Как правильно бегать, чтобы похудеть. Бег для похудения: сколько нужно бегать? Составить программу тренировок

Пробежка, наверное, самый простой и доступный каждому вид спорта. Что дает бег? Кто-то занимается им для того чтобы похудеть, кто-то «бежит от инфаркта», кто-то просто восполняет недостаток движения. Не нужно покупать абонемент в спортзал, куда-то ехать. Все относительно легко: надел спортивные брюки, футболку, кроссовки, и вперед. Любая пешеходная дорожка, парк, сквер - вот и пространство для занятий. Но не все так просто. Если занятия бегом нацелены на получение определенного результата, например, на ликвидацию лишнего веса, то стоит придерживаться определенной системы и выполнять хотя бы простые правила, а еще лучше составить программу тренировок. Именно об этом и пойдет речь в данной статье.

Составляем программу. С чего начать?

Начнем с того, что бег - это физическая нагрузка. Во время этого процесса сжигаются калории, возрастает интенсивность обмена веществ, организм насыщается кислородом. И как для каждой физической нагрузки, для данного вида спорта также есть противопоказания, из-за которых и необходимо составить программу тренировок. Среди них такие заболевания, как гипертония, любой воспалительный процесс, близорукость, порок сердца, варикоз, язвенная болезнь, плоскостопие, хирургические операции, перенесенные в недавнем прошлом. Все выше перечисленное сказано здесь для того, чтобы каждый желающий заняться бегом усвоил для себя следующее: перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом. При наличии каких-либо проблем в организме надо рассчитать допустимые нагрузки.

Продолжительность занятий

Если доктор не нашел категорических противопоказаний, можно приступить к тренировкам. Очень важное правило для начинающих: будь то ходьба или бег для похудения, не надо стремиться немедленно ставить рекорды по продолжительности времени и дальности дистанций пробежек. Непривычный к нагрузкам организм отреагирует всевозможными неприятными ощущениями и болью в мышцах. Порой из-за этого занятия приходится откладывать на несколько дней. Это неправильно и не принесет желаемого результата. Для нетренированного тела нагрузка в первые дни занятий должна быть минимальна. При этом необходимо отмечать изменение общего физического состояния организма (частота пульса до и после занятия, время восстановления нормального ритма дыхания). Постепенно надо увеличивать продолжительность такой нагрузки.

Многих интересует Сколько нужно бегать при этом, частый вопрос, вызывающий споры. Ваша программа должна учитывать, что в первое время тренироваться надо от 10 до 20 минут при комфортной скорости движения. Если даже эта нагрузка кажется непосильной, следует начать занятия спортивной ходьбой. Если все идет нормально, то время пробежки следует постепенно увеличить до одного часа. Минимальная продолжительность бега для сжигания жира - 30 минут. Именно после этого времени в организме начинаются интенсивные процессы, избавляющие от лишних калорий. Время регулярно необходимо увеличивать, если вас интересует бег для похудения. Сколько нужно бегать в конечном итоге? Оптимальное время для похудения - 40-45 минут.

Занятия на тренажерах

Бег на дорожке с успехом заменяет тренировки в парках и скверах. А возможность выбора режимов помогает увеличить эффективность тренировок. Продолжительность занятия также равна 30-40 минутам. Начать лучше с ходьбы. Эта стадия должна длиться примерно 5 минут. Затем следует перейти на бег, но нагрузка при этом не должна быть максимальной (примерно 75%). Интервал для увеличения скорости - около 2 минут. Примерно 5 минут надо пробежаться при максимальной нагрузке. Здесь как раз можно применить для похудения. Завершить занятие следует легкой пробежкой или ходьбой на 3-5 минуты.

Не стоит забывать об интервальном беге

Составляете свою программу тренировок? Что необходимо в нее добавить? С недавних пор интервальный бег принято считать самой эффективной методикой для сжигания лишних килограммов. Что дает бег такого типа? Для начала надо понять, что же такое жир в нашем организме. Жировые клетки человеческого тела - это триглицериды, то есть связанные глицерином три молекулы. Для сжигания жира это соединение молекул надо раскрыть. У организма для этого есть только два гормона - кортизол и адреналин.

