресса. Сначала нужно определить собственный стиль управления временем с помощью теста Ф. Зимбардо и выбрать зону, что соответствует собственному стилю и ритму жизни.

После определения и осознания вашего стиля управления временем можно начинать усвоение техник личностной саморегуляции времени.

Основные процедуры управления временем связанные с планированием и приоритезацией целей.

Всегда следует определять:

1. Неотложные дела (дела на сегодня).

2. Первоочередные, важные.

3. Дела, которые могут подождать.

4. Дела, которые можно сделать в последнюю очередь.

5. Дела, которые можно не делать.

нужно Планировать те дела, которые могут быть выполнены, и выполнять те, которые запланированы.

Для усвоения способов управления временем необходимо уметь определять потери времени на дела, не входят в планы. Исследования по проблеме тайм-менеджмента позволяют выделить причины, по которым человек тратит свое время зря. К ним относятся:

o Телефонные звонки.

o Люди, что заходят к нам.

o Плохо организованный обмен информацией между подразделениями.

o Проблемы с компьютерным оборудованием.

o Изменение очередности работ, что навязывается коллегами.

o Недостаток организационного планирования.

o Неумение слушать других людей.

o Неудовлетворительная организационная структура.

o Неразбериха в почте.

o Исправление ошибок, которых можно было бы избежать.

o Нерешительность в деловых вопросах.

o Плохо организованные и скоординированные собрания.

o Отвлекающие факторы на рабочем месте.

o Чрезмерная офисная бюрократия.

o Бесполезные дискуссии о своей работе и работе других.

На эти дела, если они бывают довольно часто, рекомендуют оставлять резервное время (до 1 часа в день).

Усвоение техник управления временем осуществляется с помощью выполнения специальных упражнений: "Определение жизненных целей", "Определение приоритетов", "Мой продуктивное время" и другие.

1. Повторяющиеся дела пытаться делать в то же время.

2. Похожие дела объединять в блоки.

3. Начинать с наиболее сложных дел.

4. Вносить в работу разнообразие, переключаться с одного вида деятельности на другой.

5. Менять место и способы работы.

6. Планировать перерывы на отдых.

7. Оставлять резервное время для отдыха, непредвиденных дел и саморегуляции.

8. 3 максимальной пользой использовать время ожидания.

9. Контролировать время, затрачиваемое на транспорт.

10. Творчески использовать время обеда (пообедать с коллегой и обсудить важный профессиональный вопрос).

11. Говорить "нет" тем, кто отнимает у вас время.

12. Выделять время для общения.

13. Определять приоритеты в делах.

14. Сосредотачиваться на делах "А".

15. Поддерживать порядок на рабочем месте.

16. Использовать правило "Один документ - один раз в руки".

17. Читая литературу, обращать внимание на те разделы, которые связаны с собственными первостепенными целями.

18. Помнить правило 20/80, согласно которому только 20 % собственных усилий приводят к 80 % результатов.

19. Пытаться получить удовольствие от каждой минуты собственной жизни и удовольствие от того, что вы делаете.

20. Не тратить время на бесполезные переживания и чувство вины.

21. Обедать легко, чтобы повысить работоспособность в послеобеденные часы.

22. Овладеть способами быстрого чтения.

23. Предоставлять себе возможность отдохнуть.

24. В выходные дни отдыхать и не думать о работе.

25. Постоянно задавать себе вопрос: "Как сейчас можно потратить время с наибольшей пользой?" .

