Упражнения для малого таза полезны не только для женщин, но и для мужчин! Как накачать мышцы ягодиц: мастер-класс.

Для того чтобы знать, как накачать тазовые мышцы, давайте разберемся, что именно нужно качать. Из каких же мышц состоит тазовая зона? Эту зону составляет большое количество маленьких и больших мышц, которые делятся на наружный или внутренний типы. Об внутренних типах говорить не будем, так как именно наружные поддаются накачке. Наружные мышцы могут увеличиваться, придавая телу рельефных изгибов.

Ягодицы

Поговорим о ягодицах. Благодаря этой части тела человек может ходить. Также эта мышца носит звание одной из самых крупных в человеческом теле. Не стоит также забывать, что при знакомстве большинство людей оценивают в первую очередь именно ягодицы. Так что их значение очень велико в жизни.

Ягодицы – это не одно мясистое образование, а целых три. Самый большой сегмент – это большая ягодичная мышца, благодаря которой тело находится в вертикальном положении. Именно эта мышечная группа наиболее выдающаяся.

Чтобы прокачать большую ягодичную мышцу, нужно делать выпады. Для утяжеления можно выбирать гантели или штангу. Такое упражнение проработает не только большую ягодичную часть, но и нагрузит квадрицепсы. Также этот сегмент мышц нагружают различные махи в вертикальной и горизонтальной плоскости. Выполнять их можно с утяжелителями на ногах или в тренажерах. «Мостик» — еще одно результативное упражнение из арсенала известной бикинистки Натальи Мело. Оно тоже хорошо нагрузит Вашу попу.

Средние и малые ягодичные мышцы качаются одинаковыми упражнениями. Средняя мышца отвечает за отведение ноги в сторону, а малая мышца, размещаясь под средней, помогает произвести это движение. Нагрузить эти группы мышечных волокон можно разнотиповыми махами в сторону также в разных плоскостях. Заставит орех «гореть» разведение ног в тренажере.

Антагонисты

Вопрос: «как накачать мышцы таза» будет рассмотрен не полностью, если не охватить мышцы-антагонисты – квадрицепс и бицепс бедра. Это мышцы, которые работают, дополняя друг друга. Например, бицепс бедра сгибает ногу, а квадрицепс – разгибает. Чтобы развить эти мышечные группы, есть парочка упражнений.

Начнем с задней поверхности бедра, или с двуглавой мышцы бедра. У женщин эта зона особенно проблематична. Из-за эстрогена, женского гормона, на бедрах откладывается много жирка. В этой части тела проявляется целлюлит. Чтобы убрать его, нужно тренироваться, следить за качеством пищи и также по возможности делать массаж. Но также не забывайте о тягах со штангами или с гантелями. Выполнять «мертвую тягу» нужно сконцентрировав внимание на растяжении ягодиц и задней поверхности. Взгляд должен быть устремлен вверх. Это простое положение поможет снять нагрузку с позвоночника. Особенно хорошо Вы прочувствуете мышцы, делая тягу на одной ноге. В руки возьмите гантели или блин.

Мышцу с четырьмя головками, или квадрицепс, качают разгибанием в тренажере. Варьируйте амплитуду движения. Если делать акцент в верхней точке, то лучше отзовется верхняя часть, а если в нижней – то нижний сегмент.

Выше были перечислены в большей степени изолирующие упражнения. Акцент в тренинге нужно делать на базу, базовые упражнения. Новичкам рекомендуется строить свой тренинг только из базы. И только при обретении тренировочного опыта вводить изоляцию.

Базовыми для ноги и ягодиц есть такие упражнения: приседания со штангой, становая тяга, жим платформы, а также, уже описанные ниже, выпады.

Вывод

Запомните, чтобы мышцы росли, регулярно меняйте интенсивность тренировки, добавляйте веса, делайте так, чтобы мышцы были «шокированы» и испытали стресс. Но и не перенапрягайтесь, а то мышцы не успеют восстановиться перед новой ударной тренировкой. Не забывайте хорошенько разминать все тело даже перед тренировкой рук.

В большинстве случаев столичные модники и модницы посещают фитнес-центры, спортзалы и йога-студии ради имиджа и моды, не посвящаясь конкретно в вопросы здоровья. Можно быть физически-развитым человеком с прекрасными физическими данными, но совсем не подозревать о существовании генитально-анальной группы мускулатуры, которые называются мышцы малого таза . Среди модных спортивных тенденций увеличивается спрос на имбилдинг или вумбилдинг. В индивидуальном порядке можно пройти тренировочный комплекс для интимных мышц. Чтобы их найти, можно при мочеиспускании специально остановить процесс и снова отпустить – мышцы, которые помогают задержать на время мочеиспускание – и есть интимными.

