Способы эмоциональной саморегуляции. Тренинг «Способы саморегуляции эмоционального состояния

1.4 Приемы эмоциональной саморегуляции

В процессе выполнения любой работы людям свойственно испытывать физические и нервно – психические нагрузки, их величина может быть различной в разных видах деятельности. При небольших нагрузках действующих постоянно, либо значительных разовых нагрузках бессознательно включаются естественные механизмы регуляции, и организм справляется с последствиями этих нагрузок сам без сознательного участия человека.

Такие как длительный сон, вкусная еда, общение с природой и животными, баня, массаж, движения, танцы, музыка и т.д.

В других случаях, когда нагрузки значительны и действуют продолжительное время, бывает важно сознательно использовать различные приемы и способы, помогающие организму восстанавливаться.

Поэтому важно

Разобраться, какими, естественными механизмами снятия напряжения и разрядки, повышения тонуса вы владеете, осознать их;

Перейти от спонтанного применения естественных способов регуляции к сознательному в целях управления своим состоянием;

Освоить способы саморегуляции (или самовоздействия).

Саморегуляция – это управление своим психоэмоциональным состоянием, достигаемое путем воздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и дыханием.

В результате саморегуляции могут возникать три основных эффекта:

– эффект успокоения (установление эмоциональной напряженности);

– эффект восстановления (ослабление проявлений утомления);

– эффект активизации (повышение психифизилогической реактивности).

Своевременная саморегуляция выступает своеобразным психогигиеническим средством, предотвращающим накопление остаточных явлений перенапряжения, способствующим полноте восстановления си нормализующих эмоциональный фон деятельности, а также усиливающим мобилизацию ресурсов организма. Методы и способы саморегуляции появились как результат изучения психологии и физиологии человека, закономерностей и механизмов напряженности и утомления, обобщение опыта поведения людей в стрессовых ситуациях.

Саморегуляция может осуществляться с помощью четырех основных средств, используемых по отдельности или в различных сочетаниях.

Способы, связанные с управлением дыханием

Управление дыханием – это эффективное средство, влияющее на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, т. е. релаксации. Частое (грудное) дыхание наоборот обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно – психическую напряженность.

Примеры конкретных способов дыхательной гимнастики даны в Приложении.

Способы связанные с управлением тонуса мышц, движением

Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение их расслабить позволяет снять нервно – психическую напряженность, быстро восстанавливать силы (16). Основы метода релаксации были разработаны Э. Джекобсом. Релаксационным техникам лучше всего обучаться под руководством специалиста. В начале обучения разъясняются цели процедуры, ее элементы и их назначение, клиенты должны убедиться, что навыки релаксации помогут им справиться с определенными проблемами.

Процесс обучения состоит из пяти основных этапов:

На первом этапе обучают фокусировать внимание на определенной группе мышц;

На втором вызывать напряжение этой группы мышц;

На третьем – добиваться навыка фиксации сохранения напряжения в течение пяти – шести секунд;

На четвертом проводится обучение освобождению от напряжения.

На пятом внимание специально фокусируется на снижении напряжения в мышцах или полной релаксации данной группы мышц.

Обучающиеся должны хорошо освоить цикл «фокусировка – напряжение – фиксация» - освобождение – расслабление и применять его при выполнении домашнего задания. Консультант демонстрирует отдельные приемы на собственном примере и сопровождает специальным действием, фразами: «Я сжимаю правый кулак и напрягаю мышцы нижней части руки. Теперь я как можно быстрее снимаю напряжение в правой кисти и в нижней части руки, я расслабляю правую руку и предплечье, позволяя напряженности уходить дальше и дальше и позволяя мышцам становиться все более расслабленными…», напряжение исчезает и появляется ощущение все более и более глубокой релаксации. На первом занятии цикл для каждой группы мышц желательно пройти дважды.

Чтобы облегчить обучение, все мышцы тела делятся на шестнадцать групп. Консультант последовательно дает указания по созданию напряжения в каждой группе мышц:

Сожмите правый кулак и напрягите мышцы нижней части руки, согните правую руку в локте и напрягите мышцы верхней части правой руки;

Сожмите левый кулак и напрягите мышцы нижней части руки;

Согните левую руку в локте и напрягите мышцы верхней части левой руки;

Поднимите брови как, можно выше – крепко зажмурьте глаза и наморщите нос, сожмите зубы и растяните углы рта – с силой потяните подбородок вниз к груди, не давая ему коснуться;

Сведите лопатки вместе и сделайте глубокий вдох;

Напрягите мышцы живота так, будто кто – то собирается вас в него ударить;

Напрягите мышцы верхней части правой ноги, подтягивая верхние мышцы – вниз а, нижние мышцы вверх;

Вытяните правую ногу и тяните пальцы ноги по направлению к голове, встаньте на носочки пальцев правой стопы и поверните стопу вовнутрь;

Напрягите мышцы верхней части левой ноги, подтягивая верхние мышцы вниз, а нижние вверх;

Вытяните левую ногу и оттяните пальцы ноги по направлению к голове;

Встаньте на кончики пальцев левой стопы и поверните стопу вовнутрь.

Полной релаксации не следует ожидать немедленно. Если же она затруднена, через какое – то время можно пройти цикл «напряжение – расслабление» повторно. Допускается изменение порядка группировки мышц и способу напряжения. С учетом индивидуальных различий, существует много методик релаксации, все они отличаются друг от друга, как один человек не похож на другого. Различны и подходы, способные принести пользу тому или другому индивиду. Следует считать, что «подходят» не все методики. И если что – либо окажется неприятным, это можно почувствовать, но лучше отступиться и найти наиболее подходящий вариант. Чтобы добиться результата, нужно систематично применять техники релаксации. Тренировка требует минимум восемь – девять сеансов. Одновременно дважды в день проводятся самостоятельные упражнения, по пятнадцать – двадцать минут «последнее перед сном». Выполнение домашних упражнений специально обсуждается для нахождения оптимальных условий и стратегий расслабления (10. стр. 192).

Все приемы релаксации основаны на более или менее сознательном расслаблении мышц. Поскольку человек единое целое и психологическое напряжение ведет к повышенному мышечному напряжению, то справедливо и обратное. Если удается понизить мускульное напряжение, вместе с ним понижается и нервное, так что состояние расслабленности уже само по себе обладает психогигиеническим эффектом. Релаксационные упражнения помогают психологическое, а тем самым и физическое состояние (12. стр. 68). Цель учения релаксации не в способности управлять мышцами само по себе, а в умении достигать состояния, характеризующегося эмоциональным спокойствием.

Поскольку добиться полноценного расслабления всех мышц сразу не удается, нужно сосредоточить внимание на наиболее напряженных частях тела. Сядьте удобно, если есть возможность. Закройте глаза – дышите глубоко и медленно – пройдитесь внутренним взором по всему вашему телу, начиная от макушки до кончиков пальцев ног «либо в обратной последовательности». И найдите места наибольшего напряжения. Часто это бывают: рот, губы, челюсти, шея, затылок, плечи, живот. Постарайтесь еще, сильнее напрячь места зажимов «до дрожания мышц»; делайте это на вдохе – прочувствуйте это напряжение - резко сбросьте напряжение, делайте это на выдохе – сделайте так несколько раз. В хорошо расслабленной мышце вы почувствуете появление тепла и приятной тяжести. Если зажим снять не удается, особенно на лице, попробуйте разгладить его с помощью легкого самомассажа круговыми движениями пальцев «можно поделать гримасы - удивление, радость и прочие».

В свободные минуты паузы отдыха осваивайте последовательность расслабления различных групп мышц, соблюдая следующие правила.

Осознайте и запомните ощущение расслабленной мышцы по контрасту с перенапряжением.

Каждое упражнение состоит из трех фаз «напрячь - прочувствовать – расслабить».

Напряжению соответствует вдох, расслабление, выдох. Можно работать по следующим группам мышц:

Лица (лоб, зубы, губы, веки);

Затылка, плеч;

Грудной клетки;

Бедер живота;

Кистей рук;

Нижней части ног;

Попробуйте задать ритм всему организму с помощью монотонных ритмических движений.

- «движения большими пальцами рук в полузамке»;

- «перебирание бусинок на ваших бусах»;

- «перебирание четок»;

Пройдите по кабинету (коридору) несколько раз, делая на два шага вдох и на пять шагов выдох.

Пример антистрессовой релаксации.

Способы, связанные с воздействием слова

Известно, что "слово может убить, слово может спасти". Вторая сигнальная система есть высший регулятор человеческого поведения. Словесное воздействие задействует сознательный механизм, самовнушение, идет непосредственное воздействие на психофизиологические функции организма. Формулировки самовнушений строятся в виде простых и кратких утверждений с позитивной направленностью (без частицы «не»).

Самоприказ – это короткое, отрывистое распоряжение, сделанное самому себе. Применяйте самоприказ, когда убеждены в том, что надо вести себя определенным образом, но испытываете трудности с выполнением.

Разговаривайте спокойно! «Молчать, молчать, не поддаваться на провокацию!» – это помогает сдерживать эмоции, вести себя достойно.

Сформулируйте самоприказ.

Мысленно повторите его несколько раз, если это, возможно, повторите его вслух.

Смотропрограммирование. Во многих ситуациях целесообразно оглянутся назад, вспомнить о своих успехах и аналогичном положении. Прошлые успехи говорят о его возможностях, о скрытых резервах в духовной, интеллектуальной, волевой сферах и вселяют уверенность в своих силах. Вспомните ситуацию, когда вы справились с аналогичными трудностями. Сформулируйте текст программы, для усиления эффекта. Можно использовать слова: «именно сегодня», «именно сегодня у меня все получится», «именно сегодня я буду самой спокойной и выдержанной», «именно сегодня я буду находчивой и уверенной, мне доставляет удовольствие вести разговор спокойным и уверенным голосом, показывать образец выдержки и самообладания». Мысленно повторите его несколько раз.

Самоодобрение «самопоощерение». Люди часто не получают положительной оценки своего поведения со стороны. Это особенно проявляется в ситуациях повышенных нервно - психических нагрузок, одна из причин увеличения нервозности, раздражения. Поэтому важно поощрять себя самим. В случае даже незначительных успехов целесообразно хвалить себя, мысленно говоря: «Молодец», «Умница», «Здорово получилось» - находите возможность хвалить себя в течение рабочего дня не менее трех - пяти раз.

Способы, связанные с использованием образов

Использование образов связано с активным воздействием на центральную нервную систему чувств и представлений. Множество наших позитивных ощущений, наблюдений, впечатлений мы не запоминаем, но если пробудить воспоминания и образы, с ними связанные, то можно пережить их вновь и даже усилить, и если словом мы воздействуем в основном на сознание, то образы воображения открывают нам доступ к мощным подсознательным резервам психики.

Чтобы использовать образы для саморегуляции, специально запоминайте ситуации, события, в которых вы чувствовали себя комфортно, расслаблено, спокойно – это ваши ресурсные ситуации. Делайте это в трех основных модальностях присущих человеку. Для этого запоминайте зрительные образы, события (что вы видите – облака, цветы, лес). Слуховые образы (какие звуки вы слышите – пение птиц, журчание ручья, музыка, шум дождя). Ощущения в теле (что вы чувствуете – тепло солнечных лучей на своем лице, брызги воды, запах цветущих яблонь, вкус клубники).

Способ 1. При ощущении напряженности, усталости:

Cядьте удобно по возможности закрыв глаза;

Дышите медленно и глубоко;

Вспомните одну из ваших ресурсных ситуаций;

Проживите ее заново, вспоминая все сопровождавшие ее зрительные, слуховые, телесные ощущения;

Пробудьте внутри этой ситуации несколько минут;

Откройте глаза и вернитесь к работе.

Способ 2. Искажение неприятной ситуации.

