Зимняя депрессия. Как ее избежать? Что такое зимняя депрессия и как с ней бороться

«Зимняя депрессия» — это не шутки, это официальный термин. Автор фото: zky-one.tumblr.com

Есть такой термин: «зимняя депрессия» – это психологическое состояние, при котором у людей возникают чувство безнадежности, вины, повышение уровня тревоги, раздражительность, апатия и вялость. И даже боль в суставах. И все это — нарастает вместе с убыванием продолжительности дня.

При этом люди, страдающие подобными симптомами, хорошо себя чувствуют в остальные периоды года, но всё повторяется каждую зиму: в промежутке между сентябрем и апрелем – как раз в самое темное время года.

Зимняя депрессия может начаться в любом возрасте, но наиболее распространенным периодом для ее развития считается 18-30 лет. Специалисты считают, что депрессивное состояние вызвано малым количеством солнца в зимнее время года, поэтому данное явление встречается крайне редко в странах, где количество солнечных дней не меняется со сменой поры года.

Изменение погоды влияет примерно на 40% населения планеты, но в форме депрессии проявляется примерно у 10%, к примеру, в европейских странах этот показатель ежегодно равен 5-7%. При этом женщины страдают этим недугом почти в 2 раза чаще.

Рассмотрим второй главный вопрос: как избавиться от зимней депрессии?

Светотерапия борется с одной из главных причин зимней депрессии — света в жизни становится намного меньше (особенно в северных регионах: привет жителям Санкт-Петербурга, Мурманска, Архангельска и других северных городов!)

Светотерапия: возвращаемся к радостной жизни

В Москве продолжительность сияния солнца в среднестатистический декабрьский день составляет не более 2 часов. В комнате в осенне-зимний период света в 300 раз меньше, чем на улице в яркий солнечный день. В связи с этим те, у кого есть возможность, стараются посещать теплые страны для восполнения энергии, исходящей от солнца.

Светотерапия считается естественным методом избавления от депрессии, с помощью которой можно значительно улучшить состояние. Более того, для жителей севера еще во времена СССР профилактика здоровья с помощью светотерапии была обязательной.

Освещение ламп для светотерапии составляет от 2500 до 10 000 люкс, что приравнивается к солнечному освещению в летний день. Для терапевтического эффекта достаточно 2 недель, а результат сеанса ощущается уже после нескольких дней лечения.

Лампы можно использовать даже во время работы, установив их на нужном расстоянии от экрана компьютера (во время сеанса лечебного лампы обычно размещаются на расстоянии 30-40 см от пациента). Для успешности лечения рекомендуется проводить сеансы с утра для того, чтобы “зарядиться” энергией на весь день.

Раньше светотерапия была доступна только в стенах медицинских учреждений в силу дороговизны ламп, но сегодня домашнюю лампу для светотерапии (как на фото) можно приобрести во многих магазинах самостоятельно и пользоваться в домашних условиях.

Тем не менее, лечение депрессии таким методом требует назначения врача. В некоторых случаях от светотерапии могут возникать побочные эффекты: нервозность, раздражительность, бессонница, тошнота.

Тренировки как избавление от зимней депрессии

Спорт – отличный метод избавиться от зимней депрессии. В ряде научных исследований доказано, что регулярные физические нагрузки улучшают настроение.

В ходе одного из экспериментов было задействовано более 1000 участников, страдающих депрессий. Их разделили на 3 группы, первая из которых лечилась антидепрессантами, вторая – 3 раза в неделю занималась спортом по 30-40 минут, третья – совмещала оба метода.

Спустя несколько месяцев состояние всех участников эксперимента улучшилось, но через 10 месяцев у 40% участников первой группы и 30% участников второй группы симптомы депрессии вернулись, третья группа продемонстрировала лучшие результаты – возврат составил около 10%. Другими словами присутствие спорта в жизни людей, склонных к депрессии, снижает риск повторного развития заболевания, а также способствует предотвращению его развития .

