Как выполнять гимнастические упражнения на дому (для детей). Юные гимнастки: художественная гимнастика для начинающих

Гимнастика — особенный вид спорта. С ее помощью можно сделать фигуру стройной, она дисциплинирует, но здесь довольно много сложных упражнений, к этому виду спорта нужно привыкать постепенно. Нужно определиться, каким видом гимнастики вы будете заниматься в будущем — спортивная, художественная, атлетическая, оздоровительная или же просто делать упражнения для поддержания своего организма в форме.

Начало занятий

Лучше всего заниматься в спортивной школе, спортивном клубе под присмотром тренера или инструктора. Таким образом экономиться множество усилий на поисках методик занятий. Но простейшие гимнастические упражнения вполне можно делать и дома. Если в будущем нужны хорошие результаты, желательно начинать заниматься с детства, спортивные школы принимают в гимнасты с четырех-пяти лет. Чем раньше начать, тем легче будет осваивать трудные упражнения.

Но более простые гимнастические комплексы вполне можно выполнять в любом возрасте. Нужно только найти свободный полчаса несколько раз в неделю, желательно три раза, заниматься через день. Если заниматься реже, результата не будет, так как будет пропадать тонус мышц и растяжка. Приобретите спортивный коврик и одежду, которая не будет стеснять движения.

Чтобы был хороший результат, нужно соблюдать нетрудный режим питания, тем более, что гимнастика хорошо помогает похудеть. Чтобы успешно сжигать жир, нужно перед занятием десять минут побегать или поскакать со скакалкой. Упражнения на занятиях нужно делать так, чтобы нагружать проблемные места. До тренировки можно поесть белковую пищу (творог, яйцо, куриное мясо), во время выполнения упражнений можно пить чистую воду, а после занятий с принятием пищи лучше подождать минимум два часа.

Основные правила занятий:

Упражнения для начала

Следующие упражнения для полностью начинающих, кто не имеет физической подготовки вовсе. В следующем комплексе можно на что-то опираться, например на стул, стол или спинку кровати, можно на дверь или стену. Когда мышцы окрепнуть, от опоры можно отказаться. Задание следующих упражнений — хорошо разомнуться, прочувствовать удовольствие от физической нагрузки.

Выставьте одну ногу вперед и делайте выпады сначала на одну ногу, потом на вторую. Угол ноги должен быть тупым, максимум — прямым. Задню ногу можно сгибать в колене, даже касаться им пола. Ноги можно широко расставить, так легче. Со временем можно взять в руки гантели. Тренируются бедра и ягодицы.
Внутреннюю поверхность бедер и ягодиц можно тренировать приседаниями вбок. Нужно широко расставить ноги, носки прямые и переносить вес тела на одну ногу пока не почувствуется напряжение в мышцах.
Поставьте руки на спинку стула, станьте на на носочки, туловище и спину поставьте прямо, поставьте одну ногу впереди и делайте ею круги, словно на балете. Эти движения укрепляют стопы, укрепляют бедра.
Для формировки талии и живота делайте наклоны — поставьте ровные ноги на ширину плеч нагибайтесь, дотягиваясь рукой к колену. Мышцы корпуса должны растягиваться и напрягаться.
Отжимания от пола тренируют грудные мышцы, а также живот, плечи и спину. Но результат будет, если держать спину ровно и отжиматься, касаясь грудью пола. Чтобы научиться отжиматься правильно, сначала отжимайтесь от спинки кресла, потом от кровати, а уж потом от пола. Отжимания сильно нагружает сердце, поэтому нужно делать упражнение осторожно и без излишних нагрузок.
Упражнение с гимнастической палкой. Возьмите палку в обе руки, поставьте перед собой, кисти должны быть шире плеч. И с усилием приближайте палку к груди и отдаляйтей этот гимнастический снаряд, касаясь поочередно верха и низа груди.