В работе по профилактике нервно – психической напряженности первостепенная роль должна отводиться психике и укреплению жизнерадостности, вере в людей, неизменной уверенности в успехе дела, за которое взялся. Жизненный успех не дается без труда, а иногда без тяжелых потерь. Надо быть готовым с наименьшими страданиями пройти через обиды, измены, потери. Для этого следует приучить себя не пропускать в сферу эмоций чрезмерные раздражения, несущие боль и отрицание многих человеческих ценностей. Конечно, несчастье близких, общественные катастрофы, неудачи в работе, собственные промахи не могут не расстраивать человека, но не следует считать такие неудачи непоправимыми катастрофами. То, что можно, следует исправить, а на нет и суда нет, как говориться в народе. Большая мудрость содержится в изречении: « Господи дай мне силы изменить то, что я могу изменить, терпение принять то, что я не могу изменить, и мудрость, чтобы отличать одно от другого».

Как взрослые, так и дети в трудных для себя жизненных ситуациях используют разные формы защиты от внутренних и внешних опасностей.

Природа дала человеку механизм психологической защиты. Психологическая защита – это специальная регулятивная система стабилизации Л.: ограждает сферу сознания от неприятных травмирующих переживаний, сопряженных с внутренними и вешними конфликтами, состояниями тревоги и дискомфорта. Психологическая защита включается автоматично, бессознательно, тем самым снижает напряженность, улучшает самочувствие. Понятие «защита» ввел Зигмунд Фрейд в 1894г. Наиболее важными защитными механизмами признаются следующие: подавление, отрицание, формирование реакций, регрессия, сублимация.

Будучи существом социальным, сознательным и самостоятельным, Л.: способна решать внешние и внутренние конфликты сознательно. Такая форма защиты называется копинг - стратегия.

О видах копингов

Существуют различные пути управления психическим состоянием человека. Это применение психофармакологических средств, воздействие функциональной музыки, чтение специально подобранных произведений художественной литературы, а так же использование разнообразных психотехник. Большинство из психотехник направлены на саморазвитие человека и основаны на четырех принципах или способах самопознаниях и саморегуляции.

Почему снова такое подробное описание?

Релаксация. Цель релаксации – подготовка тела и психики к деятельности, сосредоточенности на своем внутренне мире, освобождение от излишнего и нервного напряжения. Или, наоборот, обеспечение возможности собраться.

Релаксация необходима:

Для подготовки тела и психики и углубленному самопознанию, самовнушению;

В стрессовых моментах, конфликтных ситуациях, требующих выдержки, самообладания;

В ответственных и трудных ситуациях, когда нужно сбросить страх, изменить напряжение.

Между состоянием тела и состоянием нервной системы существует взаимосвязь; и наше тело расслабляется по мере того, как успокаивается мозг, а мозг успокаивается в зависимости от того, как расслабляется тело. Первый шаг к релаксации – правильное дыхание. Делая глубокий брюшной вдох, медленно выдыхая ртом, можно снять напряжение тела и мозга, подготавливая себя к более уравновешенным релаксациям, освобождая внутреннее видение.

Другой способ – расслабление мышц и сосудов с помощью ощущений «тяжести» и «тепла». Вызванных целенаправленным мысленным сосредоточением не определенной части тела. Третий прием – психическое замедление. Можно попробовать представить себя черепахой и переключиться мысленно на ее ритм движения. Четвертый способ – сосредоточение внимания на предмете (например, на блестящей свече, маятнике) и отключение от мыслей. Выход из состояния релаксации, если она глубокая, должен быть постепенным. Для внутренней тонизации организма надо напрячь мышцы: согнуть и разогнуть руки, дышать глубоко.

Второй способ – концентрация.

Для того, чтобы почувствовать свое внутреннее состояние, можно сосредоточиться на своих зрительных, звуковых, вкусовых, телесных ощущениях, на эмоциях и настроениях, чувствах и переживаниях, на потоке своих мыслей и образов, которые возникают в сознании. В основ концентрации лежит управление вниманием. Навык сосредоточения базируется на следующих свойствах внимания:

На умении фиксировать(удерживать) свое внимание на определенном предмете;

На развитии произвольного внимания, возникающего под влиянием сознательно поставленной цели и требующего волевого сосредоточения;

На достаточно широком объеме внимания;

На умение переключать внимание с внешних обьектов на внутренний мир личности.

Визуализация.

Визуализация помогает человеку активизировать его эмоциональную память, воссоздать те ощущения, которые он испытывал когда – то, и таким образом обогатить его чувства, развить интуицию. С помощью визуализации мы заставляем работать свое подсознание, то есть то, что находиться за пределами осознаваемого нами, но определяет, формирует наши чувства, мысли, характер.

Самовнушение.

Самовнушение – это утверждение, что успех возможен, выраженное от первого лица в настоящем времени. Сила самовнушения – в способности создать свой собственный положительный образ и постоянно этот образ укреплять с помощью слов, обращенных к себе. Эти слова усиливают веру в то, что вы в состоянии достичь своей цели, и указывают направление, по которому надо идти.

Самовнушение:

Должно быть позитивным, жизненно утверждающим, конструктивным: нельзя внушать себе негативное;

Должно быть изложено в простые, четкие и понятые фразы, выражено в утвердительной форме и не может содержать частицы «не». Формулы самовнушения начинаются со слов: я хочу…., я могу…., я буду…., я есть….

Предполагает многократное повторение формул, лучше всего их произносить ежедневно, утром после сна и вечером перед сном. Самовнушение – основной способ самопобуждения или саморегуляции. Вместе с тем это и способ самопознания.

Релаксация, концентрация, визуализация и самовнушение – приемы, на которых основаны различные техники саморегуляции и духовного самосовершенствования.

Об аутотренинге – не в резюме!

Аутогенная техника была разработана в 20 – 30 годы психотерапевтом Г. Шульцем. Ее цель – психическое и физическое оздоровление человека с помощью самовнушения в состоянии релаксации. Первая система приемов самовнушения была сформирована давно и вошла в историю, как система индийских йогов – представителей религиозно – мистической касты. В нашей стране аутогенная тренировка стала систематически изучаться и применяться с конца 50-х годов. Сначала с медицинскими целями для лечения расстройств нервной системы, а позже с профилактическими целями, как одно из средств психологической разгрузки. Для обеспечения и ускорения овладения навыками самовнушения часто используется элементы гетеросуггестии. В процессе гетеросуггестии создается искусственная связь между конкретными психическими состояниями и цветовыми и слуховыми образами, на фоне которых словесные действия становятся более действенными и эффективными. Связь « цвет – психическое состояние» либо «звук – психическое состояние» устанавливается на основании совместного обсуждения представлений, связанных с конкретным цветом либо звуком в каждой группе занимающихся. Так голубой цвет может использоваться для конструирования состояний бодрости либо раскрепощенности и свободы.

Таким образом, от занятия к занятию набирается « радуга состояний». В дальнейшем эффективность самоуправления психическими состояниями значительно повышается, если самовнушение организующих формул осуществляется на определенном цветовом фоне. При этом нужно учитывать психическое человека и необходимое направление сдвигов в его психическом состоянии. Так если человек перевозбужден, а содержание организующей формулы требует снижения возбуждения, осуществляется перевод цветовой гаммы от ярких красно – оранжевых тонов к сине – фиолетовым. В противоположном случае – если надо снять вялость и поднять уровень бодрствования – исходным фоном могут быть приглушенные серо – голубые, серо – зеленые тона. В зависимости от задач и содержания формулы эти спокойные тона могут постепенно переводиться в яркие - зеленый, желтый, оранжевый. Таким образом, с помощью « радуги состояний» в значительной мере можно осуществлять системное управление психическим состоянием человека. Элементы гетеросуггестии, вводимые в процессе групповых занятий, способствуют так же оптимизации психических состояний, снимающих чувство усталости и повышающих работоспособность. Так же универсальным и мощным средством оптимизации работы мозга и нормализации вегетативных функций в организме являются кратковременные позотонические упражнения. Характерной чертой позотонического режима работы является, то, что, хотя мышцы, сухожилия и связки напряжены, они не сокращаются, а натягиваются, усиливая проприорецептивный приток импульсов к коре головного мозга.

О ДГ – тоже выше

Одним из эффективных средств управления психическим состоянием является – дыхательная гимнастика. На всем своем протяжении дыхательные пути обильно снабжены окончаниями вегетативной нервной системы. Установлено, что фаза вдоха возбуждает окончания симпатического нерва, активизирующего деятельность внутренних органов, а фаза вдоха – блуждающего нерва, как правило, оказывающего тормозящее влияние. В дыхательной гимнастике это используется в виде так называемого – успокаивающего или внутреннего мобилизирующего движения. Мобилизирующее движение и изометрическая гимнастика помогают преодолеть вялость и сонливость. При утомлении, способствуют быстрому и безболезненному переходу от сна к бодрствованию, мобилизации внимания. На ряду с изометрической и дыхательной гимнастикой одним из эффективных средств управления пcихическим состоянием по праву считают функциональную музыку. С целью создания определенного функционального фона. В начале и в конце каждого занятия используются соответственно подобранные музыкальные произведения. Так в начале занятия предполагается прослушать пятиминутную программу успокаивающей музыки. Поскольку люди приходят на занятия в различном состоянии (раздражение, усталость), то музыка помогает им настроится на волну занятия, успокоится расслабиться, отвлечься от предыдущих дел. А в конце мобилизирующей части занятий с целью активизации участников используется тонизирующая музыкальная программа. Наиболее древней и сложной техникой саморегуляции является медитация. Медитация предполагает полное отключение человека от внешнего мира и погружение в глубину собственного «Я».

Таким образом, существует большое количество разнообразных методов и приемов управления и саморегуляции психических состояний.

Отметим в заключении, что в управлении мыслями и образами наилучших результатов можно добиться в том случае, если попытаться воздействовать на них комплексно, как изнутри, так и извне, поскольку ни одна родившаяся в нашей голове мысль и ни один возникший в нашем сознании образ не могут определяться исключительно только одними потребностями человека или же только ситуацией, в которой сознательно или случайно оказался человек.

Как управлять своими эмоциями

Эмоции как целесообразные жизненные реакции человека служат одновременно нескольким целям – они позволяют судить о состоянии удовлетворения потребностей. Главное, в регуляции эмоций состоит в умении предупреждать их возникновение. При возникновении эмоций нужно постараться отвлечься от причин, их вызывающих, и сосредоточить свое внимание на самой эмоции, поставив перед собой цель сдержать ее, не дать разрастись и проявиться вовне. Хорошим отвлекающим объектом может служить переключение внимания на какой – либо объект или дело, связанное с другой, не менее актуальной потребностью. Если, например, вы получили плохую оценку и сильно переживаете, вспомните, что вы давно собирались встретиться с другом детства или купить какую – то вещь. Переключитесь на эти занятия, это отвлечет вас от неприятного события и успокоит. Уже возникшая эмоция исчезает не сразу, и для полного эмоционального успокоения требуется от 10 – 15 минут до нескольких часов. Вначале, когда эмоция охватывает человека, и он пытается ее сдержать, кажется, что и мышечное расслабление, и самовнушение ничем не помогают, но на самом деле это не так. Просто эмоции связаны с мышцами, которые крайне медленно сокращаются и расслабляются. В момент самовнушения обычно идет длительная внутренняя борьба между факторами, сохраняющими и усиливающими эмоцию, и факторами, которые ей препятствуют. Эта борьба требует как минимум несколько минут. Обычно она кончается победой для человека, если он не отвлекал свое внимание от этой эмоции, настойчиво пытаясь ее погасить. Дальше для того, чтобы окончательно погасить эмоцию, важно добиться психологического перелома в динамическом развитии эмоционального состояния. Эмоции в своих проявлениях тесно связаны с поведением человека. Поведение человека, который находится во власти сильных, деструктивных эмоций, называется неадекватным. Допустим, что при встрече с каким–то человеком у вас портится настроение, вы становитесь раздражительным. Это типичный пример неадекватной реакции, избавиться от которой можно, постоянно контролируя себя и помня о том, что подобным образом нельзя реагировать на других людей. Далее нужно поставить перед собой задачу, найти в данном человеке то, что способно вызвать у вас прямо противоположную реакцию. Далее остается в ходе последующих встреч неизменно ставить перед собой задачу реагировать на него по–другому. Поступая подобным образом, вы довольно быстро обнаружите, что при желании можно выработать и закрепить у себя новую, более адекватную реакцию.

