Какие белковые продукты можно есть в пост. Где брать белок, витамины и минералы во время поста

Пришло время Великого поста. Многие в это время добровольно вводят в свою жизнь особые правила поведения и серьезные ограничения в питании.

Главный смысл поста — достижение духовных целей. Неправильно превращать его в очередную диету, надеясь таким образом похудеть. Тем не менее, меню в пост требует особого внимания. Ведь, от того, что мы едим, зависит не только наше физическое самочувствие, но и эмоциональное состояние.

Чтобы пост стал радостным ожиданием предстоящего Великого Праздника Пасхи, а не буднями с бесконечными ограничениями и запретами, а по его окончанию не пришлось разбираться с непонятно откуда появившимися лишними килограммами давайте рассмотрим основные правила питания в пост.

Меню в пост: основные проблемы

Меню в пост требует полного отказа от животной пищи, что ведет к дефициту в питании полноценного белка – источника незаменимых аминокислот.
Запрет на молочные и молочно-кислые продукты создает дефицит кальция.
Значительное увеличение потребления углеводов как сложных (хлеб, крупы, макароны, корнеплоды), так и простых (сахар, мёд, сухофрукты) увеличивает гликемическую и калорийную нагрузку рациона.

К большому сожалению, такое питание может не самым лучшим образом отразиться на фигуре.

Связано это с тем, что рацион с большим содержанием углеводов обеспечивает постоянно высокий уровень инсулина, что с одной стороны делает невозможным использование накопленных жировых запасов, а с другой — стимулирует образование новых.

В этой связи важно позаботиться о том, чтобы меню в пост было как можно более сбалансировано. Для этого необходимо максимально устранить дефицит белка и кальция, тщательно подойти к выбору сложных углеводов, ограничить потребление простых углеводов и ввести источники здоровых жиров. Как это сделать читайте ниже.

ДЕФИЦИТ БЕЛКА

При недостатке белковой пищи животного происхождения — птицы, мяса, рыбы, яиц, морепродуктов – уменьшается объем мышечной массы тела. Она фактически замещается жиром. Мышцы это печка, в которой горят жиры. Чем меньше масса мышц, тем хуже используются жиры для получения энергии.

Кроме того, дефицит белка ведет к , а значит – организм с большей охотой будет накапливать жир, нежели его использовать. Не стоит забывать о том, что белки это еще и основа для выработки гормонов, ферментов, обновления клеток и тканей.

Как восполнить дефицит белка?

С учетом запрета на потребление животной пищи, хорошим источником белка становятся орехи и семечки. Обратите внимание, что речь сейчас идет именно о натуральных продуктах. Орехи в сахарной глазури, семечки с добавлением соли и сахара это продукты глубокой технологической обработки, фактически пищевой мусор, обладающий огромной калорийностью.

Для восполнения дефицита белка в постном меню необходимы необработанные орехи и семечки, которые можно использовать для того, чтобы перекусить. Их также можно добавлять в каши, салаты и первые блюда. Это улучшит и разнообразит вкус постных блюд, сделает их более полезными за счет содержания .

Несмотря на все плюсы орехов и семечек, не стоит забывать о том, что это всё-таки высококалорийные продукты (около 700 ккал на 100 грамм), поэтому в их потреблении важна мера: 40 – 50 граммов в день будет вполне достаточно.

Еще одним источником растительного белка являются бобовые: фасоль, горох, нут, чечевица. Немного фантазии и эти продукты станут основой для вкусных и сытных блюд.

При использовании бобовых важно помнить, что они содержат фитиновую кислоту и лектины. Эти вещества препятствуют правильному усвоению белка, витаминов и минералов, могут раздражать стенки кишечника, вести к повышенному газообразованию.

Чтобы предотвратить эти нежелательные последствия, перед приготовлением бобовые необходимо замочить в слегка подкисленной воде на 12 часов. Для подкисления воды хорошо подойдет из расчета 1 столовая ложка на каждые 250 мл воды.

ИЗБЫТОК УГЛЕВОДОВ

Это самая главная проблема постного рациона.

При ограничении в питании животного белка и жира, естественным образом растет потребление углеводов. Фактически во время поста они становятся основой питания и основным источником энергии. Наш организм прекрасно об этом «знает» и начинает усиленно требовать не только каши, хлеба и макарон, но и сладкого. Если поддаться на эту провокацию, то прибавки в весе к концу поста избежать вряд ли удастся.

Как решить проблему избытка углеводов?

Разнообразить постное меню помогут узвары из сухофруктов (без сахара), незаслуженно забытый овсяный кисель, яблоки, запеченные с корицей, и. Используйте это время, чтобы приготовить что-то новое, например, булгур – крупу из твердых сортов пшеницы. Вот вам идея отличного салата.

