Клетчатка — польза и вред для организма. Чем полезна клетчатка и как ее правильно использовать для похудения

Клетчатка - это питательное вещество , которое, подобно минеральным солям или той же воде хоть и не питает организм энергией, но играет одну из главных ролей в его жизнедеятельности. Сам термин «клетчатка» на сегодняшний день несколько устарел и в большинстве случае вы слышим понятие пищевые волокна. Это наиболее грубая часть любого растения, расщепить которую нашей желудочно-кишечной системе не под силу. Поэтому, они задерживаются в нашем желудке, вызывая эффект мнимого насыщения. А это приводит к тому, что для ощущения сытости нам нужно съедать порядочно меньше. Как итог, можно сказать, что пища, насыщенная клетчаткой незаменима для тех, кто старается похудеть .

Клетчатка содержится в свежих фруктах, овощах цельных бобах и зернах. Кроме того, существует два вида клетчатки, которые по-разному воздействуют на организм человека. Поэтому получать большое количество разных видов клетчатки лучше из различных продуктов.

Растворимые в воде волокна клетчатки содержатся в:

• яблоках,
• апельсинах,
• моркови,
• картофеле,
• бобах,
• овсяной крупе
• и ячмене.

Для переваривания такой клетчатки организму требуется длительное время, благодаря чему чувство сытости ощущается на протяжении большого периода времени. Растворимые волокна также замедляют процесс всасывания сахара из крови. Это способствует снижению уровня холестерина.

Нерастворимые волокна клетчатки содержатся в:

• овощах,
• пшеничных,
• кукурузных и рисовых отрубях
• и в большинстве других цельнозерновых культур.

Такая клетчатка ускоряет прохождение пищи по кишечному тракту и вбирает в себя по пути жидкость. Таким образом, нерастворимая клетчатка незаменима для профилактики и предотвращению запоров.

Польза клетчатки

Среднестатистический человек употребляет в два раза меньше рекомендованной нормы клетчатки, которая равна 25–30 г в день.

Ряд исследований, проводимых учеными со всего мира, показал, что все человечество было бы значительно здоровее и активнее, если бы употребляли побольше грубой пищи. К тому же, доказано, подобный рацион питания существенно продлевает жизнь . В настоящее время уже довольно много людей взяли это на вооружение, став вполне осознанно увлекаться употреблением клетчатки. Она приводит к снижению показателей холестерина в крови, и даже предупреждает появление в желчном пузыре камней.

Многие ошибочно полагают, что клетчатка мешает организму впитывать полезные микроэлементы и витамины, но это совершенно не так. Точнее, абсолютно наоборот: еда, особо насыщенная пищевыми нитями, а именно бобовые, овощи и фрукты, сами по себе являются кладезем питательных полезностей, так необходимых нашему организму в процессе его нормальной жизнедеятельности. Клетчатка значительно замедляет процесс усвоения жиров и углеводов, что в свою очередь положительно сказывается не только на показаниях весов, но и на уровне сахара в крови.

Усиление положительного эффекта от употребления клетчатки происходит тогда, когда мы едим продукты, в которых помимо пищевых волокон есть еще и такие антиокислители, как бета-каротин, Е и С, укрепляющие стенки сосудов. А еще, клетчатка стимулирует работу пищеварительного устройства, в частности кишечника, препятствуя появлению запоров и дисбактериоза.

Стоит отметить и то, что клетчатка является основной «пищей» для многих полезных бактерий, живущих в нашем кишечнике. Получая из нее питательные вещества, они вырабатывают ферменты и витамины группы В.

В чем вред клетчатки?

После всего вышеперечисленного, сложно поверить в то, что продукты богатые клетчаткой в некоторых ситуациях способны нанести вред организму, но это факт. Основная опасность здесь состоит в том, что пищевые волокна способны быстро впитывать жидкость и влагу, поступающую в нашу пищеварительную систему, что может привести к обезвоживанию и к непроходимости кишечника.

