Как научиться быстро бегать и улучшить свой результат.

Спринт, или быстрый бег на короткую дистанцию, может приносить удовольствие. Однако быть хорошим бегуном - не значит всего лишь быстро переставлять ноги и совершать молниеносные рывки вперед. Чтобы стать хорошим спринтером, нужно следить за собой и регулярно заниматься спортом. Вам нужно будет научиться правильно расходовать энергию и поддерживать тело в отличной форме. Сочетание этих трех факторов поможет вам развивать скорости, о которых вы раньше даже не могли мечтать.

Шаги

Режим тренировок

Выполните несколько упражнений. Когда мышцы разогреются и станут гибкими, сделайте несколько упражнений, чтобы подготовить сердце и весь организм к серьезным нагрузкам. Можно выполнять беговые упражнения (сначала нужно бежать просто быстро, а затем ускоряться до спринтерской скорости). Есть и другие упражнения, которые подходят спринтерам:

Составьте план тренировок, который подойдет именно вам. Нет идеального плана, который подходил бы всем, поскольку у каждого человека есть свои потребности и свой график. Тем не менее, в идеале, следует выделять не менее трех дней в неделю на работу над скоростью и еще не менее двух дней на силовые нагрузки. Ниже мы приводим пример графика тренировок:

Понедельник (работа над скоростью) : пробежать десять раз по 80 метров (то есть пробежать 80 метров 10 раз, отдыхая по 2 минуты между забегами), пробежать шесть раз по 70 метров, пробежать четыре раза по 60 метров, пробежать три раза по 20 метров и один раз 100 метров.
Вторник (день силовых нагрузок) : отправиться в зал и проработать все мышцы. Старайтесь дать нагрузку на все мышцы - все они вам пригодятся в беге, особенно в спринте.
Среда (работа над скоростью и выносливостью) : пробежать четыре раза по 300 метров. Важно полностью выложиться в этих упражнениях. Они укрепляют ваше сердце, благодаря чему вы сможете бегать гораздо быстрее.
Четверг (работа над скоростью не в полную силу) : пробежать пять раз по 200 метров, три раза по 100 метров, два раза по 50 метров.
Пятница (день силовых нагрузок) : отправиться в зал и увеличить нагрузку. Когда почувствуете, что умеете пользоваться тренажерами, повышайте нагрузку. Когда организм привыкает к определенным действиям, он справляется с ними более эффективно, то есть человеку приходится прилагать меньше усилий, и наступает плато - стадия, когда нет видимого прогресса. Чтобы не допустить этого, делайте тренировки максимально разнообразными.
Не забывайте делать разминку перед каждой тренировкой и заминку после нее.
В выходные отдыхайте. Вашим мышцам нужно время, чтобы отдохнуть и восстановиться.

Работа над техникой

Попробуйте бегать на пальцах ног. Хотя нет четких данных, подтверждающих эффективность этого метода, многие считают, что бег на цыпочках помогает двигаться быстрее. Чем меньше времени ваша нога находится на земле, тем лучше.

Делайте более частые шаги. Может показаться, что длинные шаги означают более быстрый бег, но это не так, ведь вы не можете двигаться вперед, пока ваши ноги находятся в воздухе. Короткие шаги позволят вам развить большую скорость (при правильной технике).

Когда вы делаете большой шаг, вы теряете собранность тела. Одна нога выступает вперед и работает как тормоз для всего тела. Затем вам нужно перенести вес тела на ступню, что приводит к пружинящим движениям, а это снижает скорость.
Если вы будете делать шаги нормального размера, вы будете уставать медленнее.

