С чего начать похудение в домашних условиях: советы и секреты. С чего начать похудение женщине

Правильное похудение начинается с постановки конкретной цели и формирования мотивации. Помимо этого необходимо пройти медицинское обследование, чтобы проверить свой гормональный фон и функционирование каждого органа. Это позволит составить подходящую диету и максимально разогнать метаболизм . Не исключено, что врач пропишет какую-то терапию при обнаружении заболеваний, провоцирующих ожирение. Самостоятельно подобранная диета редко оказывается идеальной и завершается без негативных последствий.

Вы все-таки решили худеть без посторонней помощи? Тогда внимательно читайте данную статью – здесь вы найдете ответы на все свои вопросы, кроме тех, что касаются медицины. Что влияет на появление лишнего веса? Неправильное питание, пассивный образ жизни, вредные привычки, стрессы и недостаток сна. Начните жить иначе, и вы начнете худеть!

Мотивация к похудению

Ее значение просто необъятно, так как без стимула вы не сможете похудеть: вы будете часто срываться, что сведет все усилия к нулю. Серьезная мотивация к похудению – это «стройное» старое фото, грядущее событие, значительные изменения в жизни. Как только вы определились со своей целью, установите сроки, за которые сможете похудеть. Это должен быть не абстрактный промежуток времени, а адекватно рассчитанный срок, за который вы в силах избавиться от лишних килограммов.

Для этого обязательно рассчитайте свой идеальный вес, прикиньте, сколько может «уходить» лишних калорий за неделю/месяц. Только так вы сможете понять, сколько может уйти времени на ваше похудение. От срока зависит и жесткость диеты – в этом процессе все взаимосвязано. Обязательно визуализируйте свою цель, окружите себя напоминаниями о том, к чему стремитесь. Отмечайте в календаре свои успехи на пути к заветной дате. Обязательно обзаведитесь весами, которые будут вас непременно стимулировать, если вы не будете нарушать правил своего нового питания.

Расчет калорийности суточного рациона

Прежде чем думать, с чего начать похудение, заведите пищевой дневник и отслеживайте свое питание в течение недели-двух. После проведите анализ, подсчитав суточное количество употребляемых калорий, а также соотношение жиров, белков и углеводов . Теперь же стоит узнать, сколько еды требует ваш организм, если не учитывать ваши пожелания. В интернете полно формул, которые помогут вам узнать эту цифру. Запомните 2 вещи: 1. Вы должны узнать, сколько ваш организм тратит калорий на поддержание своей жизнедеятельности; 2. Вы должны рассчитать свою суточную норму, учитывая свои энергозатраты на работу, уборку, тренировки и пр.

Для похудения вы должны снижать калорийность рациона на 200-300 ккал еженедельно – только так организм будет спокойно перестраиваться и не воспринимать это как жесткую диету. ЗАПОМНИТЕ: в сутки нужно употреблять калорий не меньше, чем ваше тело тратит на свою жизнедеятельность и вашу активность. То есть, если вы узнали, что для поддержания работы всех систем в организме вам нужно употреблять 1200 ккал, а на работе и дома вы тратите еще 600 ккал, то 1800 ккал – это тот минимум, за который ваш рацион не должен переходить.

При неправильном питании человек поглощает в день 2000 и более ккал, при этом большую часть рациона составляют вредные жиры и легкоусвояемые углеводы, что и приводит к ожирению, а мышцы и кожа страдают. Помимо того, что вы будете следить за калорийность своего рациона, вам еще необходимо разумно рассчитывать количество съедаемых белков, сложных углеводов и полезных жиров. Правильное соотношение этих составляющих: 1:4:1, но это соотношение идеально только для обычного человека, то есть, не старающегося нарастить мышечную массу или поглощающего жиросжигатели.

Снижение калорийности рациона и изменение его пищевой ценности – это еще не все. Очень часто на вопрос, с чего начать правильное похудение, отвечают, что нужно пить больше воды и это верно. В сутки выбивайте не менее 2-х литров воды, причем не залпом, а небольшими глотками и регулярно. Можете добавить в нее дольку свежего лимона – это ускорит процесс выведения шлаков из тела. В совокупности эти мероприятия приведут к улучшению обмена вещества, очищению организма и, как следствие, похудению.

Как готовить и кушать, худея?

Прежде чем решать, с чего начать процесс похудения, подумайте, сможете ли вы следовать этим условиям:

• Займитесь снижением своего аппетита, который и провоцирует вас поглощать намного больше, чем вы на самом деле нуждаетесь. Для этого выбросьте из дома все сладости и прочие вредные перекусы. Наполните тарелку и сумку фруктами и сушками, которые позволят утолить небольшой внезапный голод. Основные приемы пищи должны быть каждые 4 часа, а между ними питательные перекусы: орехи, салат, овощной бутерброд;
• Начните завтракать! В завтраке должно присутствовать не менее 30% вашего дневного рациона – так вы не будете слишком голодны вечером. Утром еда должна быть питательной и содержать основную часть углеводов, а в обед и вечером это должны быть белки и овощи, фрукты;
• Не ешьте на ночь – последний прием пищи за 3 часа до ночного отдыха. Это избавит вас от тяжести в желудке и лишних килограммов, сделает сон крепче;
• Едите медленно и тщательно пережевывайте. В этом вам поможет вкусная еда со специями, которую вы будете разжевывать также как и жвачку – пока не выдавите из нее весь сок;
• Пищу не следует жарить или готовить во фритюре. Воспользуйтесь грилем или мультиваркой, чтобы готовить разнообразные, но полезные и питательные блюда. Добавить вкуса можно с помощью разнообразных специй и домашних нежирных соусов;
• Старайтесь покупать качественные продукты, поэтому внимательно изучайте этикетки на всех товарах;
• Периодически устраивайте себе разгрузочные дни – это ускорит процесс похудения и очищения организма, а также улучшит ваше психоэмоциональное состояние – проверено!
• Насыпая себе порцию еды, откладывайте одну ложку назад. Еще можно использовать маленькие тарелки – так визуально количество еды выглядит большим, но съедаете вы мало;
• Ваша методика питания должна учитывать ваши пожелания – это залог хорошего результата. Насилие над собой ни к чему хорошему не приведет, поэтому ищите компромиссы. Например, вы не можете жить без пиццы. Для этого научитесь ее готовить самостоятельно – это уже сделает ее более полезной, а во вторых накануне ее поедания ограничьте себя немного, что позволит вам не выйти за рамки разрешенной суточной нормы калорий;
• Составляйте меню на неделю вперед, чтобы не мучиться среди недели с мыслями о том, чтобы приготовить. Это значительно облегчит переход на новый рацион.

Не стремитесь похудеть на готовой диете, так как большинство из них не универсальны и вредны многим людям. Например, низкокалорийная диета помимо стремительной потери веса, может обострить хронические заболевания и спровоцировать обратный набор веса после своего окончания. Маложирная диета приводит к переутомлению и ухудшению внешнего вида, а вегетарианство не идеально для нашего климата, так как провоцирует излишнюю нагрузку на сердце.

