Методы мышечной релаксации. Как расслаблять мышцы спины (снимать спазмирование)

Для нормального функционирования, человеческому организму необходимо постоянно двигаться. За движение в нашем организме отвечают мышцы, сигнал на сокращение и расслабление мышц передает нерв.

Как нерв напрягает мышцы?

По нервам передаются нервные импульсы, похожие на электрический заряд, они формируются в ответ на раздражение нейронов или по желанию человека. Чем сильнее импульс, тем сильнее напряжена мышца. Сами мы не чувствуем передачу импульса, мы представляем то, что хотим сделать и наш организм это выполняет, например взять ручку и написать текст. А также рефлекторно, например касаясь горячего чайника, мы резко отдергиваем руку. То есть наш мозг чувствует боль или иное раздражение и рефлекторно напрягает мышцу, защищая организм.

Почему напряжены мышцы

Есть несколько причин почему напряжены мышцы. В основном я буду говорить о мышцах спины, но эти же правила можно применить и ко всем остальным мышцам.

Травмы. При ушибе, длительном сдавливании или растяжении человек испытывает боль и в этом случае срабатывает наш защитный рефлекс и напрягает мышцы.

Статическое положение. Если человек находится длительное время в одном положении или практически его не меняя, например работа за компьютером или любая другая работа с вынужденным положением. Определенные мышцы перестают работать, не получают необходимую нагрузку, соответственно плохо кровоснабжаются. В мышцах значительно уменьшается обмен веществ, плохо уходят продукты обмена в клетках, накапливаются “соли в мышцах”. Мышцы становятся напряженными, болезненными, слабыми, а также статическая поза может быть причиной раннего развития остеохондроза.

Физические нагрузки. Чрезмерные физические нагрузки приводят мышцы в напряженное состояние. Чаще всего из-за физических нагрузок напряжены мышцы спины, ног, ягодицы и рук. Боль в мышцах после спорта возникает вследствие того, что во время занятий спортом в мышцах увеличивается обмен веществ и продукты обмена не успевают покидать мышцы так же быстро, как образуются. Поэтому их количество в мышцах увеличивается. Основным продуктом обмена является молочная кислота. Накапливаясь в мышцах молочная кислота вызывает раздражение нервных окончаний и мозг получая сигнал, напрягает мышцы.

Как расслабить напряженные мышцы

Расслабить напряженные мышцы можно несколькими способами. Но во-первых, нужно избавиться от нервного раздражителя:

Если причина напряжения мышцы остеохондроз, то расслабить напряженные мышцы помогут лекарства, снижающие болевой синдром и воспаление (см. ниже).

Если мышцы напряжены из-за стресса, то сначала необходимо успокоиться и перестать нервничать. Пропейте курс успокаивающих препаратов (тенотен, афобазол, ново-пассит, персен, мелоксен) или посетите психотерапевта. Еще можно посетить SPA-салон, сделать массаж, сходить в сауну и другие расслабляющие процедуры.

Если мышцы напряжены из-за травмы, неважно растяжение это или ушиб, мышцам необходим покой. Старайтесь не нагружать травмированную мышцу, исключите все манипуляции и движения, затрагивающие группу мышц - это поможет максимально расслабить напряженные мышцы.

Если причина напряжения мышц статическое положение, то необходимо регулярно (каждый час по 5 минут) делать зарядку или разминку, не давая мышцам застаиваться.

Если мышцы напряжены из-за занятий спортом, то следует уменьшить работу мышц и увеличить в них кровообращение. Увеличение нагрузки на мышцы, не приведет к положительному результату, количество молочной кислоты только увеличиться и увеличится раздражение нервных рецепторов. Здесь целесообразно заняться легкой разогревающей зарядкой, принять теплую ванну с морской солью, посетить сауну, сделать массаж. До начала тренировки, чтобы избежать боли и напряжения мышц, сделайте хорошую разогревающую разминку и начинайте спорт с небольших нагрузок.

Во-вторых, нужно применить один или несколько способов, которые подходят для всех причин, из-за которых напряжены мышцы:

Миорелаксанты отлично справляются со спазмом и болью. К ним относятся такие препараты, как:

Нейродикловит подходит в основном для мышц спины, в состав препарата входит диклофенак и витамины группы В. Хорошо обезболивает и снимает воспаление, улучшает питание и кровоснабжение нервов. Побочные действия: со стороны пищеварительной системы - диарея, вздутие и др., а также со стороны ЦНС - головная боль и головокружение.

Баклофен (работает на мышцах спины), обладает анальгезирующим свойством, не рекомендуется пожилым людям. Побочные действия: головокружение, тошнота, сонливость, гипотония и др.

Сирдалуд хорошо снижает тонус, а также обладает умеренным анальгезирующим эффектом. Побочные действия: головокружение, сонливость, незначительное снижение артериального давления.

Мидокалм является отличным миорелаксантом и обезболивающим средством. Побочные действия отсутствуют или незначительны. Хорошо сочетаются с НПВП.

Сделайте массаж - отличное средство от напряжения мышц, при качественном массаже почувствуете облечение уже после первого сеанса;

Иглорефлексотерапия проведенная опытным специалистом значительно облегчит состояние пациента;

Мазь с НПВП (нестероидный противовоспалительный препарат) снимет боль и спазм, только помните что мазать нужно не один -два раза, а 4-5 раз в день на протяжении 2-3 дней.

Последствия гипертонуса мышц

Мышцы, которые находятся в гипертонусе длительное время, доставляют не малый дискомфорт человеку. Кроме того, что напряженные мышцы болезненны, они еще и слабые и не могут полностью выполнять свою функцию. Слабость в мышцах возникает в результате замедления обмена веществ и недостаточного питания мышц.