Простейшие трюки

Разогрейте организм упражнениями, которые нравятся — бегайте, приседайте, прыгайте из согнутых коленей. Важно делать движения, которые ускоряют кровообращение, а значит готовят сердце к более сильным нагрузкам, так называемые кардиоупражнения. Потом приступайте к простейшим трюкам, которые уже можно вполне считать гимнастическими.

Любая девушка и женщина всегда мечтает о стройной и потянутой фигуре. Некоторые для этого прибегают к бесполезным диетам, которые только вредят здоровью, другие начинают ходить в тренажерный зал и накачивать себе ненужную мышечную массу. Но все врачи уверенно твердят, что необходимо просто делать обычную гимнастику дома. Да, именно дома. Для поддержания фигуры, вам совсем необязательно ходить в дорогие студии. Делая гимнастику дома, вы экономите деньги время и самое важное - вы работаете над собой не только телесного, но и нравственно. Ведь стимул – я так хочу, а не потому что «деньги заплачены», как это обычно бывает. Но как делать гимнастику?

Подготовка к занятиям

Гимнастику сейчас модно называть разными словами: фитнесс, пилатес, аэробика, но по сути это все есть гимнастика. Если вы любите заниматься с предметами, то можете купить себе хула-хуп или гантели. Они помогут вам больше развиваться во время занятий.

В первую очередь, вы можете купить обычную недорогую книгу с картинками упражнений. В ней достаточно хорошо будут видны позы для занятий. Еще есть вариант - это приобрести диск с уроками гимнастики. Покупая книгу или диск, вы выбираете наиболее подходящий для вас вариант. Следующий шаг - это подбор подходящего спортивного костюма. Вовсе необязательно специальный очень дорогой костюм. Можно одеть хлопчатобумажные лосины, обтягивающую майку. Важно приобрести гетры.

Если вы будите заниматься упражнениями для растяжки, то очень важно чтобы ваши мышцы все время оставались прогретыми. Для этого выберете высокие гетры, что будут закрывать ногу выше колена. Заниматься можно в носках или балетках. Волосы вяжите сзади в высокий хвост, так чтобы они вам не мешали во время тренировки. Вот эти первые советы помогут вам понять, как правильно делать гимнастику.

Как научится делать гимнастику дома

Теперь, когда ваш костюм готов, подберите себе подходящую музыку. Если вы занимаетесь йогой или спокойными движениями, то лучше подобрать релаксирующую музыку. Это может быть шум моря или звуки леса. Но если вы планируете динамичные занятия, то выберите быструю, активную и стимулирующую музыку. Задайте в поисковике интернета «музыка для спорта» и вам будет подобрана уже готовая музыкальная коллекция.

Теперь приступим к упражнениям. Для начала выберите несложные упражнения. Сочетайте упражнения стоя с упражнениями лежа. Выберите, по крайней мере, по три упражнения для каждой группы мышц и большее количество для проблемной части тела. Это могут быть живот или бедра.

Если вы задыхаетесь во время упражнений, это означает что у вас неправильное дыхание. Помните, что на усилии мы всегда должны выдыхать воздух. Например, вы поднимаете прямые ноги из положения лежа. Когда вы их поднимаете вверх, то должны выдыхать, а когда опускаете вниз - вдыхать воздух. Это очень просто, только не стоит спешить при выполнении упражнений. Этим вы только собьете ритм дыхания и не сможете достичь желаемых результатов. Делайте все упражнения медленно, как бы замирая.

Самой простой комплекс упражнений, который можно выполнять в день, это:

шаг на месте,
поднятие рук,
махи руками и ногами,
приседания,
поднятие ног из положения лежа,
поднятие туловища из положения лежа,
растяжка.

Все вышеперечисленные упражнения нужно выполнять с нарастающей степенью нагрузки. Начинать следует с пяти действий в один подход. А далее увеличивать чисто действий и число подходов.

Дыхательные упражнения

Как делать дыхательную гимнастику? Дыхательную гимнастику вы можете делать на работе, используя свой перерыв. Такой гимнастикой нужно заниматься не меньше 10 минут, два-три раза в день.

