Как делать приседания при болях в коленях. Почему болит колено при приседании и вставании: причины и лечение

Спортивные и тренажерные залы сейчас можно встретить на каждом углу.

Притягивающие заголовки и слоганы, обещающие сделать из вас, если не звезду, то супермодель как минимум.

С одной стороны, их нельзя обвинять во лжи.

Но в то же время нужно понимать, что для получения хорошей фигуры вам не обязательно посещать тренажерный зал. Он, конечно, поможет вам быстрее достичь своей цели, но не является единственным решением.

Существует целый ряд упражнений, которые могут выполняться и в домашних условиях .

И в этой статье поговорим о приседаниях, их пользе для здоровья, а также о возможном вреде от них.

Приседания: что это и как применяют

Приседание – это физическое упражнение, суть которого заключается в опускании корпуса при сгибании коленных суставов. Оно является ключевым не только в силовых видах спорта, но и для общей физической подготовки. Существует множество вариаций выполнения этого упражнения, каждая из которых лучше подходит для определенной цели. Его можно выполнять с собственным весом, с дополнительным отягощением в руках, со штангой и т.д.

Это упражнение является одним из базовых во всех силовых видах спорта, а также незаменимо в занятиях фитнессом и бодибилдингом. При выполнении этого упражнения задействуются все мышцы ног – ягодичные, квадрицепсы и бицепсы бедер, икроножные, и другие мелкие группы мышц.

Вариативность применения этого упражнения очень высока – оно может использоваться как для набора мышечной массы, так и для сжигания жира; для повышения выносливости, для детальной проработки каждого пучка мышц ноги, в зависимости от вида приседания, для улучшения общего тонуса мышц нижних конечностей, для укрепления позвоночника, для улучшения состояния сухожилий и суставов, а также увеличить силу ног. Приседания могут выполняться с различной постановкой стопы , что влияет на акцентирование на той или иной группе ножных мышц. Кроме того, можно выполнять их на одной ноге, или с прыжком, что позволяет очень хорошо увеличить силу нижних конечностей.

Приседания используются для повышения тонуса нижних конечностей и их укрепления. Они способны сделать ноги более сильными и выносливыми. Это упражнение входит в тренировочный процесс любого спортсмена, так как оно является лучшим по проработке нижних конечностей.

Приседания: в чем польза для организма?

Приседания – простое упражнение, которое знакомо каждому в нашей стране еще со школьной скамьи. Его популярность вполне обоснованна – другого такого упражнения, которое задействует практически все мышцы ног, просто не существует. В бодибилдинге и фитнессе его используют для увеличения общей мышечной массы тела. Выполняя приседания с отягощениями по правильной технике можно добиться того, что будут задействованы все мышцы тела, включая верхнюю часть. Активное выполнение этого упражнения сопровождается учащенным дыханием, что позволяет улучшить состояние сердца .

Польза приседаний заключается еще и в том, что можно укрепить суставы и сухожилия нижних конечностей , улучшить состояние нижней части спины. Особенно хорошо оно влияет на развитие коленных суставов. Они станут более прочными, смогут выдерживать более тяжелые нагрузки. Они способны защитить ваши колени от дегенеративных процессов, происходящих со временем. Помимо этого, они улучшают осанку и укрепляют спину, что тоже является немаловажным фактором.

Регулярные занятия с использованием этого упражнения способны увеличить ягодицы , улучшить их формы и объемы. Сами бедра будут становиться более сильными и подтянутыми. Исчезает проблемная для девушек зона «галифе» , уменьшается дряблость и обвислость зоны ягодиц. Приседания позволяют более активно прогонять кровь в области ног, за счет чего ускоряется обмен веществ . Этот фактор будет иметь большое значение для тех, кто стремится к похудению.

Мышцы ног – одни из самых крупных в нашем организме. Это значит, что для их работы требуется большое количество энергии, которая берется за счет сжигания лишних калорий. То есть они помогают сделать ваши ноги более красивыми, одновременно с этим избавляясь от лишнего жира. Для женщин они даже более необходимы, чем для мужчин – так как позволяют избавиться сразу от целого спектра проблем, которые мучают девушек.

