Правильные перекусы для похудения. Перекусы на правильном питании

Ингредиенты на 1 порцию:

• 2 яйца;
• соль - по вкусу;
• приправы - по вкусу;
• 50 г варёной индейки;
• 50 г греческого йогурта;
• 50 сыра;
• 1 чайная ложка растительного масла.

Приготовление

Взбейте в миске одно яйцо с солью и специями. Разогрейте сковороду, смажьте маслом, вылейте яйцо и распределите его по дну тонким слоем. Через 30 секунд переверните блинчик и готовьте ещё полминуты. Повторите манипуляции со вторым яйцом.

Дайте блинчикам немного остыть, смажьте йогуртом. Нарежьте индейку и сыр тонкими пластинками, выложите в центр яичного круга, сверните блинчик.

Можно использовать любую начинку по вкусу: говядину, курицу, рыбу, овощи, хумус и так далее.

Ингредиенты на 1 порцию:

• 150 г творога;
• 50 г сушёной или замороженной черники;
• 50 г гранатовых зёрен.

Приготовление

Если черника замороженная, разморозьте её, а если сушёная, то используйте сразу. Смешайте все ингредиенты, и блюдо готово к употреблению.

Это блюдо можно приготовить заранее и хранить в холодильнике до двух дней.

Ингредиенты на 1 порцию:

• 1 помидор;
• 1 зубчик чеснока;
• 1 ломтик лимона;
• 1 чайная ложка растительного масла;
• 100 г консервированной фасоли;
• 60 г нежирного сыра;
• 2 столовые ложки греческого йогурта.

Приготовление

Помидор ошпарьте кипятком, снимите с него кожицу, нарубите на мелкие кусочки или измельчите блендером. Добавьте в томатную массу чеснок, лимонный сок и растительное масло. Выложите соус в стеклянную банку нижним слоем. Сверху положите фасоль, затем тёртый сыр. Верхний слой - греческий йогурт.

Ингредиенты на 1 порцию:

• 50 г овсянки крупного помола;
• ½ стакана коровьего или миндального молока;
• 50 г яблочного пюре;
• 1 чайная ложка какао-порошка.

Приготовление

Высыпьте овсянку в банку, добавьте остальные ингредиенты. Перемешайте, накройте крышкой и оставьте смесь на ночь, чтобы хлопья пропитались влагой и разбухли. Ешьте кашу холодной или подогрейте в микроволновке. Блюдо можно посыпать ягодами, кусочками фруктов или тёртым шоколадом.

5. Запечённые помидоры с сыром

Ингредиенты:

• 3 помидора;
• 100 г сыра;
• 2 столовые ложки оливкового масла;
• соль - по вкусу;
• перец - по вкусу.

Приготовление

Помойте помидоры, разрежьте их пополам, выложите на противень срезом вверх. Смажьте оливковым маслом, посолите, поперчите и посыпьте тёртым сыром. Запекайте при температуре 200 градусов 15–20 минут.

Ингредиенты на 2 порции:

• 4 яйца;
• 1 картофелина;
• 1 помидор или 4 томата черри;
• 100 г шпината;
• соль - по вкусу;
• специи - по вкусу.

Приготовление

Очистите и натрите картофель. Немного взбейте яйца, добавьте картошку, шпинат, соль и специи. Выложите смесь в силиконовые или металлические (их нужно смазать маслом) формочки для кексов. Аккуратно вдавите в массу ломтики помидора или половинки черри. Выпекайте 20 минут при температуре 180 градусов.

Ингредиенты:

• 2 средних кабачка - обычных или цукини;
• 1 столовая ложка оливкового масла;
• 3 столовые ложки греческого йогурта;
• 150 г варёной куриной грудки;
• 100 г феты;
• ½ луковицы;
• ½ красного перца;
• соль - по вкусу.

Приготовление

Кабачки нарежьте на тонкие пластины, посолите, смажьте с обеих сторон маслом и обжарьте до готовности, затем дайте остыть. Луковицу и перец мелко нарубите, курицу нарежьте ломтиками.

Пластину кабачка с одной стороны смажьте йогуртом, выложите на него курицу, перец, лук. Сверните полоску в рулет и выложите на тарелку швом вниз.

Ингредиенты на 1 порцию:

• ½ банана;
• ½ яблока;
• 2 столовые ложки овсянки крупного помола;
• 1 стакан коровьего или миндального молока;
• ¼ чайной ложки корицы;
• 3 кубика льда.

Приготовление

Банан предварительно , а яблоки нарежьте. Все ингредиенты поместите в чашу блендера и измельчите до однородного состояния.

Ингредиенты:

• 180 г овсянки крупного помола;
• 1 чайная ложка разрыхлителя;
• 1 чайная ложка корицы;
• 2 спелых банана;
• 2 яичных белка;
• 1 стакан молока.