Что представляют собой мышцы таза?

В основном, до беременности, родов (а у мужчин до первых проблем с эрекцией), женщина не задумывается про укрепление мышц малого таза. Однако именно они помогают выносить плод, выдержать его в маточной полости, а после родов – восстановить уровень тазового дна, подтянуть эти ослабленные мышцы, чтобы восстановился контроль над мочеиспусканием, а внутренние женские органы, которые были стиснуты и сдвинуты с привычного положения при беременности и родах, стали на свои физиологические места. Почему эти мышцы называют интимными, ответить просто: они также отвечают за сексуальное наслаждение, размер влагалищной полости, способности работать ими при занятиях сексом.

Женщинам, дабы избежать проблем с половой дисфункцией, фригидностью, отсутствием естественной смазки, выходом из строя органов малого таза, выпадением матки, смещением маточных труб и яичников, необходимо знать, как тренировать мышцы малого таза . А ведь укрепить их можно так же, как накачать руки, ноги, пресс.

Занимаясь танцами, конным спортом, пилатесом, плаваньем можно добиться укрепления интимных мышц, но не значительно. Например, танец живота включает такие движения, которые массируют внутренние органы, а за счет активности таза достигается улучшение кровообращения в нижней области живота. Но задача - как укрепить мышцы малого таза - требует целенаправленной работы.

Для мужчин ослабление данных мышц чревато такими последствиями:

половое бессилие;
недержание мочи;
воспаление простаты;
бесплодие;
преждевременная эякуляция;
слабая эрекция;
импотенция.

Во время тренировки мышц малого таза самовольно происходит массаж семенных протоков и пузырьков, а также предстательной железы, что полезно активизацией кровообращения в этой области.

Способы тренировки мышц таза

Самыми простыми способами того, как сделать мышцы таза сильнее, является тренировка мышц малого таза. Проходит она проще всего по системе упражнений Альфреда Кегеля. Женщины сталкиваются с ними на подготовительных курсах к родам. Но и после родов забывать о них не нужно, а выполнять каждый день. Задачу облегчает возможность тренироваться где-либо – на работе, в транспорте, ведь это абсолютно незаметно.

Главное чередовать моменты сжимания и разжимание сфинктера – кольца, в которое сокращаются мышцы и отпускаются назад. Также можно менять продолжительность зажима интимных мышц, силу сжимания, представляя, как от уровня таза вглубь полости живота поднимается лифт – 1, 2, 3 и 4 этаж – то есть на «4 этаже» нужно сделать максимальный зажим, подтягивая одновременно и низ живота. Потом отпустить «лифт» на первоначальный уровень. Чем чаще происходит в течение дня – тем лучше. Перетрудиться в этом плане невозможно. Со временем степень сжимания и частота такой «пульсации» будет повышаться, что говорит о продуктивности упражнений. В результате регулярных тренировок мышцы малого таза значительно укрепятся уже через неделю.

Как накачать мышцы ягодиц?

Простой набор упражнений поможет вам обрести красивую форму ягодиц. Делайте каждое упражнение по 10-15 повторов. Как только вы почувствуете, что можете выполнять все упражнения по 20 повторов легко и непринужденно – переходите к силовым упражнениям.

Быстрого результата в этом нелегком труде добиться практически невозможно. Поэтому следует сразу спланировать жизнь таким образом, чтобы домашние тренировки входили в ежедневное хобби.

Через месяц или немногим больше вы сможете замечать первые очень приятные результаты, на них будете обращать внимание не только вы, но и окружающие.

Поэтому прежде чем решить для себя как быстро накачать ягодицы, примите ответ, что быстро ничего не бывает. Положительным свойством этих мышц является то, что они очень легко и быстро привыкают к любым физическим нагрузкам, а значит, все ваши усилия обязательно приведут к потрясающим результатам.

Как вы поняли сделать упругими ягодицы не так сложно, труднее убрать жир с внутренней поверхности бедра. Не расстраивайтесь, выход есть – , о них вы можете прочитать в статье на нашем сайте.
А если вы мечтаете стать обладательницей шикарного бюста без пластической операции, пролистайте статью ,и поймете, что даже в домашних условиях можно увеличить грудь.