Регулярные физические нагрузки способны смягчить протекание депрессии, а иногда и полностью избавить от нее. Даже обыкновенные прогулки на улице – хорошая профилактика против зимней депрессии.

Ландшафтотерапия против зимней депрессии

А зимой их можно разнообразить прогулками на лыжах, которые не только заряжают энергией, но и заметно повышают настроение. Лыжный спорт еще называют смешным словом «ландшафтотерапия» — и это слово тоже не мы придумали. Ландшафтотерапия — поднимает настроение, заряжает энергией от природы, закаляет организм, делает его выносливей.

Эти факторы в совокупности влияют на улучшение подавленного состояния во время депрессии. А выбрать подходящие вам беговые лыжи можно на этом сайте .

Серотонин: едим правильную еду

Основной источник «радости» — гормон серотонин, или так называемый «гормон счастья», вырабатываемый нашим организмом из триптофана (аминокислота, «строительный материал» белков). Его можно получать с пищей.

Вот эти продукты помогут вам в борьбе с зимней депрессией:

1. Жирная рыба . Содержит в своем составе кислоты Омега-3, необходимые для полноценного функционирования организма. За счет D и B6 повышается иммунитет.

2. Оранжевые фрукты и овощи . Апельсин, перец, абрикос, богаты биофлавоноидами, улучшающие кровообращение мозга.

3. Специи . Кардамон, корица, мускатный орех способны не только согреть, но и создать умиротворяющую атмосферу. Достаточно щепотки специй на стакан теплого молока, чтобы ощутить заряд бодрости.

4. Бананы . Вынесены отдельно из категории фруктов, так как содержат в своем составе уникальное вещество алкалоид харман, отвечающее за возникновение чувства эйфории.

5. Бобовые . За счет содержания витаминов группы В налаживается работа нервной системы, улучшается настроение и нормализуется сон.

Чтобы предупредить развитие зимней депрессии, постарайтесь максимально чаще бывать на улице, употребляйте в пищу продукты, содержащие жирные кислоты, высыпайтесь и вообще – больше живите в светлой (во всех смыслах слова) атмосфере.

Зимняя депрессия — это сезонное аффективное расстройство, при котором в зимнее время возникают эмоциональные нарушения депрессивного ряда и когнитивных функций. Зимняя депрессия проявляется неожиданно: тяжелый утренний подъем, нет желания идти на работу, хочется только спать и есть, когда за окном холодно и сыро. Данное состояние может возникнуть в любом возрасте, но зачастую первые проявления наблюдаются в промежутке между 18 и 30 годами. Не леченное депрессивное состояние может приводить к осложнениям: суицидальному поведению и мыслям, социальной изоляции, развитию зависимостей (алкогольной, лекарственной), проблемам с работой или учебой.

Причины зимней депрессии

Ученые убеждены, что возникновение зимнего депрессивного расстройства напрямую связано с уменьшением длительности светового дня. В летнее и весеннее время на сетчатку глаза человека попадает необходимое количество солнечного яркого света, что в свою очередь стимулирует выработку серотонина, отвечающего за хорошее настроение и с этим одновременно блокирует выработку мелатонина.

Зимой мозг человека вырабатывает в повышенном количестве гормон сна – мелатонин, который на организм оказывает успокаивающее действие, вызывая сонливость и вялость. Возможно, что для наших предков снижение активности в зимний период имело смысл, поскольку необходимо было расходовать энергию разумно из-за сложностей в холодное время года пополнить впрок запасы питательных веществ, когда пища не была столь доступной. В настоящее время круглый год магазины предлагают в изобилии продукты питания, и работодатели ждут от подчиненных хорошей производительности труда. А люди, сталкиваясь с данной проблемой, не знают, что делать, когда зимняя депрессия одолевает.

