Правильное питание: меню на неделю. Всё о витаминах: правильное питание

Непонятное недомогание, слабость, усталость к концу зимы ощущают многие. Одни врачи уверяют, что виновен недостаток витаминов в зимней еде. Другие - что к весне изменяется газовый состав атмосферного воздуха. Третьи - что не хватает солнечного света нашей нескончаемой зимой. Однако у многих есть еще одна маленькая слабость: именно с приходом весны мы начинаем пить комплексы поливитаминов. А какие именно выбрать? Как их правильно принимать? Чем витамины опасны? Нет ли противопоказаний?

Витамины - различные вещества, которые содержатся в пище в микроскопических дозах, но без которых наш организм не может нормально существовать. Прежде люди много физически работали и съедали до 5 кг разной еды в день, поэтому содержащихся в ней витаминов вполне хватало. Сегодня физически мы работаем мало, едим значительно меньше - витаминов в обычном рационе недостает. А без них еда усваивается хуже, энергии у нас меньше, болезней больше, жизнь короче. К примеру, чтобы получить нужное количество витамина В2 из еды, нужно съедать по 150 г печени или 800 г творога в день!

Многие наши болезни и проблемы вызваны дефицитом одного или нескольких витаминов. Сухость кожи - недостаток витаминов С, В6, Н, А. Кожные высыпания - дефицит В6, РР, А. Плохие, слабые волосы - В6, Р, А. Тошнота - недостаток В1, В6. Снижение аппетита - А, В1, В2, В6, В12, Н. Бессонница - В6, РР. Восприимчивость к инфекциям - С, А. Раздражительность и беспокойство - С, В1, В6, В12, РР, Н. Проблемы со зрением - А, В2, В6. Частые расстройства желудка - В12, РР, А. Часто и легко образуются синяки - дефицит витамина Р. Кровоточат десны - не хватает С, В6, РР.

Передозировать синтетические витамины сложно, нужно соблюдать рекомендации. Природные - невозможно, за исключением двух: А и D. Первым можно отравиться, переев печени трески, морского окуня, моржа, кита. Возникает сухость и зуд кожи, головная боль, лихорадка, тошнота, рвота. При хроническом отравлении - боли в суставах и костях, бессонница. При избыточном употреблении моркови или морковного сока, в которых содержится много каротина (провитамина А), возможен ксантоз - окрашивание кожи, белков глаз в желто-оранжевый цвет. Если это эпизод в биографии, то ксантоз не опасен, но если морковным соком злоупотребять постоянно, может пострадать печень. Витамином D порой отравляются дети, которых лечат от рахита. Возникает рвота, сильная жажда, судороги, растет давление, пульс становится редким. При хроническом отравлении возможна задержка развития.

У тех, кто постоянно и непрерывно пьет поливитамины, повышается риск образования камней в организме, установили ученые Института геронтологии Минздравсоцразвития РФ. Дело в том, что соли мочи при любой инфекции участвуют в нейтрализации микробов, покрывая их своими кристаллами. "Закристаллизованные" микробы уже не могут вредить, их остается только смыть и вывести вон. Поливитамины - те же соли, они атакуют "пришельцев", порой захватывая и измененные клетки самого организма. А их смыть не удается - в почке образуется центр кристаллизации, на нем растет камень.

Чтобы избежать риска, ученые предлагают такую схему: принимать витамины 5-7 дней, затем на 2-3 дня увеличить потребление питьевой воды до 2 литров, часть ее используя для приготовления отваров или настоев мочегонных трав. Затем 5-7 дней отдыха: ни витаминов, ни лишней жидкости. Такой цикл повторить 3-4 раза, "промывая" почки.

Витамины в переводе с латинского — вещества для жизни. Они регулируют углеводный, белковый и жировой обмен. Большинство витаминов в организме человека не синтезируется и должно поступать с пищей. Хотя суточная потребность в них измеряется в микрограммах или миллиграммах, без них организм не может нормально работать.

Дефицит витаминов в организме может быть полным или частичным, явным или скрытым. В случае абсолютной нехватки определенного витамина или авитаминозе у человека развивается конкретное заболевание: например, цинга при дефиците витамина С, куриная слепота — витамина А, остеопороз — витамина Д.