Упражнение «Поднятие таза с вытянутой ногой»

Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела. Поставьте стопы ближе к ягодицам. В исходном положении поднимите одну ногу, согнутую в колене и таз немного вверх. Поднимайте таз, сжимая при этом ягодицы, и выпрямляйте ногу прямо. Делайте это упражнение 12-15 раз на каждую ногу.

Простое поднятие таза

Если вам тяжело поднимать тело на одной ноге, то попробуйте более простое упражнение по поднятию таза. В конечном положении сожмите мышцы ягодиц и подтяните живот. Для усложнения этого упражнения вы можете вставать на носки в конце. Это так же поможет укрепить икроножные мышцы. Как вы можете видеть на фото, это упражнение можно делать с утяжелением — положите плоский блин на живот и придерживайте его руками во время поднятия корпуса.

Махи ногами назад и в стороны

Это упражнение очень простое и потребует от вас всего несколько минут в день. Возьмите стул, чтобы опираться на него во время выполнения упражнения. Отводите ногу назад и возвращайте обратно. Есть несколько нюансов в выполнении упражнения — поднимая ногу, не делайте резких движений — медленно поднимите и медленно опустите. В нижней точке не расслабляйте мышцы — как только опустили ногу, сразу же начинайте следующий подъем.

Силовой комплекс для красивых ягодиц

Следующая группа упражнений потребует использования дополнительного оборудования — гантелей или штанги. Часто новички не могут подобрать для себя оптимальный уровень нагрузки и не знают с каким весом нужно выполнять упражнения. Здесь есть довольно простой подход — начинать нужно с веса, при котором вы можете сделать 10 повторов упражнения и последний раз дается вам с трудом. Как только вы сможете выполнять упражнение 15 раз без остановки — увеличивайте рабочий вес. Как быстро накачать ягодицы? Только работой со штангой или гантелями!

Упражнение на большую ягодичную мышцу — выпады

Выпады с утяжелением — одно из базовых упражнений для . Многие не любят его делать, так как оно очень энергозатратное и включает в работу мышцы бедра. Но тем не менее, именно выпады необходимы для правильного формирования ягодичных мышц. Делайте по 10 повторов на каждую ногу.

Наклоны с прямой спиной

Возьмите в руки штангу или гантели. Наклонитесь вперед с прямой спиной, руки свободно свисают вниз — не подводите их к корпусу. Если при наклоне поясница сильно скручивается — делайте наклон не так низко. Выпрямляясь, подтягивайте тело вверх при помощи ягодичных мышц. Вы можете так же выполнять становую тягу со штангой, немного сгибая ноги в коленях. Если вы положите штангу на плечи, то делайте простые наклоны вперед с прямыми ногами и прямой спиной.

Как накачать ягодицы? Делайте приседания!

Приседания тоже можно отнести к группе самых важных упражнений для всего тела. Вы можете регулировать нагрузку на мышцы бедра при помощи постановки ног и разведения колен. Если ноги стоят параллельно на ширине плеч — максимальная нагрузка придется на бедро, а если вы расставите ноги в стороны и будете разводить колени в стороны при приседании — нагрузка переместится на внутреннюю часть бедра.

Отлично! Теперь вы знаете, как накачать мышцы ягодиц, но не стоит давать себе слишком высокие нагрузки. Часто бывает, что после тяжелых упражнений, человек на следующий день с трудом передвигается и не может сидеть. Если вы почувствовали такой признак, лучшим лекарством будет горячая ванна с морской солью.

Видео — Как накачать ягодицы?

3 супер упражнения для ягодиц

Здравствуйте, девушки. Сегодня заметочка для вас. Тема интимная и не предусматривает участие мужчин. Данную статью мне написала девушка, копирайтер — я попросил её в общих чертах осветить эту тему, так как это не моя стихия и рассуждать на эти темы мне как-то неудобно. Но проблема есть, и мы её обсудим прямо сейчас.

Многие женщины хотят накачать интимные мышцы по целому ряду причин.

Некоторые желают улучшить свою личную интимную жизнь.
Другие стремятся максимально подготовить свое тело к рождению детей.
А те, кто уже прошел через это желают восстановиться и привести женские мышцы в тонус.

Давайте узнаем как накачать мышцы влагалища. Статья довольно короткая, так как здесь много говорить не нужно. Рассмотрим лишь самые эффективные упражнение, приобретём все необходимые инструменты — и в бой.

Зачем это нужно?