Симптомы и признаки зимней депрессии

— ухудшение памяти, нерешительность, затруднение концентрации внимания, снижение или замедление интеллектуальной активности;

— нарушения сна: несмотря на то, что сон увеличен по времени, человек не восстанавливает свои силы; появление потребности в дополнительном сне в дневное время; преждевременное или затрудненное пробуждение;

— в дневное время ухудшение самочувствия: вялость, сонливость, апатичность, стойкая потеря энергии, ощущение «свинцовых» конечностей;

— непереносимость обычных нагрузок, быстрая утомляемость, снижение или потеря трудоспособности, неумение справляться со стрессовыми ситуациями;

— переедание, увеличение употребления сладкой пищи (сладостей и мучных изделий), алкоголя;

— нарушения пищеварения, снижение либидо, боли в суставах, снижение иммунитета и резистентности к инфекционным заболеваниям (ОРВИ, гриппу);

— изменения в социальном поведении в молодом и детском возрасте;

— избегание общения, конфликтогенное поведение, затруднение коммуникаций с другими индивидами, снижение . Изменения в поведении влекут за собой проблемы с семьей, работой и друзьями.

Симптомы зимней депрессии зачастую повторяются каждую зиму, начиная с конца ноября, и продолжаются по март, включительно.

Признаки зимней депрессии исчезают с приходом весны. Происходит это либо постепенно, либо резко на фоне гиперактивности или гипомании.

В первом варианте отмечаются резкие внезапные изменения настроения, возбуждение (ажитация), беспокойство или краткие периоды гиперактивности (гипоманиакальности).

Во втором случае происходит постепенное исчезновение симптомов зимнего депрессивного расстройства без каких-либо изменений в настроении.

Скорость исчезновения симптомов зависит от интенсивности солнечного света весной.

Существует также скрытая (замаскированная) форма зимней депрессии, при которой доминируют следующие симптомы: вялость, усталость, нарушения пищевого поведения и сна. Скрытая форма более мягкая, но, также достаточно неприятное состояние.

Данное сезонное аффективное расстройство являет собой серьезную проблему, не позволяющую индивиду жить нормально и требующую своевременное квалифицированное лечение.

Лечение зимней депрессии

Как уже было отмечено выше, важную роль в механизме возникновения зимней депрессии играет световое голодание, которое вызывает нарушение работы эпифиза, отвечающего за все суточные ритмы в организме индивида. Сбой ритмов является серьезным стрессом, приводящим к тяжелым последствиям в виде , нарушения сна. Основным методом лечения зимней депрессии является светотерапия, поскольку причина, из-за которой она возникает это недостаток света. Однако свет необходим очень яркий. Даже в хорошо освещенном помещении уровень освещенности зачастую не превышает 500 Лк (освещенность измеряется в люксах (Лк)), а для борьбы с зимней депрессией нужно от 2500 до 10000 Лк, в солнечную погоду освещенность может превышать и 100000 Лк. Для сравнения даже в пасмурный день уровень освещенности на улице в десятки раз превышает освещенность в помещении.

Поэтому лечение зимней депрессии в домашних условиях включает приобретение лампы с яркостью от 2500 Лк. Искусственное комнатное освещение (светильники, фонари), составляющие всего несколько сотен люкс в этом случае не подойдут. В настоящее время существуют различные лампы для светотерапии. Их яркость достигает до 10000 Лк, однако назвать их доступными для всех людей по цене нельзя. Перед покупкой такой лампы необходимо изначально проконсультироваться с врачом, который поможет определить истинные причины зимнего депрессивного расстройства. Также осторожность важна в случае любых заболеваний глаз.

Курс светотерапии в среднем длится до двух недель. Во время сеансов можно писать, читать, общаться по телефону, заниматься любой другой деятельностью, но с одним условием: на сетчатку глаз должен попадать свет.

Каждодневные сеансы по использованию лампы от 30 мин. до 2-х часов (2500 Лк — 2 часа, 5000 Лк — 1 час, 10000 Лк — 30 мин.) в утренние часы, помогут справиться с сонливым состоянием и другими неприятностями, которые вызваны переизбытком мелатонина. Яркий свет станет подавляюще действовать на выделение гормона сна, тем самым увеличит выработку гормона счастья – серотонина.