Что можно, а что нельзя кушать, худея

Перечень полезных продуктов известен каждому человеку – это свежие овощи и фрукты, каши, макароны и хлеб из муки грубого помола, нежирное мясо и некоторые субпродукты, кисломолочная продукция. С чего начать похудение дома? – с отказа от следующих «вредностей»:

• Мучные изделия, дрожжевые сладости и различного вида тесто;
• Жареная еда;
• Картофель;
• Колбасы и полуфабрикаты;
• Майонез и покупные соусы;
• Чипсы, сухарики;
• Фаст-фуд;
• Сладкие, газированные, спиртосодержащие напитки.

Сладости замените сыроедческими десертами, сладкие напитки кэробом, травяными чаями и натуральным кофе. Фаст-фуд легко заменяется лавашем с овощами, отварной курицей и низкокалорийным соусом, пиццу достаточно просто приготовить дома и включить в нее «правильные» ингредиенты. А вот основные приемы пищи: это различных видов рыба, диетическое мясо, овощные супы, питательные салаты и все это с домашними соусами и многообразными специями.

Спорт и косметология для похудения

Обычно на вопрос, с чего начать похудение женщине или мужчине отвечают, что первым делом нужно записаться в спортзал или хотя бы начать приседать и качать пресс дома. Однако фитнес – это всего лишь дополнение к правильному питанию, здоровому сну и поддержанию водного баланса в организме. Сбросить вес помогут кардионагрузки, например бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде, плаванье , танцы. Силовые тренировки направлены не только на жиросжигание, но и на подтяжку мышц, кожи. Начинайте заниматься хотя бы по 20 минут 3 раза в неделю, увеличивая это время до 40 минут, а частоту до 5-7 занятий.

Лучше всего тренироваться по утрам, когда свежая энергия в организм еще не поступила с завтраком и ему нужно вырабатывать собственную, используя для этого жировые отложения. К тому же спорт помогает разогнать обмен веществ, очистить организм, улучшить здоровье и настроение, что однозначно положительно скажется на процессе похудения. Если вы хотите начать заниматься дома, то есть различные программы «С чего начать похудение», в которых опытные инструкторы рассказывают, на что следует обратить внимание на первых тренировках и как вообще привести себя в нормальную физическую форму, чтобы повысить интенсивность нагрузок.

Занимайтесь своим телом извне, делая различные обертывания, посещая массажные кабинет и готовя скрабы. Например, медовый массаж помогает убрать лишние объемы, очищает кожу. Вакуумно-роликовый массаж или растирание банками отлично работают против целлюлита. Скрабы помогают очистить кожу, а обертывания ее подтягивают. Взаимодействуя со своим телом через кожу, вы улучшаете ток крови и лимфы, разбиваете целлюлит – стимулируете выход лишней жидкости и расщепление жировых клеток.

• Разогнать свой обмен веществ;
• Очистить организм;
• Стать более здоровым и красивым человеком;
• Разумеется, сильно похудеть;
• Стать жизнерадостным и активным.

Желаем вам достичь поставленной цели!

Лишний вес вызывает к жизни комплексы и наносит вред здоровью. Диетологи часто слышат вопрос: хочу похудеть, с чего начать? Предлагаем вашему вниманию рекомендации специалистов.

Шаг № 1: определение идеального веса

Далеко не все могут решить, как сильно нужно похудеть, чтобы выглядеть привлекательно. На первом этапе диетологи рекомендуют определить, имеется ли лишний вес и вычислить идеальные показатели. В этом помогают специальные формулы. Если не желаете забивать себе голову сложными расчетами, найдите онлайн калькулятор идеального веса. Вам всего лишь придется внести некоторые данные (возраст, рост, обхват запястья и пр.). Определив, что проблема лишнего веса действительно имеет место, вычислите индивидуальную калорийность рациона. Это также можно сделать в онлайн режиме (нужно указать рост, вес, пол, возраст, коэффициент физической активности). Чтобы постепенно привести вес в норму, придется несколько уменьшить калорийность рациона, полученную в результате вычислений (достаточно убрать 200-300 ккал и вес начнет постепенно уходить). Важно помнить, что быстрое похудение грозит осложнениями, поэтому ни в коем случае не урезайте рацион более чем на 30%.

Шаг № 2: медицинское обследование

Итак, вы уверились в том, что лишний вес имеет место, возник вопрос: хочу похудеть, с чего стоит начать? Прежде чем решать, как именно вы будете расставаться с накопленным жирком, пройдите обследование. Дело в том, что причиной ожирения часто являются внутренние проблемы: сбой гормонального фона, нарушение работы щитовидной железы, медленный обмен веществ и пр. Только избавившись от проблем со здоровьем, вы сможете похудеть. Стоит учесть и тот момент, что любые диеты имеют свои противопоказания: белковые планы питания нельзя применять при проблемах с выделительной системой, несбалансированная растительная диета грозит анемией, а так называемы блиц диеты могут использоваться лишь людьми с крепким здоровьем. В зоне особого риска находятся желудок, сердце, иммунная система.

Шаг № 3: психологический настрой

Имея на руках руководство к действию, придется поработать над психологическим настроем. Многие решают, что новая жизнь наступит с понедельника – в конечном итоге благие цели забываются, а лишний вес остается. Настройте себя на то, что вам предстоит достаточно серьезная работа над собой. Создайте стимул – купите красивое платье меньшего, чем нужно размера, повесьте на кухне плакат, показывающий, как выглядит красивое тело и к какому результату нужно стремиться.

Шаг № 4: рацион и режим питания

Диетологи рекомендуют худеть постепенно, а питаться сбалансировано. Рацион должен включать белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества, пищевые волокна. Дефицит любого из элементов питания приводит к сбою работы организма. Меню можно составлять совершенно самостоятельно – соблюдать оптимальную энергетическую ценность рациона вам помогут таблицы калорийности продуктов и кухонные весы. Такая диета имеет массу преимуществ – вы не будете привязаны к однообразному меню, сможете кушать любимые продукты. Если же вы решите остановить свой выбор на одной из популярных диет, то обязательно удостоверьтесь, что она вам не противопоказана.

Что касается режима питания, то чем чаще вы будете кушать, тем быстрее похудеете (диетологи предлагают устраивать 4-6 трапез в день). Такой режим питания позволяет контролировать аппетит и не растягивать стенок желудка. Последнюю трапезу следует завершить за 3-4 часа до сна.

Шаг № 5: питьевой режим

Решив похудеть, приучите себя пить много негазированной питьевой воды (если нет противопоказаний по состоянию здоровья). Употребление воды до еды должно войти в привычку – жидкость умерит аппетит, поможет обойтись небольшой порцией пищи. Вода нормализует обменные процессы, очищает организм от продуктов распада, образующихся при сжигании жировой ткани.

Шаг № 6: спортивные нагрузки

Помните, что одной лишь диеты недостаточно для создания идеальной фигуры. При потере жировой прослойки кожа некрасиво провисает, становится дряблой. И если в юном возрасте тонус кожи восстанавливается самостоятельно, то в дальнейшем вам придется позаботиться о замещении жировой ткани мышцами. Благодаря регулярным занятиям спортом ваша фигура станет подтянутой и стройной. Какой вариант физических нагрузок вам подходит, подскажет врач. К примеру, при наличии большого излишка веса лучше заниматься в бассейне – вода снижает нагрузку на суставы. При патологиях, запрещающих активные физические тренировки, подойдут новомодные методики, такие как бодифлекс и оксисайз.