Слегка наклонитесь вперед. Всего лишь два градуса в наклоне могут отделять вас от блестящего результата в спринте.
- Это не значит, что нужно переносить весь вес вперед и пытаться не упасть. Достаточно будет слегка наклониться, чтобы иметь возможность двигаться быстрее, не теряя при этом равновесия.
- Важно также не отклоняться назад. Приближаясь к финишной прямой или оглядываясь на соперников сзади, вы можете слегка отклониться назад или посмотреть вверх, что изменит положение вашего тела. Это также замедлит вас. Лучше оглядываться назад, когда добежите до финиша.
Используйте руки. Руки могут подталкивать вперед, если знать, как правильно двигать ими. Они должны работать вместе с ногами, а это позволит вам бежать быстрее.
- Согните руки в коленях под углом 90 градусов. Расслабленные кулаки должны доставать до подбородка и возвращаться назад за счет локтей.
Бегите на пределе своих возможностей. Ни в коем случае не тормозите во время спринта. Если вы движетесь со скоростью меньше максимальной, вы теряете ценное время. Если чувствуете, что вам нужно замедлиться, соберитесь и поборите эту мысль. Если и это не срабатывает, уменьшите начальную скорость. К финишу вы должны прийти с большей скоростью.
- Если вы участвуете в соревнованиях, медленный старт может стать психологической причиной ускориться. Бегуны, которые начинают с большой скорости и быстро устают, иногда думают, что они уже победили, и не ожидают, что их обгонит кто-то, кто сначала был в хвосте.
Хорошо питайтесь. Очень важно следовать рекомендациям диетологов - это будет полезно. Однако у спортсменов есть особые потребности в питании.

Пейте много жидкости. Вы будете терять жидкость за счет пота, поэтому, чтобы поддерживать водный баланс организма, вам нужно будет больше пить. Если тренируетесь на солнце, важность воды возрастает.
- Следует выпивать по пол-литра воды на каждые 500 граммов веса, которые вы теряете за тренировку. Взвешивайтесь до и после тренировки, и вы поймете, сколько воды вам следует выпивать. К примеру, футболист может стать легче на 2,5 килограмма за тренировку только лишь за счет потери жидкости.
Регулярно занимайтесь в тренажерном зале. Грамотные тренировки с использованием силовых тренажеров при правильном дыхании смогут повысить вашу скорость, поэтому следует ходить в зал не реже двух раз в неделю.
- Силовые тренировки, которые заставляют вас работать на пределе возможностей (однако при которых ваши мышцы не дрожат и выдерживают нагрузки), подготовят ваши мышцы к бегу, увеличат их в размере и сделают их выносливыми.
- Все залы разные, и тренажеры везде отличаются. Поищите тренажеры, которые помогут вам проработать ноги.
- Не перегружайте себя, поскольку это может привести к травме. Повышайте вес отягощений постепенно.
- Если вы не уверены, что готовы к силовым тренажерам в зале, начните заниматься дома .
Поработайте над мышцами ног. Конечно, именно мышцы ног помогут вам развить большую скорость. Найдите тренажер, который позволит проработать все группы мышц ног. Делайте самые разные упражнения: прыгайте из приседа , поднимайте вес за счет мышц ног. Есть множество упражнений с гантелями, которые укрепят ноги:

Проработайте мышцы живота . На укрепление мышц живота потребуется много времени, однако сильные мышцы корпуса облегчат тренировки, благодаря чему вы сможете добиться успеха. Кроме того, развитый мышечный корсет поможет вам избежать травм.

Проработайте плечи. Спринтеру также важно иметь крепкие плечи. Они помогают бежать, позволяя быстрее набирать скорость и лучше контролировать положение тела.

У вас в скором времени намечается соревнование, и вам срочно нужно узнать, как быстро бегать? Ответы на все ваши вопросы, конечно же, есть. Спорт - это не просто достижения людей, занимающихся им, но и многочисленные исследования ученых, касающиеся повышения физической выносливости человека. Уже давно придуманы правила, которые помогают бежать быстрее. Вам достаточно взять их на вооружение. Однако имейте в виду, что путь к ожидаемому результату не будет простым. Вам нужно систематически выделять время на тренировки. Только в этом случае вы достигните желаемой цели.

Как быстро бегать? Для того чтобы улучшить свои спортивные результаты, вам понадобиться огромное желание, самодисциплина и На тренировки необходимо выделить минимум четыре дня в неделю. В первую очередь, займитесь бегом в разговорном темпе. Что это такое? Это бег, при котором вы не перенапрягаетесь и можете свободно разговаривать. Каждую неделю незначительно повышайте темп, однако следите, чтобы вы при этом не перенапрягались. Помните, что в данных тренировках крайне важна плавность повышения нагрузок. Каждая четвертая неделя должна стать временем отдыха от спортивных занятий, организму необходимо восстановить все свои силы.