Адреналин известен всем, и не только в спорте. Его преимущество - большая скорость поступления в кровь, попадая в которую, он раскрывает и мобилизует энергетические ресурсы организма, в том числе и содержащиеся в жирных кислотах. Большой минус этого вещества - весьма краткое время воздействия. Кортизол можно назвать антиподом адреналина. Вместо выброса энергии он как бы аккумулирует ее. Кортизол появляется в кровотоке в момент критичного снижения уровня гликогена. Он заставляет организм не только извлекать энергию из легко доступных углеводов, но и использовать жир и мышечную ткань. В этом главный недостаток кортизола, ведь стоит задача избавиться именно от жира.

Интервальный бег для похудения успешно используется для секреции обоих необходимых гормонов. Максимально возможно высокий темп бега стимулирует максимальную секрецию адреналина. Сменяющая его медленная ходьба подготовит новый выброс этого вещества. После окончания интервального бега в крови почти нет углеводов, но присутствует много жирных кислот из раскрытых триглицеридов. Поэтому основной происходит в течение 5-6 часов после занятия. Это связано с тем, что на осуществление всех биохимических процессов организма будет расходоваться энергия из высвобожденных жиров, находящихся в крови после такой тренировки.

Обувь для бега

Для занятий очень важен выбор спортивной обуви. Она должна подходить по размеру и удобно сидеть на ноге. Кроме того, ее следует подбирать так, чтобы она обеспечивала амортизацию и поддержку стопы. Первый параметр очень важен, так как в процессе бега суставы стоп и коленей переносят компрессионную нагрузку. Обувь, поддерживающая стопу, обеспечит защиту лодыжки от вывихов и растяжений. У обуви для бега задняя часть подошвы не должна быть чрезмерно утолщена. Это мешает правильной технике и увеличивает вероятность получения травм, а также провоцирует увеличение износа суставов. Мышцы при беге в такой обуви могут легко травмироваться. Не стоит жертвовать здоровьем ради похудения.

Техника бега

Если спросить любого человека о том, умеет ли он бегать, реакцией, скорее всего, будет удивление. На первый взгляд этот вопрос не вызывает какой-либо сложности. Но простота эта только кажущаяся, а условная естественность бега не раз приводила к травмам опорно-двигательного аппарата. Необходимо уделить внимание простым, но важным правилам. Следует помнить: регулярность занятий и правильная техника - вот что важно, если вы решили использовать бег для похудения. Сколько нужно бегать? Этот вопрос следует оставить на потом.

При правильной технике бега нога должна опираться не на пятку! Кроме того, при выполнении пробежки шума быть не должно. В противном случае это означает, что ноги бегуна буквально впечатываются в тренажер или дорожку парка, создавая излишнюю нагрузку на суставы. Во время пробежки необходимо не забывать помогать себе руками, которые должны быть согнуты в локтях. Еще одно правило: следить за дыханием. Дышать необходимо через нос, в случае увеличения интенсивности бега - через полуприкрытый рот.

Когда лучше всего заниматься?

По поводу оптимального времени для занятий бегом существуют прямо противоположные мнения. Проводились различные исследования относительно того, в какое время дня лучше бегать для похудения. В результате единой точки зрения о том, влияет ли определенное время на эффективность занятий, нет. Кто-то утверждает, что только утренний бег эффективен для похудения, кто-то стоит на том, что наилучший результат достигается при вечерних занятиях. Здесь можно с уверенностью утверждать только одно. Занятия необходимо проводить регулярно - это самое главное. А время надо выбирать то, которое удобно конкретному человеку, в зависимости от особенностей организма, рода деятельности, занятости. Еще в пользу утренних занятий можно привести тот довод, что в городах воздух по утрам все-таки немного чище.

Что есть перед тренировкой

Перед занятием можно разрешить себе только легкий перекус, особенно если это Идти бегать на голодный желудок не стоит, но и полноценный прием пищи здесь тоже не допускается. Идеальный вариант - овощной салат и стакан сока. По окончании тренировки сразу садиться за стол не следует. Перерыв между занятием и приемом пищи должен быть не менее часа. Зато и во время пробежки, и после нее обязательно надо пить достаточное количество воды. Во время любой тренировки организму необходим дополнительный объем жидкости. Часть воды выводится с потом из организма, часть расходуется в биохимических процессах, которые идут в это время с большей интенсивностью. При соблюдении этих несложных правил вы полюбите бег для похудения. Результаты тренировки непременно будут положительными.

Как разбудить организм?

