Как выполнять гимнастические упражнения на дому (для детей). Гимнастика в домашних условиях

Нет спортивной подготовки, поэтому боитесь заниматься фитнесом? Не беда, есть простая гимнастика для начинающих для похудения. Чтобы добиться нужного результата и похудеть с помощью гимнастики, необходимо заниматься систематично. Достаточно упражняться по полчаса ежедневно, или час, но через день. Тренировки проводятся как утром, так и вечером, все зависит от ваших биологических часов.

Даже небольшие, но постоянные нагрузки улучшат самочувствие не только в физическое, но и психоэмоциональное.

Важное условие таких коротких тренировок – после основной группы упражнений, она поможет мышцам расслабиться и выйти из «рабочего» состояния.

В мире много разновидностей фитнес-программ и гимнастики,они делятся на 5 подгрупп:

Занятия на выносливость (ходьба, бег и другая кардионагрузка);
Силовые нагрузки (плавание, бодибилдинг);
Упражнения на скорость (волейбол, баскетбол, пионербол);
Занятия на развитие координации (скипинг);
Упражнения для гибкости (все, что включает растяжку).

После того, как вы целиком освоите упражнения для начинающих и укрепите группы мышц для дальнейших тренировок, вы можете выбрать программу вам по вкусу (аэробика, калланетика, пилатес и т. д.)

Чтобы тренировки для похудения давали необходимый результат, обязательно выполните 2 условия:

Повышенный расход калорий. Тут все просто, занятия должны требовать больших энергозатрат;
Чем сложнее тренировка, тем больше расходуется энергии. не дадут похудеть так быстро, как бег или интервальные кардионагрузки.

Комплекс упражнений для начинающих

Простой комплекс упражнений напоминает уроки физической культуры в школе и подходит для начинающих. Перед тем, как приступить к основному блоку упражнений необходимо размяться, чтобы не повредить мышцу или сустав.

Разминка

Количество повторов во всех упражнениях разминки 8 раз.

На выдохе наклоните голову влево, попробуйте достать ухом до плеча. Верните голову в начальное положение на вдохе, а затем сделайте наклон вправо.
Поверните голову вправо к плечу на выдохе, вернитесь в исходную позицию на вдохе. Проделайте то же самое в левую сторону.
Поднимите руки вверх через стороны на вдохе, постарайтесь вытянуться как струна. На выдохе возвратитесь в начальное положение.
Вытяните правую руку вверх и сделайте наклон на выдохе в левую сторону. Вернитесь обратно на вдохе. Обратите внимание, что в первом упражнении в начальное положение вы возвращались на выдохе, а сейчас на вдохе.
Разведите руки в стороны на вдохе, затем, на выдохе, сведите вместе и опустите голову. После этого скрестите руки и опустите их вниз. Повторите все с начала.
Разведите руки в стороны и выполните вращения предплечьями.
То же самое, только теперь вращения выполняются всей рукой, на вдохе руки вытягиваются вверх, на выдохе опускаются. Вращения нужно выполнить как вперед, так и назад.
Сделайте замок из пальцев рук и на вдохе поднимите вверх, хорошенько вытяните позвоночник. Опустите вниз на выдохе.
Руки в замке вытяните над головой и наклонитесь в сторону на выдохе. На вдохе в начальную позицию.
Разомните голеностопный сустав. Поставьте ступню на носок и вращайте по и против часовой стрелки.

Основной блок

Упражнения из основного блока выполняются по 10 раз.

Встаньте лицом к стене, ноги сведите вместе. Поднимите правую руку и постарайтесь дотянуться кончиками пальцев так высоко, как только можете. Проделайте упражнение с другой рукой и с двумя одновременно.
Все еще стоим лицом к стене. Обопритесь руками на стену и начинайте отжиматься. Расстояние от стены выбирайте так, чтобы вы могли выполнять упражнение с усилием, руки находятся на уровне плеч.
Выполните резкие махи ногами, руки так же опираются о стену.
Руки в том же положении на стене. Согните правую ногу и притяните ее к животу, то же самое проделайте с левой.
Теперь выполните махи ногами назад, немного прогибаясь в спине.
Лягте на спину, ноги согните в коленях, ягодицы подоприте руками и поставьте ступни на стену. Начинайте шагать по стене вверх настолько высоко, насколько сможете, выпрямляя свое тело.
Лежа на спине поднимите ноги вверх так, чтобы напрягся нижний пресс. Скрещивайте ноги, как ножницы.
Продолжайте лежать на спине. Ноги выпрямите и сомкните вместе. Приподнимите их вверх так, чтобы чувствовать напряжение нижнего пресса, задержитесь в такой позиции на 30 секунд.

На этом основной блок закончен и нужно грамотно завершить гимнастику для похудения.

Завершающая часть

Нужно выполнить заминку, которая вернет тело к спокойному состоянию. Растяжка , натяжение мышц держите около 30 секунд.

