Упражнения для развития равновесия. Упражнения на равновесие и координацию в домашних условиях

Упражнения на равновесие и координацию – лучшая профилактика травм, особенно в гололед. Но этим польза тренировок на баланс не исчерпывается. Стремясь сохранить равновесие, мы теряем достаточное количество калорий, а самое главное – прокачиваем глубокие мышцы-стабилизаторы, которые поддерживают позвоночник и формируют красивую осанку.

Мы продолжаем публиковать различные комплексы упражнений в домашних условиях, и сегодня у нас подборка упражнений, которые помогут развить чувство равновесия, координации, укрепить вестибулярный аппарат. Выполнять их лучше босиком.

Многие упражнения на баланс можно делать с отягощениями, например, взяв в руки гантели, таким образом, мы дополнительно прокачиваем мышцы рук и ног.

Подъемы на носочки

Стоя на полу или мягком коврике, на вдохе плавно поднимаем руки вверх, вытягиваем позвоночник, становимся на носочки. Задержались на несколько секунд, медленно опустились.

Усложненный вариант : приподнявшись на носочки, поднимаем руки, сцепленные в замок вверх, и делаем наклон право, а затем влево. Опускаемся на стопы.

На развитие координации : приподнявшись на носки, отводим одну руку назад, следим глазами за рукой. Возвращаем руку, опускаемся. Аналогично с другой рукой.

Качели

Стоя на полу, аккуратно покачайтесь вперед и назад. «Качели» можно выполнять, отдыхая между основными упражнениями.

Подъемы на носочки одной ногой

Ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Оторвите одну ногу от пола и удерживайте ее на весу. Поднимайтесь на носочек, опустите пятку вниз, но не ставьте на пол, удерживая равновесие. Выполните 10-20 повторов на каждую ногу. Сделайте 3 подхода.

Упражнения «Подъемы» дополнительно развивают мышечно-связочный аппарат стопы, икроножные мышцы, служат профилактикой плоскостопия и варикоза.

Цапля

Это известное упражнение направлено на развитие координации, баланса, ловкости, а также улучшение кровотока в ногах.

Здесь мы стоим на одной ноге (в цигун упражнение называется «Золотой петух стоит на одной ноге»).

Стоя на полу, ноги вместе, поднимаем одну ногу так, чтобы бедро было параллельно полу или выше. Носок натянуть на себя. Руки свободно вдоль тела, либо вытянуть параллельно полу – так мы включаем в работу мышцы плеча. Стоя на одно ноге, старайтесь не разворачивать таз в сторону поднятой ноги, таз стабилен, а центр тяжести не переносите на пятку. Равномерно распределяя вес по всей площади стопы, мы дополнительно укрепляем свод стопы.

Продолжительность - не менее 10 секунд. Со временем рекомендуется ежедневно стоять по 3 минуты на каждой ноге поочередно.

Усложненный вариант: закрыть глаза и стараться сохранять равновесие.

Усложненный вариант + развитие координации: в положении цапли делать круговые вращения бедром вперед и назад.

По окончании упражнения «Цапля» можно подняться 3-5 раз на носки.

Ласточка

Еще одно хорошо всем известное упражнение. Дополнительно укрепляет глубокие распрямляющие мышцы спины, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, пресс.

Примите стойку на правой ноге, левый носок касается пола за правой пяткой, колено согнуто. Руки скрещены на груди. Наклонитесь вперед, спина прямая. Выпрямляя левую ногу, отведите ее назад так, чтобы тело от макушки до левой пятки образовало прямую линию. Задержитесь в этом положении на 2–3 счета. Медленно вернитесь в исходную позицию. Выполните повторы, затем поменяйте ноги.

Усложненные варианты :

В исходной позиции вытяните руки вперед параллельно полу и сохраняйте их в таком положении во время всего упражнения.

Выполнять упражнение на босу, балансировочной платформе.

На развитие координации : в положении “ласточка” отводить руки в стороны, а затем соединять их над головой.

Классические выпады

Выпады можно выполнять вперед, назад и в сторону – боковые выпады. По сути, выпад – это перенос тяжести тела на одну из ног, согнутую в колене. То есть вы делаете шаг ногой (вперед, в сторону или назад), сгибаете эту ногу в колене и делаете ее опорой для всего корпуса.

Выпады вперед . Стоя, ноги на ширине плеч, руки на талии, либо свободно вдоль туловища. Сделайте шаг вперед одной ногой и опустите корпус вниз. В нижней точке бедро передней ноги и голень задней должны расположиться параллельно полу, а голень передней ноги и бедро задней – перпендикулярно полу. Корпус прямо. Выпрямитесь, ноги поставьте вместе и выполните выпад на другую ногу.