Хочу похудеть, с чего начать? Если возник такой вопрос, значит вы уже на пути к успеху. Настройтесь на серьезную работу над собой и у вас все получится!

Решили похудеть, но не знаете с чего начать? Предлагаем вам пошаговую инструкцию (или в спортивном зале) . Эта памятка подходит как мужчинам, так и женщинам независимо от возраста и количества лишних килограмм.

Успешный процесс похудения складывается из двух составляющих: сбалансированное питание и физические нагрузки. Итак, с чего же мы предлагаем начать худеть?

Питание: пошаговая инструкция

Шаг 1: запомнить главное правило похудения

Первый шаг на пути к избавлению от лишнего веса – это запомнить для себя главный принцип похудения. Вы худеете, когда потребляете еды меньше, чем ваш организм способен потратить (переработать в энергию) в течение дня. В этом случае энергия начинает черпаться из резервных запасов на теле – жировых отложений. Поэтому по сути процесс похудения сводится к ограничениям в еде и созданию дефицита калорий.

Сколько бы вы не пытались найти волшебную таблетку от лишнего веса, помните, что без ограничений в питании похудеть невозможно. Хотя, безусловно, встречаются люди астенического типа, которые не поправляются независимо от количества потребляемой пищи. Но если это не ваш случай, то значит без ограничений в питании вам не обойтись.

Нет никакого волшебного сочетания продуктов, нет никаких продуктов с отрицательной калорийностью (типа грейпфрута или брокколи, как многие привыкли думать) , нет никаких чудо-таблеток, сжигающих жир. Для похудения достаточно есть меньше, чем организм способен потратить. Вот хороший пример:

Шаг 2: определиться с системой питания

Любые диеты и системы питания по сути создают тот самый дефицит калорий , при котором ваш организм начинает расходовать жир из своих запасов. Поэтому с практической точки зрения неважно, как вы будете создавать этот «дефицит». Можете считать калории, можете выбрать популярную диету, можете перейти на «правильное питание», можете просто снизить потребление высококалорийных продуктов. Независимо от того, какую диету или систему питания вы выберете, с дефицитом калорий вы будете худеть.

Шаг 3: посчитать свою норму калорий

Даже если вы настороженно относитесь к методу подсчету калорий (он вам кажется неудобным или слишком сложным) и вы выбрали другую систему питания, мы все равно рекомендуем рассчитать свою норму суточной калорийности, чтобы понимать, на какие цифры ориентироваться. Обязательно сравните свое выбранное меню с этой нормой, чтобы определить есть ли у вас перекос в сторону перебора или недобора по калориям.

Какую бы вы диету не выбрали и какой бы ошеломительный эффект вам не обещали, не рекомендуем опускать суточную норму калорий ниже 1200 ккал. Это и вредно для здоровья, и повышает риск срывов.

Шаг 4: оптимизировать свой рацион

Вы должны понимать, даже небольшие ограничения в питании – это все равно ограничения. И вероятно, вы не будете чувствовать себя сытым в течение дня. Именно поэтому важно оптимизировать свое меню, чтобы не быть в постоянном голоде и не сорваться с диеты.

Помните о простых правилах. Начинайте день с полноценного завтрака, не пропускайте приемы пищи, пейте 2 литра воды, не делайте больших перерывов в еде, не забывайте о небольших перекусах в течение дня. Особенно важно, не злоупотреблять быстрыми углеводами, которые вызывают чувство голода из-за выброса инсулина.

Шаг 5: провести ревизию продуктов

Как мы уже заметили выше, необязательно полностью исключать «сладости и вредности» из своего рациона, чтобы похудеть. Иногда достаточно сократить их количество, чтобы уложиться в свою норму калорийности. Но если вы хотите не только похудеть, но и очистить питание, то будет необходимо пересмотреть свой список любимых продуктов.

Попробуйте заменить сладости – фруктами, утренние бутерброды – овсянкой, сладкие йогурты – кефиром. При походе в магазин обходите стороной отделы с вредностями, стараясь задерживаться у полок с фруктами, овощами, мясом и натуральными молочными продуктами. Так вы избавитесь от искушений и сможете улучшить свое питание не только на время диеты, но и в дальнейший период.

Тренировки: пошаговая инструкция

Если похудение настолько зависит от питания (а ведь не зря говорят, что результат похудения = 80% питания, 20% тренировки) , то зачем вообще нужно заниматься спортом? Давайте еще раз подчеркнем, что тренировки помогут вам:

• сжечь дополнительное количество калорий
• ускорить метаболизм
• привести в тонус и подтянуть тело
• сохранить мышечную массу
• повысить выносливость и укрепить сердечную мышцу

Похудеть можно и без спорта, но с тренировками процесс пойдет быстрее, да и качество тела улучшится. Конечно, если у вас есть противопоказания или вы совсем не любите спорт, то насиловать свой организм не нужно. Но если вы просто считаете себя недостаточно спортивным или выносливым человеком, то в этом случае лучше отбросить сомнения. Есть много тренировок и упражнений для начинающих, где не обязательно иметь опыт занятий.

Не стоит также ссылаться на нехватку времени. Даже у самого занятого человека найдется хотя бы 20 минут в день на тренировки в домашних условиях. Это может быть вечер после работы или, наоборот, раннее утро. Даже тренировки на 15-20 минут помогут вам укрепить мышцы и улучшить тело, а также зарядить хорошим настроением на весь день.

Что делать если..?

1. Если вы не планируете заниматься тренировками , то мы рекомендуем повысить дневную активность: чаще ходить пешком, устраивать себе длительные прогулки, стараться избегать пассивного досуга. Хотя повышение дневной активности будет полезно всем независимо от наличия тренировок и даже похудения. Но тем, кто не занимается спортом, в особенности. Можно также обратить внимание на тренировки на основе ходьбы, которые можно выполнять дома перед телевизором или под музыку.

2. Если вы планируете ходить на групповые занятия , то выбирайте программы исходя из предложений в вашем фитнес-клубе и физических возможностей. Если есть время, уделяйте тренировкам в зале 3-4 часа в неделю.

3. Если вы планируете ходить в тренажерный зал , то мы настоятельно рекомендуем провести хотя бы несколько вводных занятий под руководством персонального тренера. Иначе есть риск малоэффективных тренировок или даже травмы.

4. Если вы планируете тренироваться дома , то как раз для вас ниже представлен пошаговый план, с чего начать занятия.

Шаг 1: определиться с типом занятий

Итак, вы решили тренироваться дома. Это действительно очень удобно, домашние тренировки с каждым годом только набирают популярность. Многие даже оборудуют дома мини-зал, приобретая различный спортивный инвентарь и занимаясь спокойно, не выходя из дома. Первый вопрос, который вам предстоит для себя решить, вы хотите заниматься самостоятельно или по готовым видео-тренировкам?