Для того чтобы была активной и дала нужные результаты, иногда стоит до начала тренировки разбудить мышцы и весь организм контрастным душем. Это приведет вас в боевую готовность, прогонит сонливость, придаст бодрость всему телу. После тренировки желательно принять теплый душ. Он расслабит мышцы и снимет возбуждение после физической нагрузки. Если есть возможность, после тяжелой тренировки надо хорошо прогреться в сауне хотя бы 15-20 минут. В процессе занятий в мышцах скапливается Именно она - виновник появления болей на следующий день. Тепло сауны ускоряет выведение молочной кислоты и избавляет от неприятных ощущений в последующие сутки после тренировок.

Заключение

Итак, данная статья посвящена такому виду тренировки, как бег для похудения. Сколько нужно бегать, как часто, какую обувь выбрать и многое другое - все рассмотрено в этом обзоре. Необходимо помнить, что только при регулярных занятиях можно добиться определенного результата. Поэтому никаких поблажек быть не должно.

Желающие похудеть готовы перепробовать массу различных методов – от изнурительных тренировок в спортзале до самых строгих . А на самом деле все намного проще. Достаточно надеть кроссовки, удобную одежду и отправиться на пробежку. Регулярные занятия способны изменить не только вес, но и всю жизнь.

Занятия бегом – простое и доступное средство для похудения. Вот только часто бегаешь, а результатов нет. В этом выпуске мы расскажем не только о преимуществах бега. Вы узнаете, сколько должна продолжаться тренировка и какие правила при этом необходимо соблюдать.

Бег для похудения

Бег – это больше, чем занятие спортом. Это целая философия. В результате регулярных занятий становишься не только стройнее и красивее, но чувствуешь себя уверенней, и мысли кажутся ясней. Не зря многие известные люди, среди которых также ученые и философы, выбирают бег в качестве . Спросите успешного человека, в чем его секрет и он ответит, что регулярно совершает пробежки.

Плюсы бега

Если вы планируете включить занятия спортом в свой график, ознакомимся с преимуществами занятий бегом:

• каждая клеточка организма насыщается кислородом, в результате чего улучшается кровообращение;
• укрепляются мышцы, в том числе сердечная;
• выносливость организма повышается;
• укрепляется иммунитет, благодаря чему возрастает сопротивляемость организма к вирусам.
• регулируется и улучшается обмен веществ, в результате чего организм очищается от токсинов и шлаков;
• понижается уровень холестерина.

Кроме и преимуществ, связанных со здоровьем, бег экономит деньги, которые могли быть потрачены на занятия в спортзале. Вам достаточно выбрать стадион или парк неподалеку и вот ваши уже организованы.

Противопоказания

Несмотря на массу преимуществ, не всем пробежки полезны. Они противопоказаны:

• после перенесенных инсульта или инфаркта;
• людям, которые страдают от болезней суставов и позвоночника;
• тем, у кого врожденный порок сердца;
• людям, страдающим от хронической гипертонии, то есть от высокого артериального давления;
• во время обострений хронических заболеваний;
• людям с аритмией или проблемами кровообращения.

Если вы намерены заняться спортом всерьез и надолго, то лучше подойти к этому вопросу грамотно. Проконсультируйтесь с семейным врачом. Он поможет определить оптимальный темп и время тренировок.

Важно учесть не только продолжительность и темп тренировок, но и то, во что вы одеты, что едите перед и после пробежки, а также придерживаться питьевого режима.

Для занятий с целью похудеть подойдет ветрозащитный костюм. Это провоцирует большее потоотделение. Излишки жидкости и шлаки выводятся из организма именно через пот. Чем больше их выйдет, тем лучше.

Старайтесь есть за два часа до тренировки и через час после . Если хотите похудеть, то исключите из рациона острую и жирную пищу, а также сладости. Увеличьте количество , и в рационе. Употребляйте меньше соли. Это поможет лишней воде покинуть ваш организм, а с ней уйдут и килограммы. Кстати, о воде. После занятий можете позволить себе лишь прополоскать рот. Пить рекомендуется только через час после бега.

Продолжительность тренировки

Если вы намерены получить результат от занятий, то должны совершать пробежки регулярно . Чтобы организм перестроился и начал избавляться от лишних жировых запасов, следует бегать минимум два раза в неделю. Оптимальное количество пробежек для достижения результата – не менее четырех.