Вследствие того, что мышцы напряжены, они зажимают сосуды и нервы, которые находятся рядом с ними, поэтому в мышцах и близлежащих органах нарушено кровообращение. Если напряжены мышцы шеи, то пережатые сосуды могут приводить к нарушению кровообращения в головном мозге, в следствие появляются головные боли, головокружения, рассеянное внимание, нарушение зрения, плохой сон и др.

Следствием пережатого нерва могут быть потеря чувствительности участка кожи, боль по ходу нерва, а также нарушаться работа органа, который иннервирует (управляет) этот нерв.

Термин нервно-мышечная релаксация был введен в психологию в 1922 г. Э. Джекобсоном. Так, наблюдая за людьми, он заметил, что когда человек испытывал негативные чувства его мышцы были напряжены, а позитивные чувства оказывали совсем противоположное влияние. Поэтому у американского психофизиолога появилось идея прибегнуть к мышечному расслаблению (релаксации).

Для понимания терминологии определим, что нервно-мышечная релаксация представляет собой процесс выполнения индивидом ряда упражнений, которые снижают нервную активность и сократительное напряжение скелетной мускулатуры. Так, человеку даются определенные инструкции, по которым он сокращает мышцы собственного тела.

Основополагающим принципом нервно-мышечной релаксации является то, что сбалансированная смена напряжений и расслаблений мышц ведет к снятию напряжения и восстановлению психофизических сил. Этот принцип основан на процессе природной саморегуляции, так в обычных условиях влияние негативных факторов человека подвергается воздействию саморегулирующей системы, которая направлена на создание равновесия в организме. Однако её пределы не бесконечны, и со временем количество стрессовых воздействий постоянно растет, поэтому ей на помощь должна прийти релаксация.

Результатами постоянного применения нервно-мышечной релаксации являются снятие нервного напряжения, повышения тонуса всего организма, улучшение психического состояния человека, а также проявление способности регулировать собственный организм в любое время.

Перед применением релаксации не забудьте ознакомиться с

В этой статье мы рассмотрим основные принципы релаксации по Ота Грегору , так как эта техника наиболее популярна и проста в применении:

Для проведения релаксации примите положение лежа на спине, с появлением опыта вы сможете релаксировать в любом удобным для вас положением. Глаза в это время должны быть закрыты, дыхание необходимо осуществлять через нос.
Желательно при проведении релаксации, чтобы вы находились одни и не подвергались воздействию окружающих звуков (телевизор, радио и т.д.) Это правило не применимо только в том случае, когда вы специально включаете релаксационную музыку. Иначе другие посторонние звуки будут вас отвлекать.
Лежите спокойно, примерно, в течение 2 минут с закрытыми глазами. Теперь попытайтесь представить помещение, в котором вы находитесь и мысленно обойти его вдоль стен. Затем попробуйте почувствовать ваше тело, начиная с пяток и заканчивая головой, а теперь в обратную сторону.
Обратите внимание на ваше дыхание. Дышите спокойно и через нос. Почувствуйте температуру вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. Постарайтесь не думать ни о чем.
Сделайте глубокий вдох и на мгновение задержите дыхание, вместе с этим резко напрягите мышцы на несколько секунд, чувствуя напряжение во всем теле. Выдыхая, расслабьте мышцы и повторите это упражнение 3 раза.
Затем попытайтесь расслабиться и сосредоточиться на ощущении тяжести вашего тела, попробуйте насладиться этим приятным ощущением.
Теперь необходимо выполнить упражнения для отдельных частей тела. А начнем мы с мышц ног. Напрягите сразу все мышцы ног – от пяток до бедер. Зафиксируйте напряженное состояние в течение нескольких секунд, постарайтесь прочувствовать его, затем расслабьте мышцы и ощутите, что ноги стали мягкими и вялыми. Повторите данное действие 3 раза. Затем попробуйте в течение нескольких минут, расслабившись и ощущая тяжесть своих ног, пролежать в этом состоянии. Если вы услышите какие-либо звуки не стоит их осознавать и переключать на них свое внимание, постарайтесь тоже самое делать и с мыслями, они возникают, но вы их не осознаете, а только регистрируете.
После напрягите ягодичные мышцы, сжимая их, старайтесь почувствовать напряжение и расслабление, так повторите 3 раза, после постарайтесь лежать спокойно в течение нескольких минут.
Напряжение брюшного пресса необходимо фиксировать несколько мгновений, после чего быстро расслабиться и повторить упражнение 3 раза. Постарайтесь насладиться приятным ощущением расслабленного живота.
Растягивание мышц грудной клетки происходит следующим образом: мы делаем глубокий вдох и задерживаем дыхание, тем самым напрягаем мышцы грудной клетки, затем делаем резкий выдох и расслабляем грудную клетку. И так 3 раза, после чего несколько минут наслаждаемся ощущением расслабленных мышц.
Слегка приподнимите обе руки, растопырьте пальцы как можно шире, зафиксируйте их в таком положении на несколько секунд, затем расслабьтесь, опустите руки и повторите упражнение 3 раза.
Напрягите мышцы обеих рук, при этом предплечья должны касаться поверхности, на которой вы лежите. Прочувствовав напряжение, расслабьте руки и повторите 3 раза. Теперь поднимите плечи, стараясь коснуться ими ушей. Зафиксировав такое положение на несколько секунд, постарайтесь почувствовать напряжение плеч. Затем нужно расслабиться и повторить 3 раза. Насладитесь приятным чувством расслабления в течение нескольких минут.
Упражнения для мышц лица начинаются с губ. Так, необходимо сжать губы и зафиксировать в таком положении на несколько секунд, затем расслабьте губы и увлажните их языком. Упражнение следует повторить 3 раза. Теперь наморщите лоб или нахмурьтесь примерно на 30 секунд, а потом расслабьте лобные мышцы. И так 3 раза.
И наконец, мысленно пробегитесь по всем мышцам тела – есть ли где-нибудь мышечное напряжение? Если все таки осталось, то необходимо снять его, повторив упражнения для этих групп мышц.