Салат с булгуром в турецком стиле

Для салата понадобится:

1. Вскипятите бульон, добавьте промытый булгур в кипящий бульон, накройте крышкой и уберите с огня. Дайте булгуру 30 минут, чтобы набухнуть;

2. Нарежьте помидоры кубиками, добавьте томатную пасту, нарезанный болгарский перец, лук порей, зелень, оливковое масло, лимонный сок, соль и перец. Вмешайте в овощную смесь набухший булгур. Оставьте на 20-25 минут в прохладном месте.

3. Перед подачей еще раз перемешайте, добавьте еще немного зелени. Готово.

Как видите, меню в пост может быть и вкусным, и разнообразным. Достаточно проявить чуть-чуть фантазии и на столе появятся оригинальные и полезные блюда.

Кстати, воздержание в пище вовсе не означает, что необходимо голодать. Поэтому, в период поста рекомендую вам , сократив перерывы между приемами пищи до 3 — 4 часов. Это позволит избежать и неприятностей, с ним связанных.

И последний момент, на котором я бы хотел остановиться – выход из поста.

Правильно выйти из поста очень важная задача. В течение достаточно длительного времени наш организм жил на растительной пище, что естественно внесло изменения в работу желудочно-кишечного тракта.

Поэтому, после окончания поста, не спешите с деликатесами. Начните постепенно вводить в свой рацион «новые» продукты. Сначала молочные и молочно-кислые, потом нежирную рыбу, птицу и в последнюю очередь мясо. На правильный выход из поста понадобится примерно 7 дней.

Такой подход позволит вам избежать увеличения веса и проблем с желудочно-кишечным трактом.

Мне будет интересно узнать поститесь ли вы, и удается ли вам сбросить вес в течение поста. Расскажите об этом в комментариях.

Через несколько дней начнется Великий пост. Время большой, важной и, по моим ощущениям, приятной работы над собой.

Конечно, Пост – это не только ограничения в питании, но так как «За тело!» – блог о здоровье, этот пост будет про еду.

Во время Великого поста из рациона исключаются алкоголь и продукты животного происхождения. Чтобы не навредить своему здоровью, важно тщательно продумать меню и запастись необходимыми продуктами. Главный критерий здесь – высокое содержание белка.

Дело в том, что с животной пищей мы потребляем все необходимые для хорошего самочувствия аминокислоты, при этом в легкоусвояемой форме. Белок из растительных источников усваивается хуже, да и в достаточных количествах содержится далеко не во всех продуктах.

Из любимых блогов о правильном питании я выписала важные моменты, цитирую здесь для себя и для вас.

Белок играет важную роль в работе пищеварительной системы , в процессе восстановления тканей и мышц, выработки энергии, производстве гормонов, белок важен для здорового функционирования иммунной системы, для хранения и переноса важных веществ, например, ферритин отвечает за «доставку» в пункт назначения железа.

Так как белок участвует в жизни каждой клетки нашего тела , важность его сложно переоценить (в том числе, для красоты кожи, волос, ногтей и пр.). Так что недостаток в рационе белка повлияет не только на скрытые процессы, но и отразится на внешнем виде, что зачастую служит для нас лучшей мотивацией.

Белки поступают к нам из разных источников и отличаются разной степенью усвояемости . Чем выше способность к поглощению, тем лучше. В качестве золотого стандарта идеального белка используют яйцо, которое в пост к столу подавать нельзя. В целом, животные источники – яйца, говядина, курица, рыба – содержат легкоусвояемый белок в большом количестве.

Основные растительные источники белка:

✰ Чечевица, фасоль и другие бобовые.

✰ Киноа и гречка – богатые белком крупы.

✰ Орехи, а также семена тыквы, конопли, подсолнечника, льна.

Остальные продукты, которые в меньшей степени, но все же содержат белок.

Если вы не планируете соблюдать Пост, все равно постарайтесь есть эти продукты чаще. Усредненная норма белка 0,8 гр на каждый килограмм.

Если вы хотите приготовить что-нибудь из чечевицы, обратите внимания на эти заметки:

Не забывайте подписываться на наши обновления в

С медицинской точки зрения снабжение организма белком во время Великого поста – это проблема номер один. Ведь белок – основной строительный материал для мышечной ткани, и его недостаток приводит к разрушающим последствиям. Чем заменить запрещенные во время поста мясо, яйца и молоко, из которых мы и получаем белок в обычное время, чтобы жить долго и счастливо?
Динозавры на бобах
В идеале минимум треть потребляемых нами белков должна быть животного происхождения, причем суточная норма берется из расчета 1,1 грамма белка на килограмм собственного веса. Если вес избыточен, к норме прибавляется еще 5 граммов на каждые 10 килограммов веса. Для постящихся граждан идеал становится недостижим, а значит, на роли главных поставщиков белка претендуют другие: бобовые, орехи, семечки и грибы.