Симптомы скрытого дефицита можно подтвердить только с помощью анализов, а заподозрить — при целом ряде других заболеваний. В осенне-зимний период самым распространенным проявлением гиповитаминоза является всплеск респираторных заболеваний. К другим симптомам гиповитаминоза относится раздражительность, повышенная утомляемость, снижение внимания, ухудшение аппетита и нарушение сна. Если человек длительно живет в условиях гиповитаминоза, это отрицательно сказывается на его работоспособности, интеллектуальных способностях и состоянии отдельных органов и тканей.

Согласно исследованиям института питания РАМН, большинство наших соотечественников имеют скрытый или явный гиповитаминоз: дефицит аскорбиновой кислоты наблюдается у 70-100% населения; тиамина, рибофлавина, фолиевой кислоты — у 60%, витаминов А и Е — 10-30%. Особенно от нехватки витаминов страдают жители городов. Они едят меньше фруктов и овощей по сравнению с сельскими жителями и чаще подвержены стрессам, что еще больше увеличивает потребности в витаминах:

Витамин А участвует в регуляции синтеза белков, способствует нормальному обмену веществ, влияет на барьерные функции кожи и слизистых оболочек и проницаемость клеточных мембран, необходим для роста новых клеток, замедляет процесс старения.

Витамин В1 играет важную роль в работе нервной системы, участвует в углеводном обмене, улучшает циркуляцию крови и участвует в кроветворении, активизирует познавательную активность и функции мозга и защищает организм от разрушительного воздействия старения, алкоголя и табака.

Витамин В2 участвует в углеводном, жировом, белковом обмене; необходим для работы нервной системы и образования красных кровяных телец и антител, для дыхания клеток и роста, улучшает зрение и снимает усталость глаз, минимизирует негативное воздействие различных токсинов на дыхательные пути.

Витамин В3 участвует в синтезе АТФ (главного энергоносителя клетки), производстве стероидных гормонов, расширяет мелкие сосуды, помогая улучшить периферический кровоток, очищает кровеносные сосуды от «плохого холестерина» и снижает давление.

Витамин В6 играет важную роль в обмене веществ, синтезе ферментов, белков, нейромедиаторов; необходим для нормальной работы центральной и периферической нервной системы, снижает уровень холестерина и липидов в крови, улучшает сократимость миокарда, стимулирует кроветворение.

Витамин В12 необходим для образования эритроцитов, повышает активность лейкоцитов, усиливает иммунитет, улучшает способность клеток усваивать кислород, предотвращает депрессию и старческое слабоумие, улучшает сон и помогает приспособиться к изменению режима.

Витамин С — мощный антиоксидант, участвует в синтезе коллагена, обмене фолиевой кислоты и железа, нормализует проницаемость капилляров, необходим для кроветворения, защищает организм от последствий стресса, предотвращает развитие рака, улучшает способность организма усваивать кальций и железо.

Витамин D регулирует минеральный обмен и способствует отложению кальция в костной ткани и дентине, защищает организм от рака и болезней сердечно-сосудистой системы, укрепляет иммунитет, участвует в регуляции артериального давления.

Витамин Е — мощный антиоксидант, улучшает циркуляцию крови, необходим для регенерации тканей, обеспечивает нормальную свертываемость крови и заживление ран; снижает кровяное давление; укрепляет стенки сосудов, поддерживает иммунитет.

Витамин К участвует в свертываемости крови.

Сбалансированное питание – ежедневный рацион, полностью обеспечивающий суточную энергетическую потребность организма, а также поддерживающий оптимальный баланс витаминов и микроэлементов. Сбалансированный рацион обеспечивает нормальное развитие, рост и жизнедеятельность организма, а также способствует профилактике заболеваний и общему укреплению здоровья.

Сбалансированное питание: основные принципы здорового питания

Часто сбалансированное питание понимается как рацион, исключающий вредные продукты. Данное мнение отчасти ошибочно. Ведь исключение из рациона вредных продуктов еще не обеспечивает его полноценность. Основным принципом сбалансированного питания является поддержание оптимального уровня витаминов и микроэлементов, многие из которых не синтезируются в организме, а потребляемая пища является основным источником их поступления.