НО! Она не впитает больше, чем это позволяет делать ее поглотительная способность. Поэтому, просто пейте больше воды. А вот следующая информация для мужчин: не переусердствуйте, ведь избыток в организме жестких волокон способствует снижению уровня тестостерона в крови. То есть, во всем должна быть своя норма, которая будет способствовать решению многих проблем со здоровьем, а не наоборот, провоцировать их возникновение.

Ежедневное среднестатистическое количество их потребления должно находиться в районе 30 грамм. Здесь стоит учесть всю без исключения еду, имеющую в своем составе данный элемент, а не только ее чистый вид, приобрести который без труда можно в любой аптеке. Хотя, потребление полезных волокон из натуральных продуктов всегда было и будет в приоритете.

Содержание клетчатки и калорийность продуктов (таблица)

Готовим клетчатку дома (видео)

Для этого понадобится:

• семена льна;
• семечки тыквы;
  + кофемолка.

О пользе клетчатки много говорят и многие об этом знают. В современных магазинах продаются супердорогая и супердешевая клетчатка, ее рекомендуют употреблять и взрослым, и детям.

При всей той пользе, которую приписывают клетчатке, она может и не быть столь ценной для здоровья, поскольку, мы, как потребители, не можем контролировать, как и из чего ее делают в производственных условиях.

Для того, чтобы приготовить клетчатку, достаточно одной кофемолки, с помощью которой семена и семечки перемалываются в порошок. Измельчать их можно по отдельности, а можно и вместе, в зависимости от, того как вам удобно и как вам понравится больше.

Таким образом, получается клетчатка, обладающая всеми достоинствами, которые ей только можно приписать . Процесс не занимает много времени и требует от нас только нашего желания и понимания, что это полезно и хорошо для современного человека с его питанием, рафинированными продуктами, злоупотреблением всевозможными вкусовыми добавками.

Применение:

• Проснувшись утром натощак выпить стакан сырой чистой воды,
• Через 10-15 минут (пока умываетесь, чистите зубы) съесть клетчатку. Для взрослых - чайная ложка, детям можно начинать давать с половины чайной ложки и доводить до одной столовой. При этом проследить за тем, как клетчатка будет усваиваться вашим организмом и организмом вашего ребёнка. Семена льна и тыквенные семечки содержат жиры, которые могут вызывать неприятные ощущения, как после употребления очень жирной пищи. Но это скорее исключение из правил, поскольку эти жиры натуральные и в небольших количествах даже полезные.
• Ещё через 15 минут можно смело завтракать. Если вы используете хлопья, творог или что-то подобное, то клетчатку можно добавлять в любое блюдо. Например, присыпать ту же кашу столовой ложкой клетчатки и есть в комплексе и завтрак, и клетчатку одновременно.

Клетчатка имеет вкус сырых семечек.
Стоимость приготовленной самостоятельно клетчатки намного ниже, чем купленной в готовом виде, а по своему качеству, по пищевой и оздоровительной ценности намного выше .

Употреблять продукт можно 2-3 раза в день.

При воспроизведении текста статьи Продукты богатые клетчаткой , целиком или частями, активная ссылка на сайт сайт обязательна.

• Вред и польза рыбы - ответы научного работника Национального научно-исследовательского института на вопросы: вредна или полезна рыба, есть рыбу или нет.
• Вред и польза картофеля + вкусные вегетарианские блюда из него.
• Вред и польза соков - проблема соков в том, что в них фруктозы больше, чем во фруктах и к тому же, они содержат клетчатки и витаминов...
• Польза и вред свежевыжатых соков - определяется содержанием различных полезных и вредных веществ и их дозой...
• Польза и вред халвы - находятся рядом, поэтому не перебарщивайте с ее употреблением, чтобы не сместить равновесие.

Ешьте больше клетчатки. Вы, наверное, уже слышали это и раньше. Но знаете ли вы, что это такое, и чем именно полезна клетчатка для вашего здоровья? ГлавРецепт.Ру даёт ответы на эти вопросы.