Сядьте на пол, подогните колени и сомкните ступни вместе. Плавно надавливайте руками на колени, прижимая к полу.
Согните горизонтально левую ногу, через нее перенесите правую, согнутую в колене. Надавите левой ладонью на внешнюю сторону правой ноги, а корпус разверните вправо. Повторите это еще раз, только теперь перенесите левую ногу через правую
Лягте на пол, животом вниз, и приподнимите спину вверх, опираясь на руки. Вы почувствуете натяжение в спине.
Сядьте плашмя на колени и вытянитесь вдоль пола.
Лягте на спину, руки и ноги поднимите вверх, потрясите, сбрасывая напряжение.

Вот и все, эта легкая гимнастика для начинающих не отнимает больше получаса в день, а похудение вы заметите после месяца регулярных тренировок.

Ваш отзыв на статью:

Посетите близлежащую секцию гимнастики. Гимнастика, по сути, не тот вид спорта, которому вы можете обучиться самостоятельно. Конечно, можно смотреть видео, читать статьи на wikiHow, но вам все равно понадобится инструктор (тренер), который знает свое дело и может предоставить вам безопасные условия. Работа тренера не заключается только в словах: «Теперь сделайте сальто назад!» Вам придется сходить на занятия, чтобы начать.

Первое, что нужно учесть – оснащенность и безопасность гимнастического зала. Есть ли там хорошие мягкие стены? Есть ли там шведские стенки? Какие тренажеры там есть?
Более того, вам нужно поговорить с тренерами. Понять их программу тренировок. Спросите, участвуют ли их спортсмены в соревнованиях, узнайте о предлагаемых уровнях тренировок, сколько часов в неделю нужно заниматься, сколько стоят тренировки, являются ли тренировки оздоровительными или командными (командная тренировка намного более напряженная) и сколько спортсменов приходится на одно тренера.

Начните с вашего уровня. Если по утрам вам трудно вставать, сообщите об этом вашему тренеру до того, как он выберет для вас определенную программу тренировок. С другой стороны, если вы выполняете колесо и рондад с самого рождения, это тоже стоит учесть. Программа не должна быть чересчур сложной, но и не должна быть слишком легкой – в противном случае вы не сможете придерживаться ее в течение продолжительного времени.

Узнайте о всевозможных типах упражнений. В зависимости от вашего пола тренер будет развивать в вас соответствующие навыки. Женщины будут работать над вольными упражнениями, отрабатывать перевороты на перекладине, прыжки через козла и работу на бревне. Мужчины будут работать над вольными упражнениями, тренировать махи на коне, работать на брусьях, прыгать через козла и тренироваться на кольцах. Все будет зависеть от того, к чему вы предрасположены.

Вам понадобится определенное оснащение для различных занятий. А вот мел вам точно пригодится (чтобы посыпать им руки). Мела не должно быть слишком много или слишком мало – если его будет слишком мало, вы не сможете защитить руки, а если слишком много, вы натрете мозоли.
Вам может что-то не нравиться, а что-то нравится, но лучше испробовать все, чтобы потом игнорировать то, что вам не по душе. Если вы будете всесторонне развиты, то ваши навыки будут намного более разнообразными.

Вот что вы точно можете (и должны!) делать самостоятельно – это развивать гибкость. И никаких оправданий! Во время просмотра телевизора сядьте на пол и старайтесь касаться пальцев ног в различных позициях. Чем бы вы ни занимались, вы можете делать это, растягиваясь.

Дело не только в ваших ногах, а во всем теле. Даже тренированные люди, начинающие заниматься гимнастикой, часто забывают об этом. А какую часть тела забывает разминать почти каждый? Спину. Спина (и ее гибкость) является исключительно важным фактором в гимнастике!

Станьте сильнее. Гимнасты не самые мускулистые спортсмены, но они очень сильные. Однозначно это у них не от того, что они просто крутят колесо. В дополнение к занятиям гимнастикой начните силовые тренировки и укрепляйте мышцы, которые крайне важны в гимнастике (мышцы брюшного пресса, мышцы спины, бицепсы, трицепсы, грудные мышцы и так далее). Чем лучше вы будете справляться с собственным весом в таких упражнениях, как отжимания и подтягивания, тем более подготовленными вы будете к гимнастическим тренировкам (например, на брусьях или перекладине)

Если вы начнете силовые тренировки, ваши мышцы будут болеть и вам потребуется время на восстановление. Поэтому позаботьтесь об отдыхе! Но в те дни, когда вы отдыхаете, делайте кардио-упражнения (никаких занятий с отягощениями, чтобы позволить мышцам передохнуть).

Берите уроки танцев. Гимнастика – это весьма подвижный и ритмичный вид спорта. Вольная программа является простым сочетанием впечатляющих спортивных элементов и танца. Если у вас неважная координация, и вы с трудом можете станцевать макарену, красивая вольная программа станет для вас большой проблемой. Поинтересуйтесь у вашего тренера, не знает ли он или она хорошую студию танцев, которая работает с гимнастами; также спросите об этом ваших друзей!

Сделайте неудобное удобным. Вот пару мудрых советов: если вы выполняете элементы без всякого страха, вы покалечитесь; если вы боитесь выполнять элементы, вы никогда не научитесь выполнять их правильно. Поэтому нужно найти золотую середину.