Дистанцию можно увеличить до 4 км уже через месяц. В общем, непосредственно бег в тренировке должен занимать 40 минут и больше. Дело в том, что в течение этого времени организм использует энергию из – гликогена. И только когда его недостаточно, принимается за жировые запасы.

Если вы целый месяц регулярно бегали, то пробежка уже войдет в привычку, и вы начнете получать удовольствие от занятий. Существует несколько версий по поводу того, в какое время суток лучше бегать. Одни врачи уверяют, что полезнее делать это утром , другие советуют совершать пробежки по вечерам. Если вы просыпаетесь рано и чувствуете прилив бодрости, то отправляйтесь дышать свежим воздухом с утра.

Не пугайтесь, если через пару месяцев после занятий вес увеличится на 1-2 кг. Это значит, что часть жировых запасов переработалась в мышечную массу. Вы заметите, как стали стройнее, кожа подтянулась, ноги стали крепкими и красивыми. С этого момента организм станет постепенно избавляться от лишних жировых запасов. Вы увидите результат уже через 3 месяца занятий.

Программа бега для начинающих на неделю

Эта программа рассчитана на четыре тренировки в неделю . Начинается каждая пробежка с 10-минутной разогревающей ходьбы.

Бег для похудения – видео

В данном видеоролике тренер даст все необходимые советы новичку. Из видео вы узнаете о пользе, преимуществах и регулярности бега, о технике и выборе спортивной обуви. Как правильно дышать и по каким дорожкам бегать? Обо всем этом рассказывается в веселой, доступной и непринужденной форме.

Как видим, бег – это простое и доступное занятие, которое требует регулярности. Но от одних тренировок стройным не стать. Придется пересмотреть рацион питания, отказаться от некоторых вкусностей. Результат того стоит. Вы не узнаете себя уже через три месяца тренировок, которые станут частью вашей жизни. Вы будете регулярно выходить на пробежку уже не ради избавления от лишних килограмм, а ради удовольствия.

Бег считается одним из наиболее эффективных способов в борьбе с лишними килограммами. Нагрузка, получаемая во время пробежки, распределяется равномерно на все группы мышц, сердцебиение и дыхание учащаются, процессы метаболизма начинают протекать активнее и быстрее, жир сжигается. Теряется не только вес. Ноги бегуна приобретают рельефность, тело становится грациозным, но не перекаченным.

Одного желания и ежедневных пробежек недостаточно. Можно бегать и по утрам, и по вечерам, но не добиться какого-либо видимого результата. Главное, не просто бегать, а делать это по определенной методике.

Этот вид активной деятельности:

1. комплексно укрепляет мускулатуру тела;
2. обогащает кровь кислородом;
3. увеличивает жизненную емкость легочных тканей;
4. укрепляет сердечную мышцу и кровеносные сосуды;
5. повышает прочность и выносливость костей.

Многогранное воздействие благоприятно отражается и на самочувствии, и на здоровье.

Когда ежедневные пробежки от 15 до 20 минут не приводят к сжиганию жира, человека постигает разочарование, в результате которого он просто перестает заниматься. Чтобы подобная участь не постигла новичка, необходимо четко понимать, что подобная схема тренировок неэффективна. Это обусловлено физиологическими особенностями человеческого организма, которые невозможно «обхитрить».

Бег трусцой, характерной особенностью которого является невысокая скорость, требует затрат определенного количества энергии. Она берется из гликогена - запасенного в печени сахара на «экстренный» случай, то есть когда на организм оказываются дополнительные нагрузки. Его ресурса достаточно, чтобы обеспечить от 30 и до 40 минут активной деятельности и подпитки мышц.

Короткое занятие приводит к тому, что гликоген расходуется лишь частично, а затем восполняется вместе с принимаемой пищей. И поскольку гликоген полностью не вырабатывается, то жир не задействован в качестве источника энергии. Следовательно, жиросжигания не происходит и вес не уменьшается.

Как бегать, чтобы похудеть

Задействование жира как источника энергии, как правило, происходит во время притока крови и увеличения концентрации кислорода в области жировых отложений. Этот процесс сопровождается тяжелым дыханием и чувством усталости.