Первое упражнение

Это упражнение делаем в медленном темпе. Сначала вдыхаем, в мыслях считаем до пяти, потом удерживаем дыхание на пять секунд, и выдыхаем так же, считая до пяти.

Второе упражнение

Вдохнуть, сильно втянув живот. Затем медленно с трудом рывками выпускать воздух сквозь плотно зажатые губы маленькими частями. Так же на вдох-выдох следует расслаблять и напрягать мышцы пресса. Делать желательно 20 раз в день.

Хотите похудеть и думаете, с чего можно начать тренировки дома ? Или желаете улучшить свою физическую подготовку и иметь более спортивное и подтянутое тело? Предлагаем вам готовый план тренировки дома для начинающих с наглядными иллюстрациями упражнений и расписанием занятий, которая поможет вам похудеть и избавиться от проблемных зон.

Тренировка дома для начинающих: общие правила

В домашних условиях можно организовать вполне эффективные тренировки для похудения, причем для этого вам не понадобится особенный инвентарь и даже какой-либо опыт в фитнесе. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались раньше. Мы предлагаем вам готовый план круговой домашней тренировки для начинающих, с помощью которой вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела.

Преимущества данной тренировки дома для начинающих:

тренировка поможет вам похудеть и подтянуть тело;
занятие подходит новичкам и тем, кто долго не тренировался;
с этой программы можно начать тренироваться дома;
программа включает в себя упражнения для всех основных групп мышц;
они помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон;
большинство предлагаемых упражнений – низкоударные;
вам понадобится минимальный инвентарь.

Прежде чем перейти непосредственно к списку упражнений, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями и правилами, которые позволят вам тренироваться качественно и эффективно.

Правила тренировки дома для начинающих:

1. Начинайте эту домашнюю тренировку для начинающих с разогревающей разминки и заканчивайте растяжкой всего тела. Рекомендуем посмотреть:

2. Всегда занимайтесь в кроссовках ; нельзя тренироваться дома босиком, если не хотите получить проблемы с суставами.

3. Старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. Через полчаса после тренировки съешьте белок + углеводы (например, 150 г творога + фрукт).

4. За 20 минут до тренировки выпейте стакан воды и пейте воду небольшими глотками каждые 10 минут в течение занятия. После тренировки выпейте стакан воды.

5. Предложенная тренировка для начинающих состоит из двух раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждый раунд повторяется в 2 круга. Если вам тяжело выдержать тренировку от начала и до конца, можете взять 5-минутный отдых между раундами или сократить продолжительность программы.

6. Данная тренировка для начинающих предполагает использование таймера (каждое упражнение выполняется 30 секунд) . Но если вам неудобен такой формат, можете выполнять упражнения на счет: по 15-20 повторений каждого упражнения.

7. В этой программе есть упражнения, которые предполагают выполнение на разные стороны: сначала на правую, потом на левую (например, выпады, подъемы ног, приведение бедра на боку) . Рекомендуем разделить выполнение на 2 круга, т.е. в первом круге вы выполняете упражнения на одну сторону, во втором круге – на другую сторону. Но если вы хотите усложнить тренировку и увеличить ее продолжительность, можете выполнять упражнения на обе стороны в каждом круге.

8. Продолжительность этой тренировки дома для начинающих – 20-25 минут (без учета разминки и заминки). Вы всегда можете скорректировать время занятий на свое усмотрение, добавив или уменьшив количество кругов. Остановитесь и прекратите тренировку, если почувствовали головокружение, слабость или боли в сердце.

9. В некоторых упражнениях для начинающих вам понадобятся гантели. Если у вас их нет, вы можете использовать пластиковые бутылки с водой (1-1,5 литра) или выполнять упражнения без дополнительного веса. Если в каких-то упражнениях вам, наоборот, не хватает нагрузки, можете использовать гантели, утяжелители для ног или эспандер .

10. Этот комплекс тренировок для начинающих разбит на 3 дня . Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от ваших целей и возможностей – просто чередуйте 3 готовых плана между собой. Через 3-4 недели выполнения желательно увеличить время выполнения упражнений (ориентируйтесь на свои возможности) .