То есть смиритесь с тем, что вам немного страшно. Это нормально! Немного нервничая, вы не потеряете способности к логическому мышлению. Если вам становится страшно, сделайте глубокий вдох и подумайте о правильном выполнении элемента.

Часть 2

Переходим на следующий уровень

Поговорите с вашим тренером. По мере развития ваших навыков у тренера появятся к вам новые требования. Если вы не готовы или желаете развиваться в другом направлении, скажите об этом тренеру. Если вы хотите закрепить выполнение моста перед тем, как перейти к следующему шагу, скажите об этом тренеру. Если вы хотите заниматься акробатикой, скажите об этом тренеру. Тренеры для этого и существуют!
- Очень важно быть открытым(ой) с вашим тренером. Так как это очень индивидуальный, зачастую вызывающий страх, активный вид спорта, все в ваших руках. Вы – это команда в одном лице, поэтому вам нужно быть в самой лучшей форме. Тренер желает вам лучшего!
Делайте прогибы. Одним из первых упражнений будут прогибы (в дополнение к стандартному перевороту колесом и стойке на руках). Прогибы – это основа многих более сложных приемов. Без прогиба вы точно не сможете сделать сальто назад. Прочитайте следующие статьи:
- В интернете поищите информацию о том, как подняться с положения мостик.
Делайте прыжки. Прогрессируя, вы перейдете к прыжкам. Комбинация прыжков и прогибов и есть переворот назад, так что это тоже поспособствует улучшению ваших навыков. В интернете поищите информацию о следующем:
- Как делать прыжки согнувшись
- Как делать гимнастические прыжки
- Как сесть на китайский шпагат
Делайте сальто. Мечта начинающих гимнастов(ок) – сделать сальто. В этот момент вы действительно почувствуете, что прогрессируете. Начните делать их со страховкой и в вашем спортзале, а как только поймете, что у вас это легко получается, можете исполнять сальто на вечеринках и на сцене. Усердная работа всегда оправдывается! Прочитайте следующие статьи:
- В интернете поищите информацию о том, как сделать фляк.
Как только вы научитесь делать прогибы, прыжки и перевороты, вы сможете совмещать их в программах вольных упражнений. Вы будете работать над скоростью переходов и, что очень важно, над вашей уверенностью. Если вы зашли так далеко, значит, вы этого достойны. Можете похвалить себя!

Найдите свою нишу. Вы приобрели гимнастические навыки; теперь нужно выбрать, на каком снаряде вы будете специализироваться. Брусья? Бревно? Кольца? Или займитесь ритмической гимнастикой!
- Может быть, вы хотите нацелиться на участие в соревнованиях? Спросите вашего тренера, сможете ли вы осилить следующий уровень. Он или она определенно знает полупрофессиональные группы, которые могут поспособствовать вашему развитию и первым победам, обратив хобби во что-то большее.
Совершенствуйтесь. Существует множество спортивных разрядов (по крайней мере в США и Австралии), которые определяют ваши навыки. Четвертый разряд, как правило, подходит для участия в соревнованиях. Если вы это читаете, вы определенно совершеннолетний(яя). Тем не менее, если вы хотите заниматься студенческой гимнастикой, вам нужно быть гимнастом(кой) 10 разряда по системе USAG (к окончанию школы).
- В Австралии разряды считаются по системе WAG (women"s artistic gymnastics – женская художественная гимнастика) и разряды немного различаются (их не так много). Но мужчины тоже могут заниматься гимнастикой!
Усердно тренируйтесь! Дисциплина – это основа успеха в этом виде спорта. Потребуется немало времени, чтобы запомнить все приемы, поэтому не останавливайтесь, пока не будете выполнять их правильно. Если у вас что-то не получается, сделайте перерыв, попейте воды, а затем попробуйте выполнить упражнение еще раз.
- Не забывайте прокачивать мышцы рук, плеч, спины, груди и ног. Включите подтягивания, отжимания, скручивания и стойку на руках в ваши повседневные тренировки. Дело не только в умении делать сальто! Ну и не забывайте растягиваться.
Участвуйте в соревнованиях. Как только вы достигните определенного уровня (ваш тренер знает, когда это произойдет), вы можете принимать участие в соревнованиях. Вам будет сложно, на соревнования может уходить много времени, но это также очень увлекательно. При этом помните, что вы не обязаны участвовать в соревнованиях – вы можете заниматься гимнастикой исключительно для личного развития или удовольствия.
- Вы примите участие в школьных соревнованиях, затем в региональных, а затем и в национальных и даже в международных. Соревнования могут проходить очень напряженно! На выступлениях спортсменов присутствует судейская коллегия, наблюдающая за каждым вашим движением, что может сильно напрягать. Если вы хотите это испытать или преуспеть на этом поприще – действуйте! А если нет, то просто совершенствуйтесь в свободнее время.