Абсолютными чемпионами по белку среди растений являются бобовые – чечевица (24%), фасоль (21%), горох (20,5%). Поскольку человеку лучше питаться тем, что произрастает в той местности, в которой он живет, говорит Николай Кириленко, профессор Тверской государственной медицинской академии (ТГМА), для нас оптимальными являются традиционные блюда русской кухни – гороховые суп и каша.

Перепрограммирование рациона в сторону бобовых облегчит ситуацию с белком: пусть он хуже усваивается, чем мясной, но по качеству вполне сравним. Специалисты рекомендуют варить или тушить бобы со свежими овощами.

Г-н Кириленко рекомендовал бы еще и арахис (26% белка), который хоть и принадлежит к семейству бобовых, но большинством наших сограждан почитается за орех. В арахисе мало жира, поэтому он присутствует во многих диетах как компонент, усиливающий чувство сытости.

В период поста невозможно обойтись без сои, считает консультант-диетолог Ольга Бойко. Во-первых, соя содержит 40% белка. Во-вторых, соевые продукты легко обогащаемы. «У вегетарианцев не хватает витамина В12, который организм получает из пищи животного происхождения. Его нехватка грозит анемией и нервными расстройствами. После обогащения соевого молока эта проблема снимается», – утверждает Ольга. В-третьих, соя полезна людям, страдающим артритом и артрозом. В ней, в отличие от большинства бобовых, нет пуриновых оснований, в результате распада которых образуется мочевая кислота, способная привести к обострению этих хронических заболеваний. В-четвертых, особую ценность в сое представляет лецитин. Им также богаты такие продукты, как печень, яйца, рыба, но в период поста из всего перечисленного доступна только соя.

Роль лецитина в организме человека сложно переоценить. Он участвует в нормализации обмена веществ, а кроме того, наш мозг на 30% состоит из летицина. Не может не заинтересовать и тот факт, что лецитин участвует в образовании так называемой миелиновой оболочки, которая покрывает каждое нервное волокно и проводит нервные импульсы. Существует забавная версия, что динозавры вымерли по причине отсутствия этой оболочки, рассказывает г-жа Бойко: импульс от укуса, ну, скажем, в хвост, шел чуть ли не три дня – не чувствуя боли, владелец хвоста не мог вовремя отреагировать на опасность. Лецитин укрепляет мембрану клеток, защищая ее от старения, влияет на состояние нашей кожи, волос, ногтей.

Несмотря на лецитин и другие положительные качества для многих потребителей соя остается неоднозначным продуктом питания. (О том, какие предубеждения и опасения она вызывает, читайте статью «Дамочка с прошлым».)

Мужчинам на орехи
На звание поставщиков белка могли бы претендовать орехи: например, в 100 граммах фундука на белок приходится 16 граммов. Однако питаться исключительно орехами вряд ли получится: стоят дорого, много не съешь, ни супа, ни второго блюда из них не приготовишь. Остается добавлять их как второстепенный компонент, в то же лобио, или грызть при каждом удобном случае, поглощая и белки, и полиненасыщенные жирные кислоты, которые организм не умеет вырабатывать самостоятельно.

Все орехи прекрасны по-своему. Нервы на пределе, голова разрывается, сердечко шалит? Ешьте грецкие орехи (15,6% белка); смешанные с медом, они возвращают вкус к жизни после затяжной болезни. В кедровых (12% белка) меньше клетчатки, их советуют даже при язве желудка. Горсть кедровых орешков не помешает и абсолютно здоровому работоголику: с утра заставит его мозг трудиться на полную катушку, к вечеру – подстегнет потенцию. Фисташки (20% белка) – это само по себе наслаждение, их полезные свойства хвалил сам Авиценна, великий врач и философ.

Одним из самых изысканных орехов считается миндаль, 100 граммов которого содержат суточную дозу витамина Е. Насыщенный витаминами В2 и В3, миндаль необходим женщинам, озабоченным состоянием волос, ногтей и зубов.

Придать пикантный вкус любому, даже самому примитивному овощному салату способны семечки – тыквенные (24,5% белка) или подсолнечные (23%). Подспорьем в кулинарных изысках станет и экзотический для нас кунжут. Белка в его семенах до 40%, а по содержанию кальция они дадут фору многим сортам сыра. В Южной Каролине, рассказывают Татьяна Соломоник и Сергей Синельников, авторы книги «Кухня Афродиты», печенье, приготовленное с кунжутным семенем, называют Good Luck Cookies, то есть печенье «с пожеланием удачи» (о скрытом перифразе догадаться несложно).