Сбалансированное питание часто также сравнивают с диетами. Однако не каждый сбалансированный рацион способствует похудению.

Основными принципами сбалансированного питания являются:

Энергетическая адекватность – потребность каждого человека в энергии разная. Здоровому организму необходимо от 1300 до 2000 калорий в день для нормального функционирования организма. Превышая порог в 2000 калорий ежедневно, организм начинает накапливать лишний вес, в то время как недостаток калорий переведет организм на питание за счет собственных жировых резервов, что приведет к потере веса;
Правильное соотношение белков, жиров и углеводов, что определяется формулой 1:1:4;
Оптимальный баланс витаминов и микроэлементов. Следует также учесть, что вреден как дефицит витаминов (гиповитаминоз), так и их избыток (избыточное накопление, гипервитаминоз);
Правильное разделение калорийности дневного рациона по приемам пищи, среди которых 25% калорий приходится на завтрак, 50% – на обед, а 25% – на ужин.

Для соблюдения этих принципов достаточно знать:

Калорийность употребляемых продуктов;
Массу продуктов для каждого приема пищи;
Содержание витаминов и микроэлементов в потребляемых продуктах.

Сбалансированный рацион должен соответствовать здоровью человека, его состоянию, полу, возрасту, образу жизни.

Сбалансированное питание для похудения: принципы составления рациона

Похудение путем сбалансированного питания – процесс более длительный, однако менее вредный и более результативный для организма. В отличие от диет в традиционном понимании, сбалансированное питание не предусматривает существенных ограничений. Наоборот, придерживаясь сбалансированного рациона, человек получает все необходимые витамины и микроэлементы. Сбалансированное питание для похудения предусматривает уменьшение калорийности рациона. Так, для поддержания нормального состояния организму необходимо около 1500 калорий, в то время как для похудения верхний предел потребляемых в день калорий не должен превышать 1300.

Диета, исключающая некоторые продукты из рациона, может нанести существенный вред организму, привести к сбою некоторых его систем, авитаминозу, в то время как низкокалорийное сбалансированное питание активизирует обмен веществ в организме, сжигая внутренние запасы жира.

Сбалансированное питание для похудения в отличие от диеты не исключает потребление мучных изделий и круп (источник углеводов и клетчатки), молочных продуктов (источник белка, кальция, витамина В12, рибофлавина), белковых продуктов (источник белка, железа, цинка, витамина В12), овощей и бобовых (источник растительной клетчатки, фолиевой кислоты, витаминов А и С), фруктов (источник клетчатки и витамина С).

Однако сбалансированное питание, также как и диета, предусматривает некоторые ограничения в количестве потребляемых продуктов, способе их термической обработки. Так, для получения максимального количества полезных веществ из потребляемых овощей и фруктов, их рекомендуют употреблять в сыром, отварном либо пропаренном виде. Любые сорта мяса также рекомендуют употреблять в отварном виде либо запекать в духовке без жира.

Правильное питание для похудения требует также пересмотреть потребление жидкостей. Для здорового функционирования организму требуется 1,5 л воды в сутки. Также рекомендуется исключить фруктовые соки пакетированные, сладкие, газированные напитки.

Крайне осторожно при соблюдении сбалансированного питания для похудения необходимо относится к алкоголю, так как алкоголь пробуждает сильный аппетит.

Следует также помнить, что после достижения желаемых результатов, калорийность рациона необходимо увеличивать постепенно, что поможет избежать набора веса в дальнейшем.

Сбалансированное питание: меню и его вариации

Для получения всех необходимых организму витаминов и микроэлементов необходим наиболее полный охват продуктов из каждой группы (мучные изделия и крупы, молочные продукты, белковые продукты, овощи и бобовые, фрукты), что обусловливает дробность и частоту приемов пищи.

Сбалансированное питание, меню которого содержит достаточный энергетический и витаминный потенциал, предлагает недельный цикл, который охватывает все необходимые группы продуктов, содержит все необходимые витамины и элементы, однако не превышает энергетической ценности.