Вес тела старайтесь равномерно распределять на обе ноги.

Если позволяет пространство комнаты, можно выполнять выпады вперед с продвижением вперед.

Выпады назад . Правая нога делает шаг назад, пятка не опускается. Сгибаем колени – левое колено находится на одном уровне с лодыжкой, правое – почти прикасается к полу. Напрягаем бедра, ягодицы, выпрямляем ноги, приставляем правую ногу, возвращаясь в исходную позицию.

Выпады – простое, но очень эффективное упражнение. Обрести устойчивость помогают мышцы нижней части спины и пресса. Поэтому выпады полезны для формирования осанки. Одновременно мы прорабатываем ягодичные мышцы и мышцы бедра.

Чтобы дополнительно укрепить мышцы голеней, ягодиц, бедер, возьмите в руки гантели.

Приседы с подъемом ноги

Классические приседы направлены, прежде всего, на укрепление мышц бедра, однако, выполняя его, мы одновременно работаем и на баланс.

Правила выполнения приседа . Ноги на ширине плеч, носки чуть развернуты, руки вдоль тела. Приседаем до параллели с полом так, словно хотим сесть на воображаемый стул. Задержались на пару секунд в приседе, поднялись, отвели ногу в сторону или назад. Вернулись в исходное положение. Руки во время выполнения упражнения находятся впереди – для поддержания равновесия. Только при такой технике выполнения вы максимально нагружаете бедра и развиваете чувство баланса!

Поза дерева

Тренировке на баланс в йоге уделяется особое внимание, поскольку с помощью таких асан происходит своего рода медитация. Именно спокойствие, полный контроль над всем телом и сосредоточенность позволяют удержать равновесие. Не только наше тело находит свое состояние баланса, но и наши нервные импульсы, мысли и эмоции.

Поза дерева – «одноногая» асана, похоже на упражнение «Цапля».

Стоя, отведите в сторону правую ногу, согните ее в колене. Стопой правой ноги обопритесь о колено левой ноги. Замрите в такой позе на несколько секунд, сосредоточившись на положении тела в пространстве. Дышите глубоко и ровно. В позе дерева раскинутые в сторону руки поместите перед грудью, сложив ладони. Еще сложнее будет устоять, если вы поднимете согнутые в локтях руки над головой, соедините ладони в виде домика.

Если у вас проблемы с сохранением равновесия в позе дерева, попробуйте не так высоко поднимать согнутую ногу и для начала упереться в щиколотку. Позже можно будет подтянуть ногу выше - до колена или бедра. Еще один способ улучшить равновесие в позе - постараться как можно сильнее расширить стопу, расставив пальцы.

Регулярное выполнение позы дерева улучшает концентрацию, дарит спокойствие, укрепляет мышцы, развивает координацию и баланс, что положительно влияет на нашу походку (делает ее более устойчивой), на то, как мы стоим и как выполняем многие повседневные действия, о которых обычно не задумываемся.

Лечебная гимнастика в Казанском центре кинезитерапии

В Казанком центре кинезитерапии проводятся функциональные тренировки на развитие глубоких мышц, которые питают позвоночник и костно-хрящевую ткань суставов, формируют крепкий мышечный корсет тела и правильную осанку. Гимнастика также включает упражнения на развитие чувство равновесия (баланса) и координации движений, повышение гибкости и эластичности мышц.

Подробности и запись по тел. (843) 570-55-25 . Казанский центр кинезитерапии на Сайдашева, дом 11. Звоните! Наши специалисты с удовольствием ответят на все Ваши вопросы.

Задать вопросы, оставить комментарии, можно в нашей группе

Упражнения на развитие координации движений и равновесия сослужат хорошую службу спортивным, и абсолютно не тренированным людям. Хорошо развитая координация - одно из необходимых качеств для занятий фитнесом, спортом. Без неё мы не сможем получить удовольствие от подвижных игр, катания на лыжах, езде на велосипеде. Зимой, в гололед, не раз выручит от падения.

Для женщин, владение своим телом особо важно, чтобы красиво двигаться и танцевать. Положительное действие тренировка окажет на пожилых людей, в силу возрастных заболеваний не сособных хорошо держать баланс.

Уделите 5 минут в день на важную тренировку, и вы сможете уберечься от травм, ушибов и неловких ситуаций. Сможете уверенно чувствовать себя во время занятий спортом и при активном отдыхе — владение телом в совершенстве, позволят успешно выполнить задуманное движение.

Чтобы избежать неприятностей, сделайте два действия: 1 — оцените свою координацию. 2 — регулярно выполняйте несложные упражнения.