Для завершения нервно-мышечной релаксации необходимо сделать глубокий вдох и задержать дыхание, на несколько секунд напрягите опять все мышцы тела и при выдохе расслабьте их. После этого необходимо долго лежать на спине, не вставая и чувствуя, как по телу растекается тепло и спокойствие. Ваше дыхание должно быть ровным и непрерывистым. Теперь, когда все ваши мышцы расслаблены, вы должны ощутить, как вас наполняют новые силы, вера в себя и собственные возможности.

Для того чтобы выйти из состояния релаксации вам нужно открыть глаза и несколько раз их зажмурить, очень медленно и без рывков сесть, затем также медленно встать, стараясь как можно дольше сохранять приятное расслабление.

Стоит отметить, что наилучшее состояние мышечного расслабления достигается посредством постоянных тренировок. Так, чем чаще вы используете данную технику, тем качественнее и быстрее наступает расслабление. Поэтому не стоит пренебрегать нервно-мышечной релаксацией, если вы устали от работы и напряжены, позвольте себе провести немного времени с пользой для себя.

В заключение, необходимо сказать, что в этой статье мы рассмотрели понятие «нервно-мышечная релаксация », изучили основные этапы релаксации по О. Грегору и освоили технику, которая открывает перед нами отличные возможности, а именно снятие напряжения и усталости.

Хочется отметить, что на сайте вышла еще одна статья , изучив которую, вы узнаете, как снять психоэмоциональное напряжение за короткий срок и без подготовки. Если вам понравилась эта статья, то я хочу вас попросить поставить лайк и написать комментарий, для меня очень важно ваше мнение.

Произвольное расслабление мышц (релаксация) основано на способности человека мысленно при помощи образного представления отключать мышцы от импульсов, идущих от двигательных центров головного мозга. Под воздействием релаксации мышцы всего тела становятся как бы вялыми. При этом появляется приятное ощущение истомы, легкости. Правильное общее расслабление мышц связано с ощущением отдыха и умиротворения. Десятиминутный отдых в этом положении, сочетаемый с правильным дыханием, восстанавливает силы и трудоспособность так же, как и сон. Общее расслабление мышц рекомендуется всем, но особенно необходимо людям с сильной и быстрой реакцией на внешние раздражители. Люди нервного склада склонны к преувеличению. Они быстро восстанавливают силы и довольно быстро устают. Люди с медленной и слабой реакцией, а также гипотоники (с пониженным кровяным давлением) должны после расслабления мышц обязательно сделать несколько упражнений (лежа потянуться, напрягая мышцы конечностей и всего тела; стоя «толкнуть стену», напрягая мышцы рук и ног). При этом нужно дышать произвольно, но во время усилия допустима короткая задержка дыхания после выдоха. Осваивая расслабление мышц, следует в быту избегать привычных непроизвольных движений - подергивания плечами, привычки морщить лоб, чрезмерной жестикуляции и т. д. Избегая непроизвольных движений, мы экономим нервную энергию. Это не значит, что следует сидеть или стоять в расслабленной позе с угрюмым выражением лица. Лицо вне зависимости от ситуации всегда должно быть приветливым. Отсюда начинается самовнушение. Запомните правило: в момент расслабления мышц ни о чем не думать. Этому помогает представление ощущения холода в области лба, а также дыхание в сочетании с самовнушением: вдох - «я отгоняю мысли точно так же», выдох - «как гашу свет, если он мне мешает». Когда будет усвоен навык общего расслабления мышц тела, то следует научиться вызывать по памяти ощущение потепления рук и ног (обеих попеременно). Это упражнение позволяет сознательно регулировать приток и отток крови. Высшей степенью расслабления (пассивного состояния мышц) является притупление чувствительности. Сознательное управление дыханием и мышечным тонусом ведет к освоению нейромоторной регуляции. Вот почему нужно освоить эти упражнения раздельно и в сочетании с правильным дыханием. В нашей методике мы используем несколько приемов, которые помогают освоить технику релаксации. Вот эти приемы: метод подражания (имитации); метод удобного положения, лежа; метод смены напряжения и расслабления мышц; дыхание «по кругу»; словесный метод. Эти приемы можно применять раздельно либо в сочетании, в зависимости от индивидуальных особенностей, что способствует более быстрому освоению техники релаксации мышц. Упражнение на расслабление особенно полезно проводить для тех мышц, которые в рабочей позе находятся в постоянном напряжении. В этих мышцах обычно ощущается чувство ломоты и боли. Упражнения на расслабление надо сочетать и с производственной гимнастикой.

Смена напряжения и расслабления мышц

Это упражнение прекрасно дополняет вышеописанные «методы, ибо переход от напряжения мышц к их расслаблению не только закрепляет навыки полной релаксации, но одновременно способствует более быстрому восстановлению истраченной энергии. Смена напряжения и расслабления (особенно ритмичная) является гимнастикой вегетативных центров нервной системы. Ниже описываются два вида этих упражнений, которые в разных вариантах полезно использовать не только в утренней гимнастике, но и с лечебно-оздоровительной целью.