По результатам исследований выявлено, что уже на третий день лечения отмечается положительный эффект. А к завершению лечения зимней депрессии человек снова чувствует себя жизнерадостным и энергичным. Специалисты рекомендуют использовать светотерапию также в качестве профилактических процедур в течение зимнего сезона, когда человек чувствует недостаток солнечного света.

Если нет возможности избавиться от зимней депрессии методом светотерапии, то лежать напролет дни с плиткой шоколада не является решением данной проблемы.

Существуют и другие способы в лечении зимней депрессии. Ведь данное состояние у многих людей проявляется в упадке сил и плохом настроении.

— каждый день совершать пешие прогулки, особенно в морозные и солнечные дни;

— необходимо делать каждый день зарядку;

— можно подключить дополнительные занятия спортом, физическая нагрузка поможет взбодриться;

— важно следить за своим питанием, которое должно быть витаминизированным и сбалансированным;

— требуется спать достаточно, но не пересыпать, а также соблюдать режим дня;

— чтобы было легче просыпаться утром, рекомендуют установить светильник в спальне, который будет имитировать рассвет. Эти светильники оснащены таймером, и за 30 минут в комнате до звонка будильника начинает «светать». В мозг начинают поступать световые сигналы, и организм готовится к пробуждению;

— будет целесообразно не оставаться дома в четырех стенах, а общаться с друзьями, родственниками; это поднимет настроение и принесет радость;

— следует окружить себя яркими вещами и предметами, избегать в гардеробе мрачных тонов;

— необходимо найти себе занятие по душе – хобби, которое отвлечет от грустных мыслей, лежания на диване и поглощения в больших количествах пищи.

Хорошее настроение – это залог отличного здоровья и самочувствия. Во все времена человечество искало способ влиять на душевный настрой, не причиняя вреда организму. Ученые выяснили, что некоторые продукты могут оказывать полезное действие на эмоциональное состояние человека. Они способны помочь преодолеть депрессию, скверное самочувствие, тоску и уныние. Сытый человек всегда более спокоен и рассудителен. При этом многие люди «заедают» стресс, используя не самые полезные продукты. Поэтому важно знать, какая пища не навредит здоровью, а поможет успокоиться и обрести душевное равновесие.

Богаты клетчаткой и витаминами. Но самым замечательным элементом в их составе можно смело назвать триптофан, который способствует повышению уровня серотонина (гормона радости) и замедляет старение клеток головного мозга. Он незаменим при умственных нагрузках, недосыпаниях и депрессиях. Несколько бананов, съеденных вместо обильного ужина, гарантируют спокойный сон и прекрасное самочувствие утром. Кстати, актриса и телеведущая Екатерина Стриженова обожает бананы, считая их надежным средством при стрессе, и часто после трудного съемочного дня не может отказать себе в удовольствии полакомится спелыми и яркими плодами.

Зерновой хлеб

Безусловно, о пользе зернового хлеба знают многие. Высокое содержание пищевых волокон, положительно влияющих на деятельность желудочно-кишечного тракта, помогает улучшить кишечную микрофлору, вывести излишний холестерин. Зерновой хлеб отлично сочетается с кисломолочными продуктами. Благодаря наличию в своем составе аминокислот, он положительно влияет на эмоциональное состояние человека. Людям, подверженным стрессам, такой хлеб рекомендуется употреблять по утрам. Кстати, именно так и поступает Софи Лорен.

Приятные на вкус, яркие и сочные помидоры сочетают в себе множество полезных свойств. Благодаря значительному содержанию серотонина и тиамина, помогает нормализовать нервную систему. В них практически отсутствуют жиры, а углеводы содержаться в очень небольшом количестве, именно поэтому, употребляя этот овощ, невозможно прибавить в весе. Разгрузочный день на помидорах поможет сбросить в течение суток около 1 кг и отправиться на вечеринку в отличном расположении духа. Но злоупотреблять подобной экспресс-диетой не стоит, так как можно нанести огромный вред организму. Надо заметить, что употребление в пищу сырых или тушеных плодов гораздо полезнее, чем соленых или маринованных.