Бывает, что орехи и семечки вызывают аллергию, так что перебарщивать с ними не нужно. Обязательно прожевывайте ядрышки, иначе организм не справится с переработкой и пользы не будет. И постарайтесь пересилить себя: понятно, что соленые или глазированные орехи вкуснее, но и вреднее тоже.

Дело в шляпке

Слово «грибы» вызывает ассоциации с лукошком, электричкой, медитативной прогулкой среди деревьев… и совершенно не ассоциируется со словом «белок»! Между тем, сушеные грибы имеют полное право обидеться. Освобожденные от воды, которая составляет около 90% от массы свежих грибов, они содержат до 20% белка и даже более. Лидеры – белые, подберезовики и подосиновики.

Интересно, что концентрация белка зависит от возраста гриба (чем моложе, тем больше) и от его части (в шляпках больше, чем в ножках). По витамину PP грибы соперничают с дрожжами, по витамину B – со сливочным маслом, также в них много железа, фосфора, калия. Единственный, но весомый минус: грибы тяжело перевариваются, а потому при всей своей питательной ценности рекомендуются только здоровым людям.

Правда, пост – это в любом случае испытание для организма, и те, кто соблюдает религиозные ограничения, должны быть готовы к нему как морально, так и физически. По убеждению Николая Кириленко, неприятностей белкового голодания можно избежать, если соблюдать в постном меню принцип разнообразия – и если, добавим, проявлять фантазию, придумывая самые неожиданные сочетания разрешенных продуктов.

По мнению диетологов, навредить здоровью может лишь отказ от мяса, молока, рыбы и яиц, который сопровождает человека всю жизнь. В этом случае организм страдает от недостатка белков, которые являются строительным материалом для клеток нашего тела и незаменимых аминокислот - «кирпичиков» для формирования иммунитета. Кроме того, из-за недостатка животных белков кожа теряет тонус, становится дряблой, сухой, обвисает, теряет эластичность.

Однако временное расставание с мясными блюдами в период православных постов не принесет никакого вреда. Напротив, это может оказаться полезным для очищения организма и расставания с лишними килограммами. Кроме того, в некоторые дни Великого поста разрешается есть рыбу, она снабдит организм протеинами и полезными жирными кислотами.

Другое дело, что многим растительная пища кажется недостаточно сытной. В этом случае стоит обратить внимание на блюда из бобовых. Они содержат довольно много растительных белков, которые по составу хоть и не столь полноценны, как животные, однако надолго создают чувство насыщения. Кроме того, в отличие от картофеля или макарон, которые тоже эффективно справляются с голодом, бобовые не отразятся на фигуре. Ведь калорий в бобовых совсем немного. Зато в них велико содержание пищевых волокон. Они помогают организму переваривать пищу и служат питательной средой для полезных микроорганизмов, населяющих кишечник.

Вторая неделя Великого поста считается менее строгой по сравнению с первой. Несмотря на то, что церковный устав предписывает исключить употребление не только мясных и молочных блюд, но и рыбы, мирянам разрешается есть рыбные кушанья в любые дни, кроме среды и пятницы. В старину с понедельника второй недели начинались в городах и селах поездки молодых жен к своим матерям (в те времена женщина после замужества всегда покидала родительский дом и уезжала жить к мужу). Чтобы невестка в поездке не тратила время зря, свекровь всегда давала ей с собой какое-нибудь рукоделие.

Боб и фасолинка

Нут, или турецкий горох. Бобы золотистого цвета с ореховым привкусом. Одна из самых древних культур на земле. В них много белка (до 30%), они сытные и вполне могут заменить мясо во время поста. Блюда из нута очень популярны на Востоке. Самое известное среди них - хумус, паста из нута, кунжута и чеснока, приправленная специями и сдобренная оливковым маслом.

Чечевица. Заменяла хлеб и мясо в Египте, Греции и на Руси. Вкус ее тонок, применение - разнопланово. Издавна считалось, если сделать чечевицу основой меню, человек обретает здоровье и душевное равновесие. В магазинах, как правило, продается красная или зеленая чечевица. Первую отличают пряный вкус и короткое время приготовления. Зерна зеленой имеют ореховый привкус. Хороши в овощных рагу и теплых салатах и на гарнир.

Фасоль. Белок фасоли легко усваивается, ее часто называют «растительным мясом». Универсальный продукт, из которого можно приготовить множество разнообразных блюд.

Соя. В магазинах можно купить разные соевые продукты - и соевое молоко, и сыр тофу, и полуфабрикаты, имитирующие разные вкусы.

Булгур. Этот продукт, возможно, не всем знаком, у нас он не так давно появился. Булгур - это крупа из обработанной кипятком, высушенной и пропаренной пшеницы твердых сортов. Это традиционная еда для Закавказья. Булгур едят как самостоятельное блюдо, добавляют в салаты, из него делают начинку для постных голубцов и фаршированных перцев.