Приготовление

Измельчите бананы в пюре. Смешайте овсянку, разрыхлитель и корицу. Добавьте остальные ингредиенты. Выложите массу в формочки для кексов. Выпекайте 30 минут при температуре 180 градусов. Прежде чем доставать готовые изделия, дайте им остыть около 10 минут, иначе они могут рассыпаться.

Ингредиенты:

• 4 тортильи;
• 400 г варёной куриной грудки;
• 150 г шпината;
• 100 г творога;
• 60 г тёртого твёрдого сыра;
• 3 столовые ложки кетчупа;
• 100 г моцареллы;
• 1 столовая ложка растительного масла.

Приготовление

Нарежьте курицу и моцареллу небольшими кусочками, смешайте их с творогом, твёрдым сыром, кетчупом, шпинатом.

Смажьте формочки для кексов растительным маслом. Вырежьте из тортильи небольшие кружочки диаметром чуть больше формочек для кексов. Полученные кружки разместите так, чтобы сформировать дно и бортики будущих пицц. Заполните их начинкой. Выпекайте мини-пиццы около 20 минут при температуре в 220 градусов.

Диетологи убеждают всех отчаявшихся похудеть - перекусы полезны, кроме того, они способствуют поддержанию оптимального веса. Также такая «быстрая еда» незаменима в поездках, походах, на работе, учебе. Однако главное условие - соблюдать режим и употреблять в пищу только полезные и питательные продукты.

Частое дробное употребление еды позволяет организму сохранять качественный и быстрый метаболизм, помогает желудочно-кишечному тракту работать в правильном режиме, усваивать полезные вещества в нужном количестве и своевременно.

Питаясь не менее 5-6 раз в день, вы будете давать организму нужный запас энергии. Это позволит не переедать во время основных приемов пищи и контролировать собственный аппетит.

К плюсам перекусов здоровой пищей относятся:

• Частое и дробное питание не дает разыграться чувству голода . Многие, кто сидел на диетах, «срываются» с режима, так как постоянное ощущение пустого желудка не дает сосредоточиться ни на чем другом. Частое питание помогает избавиться от голода и стресса, который он вызывает. Кроме того, психологически проще пребывать на диете, если вы знаете, что через час-полтора можно будет сделать легкий перекус, а не мучительно ждать времени обеда или ужина.
• Умеренный аппетит . Перекусы не дают сильно проголодаться, потому можно делать необильные приемы пищи, в том числе основные. Даже если вы будете питаться один раз в день, то за этот прием съедите намного больше калорий, чем нужно организму, а значит, они «уйдут» в жировые клетки.
• Хорошее пищеварение . Несколько лет назад стали пользоваться популярностью принципы раздельного питания. Они основываются на том, что разные продукты не сочетаются друг с другом из-за своих химических свойств. Также они могут неправильно усваиваться организмом. Например, фрукты крайне плохо сочетаются с любыми другими продуктами - провоцируют процессы гниения и брожения в ЖКТ. Это негативно сказывается на самочувствии. Если перекусывать фруктами отдельно от другой пищи, то это положительно скажется на здоровье.
• Крепкий сон . Худеющие отлично знают, как бывает непросто уснуть с пустым желудком. Впрочем, если ложиться спать сразу после обильного приема пищи, то сон также не принесет удовлетворения и отдыха. Поэтому правильные перекусы гарантируют здоровый сон. Питаясь дробно, вы не переедите за ужином и сможете позволить съесть легкий продукт непосредственно перед сном.

Основные правила здоровых перекусов

Чтобы перекусы принесли максимальную пользу, придерживайтесь таких основных правил:

1. Качество перекусов . Чтобы блюдо было полезным, следует четко представлять его состав. Обязательно учитывайте не только калорийность перекуса, но и гликемический индекс продуктов, которые входят в его состав. Хороший перекус не должен быть слишком калорийным, он должен быть питательным. То есть в его основе должны лежать белки, клетчатка, медленные углеводы. Это не нанесет вреда фигуре и надолго насытит. Например, для женщин со средним весом в 60 килограммов количество потребляемых ежесуточно калорий должно составлять около двух тысяч. Разделив это число на 5-6 приемов пищи, вы получите среднюю калорийность каждого перекуса.
2. Количество перекусов . Среднее время бодрствования здорового человека составляет около 16 часов. Количество приемов пищи за это время должно составлять 2-3 раза и 4-5 дополнительных перекусов. Не следует есть слишком часто, иначе вы можете «увлечься» и съесть больше калорий, чем положено. Оптимальная дистанция между трапезами - не более трех часов. Чтобы привыкнуть так питаться, можно даже ставить будильник поначалу.
3. Продумывайте меню заранее . Важно знать наперед, чем будете перекусывать в течение дня, чтобы не вышло так, что вы проголодались, а в холодильнике нет ничего полезного, что могло бы использоваться в качестве перекуса. Обязательно закупите «здоровые» продукты впрок. Можете даже составить для себя расписание, что и когда вы будете есть. У вас всегда в запасе должны быть свежие фрукты, хлебцы с отрубями, яйца, отварная курятина и говядина, кисломолочные продукты, орехи и прочее.
4. Употребляйте воду в достаточном количестве . Нередко чувство жажды можно спутать с голодом. Поэтому регулярно держите при себе бутылку с водой или берите ее в дорогу. Если вдруг чувствуете голод, попробуйте попить, возможно, ощущение пройдет. Спустя 20 минут можете перекусить, если захотите. В любом случае употребляйте как можно больше жидкости, чтобы метаболические процессы работали бесперебойно.
5. Завтрак должен быть через 30 минут после пробуждения . Уровень сахара в крови поднимет и жизненный тонус. Идеальная еда для утра - каша. Она поможет запустить метаболические процессы и систему пищеварения. Чтобы избежать монотонности, миксуйте: один завтрак с кашей, второй - яичница с тостом. В качестве утреннего перекуса можно использовать фрукты. Они питательные и имеют много антиоксидантов в составе.
6. Обед должен быть спустя пять часов после завтрака . Нагружать желудок слишком сильно не нужно - можно съесть салат и что-то белковое. В качестве перекуса можно употребить что-нибудь питательное - орехи, йогурт, творог.
7. Ужин спустя три часа после последнего перекуса . В меню должны быть продукты, богатые углеводами, клетчаткой и белками. Последним перекусом перед сном может быть кисломолочный продукт, фрукт.