Из мучных изделий и круп необходимо отдавать предпочтение цельнозерновым сортам хлеба, макаронным изделиям из твердых сортов пшеницы, коричневому неочищенному рису. Среди молочных продуктов необходимо отдавать предпочтение обезжиренным или продуктам с низким содержанием жиров. Из мясных продуктов следует отдать большее предпочтение красному постному мясу, белому мясу птицы, нежирным сортам рыбы. Овощи и бобовые должны составлять до 50% рациона. Отдавать предпочтение необходимо свежим продуктам, избегать консервированных и замороженных продуктов. Фрукты можно употреблять в неограниченном количестве и руководствоваться тем же принципом: отдавать предпочтение свежим, сезонным фруктам. Исключить консервированные, замороженные фрукты. Сухофрукты также не являются полноценной альтернативой свежим фруктам.

Сбалансированное питание на неделю

Сбалансированное питание на неделю представляет собой полноценный рацион. Предлагаемое сбалансированное питание, меню которого охватывает все необходимые элементы, носит рекомендационный характер:

Зерновые, хлеб – до 6 порций продуктов в неделю. Притом, отдавая предпочтение готовым зерновым завтракам, количество порций необходимо сократить до 3 в неделю;
6 порций молочных обезжиренных продуктов либо 3 порции с низким содержанием жиров;
3 порции красного постного мяса и 2 порции рыбы либо белого мяса;
До 5 порций овощей и бобовых в день;
Фрукты в неограниченном количестве, однако, не менее 2 порций в день.

Соблюдение такого сбалансированного питания на неделю значительно улучшит самочувствие, активизирует метаболизм, избавит от ощущения тяжести в желудке. Сбалансированный рацион – основа здоровой жизнедеятельности организма и профилактики часто встречаемых заболеваний.

Для нормального развития человека, для поддержания оптимальной жизнедеятельности, для укрепления иммунитета и обеспечения здоровья в целом, для сбалансированного содержания необходимых веществ в организме, для нормализации обмена веществ и метаболизма, для нормальной функциональности всех органов – для всего этого человеку крайне необходимо придерживаться правильного сбалансированного питания , а также режима приема пищи.

Сейчас в мире практически каждый второй человек страдает от последствий неправильного питания . Если оглянуться и посмотреть, как сейчас питаются люди, то можно увидеть:

Постоянные перекусы на ходу
Еда всухомятку
Фастфуд
Экспресс питание
Вредные добавки
И прочие многие вредности

И не удивительно, что 45% всего населения страдают от повышенного уровня холестерина, а около 30% страдают избыточным весом. И это лишь самые распространенные заболевания, что уж тогда говорить, если подсчитать всех «пострадавших» от современного режима и рациона питания . Проблемы с желудочно -кишечным трактом, гормональные нарушения, авитаминозы, сердечно - сосудистые заболевания, перебои в работе печени и почек и масса других патологий.

Что же нужно для здорового рациона?

В своей основе, структура пищи основана на 3 значимых для организма энергетических ресурсах:

Белки
Углеводы

Все они важны в той или иной мере. Без любого из них наш организм просто не может обойтись. Но все хорошо в меру. Избыточный прием любого из этих компонентов может также отразиться негативно на здоровье человека, как и их отсутствие.

Белки

Эти аминокислотные органические соединения являются основным и важнейшим строительным материалом для всех тканей нашего организма, нормализуют работу кишечника и поддерживают иммунную систему. В сутки человеку достаточно потребление белков, как из животной пищи, так и из растительной в количестве 0,5- 0, 7 грамм на каждый килограмм массы тела человека за 24 часа. Так как аминокислоты в растительных и животных белках различные, то и свойствами они обладают разными.

Если аминокислоты белка человека точно совпадут с аминокислотами белка употребленного продукта, тогда белок, поступивший в организм потребителя, активно перерабатывается и является биологически ценным. И это не всегда бывает белок животного происхождения. Исследования, проведенные в одном из немецких институтов, показали, что соединение двух продуктов может обладать высокой биологической ценностью такого уровня, который превосходит даже био ценность животного белка в чистом виде. Так, например, при комбинации куриного яйца и картофеля, уровень биологической ценности превзошел остальные и получил первое место. Второе же место получили пшеница и куриное яйцо. Третье – хлеб с молоком, а вот распространенные мясо с картошкой оказались лишь на четвертом месте.