Упражнение 1

Метод имитации (подражание виденному или представляемому явлению, состоянию) подчас помогает ощутить такой тонус (уровень возбуждения нервных центров или активности органов и тканей, например напряжения мышц), который принято называть релаксацией. Так называемая «поза кучера» это не что иное, как полусонное состояние сидя. Эта поза напоминает позу кучера, сидящего на облучке (отсюда и ее название) или человека, который дремлет, сидя в вагоне. Рекомендуется выполнять это упражнение в положении сидя на краю стула вблизи стола так, чтобы ноги были полусогнуты и раздвинуты в стороны на полшага, руки (с переплетенными пальцами) свисали между ногами (или опирались на край стола), туловище и голова наклонены вперед; находясь в этой позе, следует закрыть глаза, дышать неглубоко диафрагмой (животом) и почувствовать расслабление мышц вдоль позвоночника. Эта поза способствует ощущению «невесомости» (легкости) тела. Если же при этом представить, что язык стал вялым, а шея «висит» без всякого напряжения, то появится легкая дремота. Оставаясь в этой позе, при появлении посторонних мыслей начинайте следить задыханием, - такое переключение внимания особенно полезно, если до выполнения упражнения вы были почему-либо не в духе. Оставаться в этой полудремотной позе следует, пока приятно, ибо продолжительность позы определяется общим состоянием и внутренним настроем. Закончить сеанс следует после словесного самовнушения. Каждую фразу повторять 3-6 раз:«Ощущение истомы улучшает деятельность нервных центров»;«Я отдохнул, я умиротворен».Чтобы ощутить смену напряжения мышц с их расслаблением, мы предлагаем три способа: Сидя на краю стула, приподнять полусогнутую ногу и пальцами ощутить «вялое» состояние ее мышц. Или: сидя, стопами нажимать на пол и почувствовать довольно сильное напряжение мышц ног, затем приподнять полусогнутую ногу и ощутить прощупыванием расслабление мышц. Сидя на краю стула с согнутыми ногами (расстояние между стопами - полшага), образно представить, что мышцы ног расслаблены. Затем руками подтолкнуть колени внутрь. Если колени после касания свободно и легко отскакивают в стороны, это значит, что вы научились сознательно расслаблять мышцы ног. Используя смену напряжения и расслабления мышц ног, можно способствовать улучшению венозного кровообращения при варикозном расширении вен и тренировке сосудов конечностей при облитерирующем эндартериите. Смену напряжения и расслабления мышц следует выполнять ритмично (в удобном темпе) и дышать диафрагмой (животом). Стоя перед партнером, следует образно представить, что мышцы рук расслаблены. Затем партнер раскачивает ваши руки в стороны (держа их за кисти) 4-6 раз и на высоте взмаха рук сразу отпускает их. Если руки падают как плети, то это значит, что мышцы рук подчиняются произвольному расслаблению.Вариантом этого задания является ощущение расслабления мышц в позе стоя как бы на одной ноге, что достигается сознательным переносом центра тяжести тела на опорную ногу.

Упражнение 2

Метод удобного положения лежа. Оптимальное положение тела в физической культуре применяется как один из видов упражнений, способствующих снятию ощущения боли (например, при язве желудка, при стенокардии и т. п.). Отметим, что покачивание расслабленной левой рукой (достигается легкими движениями туловища) в сочетании с диафрагмальным дыханием и словесным подкреплением («Мне становится легче, легче и легче») подчас снимает неприятные ощущения в области сердца. Снять боль при язве желудка можно, если лечь в определенной позе (например, на боку, поджав ноги, или иначе, ориентируясь на индивидуальное ощущение облегчения) и при этом дышать диафрагмальным типом дыхания (животом) так, чтобы вдох и выдох были еле заметны. Приобретая навыки сознательного (произвольного, активного) расслабления мышц, следует использовать и те положения тела, которые способствуют ощущению его легкости, «невесомости».Выбор положения тела зависит от привычки к удобной позе во время, сна и от характера хронического заболевания. Так, при радикулите кому-то удобно отдохнуть, полусидя в кресле, а кому-то лежа на животе или на боку и т. п. Подчеркнем, что наилучшим положением для расслабления мышц является только такое, которое со временем приводит к ощущению истомы, легкости и умиротворения (как будто вы лежите в теплой ванне без всякого напряжения).Находясь в любом из перечисленных положений, следует неглубоко дышать гармонично полным типом дыхания, ибо потребность организма в кислороде невелика. При этом надо мысленно произносить «а-о-ум», ощущая, что при произнесении «а» наполняются нижние доли легких, при произнесении «о» - средние, а при «ум» - верхние (как будто струя идет в голову). Выдохнуть через рот узкой струей, как бы обволакивая тело «спиралью» с ног до головы. При этом нужно закрыть глаза и, если после выдоха не хочется дышать, произнести короткую фразу: «Я умиротворен, радостно настроен».

Упражнение 3

Упражнение 3 - «тянуть канат». Выполняется стоя, ноги на ширине плеч. Образно представьте, что над вами, на высоте вытянутых рук, висит канат. Поднимаясь на носки - вдох, на выдохе вы как бы захватываете руками «канат» и тянете вниз с усилием, сгибая руки и немного приседая. Повторять эти движения 2-3 раза, ощущая при этом напряжение мышц. После трехкратного выполнения упражнения следует удобно присесть, расслабляя по мере возможности все мышцы тела.