Что можно на перекус при правильном питании

Если до основной трапезы у вас остается в запасе около двух часов, то в основе перекуса не должны лежать исключительно легкие углеводы, так как они могут вызвать быстрый скачок глюкозы в крови с последующим ее падением. В этом случае чувство голода вернется быстро, а до приема пищи будет еще далеко. Это грозит усиленной нагрузкой на поджелудочную железу, что может привести к развитию сахарного диабета в будущем. Оптимальным будет «спаренный» перекус - белок в сочетании с легкими углеводами. Так вы обеспечите плавный выход углеводов в кровь. Подходящими продуктами являются: любой кисломолочный продукт+фрукты (ягоды), нежирный сыр+овощи.

Если основной прием пищи планируется не ранее, чем через три часа, то перекусывать рекомендовано продуктами, в основе которых лежат сложные углеводы. Это могут быть более сложные сочетания. Например, цельнозерновой хлеб (без дрожжей), овощи, зелень; твердый сыр, куриная грудка, яйца, нежирная рыба, овощи; суши, роллы; творожная запеканка; овощи, цельнозерновые крупы, не требующие длительного приготовления - гречневая, льняная каша. Однако в эту категорию не входят различные мюсли, так как в них много простых углеводов, сахара и нередко искусственных наполнителей.

В этот перекус может быть включен черный шоколад. Однако его не следует употреблять много (больше 25 граммов) и в качестве самостоятельного блюда.

Если у вас нет возможности перекусить, то при себе рекомендовано иметь травяной или зеленый чай. Он может быть пакетированным, но лучше всего купленный в аптечной сети. Этот напиток защитит желчевыводящие пути от застойных явлений и успокоит «голодные» спазмы.

Что нельзя при перекусе на правильном питании при похудении

Также плохими перекусами считаются:

1. Продукты из фаст-фудов . В эту категорию относятся различные гамбургеры, бутерброды, хот-доги, шаурма и прочее. Впрочем, во многих заведениях быстрого питания в настоящее время можно встретить «здоровое меню» - бутерброды с зеленью, овощами, салаты.
2. Пирожки . Особенно вредно перекусывать выпечкой из дрожжевого теста, так как она может провоцировать брожение в желудочно-кишечном тракте и относится к категории легких углеводов - много калорий и быстро проходящее чувство насыщения.
3. Различные батончики, печенье, кукурузные палочки, снеки, чипсы . Эти «сухие» продукты провоцируют обезвоживание организма, вызывают дисфункцию желчевыводящей системы. Это приводит к ощущению усталости, разбитости, вялости, падает работоспособность.
4. Чрезмерно жирные продукты: жирное мясо, икра, красные сорта рыб . Эта разновидность продуктов может эффективно усваиваться организмом только в случае активной работы пищеварительной системы. А это возможно лишь во время полноценной трапезы.
5. Сухие супы, вермишель быстрого приготовления и прочее . В этих продуктах сконцентрировано огромное количество химических веществ. Есть их категорически не рекомендовано.
6. Орехи в чистом виде . Они сухие и имеют очень концентрированный состав питательных веществ. Если есть их как самостоятельное блюдо, то можно спровоцировать застой желчи в желчевыводящих путях. Оптимально употреблять их в сочетании с сочными овощами, например, томатами, огурцами, болгарским перцем и другими.
7. Кофе . Его нельзя пить на голодный желудок и в качестве перекуса он категорически не подходит, так как блокирует деятельность желчного пузыря, нарушает пищеварительный процесс. Рекомендовано пить его не раньше чем через полчаса после основного приема пищи.

Рецепты правильных перекусов

Здоровые перекусы играют важнейшую роль в процессе поддержания оптимального уровня глюкозы в крови в течение дня. Особенно полезно есть белковые перекусы. Кроме того, немаловажно, чтобы они легко и быстро готовились, а также легко транспортировались в любое место.