Тренировка для начинающих дома для похудения: план упражнений

Итак, предлагаем вам тренировку дома для начинающих, которая выполняется по круговому принципу. Выполняйте последовательно предложенные упражнения в течение указанного времени, упражнения выполняются в один подход с небольшим отдыхом между подходами. За счет чередований кардио и силовых упражнений вы будете повышать пульс и сжигать больше калорий, а также тонизировать мышцы. Если вы хотите контролировать частоту пульса и количество сожженных калорий за занятие, то можно приобрести пульсометр .

Как выполнять тренировку:

каждое упражнение выполняем 30 секунд;
перерыв после каждого упражнения 15 секунд (можно увеличить до 30 секунд, если у вас слабое сердце или низкая выносливость);
каждый раунд повторяем в 2 круга;
между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты;
если вам дискомфортно выполнять какое-то упражнение, то замените или пропустите его.

Тренировка для начинающих: день 1

Первый раунд:

(для кардио, живота и рук)

2. Приседание с подъемом на носки (для ног, ягодиц и рук)

3. Жим гантелей (для рук и плеч)

(для ягодиц и живота)

(для живота и ног)

Второй раунд:

(для кардио и тонуса всего тела)

(для зоны талии и ног)

3. Разведение рук с гантелями лежа (для груди и рук)

(для ног и ягодиц)

(для кардио и живота)

6. Планка статическая

Тренировка для начинающих: день 2

Первый раунд:

(для кардио и ног)

(для рук)

(для кардио и тонуса всего тела)

(для живота и спины)

(для живота и ног)

6. Планка на локтях статическая (для рук, плеч, живота и спины)

Второй раунд:

(для кардио и ног)

(для рук)

(для ног и ягодиц)

(для кардио и тонуса всего тела)

(для ног и ягодиц)

(для живота и спины)

Тренировка для начинающих: день 3

Первый раунд:

1. Ходьба с захлестом голени (для кардио и тонуса всего тела)

( для рук, живота и ног)

(для ног и ягодиц)

( для кардио, живота и ягодиц)

(для груди и рук)

(для живота и зоны талии)

Второй раунд:

(для кардио и тонуса всего тела)

(для спины и груди)

(для кардио и ног)

(для живота)

(для ног и ягодиц)

За гифки спасибо youtube-каналам : mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.

Тренировки для начинающих: 7 лучших видео

Если вы планируете заниматься по готовым программам, то предлагаем вам подборку отличных видео для новичков, с которыми можно начать заниматься дома.

1. Low Impact Cardio (Низкоударная кардио-тренировка без прыжков на 25 минут)

Здоровый образ жизни наконец-то медленно, но верно входит в моду. Видимо, женщины все же согласились с тем, что нет способа проще поддерживать фигуру, чем занятия спортом и здоровое питание. В связи с этим многих интересует гимнастика для начинающих, ведь сразу освоить упражнения для продвинутых спортсменок будет довольно сложно.

Как начать заниматься гимнастикой?

Прежде всего, определитесь, хотите ли вы посещать группу спортивной, атлетической гимнастики для начинающих или же все, что вас интересует – это упражнения, которые вы сможете практиковать по утрам дома в качестве «зарядки».

Если вы не стремитесь поставить какие-либо рекорды и просто хотите поддерживать свои мышцы в тонусе, то вам подойдет любой из этих способов. Конечно, эстетическая гимнастика для начинающих в фитнес-клубе наиболее желательна, ведь там чуткий инструктор сможет направить вас и помочь вам выполнять упражнения правильно.

Если у вас проблемы со свободным временем, то остановитесь на домашних занятиях – их вполне можно организовать самостоятельно так, чтобы они приносили столько же пользы, сколько принесли бы вам уроки гимнастики для начинающих в фитнес-клубе.

Если у вас есть ребенок, постарайтесь найти комплекс гимнастики для детей, ведь если приучить малыша к спорту с детства, он не только будет более ловким, дисциплинированным и уверенным в себе, но и сохранит правильные привычки, которые вероятнее всего здорово помогут ему в жизни.