Стручковый перец насыщен алкалоидом капсаицином, который стимулирует выработку эндорфинов, поддерживающих бодрое настроение и хорошее кровообращение. По мнению мексиканцев, острый перец проясняет рассудок и дарит прекрасное здоровье. А англичанка Рошель Пичи любит его настолько, что ежедневно съедает с каждым приемом пищи, за что и получила прозвище «королева карри». Острый перец содержит гораздо больше капсаицина по сравнению с болгарским, но именно капсаицин обладает таким огненно-жгучим эффектом, вызывающим жжение и горечь во рту. Избавиться от этого ощущения людям, плохо переносящим острое, можно с помощью стакана или .

В орехах содержатся кислоты омега -3, триптофан и селен. Все эти составляющие помогают получить заряд бодрости и энергии. Кстати, питание спартанцев составляла лишь горсть и вода, что позволяло им находиться в отличной физической форме и обладать сильным боевым духом. Для достижения заметного эффекта достаточно съедать горсть орехов в день, только не нужно есть их на ночь, это довольно тяжелая пища.

– давно и широко известный источник радости. Даже самое небольшое его количество обладает значительным антидепрессивным эффектом и служит замечательным подспорьем при стрессовых состояниях. Кстати, это вкусное спасительное средство благотворнее действует на женщин, чем на мужчин. Для известной голливудской дивы Николь Кидман шоколадный десерт – любимое лакомство, без которого она не обходится ни дня. Для поддержания душевного равновесия ей достаточно съедать совсем небольшую порцию.

Мнение эксперта

На вопрос о продуктах, способных поднять настроение, отвечает эксперт центра лечебного питания Negoloday Ольга Деккер:

«Зимой, когда часто ощущается нехватка тепла и солнечного света, мы поневоле становимся заложниками депрессивного состояния и частенько не знаем, как себе помочь. Однако можно это можно исправить, употребляя в пищу продукты, которые обладают свойствами антидепрессантов. Например, яркие оранжевые апельсины и мандарины, богатые витамином С - прекрасное средство для борьбы с плохим настроением. Если вы не страдаете аллергией, то эти замечательные фрукты способны укрепить иммунитет и подарить хорошее самочувствие. Обратите внимание на такой изумительный фрукт, как хурма, и обязательно включите его в свой рацион. Высокое содержание в нем магния благотворно влияет на нервную систему и на весь организм в целом».

Эксперт также советует заострить внимание на том, чтобы количество белков и углеводов в пище было сбалансировано. Отдавайте предпочтение нежирному мясу, молочным продуктам с низким процентом жирности. Весьма полезны морепродукты, рыба, орехи.

«При жарке продуктов следует уменьшить количество масла. Лучше отдать предпочтение пище, отваренной или приготовленной на пару. Исключите из своих перекусов бутерброды, пирожные, гамбургеры. Полезнее и правильнее в этот период есть фрукты, особенно, если вы страдаете лишним весом вес», - добавила Ольга Деккер.

В зимнее время, когда становится больше пасмурных дней, люди ощущают нехватку солнечного света, который способствует выработке в организме важного вещества – мелатонина. В связи с этим большинство людей могут ощущать отсутствие хорошего настроения, подавленность, происходит потеря интереса к окружающему миру – именно так проявляется зимняя депрессия, которую можно пережить или избавиться от нее.

Большинство людей не знают, как побороть это состояние и поэтому единственным, что им остается – это переждать. Но, а тем, кто хочет радоваться зиме на полную силу, можно воспользоваться проверенными способами, что прогонят депрессию. Применение приведенных ниже способов, актуально как при наличии , так и при ее отсутствии, ведь все они способствуют поднятию настроения и улучшению самочувствия. А хорошее настроение необходимо всем людям в любое время года.

Боремся с зимней депрессией

• Пережить зимнюю депрессию достаточно легко, при условии, что в жизни человека присутствует спорт или какая-либо физическая нагрузка. Учитывая тот факт, что большинство людей, находящихся в подавленном состоянии, ищут утешение в еде, им свойственно набирать лишний вес, который обеспечит большую продолжительность этого состояния.