Правильный первый перекус

Творог можно брать любой жирности, в зависимости от того, желаете ли вы похудеть или набрать мышечную массу. К 100-150 граммам кисломолочного продукта добавляем горсть ягод, например, клубнику или чернику. Они привнесут в ваш перекус порцию антиоксидантов и витаминов. Если масса покажется вам суховатой, добавьте нежирного кефира.

Такое быстрое блюдо особенно полезно после физической нагрузки. В твороге содержится аминокислота глутамин. Она поспособствует восстановлению мускулов после тренировки.

Правильный второй перекус

Все компоненты следует тщательно смешать и разделить на несколько порций - от четырех до шести. Такие удобные перекусы можно носить в течение недели с собой на работу в качестве второго обеда.

Варианты перекусов при правильном питании в дороге

• Роллы из индейки, хумуса и авокадо . Индейка - это диетический сорт мяса. Для роллов понадобятся кусочки грудинки. Также в авокадо содержится полезное растительное масло. В целом в одной порции роллов около 100 килокалорий и 8 граммов полноценного белка. Для приготовления понадобится: пара ломтиков отварного мяса индейки, столько же авокадо, одна столовая ложка хумуса. Нарезаем мясо тонкими пластинами. Смазываем каждую хумусом и кладем поверх авокадо. Сворачиваем в форме ролла. Перекус готов.
• Смузи высокобелковый . Такой напиток можно перелить в термос или бутылку и взять с собой в дорогу. Готовить его легко: достаточно смешать все компоненты в блендере и взбить в течение минуты. Для приготовления понадобятся такие ингредиенты: стакан несладкого кокосового молока, стакан беби-шпината, один банан, пара столовых ложек миндального масла, две чайных ложки экстракта ванили, четверть стакана сыворотки, лед по вкусу.
• Жареный нут . Это отличный перекус для тех, кто любит различные снэки. Но, в отличие от большинства подобных продуктов, нут, обжаренный в специях, содержит мало жира и много белка. Кроме того, специи улучшают метаболизм, полезны для работы сердца. Для приготовления берем пару стаканов нута, столовую ложку оливкового масла, полторы чайных ложек чили, столько же тмина, соль по вкусу, немного кайенского перца. Нут промываем и просушиваем. Разогреваем духовку до 200 градусов, смешиваем компоненты в большой емкости так, чтобы весь нут был покрыт специями. Выпекаем на противне, перемешивая нут время от времени. Готовый продукт должен быть румяным и хрустящим.

Перекусы на правильном питании на работе

1. Суперпротеиновое шоколадное семя . Это лакомство легко готовится и имеет оригинальный вкус. Можно приготовить впрок и хранить в холодильнике, беря с собой на работу по порции. Ингредиенты: 12 фиников, по четверти стакана конопляного семени, семян чиа, кунжута, какао-порошка, сырой какао-крупки, полчайной ложки ванильного экстракта, щепотка корицы, морская соль по вкусу. Помещаем финики без косточек в комбайн и измельчаем до состояния пасты. Добавляем семена конопли, кунжут, чиа, какао, ваниль, корицу и соль. Тщательно смешиваем и всыпаем крупку какао бобов. Полученная масса должна быть липкой. Формируем из нее небольшие шарики и замораживаем их в морозилке.
2. Банановые оладьи . Оладьи хороши не только для завтрака, их также можно брать с собой на работу в качестве перекуса. Готовятся они очень просто. Понадобится пара яиц, один банан, горсть пшеничной муки (желательно с отрубями). Все компоненты тщательно смешиваем и обжариваем оладьи на сковороде, смазанной растительным маслом.
3. Черные бобы в лаваше . Такой сытный перекус можно использовать даже в качестве полноценного «рабочего» обеда. Для приготовления нам понадобятся: полстакана консервированных черных бобов, полчайной ложки тмина, пара столовых ложек консервированной кукурузы, четверть авокадо, пара лепешек лаваша или тортильи из цельнозерновой муки. Измельчаем авокадо и смешиваем с остальными компонентами. Насыпаем тонким слоем смесь на лаваш и скручиваем в трубочку.

Приветствуем вас, дорогие читатели! Снова на связи Ирина и Игорь. «Перехожу на питание без перекусов» или «Вместо перекуса пью чай», — можно зачастую услышать от людей, которые хотят похудеть. Правильно ли это на самом деле? Что происходит в нашем организме, когда мы заставляем его долгое время голодать?

Сегодня мы расскажем вам про полезные перекусы. Перекусы – это не всегда очередной бутерброд с колбасой, залитый горячим чаем. Это может быть сбалансированная и правильная пища, которая подарит и ощущение сытости, и полезные калории организму.

Сегодня вы увидите 12 рецептов перекусов, которые не навредят фигуре.

Зачем перекусывать?