Тренировки по готовым видео удобны тем, что вам не нужно «изобретать велосипед», для вас уже составлен план занятий, иногда – и на несколько месяцев вперед. Сейчас предлагается такой огромный выбор домашних программ, что абсолютно каждый сможет подобрать для себя идеальные тренировки. Независимо от вашего уровня подготовки, конкретных целей, наличия фитнес-инвентаря и исходных данных у вас будет возможность найти оптимальный вариант.

Самостоятельные тренировки хороши тем, что вам не нужно подбирать для себя программу. Вы всегда можете составить занятие под свои возможности, ориентируясь на свои базовые знания или информацию в интернете. Но такой вариант подходит только тем, кто готов сам выбирать упражнения, грамотно регулировать нагрузку и тренироваться автономно.

Шаг 2: выбрать конкретную программу

При выборе программы или комплекса упражнений всегда отталкивайтесь от следующих принципов:

• Выбирайте программу и упражнения исходя из своего уровня подготовки, не берите тренировки «на вырост».

• Не бойтесь прогрессировать и постепенно усложнять занятия.

• Периодически меняйте программы, чтобы избежать застоя и повысить эффективность занятий.

• Используйте дополнительный фитнес-инвентарь, чтобы разнообразить тренировки.

• Нельзя тренировать только одну «проблемную зону» для похудения, нужно тренировать все тело целиком.

Шаг 3: купить фитнес-инвентарь

Можно заниматься дома и без использования дополнительного инвентаря, но фитнес-инвентарь вам просто необходим если вы хотите эффективно поработать над укреплением мышц, разнообразить занятия, повысить интенсивность тренировок. Необязательно приобретать тяжелый инвентарь (гантели и утяжелители), можно купить компактные фитнес-резинки, эспандеры или петли TRX , которые не занимают много места и их очень легко взять с собой.

А также не забудьте приобрести спортивную обувь:

Шаг 4: спланировать расписание

Если вы занимаетесь по часу в день, то можете тренироваться 3-4 раза в неделю. Если вы занимаетесь по 20-30 минут в день, то можно тренироваться 5-6 раз в неделю. Конечно, ориентируйтесь на свои индивидуальные возможности, занятия могут быть как чаще, так и реже. Если вы берете комплекс тренировок, то обычно в них предлагается готовое расписание на 1-3 месяца.

Шаг 5: выбрать время занятий

В плане эффективности не имеет значения, в какое время суток следуют тренироваться. Опять же лучше ориентироваться на свои индивидуальные биоритмы. Тренировки утром помогут вам взбодриться, однако в это время организм еще не проснувшийся, поэтому физические нагрузки могут даваться тяжелее. Тренировки вечером более удобны для работающих людей, но интенсивные занятия на ночь могут нарушить сон. Выбрать оптимальное время суток для занятий можно только опытным путем.

Мотивация и отслеживание результатов

Нельзя не сказать о еще одной важной составляющей процесса похудения – о мотивации. Без постановки цели и отслеживания промежуточных результатов будет очень сложно реализовать свое намерение. Именно настрой, уверенность в своих силах и при этом здравая оценка собственных возможностей поможет вам похудеть без проблем.

Шаг 1: зафиксировать свои результаты

В первую очередь зафиксируйте свои исходные данные: взвесьтесь, замерьте объемы, сделайте фото в купальнике. Весы не всегда дают объективную характеристику, поэтому важны не только цифры в килограммах, но и изменения в объемах и качестве тела. Взвешивайтесь раз в неделю, замеряйте объемы и делайте фото два раза в месяц. Не стоит делать этого чаще, похудение – это не бег на короткой дистанции! Если вы любите взвешиваться каждый день, то лучше оставить эту привычку, поскольку такой ежедневный контроль только демотивирует.

Шаг 2: поставить цель

Ни в коем случае не ставьте себе заоблачных целей, а тем более конкретных задач по типу «хочу сбросить 5 кг в месяц». У организма могут быть свои планы по поводу похудения, и его запланированные темпы могут не совпадать с вашими желаниями. Лучше поставьте себе тренировочные цели, цели по питанию или цели по активности на свежем воздухе. Иначе говоря то, что зависит только от вас и вашей мотивации.

Шаг 3: быть готовым к разным периодам в похудении

Приготовьтесь к тому, что вес будет изменяться скачкообразно. Обычно в первую неделю идет активное падение веса – это уходит лишняя вода из организма. Затем падение веса идет более медленным темпом. Иногда может быть хороший минус, а иногда и прибавка к весу. И это абсолютно нормально! Это не значит, что вы делаете что-то не так.

Хорошей иллюстрацией процесса похудения будет график ниже. Как видите, от начальной точки в 57 кг до конечной точки в 53 кг вес двигался зигзагообразно. В один момент был даже скачок веса вверх на 1,5 кг. Но если оценивать картину в целом, то вес за 3,5 месяца планомерно снижался. Обратите внимание, не 3,5 недели, а 3,5 месяца! Это, кстати, к вопросу как похудеть на 10 кг за месяц.

Шаг 4: настроиться не просто на похудение, а на смену образа жизни

Многие думают, что можно посидеть 3-4 недели на диете, сбросить лишние 5-10 кг и вернуться к своему прежнему образу жизни с излишками в еде и низкой физической нагрузкой. И это очень частая ошибка худеющих. Если вы хотите не просто скинуть вес к определенной дате, а удержать достигнутый результат, то вам придется полностью изменить образ жизни.

Представьте, вы соблюдали диету или питались в рамках небольшого дефицита калорий и похудели до нужной вам формы. Что будет, если вы вернетесь к питанию без ограничений (с профицитом калорий) ? Правильно, вы снова наберете вес. Поэтому не ищите легких путей, очищайте свой рацион от вредных, калорийных, жирных продуктов. Не на короткое время, а на всю жизнь, если хотите сохранить свою форму.

Шаг 5: не ударяться в фанатизм

Похудение – это действительно не простой процесс, требующий от вас моральной выдержки и силы воли на длинной дистанции. Однако призываем вас сохранять холодную голову и не изнурять себя голодными диетами и излишней физической нагрузкой, а также не сосредотачиваться только на вопросе похудения. Старайтесь жить полной жизнью, просто оздоровив питание и добавив всесторонней физической активности.

Если утреннее взвешивание вызывает у вас чувство страха, вы избегаете разговоров о еде и постоянно чувствуете себя подавленным, то, возможно, вам стоит немного отпустить ситуацию, перестать себя корить за неудачи и пересмотреть свой подход к похудению.

Это простая пошаговая инструкция, как похудеть в домашних условиях, поможет вам сориентироваться и спланировать свой маршрут к избавлению от лишних килограмм. Помните, что не существует «волшебной пилюли», которая без труда и забот сделает вашу фигуру совершенной. Для качественного результата от вас потребуется терпение и порция усилий.

Вы наверняка ищете советы как начать худеть, если у вас есть лишний вес или вы уже страдаете от ожирения. И наверняка кажется, что похудеть – это лишь фантазия, которая никогда не станет реальностью. Но вы можете это сделать.

Итак, с чего же начинать похудение. Если вы готовы записать все свои причины на листок бумаги и намерены назначить дату начала вашего похудения – вы готовы к тому, чтобы сбросить лишний вес.

Не позволяйте предыдущим провалам лишить вас уверенности в ваших силах.