Много клетчатки содержится во фруктах, овощах, цельных зёрнах и бобовых - известных средствах против запоров. Но клетчатка может приносить и другую пользу здоровью, например, снижение риска диабета и сердечных заболеваний.

Что такое клетчатка?

Клетчатка (диетическая клетчатка, пищевые волокна) это растительные волокна, которые ваш организм не может переварить или усвоить, в отличие от других компонентов продуктов, таких как жиры, белки или углеводы, которые ваш организм поглощает и переваривает. Таким образом, они выходят относительно нетронутыми через желудок и кишечник из вашего организма. Казалось бы, клетчатка мало что даёт, тем не менее, она играет несколько важных ролей в поддержании здоровья.

Клетчатку обычно подразделяют на две категории: ту, которая не растворяется в воде (нерастворимая клетчатка) и ту, которая растворяется (растворимая клетчатка).

• Нерастворимая клетчатка. Этот тип клетчатки способствует продвижению волокон через пищеварительную систему и увеличивает объём стула. Этот вид клетчатки может быть полезен для тех, кто борется с запором или нерегулярным стулом. Хорошими источниками нерастворимой клетчатки являются мука из цельной пшеницы, пшеничные отруби, орехи и многие овощи.
• Растворимая клетчатка. Этот тип клетчатки растворяется в воде, образуя желеобразную субстанцию. Способствует снижению уровней холестерина и глюкозы в крови. Овёс, горох, фасоль, яблоки, цитрусовые, морковь, ячмень и подорожник содержат растворимую клетчатку.

Количество клетчатки каждого вида варьируется в зависимости от конкретного вида растительной пищи. Для получения наибольшей пользы для здоровья, необходимо употреблять в пищу широкий спектр .

Чем полезна клетчатка?

• Нормализация стула. Пищевые волокна увеличивают объём каловых масс и смягчают их. Более объёмные и мягкие каловые массы легче проходят, снижая риск возникновения запора. Клетчатка может помочь решить проблему жидкого стула, поскольку она впитывает влагу и увеличивает объём каловых масс. Иногда клетчатка может облегчить синдром раздражённого кишечника.
• Поддержание здоровья кишечника. Насыщенная клетчаткой диета может снизить риск развития геморроя и дивертикулярной болезни.
• Снижение уровня холестерина в крови. Растворимые пищевые волокна, содержащиеся в фасоли, овсе, льняном семени и овсяных отрубях способствуют снижению общего уровня холестерина в крови за счёт снижения уровня липопротеинов низкой плотности, или "плохого" холестерина. Исследования показали, что увеличение клетчатки в ежедневном рационе питания может уменьшить кровяное давление.
• Контроль уровня сахара в крови. Клетчатка, в частности, растворимая, способствует замедлению усваивания сахара, что может помочь людям больным диабетом нормализовать уровень сахара в крови. Диеты, включающие нерастворимую клетчатку, снижают риск развития диабета 2-го типа.
• Контроль веса. Пища с высоким содержанием клетчатки обычно требует больше времени на разжёвывание, что помогает вашему организму понять, когда вы насытились, и снижает вероятность переедания. После употребления продуктов с высоким содержанием клетчатки вы дольше не чувствуете голод. Кроме того, пища с высоким содержанием клетчатки менее калорийна.
• Снижение риска рака толстой кишки. Некоторые исследования показывают, что употребление пищи с высоким содержанием клетчатки способствует снижению риска развития рака толстой кишки.

Сколько клетчатки вам необходимо?

Рекомендуется, чтобы дети и взрослые потребляли 14 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий, потребляемых ежедневно. Это означает что человек, потребляющий в день 2500 калорий, должен получить не менее 35 граммов клетчатки, у человека, потребляющего 1700 калорий, потребность в клетчатке меньше - около 24 граммов (1700 / 1000 * 14). Ниже приведены общие рекомендации по употреблению клетчатки для разных половозрастных групп в зависимости от суточного потребления калорий. Лица, употребляющие меньшее или большее количество калорий должны соответствующим образом скорректировать и потребление клетчатки.