Многие из нас, признаемся честно и мы ранее, едят не больше 3 раз в день: завтракают, обедают и ужинают. Стандартно завтрак заменяется чашкой кофе и печеньем (и хорошо еще, если бутербродом), обед происходит в спешке на работе, а ужинаем дома и, как правило, до отвала.

Оглядывая себя в зеркало через пару недель, восклицаем: «Я потолстела. Как так? Я же совсем ничего не ем!».

Когда мы заставляем организм голодать от завтрака до обеда и от обеда до ужина, он включает режим «самосохранения». Боясь очередного долгого периода без еды, он запасает всю еду, которая в него поступает. И запасает не в энергию, а в жир.

Поэтому при неправильном питании, мы зачастую чувствуем и апатию, а еда не дает нам нужной .

Если в наш организм еда будет поступать регулярно, мозг даст команду, что боятся нечего, а, следовательно, и запасать жир не стоит. Как действовать правильно? Перекусывать. И опять же правильно.

Правила перекусов

• Старайтесь есть тогда, когда вы голодны. Время перекуса часто приходится на 11-12 дня и на 16-17 часов вечера
• Употребляйте больше
• Меньше сахара
• Стоит употреблять и жидкую, и твердую пищу, так вы задействуете все вкусовые рецепторы
• За 30 минут до еды выпейте стакан прохладной – это поможет пищеварению справиться с едой

Чем перекусить?

В зависимости от ваших вкусовых предпочтений можно выбрать несколько вариантов:

Приобретаем цельнозерновые хлебцы, на них накладываем листья салата, а затем смесь из творога (нежирного) и натурального йогурта + мелкорубленый укроп. В этом варианте есть все, что необходимо организму во время еды: кальций для костей, йогурт для правильной работы желудка, зелень и хлебцы, которые не дадут лишних калорий.

Берем те же салатные листья, покупаем твердый сыр и натираем его на мелкой терке. Опять же рубим мелко зелень (на ваш вкус), смешиваем с натуральным йогуртом и мелко рубим грецкий орех. Полученную смесь закатываем в салатные листья. Таким образом, у нас получаются своеобразные полезные роллы.

Нарезаем зеленые яблоки тонкими пластинками, посыпаем корицей и отправляем в духовку подсушиться. У нас выходят своеобразные яблочные чипсы, которые хорошо усмиряют аппетит.

Из того же зеленого яблока убираем середину ножом, но старайтесь не проткнуть яблоко насквозь. Выкладываем на противень и печем, добавляя немного воды. Затем в середину кладем немного меда и добавляем корицы. Вот у нас и готов полезный сладкий полдник.

Приобретаем свеклу и отвариваем ее. Натираем на терке, выжимаем. Добавляем в полученную смесь тертый твердый сыр, отварное яйцо (желательно только желток), немного чеснока и делаем шарики, внутрь подкладывая чернослив или курагу. Такой правильный перекус победит голод и зарядит вас энергией на весь день.

Можно не «заморачиваться» и просто отварить любимую рыбу или курицу. Белок насытит организм, но на недолгое время. Поэтому вместе с отварным мясом стоит запастись любимыми овощами, например, огурцами или помидорами. Так же можно взять зеленый лук или укроп.

Готовим полезный снек из гороха. Замочите нут в воде на сутки (для набухания). Добавьте специи по вкусу (лучше паприку). Положите на бумагу для запекания и поставьте на слабый огонь запекаться, на 30 минут.

Можно сделать овощной салат, хотя бы самый простой, из огурцов и помидоров. Только ни в коем случае не заправляйте салат майонезом! Нам не нужны лишние калории. Старайтесь есть салат вовсе без заправки. Разнообразьте рецепт добавлением укропа или редиса. Получится полезный витаминный прием пищи.

Фруктовое ассорти – неплохой вариант для еды, но выбирать фрукты нужно правильно. Лучше всего, если это будут бананы, к которым вы добавите немного грецких орехов и творога. Бананы поднимут настроение и сделают перекус более сытным.

Если вы любите брокколи, то попробуем сделать из нее небольшие шарики для перекуса. Отвариваем капусту и измельчаем, затем отжимаем. Соединяем полученную кашицу с тертым твердым сыром, укропом и делаем маленькие шарики (как тефтели). Полученный продукт можно есть как в сыром, так и в подогретом виде.

Возьмите лаваш и заверните в него смесь из нарезанной мелко отваренной курицы, рубленых огурцов и помидоров.

Если вы любите кисломолочные продукты, то на перекус налейте стакан кефира или ряженки, добавляя туда фрукты для придания вкуса.

Как вы видите, полезные перекусы – это не всегда невкусно и трудно. Большинство приведенных рецептов делается за несколько минут.

А вы любите перекусывать? Если вашей целью является похудение, то не стоит помимо питания забывать еще и о .

Добавьте в свой обычный режим дня хотя бы несколько упражнений . Например, воспользуйтесь видеокурсом «Хатха-йога для начинающих» для изучения базовых асан.

А также правильно питайтесь и будьте здоровы! До скорой встречи!