Упражнение 4

«Поза фараона». «Поза фараона» (название условное) примечательна тем, что позволяет «отключиться» от мыслей (в том числе и навязчивых) на мгновения, пока вы активно, быстро, сосредоточенно и внимательно делаете упражнение. Выполняется таким образом: сесть на край стула, согнуть ноги в коленях, скрестив стопы так, чтобы было удобно опереться на пальцы ног (как при поднимании на носки). Руки разведены в стороны ладонями вверх, пальцы сжаты в кулак. После вдоха и задержки дыхания (на 2-3 с) необходимо одновременно и мгновенно сильно прижимать пальцы ног к полу, напрягать мышцы рук (сжимая пальцы в кулак). Удлиняя шею и опуская подбородок (ощущается вытяжение позвоночника), нужно упорно и пристально смотреть вперед в одну точку. После выполнения позы следует полежать на кушетке 10-20 с, расслабив все мышцы тела, или же принять такое положение, сидя на стуле. Если во время отдыха появляются посторонние мысли, начинайте активно следить за процессом дыхания. Упражнение следует повторять 2-3 раза подряд.

Упражнение 5

Дыхание «по кругу». Удлиненный вдох идет как бы по левой стороне тела (от большого пальца левой ноги вверх до головы), а продолжительный выдох - по правой стороне тела, начиная с головы, вниз по правой ноге до большого пальца правой ноги.

Упражнение 6

Словесный метод . Для последовательного расслабления различных групп мышц мы предлагаем следующее упражнение, которое удобно выполнять перед сном. Лечь удобно на спину. Руки вдоль туловища или за головой. Закрыть глаза. Образно представить, что мышцы тела расслабляются по частям, начиная со стоп. Поэтапно расслабляя мышцы стоп, голеней, бедер, таза, туловища, шеи, лица, необходимо расслабление каждой части тела сопровождать мысленно произносимой фразой: «Расслабляются стопы, колени...» и т. д. После последовательного расслабления необходимо мысленно попробовать расслабить мышцы всего тела. Затем надо обратить внимание на расслабление языка, голосовых связок, челюсти (нижняя челюсть как бы отвисает). Такое расслабление мышц является первой фазой. Продолжительность ее примерно 5 мин. Дышать надо спокойно, не контролируя дыхания. Когда будет достигнуто ощущение расслабления мышц всего тела, необходимо представить, что вас одолевает истома и тело становится все легче. Это ощущение следует подкрепить фразой: «Все мышцы расслабились». Во второй фазе общего расслабления мышц тела надо следить за дыханием. Во время каждого выдоха надо образно, представить, что тело становится все более легким («Я как облако, парящее в небе»). Продолжительность второй фазы - 5 мин. Как было указано выше, выбор метода для освоения техники релаксации (или сочетания нескольких методов) зависит от темперамента, типа высшей нервной деятельности и нервно-психического состояния. Навыки сознательного изменения тонуса мышц не являются самоцелью, они наряду с умением управлять процессом дыхания составляют тот нервно-психологический фон, который является незаменимым условием и для лечения болезни, и для сохранения здоровья, трудоспособности и жизнерадостности. Искусство управления дыханием и мышечным тонусом наряду с физическими (активными) упражнениями и самовнушением ограждает от вредного влияния стрессовых состояний, которые чрезмерно ослабляют устойчивость организма к кислородной недостаточности. Вот почему психофизическая тренировка как компонент физического воспитания, лечебной физкультуры и психотерапии в быту приобретает жизненно важное значение.

Упражнение 7

Сочетание образного представления с движением. Основная цель: развивать способность к образным представлениям и восприятию словесного самовнушения в состоянии релаксации. Сесть на край стула со скрещенными ногами (опора на пальцы). Непринужденно выпрямить позвоночник, немного втянуть подбородок, руки положить на бедра ладонями вверх. Два раза подышать гармонично полным типом дыхания. Четыре раза подышать следующим образом: во время гармонично полного вдоха произносить мысленно «а-о-ум» (делать вдох как бы в три приема), во время удлиненного выдоха (с закрытыми глазами) почувствовать расслабление мышц тела (опускается грудь, голова, расслабляются мышцы лица, ног). Пройтись по комнате на 3-4 дыхательных цикла (один цикл - вдох и выдох), сохраняя хорошую осанку. Сесть в той же позе. Вдохнуть, мысленно произнося «а-о-ум». Задержать дыхание на 1-2 с и в это время образно представить себя бодрым и здоровым, а на удлиненном выдохе почувствовать расслабление мышц и после выдоха, напрягая мышцы рук, мысленно произнести: «Я бодр, творчески настроен, активен». Задание повторить 6-8 раз. Затем энергично встать. Пробежаться трусцой в течение одной минуты, ставя ногу на всю ступню. Гипотоникам после бега мы рекомендуем отжимы в упоре, упражнения с гантелями (мячами), 10-20 приседаний и 15-30 подскоков, затем походить, пока успокоится дыхание. Бег трусцой можно заменить «потряской» у стены. Надо встать на полшага от стены, слегка опереться пальцами рук о стену и «бежать», не отрывая от пола пальцы ног (пятки ритмично поднимаются, и опускаются - попеременно или одновременно). Это упражнение способствует продвижению венозной крови от ног к сердцу. После этого походить, глубоко дыша. Отдохнуть, лежа на спине (согнуть ноги, чтобы расслабить брюшной пресс), и во время выдоха произносить: «Тренировка награждает меня радостью и оптимизмом». Затем во время выдоха 3 раза выпячивать и втягивать живот (с целью стимулирования солнечного сплетения). Повторить задание 2-3 раза, затем энергично встать, удобно сесть, расслабив мышцы, и 5-10 раз мысленно (закрыв глаза) повторить одну из следующих формул: Нервные центры действуют согласованно. Я хочу и могу быть все более активным».«Тренировка улучшает здоровье. Я чувствую избыток сил».