Тест для оценки координации движений и равновесия:

• Встаньте на одной ноге, согнув вторую в колене. Простойте минуту, затем сделайте то же на второй ноге.
• Повторите упражнение, но с закрытыми глазами. Задача — удержаться на одной ноге 30 секунд.

А теперь объективно оцените достижения. Если получилось — большой плюс, и в выполнении упражнений нет необходимости. Если… чувствовали дискомфорт, не смогли устоять, тогда внимательно читайте упражнения, и срочно приступайте к выполнению.

Главная задача данных упражнений — добиться перемещения тела независимо от зрительных ощущения и мозга. То есть, сохранять равновесие автоматически — при любом нестабильном движении, тело само примет правильное положение, поскольку в критической ситуации размышлять головой попросту некогда.

Упражнения на координацию и равновесие

1. Стоя. На раз: Поднимите вперед правую ногу, согнув колене под прямым углом. На два: одновременно поднимите руки в стороны, а ногу выпрямите в колене. На три: руками коснитесь плеч, а ногу вновь согните. На четыре: опустите руки, ногу поставьте на пол. То же упражнение проделайте и второй ногой.

Выполняйте упражнение 5 раз. Со временем постарайтесь научиться выполнять с закрытыми глазами.

2. Стоя. На раз: согните левую руку и коснитесь плеча. Одновременно поднимите выпрямленную правую ногу вверх. На два: левую руку вытяните вперед, а ногу отведите назад, и держите её, не касаясь пола. На три: опустите руку и ногу в исходное положение.

Повторите для правой руки и левой ноги. Сделайте упражнение 4-6 раз.

3. Стоя. На раз: Правую руку вытяните вперед, левую ногу поставьте перед правой накрест. На два: правую руку перенесите в сторону — вбок, а левую ногу одновременно отводишь вбок влево, как можно выше, колено выпрямлено. На три: исходное положение.

То же самое проделайте с левой рукой и правой ногой. Сделайте упражнение 4 — 6 раз.

4. Стоя. На раз: Прижав локти к туловищу, коснитесь плеч пальцами рук. Одновременно перенесите тяжесть тела на левую ногу, немного согнув её в колене, как-бы немного присев, а правую отставьте назад на пальчики. На два: разведите руки в стороны. На три, четыре: пальцами отведенной назад ноги дважды легко ударьте об пол. На пять: Согните руки и вновь коснитесь плеч. На шесть: исходное положение.

Повторите то же с переносом тяжести на правую ногу. Упражнение выполните 4 раза.

5. Стоя, руки свободно опущены. На раз: как в предыдущем упражнении — пальцы рук на плечах, локти прижаты. Тяжесть перенесена на левую полусогнутую ногу, а правая отставлена назад, на пальчики. На два: отведите руки в стороны, а правую поднимите назад, как в ласточке, только левая нога остается полусогнутой. На три: опустите правую ногу, руки к плечам. На четыре: исходное положение.

Выполните движения с правой ногой, и повторите упражнение 4 раза.

6. Стоя. Руки в стороны. Стоя на правой ноге, левой описывайте восьмерки. Затем смените ногу. Выполняйте 4-6 раз.

Упражнения на равновесие служат для координации тела во время движений. Руки, с одной стороны, служат для координации, с другой — усложняют выполнение.

Хорошо помогает улучшить координацию упражнения, выполняемые как бы между прочим. Например, на улице пройдите по невысокому узкому бордюру, возьмите два яблока и жонглируйте. В автобусе попытайтесь несколько минут проехать стоя, не держась за поручни.

Несколько упражнений на развитие координации движений и равновесия вы сможете узнать из данного видео.

Для того, чтобы улучшить равновесие, вам понадобятся время и тренировки, ведь за один день ничего не изменится. Однако, постоянно тренируясь, спустя некоторое время чувство равновесия улучшится. Не бросайте тренировки, ведь без них вы не сможете улучшить свое равновесие. Рекомендации, приведенные в данной статье, предложены с учетом того, что у вас нет доски для балансирования. Но если она у вас имеется, то вы можете выполнять те же действия с ней.

Шаги

Поймите природу равновесия. При идеальном равновесии, ваш центр тяжести находится ровно над точкой соприкосновения с землей (если таких точек несколько, то ровно между ними). Природа человеческого тела такова, что долго оставаться в такой позиции невозможно: вскоре вы начнете все чаще отклоняться от этой точки (иными словами, раскачиваться). Чтобы сохранить равновесие, вам нужно как можно скорее осознать, когда эти отклонения начинают появляться. Их легко устранить, если заметить их вовремя, но если вы обратили на на них внимание слишком поздно, то вернуться в исходную позицию будет довольно сложно, и вы можете упасть.