А вот употребление распространенных «поставщиков» белка - молочных продуктов, по мнению ученых, нужно держать под контролем, потому что в молоке имеется большое содержание жирных кислот, что отражается на правильном диетическом питании . Стремитесь использовать в пищу обезжиренные молочные продукты.

Жиры

Роль этих природных органических соединений в организме и жизнедеятельности человека очень важна:

Жиры являются вторым источником энергии. При переработке 1 грамма жиров получается 37, 5 Джоулей энергии
Жиры являются основным поставщиком очень важных для организма человека жирных кислот
Жиры являются транспортерами, для распространения по организму витаминов A, D, E, K
Жиры способствуют более продуктивному усвоению углеводов и белков
Жир – это незаменимый компонент для каждой клетки
Жиры являются «банком» энергии в организме человека

Различают два вида жиров:

Насыщенные , это животные жиры, где их молекулы насыщены повышенным содержанием водорода. Жиры такого вида остаются твердыми при 20 – 30 градусов Цельсия, а также и в организме человека, что затрудняет их переработку. Это ведет к откладыванию жира на внутренних органах, на стенках сосудов и в подкожный жир
Ненасыщенные , это растительные жиры, молекулы которых не полностью насыщены водородом. Такие жиры в основном бывают в жидком виде, что позволяет организму легко с ними справляться, и пускать их производные на благо организма

В среднем потребление жиров в сутки составляет 0,6 – 0,8 грамм на каждый килограмм веса человека.

Углеводы

Этот класс органических составляющих является крайне необходимым элементом для нормальной жизнедеятельности организма:

Углеводы являются главной энергетической подпиткой организма. В процессе переработки из одного грамма углеводов получается 17,5 Джоулей энергии
Углеводы необходимы для нормального функционирования печени
Углеводу способствуют усвоению жиров и белков организмом
Углеводы совместно с белками участвуют в образовании некоторых гормонов, ферментов, секретов и других важных биологических веществ
Углеводы являются активным питанием мозга

Углеводы подразделяются на два типа:

Сложные углеводы очень медленно разлагаются и перерабатываются в организме, соответственно уровень сахара в крови равномерно поднимается, без резких скачков.
Простые углеводы очень быстро растворяются и также быстро воздействуют на организм. К таким углеводам относятся: глюкоза, лактоза, сахароза, фруктоза и так далее

В норме суточное потребление углеводов, с расчетом на каждый килограмм веса человека, составляет 2-4 грамма.

Меню правильного питания

Человеку для поддержания здоровья и отличной формы, нужно постоянно придерживаться рациона здорового питания. Даже если вы не стремитесь похудеть, режим и правильное меню должны присутствовать в вашей жизни. Стремитесь принимать пищу в одинаковое время ежедневно, то есть по режиму. Рассмотрим же, каким должно быть правильное питание: меню на неделю:

День 1

Первый завтрак: творожные сырники 3 штуки, сметана 2 чайные ложки + 1 чайная ложка сиропа
Второй завтрак: 250 миллилитров йогурта малой жирности, банан
Обед: борщ на говяжьем бульоне, картофельное пюре с порцией тушеной рыбы
Полдник: черный горький шоколад 50 грамм и заварной кофе 1 чашка
Ужин: паровые рыбные котлеты 3 штуки, фруктовый салат. Заправленный нежирным йогуртом

День 2

Первый завтрак: тарелка овсяной каши с обезжиренным молоком, запеченное яблоко с медом, орехами и корицей 1 штука, кофе заварной или чай
Второй завтрак: 250 миллилитров натурального йогурта маложирного и ананас - 200 грамм
Обед: суп постный овощной, солянка с говядиной, кусок ржаного хлеба, чай
Полдник: 2 штуки овсяного печенья + чай
Ужин: упаковка обезжиренного творога, грейпфрут или апельсин