Наиважнейшим понятием при занятиях релаксацией является генерализация , то есть распространение эффекта релаксации. Дело в том, что несистематические и поверхностные занятия релаксацией дают лишь временный, неполный эффект. И только регулярные занятия по правильной методике приводят к стойкой генерализации эффекта - тогда у человека постоянно снижается мышечное (и, следовательно, психическое) напряжение, увеличивается устойчивость к стрессу, усиливается внимание, и проявляются другие положительные влияния генерализованной релаксации.

Есть несколько независимых от методики правил, которые необходимо соблюдать для скорейшего достижения генерализации:

1) первые два месяца следует заниматься ежедневно, затем можно плавно снижать интенсивность до 2 раз в неделю;

4) лучшее время для занятий: после просыпания, перед едой, перед отходом ко сну. Лучше заниматься в одно и то же время каждый день. Не следует заниматься на полный желудок, так как процесс пищеварения мешает полному расслаблению;

5) для занятий релаксацией следует выбрать спокойное, удобное, тихое место. Для заглушения посторонних шумов можно использовать т. н. «белый шум» (например, включите вентилятор). Отключите телефон и попросите не беспокоить вас во время релаксации. Также важна комфортная температура и отсутствие яркого света;

6) для релаксации нужно принять удобную расслабленную позу. Лучше лёжа, но подойдёт также медитативная поза сидя. Если лежать, то для лучшего расслабления мышц шеи можно не использовать подушку и повернуть голову набок. Необходимо закрыть глаза. Лучше снять тесную одежду и неудобные украшения;

7) перед релаксацией нужно принять осознанное решение ни о чём не волноваться и занять позицию стороннего наблюдателя. Во время релаксации ко всему нужно относиться легко и пассивно.

3.1. Прогрессивная мышечная релаксация

Эта необычайно эффективная релаксационная техника была изобретена американским доктором Эдмундом Джэкобсоном ещё в 1920 году. Методика основана на простом физиологическом факте: после периода напряжения любая мышца автоматически расслабляется. Следовательно, чтобы добиться глубокой релаксации всех мышц организма, нужно одновременно или последовательно сильно напрягать все эти мышцы. Доктор Джэкобсон и его последователи рекомендуют сильно напрягать каждую мышцу в течение 5-10 секунд, а затем в течение 15-20 секунд концентрироваться на возникшем в ней чувстве расслабления. Джэкобсон изначально разработал около 200 специальных упражнений для максимального напряжения разных мышц, включая самые мелкие. Но в современной психотерапии принято упражнять таким образом лишь 16 групп мышц последовательно:

Доминантная кисть и предплечье;

Доминантное плечо;

Недоминантная кисть и предплечье;

Недоминантное плечо;

Мышцы верхней трети лица;

Мышцы средней трети лица;

Мышцы нижней трети лица;

Мышцы шеи;

Мышцы груди и диафрагма;

Мышцы спины и живота;

Доминантное бедро;

Доминантная голень;

Доминантная ступня;

Недоминантное бедро;

Недоминантная голень;

Недоминантная ступня.

Под словом «доминантная» имеется в виду правая для правшей и левая для левшей.

Разумеется, существуют и более подробные методики прогрессивной релаксации (на 30, 40 групп мышц и так далее). Желающие достичь в релаксации высокой степени мастерства должны использовать эти более изощрённые методики. Но для достижения общетерапевтического эффекта 16 групп вполне достаточно.

Рассмотрим более подробно упражнения для некоторых групп мышц.

Релаксация мышц рук.

Упражнение 1.

Примерно пять минут спокойно лежите в исходной позиции. Затем согните левую руку в запястье так, чтобы ладонь встала вертикально, удерживайте ее в таком положении несколько минут; предплечье остается неподвижным. Следите за ощущением напряженности в мышцах предплечья. Расслабьте руку, позволив кисти под собственной тяжестью опуститься на покрывало. Теперь ваша рука не может не быть расслабленной - после подобного напряжения мышц расслабленность является физиологической потребностью. В течение нескольких минут следите за ощущением расслабленности в кисти и предплечье. Повторите данное упражнение еще раз. Затем проведите полчаса в состоянии покоя. Самое главное - научиться распознавать ощущения напряженности и расслабленности.

Упражнение 2.

На следующий день повторите предыдущее упражнение. После второй релаксации руки согните ее в запястье в направлении от себя, пальцами вниз.

Упражнение 3.

Сегодня вы отдыхаете. Занимайтесь только расслаблением, при этом следите за ощущениями в левой руке.

Упражнение 4.

К первому и второму упражнениям присовокупим опыт с флексором локтевого сустава. Левую руку согните в локте под углом 30 градусов, то есть приподнимите ее от покрывала. Повторите эту операцию трижды в течение примерно 2-х минут с последующими релаксациями на протяжении нескольких минут. Остаток часа расслабляйтесь.

Упражнение 5.

Повторите все предшествующие упражнения. Затем будем тренировать трицепс. Вы добьетесь напряжения в этой мышце, если, положив под предплечье стопку книг, будете волевым усилием давить на них лежащей рукой. Трижды чередуйте напряжение и расслабление (для релаксации отведите руку от корпуса, за книги, используемые вами как вспомогательное средство). Остаток часа расслабляйтесь.

Упражнение 6.

Час повторения. Займитесь известными вам четырьмя упражнениями для левой руки.

Упражнение 7.

Данное упражнение покажет вам, насколько успешно вы овладели всеми предыдущими. Ваша задача - лежать спокойно, вытянув руки вдоль тела. Добиваться напряжения вы будете, не двигая левой рукой, исключительно концентрацией на ней своего внимания. Примерно полминуты сосредоточивайтесь на напряжении, затем переведите его в расслабление. Повторите это несколько раз. Остаток часа опять же расслабляйтесь.