Источники клетчатки

Если вы не употребляете достаточное количество клетчатки ежедневно, возможно, вам потребуется увеличить её потребление. Источниками клетчатки в этом случае послужат:

• Зёрна и цельно-зерновые продукты;
• Фрукты;
• Овощи;
• Фасоль, горох и другие бобовые;
• Орехи и семечки.

Обработанные пищевые продукты - такие, как консервированные фрукты и овощи, белый хлеб и макаронные изделия, и не цельно-зерновые продукты содержат меньше клетчатки. В процессе обработки с зёрен снимается оболочка, что снижает содержание волокон. Также и удаление кожицы с фруктов и овощей уменьшает содержание клетчатки.

Клетчатка полезна для нашего организма, поэтому важно ежедневно получать её в достаточном количестве, и, на самом деле, это совсем не сложно. А следующие советы помогут вам в этом.

Измените пищевые привычки

• Ешьте цельные фрукты, вместо употребления фруктового сока;
• Замените белый рис, хлеб и макаронные изделия коричневым рисом и цельно-зерновыми продуктами;
• Выбирайте крупы из необработанного зерна на завтрак;
• Перекусывайте свежими овощами, а не чипсами, сухариками или шоколадными батончиками;
• В блюдах заменяйте мясо бобами 2-3 раза в неделю;

Увеличивайте количество клетчатки постепенно

При таком подходе, ваш кишечник будет чувствовать себя комфортнее, чем при резком увеличении клетчатки в вашем рационе питания, которое может привести к повышенному газообразованию и вздутию живота.

Взрослые могут ежедневно увеличивать количество клетчатки в своём рационе примерно на 5 граммов, а дети, на 1-2 грамма, до тех пор, пока не будет достигнута индивидуальная суточная норма. Продолжайте экспериментировать с количеством и типом клетчатки до достижения комфортного состояния кишечника.

Клетчатка Псиллиум, изготавливаемая из семян подорожника в виде хлопьев обладает большей способностью абсорбировать воду, чем любая другая клетчатка. Поэтому, чрезмерное её употребление может сделать стул более вязким, что может привести к запорам, проблеме, с которой, собственно она должна бороться. При употреблении клетчатки Псиллиум необходимо соблюдать две меры предосторожности. Во-первых, начинайте с одной чайной ложки в день, и, затем, постепенно увеличивайте количество, до тех пор, пока ваш стул остаётся мягким, и у вас нет вздутия живота или дискомфорта в кишечнике. И, во-вторых, выпивайте не менее 8 стаканов воды ежедневно.

Употребляйте клетчатку из различных источников

Употребляя множество разных видов продуктов богатых клетчаткой, вы повышаете свои шансы получить растворимую и нерастворимую клетчатку в правильном соотношении. Чем больше растворимой клетчатки, тем больше она ферментируется, и тем больше газов производит.

Распределите употребление клетчатки в течение дня

Чрезмерное употребление клетчатки в любой из приёмов пищи может привести к вздутию живота и повышенному газообразованию.

Выбирайте натуральные источники клетчатки вместо таблеток

Клетчатка в таблетках или капсулах может работать не так как натуральная. Чтобы пищевые волокна хорошо сделали свою работу, они должны быть съедены в компании других продуктов питания и с большим количеством жидкости.

Чрезмерное потребление клетчатки может привести к дефициту питательных веществ в организме

И хотя польза клетчатки очевидна, помните, что всё хорошо в меру «передозировка» клетчаткой может помешать организму поглатить ценные питательные вещества. Клетчатка может протолкнуть пищу через кишечник так быстро, что некоторые питательные вещества, такие как кальций, цинк, витамины и железо не успевают полностью всасываться.

Вконтакте

Одноклассники

Роль растительной пищи в питании человека огромна.

– это не какое-то определенное химическое соединение, имеющее четкую всегда одинаковую структуру, а скорее обобщенное название группы углеводов, а если говорить проще – растительные волокна.