В любом случае для занятий гимнастикой вам понадобятся:

свободное время минимум 2-3 раза в неделю, желательно около 30 минут;
коврик для занятий спортом;
спортивная одежда и обувь, не стесняющая движений.

Не забывайте о том, что занятия несколько раз в месяц вашему организму никакой пользы не принесут. Чтобы гимнастика пошла на пользу, самое важное – это постоянно заниматься ею. Только так вы сможете укрепить свои мышцы и на себе узнать все плюсы регулярного спорта.

Гимнастика для начинающих для похудения

Многие женщины стремятся использовать гимнастику для похудения. В этом случае желательно включить в свой комплекс 10-15-минутный бег на месте или 7-10 минут прыжков со скакалкой, а также упражнения, прорабатывающие проблемные зоны. Такой подход поможет вам эффективно бороться с лишним весом.

Перед гимнастикой для похудения рекомендуется выпить чашку кофе без добавок – это прекрасный природный жиросжигатель. В течение тренировки можно пить воду, а вот покушать лучше хотя бы через два часа после занятия, а до этого – только белковую пищу (вареное яйцо, творог малой жирности, куриная грудка с овощами и т.д.).

Такую гимнастику лучше всего выполнять ежедневно – это увеличит расход калорий, а значит, поможет вам поскорее избавиться от лишнего веса.

Гимнастика для начинающих

Если вы решили заниматься дома и не знаете, с чего начать, вы можете позаимствовать программу в интернете в одном из многочисленных роликов этой тематики. Один из них мы предлагаем вам в дополнении к этой статье. Не забывайте об общих правилах:

Гимнастика начинается с разминки: вращение головой, наклоны головы, разминка всех суставов, наклоны, прогибы и так далее.
В гимнастике не может быть перерывов, комплекс выполняется без передышек.
Если вы добавляете приседания, выпады, отжимания – все это должно следовать после основной части.

Занимаясь по предложенному видео, вы не рискуете перегрузить мышцы. Однако останавливаться на таком мягком этапе надолго нельзя: буквально за 2-3 недели ваше тело адаптируется, и нагрузку нужно увеличивать.

При слове «гимнастика» большинство из нас сразу вспоминает показательные выступления спортсменок, занимающихся художественной гимнастикой. Грациозные в красивых купальниках буквально парят над сценой. Что может быть прекрасней? Когда встает вопрос о выборе спортивной секции для ребенка, многие родители задумываются о гимнастике. Как стать гимнасткой, для всех ли подходит этот вид спорта?

Правильный выбор спортивной школы, секции и тренера

Если вы решили записать ребенка в спортивную секцию, ответьте на простейший вопрос: «Зачем?» Вырастить олимпийских чемпионов из своих детей мечтают единицы. Большинство родителей приводят детей в спорт для общего развития или для здоровья. Если вы относитесь к данной категории, вам подойдет любая секция спортивной гимнастики в Москве. Можно выбирать для занятий спортивную школу по принципу географической доступности или стоимости тренировок. Аналогично обстоит дело и с художественной гимнастикой. Не мечтая о мировой славе, можно ограничиться тренировками в школьной секции или ближайшем дворце культуры. Но если вы хотите, чтобы ваш ребенок попробовал сделать спортивную карьеру, многое зависит от школы и конкретного тренера. Ищите мастеров своего дела, вырастивших не одно поколение чемпионов. Именно такой специалист лучше всех объяснит вашей дочери, как стать гимнасткой.

Оптимальный возраст для начала тренировок

Некоторые виды спорта имеют жесткие возрастные ограничения. Гимнастика входит в их число. Большинство спортивных школ и кружков ведет набор девочек с 4-6 лет. Иногда можно встретить и объявления с текстом: «Гимнастика для детей от 3 лет». Секция, делающая подобное приглашение, должна вас насторожить. Профессиональные тренеры считают, что начинать тренировки следует в 4-5 лет. В трехлетнем возрасте ребенок не всегда в состоянии полностью понять, чего от него хочет наставник. А в 6-7 лет теряется природная гибкость, и развивать растяжку все сложней. Тренировки, начатые в начальной школе, могут быть болезненными и малоэффективными. Если вы хотите принести пользу здоровью дочки-первоклассницы, отдайте предпочтение спортивной гимнастике на любительском уровне вместо художественной.