День 3

Первый завтрак: гречка запаренная кипятком, куриная грудка отварная, кетчуп или соевый соус, можно заменить сметаной не более 20 % жирности, чай или какао с молоком
Второй завтрак: обезжиренный творог 200 грамм, 1 чайная ложка фруктового сиропа, 2 чайные ложки сметаны, изюм
Обед: уха, отварной рис, порция тушеной рыбы с овощами, винегрет или салат из помидоров и огурцов, компот
Полдник: в блендере смешать коктейль из банана и молока
Ужин: тушеная цветная капуста, отварная курица, заправить соевым соусом или сырным соусом

День 4

Первый завтрак: омлет из 2 яиц, кусок цельнозернового хлеба, салат из свежей или квашеной капусты, чай
Второй завтрак: геркулесовая булочка с сыром малой жирности, ломтиком помидора
Обед: суп куриный с вермишелью или рисом, тарелка отварной гречневой каши с подливой из говяжьего мяса, овощной салат из помидоров, огурцов, поджаренных баклажанов с чесноком, заправить подсолнечным маслом и добавить немного грецких орехов
Полдник: сухофрукты и чай без сахара
Ужин: рыба тушеная в маринаде, отварные макароны из твердых сортов пшеницы,

День 5

Первый завтрак: овсяные хлопья с обезжиренным молоком или йогуртом, яблоко, чай
Второй завтрак: крекеры и сок
Обед: щи из свежей капусты, картофель тушеный с мясом, салат из свежих овощей
Полдник: какао с обезжиренным творожным сырком
Ужин: тушеная телятина, фруктовый сок

День 6

Первый завтрак: рисовая каша с молоком, сухофрукты, заварной кофе
Второй завтрак: ягоды с кефиром
Обед: рыбный суп, отварной рис, порция отварной рыбы с тушеными овощами
Полдник: бисквитная булочка, сок цитрусовый
Ужин: шашлык их говядины или курятины, запеченные овощи, сок

День 7

Первый завтрак: запеканка творожная, 2 ложки сгущенного молока, кофе
Второй завтрак: салат из фруктов и ягод
Обед: жареное мясо или рыба, макароны из твердых сортов пшеницы или отварной рис, салат из свежих овощей
Полдник: кукурузные хлебцы, томатный сок
Ужин: плов и овощной салат, зеленый чай

Итог

Здоровое питание – это залог вашего долголетия, крепкого иммунитета и нормального функционирования всего вашего организма. Соблюдая правила правильного питания, вы сможете быть всегда в форме и чувствовать энергетический подъем и легкость:

Следите за энергетической ценностью потребляемых продуктов. Для женщин средняя энергетическая ценность съеденной пищи за сутки составляет 2500 килокалорий, для мужчин 3400 килокалорий. Для беременных и кормящих женщин, а также для людей, чья деятельность связана с повышенными физическими нагрузками, количество калорий увеличивается до 3500 килокалорий для женщин и 4500 килокалорий для мужчин
Следите за количеством потребляемых жиров. Стремитесь вводить в рацион питания больше ненасыщенных жиров, нежели насыщенных. Полезные ненасыщенные жиры жидкие, поэтому легче усваиваются организмом, не откладываясь в подкожный слой, на органах или в сосудах, образуя тромбы. Употребление жиров, в расчете калорийности всех продуктов съеденных за день, должно составлять 15%, не более. Из них всего 1/3 может быть животными жирами, то есть насыщенными, остальные же 2/3 должны быть растительными: подсолнечное масло, кукурузное масло, оливки, орехи и прочие.
В получении энергии, делайте акцент на сложные углеводы: зерновые культуры, овощи, фрукты, зелень, грибы и так далее. Такие углеводы легче и быстрее расщепляются и перерабатываются организмом
Ограничивайте употребление поваренной соли, замените ее на йодированную соль
Не забывайте о витаминах. Если ваш рацион не полноценен в плане потребления витаминов, то принимайте комплексы поливитаминов и минералов
Старайтесь принимать пищу по режиму

В первую очередь, стоит выработать режим приёма пищи. Ведь в детстве мы или большинство из нас приобрели ужасную привычку: питаться как попало. С возрастом эта привычка может нанести большой вред нашему здоровью. Есть такое понятие, как «пищевая пирамида», и она делится на четыре групп. Каждый человек должен быть знаком с теми продуктами, которые перечислены в этих группах, для того, чтобы правильно формировать свой рацион и не употреблять лишних калорий, холестерина, сахара или натрия.