С уважением, Ирина и Игорь

Между основными приемами пищи часто возникает чувство голода, когда хочется чем-то перекусить. Эти мини-приемы пищи специалисты так и называют – перекусы. Только не всегда они бывают правильными. Иногда между, к примеру, обедом и ужином мы наедаемся так, что это становится чуть ли не вторым полноценным обедом. А достаточно просто сбить голод и подкинуть организму энергии. Мы собрали для вас 20 вариантов идеальных перекусов, которые помогают умерить аппетит и держать тело в форме.

1. Яблоки – классический вариант.
2. Миндаль. В нем много клетчатки, которая улучшит пищеварение. А еще ценный белок и микроэлементы.
3. Что-то белковое, дополненное клетчаткой. К примеру, то же яблоко и молоко с низким показателем жира.
4. Творог и несколько ломтиков авокадо.
5. Легкие крекеры с кусочком тунца – возьмите уже готовый, консервированный. На приготовление этого перекуса уйдет всего пара минут
6. Завернутые в кусочек лаваша овощи и горсть отварной чечевицы.
7. Креветки, приправленные легким соусом и пара орешков.
8. Йогуртовый коктейль с добавлением меда и фруктов.
9. Запеченные груши. К ним добавить немного нежного сыра и корицу.
10. Салат из ломтиков тофу и любая зелень.
11. Овощи и соя – это блюдо. Чтобы оно стало вкуснее, можно приправить небольшим количеством сметаны с низким уровнем жирности.
12. Идеальный вариант – отварные или обжаренные на гриле без масла куриные грудки.
13. Отварная фасоль и цветная капуста. Можно выдавить в это блюдо зубочек чеснока.
14. Обжаренный в тостере кусочек хлеба с грушей. Можно сверху посыпать небольшим количеством рубленных орехов.
15. Овощной салат и чечевица вместе с зелеными листьями салата.
16. .
17. Тушеные бобы с овощами и томатной подливкой. Это вариант для любителей мексиканской кухни.
18. Тушенные овощи с соей.
19. Отварные вкрутую яйца вместе со спаржей.
20. Зеленый чай. Можно добавить ломтик лимона. Часто наш организм путает жажду и голод. Возможно, вам достаточно будет чашечки такого чая, чтобы подавить ложный аппетит.

Вы хотите питаться здорово даже когда у вас реально нету времени на готовку или даже просто посидеть и поесть?

Вы настолько заняты, что не находите время для полноценного обеда?

Значит, вам точно нужны некоторые советы, как питаться здорово в экстремальных ситуациях… 🙂

Если вы сталкиваетесь с этими проблемами часто, вероятно, вы знакомы с постоянным ворчанием в животе, который указывает вам на время, чтобы поесть.

Но, как обычно, опять нету времени, чтобы аккуратно поесть. Вам нужны полезные и здоровые перекусы.

Очень часто люди просто входят в заблуждение, когда дело доходит именно до перекуса.

Многие, как правило, полагаются на свои нездоровые привычки (вредная еда и ), которые в недалеком будущем делают уязвимыми к проблемам со здоровьем и лишним весом.

Если есть свободная минута обязательно уделите внимание .

Но что делать, если вы хотите поддерживать свой организм в той ситуации, когда вы проголодались, а времени до обеда еще много или у вас совсем нету времени, чтобы даже перекусить здорово во время обеда?

Этой проблеме все же есть простое решение!

Вот несколько здоровых и быстрых решений вкусных перекусов, которые практически не надо готовить.

Полезные перекусы для худеющих, тех, кто на работе или в школе…

Конечно, если мы говорим о дефиците времени, то писать здесь полноценные рецепты перекусов будет как-то неправильно. Поэтому я предлагаю вам минимум усилий и максимум пользы …

Забирайте эти полезные перекусы, которые вы легко можете достать в машине, на работе или дать с собой в школу ребенку.

1. Вяленая домашняя говядина — отличный перекус

Вяленые продукты являются одними из классиков, когда дело доходит до хорошего перекуса.

Вспомните, какие обеды или перекусы брали с собой на косьбу наши дедушки … Это были вяленые куски нежирного мяса свинины или говядины …

Да, свинина все же содержит немало жира. А вот постные куски говядины — отличное решение хорошего перекуса во время работы.

От нескольких кусочков говядины вы получите много белка, некоторые необходимые минералы и вряд ли что-либо из углеводов или вредных калорий. Это отличный перекус для тех кто худеет или на диете.

Но, желательно, чтобы это была приготовленная дома закуска. Конечно, это не быстрое по времени решение, но приготовив его заранее, вам останется только отрезать с собой несколько кусочков.

Вспомнив историю, можно сказать, что вяленое мясо было единственной формой приготовления мясных продуктов, которые люди могли легко хранить и потреблять, не боясь отравления. Супер решение для здоровой закуски.

Каждая порция вяленого мяса содержит 11% дневной нормы фосфора, 15% цинка ( мы коснулись важности этого элемента).