Пищевые волокна включают в себя:

• Полисахариды - целлюлоза, которая находится в пшеничной муке, отрубях , капусте, молодом горохе, зеленых бобах, брокколи , брюссельской капусте , в перцах, яблоках , моркови , кожуре огурцов;
• Гемицеллюлоза – компонент отрубей, злаковых , поглощает воду;
• Камеди - находятся в овсяной каше ;
• Пектином богаты яблоки, цитрусовые, морковь, цветная капуста, картофель, клубника (уменьшают всасывание жира);
• Лигнин (одеревеневшие стенки растительных клеток) встречается в злаковых, отрубях, горохе, редисе, клубнике (снижает усвоение других волокон, снижает холестерин).

Каждодневная порция клетчатки должна составлять не более 40 грамм. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед приемом клетчатки.

Клетчатка представляет собой питательные вещества, которые не снабжают организм энергией, но принимают активное участие в его жизнедеятельности. Пищевая клетчатка – вещество растительного происхождения, которое содержится в углеводах , в которых мало сахара. По своему химическому составу клетчатка состоит из сложных углеводов. Их ещё называют «неусвояемые углеводы».

Существует два вида клетчатки: растворимая и нерастворимая

Растворимая клетчатка – это смола, пектин, гемицеллюлоза. Её источником являются разные морские водоросли, апельсины, яблоки, ячмень и овёс, фрукты, бобовые растения.

Для переваривания такой клетчатки организму требуется длительное время, благодаря чему чувство сытости ощущается на протяжении большого периода времени. Растворимые волокна также замедляют процесс всасывания сахара из крови. Это способствует снижению уровня холестерина.

Нерастворимая клетчатка – это целлюлоза и лигнин. Эта клетчатка хранится в зерновых растениях, в овощах и фруктах.

Такая клетчатка ускоряет прохождение пищи по кишечному тракту и вбирает в себя по пути жидкость. Таким образом, нерастворимая клетчатка незаменима для профилактики и предотвращению запоров.

Польза клетчатки:

• Обеспечивает быстрое насыщение без лишних калорий
• Уменьшает содержание холестерина и сахара в крови
• Очищает организм от ядовитых продуктов.
• Клетчатка снижает уровень холестерина в крови и предотвращает появление камней в желчном пузыре.
• Употребление в пищу клетчатки – профилактика рака толстой и прямой кишки и сердечно-сосудистых заболеваний.
• Продукты, содержащие в большом количестве клетчатку, имеют много полезных микроэлементов, в которых нуждается наш организм.
• Клетчатка значительно замедляет процесс усвоения жиров и углеводов, что в свою очередь положительно сказывается не только на показаниях весов, но и на уровне сахара в крови.
• Ученые сообщают, что полторы чашки овсяных отрубей в день уменьшают количество вредных веществ в организме.
• Стоит отметить и то, что клетчатка является основной «пищей» для многих полезных бактерий, живущих в нашем кишечнике. Получая из нее питательные вещества, они вырабатывают ферменты и витамины группы В.

Чем может навредить клетчатка?

При употреблении клетчатки надо помнить о следующем:

• Хотя многие из нас действительно не получают достаточного количества клетчатки с едой, резкое увеличение ее потребления может вызвать выделение газов, вздутие, тошноту, рвоту, понос.
• Пищевые волокна всасывают воду, потому жидкости надо потреблять достаточно - более литра в день. При малом употреблении воды клетчатка может усугубить запоры.
• При воспалительных процессах в поджелудочной железе и кишечнике может обострить процесс.
• При долгом употреблении клетчатка способствует выведению из организма жирорастворимых витаминов и микроэлементов.
• При значительном употреблении клетчатки (отрубей) возникает метеоризм.
• Клетчатка может взаимодействовать с лекарственными препаратами, потому нужна консультация врача.
• Лигнин влияет на половые гормоны, снижая активность тестостерона.