Научитесь лучше чувствовать свой вестибулярный аппарат. Это механизм, расположенный во внутреннем ухе, который дает вам понять, когда вы начинаете раскачиваться, насколько сильно и в каком направлении. Это ваш самый главный инструмент в сохранении равновесия. Если вы научитесь лучше чувствовать свой вестибулярный аппарат, то вам станет гораздо проще сохранять равновесие.

1. Каждый день находите время для тренировки равновесия.

   1. Чтобы просто научиться чувствовать равновесие, вы можете начать с того, что встанете двумя ногами на пол, закроете глаза и прислушаетесь к своему телу. Почувствуйте, как ваше тело постоянно покачивается, а затем корректирует позицию. Особенно это будет заметно, если вы поставите ноги вместе. Это отличный способ почувствовать работу вестибулярного аппарата и научиться к нему прислушиваться. Маловероятно, что вы упадете во время этого упражнения. Но так как чувство равновесия достаточно трудноуловимо, вам потребуется терпение и концентрация.
   2. Для более практичных целей, попробуйте держать равновесие на одной ноге, скажем, полминуты. Если вы чувствуете, что начинаете раскачиваться, попоробуйте согнуть ногу в колене.
   3. Вам будет легче сохранить равновесие, если вы будете смотреть на что-то неподвижное, так как это даст вам возможность увидеть, как вы двигаетесь относительно объекта, на который вы смотрите. Полезность этого визуально контакта зависит от расстояния, на котором находится предмет. Если предмет находится на близком расстоянии, то вы будете замечать даже незначительные отклонения и автоматически подстраиваться. Если же предмет находится далеко, как линия горизонта, незначительные отклонения заметить будет гораздо сложнее или даже невозможно. Периферическое зрение тоже используется для сохранения равновесия, хотя, в основном, в тех случаях, когда в вашем поле зрения находятся только отдаленные предметы, и вы не можете установить визуальный контакт (или когда ваши глаза закрыты).
   4. : Используя этот факт, вы можете постепенно развивать свой вестибулярный аппарат: сначала смотрите на предмет, который находится рядом; затем, когда вы сможете без труда сохранять равновесие, попробуйте смотреть на предмет, который находится на более большом расстоянии. Продолжайте выбирать все более отдаленные предметы по мере прогресса.
   5. Когда у вас начнет хорошо получаться, попробуйте во время упражнения закрывать глаза или завязывать их. Без зрительного контакта вам придется полагаться только на свои ощущения, таким образом, вы развиваете равновесие только с помощью своего вестибулярного аппарата.
   6. Чтобы еще больше развить чувство равновесия, повторяйте упражнения, описанные выше, на различных неподвижных поверхностях, которые меньше или уже, чем подошва вашей стопы, вместо того, чтобы просто стоять на одной ноге. Найдите такие поверхности вокруг себя: узкие края, столбики вдоль тротуара, рейки на заборе, спинка скамейки в парке и т.д. Чем меньше площадь соприкосновения между поверхностью и вашей ногой, тем сложнее будет удержать равновесие. Если вы не смогли найти такие объекты, то вы можете попробовать стоять на носочках, пятках или одной ноге, а не просто на подошве. Хотя в таких позициях вы можете почувствовать боль в ногах.
   • Укрепите мышцы живота. У балерин очень накаченный пресс, потому что сильные мышцы живота улучшают чувство равновесия. Делайте такие упражнения, как скручивания/обратные скручивания, и вы заметите, как ваше чувство равновесия улучшится. Подъемы торса разрабатывают сгибы бедер и увеличивают нагрузку на нижнюю часть спины, так что их лучше избегать.
   • Займитесь спортом, в котором необходимо чувство равновесия, например, боевые искусства, конный спорт, скейтборд, йога, балет, танцы джаз и хип-хоп, чирлидинг, а также паркур и фриран. Вы не только будете практиковаться, но и получите ценные советы от своего тренера.
   • Еще один ОЧЕНЬ веселый способ улучшить равновесие - купить доску для балансирования. На этом тренажере вы должны сохранять равновесие, стоя на доске, которая лежит на цилиндре. Рекомендуем вам обзавестись этим тренажером. Или вы можете смастерить его самостоятельно!
   • Попробуйте научиться жонглировать. Это помогает улучшить другой вид равновесия, который называется нейрофизиологическое равновесие. Потребуется время и терпение, чтобы научиться жонглировать. Однако это принесет вам много пользы, и вы сможете покрасоваться перед друзьями.
   • Займитесь гимнастикой.
   • Поставьте у себя во дворе два ряда столбиков, которые будут стоят достаточно близко друг к другу. В каждом ряду должно быть по три столбика, два первых столбика должны быть самыми короткими, высотой примерно 30см. Каждый последующий столбик должен увеличиваться в высоту примерно на 45см. Потренируйтесь ходить по этим столбикам вверх и вниз. Сначала не торопитесь, постепенно увеличивайте скорость по мере улучшения вашего равновесия. Лучше делать это на газоне или постелить маты на случай, если вы упадете.