Приседание: в чем вред для здоровья

Однако, несмотря на всю свою полезность, это упражнение также может и принести вред организму. Дело в том, коленные суставы даже при обычной ходьбе принимают на себя слишком сильную нагрузку. Это связано с тем, что человек стал прямоходящим не так давно. Раньше, нагрузка равномерно распределялась на четыре конечности, в результате чего наши предки не имели особых проблем по этой части. Многие спортсмены страдают проблемами из-за коленей – любые спринтеры, футболисты, марафонцы, то есть все те, кто много и быстро бегает.

Такие же проблемы одолевают и бодибилдеров. Вред приседаний с большими весами в том, что они чересчур растягивают коленные сухожилия, из-за чего слабеют суставы. Профессиональные спортсмены используют особую группу препаратов – хондропротекторы, чтобы максимально минимизировать последствия таких приседаний. Вам же советуется выполнять такие приседания либо с помощью инструктора, либо с минимальным весом.

Травмы возможны лишь в следующих случаях:

1. Если вы выполняете приседания с отягощением. Свой вес – и так достаточная нагрузка для наших коленей, с которой они, по крайней мере, могут справляться. Приседания заставляют чересчур растягиваться сухожилия, и оказывают нагрузку на суставы. Если выполнять их в меру и без дополнительного веса, то вряд ли они нанесут вам вред. Но, в случае, если вы занимаетесь силовым спортом, то вам обязательно нужно хорошо прогревать их перед упражнением, а также использовать различные суппорты для суставов.

2. У некоторых людей могут иметься заболевания коленных суставов. Если они испытывают боль даже при беге, то не стоит заниматься приседаниями – иначе проблема усугубится, и будут происходить более заметные разрушения в суставе.

3. Также не стоит заниматься этим упражнением тем, у кого имеются проблемы с позвоночником, сколиоз, или заболевания сердечно-сосудистой системы.

4. Избыточный вес. Широкие кости, конечно, очень удобное оправдание, но, увы, широких суставов природой не предусмотрено. Поэтому людям с лишним весом стоит очень осторожно заниматься этим упражнением. В частности, лучше выполнять их небольшое количество, при этом используя специальные бинты для обвязки коленных суставов.

Вред от приседаний может быть при неправильной технике исполнения . Особенно это касается тех случаев, когда они выполняются с дополнительным весом. Нельзя ссутулиться, прогибаться в спине – иначе она будет получать слишком серьезную нагрузку.

Даже перед обычными приседаниями следует хорошо разогреться и размять суставы и сухожилия. Если вы попробуете выполнить сразу большое количество при неразогретых тканях – то это чревато растяжением или разрывом связок, а также травмами суставов.

При выполнении пожилыми людьми используются дополнительные меры предосторожности. В частности, обязательно провести длительную разминку перед началом. Все суставы и сухожилия должны быть прогреты очень хорошо.

В большинстве случаев польза приседаний многократно превышает вред от них. Но, если у вас есть хоть малейшие болевые ощущения в коленях, то следует сразу же проконсультироваться с врачом.

Приседания для детей: полезны или вредны

Приседания являются отличным общеукрепляющим упражнением для детей. Оно используется на уроках физкультуры, и в большинстве секциях для школьников, будь то футбол, или даже плавание. Если вы приучите заниматься этим упражнением своего ребенка с самого раннего возраста, то это отлично повлияет на формирование его позвоночника, крепкого суставного аппарата, в особенности нижних конечностей, а также будет укреплять его сухожилия и связки.

Для детей опасность получить вред от этого упражнения во много раз меньше, чем у взрослых. У ребенка редко найти проблемы с суставами или позвоночником, лишний вес, и мало какой ребенок будет выполнять приседания со штангой. Поэтому, можно сказать, что приседания являются отличным видом физической деятельности для детей. С помощью этого упражнения можно будет позаботиться о формировании крепкого скелетного аппарата, и к тому же, устранять порой лишнюю энергию вашего ребенка.

Очень важно, как можно раньше приспособить ребенка к спорту . Это позволит сделать его более волевым и сильным, пробудит желание к физической активности. Даже самые простые упражнения могут стать движущим фактором в приобретении ребенком интереса к спорту. Приседания – одно из простейших упражнений, которое может выполняться где угодно. Если вы сможете воспитать в ребенке привычку выполнять небольшое количество приседаний каждый день, то через много лет он скажет вам спасибо за свое крепкое телосложение.