Техника позитивной психотерапии обычно предусматривает пять уровней:

Дистанцирование от конфликта,

Проработка конфликта,

Ситуативное одобрение,

Вербализация,

Расширение жизненных целей.

Дистанцирование от конфликта.

На этом этапе психотерапевт должен помочь человеку отойти в сторону от той проблемы, которая мешает реально видеть весь окружающий мир.

Проработка конфликта.

После того как человек может увидеть всю картину конфликта, психотерапевт совместно с клиентом пытается определить степень выраженности данного конфликта в каждой из четырех вышеупомянутых сфер или по крайней мере в главнейшей из них, выясняют какое влияние оказал данный конфликт на самого клиента.

Ситуативное одобрение.

На этом уровне акцент делается на положительных качествах и моделях поведения клиента.

Вербализация.

На этом уровне терапевт начинает приучать клиента как можно более точно словесно описывать состояния своего конфликта, более открыто и свободно обсуждать его.

Расширение жизненных целей.

После того как клиент, насколько возможно, отстранился от конфликта (увидел его со стороны), проработал его (разложил по полочкам на составляющие).

После осознания проблемы, намечаются два вывода. Первый – расширение сферы воздействия на конфликтную ситуацию. Второй – клиент направляет высвободившуюся энергию на достижение более важных жизненных целей.

Проблема преодоления тревожности, по существу, распадается на две – проблему овладания состоянием тревожности, снятия его отрицательных последствий и проблему устранения тревожности как относительно устойчивого личностного образования. Работа по преодолению тревожности может осуществляться на трех взаимосвязанных и взаимовлияющих уровнях.

1) Обучение школьника приемам и методикам овладания своим волнением, повышенной тревожностью;

2) Расширение функциональных и оперативных возможностей школьника, формирование у него необходимых навыков, умений, знаний ведущих к повышению результативности деятельности, созданию «запаса прочности».

3) Перестройка особенностей личности школьника, прежде всего, его самооценки и мотивации.

В работе с учащимися, отличающимися тревожностью как устойчивым личностным образованием, используются следующие приемы.

1. «Переинтерпретация» симптомов тревожности. Что?

Часто школьники с повышенной тревожностью демонстрируют первые признаки, проявлении этого состояния. Во многих случаях оказывается полезным рассказать, объяснить им, что это признаки готовности человека действовать (признак активности). При определенной тренировке этот прием может помочь школьнику «выбраться из чертова колеса».

2. «Настройка на определенное эмоциональное состояние».

Школьнику предлагается мысленно связать взволнованное, тревожное эмоциональное состояние с одной мелодией, цветом, пейзажем, каким – либо характерным жестом; спокойное расслабленное – с другим, а уверенное «побуждение» - с третьим. При сильном волнении сначала вспомните первое, затем второе, затем переходите к третьему, повторяя последнее несколько раз.

3. «Приятное вспоминание». Школьнику предлагается представить ситуацию, в которой он испытывает полный покой, расслабление, и как можно ярче, стараясь вспомнить все ощущения, представляя эту ситуацию.

4. «Использование роли». В трудной ситуации школьнику предлагается ярко представить себе образ для подражания, например, любимого киногероя, войти в эту роль и действовать как бы «в его образе».

5. Контроль голоса и жестов. Школьнику объясняется, как по голосу и жестам можно определить эмоциональное состояние человека, рассказывается, что уверенный голос и спокойные жесты могут иметь обратное влияние – успокаивать, придавать уверенность.

6. «Улыбка». Обучение целенаправленному управлению мышцами лица. Школьнику дается ряд стандартных упражнений для расслабления мышц лица и объясняется значение улыбки для снятия нервно – мышечного напряжения.

7. «Дыхание». Рассказывает о значении ритмического дыхания, предлагаются способы использования дыхания для снятия напряжения, например, делать выдох вдвое длиннее, чем вдох; в случае сильного напряжения сделайте глубокий выдох вдвое длиннее вдоха; в случае сильного напряжения сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на 20 – 30 секунд.

8. «Мысленная тренировка». Ситуация, вызывающая тревогу, заранее представляется во всех подробностях, трудных моментах, вызывающих переживания, тщательно, детально продумывается собственное поведение.

9. «Репетиция». Психолог проигрывает со школьниками ситуацию, вызывающую у того тревоги.

10. «Доведение до абсурда». В процессе беседы с психологом, а так же в некоторых других, «спокойных» ситуациях, школьнику предлагается играть очень сильную тревогу, страх, делая это как бы дурачась.

11. «Переформулировка задачи». Известно, что одной из причин, мешающих результативной деятельности тревожных детей, является то, что они сосредоточены не только на ее выполнении, но и в большей степени на том, как они выглядят со стороны. В связи с этим необходимо тренировать у них умение формулировать цель своего поведения.

Эти и другие приемы достаточно эффективны прежде всего для учащихся, испытывающих так называемую открытую тревожность. В работе со школьниками, тревожность которых проявляется как бы в скрытой форме (часто такие дети говорят, что они не испытывают тревоги, но постоянно терпят неудачи из–за своего невезения).

Это к чему?

При рассмотрении реакций на конфликт выявляются стереотипы индивидуального поведения в зависимости от сформировавшейся системы отношений: отношение к «Я» (самому себе); отношение к «Ты» (воспринятый с детства тип отношений с родительской семьей); отношение к «Мы» (окружающему обществу). Отклонения в отношении к «Я» определяются издержками воспитания в детском возрасте, выражающимся в крайностях: либо в недостаточном внимании к ребенку, либо в чрезмерной «связывающей по рукам и ногам» заботливости. В первом случае у ребенка обычно складывается заниженное отношение к себе, чувство собственной не значимости. При чрезмерной мелочной опеке у ребенка часто формируется эгоизм, неподкрепленный самостоятельностью, который при столкновении с реальной жизнью, в которой за него никто не собирается нечего делать, быстро сменяется обидой на общество и социальной дезадаптацией. Отношение к Ты формируется на впитывании с раннего детства атмосферы домашних семейных отношений и после взросления часто переносятся на отношения в собственной семье. Отношение к Мы складывается по схеме отношения старших членов семьи к обществу и другим людям. Если ребенок видит расхождение слова и дела, то он приписывает людям лицимерие, считая, что можно говорить одно, а делать другое. Необходимо обратить внимание на развитие у школьников умения анализировать свои переживания и находить их причины (самоанализ). Для этого можно предложить им сначала обсудить переживания или поступки сверстников по схеме: «Что произошло», «Что переживает и думает герой». Какова причина. Успешно или неуспешно он действовал в этой ситуации. Что он должен делать. За тем школьнику можно предложить применить эту схему к себе, ведя разграфленный таким образом дневник. Часть этих записей в последующем можно обсудить совместно с психологом. Важным этапом в работе со «скрытными» учащимися, является выработка у них критериев собственного успеха.

Отличие копинг – стратегий у детей разного пола

Половые различия в своей основе являются природными, наследственно обусловленными. Мальчики чаще используют стратегии: «мечтаю, представляю»,… «смотрю телевизор»,… «прошу прощения, говорю правду», « стараюсь расслабиться, оставаться спокойным». У девочек наиболее частыми были четыре стратегии: «обнимаю, прижимаю, глажу», «плачу, грущу», «слушаю музыку», «стараюсь расслабиться, оставаться спокойной». Мальчики в два раза используют чаще, чем девочки, такую стратегию, как «борюсь, дерусь», и в полтора раза чаще – стратегию «дразню кого – нибудь». Мальчики чаще девочек прибегают к стратегии совладания «сплю», как к необходимому и эффективному способу восстановления физических сил. Девочки чаще мальчиков используют стратегии «говорю сама с собой, плачу, грущу, обнимаю, прижимаю, глажу». Эти различия указывают на большую потребность девочек в тесной привязанности, в эмоциональной разрядке через слезы к себе и другим. Ссылка на источник?

По данным психологов, во всех культурах девочки демонстрируют лучшие навыки общения, чем мальчики – это социальная чувствительность, умение использовать речь как средство коммуникации, способность сопереживать, выражать свои эмоции.

У детей менялась частота использования различных стратегий совладания по мере их взросления. Младшие школьники чаще старших переключались на посторонние занятия: «гуляю, бегаю, катаюсь на велосипеде” и смотрят телевизор, слушают музыку. Старшие, на уровне тенденции, чаще применяют способ «думаю об этом» т.е. осмысливают и рационализируют сложившуюся ситуацию. Школьники младшей возрастной группы чаще прибегают к поведенческим стратегиям совладания с внутренним напряжением «гуляю, бегаю, катаюсь на велосипеде, смотрю телевизор, слушаю музыку». Более старшие дети способны осмыслить сложную ситуацию – «думаю об этом»», т.е. используют интеллектуальные способы защиты. Это связано с возрастным созреванием их речевых и мыслительных функций. Источник?

Для быстрого переключения с одного эмоционального или психического состояния на другое можно использовать множество методов: самоконтроль, самовнушение, спорт или сон (активная и пассивная разрядка), слезы, переключение или отключение внимания, рационализация, анализ ситуации, аутотренировка, изменение отношения, медитация, релаксация и другое. И даже молитвы с позиции психологии – метод саморегуляции. Тем они и помогают, что позволяют человеку прийти в сознание и найти рациональное решение. Какие еще бывают методы саморегуляции? Давайте разберемся.

Прямые методы

К прямым методам воздействия на психику относится музыка. Да, ее эффективность экспериментально была доказана еще в XIX веке В. М. Бехтеревым, хотя интуитивно музыку в целях лечения применяли с древности.

Второй метод – либропсихотерапия, или лечение специальной литературой. Книги затягивают человека в вымышленный мир, заставляют испытывать эмоции героев и отвлекают от собственных переживаний.

Опосредованные методы

• Труд и спорт – первые по эффективности методы из опосредованных. Они обеспечивают разрядку, заряжают позитивом и отвлекают от переживаний.
• Имаготерапия, или ролевые игры – метод коррекции состояния через личностные изменения. В процессе формируются новые черты , изменяется и переживание проблем.
• Внушение и самовнушение. Произнесенные слова не критикуются, а принимаются по умолчанию и становятся внутренней установкой человека, которая корректирует его активность.

Как вы могли заметить, эти способы не обязательно относятся к саморегуляции, но есть методы исключительно для самостоятельного применения, развивающие способность к самоуправлению. Например, аутогенная тренировка. Об этом вы также узнаете из статьи, но чуть позже.

По функциональной направленности

Можно выделить три группы методов:

1. Методы сознательного контроля над эмоциями: устранение внешних признаков, расслабление и напряжение мышц, дыхательные техники.
2. Интеллектуальные методы: переключение внимания и осмысление.
3. Мотивационно-волевые методы: самоубеждение, самоодобрение, самоприказ, самоуспокоение, самовнушение.

Психотехники по задачам коррекции поведения

Снижение возбуждения

Эффективно использовать:

• отвлечение и переключение внимания;
• целеполагание (рассматривать разные варианты);
• физическую релаксацию;
• психомышечную и аутогенную тренировку;
• дыхательную гимнастику на расслабление.

Активизация ресурсов

Эффективно использовать:

• аутогенную тренировку на мобилизацию;
• повышение мотивации;
• дыхательную гимнастику на активность;
• сюжетные представления;
• воспоминания об активных эмоциональных состояниях и вызвавших их ситуациях;
• мыслительную и сенсорную стимуляцию;
• гетеросуггестию.

Психическая десенсибилизация

Эффективно:

• представление успешного поведения;
• самовнушение уверенности и нейтрального отношения к вредным факторам;
• намеренное пассивное отношение.

Устранение эмоционального стресса

Эффективно:

• прослушивание музыки;
• релаксация;
• замещение;
• рационализация;
• фантазия.

Восстановление сил

Эффективно:

• медитация;
• внушенный сон;
• самовнушение на быстрое восстановление.