   Предупреждения

   • Будьте терпеливы. Равновесие не улучшается за один день. Не перенапрягитесь, пытаясь ускорить этот процесс.
   • Если вы будете вставать на вещи, которые для этого не предназначены, то вы определенным образом подвергаете себя риску. Во-первых, вы можете потерять равновесие и упасть. Во-вторых, предмет, на котором вы стоите, может оказаться недостаточно прочным и просто сломаться. В обоих случаях из-за падения вы можете получить серьезные травмы.
   • Таким образом, прежде чем переходить на следующий уровень тренировок, вы должны быть уверены, что справитесь, и что предметы, на которых вы собираетесь тренироваться, достаточно прочные. Чтобы укрепить мышцы внутренней части ног, выполняйте силовые упражнения на голень.

Равновесие, вероятно, наиболее существенный аспект в искусстве паркура. Здесь речь пойдет не о «соблюдении равновесия» между различными группами упражнений, хотя это тоже, безусловно, важно, а скорее о способности постоянно удерживать равновесие как таковое. Умение сохранять равновесие проявляется во всех аспектах паркура: оно жизненно необходимо для точных приземлений, это ключевой навык при движении по узким поверхностям, именно он предопределят правильность и эффективность выполнения любых прыжков. Способность сохранять равновесие и координация собственного тела в пространстве очень важны для предотвращения падений и столкновений и являются несомненным преимуществом для любого, кто занимается паркуром.

Чувство равновесия определяется многими показателями, в том числе биологическими, но почти все из них можно улучшить. Равновесие связано со зрительным сенсорным сигналом, правильной работой системы координации внутреннего уха, чувством покоя и движения в стопах, ногах, руках, которое иначе называется проприоцепцией. Проприоцепция – это способность тела ориентироваться в пространстве, не опираясь на зрительные стимуляторы. Равновесие лежит в основе всех элементов паркура, и совершенствовать его можно бесконечно. При развитом чувстве равновесия выполнение любых упражнений становится намного проще, вот почему равновесие считается основным навыком.

Что такое равновесие?

Наша способность сохранять равновесие и удерживать вертикальное положение в любой ситуации основана на крайне сложном и замысловатом сочетании факторов, включающих визуальную, слуховую и опорно-двигательную системы. Система координации внутреннего уха в сочетании с работой глаз, мышц и суставов обеспечивает нам ориентацию в пространстве и сохранение равновесия. Например, в мозг направляются визуальные сигналы о расположении тела по отношению к окружающим предметам. В мозгу эти сигналы обрабатываются и сравниваются с данными, полученными от вестибулярного аппарата и опорно-двигательной системы. Внутреннее ухо – сложная система трубочек, особой жидкости и сенсорных волосков – распознает круговые движения, движения вверх и вниз и из стороны в сторону, тем самым, помогая мозгу определять положение тела в покое и движении. В сочетании все эти непрерывные потоки информации дают нам возможность сохранять и контролировать равновесие даже в движении.

Развитие навыков сохранения равновесия

Поскольку равновесие и координация тела в пространстве зависят от многих факторов, то и способов, совершенствовать навык удерживать равновесие много. Так как сохранение равновесия стоя или в движении, по крайней мере, частично, навык приобретенный и во многом определяемый общей физической подготовкой, то усовершенствовать его можно, занимаясь различными видами физической деятельности. Активные виды спорта, такие как скалолазание, футбол, велоспорт, теннис, тяжелая атлетика или даже боулинг, могут развивать умение сохранять равновесие путем укрепления мышц и суставов и улучшая осанку. Такой вид спорта как бальные танцы требует не только полного восприятия собственного тела, но и зрительно-моторной координации, а, значит, тоже может существенно улучшить навыки сохранения равновесия. В менее активных видах спорта, например, аэробике, пилатесе, плавании, равно как и в восточных системах тренировок – йоге, Тайчи, применяются техники, позволяющие синхронизировать дыхание и движения тела, что также положительно влияет на сохранение равновесия.

Проприоцепция требует постоянной точной оценки положения тела в пространстве, чему способствует сжатие многочисленных маленьких стабилизирующих мышц, так как именно они регулируют удержание равновесия. Фактически, удержание равновесия – это такое же эффективное и действенное средство от неустойчивости, как и другие. Тренировка этих мышц снова и снова улучшает общую способность постоянных ненавязчивых изменений в умении сохранения равновесия, таким образом, выбор упражнений, с помощью которых можно достичь наилучшего результата, довольно широк.