Тренировка интимных женских мышц имеет название «вумбилдинг» и имеет очень много преимуществ. Очень важное – это более яркая сексуальная жизнь для обоих партнеров, у женщины увеличивается качество и длительность оргазма.

Также помогает устранить множество гинекологических проблем, таких как нарушение менструального цикла, поликистоз, проблемы с зачатием. Натренированные мышцы влагалища способствуют более легкой беременности и легким родам.

Также известно, что с возрастом и после родов, мышцы женских половых органов становятся более дряблыми и растянутыми, что может негативно сказаться на качестве половых отношений.

С помощью тренировки интимных мышц улучшается кровообращение в тазу и органах малого таза, предотвращается опущение матки и мочевого пузыря. Также женщины с натренированными мышцами не страдают недержанием мочи и кала.

Как эффективно накачать вагинальные мышцы?

Все эти упражнения можно выполнять в любом месте и в любое время -находясь в офисе, поднимаясь в лифте или стоя в очереди. Это совершенно незаметно для окружающих, но тем не менее очень эффективно. Хотя первый раз все же лучше заняться в домашних условиях, в расслабленный обстановке и полностью разобраться в технологии выполнения.

Наиболее популярная методика по тренировке влагалища носит название упражнения Кегеля. Эти занятия воздействуют на гладкие мышцы вагины и делают их более массивными. В результате женщина будет способна лучше обхватывать ими мужской половой орган во время интимной близости.

Сжимание и удерживание влагалищных мышц. Сожмите мышцы влагалища и удержите их в таком состоянии не менее пяти секунд. Постепенно увеличивайте время удержания. В среднем вы должны выполнять это упражнение не менее пяти минут в день.
Быстрое сокращение мышц (мигание). Сильно напрягайте мышцы влагалища и ануса, и быстро расслабляйте. Начинайте с 20 раз, постепенно увеличивая число повторов до 100.
Выталкивания. Это упражнение легче понять, тем кто уже стал мамой. Движение подобное потугам, для девушек без опыта нужно представить у себя в промежности инородный предмет и постараться с силой его вытолкнуть.
Задержка мочеиспускания. Также рекомендуется, но на несколько секунд. Это эффективная профилактика заболевания мочеполовой системы, в том числе энуреза.
Разведение ног в стойке «берёзка». Лягте на спину и станьте в стойку «берёзка», как делали все мы в детском садике. Затем начните медленно разводить ноги в стороны, выполните сведение ног. Выполняйте 6-7 повторений за подход в течении 3-5 минут. Делайте это упражнение медленно и осознанно, потихоньку увеличивайте амплитуду движения ног.

Усилить эффект от упражнений Кегеля помогут различные инструменты. Очень эффективны вагинальные шарики, их можно вводить и сжимать просто в течении дня, а можно перед тренировкой, например, приседания, и совместить работу над мышцами ягодиц и влагалища.

Многих девушек интересует вопрос, за какое время можно повысить тонус мышц влагалища и ощутить результат. Это индивидуально и зависит от многих факторов, но в большинстве случаев вы сможете насладиться достижением цели через 1-2 месяца.
Приобрести вагинальный тренажер Кегеля высокого качества можно ЗДЕСЬ.
Кроме того некоторые девушки используют специальный гель для сокращения мышц влагалища. Он помогает восстановиться после родов и привести интимную мускулатуру в тонус. Приобрести можно ЗДЕСЬ.

Мышцы таза выполняют множество функций, участвуют в формировании осанки, движении туловища и бедер. Крепкие тазовые мышцы — это не только правильная осанка и красивая походка. Подтянутые ягодицы и упругие бедра являются составляющими элементами красивой фигуры. Сами по себе эти мышцы развитыми не становятся. Если вы не ведете активный образ жизни и большую часть рабочего времени проводите сидя, то для укрепления мышц таза нужно заняться определенными упражнениями.

Все мышцы таза делятся на 2 группы: наружную и внутреннюю. Они обеспечивают наклоны и выпрямление туловища, сгибание и разгибание бедра, а также его отведение, приведение и вращение. В совокупности мышечный каркас, образованный тазовыми мышцами, фиксирует тазобедренный сустав.

Форма ягодиц зависит от состояния большой ягодчиной мышцы, она относится к наружной группе. Ее основная функция - распрямление бедра при подъеме по лестнице и вставании. Если она ослаблена, то возможно развитие лордоза позвоночника, т. к. таз как-бы выдвигается вперед. Существуют еще средняя и малая ягодичные мышцы, они участвуют в функции отведения и приведения бедра.