Есть практические вещи, которые следует учесть. Выработайте систему правил и определите некую логику, . Так найдёте время, чтобы следовать вашему плану? У вас есть система поддержки? Следует ли посетить доктора перед всем этим? Не забывайте про эти животрепещущие вопросы.

И помните, что общих диет не бывает – надо найти такую диету, которая подходит именно вам. Но самое главное в вопросе как начать худеть – отыскать такой подход, которого будете придерживаться. Именно правильный подход, а не тип диеты – ключ к успеху.

Разработать план диеты

Когда вы слышите от подруги, которая сидит на диете, вероятно представляете себе, что она кушает только фрукты и овощи. А может быть, она действительно питается небольшими порциями. Вы должны сначала понять, что диеты - это не только еда, но и правильное питание. Есть много типов диет, которые мы знаем. На диете можно потерять даже 10 килограммов за 6 дней.

Правильное питание означает, что вы обеспечиваете своё тело необходимыми питательными веществами в нужном количестве.

Это один из самых эффективных способов сбросить килограммы и поддерживать свой вес в долгосрочной перспективе. Вы должны потреблять широкий спектр питательных продуктов богатые белком, витаминами и минералами.

Вот что нужно есть:

• фрукты и овощи;
• цельные зёрна (цельнозерновой хлеб крупа);
• нежирные молочные продукты/ кефир и т. д.;
• белки мясо / рыба / птица.

Не упускайте эти питательные продовольствия.

Есть меньше

Если вы задаётесь вопросом, как начать худеть и потерять вес быстро, это одна из лучших систем, которую вы когда-либо пробовали. Она призывает потреблять вашу повседневную пищу в небольших количествах. Меньше, я имею в виду, не больше чем горстка. Когда вы на этой диете, рекомендуется начать сокращать потребление сахара и уменьшать калории. Ни масла, ни жира, ни сахара! Но пожалуйста, не морите себя голодом. Помните, сказали меньшие порции, а не ноль. Это повысит обмен веществ в организме и поможет похудеть даже в долгосрочной перспективе.

Полезно:

• хлеб из цельнозерновой муки каждый день;
• только горстку риса в день;
• горстку овсяной каши на каждый завтрак.

Используйте онлайн-калькуляторы калорий, чтобы держать калории под контролем.

Пост и разгрузочные дни

Разгрузочные дни предполагают соблюдать пост хотя бы два раза в неделю. В дни поста придерживаться только: овощи, фрукты, семена и бобовые. Знаете ли вы, что индусы и буддисты соблюдают пост хотя бы раз в неделю? Научно доказано, что пост очищает желудок, регулирует уровень холестерина и сохраняет ум активным и духовно мирным. По этой причине большинство буддистов, как говорят, постятся хотя бы раз в неделю. Во время поста и разгрузочных дней вы не только сможете похудеть, но и будете делать благосклонности к вашему общему душевному здоровью.

Что можно:

• только фрукты, овощи, семена и бобовые;
• пейте свежевыжатые соки и молоко с низким содержанием жира;
• конечно, много воды;
• не употребляйте мясо и рис.

Вода

Как похудеть быстро? Попробуйте водную диету. Эта диета также помогает женщинам потерять жир в области живота в кратчайшие сроки. Большинство водных диет эффективно устраняют жир с живота. Эта диета включает в себя 8-10 стаканов холодной воды в течение дня (2 литра).

Некоторые могут выпить до 4 литров воды в день, чтобы потерять вес быстрее. Выпивайте стакан воды перед каждым приёмом пищи чтобы подавить аппетит. Эта привычка поможет ограничить часть еды, которую вы уничтожаете во время каждой трапезы.

Рацион питания

Метаболические заболевания и ожирение уносят жизни нескольких сотен людей по всему миру каждый год. По данным статистики, около 2,8 миллионов человек умирают из-за осложнений, связанных с ожирением. Но, не позволяйте этой статистике пугать вас.

С жировой диетой возможно похудеть быстрее, чем вы можете представить. является простым планом диеты, с высоким содержанием жиров, с низким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка. Когда вы сокращаете потребление углеводов и увеличить потребление жиров, вы бросаете своё тело в метаболическое состояние, известное как кетоз. В этом положении тело начинает преобразовывать сала в кетоны - молекулы которых поставляют энергию к мозгу. Ваше тело начинает сжигать жир и таким образом теряется значительный вес.

Список продуктов жировой диеты:

• включает в себя такие продукты, как рыба и яйца;
• вы также можете употреблять молочные продукты, такие как сыр и сливки;
• масла, авокадо и орехи также могут быть включены в ежедневный рацион;
• не пейте слишком много молока на этой диете;
• зерновые, рис, картофель также большой Нет-нет.

Как поддерживать мотивацию

Поддержание мотивации – ключевой момент к долгосрочному успеху. Сначала себя надо постоянно награждать за маленькие успехи – размеры одежды будут меньше. Но самое важное – это внутренний настрой. Напоминайте себе почему вы решили сесть на диету. Носите при себе список этих причин, свою фотографию и всё получится.

Давайте начнём с нескольких планов и советов, которые всегда работают. Это простые, но невероятные планы. О том, как начать худеть, похудеть быстро и изменить то, что чувствуете и как смотрите на себя.

Физические упражнения

Есть ли физические упражнения, которые безболезненные? Почти все люди могут ходить. Если ваша физическая форма совсем никудышная – начните с ходьбы. Ваша цель – 7 часов в неделю. Сначала начните медленную ходьбу, а там начните медленный бег.

Некоторые могут сказать – я не могу делать зарядку, я слишком много вешу. Но, вы и весите много, потому что не делаете зарядку. Попробуйте прорваться, включите волю. Если вы действительно будете придерживаться физических упражнений и хорошей диеты, через 3-4 месяца увидите результат, похудеете на 10%, а через год на 20% и более.

Отговорки, которые мешают похудению

Прежде чем начать вести здоровый образ жизни и правильно питаться, окажитесь от прежних привычек. Однако отречься трудно, поэтому многие желающие похудеть находят тысячу отговорок и продолжают бездействовать.

Боязнь диеты

Некоторые боятся не вытерпеть диеты, не знают как начать худеть и надеются, что фигура станет красивой сама собой. Другие обосновывают пассивность отсутствием хорошей диеты или специальных приборов для определения качества и «чистоты» продуктов, таких как бытовой индивидуальный дозиметр или нитратомер.

Главное - позитивный настрой и вера в успех.

Любящие родственники

Обычно, врачи прописывают щадящую диету, в результате которой пациент теряет максимум четыре килограмма в месяц без отказа от любимых блюд и даже бокала вина. Но от бутерброда с толстым куском сыра и пакета чипсов в качестве закуски всё-таки придётся отказаться.

Случается, что по воскресеньям мама приглашает на обед, где очень трудно отказаться от лишнего кусочка маминого пирога. Любящие родственники даже слушать не желают о какой-то там диете. В этом случае желательно отказать корректно. Лучше ссылаться на здоровье и на то, что «врач запретил». Не стоит придумывать необоснованные отговорки вроде «На улице сегодня высокая искусственная радиоактивность, ярко светит солнце, и поэтому я не приду». Эта ложь обидит родных.