  Поэтому для того чтобы избавиться от зимней хандры и привести тело в порядок необходимо вести здоровый образ жизни и уделять время спорту. Регулярные физические нагрузки обеспечат хорошее настроение, самочувствие, прилив сил.

• Не стоит отказываться от прогулок в морозный день. Свежий воздух пойдет вам на пользу, а лучи зимнего солнца поспособствуют выработке в организме мелатонина, который вытеснит плохое настроение и преодолеет депрессивное состояние.
• Как правило, в холодную погоду человеку свойственно употреблять больше продуктов с повышенным содержанием жира. Различные калорийные вкусности лишь на время поднимут настроение. Для того, чтобы иметь хорошее самочувствие и пополнять организм необходимыми витаминами, рекомендуется отдать предпочтение продуктам, которые содержат клетчатку и сложные углеводы.

  Так, налегать нужно на овощи и сезонные фрукты, ржаной хлеб. Не стоит исключать из рациона продукты, богатые на витамин А, D и E. Пополнять нужно и водный баланс организма. Не стоит забывать о том, что правильный образ жизни и здоровое питание – это первый шаг к хорошему настроению и бодрости.

• Побалуйте себя отдыхом. Для каждого человека понятие «отдых» подразумевает разное значение. В данной ситуации, речь идет об отдыхе, благодаря которому можно достичь истинного расслабления. Можно поэкспериментировать и попробовать себя в йоге, медитации, которая направлена на освобождения человека от всего, в том числе и мыслей в его голове.

  Расслабиться можно и другим способом, например, посидеть в тишине с чашечкой ароматного кофе и помечтать, выделить несколько минут для того, чтобы прочесть очередную главу любимой книги, посетить салон красоты или спа – комплекс. Для того, чтобы пережить депрессивное состояние в холодное время года необходимо как можно чаще позволять себя расслабляться и отдыхать. Отдохнувши и набравшись сил можно с энтузиазмом приступать к работе.

• В зимнее время особо хочется общения, но не всегда удается получить его. Несмотря на это, стоит перебороть себя и отправиться в то же кафе или в гости к друзьям, родным, знакомым. Общение сделает свое дело. Пообщавшись и повеселившись, домой вы вернетесь в приподнятом настроении. Старайтесь избегать одиночества, движение и общение в этот период станут самым лучшим лекарством от плохого настроения и депрессии.
• Как избавиться от зимней депрессии, если постоянно хочется спать? Несмотря на то, какая погода за окном и время года у вас должен быть график, согласно которому вы живете. Если вы привыкли вставать в восемь утра в теплое время года, то не стоит пренебрегать сном в зимнее время. Организм уже настроен на определенный ритм жизни, и даже лишний час, отведенный для сна, может сказаться на вашем настроении и самочувствии. Потратьте этот час на занятие спортом или на прогулку.

  Если же на протяжении дня присутствует сонливость, усталость, достаточно отдохнуть на протяжении получаса.

Зимняя депрессия, именуемая еще зимним аффективным расстройством, – это нарушение в эмоциональной сфере людей. По сути – это одна из разновидностей сезонной депрессии, выражающейся в снижении настроения и самооценки, различных когнитивных нарушениях.

Специалисты сходятся во мнении, что в основе расстройства лежит недостаток солнечного света, сказывающийся на деятельности гипоталамуса. Он-то и отвечает за выработку мелатонина, а также серотонина, который регулирует настроение людей.

Больше подвержены расстройству женщины, проживающие в северных странах.

Причины

Зимнее депрессивное расстройство – это результат резкого изменения множества внешних факторов, отражающихся на функционировании внутренних процессов в организме людей. Специалистами подчеркиваются следующие:

• ухудшение погодных условий;
• значительное сокращение продолжительности светлой части суток;
• постоянное кислородное голодание;
• резкие колебания температурных параметров воздуха;
• сезонные обострения инфекционных, а также простудных патологий.