Вы также можете найти такое мясо в местном продуктовом магазине (обязательно прочтите состав). Скорее всего там будет немало сахара. Поэтому старайтесь избегать таких фастфудов.

2. Микст орехов, семечек и сухофруктов

Различные комбинации орешков с сухофруктами и семечками звучат круто с точки зрения времени приготовления, не так ли?

Ведь оно для вас так важно…

Орехи и сухофрукты, можно сказать, лучшие продукты для перекуса. Смесь орехов позволит вам получить здоровую дозу белка во вкусном виде. Поэтому орехи можно назвать правильным и быстрым белковым перекусом.

Особенно, попробуйте смешать миндаль с фисташками. Затем добавьте некоторые сухофрукты в смесь орехов, что даст немного естественной сладости. Это будет замечательным перекусом, как с точки зрения здоровья, так и насыщения.

Это может оказаться для некоторых настоящим обедом по калорийности.

Вышеупомянутая смесь орехов еще один классический вариант быстрого и полезного перекуса.

Вы можете сделать этот вариант перекуса самостоятельно и хранить его в контейнере. А можете приобрести готовую смесь в ближайшем магазине. Убедитесь, чтобы ваш перекус не был соленым либо посыпанным сахарной пудрой или сахаром!

Как пишет Ольга Малышева, специалист по детоксу, на своем блоге SalatShop , вариант перекуса с орешками лучшего всего работает в большом промежутке между обедом и ужином. Например, если вы обедаете в 13 часов, а ужинаете в 19. Вы вполне можете перекусить в 16 часов порцией орехов или семечек с сухофруктами.

3. Банан и арахисовое или миндальное масло

Бананы являются одним из самых портативных продуктов который позволит вам быстро и качественно перекусить во время диеты, помогая улучшить здоровье. Они упакованы калием — 422 мг, что очень важно для баланса с натрием в организме и здоровья сердца.

Это кстати отличный вариант перекуса и для тех, кто за активный и здоровый образ жизни. Он в среднем содержит около 158 калорий. И, что очень важно для тех, кто ценит время, его не надо готовить.

Вы можете добавить немного сладости и здорового вкуса просто окунув его в ореховое масло. Правда, убедитесь перед этим, что масло не содержит вредных ингредиентов. Любое из этих масел можно легко приобрести в магазинах здорового питания.

4. Смесь супер полезных ягод

Ягоды супер здоровый и полезный перекус на диете. Ягоды богаты фитохимическими элементами и естественными питательными веществами, которые укрепят каждую клетку вашего организма.

Они помогут как похудеть, так и предотвратить болезни, плюс ко всему и они очень вкусные.

Есть довольно широкий и красочный ассортимент ягод на выбор. Это может быть и клубника, и черника, и голубика, и малина, а так же другие варианты. Помните, ягоды очень богаты антиоксидантами! …

5. Палочки сельдерея

Это довольно простая и очень полезный вегетарианский перекус …

Просто захватите себе несколько палочек сельдерея и идите спокойно на длительную прогулку. Если вы хотите взять их на обед, приготовьте их с самого вечера с другими овощами (например, красный сладкий перец, морковь и другие овощи…).

Вы можете взять с собой какой нибудь соус, типа горчицы (обязательно читайте состав), который придаст пикантности и дополнительного аромата. А лучше попробуйте приготовить что-нибудь сами.

Кстати, сельдерей относится к тем продуктам, от которых вы не поправитесь никогда…

6. Батончики приготовленные дома — отличный перекус

Эти отличный, здоровый перекус для правильного похудения. Эти батончики, как и сами орехи и семечки упакованы белком, сложными углеводами и !

Они обычно состоят из цельного зерна, орехов, фруктов, спрессованных и нарезанных нужной формой. Вы можете взять такой перекус на работу или положить с собой маленькому школьнику.

Такие батончики также могут содержать коричневый рис, финики, гречку, миндальное масло, сушеные яблоки, семена конопли, семена чиа и другие здоровые варианты.

Если вам интересен такой вариант перекуса, обязательно подсмотрите у нас Конечно, куда проще насыпать с собой орешков в карман. Но если есть время и желание, почему не создать классный рецепт здорового перекуса.

7. Здоровый зеленый перекус — коктейль

Наверное, если есть немного свободного времени дома, то можно отдать предпочтение супер полезным закускам в виде !

Если Вы ищете простое решение, вот рецепт:

• 1 спелый банан
• 1 или 2 горсти шпината
• миндальное молоко (кокосовая вода)

Этот зеленый коктейль является одним из самых простых и сытных с большим количеством полезных элементов. Просто взбейте в блендере банан со шпинатом, залитыми одним стаканом миндального молока. Можно добавить еще антиоксидантов в виде ягод.

Вы получите вместе с приятным вкусом клетчатку, белок, дозу витамина А, витамина С, кальция, железа, магния, витамина В и дозу супер полезных омега-3 жирных кислот.

Хотите больше рецептов перекусов в виде смузи?