Приседаниям адресовано, наверное, больше всего необоснованной критики среди всех силовых упражнений. Многие люди скорее выберут жим ногами, обвиняя приседания в травмах колен и поясницы. Другие будут делать только частичные приседания, опасаясь травмы от слишком глубокого приседа. Конечно, правильно избегать травм, но избегать приседаний это все равно, что избегать прогулки, так как вы видели, что кто-то упал. Миллионы профессионалов и любителей во всем мире регулярно выполняют глубокие приседы без травм, демонстрируя, что возможно приседать безопасно. Тот факт, что правильно выполненный присед безопасен, был описан много-много раз намного более квалифицированными авторами. Несмотря на это, ложные концепции продолжают распространяться, так что я убежден, что доступные факты не помешает повторить. В это статье я постараюсь развеять самые распространенные мифы о приседаниях: приседания ниже параллели вредны для колен, колени не должны выходить за линию больших пальцев, приседания вредны для поясницы. Также я представлю две базовые инструкции, которые помогут безопасно приседать.

Миф 1: приседать ниже параллели вредно для колен

Конечно, это не значит, что всем нужно приседать с двойным собственным весом. Хотя эти подвиги демонстрируют на что способно человеческое колено, важным моментом является то, что силы воздействия на колена снижаются при движении ниже параллели. Как глубоко нужно приседать? Итак, если у вас получается опуститься ниже параллели, и при этом верхняя поверхность бедра опускается ниже колена, тогда вам нужно приседать насколько возможно без потери техники. Если поясница начинает округлятся, то тут нужно остановиться. Если не получается опускаться ниже параллели без округления поясницы, тогда не увеличивайте нагрузку пока не сможете этого делать. Также используйте стойку, которая позволяет приседать между ног, а не над ними, так как жим бедер ровно над икрами с большой нагрузкой может вызвать смещающее усилие в колене. Присед ниже параллели также больше задействует ягодичные мышцы. Чем глубже приседаете, тем больше работают ягодичные. Хотите ли вы улучшить силу или внешний вид, не стоит игнорировать ягодичные мышцы.

Миф 2. Колени не должны выходить за носки

Скажите ему, что он делает неправильно, и послушайте, что он ответит.

Это не удивляет, так как колени выходят за линию стопы постоянно, когда вы бегаете, прыгаете, гуляете, садитесь и встаете. Это возможно частично благодаря естественному тыльному сгибанию лодыжки. Также, когда колено изогнуто, часть нагрузки снимается с икроножной мышцы в коленном суставе. Это позволяет лодыжки сгибаться в большем диапазоне, чем когда колено выпрямлено и позволяет двигаться колену вперед за линию пальцев. С чего бы из-за этого движения были проблемы с коленями? Насколько колени будут двигаться вперед зависит от того какой тип приседаний вы делаете, и от пропорций тела. Вы делает фронтальные приседания? Колени точно уйдут вперед за линию пальцев, иначе вы неправильно его делаете. У вас длинные бедра? Колени уйдут дальше вперед, чем у человека с более короткими бедрами, неважно какой вид приседания вы делаете. Делаете сплит приседы? Тогда переднее колено может не выйти за линию, но заднее выйдет. Делаете приседания со штангой на спине? Пока вы перемещаете бедра назад в присед в правильной технике и держите нагрузку на середине ступни, не важно насколько колени уходят вперед.

Миф 3. Приседать вредно для спины.

Каким бы полезным ни был спорт, у него есть и определенные побочные эффекты. В первую очередь касается это частого травматизма. При выполнении определенных упражнений, например приседаний, могут возникать неприятные ощущения. Боли в коленях могут быть связаны не только непосредственно с нагрузками, но и с заболеваниями коленного сустава, которые у спортсменов встречаются не так уж редко. Поэтому важно уметь прислушаться к организму и вовремя среагировать на тревожные симптомы. Так, если у вас болят колени при приседании, не игнорируйте это.