В дальнейшем то же самое проделайте с правой рукой (то есть всего семь упражнений).

Релаксация мышц ног.

Можно начать с повторения упражнений для рук, но делать это вовсе не обязательно. Если вы уже научились распознавать напряжение и расслабление в каждой группе мышц и способны управлять этими процессами, то можете сразу приступать к релаксации. Итак, расслабьтесь всем телом, тренировать будете только ноги (сначала левую, потом правую).

Упражнение 1.

Согните ногу в колене - напряжены мышцы в верхней части ноги и под коленом. Тренируемся в трехкратном чередовании напряжения и расслабления. Упражнение 2.

А теперь наоборот, выгибаем конечность носком к себе. Напряжение и расслабление икры.

Упражнение 3.

Напряжение и расслабление в верхней части бедра - тренируемая нога свисает с кровати (дивана и т. д.), тем самым вы достигаете напряжения. Затем верните ногу в исходную позицию и сосредоточьтесь на расслаблении.

Упражнение 4.

Напряжение в нижней части бедра - достигается сгибанием ноги в колене. Упражнение 5.

Напряжение в области тазобедренного сустава и живота - приподнимите ногу таким образом, чтобы был согнут только тазобедренный сустав. Упражнение 6.

Напряжение ягодичных мышц - положив под колено несколько книг, усиленно надавливайте на них.

Данные шесть упражнений разрядите одним или двумя занятиями на повторение, либо предусмотрите одно занятие, посвященное исключительно релаксации.

Релаксация мышц туловища.

Упражнение 1.

Мышцы живота - выполняем следующим образом: либо сознательно втягиваем живот в себя, либо медленно поднимаемся из положения лежа в положение сидя.

У пражнение 2.

Мышцы, расположенные вдоль позвоночника - напряжение достигается посредством прогибания и выгибания в пояснице (в положении лежа на спине).

Упражнение 3.

Мышцы дыхательной системы. До начала упражнения рекомендуется осуществить примерно получасовую общую релаксацию. Затем проведите серию глубоких вдохов и выдохов. При этом вы постоянно будете ощущать напряжение, возникающее в грудной клетке при вдохе (возможно, что на первых порах вы будете отмечать лишь напряжение под грудиной; благодаря тренировкам вы легко научитесь распознавать его и в других частях грудной клетки). Когда вам станет ясна общая картина напряжения в процессе глубокого дыхания, вы сможете определить его и при нормальном дыхании. Цель данного упражнения - не контроль дыхания (как в ряде других релаксационных методик), скорее наоборот - речь идет о том, чтобы избавить этот процесс от произвольного влияния волевых факторов, с тем, чтобы он функционировал абсолютно спонтанно.

Упражнение 4.

Релаксация мышц плеч. Подразумевает приобретение нескольких навыков. Скрестив вытянутые вперед руки, вы зафиксируете напряжение в передней части грудной клетки; посредством вращения плеч назад - напряжение между лопатками, поднятием их - напряжение по бокам шеи и в верхней части самих плеч. Напряжение в левой стороне шеи достигается наклоном головы влево, в правой - вправо. Фиксация его в передней и задней сторонах имеет место при наклонах головы вперед и назад. Данное упреждение на релаксацию плеч можно делать в один прием, но можно и поэтапно.

Упражнения на релаксацию туловища в целом следует проводить примерно неделю (если вы посчитаете нужным закрепить некоторые навыки, в таком случае предусмотрите занятия, посвященные исключительно расслаблению).

Релаксация мышц глаз.

Упражнение 1.

Напряжение в области лба - достигается сдвиганием кожи на лбу в морщины. Упражнение 2.

Напряжение мышц век - сдвигаем брови, глаза плотно закрыты.

Упражнение 3.

Напряжение глазодвигательных мышц - при этом мы ощущаем напряжение в глазном яблоке. При закрытых глазах смотрим вправо, влево, вверх, вниз. Тренируемся до тех пор, пока не будем способны четко распознать напряжение, а тем самым и избавиться от него (то есть расслабить данные мышцы).

Упражнение 4.

Напряжение глазодвигательных мышц - овладев предыдущим упражнением, откройте глаза и следите за тем, что происходит, когда вы переводите взгляд с потолка на пол и наоборот. Прочувствуйте напряжение и расслабление.

Релаксация лицевых мышц.

Упражнение 1.

Стиснув зубы, проследите во всех деталях за сопутствующим этому напряжением. Расслабьтесь. Повторите упражнение несколько раз. Упражнение 2.

Откройте рот. Вы должны ощутить напряжение перед ушными раковинами, но только более глубоко.

Упражнение 3.

Обнажите зубы, следите за напряжением в щеках. Расслабьтесь.

Упражнение 4.

Округлите рот, как бы говоря "ох!", прочувствуйте напряжение, затем расслабьте губы.

Упражнение 5.

Отодвинув язык назад, следите за напряжением, расслабьтесь.

Релаксация умственной деятельности.

Через четверть часа после полной релаксации представьте (с закрытыми глазами), что видите потолок и пол помещения, в котором находитесь. Если воображаемое вами результативно, вы ощутите то же мышечное напряжение, которое испытали бы при выполнении этого задания "наяву". Расслабьтесь на пять-десять минут. Затем вообразите себе стену слева от вас и справа. Цель - выработка умения вызывать интенсивный мысленный образ, а тем самым и напряжение в соответствующих группах мышц.