Часть 3

Будьте осторожны и здоровы

Всегда разминайтесь и растягивайтесь. Всегда! Это не шутка. Если вы не будете этого делать, то можете получить серьезную травму. Гимнастика – это спорт для дисциплинированных мужчин и женщин, которые хотят следить за своим телом. Если вы не будете разминаться и растягиваться, вы не сможете правильно выполнять гимнастические приемы и упражнения.
- Разминка и растяжка – это не одно и то же. Вам нужно размяться «до того», как переходить к растяжке, или вы рискуете травмировать мышцы. Перед тем, как переходить к растяжке, разогрейтесь – пусть ваше сердцебиение увеличится, а тело вспотеет.
Помните об уровне ваших навыков. Когда ваш тренер говорит: «Кто хочет продемонстрировать обратное сальто?», и вы тянете руку, хотя плохо освоили этот прием, – это нехорошо. Вам нужно осознавать ваш уровень подготовки, чтобы определить, на что вы способны. Если вы переусердствуете, то окажетесь в гипсе и будете наблюдать за тренировками со скамейки для зрителей.
- С другой стороны, определите, на что вы способны. Если вы тренируетесь в течение нескольких месяцев, время от времени рискуйте. Подумайте, над каким приемом вы работали все это время и что вы «можете» сделать. Только так вы станете лучше!
Усложняйте программу подготовки постепенно. Например, тяжелоатлеты в каждом новом сезоне увеличивают нагрузку только на 10% (даже если чувствуют, что могут поднять больше); вам тоже нужно увеличивать нагрузку постепенно. Вы не сможете перейти от элемента "колесо" к элементу "рондад" за день. Помните, что ваши навыки не разовьются чудесным образом за короткое время. Наберитесь терпения и делайте все постепенно.
- Вы будете терпеть неудачи. Вы будете приземляться на что угодно, только не на ноги, лежать и мечтать, чтобы никого не было вокруг, когда вы откроете глаза. Такое случается с каждым. Если вы не будете ошибаться, вы не будете знать, чего нельзя делать!
Питайтесь здоровой пищей и высыпайтесь. Это очень важный аспект при занятиях гимнастикой. Люди, занимающиеся гимнастикой, должны быть в хорошей физической форме 24 часа в сутки 7 дней в неделю. Вы работаете с вашим телом. Если вы будете плохо с ним обращаться, оно не ответит вам взаимностью.
- Высыпайтесь, чтобы восстанавливать силы; в противном случае вы не сможете выкладываться на 100% на тренировках.
- Ешьте здоровую пищу. Употребляйте мясо (вам нужен протеин!), молоко, цельные злаки и ешьте больше фруктов и овощей. Полностью откажитесь от еды быстрого приготовления!
  - С учетом сказанного, проблемы с употреблением пищи не являются редкостью в мире гимнастов. Да, вам нужно быть стройным(ой). Да, легче сделать сальто, обладая небольшим телом. Однако если вы не будете употреблять достаточного количества пищи, ваши мышцы будут распадаться, и вы станете слабее. Вы просто не сможете работать с собственным весом. Если вы начали слабеть, скажите об этом тренеру или поговорите с врачом.
Носите защитную экипировку. Особенно при выполнении упражнений на кольцах или брусьях – здесь должны быть защищены ваши руки! А если вы испытываете боль где-то еще, вам нужно укреплять суставы. Будьте осторожны и не думайте, что проявляете слабость – это обычное здравомыслие.

Следите за обезвоживанием, когда занимаетесь гимнастикой. Это обезопасит ваши мышцы от травм.
Не сдавайтесь только из-за того, что не можете сразу сесть на шпагат. На тренировки уйдет много времени и усилий!
Всегда полностью выкладывайтесь. Соревнуйтесь сами с собой, и вы увидите улучшения.
Не бойтесь попросить о помощи, если у вас что-то не получается. Если вы не уверены в чем-то или чувствуете, что не можете безопасно сделать какое-то упражнение, просите о помощи!
Женщинам следует брать уроки балета или йоги, чтобы улучшить гибкость и качество выполнения приемов на ковре и бревне. Мужчинам необходимы силовые тренировки для укрепления торса – это основополагающий фактор в мужской гимнастике.
Помните, что вы не обязаны заниматься художественной гимнастикой. Ритмическая гимнастика требует большей гибкости. Некоторым она нравится больше, так как менее травмоопасна.
Что бы вы не делали, никогда не сдавайтесь. Если вы считаете, что вы можете сделать что-то, приложите усилия и потратьте время и у вас все получится.
Делайте так много, как сможете без растяжения мышц.
Разогреваясь, двигайте запястьями и лодыжками.
Перед тренировками всегда растягивайтесь.