Безусловно, зимняя депрессия имеет свою внутреннюю основу – различные изменения в механизме регуляции деятельности нервной системы. Как правило, – это следствие сбоя в регуляции выделения гормона мелатонина.

В организме людей именно мелатонин несет ответственность за качество ночного отдыха. Поскольку нейромедиатор вырабатывается в основном в темное время суток, то при уменьшении количества солнечного света, в организме будет наблюдаться переизбыток мелатонина. У человека появляется тяга ко сну, необоснованной лени.

Причины зимней депрессии кроются и в таком нарушении биологических процессов, как значительное снижение концентрации серотонина. Недаром его еще именуют гормоном радости – он напрямую оказывает воздействие на настроение людей. Дефицит серотонина в зимнее время года ведет к безрадостному состоянию и унынию, а также к повышенной плаксивости и депрессии.

Из психосоциальных факторов в холодное время года можно указать нежелание или невозможность человека, по каким-либо причинам, участвовать во всевозможных увеселениях и праздниках, в изобилие присутствующих в жизни именно в ноябре и декабре. К примеру, в корпоративных предновогодних вечеринках. Чувство одиночества и ненужности и будет выражаться затяжным негативным настроением.

Подгруппы риска

Депрессия зимой – это частая причина обращения людей за помощью к психотерапевтам. К особенно склонны жители северных стран, где на протяжении большей части года количество солнечных дней минимально.

Возрастная подгруппа обращающихся – это люди от 20 до 65 лет. При этом диагноз зимняя депрессия чаще выставляется представительницам прекрасной половины человечества. Женщины, в силу особенностей строения нервной системы, более подвержены сбоям в выработке меланина. Отсюда их эмоциональная нестабильность и частая смена настроения.

Исходя из всего вышеперечисленного, можно выделить следующие подгруппы лиц, склонных к зимним аффективным расстройствам:

• женщины в возрасте 20–39 лет;
• проживающие в северных широтах;
• одинокие люди;
• имеющие много свободного времени для самокопания в себе;
• люди, переживающие ;
• остро реагирующие на любые жизненные неурядицы;
• имеющие какие-либо отклонения в деятельности головного мозга, особенно в функционировании гипоталамуса.

Признаки зимней депрессии могут быть настолько минимальны, что человек списывает ее на переутомление, или же проблемы на рабочем месте. Тогда как подкрадывающееся исподволь расстройство, по мере усугубления, будет сказываться на всех сферах жизни – и профессиональной, и личной.

Основные симптомы

Как правило, заподозрить, что причиной постоянно плохого настроения является именно переизбыток мелатонина и дефицит серотонина, можно по следующим признакам:

• постоянное ощущение усталости;
• желание спать на протяжении всего дня;
• снижение либидо;
• нарушения пищевого поведения – аппетит либо усиливается, либо, наоборот, снижается.

Часто зимняя депрессия, по своей клинической картине, напоминает нехватку в организме основных витаминов. Однако, распознать именно аффективное расстройство помогают типичные симптомы зимней депрессии, затрагивающие поведенческую и эмоциональную сферы:

• угнетенное настроение, сохраняющееся 2-3 недели и более;
• обостренная, чрезмерная ;
• постоянное присутствие ощущения отчаяния, угнетенности;
• утрата стремления к получению жизненных удовольствий;
• повышение утомляемости при ранее приемлемых нагрузках;
• появление стремления к изолированности, затворничеству;
• ухудшение способности сосредоточиваться, концентрировать внимание;
• затруднения с принятием ответственных решений;
• доминирование в сознании мрачных идей;
• появление мыслей о собственной никчемности, социальной бесполезности.

Подобная может начинаться – к примеру, с конца октября, и продолжаться всю зиму. При отсутствии должной помощи со стороны психиатра или психотерапевта человек может даже предпринимать суицидальные попытки.