В дальнейшем (опять же после релаксации) представьте себе, что мимо вас проезжает автомобиль. Подобным образом можно упражняться с любыми движущимися предметами; можно вообразить, будто идет поезд, пролетает самолет или птица, катится мяч и т. п. Прочувствовав напряжение в глазах при мысленных представлениях движущихся объектов, сосредоточьтесь на представлениях напряжения глазных мышц при "наблюдении" за неподвижными объектами, например, вообразите себя за чтением какой-либо книги. Такой подход ведет к "вычищению мыслей" - уже во время или после упражнения вы почувствуете, что ваши мысли как бы улеглись, перестали вас волновать, ни одна из них не мелькает в вашем мозгу.

Если вы не хотите к 40 годам ходить как вопросительный знак и шаркать ногами как угрюмый пенсионер, то вам рекомендуется уделять внимание растяжке при занятиях физическими упражнениями. Хорошая растяжка – это не просто красиво, грациозно и фотогенично, но действительно полезно для здоровья. К очевидным преимуществам относится уменьшение травомоопасности (особенно актуально в зимнее время года), облегчение хронических болей, увеличение подвижности суставов, снятие стресса, улучшение осанки, ну и, разумеется, наше любимое активное похудение. Гибкого человека обычно видно сразу: грациозная походка, кошачьи движения, королевская стать. Но и вообще такие люди дышат здоровьем и хорошо себя чувствуют, так что если вы достаточно замотивированы, но не достаточно уверены в себе, потому что думаете, что гибкость – не ваш конек, то рекомендуем вам начать с этих легких, но эффективных упражнений на растяжку.

Растяжка трицепса за спиной. Старое доброе упражнение, которое мы выполняли еще в школьные годы на уроках физкультуры.

Встаньте в устойчивое положение. Поднимите левую руку вверх, уведите ее чуть за голову, согните руку в локте и поместите ладонь между лопаток.
Правой рукой захватите левый локоть. Помогайте левой руке спускаться ниже.
Если гибкость позволяет, положите левую ладонь на левую лопатку и двигайте вниз до своего максимума. Если гибкость не позволяет, используйте ремень.
Зафиксируйтесь в положении на полминуты и сделайте повтор на другую сторону.

Растяжка трицепса в замке. Чтобы хорошо растянуть трицепс, нужно поработать с локтем и плечом. Легче всего это сделать, соединив за спиной руки в замок (приятный бонус: заодно раскроется грудь).

Стойте прямо, можете слегка согнуть ноги. Расправьте плечи и соедините ладони за спиной.
Переплетите пальцы в замок и выверните ладони наружу.
Сохраняйте локти прямыми. Поднимайте ладони вверх аккуратно, без замахов и резких движений. В конечном положении зафиксируйтесь на полминуты. Затем повторите на другую сторону (то есть большой палец, который лежал сверху, окажется под большим пальцем, который лежал снизу).

Растяжка предплечья через запястье. У многих людей мышца предплечья как будто деревянная, но если над ней регулярно работать, то можно сделать ее гибче.

Из позиции стоя или сидя выпрямите руки перед собой на уровне груди ладонями вниз.
Поднимите ладонь вверх и правую рукой нажимайте на пальцы с внутренней стороны, чтобы растянуть запястье.
Выполняйте растяжку 10 секунд и повторите на другую сторону.

Растяжка плеч. Плечи часто находятся под большим напряжением, потому их особенно добросовестно нужно расслаблять. Попробуйте это перекрестное упражнение.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
Выпрямите руки перед собой, четко на уровне груди. Левую руку уведите вправо и ухватитесь за правую лопатку.
Правой рукой обхватите левую руку чуть выше локтя и надавите на нее. Отпустите лопатку, выпрямите левую руку и продолжайте уводить ее назад как можно дальше. Делайте упражнение полминуты, затем поменяйте руки.

Вытяжение спины: поза кошки – поза ребенка. Спина для многих – проблема номер один. Это не удивительно, учитывая современный образ жизни. Боль и усталость в спине можно устранить, регулярно выполняя этот комплекс.

Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под тазом, спина и шея находятся на одном уровне.
На выдохе скругляйте спину, подкручивая копчик вниз. На вдохе прогибайтесь в пояснице, смотрите в потолок. Сделайте несколько повторений.
Уйдите в Позу ребенка. С выдохом толкните таз назад, сядьте на пятки, опустите корпус на бедра и вытягивайтесь руками далеко вперед. Глубоко и спокойно дышите в этой асане в течение 30 секунд.
Сделайте минимум три подхода, чередуя Позу кошки и Позу ребенка.

Раскрытие груди с помощью стены. Некоторые перечисленные упражнения косвенно уже раскрывали грудь, но это занимает первое место среди всех прочих.

Встаньте левым боком перпендикулярно стене на расстоянии 1-2 шагов.
Отведите выпрямленную руку назад и положите ее внутренней стороной ладони на стену. Рука должна оставаться параллельной полу.
Разворачивайтесь грудью вперед, раскрываясь в груди. Зафиксируйтесь на полминуты-минуту и повторите на другую сторону.
Уровень сложности можно менять в зависимости от того, как высоко или низко находится рука. Чем выше рука, тем ниже нагрузка.

Вытяжение пресса с помощью мяча. Лучше всего потянуть пресс можно в прогибе, но, к сожалению, они доступны не всем людям. Один из самых безопасных способов растянуть пресс и улучшить свой прогиб – использовать мяч.

Сядьте на мяч, ноги на ширине плеч, плечи расправлены, колени согнуты под углом 90 градусов.
Аккуратно сделайте шаг вперед, сохраняя угол 90 градусов. Таз остается на весу, а поясница повторяет форму шара.
Уведите руки за голову и, делая перекаты, стекайте по шару. Выполняйте упражнение около минуты.