Представленные способы позволят Вам найти свой уникальный «коктейль» выхода из стресса.
1. Чистая вода.
Пейте больше чистой воды без примесей. Меньше кофе и вредных напитков. Помогает для снятия легкого стресса, пробуждения после сна, поддержки активной деятельности.
2. Работа с дыханием.
Обычно во время стресса дыхание становится частым и поверхностным. Сделайте глубокий вдох через нос и выдох через рот. Так чтобы надувался и грудь и живот. Не переусердствуйте. 5-6 раз не больше.
Советую попробовать способ осознанного медитативного дыхания. Расслабиться и полностью сосредоточить свое внимание на дыхании и на ощущениях в дыхательных путях при вдохе и выдохе с постепенным переносом внимания на все тело. Дышать в свободном режиме.
Начинайте дышать и представляйте, что вы дышите через ступни ног, колени, бедра, живот, грудь, кисти рук. Локти, плечи, горло, лоб, макушку головы. А потом представьте, что дышите одновременно всем телом.
3. Созерцание.
Если вас просто «достали», то постарайтесь хотя бы на несколько минут прерваться от дел. Сделайте упражнения для сбрасывания напряжения или выйдите на воздух, быстрым шагом пройдите большое расстояние.
После того как вы немного успокоитесь, начните созерцать (в окно) окружающие вас деревья или кустарники, посмотрите на небо (пусть даже затянутое облаками), полюбуйтесь его голубизной или причудливыми конфигурациями облаков.
4. Массаж точек оптимизма.
По 30 секунд массируйте точки, находящиеся под носом, между бровями, под нижней губой, в центре ладони (ее еще называют точкой отчаяния). Помогает стряхнуть апатию и собрать мысли.
5. Расчесывание головы.
Возьмите щетку и порасчесывайте волосы в течение 10-15 минут. Есть специальные массажеры для волосяной части головы. Это от «головных болей напряжения».
6. Место покоя.
Закройте глаза. Представьте свое «место покоя», где вам хорошо, радостно, спокойно. Это может быть ваш дом, место на природе или где-то еще. Мысленно перенеси себя в туда. Представьте, что вы там, ощутите полностью это своим телом. Расслабьтесь и почувствуйте себя счастливыми. Выполняй упражнение дважды в день по 10 минут (не важно где, главное, чтобы не уснуть), Вам станет намного спокойнее, и Вы справитесь со стрессом.
7. Пение.
Очень хорошо от стресса помогает пение песен или издавание звуков. Но так, чтобы чувствовалась вибрация по телу. Рекомендую пение мантр. Хорошо помогает медитация Надабрама.
8. Смывание проблем.
Принимая душ, лить на темечко, шею сзади и плечи, представляя, что смываете все негативное, плохое. Все проблемы и стрессы. Это нужно делать до состояния облегчения.
Баня – хороший способ расслабиться и смыть с себя все.
9. Здоровый сон.
Практикуйте способы правильного засыпания: на спине широко раскинув руки и ноги, немного приоткрыв рот. Увидите насколько крепко вы заснете и насколько бодрыми будете утром.
10. Физическая работа, занятия и упражнения.
Спорт, йога, танцы, пешие прогулки на дальние расстояния, бег, плавание, рубка дров, копание огорода и т.д. Все это помогает переключить внимание и сбросить лишнее напряжение. Некоторые физические упражнения могут помочь расслабиться или сконцентрировать внимание, снять напряжение, увеличить работоспособность.
11. Изменения в жизнь
«Сбросьте» стереотипность и привычность действий. Каждый день делайте по 1-2 действия, которые раньше никогда не делали: встаньте с кровати другим способом, сделайте другую прическу, пойдите на работу другим маршрутом и т.д. Это переключит внимание.
Чтобы избежать эмоционального напряжения, займись каким-либо новым делом, особенно таким, которое потребует от тебя приложения творческих способностей.
Выбросьте все старое и ненужное
Сделайте перестановку в квартире.
Если уже совсем туго, поменяйте работу.
12. Больше позитива.
Ищите положительные стороны происходящего. Расценивайте все как опыт, жизненные уроки. Больше улыбайтесь, смотрите смешные фильмы, картинки или ролики.
13. Творчество.
Начните рисовать, лепить, шить, строгать, вышивать, писать стихи, выжигать картины. То есть делами, которые будут доставлять Вам с одной стороны удовольствие, а с другой вы откроете возможно ранее не осознаваемые таланты. Это вдохновляет.
14. Больше позитивного общения
Если отметили у себя «зацикленность» на работе или длительный «уход в себя». Начинайте расширять свои границы. Уделяйте больше внимания общению с близкими, родственниками, друзьями, домашними животными. Запишитесь в клуб по интересам.
Выезжайте на природу компанией.
15. Искусство
Слушайте музыку, ходите в художественные галереи, в театр, кино, на концерты. Это также расширяет границы, позволяет переключить внимание.

3. Способы выхода из стресса

Еще раз вернемся к определению понятия стресс. В переводе с английского языка слово "стресс" означает "нажим, давление, напряжение". А энциклопедический словарь дает следующее толкование стресса: "Совокупность защитных физиологических реакций, возникающих в организме животных и человека в ответ на воздействие различных неблагоприятных факторов (стрессоров)".

Первым же дал определение стресса канадский физиолог Ганс Селье. Согласно его определению, стресс - это все, что ведет к быстрому старению организма или вызывает болезни. Возникает вопрос, как человеческий организм может противостоять стрессу и управлять им?

Что может быть противопоставлено стрессу?

Обратимся к активным способам повышения общей устойчивости человеческого организма. Их можно попытаться разделить на три группы:

· Первая группа – включает способы, использующие физические факторы воздействия – это физическая культура, закаливание организма, бег трусцой и т.д.

· Вторая группа – аутогенная тренировка, психотерапия, гипноз.

· Третья группа способов повышения общей устойчивости организма связана с биологически активными веществами.

Начало этого явления уходит в далекую древность, а масштабы потрясающи.

Распространение кока в Южной Америке (XIVв.) и опия на Среднем Востоке (XVIIв.) произошли в критический период, когда в этих районах Земли свирепствовал голод. Попытки лечить депрессию (влиять на пониженное настроение) относятся к глубокой древности: так еще в VIII в. до нашей эры ассирийцы употребляли листья кокаина, чтобы «создать сытость у голодных, силу у слабых и забвение невзгод».

Определенной притягательной силой обладает и алкоголь, которая заключается в его особенностях действия на человеческую психику. Воздействие алкоголя разносторонне. Умеренное и эпизодическое употребление алкоголя повышает настроение, смягчает беспокойство, тревогу, напряженность, делает человека более общительным, контактным.