Предупреждения

Всегда снимайте носки перед занятиями гимнастикой. Босые ноги позволят вам свободно и уверенно двигаться.
Мозоли – это обычное, хотя и болезненное, явление в гимнастике. Они появляются, когда между руками и перекладиной возникает сильное трение. Нет способа избежать появления мозолей при занятиях гимнастикой. Мозоли со временем заживут и, скорее всего, затвердеют. Хотя некоторые утверждают, что накладки могут предотвратить появление мозолей, они, в действительности, не предназначены для этого. Накладки вам не понадобятся, пока вы не достигните высшего уровня. Мел часто применяется для улучшения захвата перекладины, но его не должно быть слишком много. Чрезмерное использование мела может создать сильное трение и привести к появлению дополнительных мозолей.
Всегда слушайте тренера. Это очень важно для правильного выполнения приемов и предотвращения травм.
Гимнастика – это опасный вид спорта. Сломанные кости и разорванные мышцы – все это имеет место в гимнастике. Хорошо подумайте, сможете ли вы справиться с болью. Как новичок, вы, вероятно, не получите никаких травм; тем не менее, важно учесть все риски.

Не обязательно тратить деньги на абонемент в спортзал, чтобы привести себя в форму; отличная тренировка также возможна в домашнем уюте. Все, что вам понадобится - немного времени и пространства для себя, а также базовый план тренировки. И даже если вы пропустите день или два, есть множество способов привнести больше физической активности в свою повседневную жизнь.

Шаги

Часть 1

Сделайте первый шаг

Составьте план здорового питания. Это может быть несколько основных изменений или кардинальная перестройка рациона. В целом, старайтесь придерживаться сбалансированного рациона питания, богатого цельными злаками, свежими фруктами и овощами. Употребляйте умеренное количество белков (например, мясо, рыбу, яйца и фасоль) и молочных продуктов, и сведите к минимуму продукты с высоким содержанием жира и сахара.

Слишком не зацикливайтесь на количестве потребляемых калорий - просто пытайтесь есть свежие продукты вместо обработанных, чтобы в течение дня чувствовать себя легко и энергично.

Определите для себя лучшее время для тренировок. Очень важно создать правильный режим, чтобы “не соскочить”. Постарайтесь внедрить тренировки в свою повседневную жизнь как привычку (например, заниматься каждое утро после чистки зубов).
- Многие люди считают, что лучше всего выделить немного времени с утра, так как вы будете заряжены энергией на весь день.
Подыщите место в доме для тренировок. В комфортной обстановке, где можно свободно заниматься, вы достигнете желаемого результата. Избегайте мест с большим количеством отвлекающих факторов.
- Если окрестности позволяют, подумайте о том, чтобы не ограничивать зону для тренировок пределами дома. Двор, улица и/или парк в вашем районе - все это потенциальные места для того, чтобы заниматься спортом. Кроме того, небольшое изменение в окружающей обстановке избавит вас от однообразия тренировок.
Спланируйте режим. Обдумайте, какие части тела вы хотите укрепить, а какие растянуть.

Ведите записи. Держите блокнот под рукой и записывайте свои тренировки. Так вы сможете следить за происходящим и быть уверенным, что выполняете необходимый объем работы.

Запаситесь снаряжением. Хотя вполне можно заниматься и безо всяких дополнительных инструментов, но наличие основных из них поможет быстрее улучшить форму.
- Одежда. Одевайтесь в мягкие, удобные вещи. Не нужно надевать ничего модного, только то, в чем удобно, и что позволяет сделать весь комплекс упражнений. Не забывайте о вспомогательной обуви для прогулок, пробежек и аэробных упражнений.
- Спортивное оборудование. Если вам позволяет пространство и бюджет, вы можете приобрести беговую дорожку, велотренажер или орбитрек. Если нет - подыщите основной спортивный инвертарь, к примеру, гантели, скакалку или коврик для йоги.
Поставьте перед собой цель. Будь то потеря определенного количества веса или подготовка к марафону, поставленная цель поможет мотивировать вас.
- Помните: тише едешь - дальше будешь. Не переусердствуйте, но придерживайтесь своего плана. Лучше делать мало каждый день, чем много один раз.
Часть 2
Разработайте домашние тренировки
1. Всегда разминайтесь. Разминка увеличивает приток крови к мышцам, улучшает подвижность и снижает риск получения травмы. Для этого подойдут ходьба или езда на велосипеде.
  
  Сделайте несколько динамических растяжек. В отличие от статических растяжек, где вы делаете растяжки в течение нескольких секунд, динамические растяжки выполняются с помощью медленных контролируемых движений. Исследования показывают, что динамическое движение лучше всего делать после разминки и перед основной частью тренировки. Старайтесь делать несколько повторений, по 30 секунд каждое.
  
  Включите в режим кардиотренировки. Они также известны как аэробные нагрузки, во время которых ваш сердечный ритм должен увеличиваться. Новички должны начинать с 30-минутной кардиотренировки минимум три раза в неделю.
  
  Выполняйте упражнения с собственным весом. Эти упражнения развивают силу. Старайтесь выполнять упражнения с собственным весом 20–30 минут трижды в неделю; хорошая цель - сделать 10–15 повторений из каждого упражнения. Попытайтесь включить упражнения на укрепление всех групп мышц. Есть сотни упражнений, но вот несколько, которые помогут вам начать.
  
  Растяжка. Теперь пришло время статических растяжек. Старайтесь выполнять как минимум три тренировки в неделю по 15 минут. Растяжка отлично избавляет от стресса. Все же помните: дышите, не качайтесь, когда растягиваетесь. Старайтесь удерживать позиции в течение 30 секунд. Растяжка никогда не должна вызывать боль! Занимайтесь осторожно.
  