Как быстро бегать? Вам поможет следующий график. В первый день обязательно проведите десятиминутную разминку. Затем должен последовать быстрый бег с использованием приблизительно 80% всех ваших возможностей. Через 20 минут перейдите на легкую, необременительную трусцу. Затем, в течение 10 минут, вы должны просто идти в спокойном темпе. Второй день отдохните от тренировок. На третьи сутки рекомендуется легкий и не напрягающий вас бег в течение часа. В четвертый день предварительно займитесь разминкой, затем, в течение 40 секунд бегите в спокойном темпе, а последующие 20 секунд в максимально быстром. Между этими двумя циклами должен быть перерыв, длящийся около 10 секунд. Это очень хорошее упражнение для повышения своих спортивных достижений. Повторите подобный цикл 12 раз. На пятый день вас должен ожидать отдых от тренировок. На шестые сутки устройте себе долгую пробежку в разговорном темпе. Начаться она должна с легкой трусцы. Бегайте в течение 40-90 минут. На седьмой день просто отдохните.

Как быстро бегать при помощи подобной техники? Тренируйтесь минимум три месяца, уделяйте занятиям не менее трех часов в неделю, и вы увидите, что ваши спортивные результаты быстро пойдут в гору. Вы можете легко проверить эффективность этой методики. Испытывайте свои силы не менее чем раз в три недели. Такой ответственный подход очень поможет вам, если вы хотите не просто получить ответ на вопрос, как бегать быстрее, но и желаете добиться реальных результатов.

Итак, перейдем к методике проверки собственных возможностей. Занятия рекомендуется проводить на стадионе или в парке, дистанция должна равняться приблизительно 300-400 метрам. Выполните десятиминутную разминку, не забывайте о растяжке. После подготовительных действий вам необходимо пробежать эти 300-40 метров с максимальным использованием всех своих сил. Постепенно увеличивайте дистанцию. Во время каждого забега замеряйте время. Не забывайте, что после подобной тренировки рекомендуется пройти еще какое-то расстояние пешим шагом, а затем выполнить растяжку.

Теперь у вас есть работающая и ценная информация о том, как быстрее бегать. Осталось лишь применить ее на практике. Для нужных вам результатов необходима регулярность тренировок, правильное питание. Разумеется, и здоровый образ жизни весьма благоприятно повлияет на ваши физические возможности. Не пропускайте тренировки, и вы удивитесь, насколько улучшатся ваши спортивные достижения.

Кадр из фильма «К северу через северо-запад» Альфреда Хичкока.

Л егкой трусцой ты никуда не поспеешь. Если ты хочешь набрать отличную форму, ты должен бегать быстро и еще быстрее. А как добиться этого, тебе расскажет главный тренер Nike Run Club и тренер по выносливости British Athletics Дэвид Хармер. Если хочешь узнать еще больше о беге, читай все материалы на нашем сайте по «бег».

1. Продумывай тщательно

Если выкладываешься на полную, разбивай короткие дистанции в уме на три части и концентрируйся на каждой по очереди. На первой части ты еще свеж, а на последней - почти добежал. Используй силу воли, чтобы справиться с болью в мышцах во второй части, которая принципиально важна для победы.

2. Укрепи баланс

Самый быстрый путь к отличной форме для бега - не в сложных изменениях осанки, а в спортзале. Научись делать по 10 приседаний на каждой ноге с одним весом, без проблем сможешь бегать быстрее.

3. Беги натощак

Чем быстрее ты бежишь, тем меньше еды должно болтаться у тебя в животе. Не ешь ничего минимум за час до тренировки, так тебе будет легче бежать и хватит энергии до самого финиша.

4. Тягай железо

Некоторые бегуны опасаются, что тяжелые веса могут привести к снижению скорости, но если делать упражнения во взрывном темпе, то можно увеличить скорость бега. Объедини приседания со штангой и прыжки на скамью, и результаты в пробежке не заставят себя ждать. Мышцы будут болеть, но скорости прибавится.

5. Смени обувь

Тебе нужна легкая обувь, например, беговые кроссовки. Если они качественные, то поглощают меньше энергии, и с ними проще поддерживать скорость.