Регуляция вегетативной системы

Эффективно:

• аутотренировка;
• гетерорегуляция;
• дыхательные упражнения.

Аутогенная тренировка

Метод был разработан в 1930 году немецким психотерапевтом И. Г. Шультцем. В России метод применяется и изучается с 1950 года.

Сначала аутотренировку использовали только для лечения нервных расстройств, но постепенно стали применять в целях профилактики. Сегодня это популярный метод разгрузки эмоционального и психического состояния во всех сферах и видах деятельности: учеба, работа, отношения и так далее.

Аутотренировка в современном понимании даже имеет свои подвиды:

• психомышечная тренировка (ПМТ);
• психотоническая тренировка (ПТТ);
• психорегулирующая тренировка (ПРТ).

Но в основе любой аутотренировки заложен механизм релаксации, то есть:

• освоение приемов расслабления мышц;
• развитие навыков ощущения тепла и холода в теле;
• повышение концентрации внимания и волевой установки на общее состояние организма.

Цель аутотренировки – снять мышечное и эмоциональное напряжение, внушить в расслабленном состоянии развитие произвольности.

Предлагаю познакомиться с утренней аутотренировкой, заряжающей бодростью и позитивом на весь день. Выполнять ее можно в любое время, хоть сразу после пробуждения, лежа в кровати. Нужно лишь произнести следующие слова (установки). Очень важно говорить от своего лица в настоящем времени.

Самовнушение

По сути, описанная выше методика и есть самовнушение. С помощью этих слов усиливается ваша вера в собственные силы, реализацию планов. Вы получаете установку на успех и понимаете, что все зависит только от вас.

Самовнушение – это всегда позитивные утверждения от первого лица, сказанные в настоящем времени. Вы сами можете придумать собственные актуальные и отвечающие установки. Самовнушение напрямую влияет на психофизиологию мозга, заставляет его концентрироваться на цели.

Существует несколько принципов построения фраз. Вы обращаетесь к подсознанию, потому соблюдать их обязательно.

1. Используйте позитивные и утвердительные фразы, не прибегайте к «не» и «никогда». Например, вместо «голова не болит» скажите «боль покинула голову».
2. Максимум конкретики. Не скупитесь на слова и предложения. Большую цель разбивайте на маленькие. Например, «я успешна» – общая фраза. Расшифруйте, что это значит именно в вашем представлении.
3. Старайтесь заменять абстракции. Например, не «голова прошла», а «лоб охладел».
4. Не усложняйте формулировки, используйте простые слова, самое главное, понятные вам.
5. Одна фраза – максимум 4 слова.
6. Всегда только настоящее время. Подсознание воспринимает это как уже совершившееся, и сказанное действительно происходит.

Медитация

Медитация предполагает работу с вниманием: его расслабление или наоборот повышение концентрации. Цель медитации – снять эмоциональное напряжение, развить умение останавливать поток мыслей.

Концентрация на счете

Считайте медленно от 1 до 10, концентрируясь на каждой цифре. Вы не должны думать ни о чем другом. Если вы понимаете, что мысли опять «улетели» в ваши проблемы, то начинайте счет с начала. Так посчитайте в течение нескольких минут (не сбиваясь).

Сосредоточение на эмоциях и настроении

1. Зафиксируйте свои внутренние мысли, внутреннюю речь.
2. Остановите ее.
3. Поймайте свое настроение и сосредоточьтесь на нем.
4. Оцените его: хорошее, плохое, грустное, веселое, среднее, приподнятое.
5. Теперь сосредоточьтесь на эмоциях. Представьте себя в приподнятом радостном состоянии. Для этого вспомните радостное событие из жизни, приятный образ.
6. Выйдите из состояния релаксации.
7. Пройдите рефлексию, то есть оцените свое состояние и мысли теперь и в процессе упражнения.

Тренинги

Пожалуй, самая популярная психологическая техника на сегодняшний день. Тренеров и желающих пройти тренинги немало. Тренинги подразделяются по отдельным профилям, освещающим узкие темы. Например, популярны тренинги по повышению стрессоустойчивости. Чаще всего они направлены:

• на повышение самооценки (или понижение до корректного уровня при необходимости), эмоциональной устойчивости, уверенности в себе;
• формирование мотивации достижения успеха и стратегии поведения при стрессе.

Ручной массаж

Кожа – сплошное поле рецепторов. Воздействие на конкретные точки позволяет корректировать работу мозга:

• При напряжении и возбуждении полезно длительно глубокими движениями поглаживать или разминать кожу.
• При подавленности и низкой активности наоборот показаны резкие и сильные пробуждающие нажатия или растирания. Все мы знаем про прием пощечин или пощипывания.

Дыхательная гимнастика

Вариантов дыхательной техники существует множество, но ошибочно считать, что все они направлены на замедление психических реакций. Есть упражнения наоборот активизирующие работу мозга.

Упражнения на расслабление

Цель – усвоить осознанное естественное дыхание, снять мышечные зажимы и напряжение, успокоить эмоции. Хочу познакомить вас с некоторыми упражнениями.

«Отдых»

Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямитесь, вдохните. На выдохе наклонитесь вниз, расслабьте шею и плечи (будто они сами спокойно свисают). Находитесь в таком положении 1-2 минуты. Дышите глубоко, следите за дыханием. Медленно выпрямитесь.

«Осознанное дыхание»

Сядьте удобно и расслабьтесь, но спину держите прямой. Сделайте первый неглубокий вдох и выдох. Затем второй вдох и выдох, но уже глубже. И на третий раз вдохните всей грудью, но выдыхайте очень медленно (один к трем).

«Дыхание при стрессе»

Дыхание ритмично и сочетается с ходьбой. Схема такая: два шага – вдох, два шага – выдох. Постепенно увеличивайте продолжительность выдоха, то есть потом будет: два шага – вдох, три шага – выдох и так далее.

Упражнения на возбуждение

Цель следующих упражнений – повысить нервно-психическую активность и активировать ресурсы.

«Замок»

Сядьте прямо, положите руки на колени и сомкните их в замок. Вдохните и одновременно поднимите руки вверх (ладони кверху). Задержите дыхание на пару секунд, резко выдохните ртом и «уроните» руки на колени.

«Настраиваемся на работу»

Нужно дышать по определенной схеме, описанной ниже. Первая цифра – вдох, вторая (в скобках) – задержка, третья – выдох.

2(2)+2; 4(2)+4; 4(2)+5; 4(2)+6; 4(2)+7; 4(2)+8; 8(2)+5; 9(4)+5; 10(5)+5.

Релаксация

Цель – осознать, найти и снять мышечные зажимы, напряжение; научиться мышечному контролю.

«Напряжение-расслабление»

Встаньте прямо, сосредоточьте внимание на правой руке и напрягите ее. Через несколько секунд сбросьте напряжение. Сделайте то же с левой рукой, потом одновременно с обеими. После – с правой ногой, левой ногой, обеими ногами, поясницей, шеей.

«Мышечная энергия»

1. Как можно сильнее согните указательный палец правой руки (не повредите его).
2. Почувствуйте, куда уходит напряжение. Сам палец, кисть, локоть, шея?
3. Теперь постарайтесь постепенно ослаблять напряжение: в шее, плече, локте. Но палец все еще согнут и напряжен.
4. Снимите напряжение с других пальцев. Указательный не трогаем.
5. Удалось? Снимите напряжение с указательного пальца.
6. Проделайте то же с левой ногой (вдавите пятку в пол, не переусердствуйте).
7. Куда уходит напряжение? Постепенно расслабляйте, как и в случае с пальцем.
8. После этого напрягите спину. Оговорюсь, что людям с больной спиной (грыжа, остеохондроз) это упражнение не подходит. Если ваша спина здорова, то наклонитесь и представьте, что на спину положили ящик.
9. Куда уходит напряжение? Постепенно расслабляйте все тело, в последнюю очередь – спину.

Непроизвольная визуализация

Цель – отвлечение от стрессовых ситуаций и навязчивых мыслей средствами непроизвольного внимания на фоне релаксации.

1. Закройте глаза и посмотрите будто на обратную строну век. Через пару минут вы увидите точки, пятна, черточки.
2. Еще спустя время эти пятна могут начать складываться в какие-то образы, лица, предметы.
3. Важно делать это в состоянии расслабления, тогда постепенно навязчивые мысли через эти едва заметные образы выйдут.
4. Поддерживайте лицо и тело в расслабленном состоянии. Не пытайтесь сами что-то нарисовать, а только смотрите, словно со стороны за тем, что появляется.
5. Это упражнение требует сноровки. При первых практиках внимание часто соскальзывает, нужно сознательно возвращать его к точкам.
6. После откройте веки и оцените свое состояние.

Метод «Якорения»

Техника саморегуляции, связанная с условными рефлексами, то есть схемой «стимул-подкрепление». Наверняка у вас бывало, что песня или запах вызывал конкретные воспоминания и . Это и есть ваш «якорь», который может быть положительным или отрицательным. Чей-то голос или жест тоже может быть «якорем».

Саморегуляция в виде якорения предполагает сознательную постановку «якорей» и их разумное использование, то есть высвобождение в стрессовой ситуации нужного ресурса.

1. Определите ситуацию, в которой вам нужны ресурсы.
2. Определите конкретно, какой ресурс нужен (уверенность, смелость, решительность и так далее).
3. Спросите себя: «Если бы этот ресурс был у меня сейчас, то я бы им действительно воспользовался?» Если ответ положительный, то вы не ошиблись в выборе и можно идти дальше. Если ошиблись, то подберите новый ресурс.
4. Вспомните ситуацию, когда вы обладали этим ресурсом.
5. Выберите три «якоря»: что слышите, что ощущаете, что видите.
6. Смените положение в пространстве, воспроизведите в памяти ситуацию, когда ресурс у вас был, добейтесь пика состояния.
7. Выйдите из него и вернитесь на прежнее место.
8. Воспроизведите ситуацию еще раз и прикрепите три «якоря». Удерживайте их столько, сколько понадобится.
9. Проверьте успешность работы: «включите якоря». Вы входите в желаемое состояние? Если да, то все хорошо. Если нет – повторите предыдущий пункт.
10. Определите сигнал, который намекнет вам в трудной ситуации, что пора «бросать якоря».
11. При необходимости создайте сразу комплекс вызываемых состояний, эмоций, чувств.

Послесловие

Саморегуляция действительно работает. Тело и мозг едины, о чем давно свидетельствует . Потому не стоит скептически относиться к упражнениям, казалось бы, мало относящимся к психологии.

Но подходить к развитию саморегуляции нужно осторожно и соблюдая ряд правил:

• четко видеть цель и придерживаться ее;
• процесс выработки навыка должен быть последовательным и целенаправленным;
• быть готовым к большим энергетическим затратам, особенно в начале пути;
• несмотря на последовательность и целенаправленность придерживаться разнообразия в проработке методов саморегуляции.

Невозможно создать один комплекс методов саморегуляции на всю жизнь, так как сама способность к самоуправлению связана с такими изменчивыми элементами, как потребности, особенности личности и характера, мотивы и другое. Подробнее о тонкостях становления саморегуляции и о том, что это такое, можно прочитать в статье .

Представленные в статье техники были заимствованы из книги Т. Г. Волковой «Практикум по психологии самосознания и саморегуляции: методические материалы к курсу». Вы можете найти эту литературу и подробнее ознакомиться с другими техниками и приемами саморегуляции.

Саморегуляция – это своеобразная настройка индивидом своего персонального внутреннего мира и самого себя с целью приспособления. То есть это свойство абсолютно всех биологических систем формировать, а в дальнейшем держать на конкретном, более или менее постоянном уровне биологические или физиологические параметры. При саморегуляции факторы, которые управляют, не влияют на управляемую систему извне, а появляются в ней самой. Такой процесс может иметь циклический характер.

Саморегуляция – это заблаговременно понятое и организованное влияние субъекта на свою психику для трансформации ее характеристик в нужном направлении. Именно поэтому развитие саморегуляции необходимо начинать с детского возраста.