Но из всего многообразия способов, применяемых для развития навыка удержания равновесия, паркур выделяется особым образом, поскольку включает в себя самый многосторонний, а значит и самый комплексный подход.

Трейсер должен научиться сохранять равновесие и двигаться по поручням разной величины, по стенам и разнообразным препятствиям различной ширины под разными углами наклона, по поверхностям, прикрепленным самыми разными способами. Он должен уметь переносить весь тела, перепрыгивая препятствия и заборы, он постоянно балансирует между равновесием и неустойчивостью каждый раз, готовясь к точному прыжку или отталкиваясь для cat-to-cat action. Более того, он должен уметь сохранять и контролировать равновесие даже в воздухе, чтобы обеспечить себе безопасное приземление после опорного прыжка (vault), дропа (drop) или других видов прыжков.

И другого здесь не дано: без хорошего равновесия не бывает хорошего паркура. Итак, какие особые методы тренировок проложат нам кратчайший путь к отменному равновесию в движении?

Упражнения на удержание равновесия

Включение всех или некоторых из нижеприведенных упражнений в программу тренировок фриранера, со временем значительно улучшит его умение сохранять равновесие, а, следовательно, и его успехи в области паркура.

Cat-Balance: Этот маневр основан на движении по узкой поверхности или перилам с опорой на руки и ноги, это отличный способ развить чувство равновесия и проприоцепцию. Выполнение данного упражнения требует постоянной работы стабилизирующих мышц по всему телу, чтобы обеспечить равновесие и сохранить положение тела, вес должен быть централизован и равномерно распределен между руками и ногами. Просто найдите твердый поручень (перекладину) или неширокую стену и двигайтесь по выбранной основе с помощью Cat-Balance, пока не отработаете это движение. Не забывайте делать перерывы, чтобы вытянуть ноги, поскольку это упражнение дает сильное напряжение на четырехглавые мышцы.

Медленные приседания: Простое, но при этом очень эффективное упражнение для сохранения статического равновесия, которое можно делать где угодно: поставьте ноги на ширину плеч, тело расслаблено, приподнимитесь на носки, а потом медленно приседайте, пока ягодицы не коснутся пяток. Удерживайте такое положение в течение 5 секунд, а потом медленно поднимайтесь, все еще стоя на носках. Повторите несколько подходов по 5 приседаний. Такие медленные приседания не только тренируют мышцы ног, но и задействуют стабилизирующие мышцы вокруг голени для удержания равновесия, когда вы стоите на носках.

Приседания на перекладине: Абсолютно то же самое, что и ранее описанные Медленные Приседания, но теперь приседать следует на устойчивой горизонтальной перекладине. Сначала выполняйте данное упражнение, стоя перпендикулярно перекладине, а потом – вдоль нее, это позволит тренировать разные группы мышц ног. По мере улучшения навыка сохранения равновесия, увеличивайте время в присяде до 10 секунд.

Ходьба по перекладине: Название упражнения говорит само за себя. Практикуйте ходьбу по перекладинам разной ширины, сделанным из разных материалов, пока не будете чувствовать себя уверенно даже на тонких круглых перилах. Учитесь передвигаться, ставя ступни вдоль перекладины, тщательно контролируя каждый свой шаг. Будьте точны в своих движениях и постарайтесь свести к минимуму раскачивания и колебания в процессе ходьбы. Для усложнения упражнения добавьте по ходу его выполнения несколько приседаний.

Post Hops: Встаньте на одной ноге на устойчивый столбик или тумбу. Потом одним быстрым движением смените ноги так, чтобы встать другой ногой на то же самое место. При выполнении данного упражнения, колени должны быть слегка согнутыми, вес перенесите на стопу. Вес все время должен удерживаться подушечками пальцев ног. Выполняйте данное упражнение на столбиках/тумбах различной ширины и высоты, пока не будете чувствовать себя абсолютно уверенно. Если найдете несколько столбиков, стоящих в ряд недалеко друг от друга, то потренируйтесь передвигаться, перепрыгивая по ним с одного на другой, приземляясь, по возможности, на ту же ногу, которой отталкивались.

Замечательно в равновесии еще и то, что этот навык можно тренировать практически в любое время, где бы вы не находились, чем бы ни занимались. Идя по улице, высматривайте бордюры повыше или низкие поручни, по которым Вы могли бы идти вместо тротуара. Если ждете кого-то, то подыщите столбик, на котором можно поупражняться в Post Hops. Если же вокруг нет ни одного препятствия, то никогда не будет лишним сделать несколько Медленных Приседаний.