Лень

Ещё одна отговоркой полных людей уверенность в том, что они и так неплохо выглядят и хорошо себя чувствуют, не надо садиться на диету, воздействие радиации итак делает своё дело, заставляя организм худеть. При этом они продолжают наслаждаться жизнью. Но, если избыточный вес признан проблемой, то надо приступать к действиям. В противном случае проблема не позволит наслаждаться жизнью в полной мере.

Работа с неудобным графиком

Бывает, что встать на путь похудения препятствует работа с частыми командировками, где имеются свои сложности с питанием, и о диете приходится забыть. Но при желании и здесь можно отыскать выход, попросту заменив калорийные продукты диетическими.

Теперь, когда вы узнали эти простые методы о том, как похудеть быстро, попробуйте их. Но также можно попробовать сочетание двух или более методов потери веса. Если вам всё-таки трудно, назначьте встречу с вашим лечащим врачом.

Если есть какие-либо другие способы похудеть, которые вы знаете, поделитесь ими с нами в комментариях. И если понравилась статья - поделитесь с друзьями в соц сетях.

Лишний вес – это не только не красиво, но и опасно для здоровья. Много людей по всему миру сражаются с этой проблемой. Кому-то это дается легко, а кому-то очень тяжело и такие люди постоянно себя спрашивают – Действительно есть такие люди, которым тяжело худеть, но, как правило, не худеют они, потому что не умеют. Поэтому, сегодня я расскажу вам, как начать худеть правильно в домашних условиях + пошаговая инструкция похудения . Так же, вы узнаете: Сколько белков, жиров и углеводов нужно в день чтобы похудеть? Как правильно питаться (меню на неделю )? Какие нужно делать упражнения для сжигания жира?

Перед тем, как начать худеть без вреда для здоровья, вам нужно понимать, зачем вы это делаете, и определиться с конечным результатом. Понимание «зачем вы это делаете?» даст вам силы и мотивацию на пути к успеху. А определение конечной цели позволит вам сконцентрироваться на своем плане действий (вы точно будете знать, сколько вам нужно работать, чтобы достичь того веса тела, которое желаете) . Так же, определение конечной цели дает понять вашему мозгу, что такие жесткие условия не бесконечны. Через определенное количество времени все закончится, и можно будет отдыхать, при этом имея красивое и здоровое тело.

Если же вы не ответите себе на вопрос – «зачем мне это?» и не поставите конкретные цели (например, за 3 месяца хочу сбросить 10кг жира) , то можете очень быстро сойти с намеченного пути. Без понимания и целей, ваш мозг не понимает, как долго все это будет продолжаться, поэтому вас постоянно будет тянуть согрешить какой-то вкусняшкой. А если вы четко знаете: зачем и сколько, то в этом случае в голове будет некий предохранитель, и когда вы захотите вкусняшку, то сразу сработает (появятся мысли о том, что нужно потерпеть 4 недели, например, а потом можно будет скушать) .

В данной статье будет написана пошаговая инструкция о том, как начать худеть правильно в домашних условиях без вреда для здоровья. Я расскажу вам с чего начать и как продвигаться дальше (шаг за шагом) . Если вы все будете делать постепенно и без фанатизма, то на выходе получите красивое, стройное и здоровое тело. Данные рекомендации универсальные, так как одновременно подходят мужчинам и женщинам. Единственное, хочу предупредить вас, чтобы вы не рассчитывали на какой-то сверх результат (например: сбросит 10кг за 1 месяц) . Такого, скорее всего, не произойдет, так как цель данной статьи – похудение без вреда для здоровья . Если вы хотите худеть максимально быстро, то здесь нужно работать немного в другом режиме (более жесткий план питания и тренировки) .

Итак, представляю вашему вниманию пошаговую инструкцию с названием: «Как перестать жрать и начать быстро худеть? » Извините, если название получилось немного грубоватым 🙂 В данной инструкции будет 5 шагов, но выполнять нужно не каждый шаг отдельно, а в таком стиле (потому что некоторые моменты взаимосвязаны) :

• шаг №1 + шаг №2
• шаг №3 + шаг №4 + шаг №5

Шаг №1 – Заменяем плохие продукты питания – хорошими!

На первом этапе, вам не нужно волноваться о том, как правильно считать калории, чтобы похудеть и сколько белков, жиров и углеводов нужно в день. Первое, что вам необходимо сделать, это убрать плохие продукты (булки, чипсы, сахар и т.д.) и включить в свой рацион хорошие продукты (крупы, мясо, фрукты, рыба и т.д.) . Такая перемена сама по себе уже является хорошим шагом на пути к здоровью и долголетию (не учитывая похудение) . Вы убираете из своего рациона те продукты, которые не несут в себе особой ценности (бедные на витамины, макро и микроэлементы) и ставите такие продукты, которые богаты витаминами, макро и микроэлементами.

Кроме того, я уверен в том, что как только вы замените плохие продукты – хорошими, то сразу же начнете худеть. Даже без подсчета калорий и физической активности. Уверен, потому что калорийность общего суточного рациона станет на порядок меньше, чем было до этого.

Приведу пример:

Каждый вечер, вам лень готовить и вы заказываете пиццу на дом. К пицце берете баночку пепси. В итоге, получается, что за один прием вы съедаете порядка 300г пиццы и выпиваете 300мл пепси. Если посчитать белки (Б) , жиры (Ж) , углеводы (У) и калории (К) , то получается примерно следующее: Б – 24г, Ж – 36г, У – 168г, К – 1095

А теперь представим, что вы перешли на правильное питание и решили приготовить себе стейк из говядины (200г) + макароны из твердых сортов (100г) + овощной салат заправленный растительным маслом. Если посчитать белки (Б) , жиры (Ж) , углеводы (У) и калории (К) , то получается примерно следующее: Б – 38г, Ж – 35г, У – 71г, К – 798

В итоге мы получаем такой же плотный, и сытный прием пищи, но на 300 калорий меньше. А если, к примеру, вместо говядины будет просто запеченное куриное филе, то здесь уже буде не на 300, а примерно на 450 калорий меньше. Кроме этого, вы получаете хороший источник белков (мясо) , жиров (растительное масло) и углеводов (макароны) . Так же здесь присутствует клетчатка (овощи) , что положительно влияет на работу ЖКТ и несет в себе хороший набор витаминов, макро и микроэлементов.

Вот вам мелкий список плохих и хороших продуктов. На самом деле, данных продуктов намного больше, но это вы уже сами поищите в интернете (здесь представлены самые основные и ходовые) .

Плохие продукты (исключаем из рациона): белый хлеб и булки, дешевые макароны, сахар, вафли, торты, выпечки, печенье, конфеты, чипсы, фаст – фуд, газированные напитки, колбасы, копчености, маргарин, пицца, алкоголь и т.д.

Хорошие продукты (включаем в рацион): крупы (пшенная, ячневая, гречневая, рисовая и т.д.) , рыба (жирная и постная) , морепродукты (креветки, кальмары и т.д.) , птица, мясо (говядина, свинина, баранина и т.д.) , мед, молоко, кефир, творог, фрукты, орехи, ягоды, черный хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, куриные и перепелиные яйца, авокадо, растительные масла (льняное, оливковое, подсолнечное и т.д.) , твердый сыр, сухофрукты, картофель и т.д.