Психическая саморегуляция

Саморегуляция переводится дословно, как приводить в порядок. То есть саморегуляция – это заблаговременно осознанное и организованное влияние субъекта на собственную психику для изменения ее характеристик в нужном и ожидаемом направлении.

Саморегуляция основывается на комплексе закономерностей психического функционирования и их следствиях, которые известны как психологические эффекты. К ним относят:

• активирующее влияние мотивационной сферы, которая порождает деятельность субъекта, целенаправленную на трансформацию характеристик;

• эффект от управления непроизвольно или произвольно психическими образами, которые возникают в сознании личности;

• функциональная целостность и структурное единство всех когнитивных процессов психики, которые обеспечивают эффект влияния субъекта на свою психику;

• взаимообусловленность и единство областей сознания и сфер бессознательного в качестве объектов, посредством которых субъект осуществляет регулирующее влияние на самого себя;

• функциональную связь эмоционально-волевой области личности индивида и ее телесного опыта, мыслительных процессов.

Начало процесса саморегуляции должно иметь взаимосвязь с определением у себя конкретного противоречия, связанного с мотивационной сферой. Именно данные противоречия и будут являться своеобразной движущей силой, которая стимулирует переустройство некоторых свойств и черт своей личности. Приемы такой саморегуляции могут быть построены на следующих механизмах: рефлексии, воображении, нейролингвистического программирования и др.

Наиболее ранний опыт саморегуляции тесно взаимосвязан с телесным ощущением.

Каждый разумный человек, который хочет быть хозяином собственной жизни, должен развивать в себе саморегуляцию. То есть саморегулированием можно также назвать действия индивида для того, чтобы быть здоровым. К таким действиям можно отнести каждодневные утренние или вечерние упражнения. По результатам многочисленных исследований, которые проводились в Российской Федерации, было выявлено, что вследствие саморегуляции организм человека омолаживается.

Саморегуляция личности – это также и управление своими психоэмоциональными состояниями. Она может достигаться посредством воздействия индивида на самого себя при помощи слов — аффирмаций, мыслеобразов (визуализация), регулирования мышечного тонуса и дыхания. Психическая саморегуляция – это своеобразный способ кодирования своей собственной психики. Такая саморегуляция еще называется аутотренингом или аутогенной тренировкой. Вследствие саморегуляции возникает несколько важных эффектов, таких как: успокоение, т.е. устраняется эмоциональная напряженность; восстановление, т.е. ослабляется проявления утомления; активизация, т.е. повышается психофизиологическая реактивность.

Различают естественные способы саморегуляции, такие как сон, прием пищи, общение с животными и живой средой, горячий душ, массаж, танцы, движения и другое. Однако использовать такие средства не всегда существует возможность. Так, например, находясь на работе индивид в момент возникновения напряженной ситуации или переутомления не может лечь спать. А ведь именно своевременность саморегуляции является основополагающим фактором в психогигиене. Своевременная саморегуляция способна предотвратить скапливание остаточных явлений перенапряженных состояний, содействует восстановлению сил, способствует нормализации эмоционального фона, оказывает помощь во взятии контроля над своими эмоциями, усиливает мобилизационные ресурсы организма.

Естественные приемы саморегуляции – это одни из наиболее простых и доступных методов регуляции. К ним относят: улыбку и смех, позитивное мышление, мечтание, наблюдение за прекрасным (например, за пейзажем), рассматривание фотографий, животных, цветов, вдыхание чистого и свежего воздуха, похвалу кого-либо т. д.

Сон влияет не только на снятие общей усталости, но и помогает, как бы уменьшить влияние негативных переживаний, сделать их менее выраженными. Этим объясняется повышенная сонливость некоторого количества людей в период переживания ими стрессовых ситуаций или тяжелых жизненных моментов.

Водные процедуры прекрасно помогают снять усталость и расслабиться, также снимают раздражение и успокаивают. А контрастный душ помогает взбодриться, победить вялость, апатию и усталость. Хобби – для многих субъектов является прекрасным средством унять тревогу и напряжение, а также восстановить силы. Спорт и физические нагрузки способствуют борьбе со стрессами и усталостью, связанной с тяжелыми трудовыми буднями. Также, неплохо помогает снять накопленный стресс и усталость смена обстановки. Именно поэтому человеку так необходим продолжительный отпуск, при котором он сможет позволить себе поехать отдыхать на море, курорт, санаторий, дачу и др. Это прекрасное средство, восстанавливающее нужный запас душевных и физических сил.

Кроме вышеперечисленных естественных приемов регулирования различают еще и другие, например, управление дыханием, тонусом мышц, словесное воздействие, рисование, аутотренинг, самовнушение и множество других.

Самовнушение заключается в процессе внушения, который направлен на самого себя. Данный процесс позволяет вызвать у самого себя определенные нужные ощущения, контролировать и управлять когнитивными процессами психики, соматическими и эмоциональными реакциями. Все формулировки для самовнушения следует произносить вполголоса некоторое количество раз, при этом нужно полностью сосредоточиться на формулировках. Данный метод является базисом всевозможных способов и приемов психического саморегулирования таких как аутогенная тренировка, йога, медитация, релаксация.

При помощи аутотренинга индивид может восстановить работоспособность, улучшить настроение, повысить концентрацию внимания и т.д. в течение десяти минут без чьей-либо помощи, не дожидаясь, пока тревожное состояние, переутомление само пройдет или перерастет в нечто худшее.

Метод аутотренинга универсален, он позволяет субъектам индивидуально подобрать подходящую реакцию влияния на собственный организм, решить, когда именно необходимо ликвидировать появившиеся проблемы, которые связаны с неблагоприятными психическими или физическими состояниями.

Немецкий врач-психиатр Шульц в 1932 году предложил способ саморегуляции, который получил название аутогенная тренировка. Основой его разработки легли наблюдения за людьми, входящими в трансовые состояния. Он полагал, что базисом всех трансовых состояний являются такие факторы, как мышечное расслабление, психологический покой и чувство сонливости, самовнушение и внушение, высокоразвитое воображение. Поэтому, объединив несколько методов, Шульц создал авторскую методику.

Для индивидов, которые испытывают трудности с мышечным расслаблением, оптимально подойдет методика, разработанная Ж. Джекобсоном.

Саморегуляция поведения

В системе организации направленностей любых поведенческих действий поступок реализуется не только с позиции рефлекса, то есть от стимула к деянию, но и с позиции саморегуляции. Последовательные и итоговые результаты регулярно оцениваются при помощи многокомпонентной полярной афферентации в виде их вероятного удовлетворения начальной потребности организма. За счет чего любой итог поведенческой деятельности, который неадекватен удовлетворению начальной потребности, способен мгновенно восприниматься, оцениваться и вследствие этого происходит преобразование поведенческого деяния в направлении розыска адекватного исхода.

В случаях, когда живые организмы успешно достигли нужные им результаты, поведенческие деяния конкретной направленности прекращаются, при этом сопровождаясь личными позитивными эмоциональными ощущениями. После этого деятельностью живых организмов овладевает другая доминирующая потребность, вследствие чего поведенческое деяние идет в другом направлении. В тех же случаях, когда живые существа сталкиваются с временными преградами к достижению нужных результатов, вероятны два конечных результата. Первый – это выработка сформулированной приблизительной исследовательской реакции и преобразование тактики поведенческих проявлений. Второй заключается в переключении поведенческих актов с целью получения другого не менее значимого результата.

Система саморегуляции процессов поведения схематически может быть представлена таким образом: возникновение реакции – организм, который чувствует потребность, конец реакции – удовлетворение такой потребности, т.е. приобретение полезного адаптационного результата. Между началом и завершением реакций лежит поведение, его поэтапные результаты, которые направлены на итоговый исход и их регулярное оценивание при помощи обратной афферентации. Любое поведение всех живых существ изначально строится, основываясь на непрерывном сравнении свойств, влияющих на них наружных раздражителей с параметрами конечного адаптационного результата, при регулярном оценивании результатов, которые были получены с позиции удовлетворения начальной потребности.

Методы саморегуляции

Человек – это достаточно сложная система, которая для достижения более значительного уровня активности может использовать различные виды саморегуляции. Ее методы подразделяются в зависимости от периода их проведения на методы направленные на мобилизацию прямо перед стадией активности или на протяжении ее, методы, которые устремлены на полноценное восстановление сил во время отдыха (например, медитация, аутотренинг, музыкотерапия и другие).

В каждодневной жизни индивида методы, устремленные на восстановление, играют особую роль. Своевременный и полноценный ночной сон считается лучшим способом достижения восстановления сил. Сон обеспечивает индивиду высокую активность функционального состояния. Но вследствие постоянного влияния стрессовых факторов, переутомления и перегрузок, хронических напряжений, сон человека может нарушаться. Поэтому для саморегуляции могут понадобиться другие методы, которые направлены на получение индивидом полноценного отдыха.

В зависимости от сферы, в которой обычно происходит саморегуляция личности, методы бывают корректирующие, мотивационные и эмоционально-волевые. К эмоционально-волевым относят следующие приемы саморегуляции: самовнушение, самоисповедь, самоприказ и другие.

Самоисповедь заключается в полном внутреннем отчете перед своей личностью о реальной персональной роли в разных жизненных ситуациях. Данный прием представляет собой откровенное повествование о превратностях судьбы и сложностях жизни, об ошибках, неправильных шагах, сделанных ранее, то есть о самом сокровенном, о глубоко личных волнениях. Благодаря этому приему индивид освобождается от противоречий и снижается уровень напряженности психики.

Самоубеждение заключается в коммуникативном процессе сознательного, критического и аналитического воздействия на персональные личностные установки, основу . Более действенным данный прием станет только тогда, когда начнет опираться на жесткую логику и холодный интеллект, на объективный и разумный подход к преградам, противоречиям, проблемам в процессах жизнедеятельности.

Самоприказ представляет собой осуществление решительных поступков в обстоятельствах четкости поставленной цели и ограниченности во времени для обдумывания. Вырабатывается в процессе проведение тренировок для преодоления себя, в тех случаях, когда нужное действие берет свое начало сразу же после отдачи такого приказа. И, как следствие, постепенно формируется рефлекторная связь, которая объединяет внутреннюю речь и действие.

Самовнушение – это осуществление психорегуляторной функции, которая действует на уровне рассудка, стереотипном уровне, выставляющем требование воздействия творческих усилий для анализа и разрешения трудных ситуаций. Наиболее действенными являются словесные и мысленные самовнушения в том случае, если они характеризуются простотой, краткостью, позитивностью, оптимистичностью.

Самоподкрепление заключается в контролирующих реакциях саморегуляции личностной жизнедеятельности. Итог деятельности и сама деятельность оценивается с позиции персонального личностного стандарта, то есть контролируются. Стандарт – это своеобразный эталон, устанавливаемый индивидом.

В мотивационной сфере выделяют два метода саморегуляции: опосредованный и непосредственный. Опосредованный метод основывается на итоге влияния на центральную нервную систему в общем или на некоторые конкретные образования посредством факторов непосредственного воздействия, например, медитация. Непосредственные методы представляют собой прямой и осознанный пересмотр личностью своей мотивационной системы, корректировку тех установок и побуждений, которые не устраивают ее по каким-то причинам. К такому методу относят аутотренинг, самогипноз и др.

К методу корректировки причисляют: самоорганизацию, самоутверждение, самоактуализацию, самодетерминацию.

Показателем зрелости личности является самоорганизация. Существуют характерные признаки процесса становления самоорганизации: деятельное делание себя личностью, соотношение жизненных предпочтений персональным особенностям личности, склонность к самопознанию, определению своих слабых и сильных черт, ответственное отношение к деятельности, труду, своим словам и поступкам, к окружающему социуму.

Самоутверждение имеет взаимосвязь с потребностями индивида в самораскрытии, в проявлении собственной личности и самовыражении. То есть самоутверждение – это устремление субъекта к приобретению и поддержанию конкретного социального статуса, чаще выступающее в качестве доминирующей потребности. Такое стремление может выражаться в настоящих достижениях в тех или иных сферах жизнедеятельности и в отстаивании перед другими собственной значимости посредством словесных высказываний.