6. Главное – тепло

Забудь про впитывающие пот материалы и компрессионные комбинезоны. Шортов для бега и высоких носков достаточно, чтобы держать твои мышцы в тепле. Это снижает риск травмы и выглядит неплохо. Но это еще не значит, что если на улице -2 градуса, то нужно бегать в носках и трусах. Речь о теплом сезоне, который грядет уже совсем скоро. А пока бегай в зале!

7. Укрепляй выносливость

Если хочешь пробежать 5 км быстрее, тебе надо поработать над выносливостью. Начни с коротких сессий в 10 повторов по 100 м и отдыхом 90 секунд, а потом постепенно увеличивай дистанции, пока не сможешь пробегать 300 м в том же темпе.

8. Перезагрузись

Если крутой холм сбил дыхание, вернуться к ритму будет сложно. Попробуй сделать три средних вдоха, а потом длинный выдох. Это опустошит твои легкие и даст возможность восстановить ритм дыхания.

Предлагаю всем любителям пробежек комплекс из восьми несложных упражнений для бега. Он занимает от силы 15-20 минут и дает потрясающие результаты. Если выполнять его регулярно три раза в неделю перед пробежкой, уже очень скоро вы заметите, что стали бегать быстрее. Эти упражнения для бега укрепляют задействованные в беге мышцы, развивают выносливость, улучшают технику. В каждом упражнении выполняется по 2-3 подхода. Количество повторов выбирайте сами в зависимости от уровня вашей физической подготовки.

1. Бег с поднятием коленей

Бегите на месте, высоко подпрыгивая и стараясь достать пятками до ягодиц. Спина прямая, мышцы живота подтянуты, руки работают разноименно, как при обычном беге. Колени — под тазобедренным суставом.

Для чего: укрепляются мышцы задней поверхности бедра, стопа учится правильно вставать на опорную поверхность.

3. Бег прыжками

Денис Быковских

Активно отталкиваясь ногами, прыгайте с ноги на ногу, продвигаясь при этом вперед. Руки двигаются разноименно.

Для чего: упражнение укрепляет мышцы ног, усиливает отталкивание при беге, помогает увеличить скорость.

4. Прыжки с переменой положения ног

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. На выдохе поднимитесь на полупальцы, напрягая икроножные мышцы, на вдохе вернитесь в исходную позицию.

Для чего: укрепляются икроножные мышцы, тренируются стопы. Упражнение помогает увеличить скорость бега и уменьшить при этом нагрузку на суставы.

6. Подъем на полупальцы одной ноги

Исходное положение — стоя, одна нога на полу, вторая на стуле или любом другом возвышении. На выдохе поднимитесь на полупальцы опорной ноги, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Для чего: прорабатывается каждая нога отдельно, эффект — как от предыдущего упражнения.

Вопрос, который задают себе все бегуны после первого старта. Полумарафон/марафон – сделан, ок, а как бегать быстрее? Как с четырех часов на марафоне снять сразу 30 минут? Вам тоже интересно? Давайте попробуем разобраться!

От чего зависит скорость?

Представьте, что на старт гонок вышло два автомобиля: отечественная “четверка” и гоночный болид. Не сложно догадаться, кто из них придет на финиш первым. А вот почему так произошло? Наверное, ключевую роль сыграли мощность двигателя болида и его скорость. Поставим двигатель от гоночной машины в ВАЗ-2104 и повторим гонку. Выиграет ли отечественный автопром? Вряд ли. Наличие одного только супермощного двигателя не влияет результат. В чем же дело? Секрет в совокупности составляющих: двигатель, крутящий момент, аэродинамические качества, диаметр колес, покрытие трассы, залитое топливо, дополнительная экипировка машины (багажник на крыше, лебёдка, забитый картошкой багажник), в конце концов, масса автомобиля.

Аналогично и в беге: невозможно бежать дистанцию лишь на увеличенной скорости, не хватит запала. В добавок можно получить серьезные проблемы со здоровьем. Вопрос быстроты в беге, как и в примере с машинами, стоит рассматривать комплексно.

Как же улучшить время

Для того, чтобы улучшить свое время на финише вам необходимо ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ на следующие моменты:

1.Оптимизация тренировочной программы. Начните с анализа предыдущего вашего результата. Какой показатель в нынешнем сезоне вы хотите получить? Улучшить время на 15-30 минут вполне реально. А вот на целый час - достаточно амбициозная задача.