Вводя клетчатку в рацион, нужно помнить о:

1. достаточном употреблении витаминов (помогут мультивитаминные комплексы, БАДы);
2. достаточном потреблении жидкости (воды);
3. достаточном потреблении калорий (поскольку клетчатка содержит их мало);
4. при вегетарианской диете надо помнить о необходимости приема кальция .

Больше всего клетчатки содержится в отрубях, миндале, соевых бобах, молодом горохе, цельной пшенице, арахисе, изюме, моркови, капусте, яблоках, свежевыжатом апельсиновом соке.

Любые жирные продукты, сахар, молоко, сыр, мясо и рыба совсем не содержат клетчатки.

Цельное зерно и клетчатка

Зерновые - это съедобные семена растений. Цельнозерновые продукты отличает высокое содержание клетчатки и пищевых волокон. Определение «цельнозерновой» используется для описания пищи, которая содержит все части натурального зерна, включая зерновой зародыш (эмбрион зерна), эндосперм (слой, окружающий зародыш, в котором содержатся углеводы и белок для роста молодого растения), отруби (защитный слой вокруг эндосперма).

Очищенное зерно состоит главным образом из эндосперма, в то время как цельные зерна имеют три слоя. Для современных продуктов из зерновых используются различные виды зерен, включая пшеницу, рис, кукурузу, ячмень, овес и рожь. Количество цельных зерен в пище может быть разным, что сказывается на содержании клетчатки в конечном продукте.

Научные исследования последних лет показали, что люди, съедающие больше цельнозерновых и богатых клетчаткой продуктов, подвержены меньшему риску развития ожирения, рака, сахарного диабета и болезней сердца, чем люди, которые едят мало таких продуктов.

В зерновых также есть ценные фитонутриенты – встречающиеся в природе растительные вещества, оказывающие биологическое влияние и несущие пользу для организма. Среди этих защитных элементов - растительный лигнин, фитиновая кислота, антиоксиданты и другие соединения. Как и клетчатка, фитонутриенты главным образом содержатся во внешних слоях зерна (отруби и зародыш), а следовательно, в цельнозерновых продуктах их больше. Иногда слой отрубей добавляется к продукту отдельно – как, например, в некоторых сухих завтраках и видах хлеба. У отрубей низкая пищевая ценность, или она вообще отсутствует. Мы не перевариваем и не усваиваем их. Когда они проходят по пищеварительному тракту, они накапливают в себе жидкость и разбухают, создавая большую мягкую массу, которая ускоряет движение кишечника и, разбавляя собой, понижает уровни продуктов распада жиров, связываемых с образованием канцерогенов. Отруби также продаются как пищевая добавка в концентрированном виде в форме таблеток. Когда в результате исследований было установлено, что мы были бы гораздо здоровее и жили бы дольше, если бы употребляли грубую пищу, которая содержит больше не перевариваемой клетчатки для пищеварительного тракта, многие люди вполне разумно увлеклись клетчаткой, хотя в большинстве своем не знали (и до сих пор не знают), что клетчатка представлена разными видами и разные виды выполняют разные функции.

Всегда начинайте день с завтрака и выбирайте продукты из цельного зерна (ищите слова «цельный» или «цельнозерновой» в списке ингредиентов). Выбирайте цельнозерновой или мультизерновой хлеб. Готовьте домашний хлеб из цельнозерновой муки. Употребляйте в пищу каши из цельнозерновых круп. Для разнообразия, попробуйте цельный (нешлифованый) или дикий рис. Специалисты предупреждают, что чем большую переработку прошел продукт, тем меньше в нем клетчатки.

Повышайте уровень клетчатки в рационе постепенно!

Многие любимые нами продукты содержат клетчатку. Что же это такое? Самые грубые волокна растений, из которых состоят листья капусты, кожура овощей и фруктов, бобовых и семян. На самом деле наш желудок не может переварить клетчатку, это довольно сложная форма углеводов. Зачем же тогда диетологи настоятельно рекомендуют постоянно обогащать ею свой рацион, и в чем заключается польза и вред клетчатки – далее в статье.