Самодетерминация заключается в способности индивида самостоятельно избирать направленности саморазвития.

Самоактуализация заключается в устремлении индивида к вероятно более полноценному выявлению и формированию персональных личностных потенциалов. Также самоактуализация является непрерывным осуществлением возможных потенциалов, талантов, способностей в качестве свершения своей жизненной цели или призвания судьбы.

Существует также метод идеомоторной тренировки. Она основана на том, что каждому мысленному движению сопутствуют микро движения мышц. Поэтому существует возможность усовершенствования действий без их выполнения в реальности. Суть ее заключается в осмысленном проигрывании будущей деятельности. Однако наряду со всеми преимуществами данного метода, такими как экономия временных и денежных ресурсов, сил, существует ряд сложностей. Выполнение этой методики требует серьезности в отношении, сосредоточенности и концентрированности, мобилизации воображения. Существуют определенные принципы проведения тренировки индивидами. Во-первых они должны воссоздать как можно более точный образ движений, которые собираются отрабатывать. Во-вторых – мыслеобраз действий должен быть непременно связан с их мышечно-суставными чувствами, только в этом случае это будет настоящим идеомоторным представлением.

Каждый индивид должен выбирать и подбирать методы саморегуляции индивидуально, в соответствии со своими личностными предпочтениями и те, которые способны помочь ему успешно регулировать свою психику.

Саморегуляция состояний

Вопрос о саморегуляции состояний начинает вставать тогда, когда состояния оказывают значительное воздействие на эффективность производимой деятельности, межличностного общения, психическое и физиологическое здоровье. При этом под саморегуляцией понимается не только ликвидация негативных состояний, но и вызов позитивных.

Так устроен человеческий организм, что при возникновении напряженности или тревожности у него изменяется мимика, увеличивается тонус мускулатуры скелета, темп речи, возникает суетливость, которая приводит к ошибкам, учащается пульс, изменяется дыхание, цвет лица. Если индивид переключит свое внимание с причин гнева или печали на их наружные проявления, такие как слезы, выражения лица и т.д., то эмоциональное напряжение спадет. Из этого следует сделать вывод, что эмоциональное и физическое состояние субъектов тесно взаимосвязано, поэтому они могут влиять друг на друга.

Способы саморегуляции состояний могут быть связаны с дыханием, с мускулатурой и пр.

Самым простым, однако, довольно эффективным способом эмоциональной регуляции является расслабление мимических мышц. Чтобы научиться управлению собственными эмоциями для начала следует овладеть расслаблением мышц лица и произвольным контролем их состояния. Контроль будет более эффективным при раннем его включении с момента появления эмоций. Например, при гневе могут автоматически сжиматься зубы и меняться выражение лица, но если попытаться контролировать проявления, задавая при этом себе вопросы такого типа «как смотрится мое лицо?», мышцы лица начнут расслабляться. Любому индивиду очень важно научиться навыкам расслабления мимических мышц, чтобы использовать их в служебных или других ситуациях.

Еще одним резервом для стабилизации эмоциональных состояний служит дыхание. Как бы странно это не звучало, однако далеко не каждый умеет правильно дышать. Вследствие неправильного дыхания может проявляться повышенная утомляемость. В зависимости от того, в каком состоянии находится индивид на данный момент, меняется и его дыхание. Так, например, в процессе сна у человека ровное дыхание, у разгневанного индивида дыхание учащается. Из этого следует, что расстройства дыхания имеют зависимость от внутреннего настроя человека, а значит с помощью контроля над дыханием можно влиять на эмоциональное состояние. Основным смыслом дыхательных упражнений является сознательный контроль над глубиной, частотой и ритмом дыхания.

Визуализация и воображение также являются эффективными средствами саморегуляции. Визуализация заключается в создании внутренних мыслеобразов в сознании субъекта, то есть своеобразная активизация воображения посредством зрительных, слуховых, вкусовых, осязательных и обонятельных ощущений и их комбинаций. Данный прием помогает индивиду активизировать память, воссоздать именно те ощущения, которые он испытывал ранее. При воспроизведении в сознании определенных образов мира, можно довольно быстро отвлечься от тревожной ситуации и восстановить эмоциональную стабильность.

Эмоциональная саморегуляция

Эмоциональная саморегуляция подразделяется на несколько уровней: бессознательный, сознательный волевой и сознательный смысловой. Система саморегуляции представлена данными уровнями, которые являют собой этапы становления механизмов регуляции в процессе онтогенеза. Превалирование одного уровня над другим рассматривается как параметр генеза интегративно-эмоциональных функций сознания субъекта.

Определенные механизмы психологической защиты обеспечивают бессознательный уровень. Данные механизмы работают на подсознательном уровне и имеют направленность на ограждение сознания от травмирующих факторов, неприятных переживаний, которые взаимосвязаны с внутренними или внешними конфликтными ситуациями, состояниями тревожности и дискомфорта. Т.е. это определенная форма переработки травмирующих факторов, своеобразная система стабилизации индивида, которая проявляется в ликвидации или минимизации негативных эмоций. К таким механизмам можно отнести: отрицание и вытеснение, сублимацию и рационализацию, обесценивание и др.

Сознательно-волевой уровень эмоциональный саморегуляции направлен на приобретение комфортного состояния психики при помощи усилий воли. К этому уровню можно также отнести и волевой контроль наружных проявлений эмоций. Большинство методик саморегуляции, существующих сегодня, имеют отношение именно к данному уровню (например, аутотренинг, мышечная релаксация по Джекобсону, дыхательные упражнения, труд, катарсис и др.).

На уровне сознательной регуляции осознанная воля устремлена не на решение конфликта потребностей и мотиваций, которые лежат в основе дискомфорта, а на изменение его объективных и индивидуальных проявлений. То есть в результате действий не будут устранены причины такого эмоционального дискомфорта. Следовательно, механизмы данного уровня по сути своей являются симптоматическими. Данная особенность будет общей и для сознательной и для бессознательной регуляции. Отличие между ними заключается лишь в уровне, на котором происходит процесс: сознательном или подсознательном. Однако четкого жесткого рубежа между ними не существует. Это связано с тем, что волевые действия по регуляции вначале могут осуществляться с участием сознания, а затем, постепенно становясь автоматическими, могут переходить и на подсознательный уровень.

Сознательно-смысловой (ценностный) уровень эмоциональной саморегуляции является качественно новым способом разрешения проблем, связанных с эмоциональным дискомфортом. Данный уровень регуляции имеет цель устранить глубинные причины возникновения такого дискомфорта, разрешить внутренние конфликты потребностей и мотиваций. Эта цель достигается посредством понимания и переосмысления индивидуальных ценностей и потребностей, приобретением новых смыслов жизни. Наивысшим проявлением смысловой регуляции является саморегулирование на уровне смыслов и потребностей бытия.

Для реализации эмоционального саморегулирования на сознательно-смысловом уровне следует научиться четко мыслить, различать и обрисовывать при помощи слов тончайшие оттенки индивидуальных переживаний, постигать персональные потребности, которые лежат в основе эмоций и чувств, отыскивать смысл в любых переживаниях, даже в неприятных, и сложных жизненных обстоятельствах.

Саморегуляция деятельности

В современном воспитании и обучения развитие саморегуляции личности является одной из самых сложных задач. Саморегуляция, которая реализуется индивидом в процессах деятельности и направлена на приведение потенциалов субъекта согласно требованием такой деятельности, носит название саморегуляция деятельности.

Функциональными частями, которые осуществляют полноценный процесс саморегулирования деятельности, являются следующие звенья.

Целеполагание или принятая индивидом направленность деятельности заключается в выполнении общей системообразующей функции. В этом звене вся процедура саморегулирования образуется с целью достижения поставленной цели именно в том виде, в котором она осознается субъектом.

Следующим звеном является индивидуальная модель значимых обстоятельств. Данная модель отображает комплекс определенных внутренних и внешних обстоятельств активности, учитывать которые сам индивид считает важным для успешного выполнения деятельности. Она несет в себе функцию своеобразного источника сведений, на основании которых субъект может осуществлять программирование персональных исполнительских поступков и действий. Она также включает в себя и сведения о динамике обстоятельств в процессах деятельности.

Субъект реализует регуляторный аспект построения, сотворения определенной программы исполнительских деяний для осуществления такого звена саморегуляции, как программа исполнительских деяний. Данная программа – это информационное образование, которое определяет характер, порядок, методы и другие характеристики деяний, устремленных на достижение поставленной цели в конкретных условиях, выделенных самим индивидом, как значимые, как основание для программы действий, которая принимается.

Система персональных параметров достижения цели является функциональным специфическим звеном для регуляции психики. Данная система несет в себе функции уточнения и конкретизации начальных форм и содержания цели. Формулировка цели в общем виде часто бывает недостаточна для точного, направленного регулирования. Поэтому индивид стремится преодолеть начальную информационную расплывчатость цели, при этом формулируя параметры оценивания результатов, которые соответствуют его индивидуальному пониманию поставленной цели.

Следующее регуляторное звено – это контроль и оценивание реальных итогов. Оно несет функцию оценивание текущих и окончательных результатов касательно системы принятых индивидом параметров успешности. Данное звено снабжает сведениями об уровне соответствия или несоответствия между запрограммированной направленностью деятельности, ее промежуточными и итоговыми результатами и их настоящим (реальным) ходом достижения.

Последнее звено в саморегуляции деятельности – это решение о коррекционных действиях в системе регулирования.

Психологическая саморегуляция

Сегодня в психологических практиках и науке такое понятие, как саморегуляция применяется достаточно широко. Но в силу сложности самого понятия саморегуляция и вследствие того, что понятие саморегулирования применяется в абсолютно разных областях науки, на данный момент существует несколько вариаций трактовок. Чаще под саморегулированием понимается процедура, которая обеспечивает стабильность и устойчивость системы, равновесие и трансформация, характеризующаяся целенаправленностью изменений личностью различных механизмов психофизиологических функций, которые имеют отношение к образованию особенных средств контроля над деятельностью.

Выделяют такие основные значения, которые вкладываются в понятие саморегуляции.

Психологическая саморегуляция есть одна из важнейших функций сознания индивида, которую психологи выделяют наравне с отражением. Ведь именно взаимосвязь данных функций обеспечивает интеграцию процессов психики, единство психики и всех явлений психики.

Саморегуляция – это особенное психическое явление, которое оптимизирует состояние субъекта, и подразумевает наличие определенных методов, приемов, способов и техник. Более широко может пониматься саморегулирование в тех случаях, когда данный процесс объединяет в себе не только привидение своего состояния в нужному уровню, но и все отдельные процессы управления на уровне личности, ее смыслов, ориентиров, целей, на уровне управления когнитивными процессами, поведением, поступками, деятельностью, коммуникациями.

Саморегулирование проявляется во всех психических явлениях, которые присущи индивиду. Психологическая саморегуляция включает в себя регуляцию отдельных процессов психики, таких как восприятие, ощущение, мышление и др., регуляцию индивидуального состояния или навыки в управлении собой, которые стали свойством субъекта, особенностями его характера вследствие самовоспитания и воспитания, регуляцию социального поведения индивида.

Психологическая саморегуляция – это целеустремленная трансформация работы разных психофизиологических функций, для реализации которой необходимо развитие определенных способов контроля над деятельностью.

Несостоятельность в регулировании собственных эмоциональных состояний, неумение справляться с аффективными настроениями и стрессами является преградой для успешной профессиональной деятельности, способствует расстройствам межличностных отношений в коллективах и семье, препятствует достижению принятых целей и реализации намерений, ведет к расстройству здоровья индивида.

Поэтому постоянно разрабатываются специфические приемы и способы, помогающие справиться с сильными эмоциями и предотвратить их превращение в аффекты. Первое, что рекомендуется – это своевременно выявить и осознать неугодную эмоцию, провести анализ ее истоков, избавиться от зажима в мышцах и попытаться расслабиться, при этом нужно ритмично и глубоко дышать, привлечь ранее припасенный образ приятного и позитивного события своей жизни, постараться посмотреть на себя как бы со стороны. С помощью выдержки, специальных тренировок, самоконтроля, культуры межличностных взаимоотношений можно не допустить образование аффекта.