Ну, и не стоит даже упоминать о том, что в любой тренировке должны присутствовать упражнения на равновесие. Этот базовый навык настолько существенен для паркура, что является не меньше, чем просто обязательным.

Перевод Анны Гринкруг специально для сайт

Реклама: Известно, что хорошо помогают от скуки красивые, стильные и простые ноутбуки. Такие ноутбуки предложить вам готов, BestNote — Интернет магазин Могилев . Большой выбор брендов, моделей и цвета – нетбуки, неттопы и даже планшеты. Доставим, подскажем, поможем купить. С ноутбуком веселей, интереснее жить.

Спонсор страницы: 

Мы поражаемся исключительной способности гимнастов сохранять равновесие в самых рискованных положениях. Вспомните, например, эквилибристов на качающемся тросе. Многие из них делают акробатические трюки, переворачиваясь в воздухе, а потом снова возвращаются на трос, сохраняя при этом равновесие.

Восхищаясь искусством гимнастов, акробатов, канатоходцев, мастеров фигурного катания, мы не задумываемся о том, что способность сохранять определенную позу при выполнении какого-либо движения свойственна не только спортсменам и артистам цирка. Каждый практически здоровый человек в определенной мере обладает ею. Если же функция органов, обеспечивающих равновесие, резко нарушается, человек не может ходить, он вынужден только лежать.

На наше тело оказывают воздействия различные физические факторы. Важнейший из них – сила притяжения Земли или сила тяжести. Поэтому управление равновесием и выполнение любого движения в основном подчинены преодолению этой силы.

Двигательный аппарат человека насчитывает более 200 костей. С точки зрения механики он представляет собой систему разнообразных рычагов, равновесие которых, а следовательно, и равновесие всего тела возможно тогда, когда сумма моментов сил, действующих на него относительно оси вращения, равна нулю. Если равенство моментов сил нарушается, то система рычагов начинает вращаться в направлении той силы, момент которой больше, и человек теряет равновесие.

Основные регуляторы равновесия – мышечный и вестибулярный аппараты. Однако без участия органов чувств система регуляции равновесия становится неустойчивой. Попробуйте, например, стоя на носках, закрыть глаза, и вы почувствуете, что выключение зрения ведет к неустойчивости равновесия.

Регуляция поз и движений в повседневной жизни осуществляется рефлекторным путём – автоматически. Как известно, все наши органы и ткани имеют чувствительные нервные окончания – рецепторы. Основными регуляторами равновесия являются мышечные и вестибулярные рецепторы.

Растяжение и сокращение мышечных волокон вызывают раздражение рецепторов мышц. А изменение положения головы и всего тела в пространстве чутко улавливается рецепторами вестибулярного аппарата, находящегося в области внутреннего уха. С рецепторов возбуждение передается по нервным волокнам в центральную нервную систему. Сигналы, постоянно поступающие в головной мозг, приносят информацию об изменении положения нашего тела. Кора больших полушарий головного мозга перерабатывает её и немедленно посылает импульсы в обратном направлении – к мышцам, которые и восстанавливают равновесие тела. Без таких возбуждений, утверждает И.П.Павлов, “движение не может быть выполнено, потому что оно в каждый момент не регулируется. Человек в таком случае может сказать про себя, что он не чувствует в каждый момент своих движений и поэтому не может ими управлять”. Подобное явление можно наблюдать, например, в состоянии невесомости, когда информация от рецепторов мышц, вестибулярного аппарата прекращается и человек не ощущает равновесия своего тела. Поэтому ему приходиться зрительно ориентироваться по отношению к окружающим его предметам.

Равновесие – процесс динамический: в любой позе тело человека не остается абсолютно неподвижным. Мы как бы теряем на мгновение равновесие и вновь его восстанавливаем. Бег, ходьба и другие действия, даже стояние не месте требуют постоянных усилий для удержания равновесия тела в нужной позе. Это привычный и незаметный для нас процесс. Но стоит только споткнуться во время ходьбы или бега, как мы совершаем так называемые предохранительные движения: подпрыгиваем, оказывая тем самым сопротивление силе инерции, отклоняем туловище, как бы подводя центр тяжести под точку опоры, падая, подставляем руку и т.д. Приглядитесь в метрополитене к людям, которые входят на эскалатор и сходят с него: для большей устойчивости они движутся, образно выражаясь, “утиной походкой”, широко расставив ноги и частыми движениями перенося тяжесть тела с одной ноги на другую.

Другой пример. Чтобы удержать равновесие на месте при внезапной остановке транспорта, пассажир невольно отклоняется в сторону, противоположную направлению движения.

Кому не приходилось наблюдать, как идущий рядом человек, поскользнувшись, неуклюже падает, не сделав даже попытки устоять. А как поступит спортсмен, обладающий достаточно развитым чувством равновесия? Он моментально определит направление и скорость отклонения своего тела, чтобы тут же восстановить его, совершив несколько ловких движений, и тем самым избежит падения.