Неприятные ощущения на фоне физических нагрузок, в том числе и боль в колене при приседании, — это нередкое явление. Проявиться она может ввиду определенных изменений в мышечно-сухожильных комплексах и костно-суставных элементов коленной зоны. Иногда дискомфорт – явление нормальное, имеющее вполне объективные причины . Говорить об этом стоит в таких случаях:

• Слабая и недлительная болезненность определенных мышц бедра и голени или же целой группы. Чаще всего это закономерное явление при нагрузках, которое обусловлено тем, кто в тканях накапливается молочная кислота. Длительность и вероятность возникновения подобных болей зависят от того, насколько тренированы мышцы. Чем больше они подготовлены к нагрузкам, тем меньше будут боли в мышцах.
• Ноющие непродолжительные боли, локализацию которых нельзя определить полностью, в районе колена. После тренировок спортсмены могут ощущать легкое сдавливание всего состава, одной болезненной точки при этом не будет.

Боль в колене после приседаний, если она является нормой, будет неинтенсивной и непродолжительной. После отдыха в течение определенного времени неприятные ощущения ослабевают или проходят вообще. Если мышцы не подготовлены, они всегда будут болеть после физических нагрузок.

Возможные причины болей после приседаний

Ответ на вопрос о том, почему после приседаний болят колени, не всегда связан с физиологически неподготовленными мышцами. Причины могут быть следующими:

• Повреждения механического характера. Занимающиеся спортом люди могут столкнуться с растяжением либо разрывом связок в суставе, с травмами кости от ушиба, падения или чрезмерно резкого движения. Тогда боли в колене – прямое последствие травмирования.
и неправильная техника упражнений – распространенная причина боли в коленях при приседании. Дело в том, что коленный сустава является очень сложным механизмом. Он включает в себя массу элементов, которые соприкасаются между собой. Увеличивая нагрузку, к примеру, приседая со штангой или делая выпады, вы повышаете нагрузку и давление на трущиеся элементы под коленной чашечкой.
• Проблема может быть и более серьезной – возможно, у вас болит колено после приседаний по причине тех или иных заболеваний внутренних органов. Это может быть артроз, болезнь Осгуда-Шлаттера, воспаление коленных сухожилий, хондромаляция надколенника (истончение суставного хряща) и так далее.
• Кроме всего прочего, боль в колене после приседаний со штангой может быть результатом нехватки витаминов и отложения солей. В этом случае дополнительным симптомом будет сухая и шелушащаяся кожа в районе коленей.

Болят колени после приседаний: что делать?

Если у вас болят колени после приседаний со штангой или без нее, то важно проанализировать характер этой боли. Если она резкая, и не проходит даже спустя какое-то время после выполнения упражнения, скорее всего, это говорит о получении вами травмы. Первая помощь может заключаться в прикладывании к поврежденной области льда, завернутого в ткань. Затем нужно как можно раньше обратиться к травматологу. Если будет иметь место разрыв связок, сухожилий, мениска или суставной капсулы, может быть нужна операция. При травме в коленях занятия на какое-то время придется отложить.

Если ответ на вопрос, почему болят колени при приседании, точно не связан с травмой, то, возможно, суть в неправильной технике выполнения упражнений, и ее нужно пересмотреть. Чтобы коленные хрящи не получали слишком большую нагрузку, при приседаниях колени должны быть направлены четко вперед. Коленный сустав должен двигаться к среднему пальцу стопы и не выходить за вертикаль носка. Избегайте приседаний полностью, старайтесь доводить колени до параллели с полом .

Многое может зависеть от порядка выполнения упражнений. Рекомендуется выполнять жим ногами лишь после приседаний. Также крайне важна разминка. Не пренебрегайте ею, поскольку она помогает подготовить мышцы к нагрузкам и разогревает их, снижая риски травмы и перенапряжения. Нагрузку нужно повышать постепенно. Если колени хрустят и болят при приседании постоянно, то на какое-то время стоит отказаться от тренировок и обратиться специалисту, который определит точную причину подобного явления.

Кроме того учтите, что постоянный хруст в коленях при физической нагрузке может быть первым признаком развивающегося артроза . Чтобы решить эту проблему, постарайтесь как можно раньше обратиться к специалисту.