Тактика лечения

Поскольку виновным в формировании аффективного эмоционального расстройства является острый дефицит солнечного света на протяжении зимнего дня, то лечебные мероприятия сводятся к обеспечению человека искусственной заменой солнца. Именно правильно подобранная светотерапия – основное лечение зимней депрессии.

Не менее эффективным средством борьбы с депрессивным состоянием является активное увлечение спортом. Адекватная физическая нагрузка повышает выработку гормона серотонина, поэтому благотворное влияние фитнеса или плавания в бассейне сказывается на всем организме человека, в том числе и на его настроении.

Однако, зимняя депрессия должна наблюдаться и корректироваться исключительно специалистом. Ведь даже в зимнее время может возникать эндогенная депрессия, нуждающаяся в грамотном медикаментозном лечении, а это под силу только опытному психиатру.

На сегодняшний момент разработаны специальные техники для устранения эмоциональных расстройств. Человек обучается владеть собой, перерабатывать и преодолевать психологические проблемы еще до наступления приступа депрессии. На первых порах врачом могут назначаться легкие успокоительные средства на растительной основе. Они позволяют приглушить тревожность, улучшить качество ночного отдыха, что опосредственно способствует нормализации концентрации мелатонина и серотонина в организме.

Эффективным дополнением к основным направлениям борьбы с сезонным аффективным состоянием является подобранная врачом диетотерапия. можно назвать яйца и молоко, фрукты и мясо, а также рыбу и сыр. Ежедневно на столе должны присутствовать соки и чаи из витаминных ягод – шиповника, клюквы, морошки, смородины. В них имеется огромное количество витаминов подгруппы В – настоящих «лекарей» дисбаланса нервной системы.

Пользу приносят и продолжительные прогулки на свежем воздухе, и расслабляющие ванны с эфирными маслами, и просмотр любимых фильмов с коробочкой шоколадных конфет. С хандрой в зимнее время можно и нужно бороться. Тогда и каждый день будет доставлять радость.

Самостоятельные способы борьбы

Лечение зимней депрессии в домашних условиях вполне возможно, если комплексные мероприятия будут предприниматься на самых ранних этапах ухудшающегося эмоционального фона.

Так, простые и действенные методы, направленные на то, как избавиться от зимней депрессии, помогут каждому преодолеть хандру и плохое настроение:

1. Создать в доме и в офисе более светлую, яркую атмосферу – открыть жалюзи или повесить легкие цветные шторы, позволяющие даже скудным солнечным лучам больше поступать в помещение. Перенести рабочее место поближе к окну.
2. Стараться чаще бывать на прогулках – взять за правило обязательно выбираться загород на уикенды, устраивать себе перерывы с посещением ближайшего лесопарка. Или же приучить себя добираться, по возможности, до дома пешком.
3. Регулярно посещать фитнес центр или же бассейн, выполнять по утрам физические упражнения. Достаточно заниматься по 20–30 минут в день, чтобы ощущать себя в тонусе и испытывать прилив сил.
4. Уменьшать негативную симптоматику депрессии помогают продукты, содержащие ненасыщенные жирные кислоты – лосось, сельдь, семена льна, грецкие орехи. Поэтому их рекомендуется обязательно включать в меню 2–3 раза в неделю.
5. Заботиться о собственном спокойствии – избегать тяжелых стрессовых ситуаций, избегать общения с людьми, склонными к конфликтам. Обеспечить себе спокойный качественный ночной отдых.
6. Поддержание социальных связей – встречи с друзьями и родственниками, посещение выставок и концертов, все это способствует улучшению настроения и положительным эмоциям.

Если же ощущение угнетенности и бессмыслия бытия не покидает человека, он пребывает постоянно в плохом настроении и не высыпается, что негативно сказывается на его трудовой деятельности, без помощи специалиста не обойтись. Своевременное обращение к психиатру или психотерапевту позволяет избежать тяжелых осложнений и последствий. Вернуть себе радость жизни, даже в зимний сезон, вполне возможно. Для этого необходимо лишь приложить немного усилий.

Подозреваете у себя депрессию? Пройдите и узнайте, так ли это!