  Не забывайте о заминке. Этот этап должен быть похож на разминку - короткая, легкая прогулка, пробежка или велосипед, который снижает частоту сердцебиения.

Чтобы весь день был удачным, необходимо начинать утро с приятного – например, с улыбки собственному отражению в зеркале. Но что же делать, если «картинка» не радует, жировые складки видны невооруженным взглядом, а денег, времени и желания на походы в спортзал нет?

Отличным выходом станет легкая гимнастика для похудения, которая не займет много времени, но позволит «подтянуть» фигуру, сделать ее стройнее и аккуратнее. Какие же упражнения являются наиболее эффективными, как их выполнять и о каких правилах помнить, тренируясь? Об этом речь пойдет дальше.

Что надо знать о такой гимнастике

Тренеры в разных странах активно спорят, какая гимнастика лучше для похудения: некоторые утверждают, что тренироваться надо обязательно не менее часа, другие делают упор на кардио или силовые занятия. Однако приведенный комплекс отличается от популярных программ рядом преимуществ:

Если у вас есть хронические заболевания суставов, сердца, сахарный диабет, высокая степень ожирения, прежде чем начинать тренировки, обратитесь к врачу. При недомоганиях сократите интенсивность тренировки или отмените ее.

Обратите внимание, что выполнять комплекс следует регулярно: в этом случае мышцы станут выносливее, сильнее, но не рельефнее (без эффекта «перекачанного» тела). Жировая ткань постепенно будет «растворяться» (поскольку для питания мышц даже в состоянии покоя требуется энергия).

Чтобы занятия принесли максимальную пользу, соблюдайте несложные рекомендации. В первую очередь откорректируйте питание: сократите количество жиров, сладкой или жареной пищи. Добавьте в рацион побольше белка, зелени. Пейте не менее двух литров воды.

Немаловажно заниматься каждый день, лишь в выходные можно сделать поблажку. Время для тренировок выбирайте в зависимости от своего графика, однако не раньше, чем через сорок минут после еды и не позже, чем за полчаса до нее. Постарайтесь не наедаться после тренировок.

Начинайте с минимального количества повторений и лишь после этого постепенно добавляйте нагрузку.

С чего начать гимнастику для похудения

Чтобы занятия принесли пользу, а не стали причиной травмы, необходимо разогреть мышцы перед выполнением упражнений. Для этого выполните разминку. Она занимает три-пять минут, однако позволяет подготовить мышцы к интенсивной работе.

Упражнение «Цапля»

Держа осанку прямо, шагайте на одном месте. Колени поднимайте повыше, а руки, согнутые в локтях, должны двигаться свободно и активно. Взгляд направлен вперед. Сделайте 60-100 шагов.

«Волна»

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Руки сложите на животе. Напрягайте мышцы пресса (при этом надавливайте на них ладонями), потом расслабьте. Повторите 20-30 раз.

Энергичные махи руками

Попеременно: одна рука идет вперед, вторая назад, затем разводите руки в стороны. При этом не забывайте держать осанку. Повторите махи по 15-20 раз на каждую руку.

Наклоны

Станьте прямо, руки на поясе. Наклоняйтесь в стороны, затем вперед и назад: по 15-20 раз в каждую сторону.

Лучшая гимнастика для похудения

Многие считают, что эффективнее всего утренняя гимнастика для похудения, однако выполнять упражнения можно в любое время суток. Главное – выдержать паузу между тренировкой и трапезами, а также получать мышечную радость от каждого движения.

Гимнастика для похудения живота и боков

Упражнение №1

Лягте на пол на спину, ладони сцепите в замок на затылке. Ноги согните в коленях, упритесь в пол. Поднимайте на выдохе верхнюю часть туловища, стремясь локтями достать колени. В верхней точке фиксируйте положение на две-три секунды и на вдохе медленно опускайтесь. 30-45 раз за 2-3 подхода.

Упражнение №2

Сядьте на скамейку или стул, руки на поясе или в замке на затылке. Поворачивайтесь в стороны, можно при этом немного наклоняться вбок. Повторите 30-50 раз, 2-3 подхода.

Упражнение №3

Лягте на пол, прижмитесь к нему поясничной зоной. Согните ноги в коленях, а руки – в локтях, соединив ладони за головой. Вдыхая, поднимайте таз, голову, руки и плечи. В верхней точке замрите, на выдохе медленно расслабьтесь и опуститесь вниз. 30-45 раз за 2-3 подхода.

Эффективная гимнастика для похудения ног

Выпады

Делайте широкий шаг вперед каждой ногой поочередно, сгибая ее в колене и перенося вес тела на переднюю ногу. Обратите внимание, что бедро этой ноги должно быть параллельно полу. По 30-60 раз на каждую ногу за 2-3 подхода.

Боковые выпады

Станьте прямо, ноги держите вместе. Поочередно делайте широкий шаг в сторону, приседая и стремясь достать ладонями пол.