Ответ на вопрос о том, что делать, если болят колени после приседаний, будет другим, если причиной данного явления стало отложение солей и недостаток витаминов. Тогда для укрепления коленного сустава нужен хороший комплекс, включающий в себя хондроитин и глюкозамин. Важно также скорректировать питание. Минимизируйте количество в нем соли, ограничьте эфирное, мучное и сладкое. Налегайте на фрукты, овощи, нежирные белковые продукты.

Могут быть полезны при болях в колене теплые ванны. Их рекомендуется принимать в течение 25-35 минут. Можно добавлять в воду эфирные масла. Приняв ванну, вытритесь насухо и смажьте причиняющее дискомфорт колено нерафинированным маслом.

Как выполнять приседания при болях в коленях

Существует довольно распространенное заблуждение, что людям, которые страдают от болей в коленях, нельзя приседать. На самом же деле именно это упражнение может стать лучшим помощником при болевых ощущениях. Часто именно приседания специалисты прописывают тем, кто проходит реабилитацию после травм колена. Правильно выполненное приседание помогает улучшить баланс и координацию, тренирует и укрепляет мышцы ног. Рассмотрим, как выполнять приседания при болях в колене. Рассмотрим, как выполняется правильное классическое приседание.

Для этого упражнения нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Очень важна правильная поза , поскольку ошибки могут еще больше травмировать колени. Помните о следующем:

• Плечи опускаются и отводятся назад. В таком положении они должны оставаться на протяжении всего упражнения, независимо от того, опускаетесь вы или поднимаетесь.
• Постарайтесь сделать двойной подбородок с целью предотвращения смещения позвонков шейного отдела. Сначала может быть непривычно, но дискомфорта не будет.
• Выполняя упражнение, смотрите прямо вперед. Важно сохранять координацию и равновесие.
• Напрягите и втяните живот, также нужно напрягать ягодицы.
• Опускайтесь, выпячивая назад ягодицы и бедра. Закончив отводить бедра, согните колени до напряжения в мышцах. Если ощущаете боль, не продолжайте приседать ниже этого уровня.
• Новички, выполняя приседания, часто сгибают только колени. Привычка эта весьма опасна, поскольку колени, таким образом, выходят за уровень стоп, и ввиду этого может повыситься нагрузка и усилиться боль.
• Чтобы потом не искать ответ на вопрос о том, что делать если болят колени при приседаниях, приучите себя правильно дышать при физических нагрузках. Верная дыхательная техника помогает облегчить выполнение упражнения и улучшить циркуляцию в тканях кислорода. Также дыхание спасает от перепадов давления. Приседая, совершайте вдох, напрягая и подготавливая тело. А на подъеме расслабляйтесь и вдыхайте.
• Чтобы не забывать о дыхании, можно считать вслух, выполняя упражнение.

Нельзя тренироваться через боль. Если вы заставляете себя делать бесконечные повторения, чувствуя себя при этом плохо, вы рискуете получить травму. А если у вас она уже была, период реабилитации такими путями вы значительно отсрочите. Тренироваться нужно осознанно, прислушиваясь к себе.

Правильная техника выполнения упражнения – лучшая защита от травм и дискомфортных ощущений. Рассмотрим распространенные ошибки при выполнении приседаний:

• Колени выступают за носки. Ввиду этого на суставы создается лишнее давление, что для коленей очень плохо. При приседании должны работать бедра, колени и лодыжки. Если задействовать все эти суставы, то плохая привычка выводить колени за носки.
• Спина при приседании округляется. Если при приседе деформируется натуральный изгиб поясничного отдела, то вы покидаете пределы мобильности поясницы. Ввиду этого возможны подвывихи межпозвоночных дисков.
• При упражнении сутулятся плечи. В течение всего времени выполнения упражнений ваши лопатки должны быть сведены и опущены. Это равномерно распределяет нагрузку.

Также учтите, что мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Восстановление – важная часть упражнения, которая нередко игнорируется. Отдых помогает подготовить мышцы к дальнейшим нагрузкам и стимулирует их рост.

Если вы чувствуете постоянные боли в коленях, то не стоит пускать этот симптом на самотек. Перед тем как начинать выполнять те или иные упражнения, советуйтесь со специалистом. Боль — это признак того, что тело к не готово (конечно, если не говорить о физиологическим дискомфорте в мышцах, называемой крепатурой). Ощутив ее, прекратите упражнение и обратитесь к специалисту, который определит, что делать, если после приседаний болят колени.