И чтобы добиться сжигания жировой прослойки при беге, продолжительность бега трусцой должна составлять не менее 50 минут . Это позволит метаболизму переключиться с гликогена на жиры. Бегать больше 95 минут тоже не рекомендуется. Тугоплавкие жиры расщепляются достаточно медленно. И если нагрузки будут более продолжительными, энергии может не хватать, а восполняться она начнет из белков, приводя к потере не только жировой, но и мышечной массы.

Альтернативой продолжительным тренировкам, если возможности бегать по часу нет, станет интервальный бег. Он подойдет тем, кто не курит, не имеет проблем с сердечно-сосудистой системой. Это обусловлено характером тренировок. Они сопровождаются колоссальными нагрузками на сосуды и сердечную мышцу. Однако, занимаясь интервальным бегом, можно добиться ошеломительных результатов.

Суть интервального бега заключается в чередовании периодов максимальной нагрузки с интервалами отдыха. Рекомендуемая дистанция интервалов составляет сто метров:

1. первые интервал проходят активным шагом, чтобы размять связки и мышцы, увеличивая кровяной приток;
2. второй интервал пробегают трусцой, настраивая дыхание;
3. третий интервал бегут спринтом с максимальной отдачей, то есть в самом высоком скоростном темпе, а потом снова переходят на трусцу.

Когда дыхание в легком темпе восстановлено, опять начинают бежать спринтом. Вся тренировка после разминки проходит сменой легкого и интенсивного бега.

Польза интервального бега

Стометровая спринтовая пробежка сопровождается особыми физиологическими процессами, благодаря которым число сжигаемых калорий просто огромно. Пройденная спринтом стометровка полностью расщепляет гликоген в печени, а последующий переход на более низкую скорость восстанавливает его запасы за счет расщепления отложений жира.

Спринт не только активно расходует гликоген, но и способствует усилению кровотока к мышцам, который сопровождает интенсивное окисление жиров с одновременным выделением энергии, запасаться которая начинает уже в виде углеводов. Интервальный бег продолжительностью 20-30 минут выматывает бегуна полностью, а жиры продолжают сжигаться.

Согласно некоторым данным, после высокоскоростного бега сжигание жира происходит еще порядка 6 часов. При этом мышечная масса не затрагивается.

Польза бега неоценима для организма и фигуры, но есть определенные медицинские показатели, которыми нельзя пренебрегать.

Бегать противопоказано при наличии заболеваний позвоночника, травмах, острых болезнях, варикозном расширении вен. Если пренебречь этими рекомендациями, после пробежек состояние больного может значительно ухудшиться, а заболевание обостриться.

Отказаться от пробежек необходимо женщинам в период беременности. Спринт полностью противопоказан при лактации. Во время интенсивных нагрузок в молоко выделяется молочная кислота. Она может сделать вкус молока неприятным для ребенка.

Лучшее место для бега

Не следует бегать вблизи крупных автомобильных магистралей и предприятий, воздух вокруг которых насыщен химическими выделениями. Асфальтовое покрытие тоже не лучший вариант. Оно достаточно травматично, вызывает сильную усталость. Бегать лучше всего на специальном покрытии стадиона. Если такой возможности нет, то по грунтовым дорожкам леса и парка.

Первые две недели тренировок должны быть нацелены на наращивание продолжительности занятий и скорости. Этот период подходит для опробования разных методик, чтобы выбрать лучшую именно для себя.

Одежда и обувь должны подбираться удобными и предназначенными для бега. Если ногам будет некомфортно, это добавит нагрузку на мускулатуру ног, станет причиной излишней усталости.

Дышать нужно носом. Дыхание ртом сушит горло и вызывает жажду. Пить во время пробежек можно, но мелкими глотками и часто, только специальные напитки либо негазированную воду.

Бегать нужно исключительно в хорошем настроении, а для сохранения темпа и настроя - под ритмичную музыку. Тренировки через силу и с плохим настроением не принесут эффекта.

Как правильно бегать чтобы похудеть — Видео

Начинать бегать нужно постепенно, с каждым разом немного прибавляя во времени. Так вы постепенно приучите свой организм к полезному занятию, не навредив ему. Если вы находитесь в слабой физической форме, во время первых пробежек не стоит превышать временной лимит в 15 минут, но через несколько недель надо обязательно бегать не менее получаса, иначе вы не сможете избавиться от лишних килограммов.