Основной целью психологической саморегуляции является образование определенных психических состояний, которые способствуют наиболее лучшему применению психологических и физиологических способностей личности. Под такой регуляцией понимается целеустремленная трансформация отдельных функций психики и нервно-психических настроений в целом, которая достигается посредством специально созданной активности психики. Данный процесс проистекает за счет специфических мозговых перестроек, вследствие чего образуется деятельность организма, направляющая концентрировано и более рационально весь потенциал организма на разрешение возникших задач.

Приемы прямого воздействия на состояние организма можно образно разделить на две основные группы: внешние и внутренние.

К первой группе нормализации функциональных состояний относят рефлексологический метод. Он происходит посредством воздействия на биологически активные и рефлексогенные точки, организацию грамотного рациона питания, фармакологию, функциональную музыку и светомузыкальные влияния, мощнейшим методом активного влияния служит воздействием одного индивида на другого через приказ, гипноз, убеждение, внушение и др.

Рефлексологический метод, кроме применения в медицине, также широко используется для превентивных мер при пограничных состояниях, для увеличения трудоспособности, экстренной мобилизации резервов организма.

Оптимизация рациона питания немаловажна в процессах нормализации функциональных состояний. Так, например, нехватка в организме необходимых полезных минералов, витаминов и других веществ обязательно ведет к понижению сопротивляемости. Вследствие чего появляется быстрая утомляемость, возникают стрессовые реакции и др. Поэтому сбалансированное питание и включение в него обязательных продуктов является одним из актуальных превентивных методов неблагоприятных состояний.

Одним из наиболее давних и распространенных методов воздействия на личностное состояние является фармакотерапия. Однако в качестве превентивных мер должны использоваться только максимально естественные препараты.

Не менее широкое применение получило сочетание функциональной музыки с цветовыми и световыми воздействиями. Также интересным считается метод библиотерапии — лечебное чтение, предложенное Бехтеревым. Реализуется данный метод путем прослушивания некоторых фрагментов их художественных произведений, например, стихов.

Механизмы саморегуляции

Практически во всех способах саморегулирования применяются два главных психофизиологических механизма: понижение уровня бодрствования мозга до определенной степени и максимальная концентрация внимания на разрешаемой задаче.

Бодрствование бывает активным и пассивным. Активное бодрствование проявляется в случаях, когда индивид читает книгу или смотрит фильм. Пассивное бодрствование проявляется в случаях, когда субъект ложится, закрывает глаза, расслабляет все мышцы, старается не думать специально ни о чем. Данное состояние является первым этапом на пути к засыпанию. Следующим этапом – более низким уровнем бодрствования, будет дремота, т.е. поверхностная сонливость. Далее, субъект как бы по ступенькам спускается в темное помещение и засыпает, окунается в глубокий сон.

По итогам проводимых исследований было выявлено, что мозг человека, который находится в состояниях дремоты и пассивного бодрствования, приобретает одно довольно важное свойство – он становится максимально восприимчивым к словам, к взаимосвязанными с ними мысленными образами и представлениями.

Отсюда следует, что для того, чтобы слова, характеризующиеся целенаправленностью, и соответственные им мыслеобразы и представления выказывали ярко очерченное влияние на индивидов, их следует пропускать через мозг, который находится на сниженной стадии бодрствования – в состоянии, которое напоминает дремоту. Это является основной сутью первого механизма, который применяется в методах психического саморегулирования.

Второй важный механизм саморегуляции – максимальная концентрация внимания на разрешаемой задаче. Чем сосредоточеннее внимание, тем будет выше успешность деятельности, которой субъект уделяет внимание в данный момент. Так устроен человек, что он не в состоянии одновременно сосредотачивать внимание на нескольких явлениях или предметах. Так, например, невозможно одновременно слушать радио и читать книгу. Внимание может быть приковано или к радио или к книге. И когда внимание направлено на книгу – человек не слышит радио, и наоборот. Чаще всего при попытках делать два дела одновременно страдает качество выполнения двух дел. Поэтому нет смысла в занятии двумя действиями одновременно. Однако совсем немногие умеют целиком отключаться от мешающих факторов. Для того чтобы научиться полноценно владеть собственным вниманием, следует ежедневно тренироваться несколько раз в день пытаясь в течение пары минут удерживать внимание на чем-либо. При таких тренировках ни в коем случае не следует напрягаться. Нужно научиться удерживать концентрированное внимание, при этом не напрягая себя ни в физическом плане, ни в психологическом.

Среди основоположных механизмов мотивационного уровня личностной саморегуляции, которые наиболее эффективны в критических ситуациях выделяют смысловое связывание и рефлексию.

Механизм саморегулирования, при котором проистекает образование нового смысла посредством его эмоционального насыщения через соединение нейтрального содержания со смысловой и мотивационной сферами личности, носит название смысловое связывание.

Рефлексия позволяет индивиду как бы посмотреть на себя с другой стороны, трансформировать отношение к чему-то, переустроить свой мир, адаптироваться к постоянно изменяющейся реальности. Рефлексия – это способ саморазвития личности, в отличие от неосознанных форм саморегулирования (психологической защиты).

Итак, саморегуляция – это системный процесс, способный обеспечивать адекватную обстоятельствам трансформацию, пластичность жизненной деятельности индивида на любой ее стадии. Данный процесс характеризуется целенаправленностью активности субъекта, которая реализуется посредством взаимодействия различных явлений, процессов и уровней психики. В саморегулируемых процессах определяется цельность и системная интеграция психики.

Чтобы восстановить свое душевное равновесие после стрессов и конфликтов, существуют специальные , которые применимы в любых ситуациях.

Человек постоянно должен сознательно отслеживать свой уровень стресса, находить и устранять его причины, снижать его. Это и есть эмоциональная саморегуляция. Особенно это касается людей, занятых стрессовыми профессиями, имеющие подвижную психику.

Фактически под саморегуляцией понимают возможность человека управлять своим психоэмоциональным состоянием. Для этого он использует силу слов, образов, управление дыханием и мышцами. Благодаря этому достигаются такие эффекты как:

Активизация реактивности психики и физического тела;
восстановление;
успокоение, снятие напряженности.

Методы саморегуляции могут быть самыми разнообразными. Обычно их группируют на:

Психологические (психотерапия, развития навыков, медитации, аутотренинг и т. д.).
физиологические (танцы, спорт, физупражнения, дыхательные, акупунктура, релаксация, массаж и т. д.);
биохимические (витамины, наркотики, БАДы, аромотерапия, фитотерапия, фармакология и т. д.);
физические (закаливание, баня и т. д.).

Но это более научная точка зрения. Среди обывателей существует более упрощенная система классификации: естественные и специальные методы. Так, к естественным относят те, которые всегда доступны человеку:

Юмор, улыбка, смех;
размышления и воспоминания о приятном;
движении на расслабление мышц;
созерцание пейзажа;
созерцание цветов, рассматривание фотографий и различных приятных вещей;
мысленное или реальное купание в солнечных лучах;
пребывание на свежем воздухе;
комплименты, похвалы и т.д.

Здесь мы рассмотрим психологические методы саморегуляции. Основная их цель – изменить выстроенный образ ситуации, чтобы мобилизировать внутренние ресурсы на восстановление нормальной работы психики.

Научиться приемам создания позитивных состояний самостоятельно;
оптимизировать профессиональную деятельность;
привести в норму вегетативные дисфункции и сон;
Снизить конфликтность, раздражительность, страх, тревогу и активизировать мышление и память.

Человек должен знать различные способы эмоциональной саморегуляции, чтобы суметь найти тот, который помогает ему больше всего. Для этого надо все методы саморегуляции перепробовать по нескольку раз.

Эмоциональная саморегуляция может быть классифицирована таким способом:

Позитивное самовнушение;
работа с убеждениями;
воссоздание позитивных образов и состояний;
управление физическим телом;
переключение внимания на другие предметы, действия, образы;
умение находить комфорт в различных социальных ситуациях, управлять временем, ставить цели.

В сегодняшних реалиях методы саморегуляции должны отвечать таким требованиям:

Не требовать специального помещения или оборудования;
возможность использовать их при личных проблемах;
не требовать много времени на выполнение;
не иметь противопоказаний;
возможность использовать их в любом месте;
быть понятны и доступны каждому;
легоусваиваемы.

Самые популярные способы эмоциональной саморегуляции – это методы НЛП, самовнушение, визуализация, релаксация. Выбор конкретного метода зависит от запросов, умений тренера, личных предпочтений, условий тренинга. Сегодня наиболее востребованными являются методы саморегуляции, которые можно использовать на рабочем месте.

Предлагаются такие способы переключения внимания:

Чередование релаксации и напряжения;
снимающие напряжение игрушки;
кофебрэки.

Также эмоциональная саморегуляция может быть достигнута такими способами:

Взгляните на проблему отстраненно – в мире есть много других проблем;
вспомните что-то смешное и не относящееся к делу;
сильно сожмите и резко разожмите палы ног, представляя, как уходит стресс.

По завершению рабочего дня надо:

Подбить итоги, похвалить себя за каждый результат, за усилия, направленные на то, где результата не достигли;
забывать о работе после того, как переступите порог офиса (я не офисный работник, я посетитель тренажерного зала). Даже если вам не удастся надолго переключиться из одной роли в другую, короткая передышка уже даст свои результаты. В это время важно контролировать свое сознание и не дать ему снова переключиться на работу. Попробуйте слушать музыку для занятий спортом, представлять, как вы это делаете, делать какие-то незаметные движения и т.д.

Эмоциональная саморегуляция может проводиться в условиях тренинга или во время индивидуальной работы. В любом случае программа включает в себя различные методы самопомощи. Условно их можно разделить на такие группы:

Для использования в постстрессовый период. Они более продолжительны. Обычно к ним относят медитации, релаксацию и прочее;
для мгновенного использования в стрессовой ситуации;
для снижения уровня предстартового волнения, когда человек находится в ожидании стресса.

Для любого руководителя всегда важно обнаружить в себе первые признаки приближающегося стресса. Тогда вовремя подобранные и запущенные способы эмоциональной саморегуляции помогут предотвратить стрессовую и конфликтную ситуацию.

Психотехнические приемы саморегуляции эмоционального состояния.

Профессиональный труд педагогов отличается очень высокой эмоциональной напряженностью, ведь учитель или воспитатель– это человек, профессионально принимающий на себя ответственность за жизнь и развитие другого человека– ученика, воспитанника.

Обратите внимание на состояние своего физического и психического здоровья. Физиологические признаки-бессонница, головные боли, сердцебиение, боли в спине, в желудке, в сердце, несварение желудка, спазмы. Психологическими признаками являются рассеянность, расстройство памяти, тревожность, плаксивость, излишнее беспокойство, беспричинные страхи, раздражительность. Это приводит к потере уверенности в себе и неудовлетворенности своей профессией, повышению раздражительности и конфликтности, к возникновению различных заболеваний, психическим расстройствам и к лекарственной зависимости.

Педагог должен уметь эффективно «сбрасывать»напряжение и восстанавливать работоспособность. Рассмотрим несколько упражнений саморегуляции эмоционального состояния.

Упражнение1

Установитте для себя определенное время в течение нескольких дней и выполняйте данное упражнение минут пять.

Поставьте кресло или стул поблизости от открытой двери или окна, расположитесь поудобнее, вдохните несколько раз поглубже, расслабьте все ваши мышцы.

Чтобы уменьшить влияние внешних факторов, закройте глаза, и это усилит возможности других чувств. Позвольте всем запахам и звукам проходить через органы ваших чувств неотфильтроваиными и одновременно оставайтесь в настоящем (т. е. что вы чувствуйте, думайте, переживайте).

После упражнения проанализируйте, насколько вы смогли сконцентрировать внимание, какие ваш мозг создавал картины, определите, что послужило стимулом для их создания (предметы, картины, запахи, звуки). .