Как правильно приседать: видео

1. Приседайте глубоко.

Чем глубже вы приседаете, тем больше работают мышцы бедер и ягодиц, и тем выше эффективность этого упражнения. Проблема заключается в том, что большинству людей не хватает подвижности лодыжек, бедер, грудного отдела позвоночника и плеч для поддержания правильного положения. Используйте локти, чтобы развести бедра и получить по-настоящему интенсивную растяжку мышц бедра. Сфокусируйтесь на том, чтобы поднять грудь выше, а позвоночник держать в нейтральной позиции.

2. Следите за коленями.

В приседаниях очень важно выводить колени наружу и в стороны. При движении внутрь существует большая вероятность повредить сухожилия. Кстати это еще один способ увеличить глубину приседаний, поскольку в таком положении коленей корпусу ничто не мешает, и опускаться будет легче.

3. Работайте над подъемом.

Обычно выполняя приседания, мы концентрируемся на спуске, вкладывая в него всю силу. А подъем осуществляется уже за счет инерции. Поэтому важно следить за тем, как вы выполняете присед, и делать вспомогательные упражнения для развития силы в нижней точке амплитуды приседаний. Например, приседания с паузой - на 5 счетов опуститесь вниз, задержитесь на 3 счета и на 5 счетов поднимитесь вверх. Упражнение нужно делать не рывками, а медленно, при этом улавливая собственные ощущения. Когда научитесь не использовать инерцию при подъеме, можно ускоряться.

4. Включайте мышцы спины.

Приседания - это не только работа ног и ягодиц, это еще и работа мышц спины. Держите корпус в напряжении и немного наклоняйте его вперед, все тело должно быть в тонусе, натянуто, как стальная пружина. Это обеспечит зот травм во время тренировки.

5. Работайте животом.

Во время выполнения приседаний дышите животом, немного его выдувайте и напрягайте мышцы пресса. Как и в ситуации со спиной, это укрепит корпус и защитит от перегрузок позвоночник. Плюс в таком выполнении приседаний - вы дополнительно тренируете мышцы живота.

И для закрепления видео-урок по правильным приседаниям от персонального тренера Ребекки Луис

Существует распространенное заблуждение, что при болях в коленях нельзя делать приседания. На самом деле приседание - ваш лучший друг при болях. Собственно говоря, это одно из первых упражнений, которое прописывают при реабилитации травм колена. Приседание, выполненное в правильной технике, тренирует мышцы ног и улучшает баланс и координацию. Чтобы начать приседать, испытывая боли в коленях, читайте шаг 1.

Шаги

Часть 1

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Правильная поза обязательна для исполнения приседаний при опасениях о состоянии коленей. Вот, что вы должны помнить:

• Опустите и отведите назад плечи. Удерживайте их в таком положении в течение всего упражнения, вне зависимости от того, приседаете вы или поднимаетесь.
• Сделайте двойной подбородок, чтобы предотвратить смещение позвонков шейного отдела. Вы будете чувствовать себя непривычно, но без дискомфорта, если сделаете все правильно.
• Смотрите прямо вперед, чтобы сохранять равновесие и координацию.
• Мышцы живота должны быть напряжены и втянуты.
• Ягодицы тоже напрягите.

1. Опуститесь, выпячивая ягодицы и бедра назад. Представьте, что закрываете ягодицами дверь, которая находится позади вас. Когда закончите отводить бедра, сгибайте колени до мышечного напряжения. Не продолжайте присед ниже этого момента или если чувствуете боль.

   • Главная ошибка новичков состоит в том, что они сгибают только колени. Это очень опасная привычка, потому что таким образом, колени выходят за уровень стоп во время приседа. Это усилит нагрузку на колени и ухудшит боль.

2. Делайте вдох на приседе и выдох на подъеме. Правильное дыхание позволяет облегчить выполнение упражнения и улучшает циркуляцию кислорода в тканях. Еще оно предотвращает резкие скачки давления. Во время приседа делайте вдох, подготавливая тело. Во время подъема делайте выдох, расслабляясь.

   • Вы можете считать вслух во время подъема, чтобы не забывать о дыхании.