8. Смесь обезжиренного йогурта с ягодами

Есть еще много способов, чтобы придумать и сделать вкусные и полезный закуски на обед.

Можно сделать слоеное парфе (десерт) из греческого йогурта и различных ягод с сухофруктами. Вспомните, что мы писали о ягодах и орехах мы уже писали выше.

Самые популярные ягоды: черника, ежевика и ломтики клубники. Вы также можете попробовать и некоторые фрукты: персики, сливы, апельсины, киви или любой другой фрукт. Если у вас мало времени, выбирайте то, что быстрее в приготовлении.

Смешайте, выбранные элементы с йогуртом. Уложите красиво в стакан слоями, затем посыпьте грецкими орехами, миндалем или , кунжута. Вы даже можете добавить немного , если хотите!

9. Овсянка и черника станут еще и быстрым завтраком

Этот вариант перекуса, может стать полезным и быстрым завтраком для тех кто не хочет тратить время, стоя у плиты…

Это блюдо по времени приготовления не занимает больше 10 минут. И это совсем немного, потому что это отличный способ .

Обязательно используйте простую овсяную кашу, а не приготовленные смеси с различными вкусовыми добавками. Такие смеси часто содержат сахар …

Просто вскипятите воду и добавьте овса, помешивая, пока ваша каша не станет мягкой. Добавьте в чашку с овсянкой чернику, можно еще и грецкие орехи, если хотите, корицу.

Вы можете сделать нескольких порций для всей семьи.

10. Темный горький шоколад и орехами

Темный шоколад это очень вкусный и питательный перекус.

Это простой и здоровый перекус во время работы или перемены в школе. Вам не надо ничего делать, просто сходить в магазин и найти горький шоколад без сахара и с орехами. Орехи могут быть любые …

Если такового нет варианта, купите просто горький шоколад и растопите его. А затем добавить те орехи, которые вы предпочитаете. Правда это займет некоторое время …

Однако, имейте в виду, что темный шоколад должен быть в вашем рационе в умеренных количествах. 1-2 маленькие дольки в день к зеленому чаю, например.

11. Яйца сваренные вкрутую

Наверное каждый из вас сейчас видит себя во время обеда с вареным яйцом в руках, не так ли?

Да, это, наверное, самый простой способ насытиться полезнейшим белком, получить дозу хорошего холестерина и калия. Откройте коробку с яйцами и сварите несколько штук на завтра. Это один из продуктов, которые можно есть больше и не бояться набрать лишнего.

Яйца могут стать хорошим вариантом перекуса на правильном питании.

12. Полезные фрукты

Никому не секрет, что любой из фруктов, может стать отличным решением хорошего и полезного перекуса. А некоторые, как банан или авокадо, могут стать хорошей основой полезных фруктовых смузи, как мы уже убедились.

Но, если времени совсем не хватает, включите в ваш арсенал здоровых закусок несколько простых фруктов. Яблоко или апельсина, например, с бананом или другим вашими любимыми фруктами.

Виктория Фильберт в своем блоге Eat and Jog предлагает использовать в качестве перекусов – яблоки, груши, банан, нектарины, виноград, персик и так далее … Фрукты есть можно, как в целом виде, так и в виде салата или с йогуртом или творогом. Вспомните, как готовить вкусный парфе.

13. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки являются довольно впечатляющим вариантом правильного перекуса. Вы можете их кушать незаметно, даже не отрываясь от работы. … 🙂 Это супер легкий перекус во время работы.

Вы сидите в на работе, полны мыслей, и легко и незаметно можете съесть горстку семечек. Ну бывает же такое? …

И это совсем неплохо, главное делать это незаметно для начальства.

Помните, семена тыквы — пищевые электростанции. Они несут в себе с огромную пользу для здоровья.

Они также богаты цинком, который повышает клеточный рост, улучшает сон, настроение, ваше чувство вкуса и запаха, поднимает здоровье глаз и кожи, регулирует уровень инсулина и мужскую половую функцию.

Они помогут вам улучшить уровень «хорошего» холестерина и это один из лучших источников среди всех продуктов питания по содержанию омега-3 жирных кислот.

Без сомнения, семена тыквы являются одними из самых совершенных и легких перекусов во время похудения или на правильном питании.

В Заключение

Я уверен, вы найдете свои любимые варианты легкого перекуса на работе. И вы, скорее всего, убедились в том, что они могут быть здоровыми в конце концов. Каждый вариант из предложенных отлично подходит, чтобы улучшить общее состояние здоровья.

Они должны быть включены в Вашу диету, чтобы сделать её более сбалансированной.

Вы можете даже смешивать некоторые типы перекусов, которые были перечислены в статье. Так между собой и создавать некую мега полезный вариант обеда иди даже завтрака. Посмотрите наши рекомендации и включите свой креатив и у Вас точно получится все не много красивее и полезнее …

Если статья стала Вам полезной, обязательно расскажите о ней …

Какие Ваши любимые здоровые закуски? Позвольте нам знать в комментариях ниже!