Подумайте, улучшилось ли ваше самочувствие, изменилось ли настроение, уменьшилась или появилась тревога.

Это упражнение поможет вам создать арсенал образов ваших личных положительных ассоциированных состояний. Опираясь на эти ассоциированные состояния, вы получаете один из способов разрядки напряженных состояний и некоторых хронических стрессов.

Упражнение2

Удобно сядьте и сделайте 2-3 глубоких вздоха. Предоставьте возможность вашим глазам спокойно рас­сматривать окружающие предметы или постепенно за­крываться. А теперь подумайте, хотели бы вы пересесть на другое место? Будет ли это стул справа, слева, напротив, позади вас? Будет ли он выше или ниже места, на котором вы сейчас сидите? Если у вас появляется ощущение нового места или ощущение движения к нему, слегка поднимите вашу голову. Мысленно переместитесь на новое место, постарайтесь представить максимально реально ощущение того, где находитесь вы, где находится ваше тело.

Чтобы ускорить, закрепить и усилить ощущение диссоциации, слегка поднимайте голову так, чтобы увидеть и почувствовать дистанцию между вашим новым местом и физическим телом, на которое вы смотрите. Все это должно помочь вам сказать о себе в 3-м лице: «Он сидит, скажем, в дальнем конце комнаты, на диване, в 3-х метрах от окна и т. д.). После этого вы можете подумать и сказать про себя (сидящего теперь на новом месте): «Я перед окном, вот край стола, круглая лампа на столе и т. п.».

Теперь из диссоциированного состояния попытайтесь посмотреть на свое физическое тело и расширяйте обзор так, чтобы увидеть больше объектов в комнате. Всякий раз, упражняясь в этом, старайтесь достигать панорамного видения, открывающего широкую перспективу происходящего, т. е. полностью диссоциируйтесь.

Теперь добавьте аудиально-звуковые компоненты со следующими словами: «Из моего нового состояния я воспринимаю звуки, которые могу слышать.

Ознакомившись с идеей и техникой диссоциации, вы можете выполнять это упражнение несколько дней, постепенно уменьшая время, в течение которого вы совершаете эффективную диссоциацию.

Дыхательная гимнастика

Дыхание - очень важный для человека процесс, без воздуха мы не можем прожить и 2-х минут. Еще в древности обнаружили связь между дыхательными процессами и эмоциями, физическим и умственным состоянием человека.

Нет такого органа в нашем теле, который не нуждался бы в дыхании. Поэтому дыхательная гимнастика оздоравливает все системы организма: эндокринную, дыхательную, кровеносную, пищеварительную, мочевыводящую, нервную.

1. Занимайтесь дыхательными упражнениями в хорошо проветренной комнате.

2. Выполняйте упражнения только через 1,5-2 часа после легкой закуски и через 5-6 часов после обеда, а если вы выпили стакан жидкости, приступайте к занятию через 30 минут.

3. Дыхание во время комплекса упражнений должно быть через нос.

4. Начинайте дыхательные упражнения с нескольких общеукрепляющих упражнений для рук, ног, туловища.

5. Выполняйте упражнения, концентрируя внимание на процессе дыхания.

6. Выполняйте упражнения осторожно, прислушивайтесь к реакции организма.

7. Заниматься дыхательной гимнастикой можно 2 раза в день: утром и вечером.

Упражнения дыхательной гимнастики:

1. С успокаивающим эффектом. Стоя, выпрямиться, поставить ноги на ширину плеч. Вдох. На выдохе наклониться, расслабив шеею и плечи так, чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышать глубоко, следить за дыханием. Находиться в таком положении 1-2 мин.Затем выпрямиться.

2. Сидя, лежа, медленно выполните глубокий вдох через нос на пике вдоха- задержите дыхание. Затем медленный выдох через нос. Повторите с каждым разом увеличивая фазу выдоха. Первой цифрой обозначается условная продолжительность вдоха, второй-выдоха, в скобках– продолжительность паузы-задержки дыхания. Выполнение упражнения регулируется счетом вслух или про себя:

4-4(2),4-5(2), 4-6(2), 4-7(2), 4-8(2), 5-8(2), 6-8(3), 7-8(3),8-8(4), 7-8(3), 6-7(3), 5-6(2), 4-5(2).

3. С тонизирующим эффектом. Стоя, сидя(спина прямая). Выдохнуть воздух из легких, сделать вдох, задержать дыхание, выдох– такой же продолжительности как вдох. Затем постепенно увеличивайте фазу вдоха. Первой цифрой– продолжительность вдоха, в скобках пауза(задержка дыхания), затем– фаза выдоха: 4(2)4, 5(2)4, 6(3)4, 7(3)4, 8(4)4,

8(4)4, 8(4)5, 8(4)6, 8(4)7, 8(4)8,

Каждый счет равен секунде, при ходьбе его приравнивают к скорости шага.

4.Сидя, корпус выпрямлен, руки на коленях, в положении «замок». Вдох, одновременно руки поднимаются над головой ладонями вперед. Задержка дыхания(2-3сек.), резкий выдох через рот, руки падают на колени.

5. Укрепление духа и тела. Стоя, с выпрямленной спиной, сначала делаем глубокий вдох носом, а на выдохе громко и энергично произносим следующие звуки:

А – воздействует на весь организм;

Е – воздействует на щитовидную железу;

И –воздействует на мозг, глаза, нос, уши;

О – воздействует на сердце, легкие;

У – на органы, расположенные в области живота;

Я – на работу всего организма;

М– на работу всего организма;

Х– помогает очищению организма;

ХА – помогает повысить настроение.

Психотехнические упражнения:

1.Брюшное дыхание: с выдохом втянуть брюшную стенку, затем медленно сделать вдох через нос, освобождая диафрагму, брюшная стенка на вдохе выпячивается вперед и нижние части легких заполняются воздухом; на выдохе вновь брюшная стенка втягивается внутрь, изгоняя воздух из легких через нос. При брюшном дыхании наполняются только нижние доли легких, поэтому волнообразное движение производится животом, в то время как грудь остается неподвижной. Формула психорегуляции: «Мой внутренний взор на солнечном сплетении, при брюшном дыхании массируются все внутренние органы, улучшается кровоснабжение и функции органов пищеварения, понижается кровяное давление, облегчается работа сердечной мышцы».

2.Среднее дыхание: после выдоха сделать медленный вдох через нос, расширяя ребра, на выдохе сжать ребра, изгоняя воздух через нос. Наполняются средние доли легких. Живот и плечи неподвижны. Формула психорегуляции: «Мое внимание на грудной клетке, улучшается кровоснабжение и функции печени, желчного пузыря, желудка, селезенки и почек, облегчается работа сердечной мышцы».

3.Верхнее дыхание :после выдоха медленно сделать вдох через нос, поднимая ключицы и плечи и наполняя воздухом верхние доли легких, на выдохе медленно опустить плечи и изгонять воздух из легких через нос. Живот и грудь неподвижны. Формула психорегуляции: «Мое внимание на верхушках легких, улучшается кровоснабжение и вентиляция их».

4 Полное дыхание :после выдоха сделать медленный вдох через нос, считая до 7 -ми, соединяя нижнее, среднее и верхнее дыхание в волнообразное движение: сначала втягивать живот, потом ребра, опустить плечи, воздух выпустить через нос, между вдохом и выдохом можно сделать кратковременную задержку. Формула психорегуляции: «Мое внимание на себе, успокаивается нервная система, нормализуется кровяное давление, успокаивается ритм сердцебиения, стимулируется пищеварение, вентилируются все доли легких, повышается обеспечение организма и тканей кислородом. Я чувствую спокойствие и уверенность в себе».

5. Утренние и вечерние настрои . Заведите правило прочитывать две формулы самовнушения;

“Я человек смелый и уверенный в себе. Я все смею, все смогу и ничего не боюсь»,

«Я люблю своих друзей (коллег\ родственников\ др.). Я всегда радуюсь встречам с ними. Я всегда открыт к диалогу с моими …ами».

6. Настрой на работу.

«Я хочу быть спокойным и стабильным. Я хочу быть уверенным в себе».

«Я очень люблю свою работу\ учебу, она доставляет мне огромное наслаждение и наполняет мою жизнь радостью постоянных побед и большим смыслом».

7. Настрой на снятие усталости и восстановление работоспособности.

«Я верю в то, что могу легко и быстро восстанавливаться после работы\ учебы. Всеми силами я стараюсь почувствовать себя бодрым, энергичным после работы\ учебы. Я чувствую бодрость, молодую энергию во всем теле».

«Я полон сил и энергии и готов продолжать работу на уровне своих лучших возможностей, энергично, внимательно, с вдохновением. Я полон сил и энергии, у меня энергичные, здоровые, молодые нервы, у меня неутомимое, молодое, богатырское сердце

Релаксационные упражнения:

Эмоции человека связаны с мышечной деятельностью. Между состоянием тела и состоянием нервной системы существует взаимосвязь: тело расслабляется по мере того, как успокаивается мозг, а мозг успокаивается в зависимости от того, как расслабляется тело. Внутреннее напряжение не улавливается нашим сознанием, но создает преобладающее самочувствие, которое проявляется в мышечном напряжении.

Избегайте напряжения и усталости. Расслабляйтесь!!!.

1. Упражнение «Потянулись-сломались»

Стоя, руки и все тело устремлены вверх, пятки от пола не отрывать. Тянемся вверх, выше, выше… Мысленно отрываем пятки, чтобы стать еще выше(реально пятки на полу). А теперь наши кисти как бы сломались, безвольно повисли. Теперь руки сломались в локтях, в плечах, упали плечи. Повисла голова, сломались в талии, подогнулись колени, упали на пол…. Лежим расслабленно, безвольно, удобно…. Прислушайтесь к себе. Осталось ли где-нибудь напряжение? Сбросьте его!..

2. Упражнение «Напряжение– расслабление».

Сидя на стуле с прямой спинкой, руки положите ладонями вниз, на верхнюю часть бедер. Медленно напрягаем пальцы ног, а потом расслабляем их. Медленно продвигаемся вверх, со всеми мышцами тела после стоп– голень, бедра, ягодицы, спина, живот, шея, плечи, предплечья, кисти. Вы получите эффект хорошей физической нагрузки. У кого есть склонность к повышенному артериальному давлению, осторожно работайте с мышцами верхних конечностей, особенно кистей. Лучше давать нагрузку на нижние конечности. Это способствует снижению повышенного артериального давления. Затем медленно выполните вращательные движения головой. Повторяйте своим мышцам: “ Отдыхайте спокойно…. Отдыхайте спокойно….»Распустите складки между бровями, а так же складки у уголков рта. Делайте это два раза в день.

3. Упражнение “Точечный массаж».

Массируем кончиками пальцев наиболее важные биологически активные точки::

Точка– в конце складки между большим и указательным пальцами руки. Массируем точку у основания большого пальца 2-3сек.

Точка- в промежутке посередине между бровями, над переносицей(третий глаз)

Точка– это макушка. Массируем легким вращательным движением.

Точка– под коленной чашечкой. Если положить руку на колено ладонью на чашечку, сомкнув пальцы вместе, то эта точка придется как раз под безымянный палец.

4. Упражнение «Снятие напряжения в 12 точках»

Начинаем с вращения глазами– 2 раза в одном направлении, а затем 2 раза в другом.

Зафиксировать внимание на отдаленном предмете, а затем переключить внимание на предмет расположенный поблизости.

Нахмуриться. Напрягая окологлазные мышцы, а потом расслабиться. После этого широко зевнуть несколько раз.· Расслабить шею, сначала покачав головой. А затем покрутив ею из стороны в сторону.

Поднять плечи до уровня ушей и медленно опустить.

Сжать и разжать кулаки, расслабляя кисти рук. Расслабить запястья и потрясти ими.

Сделать три глубоких вздоха, мягко прогнуться в позвоночнике вперед– назад и из стороны в сторону.

Напрячь и расслабить икры ног. Покрутить ступнями. Сжать пальцы ног таким образом. Чтобы ступни изогнулись вверх. Повторить 3раза.