Более выносливым людям и тем, кто находится в отличной физической форме, лучше бегать около 40-45 минут. Ученые давно доказали факт, что жир начинает сжигаться только после 30 минут интенсивного бега.

Во время бега обязательно прислушивайтесь к своим ощущениям – если вы чувствуете себя плохо, лучше заменить пробежку быстрой ходьбой.

Чтобы похудеть во время бега, также очень важно чередовать интенсивность нагрузки. Можно, например, пробежать 10 минут в слабом темпе, а потом на 5 минут максимально ускориться. Вот почему тем, кто борется с лишними килограммами, лучше всего бегать по холмистой местности, а не по ровной дороге.

Считается, что правильнее заниматься бегом по утрам – тогда организм сжигает калории гораздо быстрее. Лучшее время для этого – с 6 до 8 утра. Тем не менее каждый организм индивидуален, так что определять время пробежек следует самостоятельно, исходя из своего самочувствия.

Также очень важно бегать не менее 4 раз в неделю, иначе эффект от тренировок будет не столь заметен на фигуре. Ежедневный бег больше подходит тем, кто стремится, помимо , укрепить свою иммунную систему.

При ежедневном беге очень важно соблюдать перечисленные выше правила, иначе организм привыкнет к нагрузкам и сжигание жира будет проходить гораздо медленнее.

Дополнительные меры для похудения

Бег, несомненно, полезен для здоровья и фигуры. Однако чтобы быстрее сбросить лишние килограммы, важно соблюдать правила здорового питания. Для начала следует отказаться от любого фастфуда, газированных напитков и мучных изделий. Также полезно есть небольшими порциями, но не менее 4 раз в день.

После бега не следует сразу бросаться к холодильнику и съедать шоколад с чистой совестью – потребление большего количества калорий, чем вы сожгли во время бега, не скоро приведет к заветной цели. Лучше всего подождать час или хотя бы 30 минут, а затем утолить проснувшийся голод овощным салатом, отварным мясом или рыбой.

Бег – не самый простой способ избавиться от лишнего веса, но очень эффективный вид спорта для оздоровления всего организма. Чтобы получать от него конкретные, заметные результаты, нужно тренироваться правильно. О том, какие нормы соблюдать, чтобы худеть от бега, читайте ниже.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Можно бегать в зале на дорожке или по улицам, в парке, на набережной. Главное – это четкая цель и ответ на вопрос: «Зачем я бегаю?». Бег может сделать мышцы спортивными, накачанными, повысить вашу выносливость, помочь сбросить лишний вес и разобраться с разрешением внутренних проблем, успокоиться. Пробежки оказывают хороший терапевтический эффект на все уровни организма. Но если ваше намерение – избавиться от нескольких килограммов, то к занятиям стоит подойти ответственно. Итак, как бегать, чтобы похудеть:

• Для начала – в стабильном темпе, следите за дыханием, согласовывайте его с шагами.
• Более опытным бегунам чередовать скорости: ходьба, бег трусцой, ускорение, максимальный спринт и плавный переход обратно. Каждая дистанция должна занимать 100-200 метров.
• В удобной одежде и обуви. Главное – хорошие кроссовки, приспособленные для спорта. Кеды или слишком мягкая/жесткая обувь будут приносить большой дискомфорт, могут спровоцировать растяжение стопы или более серьезные травмы.
• Соблюдайте график тренировок.
• Проводите небольшую динамичную разминку перед началом пробежки. Помогут скакалка, разные активные упражнения, прыжки, даже просто спуск-подъем по лестнице несколько раз.
• Следите за осанкой: бегать с ровной спиной, расправленными плечами, втянутым животом.
• Получайте удовольствие от процесса. Берите с собой наушники, включайте любимую музыку, надевайте стильную спортивную одежду, бегайте в красивых местах. Отсутствие мотивации и приятных эмоций от бега могут стать причиной отказа от занятий.

В какое время лучше бегать, чтобы похудеть

Секрет в том, что пробежки в разное время суток служат разным целям. Когда лучше бегать для похудения:

• утренние занятия способствуют оздоровлению нервной системы, пробуждению силы и бодрости в теле, общему укреплению мышц;
• вечерние тренировки помогают скинуть вес, так как в это время процесс сжигания жиров происходит активнее и даже продолжается во время сна.