Полезна ли клетчатка для организма?

Прежде всего, клетчатка положительно влияет на работу органов ЖКТ, от которых зависит общее состояние организма и внешний вид. Растворимая клетчатка довольно долго переваривается, благодаря этому, чувство сытости не покидает нас длительное время.

Нерастворимая клетчатка способствует легкому прохождению пищи по кишечнику, при этом впитывая в себя воду.

Благодаря , процесс переваривания пищи ускоряется в разы, что способствует быстрому выведению её из организма, очищению кишечника.

Польза клетчатки для организма заключается в следующем:

• снижение уровня холестерина в крови. Ученые доказали, что у людей, употребляющих продукты богатые клетчаткой уровень холестерина ниже на 60 процентов чем у тех, кто игнорирует данные продукты;
• предотвращает появление камней в желчном пузыре;
• выводит из организма токсины;
• предотвращает некоторые заболевания кишечника и помогает бороться с ними. К примеру: целительные свойства клетчатки льна, обволакивают стенки желудка слизью, способной бороться с воспалением и заживлять ранки;
• снижает аппетит. При попадании клетчатки в желудок, она впитывает в себя жидкость и набухает, благодаря этому чувство сытости не покидает нас длительное время. А если регулярно употреблять клетчатку перед едой, гарантировано быстрое насыщение и долгое чувство сытости;
• клетчатка обладает способностью понижать уровень сахара, что предотвращает развитие сахарного диабета;
• способствует активации пищеварительных ферментов кишечника;
• предотвращает развитие рака толстой кишки;
• нормализует микрофлору;
• замедляет процесс усвоения углеводов;
• помогает в борьбе с лишним весом;
• очищает кишечник от шлаков.

Польза клетчатки для похудения

В большинстве программ для похудения клетчатка является неотъемлемой частью. Её удивительные способности: снижать чувство голода, заполняя желудок, очищать кишечник, насыщать и уменьшать калорийность продуктов, делают её превосходным средством для похудения, без вреда для организма.

Потребление фруктов и овощей является одним из лучших способов по борьбе с ненавистными килограммами.

Важно! Употребляйте в сыром виде, поскольку при тепловой обработке волокна клетчатки разрушаются.

Еще один вариант похудения с помощью клетчатки – аптечные средства: клетчатка льна, сибирская, пшеничная и клетчатка расторопши.

Какая клетчатка самая полезная?

Клетчатка подразделяется на два вида, растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка выводит из организма холестерин, тем самым препятствуя его всасыванию в кровь. Нерастворимая клетчатка впитывает жидкость, улучшая функционирование желудочно-кишечного тракта.

Каждый вид выполняет определенную функцию и по-своему полезен для организма. Но все же самой полезной считается клетчатка, находящаяся в составе продукта, а не изолированная (аптечная).

Клетчатка (балластные вещества, пищевые волокна) является одним из наиболее изучаемых пищевых веществ на рынке. Опубликованные исследования по всему миру выявили такие преимущества рациона питания с высоким содержанием балластных веществ как защита от рака, здоровое сердце и даже потеря веса.

Пищевые волокна, часто недооцененный класс , состоят из длинных цепей отдельных единиц - сахаридов. Но в отличие от углеводов, которые содержатся в крахмалистой и сладкой пище, клетчатка почти не подвергается действию ферментов в желудочно-кишечном тракте. Вместо этого, она фактически в неизменном виде проходит через желудок, тонкий и толстый кишечник и выводится из организма. Именно поэтому ее зачастую называют грубой пищей, способствующей регулярному опорожнению кишечника.

Кроме этого, отмечают другие благотворные функции клетчатки, она способствует:

• сохранению нормального уровня холестерина и уровня сахара в крови;
• регулированию веса;
• здоровью кишечной микрофлоры;
• выведению токсинов.

Чтобы лучше понять, как справляться с этими задачами, рассмотрим два типа пищевых волокон.