Шаг №2 – Увеличиваем физическую активность!

Следующим шагом в теме: , является повышение физической активности. На данном этапе вам не нужно покупать гантели или любой другой инвентарь, для тренировок дома. Повышать физическую активность мы будем с помощью собственного веса тела и бытовой работы.

Для начала, сделаем себе такую привычку, как утренняя зарядка. Каждое утро, в течение 15 минут, вы будете делать легкие физические упражнения с собственным весом тела. Проснулись —> сделали 15ти минутную зарядку —> сходили в душ —> пошли заниматься своими делами. Зарядка + душ взбодрят ваш организм и помогут ему быстро проснуться. Вот вам пошаговая инструкция , которая показывает, в качестве зарядки какие нужно делать упражнения чтобы похудеть в домашних условиях (делайте именно в таком порядке, как написано) :

1. круговые вращения головой (10 вращений вправо + 10 вращений влево – сделать по 2 подхода в каждую сторону)
2. круговые вращения руками – руки вытянуты в стороны (10 вращений вперед + 10 вращений назад – сделать по 2 подхода в каждую сторону)
3. разведение рук перед собой в стороны (15 раз)
4. повороты корпусом (10 поворотов влево + 10 поворотов вправо)
5. упражнение «мельница» (20 раз)
6. вращение тазом (10 вращение вправо + 10 вращений влево)
7. отжимания от пола средним хватом «девушкам можно отжиматься с колен»
8. приседания – широкая постановка ног (20 приседаний)
9. скручивания лежа (сделать 3 подхода на максимальное количество повторений / между каждым подходом 60 секунд отдыха)
10. приседания – широкая постановка ног (20 приседаний)

Следующее, что нужно сделать, это повысить бытовую активность. Если раньше каждый вечер вы 2 часа сидели перед телевизором, то теперь идете гулять на свежем воздухе (с друзьями, семьей и т.д.) . Если раньше вы убирали в доме 2 – 3 раза в неделю (так сказать, общая уборка) , то теперь делаете это каждый день (протираете пыль с мебели, пылесосите, идете на огород и т.д.) . Если раньше вы ездили на работу на машине или маршрутке, то теперь ходите пешком. В общем, старайтесь делать больше привычной физической активности (работа по дому и т.д.) . Как минимум, вам нужно делать зарядку каждое утро и каждый вечер активно гулять на свежем воздухе хотя бы 30 минут.

Шаг №3 – Определяем необходимое соотношение БЖУК и правильно расставляем все приемы пищи!

После того, как вы заменили плохие продукты – хорошими, и начали делать какую-то физическую активность, ваше тело начинает меняться (вес снижается, и вы уже визуально наблюдаете первые изменения) . Но, это будет происходить не так долго (смотря какой изначальный вес вашего тела) . В любом случае, рано или поздно вы перестанете худеть. Если вы перестали худеть и вас больше не беспокоит вопрос «Как перестать жрать и начать быстро худеть? » (вам нравиться ваша форма) , то дальше можете не читать. Если же прогресс остановился, и вы хотите дальше узнать, как начать худеть правильно в домашних условиях без вреда для здоровья , то приступаем к третьему шагу.

На данном этапе, вам нужно из этих же правильных продуктов составить меню. Но, не просто меню, а нужно узнать, сколько белков, жиров и углеводов нужно в день, чтобы похудеть (подобрать правильное соотношение) . Так же, необходимо правильно распределить всю полученную еду по времени. Итак, сначала рассчитаем необходимое количество калорий для похудения. После, под эту калорийность подберем оптимальное соотношение бжу и в конце все правильно распределим по времени.

Теперь, когда общая калорийность рациона играет важную роль, я расскажу вам, как правильно считать калории, чтобы похудеть. Чтобы узнать, сколько вам нужно калорий для того, чтобы начать быстро худеть (если процесс остановился) , нужно в течение следующей неделе кушать абсолютно так же, но при этом, все съеденные продукты записывать в свой дневник (перед тем, как съесть что-то, нужно это взвесить, чтобы записать точную порцию) . Потом, на восьмой день, берете все съеденные продукты, подсчитываете их общую калорийность и делите на 7. Например, вы посчитали, что, в общем, все продукты составляют 20 037 калорий. Значит, 20 037 делим на 7 и получаем = 2 862 калорий в среднем было ежедневно съедено.

Если вы перестали худеть, то значит 2 862 калории – это ваша точка равновесия. Это именно так калорийность, которая позволяет вам поддерживать нынешний физический облик. Если будете есть больше, начнете толстеть, если меньше – худеть. Соответственно, чтобы начать быстро худеть, вам нужно уменьшить данную калорийность на 10% (2 862 – 10% = 2 575 – новая суточная калорийность для похудения) .

После того, как вы узнали необходимую калорийность, нужно подобрать оптимальное соотношение бжу. Открываете соответствующую таблицу, в которой указаны порции бжу на 100г продукта и подбираете. Все три нутриента очень важны для нормального функционирования организма.

Женщинам и девушкам нужно потреблять 1.5г белков на 1кг веса тела и 0.7г жиров на 1кг веса тела. Если вес вашего тела – 70кг, то нужно 1.5 * 70 = 105г белков + 0.7 * 70 = 49г жиров.

Мужчинам и парням нужно потреблять 2г белка на 1кг веса тела и 0.5г жира на 1кг веса тела. Если вес вашего тела – 90кг, то нужно 2 * 90 = 180г белков + 0.5 * 90 = 45г жиров.

После того, как рассчитали белки и жиры, на оставшиеся калории подбираете углеводы. Предпочтение отдавайте сложным углеводам (крупы, макароны, черный хлеб, картофель и т.д.) . Простых углеводов (фрукты, мед, сухофрукты т.д.) должно быть не больше 30% от общей калорийность углеводных продуктов.

Теперь, когда вы все подсчитали, всю эту еду нужно разделить на отдельные приемы пищи. Рекомендую кушать от 4х до 6ти раз в день. Это поможет вам быть постоянно сытым, и организм будет получать все необходимые ресурсы в течение всего дня. Вот вам пример, как правильно питаться, чтобы похудеть в домашних условиях и примерное меню на неделю :

Прием №1: 30% белков (омлет из куриных яиц) + 70% углеводов (овсянка + апельсин)

Прием №2: 50% белки (жирная рыба) + 20% жиры (жирная рыба) + 30% углеводы (картофель) + овощи

Прием №3: 50% белки (куриное филе) + 50% углеводы (гречка) + овощи

Тренировка

Прием №4: 70% белки (говядина) + 30% жиры (льняное масло + говядина) + овощи

Прием №5: 100% белки (обезжиренный творог)

Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу ->

Шаг №4 – Подключаем силовые тренировки в домашних условиях!

На данном этапе трансформации, обычных прогулок в парке и зарядки утром вам будет мало. Теперь, чтобы продолжить худеть правильно в домашних условиях без вреда для здоровья , вам нужно подключать тяжелую артиллерию, а именно – силовые тренировки. Здесь уже придется немного потратиться на себя и купить нужный тренировочный инвентарь.