Сколько нужно бегать по утрам

Бег по утрам для похудения сможет оказать хороший эффект, если вы уже натренированы или параллельно занимаетесь другим спортом. В этом случае утренний бег будет положительно влиять не только на ваше здоровье, но и на качество остальных физических занятий на протяжении дня. Бегать по утрам можно от 15-ти минут до часа, все зависит от вашего времени, возможностей и желания. Делать это лучше на голодный желудок, выпив стакан воды. Даже короткие пробежки сразу после пробуждения изменят вашу жизнь в лучшую сторону – результат вы заметите через пару недель.

Сколько бегать вечером

Эффективен продолжительный бег вечером с изменением темпа движения. Чтобы похудеть при равномерном беге трусцой, вам придется бегать больше часа, а короткие забеги скорее помогут сделать фигуру красивой. Рекомендации как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть, ниже:

• вечерние тренировки нужно проводить после минимум двух часов от последнего приема пищи, или хотя бы за полчаса до планируемого;
• если вы в этом деле новичок, начинайте с 20-ти минутной пробежки, затем доводите время до 40-ка минут и часа, увеличивая нагрузку;
• дольше 40 минут бегать поздним вечером не рекомендуется, чтобы не перевозбудить организм перед сном.

Сколько нужно бегать в день

Многие задаются вопросом, сколько в день нужно бегать, чтобы худеть, но рассчитать идеальную пропорцию сложно. Важно скорее то, как вы будете это делать: если выполнять все правила, о которых было сказано выше и соблюдать график пробежек, хороший результат обеспечен. В целом, за день нужно пробегать не меньше километра на начальном этапе. Когда такое расстояние дастся легко – увеличивайте его, чередуйте скорости, бегайте по холмистой местности: усложняйте себе задачу.

Первые несколько недель будет тяжело: непривыкшие и слабые мышцы трудно адаптируются к постоянному движению, но они будут вам очень благодарны в будущем, если вы не сдадитесь и продолжите тренировки. Важно знать: если вы страдаете ожирением или другими проблемами со здоровьем, возможно, бегать вам не полезно, об этом лучше проконсультироваться с врачом.

Сколько раз в неделю нужно бегать

Если вы впервые беретесь за такие тренировки, начать можно с 15-ти минутных пробежек в среднем темпе 3 раза в неделю, предварительно разогреваясь и наблюдая за самочувствием, ведь не так важно, сколько раз в неделю бегать, как получать от этого пользу. Затем удлинять дистанции до 2,5 километров минимум и где-то через месяц начинать чередовать медленный и быстрый бег, стараться делать это каждый день. Вашему телу понравятся регулярные пробежки, ведь бег способствует выработке серотонина – гормона радости, и ваше настроение будет становиться все лучше с каждым днем.

Сколько бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть

Беговая дорожка – оптимальный способ поддержания формы для домохозяек и людей, которые предпочитают занятия в спортзале. Ее удобное устройство помогает просто понять, сколько бегать на дорожке, чтобы похудеть, благодаря экрану, где показывается километраж и сожженные калории. Уделяя дорожке полчаса каждый день, можно добиться прекрасных результатов уже через пару недель тренировок. Важно замерять пульс и следить, чтобы он не был слишком высоким, сердце билось ровно, а дыхание было свободным. Тренера рекомендуют постепенно снижать темп за 5-10 минут до конца занятия.

Бег для начинающих – программа для похудения

Занятия бегом для начинающих могут быть осложнены непривычной нагрузкой на мышцы. Чтобы избежать сильной крепатуры и болезненных ощущений, важно увеличивать активность правильно и продуманно подходить к тренировкам. Если вы планируете начать бегать, следует составить личную формулу успешных занятий, учитывая следующие советы:

• Начинать заниматься зимой на улице нельзя, лучше дождаться тепла или выбрать беговую дорожку.
• Если вы хотите похудеть от бега – корректируйте свое питание, вносите в рацион больше фруктов и овощей, ешьте меньше жирной и вредной пищи. Не ешьте в промежутке часа до и после тренировки.
• Составляйте таблицу, куда будете вносить день, время, дистанцию каждой пробежки и любые интересные наблюдения. Так вы скорее заметите свои достижения и будете более внимательно подходить к делу.
• Если много избыточного веса или какие-то сердечные болезни, стоит продумать программу занятий с тренером или спортивным врачом для определения оптимальной нагрузки.

Видео: сколько и как бегать, чтобы похудеть