3. Не тренируйтесь через боль. Заставляя себя бесконечно делать повторения, приседая через боль или доводя организм до изнеможения сотнями приседаний в неправильной технике, вы просто откидываете себя назад в период травм и реабилитации. Это не принесет никакой пользы, а только увеличит ваш путь к хорошей физической подготовке. Лучше тренироваться по-умному, чем по-быстрому.

4. Избегайте распространенных ошибок. Правильная техника - это основа, защищающая тело от травм. Некоторые примеры неправильного выполнения приседания показаны здесь:

   • Колени во время приседа выступают за носки. Это создает излишнее давление на суставы, что очень плохо для коленей. Приседание должно выполняться совместной работой бедер, коленей и лодыжек. Одновременное использование всех этих суставов предотвратит появление вредной привычки выводить колени за носки.
   • Во время приседа округляется спина. Натуральный изгиб поясничного отдела деформируется во время выполнения приседа. Это значит, что вы выходите за предел мобильности поясницы. А это может привести к подвывихам межпозвоночных дисков.
   • Плечи сутулятся во время упражнения. Лопатки должны быть сведены и опущены в течение всего упражнения. Это позволяет равномерно распределить нагрузку на колени, а не на позвоночник.

5. Дайте мышцам время отдохнуть и восстановиться. Игнорируемая половина хорошего упражнения - это восстановление. Устройте полноценный день отдыха перед следующим выполнением приседаний.

   • Отдых стимулирует рост мышц и подготавливает их к следующей тренировке, уменьшая риск травм. Это не лень, а перспективное мышление.

6. Поговорите с врачом, чтобы знать, какой вид упражнений подходит вам больше всего. Вообще, если вы испытываете боль в коленях, всегда консультируйтесь с врачом перед любыми упражнениями. Вам должны разъяснить любые медицинские вопросы, и это сделает ваш доктор.

   • Боль является признаком того, что колено не готово к физической активности. В какой бы момент упражнения не появилась боль, немедленно прекратите и посетите врача.

   Часть 2

   Разнообразие приседаний

   1. Делайте полуприседы у стены. Они идеальны для тех, кто страдает от болей в коленях, так как переносят часть нагрузки с коленных суставов, тренируя мышцы бедра, колена и ног в целом. И вот, как они делаются:

      • Встаньте напротив стены. Она должна быть в полуметре от вас.
      • Наклонитесь к стене. Затылок, лопатки и ягодицы должны все время быть прижатыми к стене.
      • Втяните живот, плечи отведите назад и опустите.
      • Остановитесь, когда опуститесь на 45 градусов. Это упражнение задействует внутренние мышцы бедра, в то же время снижая нагрузку на колени. Сильные мышцы внутренней части бедра обеспечивают стабилизацию коленного сустава.
      • Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений с перерывом в 1 минуту между подходами.

   2. Используйте дополнительное фитнес-оборудование, такое как фитбол или медбол. Чтобы усилить нагрузку, поместите фитбол между стеной и спиной. А чтобы максимально увеличить нагрузку, во время приседа зажмите между колен медбол, мяч для баскетбола или футбола.

      • Использование дополнительного оборудования поможет вам разнообразить тренировку и задействовать дополнительные мышцы. Таким образом вы проработаете каждую часть вашего тела, держа мышцы в тонусе и улучшая состояние здоровья.

   3. Делайте полуприседы, используя собственный вес. Полуприседы обеспечивают силовую и координационную тренировку нижней части тела. Вот, как делается это упражнение:

      • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
      • Плечи расслабьте и опустите.
      • Смотрите прямо.
      • Втяните живот и напрягите ягодицы.
      • Начинайте присед, отводя бедра назад, перед тем, как согнуть колени.
      • Остановитесь, когда бедра будут отведены на 45 градусов от исходного положения.
      • Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений с перерывом на отдых между подходами в 1 минуту.
      • Чтобы усложнить упражнение, заведите руки за голову. Для еще большей сложности поднимите руки над головой, опустив плечи и отведя их назад.