Для мужчин – это разборные гантели (чем больше, тем лучше) , турник, брусья и скакалка.

Для женщин – это разборные гантели (по 10кг каждая будет достаточно) и скакалка.

Кроме похудения, силовые тренировки сделают ваше тело подтянутым и упругим за счет роста и формирования мышечной массы. Так же, вы станете сильнее и выносливее. Кроме этого, уже доказано, что физические упражнения продлевают жизнь (то, чем мы не пользуемся – отмирает быстрее всего) . Сейчас я дам вам 3 схемы, в которых показано какие нужно делать упражнения, чтобы похудеть в домашних условиях. Первая схема – универсальная, так как подходит и мужчинам, и женщинам. По данной схеме тренируетесь около 3х месяцев, а потом можете перейти на более сложный вариант (схема 2 и 3) . Схема 2 – это сложный вариант для мужчин, а схема 3 – для женщин.

Схема №1 – для мужчин и женщин:

1. Разминка (в качестве разминки можно использовать первые 7 упражнений из утренней зарядки)
2. Приседания с гантелями – 4 подхода по 20 повторений
3. 3 подхода по 20 повторений
4. Выпады с гантелями – 4 подхода по 20 повторений
5. Тяга гантелей в наклоне – 3 подхода по 20 повторений
6. Скручивания лежа – 3 подхода по 20 повторений

Отдыхать между подходами нужно 90 секунд. Общая длительность тренировки – 40 минут. Количество тренировок в неделю – 3 тренировки (пн / ср / пт) .

Схема №2 – для мужчин:

1. Разминка
2. Приседания с гантелями – 1*20/4*15
3. Подтягивания на турнике широким хватом – 4*максимум
4. 1*20/4*15
5. Отжимания от пола широким хватом – 4*максимум
6. Отжимания на брусьях – 3*максимум
7. Подъем ног в висе на турнике – 3*максимум
8. Скакалка – 5 минут

Схема №3 – для женщин:

1. Разминка (в качестве разминки можно использовать первые 7 упражнений из утренней зарядки + 5 минут скакалки)
2. Приседания с гантелями – 1*20/4*15
3. Мертвая тяга на прямых ногах – 1*20/4*15
4. Скакалка – 5 минут
5. Отжимания от пола широким хватом – 4*максимум
6. Тяга гантелей в наклоне – 4 подхода по 20 повторений
7. Скручивания лежа – 3 подхода по 20 повторений
8. Скакалка – 5 минут

Отдыхать между подходами нужно 60 секунд. Общая длительность тренировки – 60 минут. Количество тренировок в неделю – 3 тренировки (пн / ср / пт) .

Шаг №5 – Контролируем прогресс и по необходимости вносим нужные поправки!

Самая сложная работа уже сделана, и теперь остается только контролировать все это. У вас уже есть правильно подобранное меню и тренировочная программа. Вы начинаете все строго соблюдать, и соответственно начинаете быстро худеть. Но, как ни крути, рано или поздно процесс похудения опять остановится и тогда нужно будет внести необходимые поправки, чтобы опять-таки запустить данный процесс.

Основное правило похудения гласит о том, что входящих калорий должно быть меньше, чем расходуется в течение суток. Соответственно, чтобы дальше начать быстро худеть нам нужно или урезать диету еще на 10% или повысить физическую активность. Рекомендую чередовать данные способы. Если у вас есть свободное время, то не урезайте диету, а например, добавьте по вторникам и четвергам бег трусцой в течение 30 – 40 минут. Таким образом, вы повысите ваш расход калорий и опять начнете худеть. Если у вас нет времени, на дополнительные тренировки, то тогда урежьте диету на 10% за счет углеводов, и вы опять-таки начнете худеть.

Бесконечно резать диету и повышать нагрузку нельзя, поэтому делайте это очень медленно и только тогда, когда вообще не худеете. Например, если на прошлой неделе вы потеряли в талии 1.5см, а на этой 1см и на следующей неделе хотите урезать 10% диеты, чтобы опять терять 1.5см, то это ошибка. Таким способом вы очень быстро изнасилуете свой организм и вскоре он перекроет жиросжигание. Делайте постепенно все. Ждите, пока талия вообще никак не будет меняться. Например:

• первая неделя – 1.5см
• вторая неделя – 1см
• третья неделя – 0.5см
• четвертая неделя – 0.1 или 0.2 см (вот здесь уже есть смысл урезать диету на 10%, чтобы на 5й неделе увеличить потерю жира в талии)

Чтобы контролировать весь этот процесс, 1 раз в неделю вы должны делать замеры тела. Например, каждое воскресенье вы фиксируете себе такие замеры, как: талия, грудь, бедра, ягодицы, руки и вес тела. Каждую неделю записывайте данные в свой дневник и таким образом будете отслеживать прогресс. Так же, вы уже знаете, как правильно считать калории, чтобы похудеть. Поэтому, если вам вдруг приедятся какие-то продукты, то можете заменить их (главное правильно рассчитайте калорийность и суточное соотношение белков, жиров и углеводов) .

Надеюсь, что теперь вы понимаете, как начать худеть правильно в домашних условиях , и используете данную пошаговую инструкцию на практике. Так же, напоследок, хочу рассказать вам, какие продукты нужно есть, чтобы похудеть в животе (список продуктов) . Естественно, данные продукты не сжигают конкретно подкожный жир и тем более только в животе. Имелось ввиду, что эти продукты являются самыми ценными для нашего организма, потому что богаты всеми необходимыми элементами (белки, полезные жиры, углеводы, витамины, макро и микроэлементы) . Ваша диета должна базироваться на основе этих продуктов. В начале статьи я уже приводил вам список правильных продуктов, но для наглядности вынесу его в конец.

Список правильных продуктов:

• рыба любой жирности (хек, минтай, тунец, сельдь, лосось и т.д.)
• морепродукты (кальмары, креветки и т.д.)
• птица
• фрукты (яблоки, апельсины, киви, мандарины и т.д.)
• мясо не жирное или средней жирности (телятина, говядина и т.д.)
• кефир
• творог
• разнообразные каши (гречневая, овсяная, перловая, ячневая и т.д.)
• любые ягоды
• орехи (грецкие, арахис, миндаль и т.д.)
• черный хлеб
• картофель (предпочтение отдавайте вареному и запеченному)
• молоко
• макароны из твердых сортов пшеницы
• горький черный шоколад (иногда и минимум)
• хлебцы
• сухофрукты
• разнообразные овощи и зелень
• грибы
• субпродукты
• домашние йогурты
• авокадо
• растительные масла (льняное, оливковое и т.д.)
• твердый сыр
• бобовые
• куриные и перепелиные яйца
• семечки подсолнуха и тыквенные

Я постарался дать вам пошаговую инструкцию о том, как перестать жрать вредные продукты и начать быстро худеть в домашних условиях. Объяснил, как правильно питаться и тренироваться, чтобы сжечь жир + дал примерное меню на неделю. Надеюсь, вы подчеркнете для себя много полезной информации. Если у вас есть какие-то вопросы – спрашивайте в комментариях.

С уважением,