В зависимости от состояния мышц вашего тазового пояса, подберите комплекс упражнений для его укрепления. Существует несколько вариантов упражнений для того, чтобы накачать мышцы таза. Для начинающих, для продолжающих и для более продвинутых. Все они направлены на этапную стимуляцию мышц путем увеличения физических нагрузок в комплексе на всю группу. Кроме этого, есть несколько методов придания упругости ягодицам и увеличения объема ягодичных мышц. Результатом этого будет не только подтянутая, но и увеличенная ягодичная область.

Весь комплекс нужно выполнять ежедневно по 15 минут. Прежде чем начать, немного разомнитесь - сделайте несколько приседаний, наклонов и поворотов туловища.

Если вы только начинаете качать мышцы таза, выполняйте следующие упражнения:

Делайте 30 прыжков на месте, при этом бедра и туловище поворачивайте в противоположные стороны.

Присядьте при широко расставленных ногах таким образом, чтобы между голенью и бедрами образовался прямой угол. Напрягите ягодицы, упритесь руками в колени и медленно покачивайтесь вниз и верх 30 раз.

Лягте на пол на спину и согните ноги в коленях. 30 раз медленно поднимите и опустите таз, почувствуйте, как работают ягодичные мышцы.

Примите коленно-локтевое положение, затем вытяните одну ногу назад и вверх так, чтобы она была на одной линии с позвоночником. 30 раз поднимите и опустите ее коротким и сильным движением, затем сделайте это упражнение для другой ноги.

В положении стоя на носках поочередно 30 раз поднимайте ноги, сгибая их в коленях. Фиксируйтесь в этом положении по 5 секунд.

Делайте широкие шаги-выпады вперед, ногу согните. Приподнимите пятку оставленной назад ноги, вытяните ногу и прижмите стопу к полу. Для каждой ноги выполните по 30 раз.

Если вы уже не считаете себя новичком, выполняйте следующие упражнения:

Для накачивания мышц задней повехности бедра встаньте на четвереньки и сделайте упор на руки и левую ногу. Правую ногу согните в колене и делайте резкие короткие движения вниз и вверх по 60 раз.

Для накачивания мышц внутренней поверхности бедра лягте на спину, выпрямите и поднимите вверх ноги. Разводите их в стороны резкими движениями 60 раз.

Для накачивания мышц боковой поверхности бедра встаньте правым боком к стулу и обопритесь на него рукой. Левой ногой выполняйте махи влево и немного назад. Повторите 60 раз для обеих ног.

Для накачивания ягодичных мышц лягте на спину, согните ноги в коленях, разведите их и приподнимите ягодицы так, чтобы бедра, живот и грудь были на одной линии. Напрягая ягодицы, опускайте и поднимайте таз 60 раз. Делайте махи назад каждой ногой по 60 раз, держась за спинку стула, другую ногу сохраняйте в прямом положении. Стоя на коленях, делайте махи назад, вбок и вперед каждой ногой по 60 раз. Опирайтесь при этом руками о пол.

Для продвинутых людей, занимающихся накачиванием тазовых мышц не первый год, существуют следующие упражнения:

Приседания на одной ноге, другая при этом вытянута вперед. Спину выпрямите и напрягите пресс. Рукой держитесь за опору, например, стул. Для каждой ноги по 3 подхода по 10 повторов.

Махи назад на одной ноге, под коленом удерживайте 2-х киллограмовую гантель. Корпус тела наклоните вперед под углом 45 градусов и рукой держитесь за опору. Мыщцы ягодиц максимально напрягайте, используйте 3 подхода по 10 повторов.

Стоя у стула, наклонитесь вперед, отведите левую выпрямленную ногу в сторону. Руками держитесь за стул, правая нога служит опорой. Корпус тела и отведенная нога должны быть под углом 90 градусов. Делайте отведенной ногой резкие движения вверх и вниз. Опорную ногу не сгибайте. Для каждой ноги делайте по 3 подхода из 10 повторов.

Помимо этого используйте подручный тренажер для тазовых мышц,занимаясь ходьбой по лестницам. Сначала 10 минут просто ходите по прямой поверхности для разминки, затем 10 минут вверх и вниз по лестнице. Спина должна быть прямой, а колени расслабленными. Этот простой метод за несколько месяцев при условии ежедневного использования сделает ваши бедра и ягодицы значительно более подтянутыми.