Не будем отрицать временное антистрессорное действие алкоголя и никотина, но наряду с этими особенностями им присуща еще одна, - болезненное пристрастие к употреблению. Но по сравнению с хроническим алкоголизмом или другой наркоманией стрессор – просто ягненок. Мы можем представить действие стрессора на организм в виде небольшой схемы (Рис).

Обладая антистрессорным действием, алкоголь, очевидно, должен оказывать определенное влияние на центральную нервную

систему, хотя нет практически ни одной системы, ни одного органа в организме человека, которые не подвергались бы изменениям под воздействием систематического приема алкоголя.

Таким образом, не вызывает сомнения, что алкоголь не лекарство от стрессора, а очень опасная вещь. Притупив несколько ощущение отрицательных эмоций, они рискуют попасть в сети хронического алкоголизма, что несоизмеримо хуже любого стрессора.

Рис (3 с.32)

Оптимальный способ избавления от затянувшегося стресса – полностью разрешить конфликт, устранить разногласия, помириться. Если сделать это невозможно, следует логически переоценить значимость конфликта, например, поискать оправдания для своего обидчика. Можно выделить различные способы снижения значимости конфликта. Первый из них можно охарактеризовать словом «зато». Суть его – суметь извлечь пользу, что-то положительное даже из неудачи. Второй прием успокоения – доказать себе, что "могло быть и хуже". Сравнение собственных невзгод с чужим еще большим горем ("а другому гораздо хуже") позволяет стойко и спокойно отреагировать на неудачу. Интересный способ успокоения по типу «зелен виноград»: подобно лисице из басни сказать себе, что "то, к чему только что безуспешно стремился, не так уж хорошо, как казалось, и потому этого мне не надо".

Один из лучших способов успокоения – это общение с близким человеком, когда можно, во-первых, как говорят, "излить душу", т.е. разрядить очаг возбуждения; во-вторых, переключиться на интересную тему; в-третьих, совместно отыскать путь к благополучному разрешению конфликта или хотя бы к снижению его значимости.

Когда человек выговорится, его возбуждение снижается, и в этот момент появляется возможность разъяснить ему что-либо, успокоить, направить его. Потребность разрядить эмоциональную напряженность в движении иногда проявляется в том, что человек мечется по комнате, рвет что-то. Для того, чтобы быстрее нормализовать свое состояние после неприятностей, полезно дать себе усиленную физическую нагрузку.

Важный способ снятия психического напряжения – это активизация чувства юмора. Суть чувства юмора не в том, чтобы видеть и чувствовать комическое там, где оно есть, а в том, чтобы воспринимать как комическое то, что претендует быть серьезным, т.е. суметь отнестись к чему-то волнующему как к малозначащему и недостойному серьезного внимания, суметь улыбнуться или рассмеяться в трудной ситуации. Смех приводит к падению тревожности; когда человек отсмеялся, то его мышцы менее напряжены (релаксация) и сердцебиение нормализовано. По своей функциональной значимости смех так могущественен, что его называют даже "стационарным бегом трусцой".

Рассмотрим возможные способы борьбы со стрессом:

· релаксацию;

· концентрацию;

· ауторегуляцию дыхания.

В приостановке начавшегося процесса или предотвратить его возникновение, сохранив педагога как здоровую личность и эффективного профессионала. ГЛАВА 2. ИССЛЕДОВАНИЕ МЕХАНИЗМОВ КОПИНГ – ПОВЕДЕНИЯ ПЕДАГОГОВ С РАЗНЫМ УРОВНЕМ ЭМОЦИОНАЛЬНОГО ВЫГОРАНИЯ 2.1 Организация исследования Настоящее исследование проходило в 2009 году, в ноябре месяце на территории ЕМО г. Норильска Красноярского края. В...

Промежутке от 37 до 60 баллов); 3 группа – синдром не сформировался (т.е. итоговое количество баллов ни в одной из фаз не превышает 36 баллов). В таблице 1 представлены результаты исследований степени эмоционального выгорания у педагогов. Как видно из этой таблицы, все испытуемые разделяются по количеству набранных баллов, как в отдельных фазах, так и по общему количеству набранных баллов. Всю...

Эры ассирийцы употребляли листья кокаина, чтобы «создать сытость у голодных, силу у слабых и забвение невзгод». Определенной притягательной силой обладает и алкоголь, которая заключается в его особенностях действия на человеческую психику. Воздействие алкоголя разносторонне. Умеренное и эпизодическое употребление алкоголя повышает настроение, смягчает беспокойство, тревогу, напряженность, делает...

И не пошли. Более простые средства, почти не требующие материальных затрат, тоже, как ни странно, пока используются довольно редко. 1.3 Гендерные особенности принятия решений в организации Необходимость исследования гендерных аспектов менеджмента обусловлена динамичным проникновением женщин в управление экономикой, появлением новой социальной кагорты «деловых женщин». Особенно заметны эти...