Есть пять основных привил в питании:

Что бы ваш организм в достатке получал все витамины, минералы и питательные вещества, старайтесь как можно больше разнообразить ваше питание.
Не стоит переедать, ваш организм должен физически справляться с потребляемой вами пищей, в противном случае вы наберёте излишний вес.
Старайтесь выбирать пищу с наименьшим содержанием жира и холестерина.
Отдавать предпочтение лучше фруктам и овощам.
Снизьте до минимума употребление соли, сахара и алкоголя. Ешьте побольше белого мяса и рыбу. К красному мясу это не относится.

Пищевая пирамида - это перечень продуктов, которые нужно употреблять каждый день. Но никто не пытается вам навязать пару блюд, которые вы должны есть до конца жизни, нет, в пирамиде перечислено очень большое количество продуктов, из которых вы можете подобрать себе рацион и обеспечить правильное и полноценное питание.

Первая группа - это каши, макаронные изделия и хлеб. В принципе, все едят эту пищу каждый день.

Вторая группа - фрукты и овощи. Эти продукты снабдят ваш организм необходимыми витаминами, минералами и природной клетчаткой.

Третья группа - молочные продукты и мясо. Под молочными продуктами подразумевается всё продукты, которые производятся из молока. Кефир, ряженка, йогурт, сыр. Под словом мясо подразумевается свинина, говядина, птица и рыба. Все эти продукты в равных долях насыщают ваш организм полезными веществами.

Четвёртая группа - сладости, жиры и растительные масла. Если вы хотите всегда прибывать в отличной форме, умерьте свой пыл и не налегайте на продукты четвертой категории пирамиды.

Продукты первой группы являются главным источником углеводов, а они так важны, ведь углеводы дают нашему организму энергию. Но не стоит кидаться на тарелку с макаронами с мыслями, чем больше съем, тем энергичней буду. Всё должно быть в меру, пищеварительная система как часы, не надо перетягивать пружину, иначе механизм остановиться.

Продукты второй группы - это источник витаминов и клетчатки. Поэтому что овощей, что фруктов нужно съедать в день около пяти порций.

Продукты из третей группы являются поставщиком полезных бактерий, без которых наш организм не будет работать слаженно, ну а в четвёртой группе наш организм добирает всё то, что не набрал в предыдущих трёх.

Белки… как много в этом слове. Белок является строительным материалом для наших тканей, а ткани, как известно, обновляются постоянно, из этого следует, что и белок, организму нужен постоянно. Его вы найдёте в рыбе, курице, индейке, бобах и горохе.

Многих людей, которые заботятся о своем весе, интересует вопрос: а сколько же жира они употребляют в день? Вычислить это очень просто. Для начала, с помощью своего роста рассчитайте ваш идеальный вес. Например, ваш вес составил 60 килограммов. Из этого следует, что максимальное количество потребляемого жира в день составит не более 60 граммов.

Как готовить без жира?

Выбирайте постное мясо, если там есть жир, то стоит его обрезать, с птицы снимайте кожу, готовьте мясо на сковороде с решеткой, что бы жир стекал.

Свежее сваренные супы и рагу стоит хорошенько охлаждать, что бы потом было гораздо проще снимать застывший жир.

Во время готовки тоже стоит как можно меньше использовать жиры.

Старайтесь употреблять обезжиренные молочные продукты, витаминная ценность там такая же, а вот жиров нет.

Для того, чтобы предать вкус не жирному блюду, используйте зелень и острые приправы.

Есть и ещё один способ контролировать потребление жира, заменить жирную пищу на нежирную:

В соусах вместо сметаны можно использовать обезжиренный йогурт;

Заменить говяжий или свиной фарш на куриный;

При приготовлении рагу, вместо мяса можно добавлять бобовые;

Меню сбалансированного питания

Диетологи советуют, для здорового питания энергетическая ценность вашего меню должна не превышать 2000 калорий в день и жира должно быть не более 40 калорий в день.