Чем выше тренированность, тем легче человек приспосабливает свои движения и положение тела к изменяющимся условиям. Оптимальный уровень развития способности к управлению равновесием тела позволяет нам выполнять различные бытовые и производственные движения наиболее чётко и экономно.

Хороший спортсмен никогда не жалуется на головокружение и неприятные ощущения во время катания на аттракционах, качелях, поездок на транспорте. А для физически “отсталых” людей это порой настоящий бич. Нередко им приходится отказываться от путешествий на воздушном или морском транспорте. Объясняется это тем, что недостаточно тренированный вестибулярный аппарат под действием изменяющейся скорости, рывков, покачивания приходит в состояние раздражения: учащается пульс, появляется тошнота, головокружение – ухудшается самочувствие. Слабая вестибулярная устойчивость может быть и врожденной. Однако – и это доказано практикой – в любом случае вестибулярный аппарат поддается тренировке. Разумеется, прежде чем приступать к тренировке, надо обязательно проконсультироваться с врачом, нет ли противопоказаний к занятиям.

Рекомендуется выполнять различные гимнастические элементы (кувырки, повороты, перевороты) и специальные, так называемые вращательные упражнения: круговые движения головой, повороты на месте кругом (поворачивая весь корпус и переступая с ноги на ногу). Начинать следует с 6-8 вращательных упражнений, а затем, постепенно увеличивать количество повторений на 1-2 движения каждую неделю. Заниматься целесообразно 3-4 месяца. Именно за этот срок при систематических тренировках можно достаточно хорошо развить вестибулярный аппарат.

Неплохо развивает вестибулярный аппарат качание на качелях. Поэтому не упускайте случая покачаться, даже если это вам неприятно. В первое время раскачивайтесь с небольшой амплитудой, затем постепенно раскачивайтесь всё сильнее. Очень хорошо развивается вестибулярный аппарат при прыжках на батуте. Как правило, систематические тренировки заставят “морскую болезнь” отступить.

Высокая устойчивость вестибулярного аппарата присуща гимнастам, акробатам, летчикам и космонавтам. Это в немалой степени следствие регулярных тренировок и систематической подготовки на специальных тренажерах.

Если вас интересует, на сколько хорошо вы можете удерживать равновесие, попробуйте выполнить приведенные ниже упражнения. Это будет своеобразным тестом вашего вестибулярного аппарата.

У того, кто одолеет весь комплекс, функция равновесия заслуживает отличной оценки. Тем, кто сможет проделать первые десять упражнений или того меньше, необходимо развивать вестибулярный аппарат. При желании эти несложные упражнения можно включить в свой тренировочный комплекс. Начинайте с первых двух, освоив их переходите к следующим, более сложным. При выполнении упражнений старайтесь сохранять равновесие как можно дольше.

Упражнения для равновесия

	Пятки и носки вместе, руки на поясе, глаза закрыты. В этом положении стоим 20-30 секунд.
	Стопы на одной линии (правая перед левой или наоборот), руки на поясе, в этом положении стоим 20-30 секунд. То же, но с закрытыми глазами, стоять 15-20 секунд.
	Ноги вместе, руки на поясе, подняться на носках, стоять 15-20 секунд.
	Руки на поясе, левую ногу согнуть оторвав от пола, подняться на носке правой ноги, стоять 15-20 секунд. То же другой ногой. Затем делаем то же, но с закрытыми глазами.
	Стоя на носках (ноги вместе), выполнить 5-8 наклонов туловища вперед до горизонтального положения (маятникообразные движения), один наклон в секунду. То же, но с закрытыми глазами.
	Стопы на одной линии (правая перед левой или наоборот), руки на поясе, выполнить 8-10 наклонов туловища в лево и в право (маятникообразные движения), один наклон в секунду. То же, но с закрытыми глазами
	Стоя на носках (ноги вместе), наклонить голову до предела назад, удерживать это положение 15-20 секунд. То же, но с закрытыми глазами, стоять 10-15 секунд.
	Стоя на носках выполнить 8-10 пружинящих движений головой влево и вправо, одно движение в секунду
	Стоя на носке правой ноги, руки на поясе, выполнить 8-10 маховых движений прямой левой ногой вперед-назад (с полной амплитудой движений). То же другой ногой.
	Стоя на носках выполнить 10-12 быстрых наклонов головой вперед-назад.
	Подняться на носке правой ноги, левую ногу согнуть, оторвав от пола, голову до предела отклонить назад, закрыть глаза, стоять 10-15 секунд. То же другой ногой.