Что понадобится для занятий художественной гимнастикой?

Будьте готовы к тому, что при зачислении в спортивную секцию вас попросят приобрести специальную одежду для тренировок. Необходимый минимум - гимнастический купальник и чешки. Если ваш ребенок только пришел в спортивную школу, можно выбрать самые простые и недорогие модели для тренировок. Расшитые блестками купальники надевают только во время показательных выступлений и соревнований. Задаваясь вопросом, как стать гимнасткой, многие девочки мечтают о грациозных «танцах» с различными снарядами. На самом деле мячом и лентой начинаются только со второго-третьего года тренировок. Юным спортсменкам секция часто предоставляет свои снаряды. И это очень хорошо. Стоят аксессуары для занятия художественной гимнастикой совсем недешево. Если со временем вы решите оставить этот вид спорта, жалеть о потраченных деньгах не придется.

Польза занятий

Это вид спорта, предполагающий выполнение различных упражнений с предметами или без под музыку. По классической программе тренировок девочки примерно до 7 лет занимаются общей физической подготовкой, во время которой максимальное внимание уделяется растяжке. Такие занятия под контролем опытного тренера невероятно полезны. У ребенка формируется правильная изящная осанка и развивается пластика. По мнению некоторых специалистов, хорошая растяжка снижает риск получения в будущем переломов и растяжений. Не стоит забывать и о психологической составляющей спортивного воспитания. Регулярные тренировки - это режим, дисциплина, целеустремленность.

Правда ли, что художественная гимнастика опасна для здоровья?

Пока девочки спрашивают у мам, как стать гимнасткой, и просят записать в секцию, многие родители всерьез беспокоятся - не принесут ли вреда такие тренировки. Об этом виде спорта ходят полноценные страшилки. Самые распространенные из них сводятся к тому, что занятия гимнастикой могут привести к гинекологическим заболеваниям и деформации стоп. Подобные проблемы действительно иногда наблюдаются у взрослых профессиональных гимнасток, подолгу тренирующихся ежедневно. Если же вы боитесь травм, выбирайте «спокойный» спорт, например шахматы. Любые активные тренировки могут стать причиной получения ребенком растяжения, перелома или даже более серьезного повреждения. Но не забывайте о том, что травма может произойти и во время обычной прогулки или домашних игр. Это, скорее, дело личного везения и физиологических особенностей конкретного ребенка. Как стать спортивной гимнасткой, быть может, этот вид спорта безопасней, чем художественная гимнастика? Если для вашего ребенка спортивные занятия являются лишь частью разностороннего развития, можно смело выбирать любую секцию. Спортивная гимнастика, так же как художественная, направлена на гармоничное развитие мышц тела и включает в себя немало элементов растяжки.

Спортивная карьера или хобби?

Мудрые родители позволяют своим детям самостоятельно решить, в сознательном возрасте. Это хорошая позиция, только есть одна проблема. На вопрос: «Можно ли стать гимнасткой в 14 лет или 15?» - любой тренер ответит вам категорическим: «Нет». Начинать заниматься гимнастикой после 6 лет в принципе не имеет смысла. А это значит, что решение о и их интенсивности должны принять родители. Если вам нравится художественная гимнастика, то почему бы не дать возможность попробовать этот спорт собственному ребенку? Большинство экспертов сходится во мнении, что успех гимнастки во многом зависит от природной одаренности. Имея талант, можно выбирать любую секцию и при желании со временем переквалифицироваться из любителя в профессионала. В любом случае гимнастика для детей от 3 лет, секция это будет или спортивная школа, принесет больше пользы чем вреда. В крайнем случае, любой спорт всегда можно бросить, не забывайте и об этом.