НЕЛЬЗЯ :

Проводить оптимизацию тренировок за счет только увеличения скорости. Есть риск забыть о беге по пульсу. Спортсмены с любым опытом знают и понимают, что нужно бежать именно по пульсу. Однако чаще всего переходят на бег по ощущениям. Особенно это касается новичков. Именно из-за недостатка опыта и и из-за желания улучшить результат в очень короткие сроки.
Проводить оптимизацию тренировок за счет только увеличения километража. В противном случае можно получить травму или загнать себя.

Придерживайтесь принципе 80/20: то есть 80% своего тренировочного времени отдавайте бегу на низкой скорости, а 20% - на высокой. На низкой скорости бега вы повышаете свою выносливость. Это дает вам способность бегать долго и много. Занятия на высоких скоростях должны быть с интервалами 10-20 минут продолжительностью 3-5 минут. Такие тренировки помогут как раз увеличить вашу скорость на дистанции.

2. Сделайте акцент на силовой подготовке. Крепкий мышечный корсет, подвижные суставы тела и сильные, гибкие, координированные стопы - это то, что поможет реально улучшить ваше время на финише. Подготовленный и физически сильный организм сможет выдержать те нагрузки, которые ему предстоят на дистанции.

Здесь можно экспериментировать с различными техниками. Вы можете просто чередовать беговые тренировки с выполнением таких упражнений, как семенящий бег, олений бег, бег с высоким подниманием бедра, подскоки, гусенички, поднимание большого пальца ноги, различные планки, мост с опорой на фитбол.

Некоторые спортсмены приходят к методике В.Н.Селуянова: когда основной акцент в тренировках делается как раз на силовых упражнениях, бегу уделяется меньше времени. Спортсмены накачивают себе те группы мышц, которые помогут им бежать быстрее.

3. Некоторые бегуны едут в горы и тренируются там. Зачем? Бег в гору положительно сказывается на силе, выносливости, скорости атлета. Во время таких тренировок можно подвергнуть дополнительной нагрузке те мышцы, которые обычно не нагружаются во время бега по равнине. Кроме того, смена высотности положительно сказывается на росте уровня гемоглобина в крови.

4. Когда вы укрепите свой мышечный корсет обратите внимание на технику бега . Правильная техника бега экономит ваши силы. Спортсмен с неправильной техникой бега в момент переутомления перестает следить за тем, как он бежит. Он может сгорбиться, податься вперед корпусом, сильно махать руками. Даже чересчур сжатые в кулак руки или поднятые большие пальцы вверх уменьшат вашу аэродинамику, что также скажется на скорости.

5. Обратите внимание на свой вес. Рассчитайте свой индекс массы тела (ИМТ) и поймете, стоит ли работать над похудением или нет.

ИМТ= вес (кг) / рост (м)2

Значение нормы находится в границах 18.5-25 баллов. Если ваши значения превысили 25 баллов, это говорит о том, что необходимо скорректировать свой вес. В первую очередь, потому что при беге ваши суставы будут испытывать дополнительные нагрузки. Начать стоит с ходьбы. А уже затем перейти на бег.

6. Не пренебрегайте периодом восстановления , проанализируйте, как вы спите и как отдыхаете. Переутомление и повышенная возбудимость не даст вам чувствовать себя комфортно на дистанции. Правильное восстановление и ведёт к прогрессу. Как? После тренировки организм стремится восполнить свои силы. В этот период он как бы запасается на случай новых подобных стрессовых ситуаций (создает дополнительные мышечные волокна). На следующей тренировке ваш организм сможет работать активнее. И так по кругу.

Важно понимать, что если период восстановления пройден не до конца, то результатом будет не рост мышц, не повышение выносливости, а наоборот их угасание, переутомление и усталость. Прогресса вы не увидите. Минимальное время на восстановление группы мышц – 48-72 час. Если мышцы всё ещё болят к моменту следующей тренировки, это значит, что пока к упражнениям на них приступать не надо, они ещё не восстановились.

Ваша скорость будет расти тогда, когда на то же самом пульсе вы сможете пробежать в более быстром темпе.

7. Важный момент - ваш психологический настрой . Перестаньте стараться пробежать марафон/полумарафон быстрее. Получайте от бега удовольствие. Будьте уверены в себе. И в то же время не переоценивайте свои силы.