Плие

Упражнение, которое поможет привести в порядок бедра. Станьте прямо, пятки сведите вместе, а носки разверните как можно шире. Медленно приседайте (колени должны быть направлены в стороны), держа при этом прямую осанку.

Гимнастика для похудения ягодиц в домашних условиях

Приседания

Из положения стоя медленно опускайте таз вниз, пока бедра не станут параллельно полу. После этого возвращайтесь в начальное положение. Повторить 40-80 раз.

Ягодичный мостик

Лягте на пол, согните ноги в коленях, упритесь стопами в пол, а руки вытяните прямо, вдоль туловища. Напрягая мышцы пресса и ягодиц, поднимайте таз, пока живот и ноги не образуют одну прямую. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд, медленно опуститесь. 15-30 раз за 2-3 подхода.

Подтягивание

Лягте на спину, обхватите руками одно колено, потяните его к груди. Оставайтесь в таком положении полминуты. Выполните 10-12 раз на каждую ногу (за 1-2 подхода).

Гимнастика для спины и рук

Обратные отжимания

Для проработки трицепса выполняйте обратные отжимания: упритесь руками в скамью, а носками ног – в стену или другую опору. Медленно опускайте туловище, сгибая руки. Повторите 20-40 раз за 2-3 подхода.

Параллельные вытягивания

Опуститесь на четвереньки. Медленно выпрямляйте одну руку и противоположную ногу, вытягивая их до прямой линии. В верхней точке зафиксируйте положение на полторы минуты. Повторите десять раз.

Прыжки «Звезда»

Встаньте прямо, руки разведите в стороны. Подпрыгивайте, делая хлопок над головой и широко разводя ноги. Повторите 30-60 раз за 2-3 подхода.

Чтобы такая гимнастика для быстрого похудения принесла свои результаты, заканчивайте каждое занятие заминкой. Лучше всего выполнять упражнения на растяжку: медленные наклоны вперед с касанием ладонями пола, статические позы, растягивающие определенную группу мышц. Это позволит успокоить мышцы, восстановить частоту пульса.

Гимнастика дома для похудения – отзывы

Лилия:

«Отличный комплекс! Начала с упражнений для пресса, постепенно подключила и все остальные. Чувствую себя стройной, в теле появилась легкость! Да и весы показывают отвес в 4 кг за месяц.»

Инна:

«Давно искала гимнастику для ленивых, которая была бы эффективной для похудения. Этот комплекс отлично подтянул мышцы всего за полчаса ежедневных тренировок. За два месяца похудела на 8 кг.»

Евгения:

«Несложный комплекс, который можно выполнять за раз, а можно – утром и вечером. За семь недель – минус шесть килограмм.»

«Всего две недели занимаюсь этими упражнениями, но уже заметила, как укрепились мышцы живота, немного подтянулись бедра. Да и весы показали отвес в 3 кг.»

Елена:

«Начиная с такой зарядки утро, буквально заряжаюсь энергией на день! Отвесы тоже радуют – за три месяца «ушли» 8 кг.»

Гимнастика для похудения – видео

Если вы хотите добавить к перечисленному перечню еще несколько упражнений, обратите внимание на комплекс, представленный в видеоролике ниже. Выполняя его, вы сможете гордиться плоским животом, стройными бедрами и подтянутой фигурой. Тренер не только показывает сами упражнения, но и рассказывает, как их правильно выполнять.

Чтобы обладать безупречной фигурой, необязательно «пахать до седьмого пота» в спортзале: достаточно регулярно выполнять несложный комплекс упражнений дома, и вы сможете придать телу идеальную форму.

Пробовали ли вы домашнюю гимнастику для похудения? Какие упражнения нравятся вам больше всего? Каких результатов удалось добиться? Поделитесь своими результатами в комментариях!

Если человек не занимается спортом, но мечтает похудеть и укрепить здоровье, ему подойдет несложная гимнастика в домашних условиях. Согласно поговорке, движение – это жизнь. Кинезитерапия – лечение движением – поможет каждому стороннику похудения победить ожирение и другие болезни. Кроме оздоравливающего эффекта, физические упражнения повышают настроение. Даже у начинающих регулярная гимнастика дома вызывают уверенность в себе и прилив бодрости.

«При помощи физических упражнений и воздержанности большая часть людей может обойтись без медицины», считал врач Джозеф Аддисон.

В обобщающем смысле кинезитерапия – это лечебная физкультура (массаж, мануальная терапия, лечебная гимнастика, современные виды – иппотерапия, дельфинотерапия, восстановительные упражнения на медицинских аппаратах). Большинство методов применяется только в медицинских учреждениях, а лечебная гимнастика – дома. Для начинающих разработаны несложные тренировочные комплексы на укрепление всех групп мышц, подходящие и для похудения.

Общий комплекс кинезитерапии подходит каждому пациенту, независимо от возраста и состояния здоровья. Для подбора ЛФК при конкретном заболевании следует обратиться к врачу.

Ежедневная тренировка (длится 15-30 мин).