   4. Делайте приседания над стулом. Стул гарантирует, что упражнение будет выполняться в правильном диапазоне, не вызывая боли в коленях. Делайте его так:

      • Встаньте в шаге от стула или табурета. Его высота должна достигать середины бедра. Такая высота обеспечит хорошую тренировку внутренних мышц бедра без чрезмерной нагрузки на коленный сустав.
      • Поставьте ноги на ширине плеч.
      • Опуститесь в присед, отводя бедра назад, пока ягодицы не коснутся края стула.
      • Не садитесь на стул, а немедленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений, с перерывом между подходами в 1 минуту.
      • Чтобы усложнить упражнение, поднимите руки до уровня плеч. Для еще большей сложности закройте при этом глаза.

   5. Приседания с кубком. Делая эти приседания, вы должны держать в руках гантели, гирю или любое другое отягощение (если у вас нет гантелей, используйте бутылку с водой или песком). Это упражнение задействует все тело. Вот, как оно делается:

      • Обеими руками держите отягощение возле груди.
      • Встаньте в исходное положение, носки слегка разведены.
      • Опускайте ягодицы, держа спину прямо, пока бедра не будут параллельны полу.
      • Поднимитесь в исходное положение. Сделайте еще несколько приседаний.

   6. Экспериментируйте с приседаниями-плие. Они похожи на классические приседания, но с одной большой разницей: развернутые стопы.

      • Встаньте, выпрямив спину, ноги поставьте шире плеч.
      • Разведите стопы на 45 градусов. Именно из-за этого разворота приседание называется плие. Оно задействует немного другие мышцы, нежели классические приседания.
      • Присядьте, опуская ягодицы и бедра, пока между голенью и бедром не образуется прямой угол. Вернитесь в исходное положение. Сделайте еще несколько повторений.

   7. Делайте приседы с резиновой лентой. Это особенно полезно, если вы не можете удерживать колени в разведенном положении. Если у вас есть резиновая лента, то вы готовы. Упражнение делается так:

      • Поместите ленту вокруг бедер и разведите колени достаточно, чтобы чувствовать натяжение ленты.
      • После этого начинайте делать обычные приседания. Вы почувствуете сопротивление вашим движениям, которому вы должны противостоять, прилагая больше усилий для правильного разведения колен.
      • Вернитесь в исходное положение. Сделайте еще несколько повторений.

   Часть 3

   Более сложные приседания Этот вид приседаний считается одним из самых сложных, он проверяет, насколько ноги адаптированы к упражнениям и способны распределять вес, а так же насколько сильны и стабильны мышцы корпуса. Вот, как оно делается:
   • Стойте на одной ноге, спина прямая. Смотрите вперед, плечи опустите и отведите назад.
   • Медленно садитесь, опуская бедра до одного уровня с коленями. Не давайте поднятой ноге касаться пола.
   • Вернитесь в исходное положение, держа ногу над полом. Вы можете повторять это упражнение сколько хотите, затем поменяйте ноги и повторите.

7. Приседания с ногой, поднятой назад. Это еще одно сложное упражнение; не переходите к нему, пока предыдущие не будут даваться без боли. Выполняется это приседание так:

   • Поставьте стул или скамью позади себя. Для начала используйте низкую скамью, чтобы приседать было не слишком сложно. Чем более продвинутый уровень физической подготовки вы имеете, тем выше должна быть скамья.
   • Поставьте одну ногу на стул, пяткой вверх.
   • Встаньте, выпрямив спину, затем опускайтесь, пока бедра не будут на одном уровне с коленями. Убедитесь, что стопа опорной ноги направлена строго вперед.
   • Вернитесь в исходное положение и повторите. Вы можете повторять это упражнение сколько угодно раз, при условии, что оно не приносит вам болей. Затем поменяйте ноги и повторите упражнение.
     • Если вы чувствуете напряжение в задней части бедра или квадрицепсах поднятой ноги, аккуратно наклонитесь вперед во время приседа. Во время подъема выпрямитесь.

• Не делайте глубокие приседания, если вы новичок или имеете проблемы с коленями (в том числе испытываете боль). При глубоких приседаниях бедра опускаются ниже уровня колен.

Предупреждения

• Не пытайтесь выполнять усложненные приседания, не сделав простые. Ваши колени могут не выдержать нагрузки, что ухудшит ваше состояние. Если сомневаетесь, поговорите с доктором.