Растворимые волокна:

• способны растворяться в воде;
• обладают вязкой формой (гель);
• легко усваиваются бактериями в толстом кишечнике;
• обычно встречаются в бобовых и фруктах.

Хорошими источниками растворимой клетчатки являются бобы, горох, рисовые отруби, овес, ячмень, цитрусовые, клубника. Добавление двух-трех порций фруктов или зерновых с высоким содержанием растворимых волокон может обеспечить мощную дополнительную защиту для вашего сердца.

Нерастворимые волокна:

• не растворяются в воде;
• не обладают вязкой формой;
• меньше подвержены процессу ферментации;
• в основном их можно найти в зерновых и овощах.

Теперь, когда Вы имеете представление о видах клетчатки, мы приведем несколько причин включить их большее количество в свой рацион .

1. Польза клетчатки: снижение уровня холестерина

4. Польза клетчатки: выведение токсинов

Когда пищевые волокна достигают толстого кишечника, они связывают токсины, канцерогены, избыток эстрогена для выведения из организма. В противном случае эти токсические вещества и излишек гормонов могли бы вновь быть поглощены организмом.

5. Польза клетчатки: поддержание здоровья кишечника

Миллиарды полезных бактерий в кишечнике, представляющих , живут в симбиозе с человеческим организмом. Хотя некоторые из них - патогенные, многие являются благотворными. Известно, что помогают укрепить нашу иммунную систему, очищают стенки кишечника, сражаются с болезнетворными бактериями. Самое интересное заключается в том, что клетчатка является пищей для полезных микроорганизмов, чтобы расти и создавать сильные и здоровые колонии.

Новые исследования свидетельствуют о том, что пищевые волокна способствуют положительным сдвигам в здоровье кишечной микрофлоры.

Когда клетчатка подвергается ферментации, она производит короткоцепочные жирные кислоты и другие метаболиты, которые стимулируют рост здоровых или дружественных бактерий.

Исследователи из Иллинойса опубликовали доклад с описанием связи ферментации пищевых волокон и ростом бактерий. Среди эпидемии ожирения, диабета, метаболических нарушений здоровая кишечная микрофлора - это то, что является необходимым для человеческого организма. Было отмечено, что люди, которые поддерживают ее здоровье, менее подвержены риску развития диабета и кишечных заболеваний. Ученые полагают, что это основная причина, почему в нашем рационе должно быть больше клетчатки.

Новые исследования университета Иллинойса свидетельствуют от значительном влиянии пищевых волокон на количество кишечных бактерий. Предметом изучения были два вида клетчатки кукурузы. Действительно интересной стала идея о том, что определенные типы пищевых волокон способны производить сдвиги в кишечной микрофлоре. Это означает, что в ближайшем будущем клетчатка и пробиотики могут быть персонализированы, основываясь на особенностях микрофлоры конкретного человека. Это имеет огромное значение для людей, страдающих от ожирения, нарушений обмена веществ, желудочно-кишечных заболеваний.

План действий для увеличения количества клетчатки в рационе

Чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами пищевых волокон, в день нужно употреблять - 30 - 35 г клетчатки. Для женщин до 50 лет рекомендуется 25 г, мужчинам - 38 г. После 50 лет норма для женщин составляет 21 г, для мужчин - 30 г.

Пройдет некоторое время, чтобы адаптироваться к такому объему. Поэтому вот несколько советов для начинающих:

1. В течение нескольких недель постепенно увеличиваете употребление клетчатки.
2. Пейте много жидкости, чтобы смягчить волокна и облегчить их передвижение через пищеварительный тракт.
3. Сбалансированно употребляйте растворимые и нерастворимые волокна, это позволит Вам получить максимальную выгоду.

Американские ученые засвидетельствовали следующую статистику: средний житель США употребляет лишь 12 - 17 г клетчатки в день вместо 20 -30 г. Поскольку многие не хотят или не могут изменить свой рацион, можно использовать помимо натуральных продуктов, .

По материалам blog.lef.org