Разминка в положении стоя: потягивание с поднятием рук, сжатых в кулаки; вращение и наклоны головой в разные стороны.

1-й блок упражнений, делать лежа на спине:

Тянуть руку вверх, максимально отрывая лопатку от пола – 8 раз.
«Лягушка»: согнутые ноги на стопах; разводить колени в стороны, зафиксировав стопы – 7-9 раз.
Полумост: руки на предплечьях, согнутые ноги на стопах; поднимать корпус вверх, выпрямляя одну ногу 5-6 раз.
Руки за головой, ноги согнуты. Приподнимать верх корпуса 10-12 раз.
Усложнить упражнение: на вдох приподнимать корпус, а согнутые ноги наклонить в сторону, на выдох – корпус опускать и поднимать вытянутые ноги. Повтор в другую сторону, 7-9 раз.
Руки по швам. Одновременный поворот головы и согнутых в коленях ног в разные стороны, 15-20 раз.
«Березка» у стены: прижать ягодицы и стопы к стене, оттолкнуться, выпрямив поясницу, 5-7 раз.
Тянуть перпендикулярно вверх прямые руки и ноги, повторить 6 раз.

2-й блок упражнений:

Лечь на бок, тянуть выпрямленную ногу вперед и назад 8-10 раз.
Лежа на боку, описывать прямой ногой круг 8-10 раз.
Лежа на боку с опорой на локоть, подтягивать нижнюю ногу, согнутую в колене, к груди, 4-6 раз с каждой стороны.
Отжиматься от пола со скрещенными ногами, кисти рук внутрь, спина прямая, 5-10 раз.
«Кошка»: выгибать и прогибать спину на вдох-выдох 5-10 раз.
Лежа на животе, прогибаться вверх с подъемом корпуса и головы 6-8 раз.
Опуститься на пятки, руки за головой, голова и подбородок вперед. Повороты в разные стороны, спина прямая, 10 раз.
Сидя на пятках, выпрямиться, руки раскинуть в стороны и вращать плечами вперед и назад 6-12 раз.
Стоя на коленях, голову вниз, подбородок прижат к груди. Поворачиваться в стороны, 7-10 раз.
После выполнения комплекса для начинающих проводится расслабляющая заминка (лежа на спине, расслабиться, следя за дыханием).

Оздоравливающая акробатика

Когда предложенные упражнения укрепят основные группы мышц, гимнасты приступают к сложным акробатическим положениям и трюкам. Многие мечтают научиться делать колесо. Сделать колесо не так уж и сложно, если тонус мышц в норме и нет заболеваний, сопровождающихся головокружением.

Кинезитерапия – гимнастика в домашних условиях – полезна для похудения и укрепляет навык держать равновесие в разных положениях тела. Сначала нужно освоить стойку на руках у стены. Сделать это несложно:

Встать рядом со стеной, лицом к ней;
Наклониться и опереться руками в пол;
Перенести вес на руки, оторвать от пола одну ногу;
Упереться прямой ногой в стену, подтянуть другую ногу;
Опираясь пятками в стену, удерживать равновесие.

У тех, кому не чужда домашняя кинезитерапия уже через 3-6 месяцев, упражнения для равновесия получаются хорошо. Из стойки на руках у стены легко сделать колесо (сначала с поддержкой), медленно опуская одну ногу по стене вниз. Таз и вторая нога автоматически придут в движение, поясница прогнется и спружинит, руки оттолкнут тело от пола.

Упражнения у стены с поддержкой делают до тех пор, пока тело не «запомнит» алгоритм трюка.

Когда оно научится легко держать равновесие, пора пробовать сделать стойку на руках из пол-оборота. Заниматься нужно в просторном помещении, на полу постелить маты.

Главное условие для правильного выполнения упражнения «колесо» — руки и ноги держать прямыми. Тогда колесо получится ровное, в одной плоскости. Если страшно не удержать равновесие, нужно тренироваться с напарником, чтобы он подстраховал начинающего гимнаста. После недели тренировок колесо получится самостоятельно.

Изменить образ жизни

Те, для кого кинезитерапия – прежде всего средство для похудения, должны помнить, что одних домашних упражнений недостаточно. Следует соблюдать правила:

Придерживаться правильного питания;
Не есть за час до тренировки и 2 часа после нее;
Пить не менее 1,5-2 литров чистой воды в день;
Кроме занятий дома, подключить плавание, бег 2-4 раза в неделю;
После месяца тренировок следует постепенно увеличивать нагрузку: делать больше повторений и комбинаций упражнений.

Существует множество комплексов упражнений для похудения, не связанных с кинезитерапией (лечебной гимнастикой). Рассчитаны они на молодых и здоровых людей, желающих подкорректировать фигуру. Известны упражнения для похудения живота, рук, ног, ягодиц, спины – сложные и разнообразные.

Но тем, кто страдает лишним весом и не отличается крепким здоровьем, лучше все же заниматься ЛФК — и вес придет в норму, и здоровье укрепится.

Недавние новички после похудения и укрепления всех групп мышц смогут выполнять и колесо, и другие акробатические упражнения.