Пословица будешь рано вставать будешь везде успевать. "Нас утро встречает прохладой!"

Чтобы решить, во сколько лучше всего вставать, нужно учитывать свой распорядок дня и обязанности (работа, учёба, семья, хобби, поездки). Например, вам будет очень тяжело вставать в пять утра, если вы работаете ночью или допоздна засиживаетесь за учебниками.

Когда вы определились со временем, обратите внимание на следующие четыре пункта:

1. Цели и отношение к жизни.

2. Вечерний ритуал.

3. Качество сна.

Именно они помогут вам без труда вставать по утрам. Рассмотрим каждый пункт по отдельности.

1. Цели и отношение к жизни

Нужно быть готовым, что сначала придётся многим пожертвовать. На время вы должны будете отказаться от вечеринок. Пока организм не перестроится, вы будете больше уставать, а ваша продуктивность может упасть. Чтобы справиться с этим было легче, нужно иметь чёткие цели.

Почему это так важно?

Во-первых, цели нас мотивируют. Они помогают вставать с кровати, когда хочется ещё подремать.
Во-вторых, цели определяют наши действия. У каждой цели должна быть определённая система действий, выполняя которые мы добьёмся желаемого результата.

Например:

Цель: похудеть на 5 килограммов к 1 апреля 2017 года.
Система действий: потреблять меньше 2 000 калорий в день (не есть сладкое и фастфуд) и заниматься спортом: кардиотренировками два раза в неделю (бегом или плаванием), тяжёлой атлетикой два раза в неделю и йогой для растяжки.

Определите для себя три основные цели и для каждой распишите систему действий.

2. Вечерний ритуал

Чтобы проснуться утром легко и комфортно, нужно заранее подготовиться с вечера. Вот несколько советов.

Не пользуйтесь электронными устройствами перед сном

Свет от экранов смартфонов, планшетов и компьютеров плохо сказывается на качестве сна и скорости засыпания. Поэтому за 1–2 часа до того, как ложиться, выключайте все устройства.

Заранее подготовьтесь к завтрашнему дню

Определите планы на следующий день ещё с вечера, чтобы утром не тратить на это время и силы. Решите, что нужно сделать, что надеть, что приготовить.

Оцените прошедший день

Время летит незаметно, и если не останавливаться и не обдумывать самое важное, можно многое упустить. Поэтому вечером оцените, что вы сделали за день, за что благодарны, что вас порадовало.

Почитайте

Сейчас у всех такой плотный график, что выделить время на чтение очень трудно. Но если за пару часов до сна выключать все электронные устройства, у вас наверняка найдётся хотя бы 30 минут на хорошую книгу.

3. Качество сна

Обычно мы не задумываемся о том, что влияет на качество нашего , и о том, как можно его улучшить. Но всегда нужно помнить о следующих факторах.

Напитки. Не пейте кофе и алкоголь по меньшей мере за шесть часов до сна, иначе вы вряд ли хорошо выспитесь. Лучше пейте зелёный чай или воду.
Еда. Не наедайтесь перед сном. Это нагружает пищеварительную систему и тоже сказывается на качестве сна. Перекусите чем-нибудь лёгким, например орехами или стаканом молока.
Занятия спортом. Не занимайтесь спортом по крайней мере за три часа до сна, иначе вам будет тяжело заснуть. Лучше перенесите тренировку на утро.
Подходящие условия. Купите качественный матрас и подушки. Желательно спать в темноте и тишине, а температуру держать не слишком высокой.
Режим. Ложитесь спать в одно и то же время. Конечно, сначала это будет даваться с трудом. Пока организм будет работать в старом ритме, лучше ложиться спать, когда вы устали. Через несколько дней вы войдёте в новый режим.
Время сна. Определите для себя идеальное время засыпания и пробуждения. За ночь сменяется несколько циклов сна, состоящих из чередующихся фаз быстрого и медленного сна. Полный цикл длится около 90 минут (1,5 часа). Чтобы быть бодрым, нужно просыпаться тогда, когда цикл завершён, - через полтора часа, три, четыре с половиной, шесть и так далее. Конечно, у вас не получится сразу же определить подходящее для себя время сна с точностью до минуты, но вы обязательно найдёте оптимальный вариант.

4. Пробуждение и утренний ритуал

Есть два подхода, которые помогут вам вставать раньше. Выберите тот, который вам больше подходит.

Метод погружения . Вы встаёте сразу же в запланированное время и пытаетесь поддерживать новый режим. Этот подход сложнее, ведь от такой резкой перемены вы будете больше уставать. В таком случае можете вздремнуть 20–30 минут днём.
Метод постепенного привыкания . Этот подход более эффективный, потому что вы меняете время пробуждения постепенно. Лучше всего сдвигать его на 10–15 минут в течение 1–3 дней, пока вы не привыкнете, а потом отодвигать снова. Например, если вы обычно встаёте в восемь, не пытайтесь сразу начать вставать в шесть утра. Сначала поставьте будильник на 7:45. Несколько дней вставайте в это время, а потом переставьте будильник на 7:30. Да, такой подход займёт больше времени, но организму будет легче приспособиться.

Когда вы определились с удобным для вас подходом, постарайтесь также придерживаться следующих рекомендаций:

Не ставьте на будильник мелодию, которая вызывает у вас раздражение. Найдите песню с медленным вступлением, которая вызывает у вас положительные эмоции (конечно, через какое-то время и эта песня может начать вас злить). Первые несколько недель не оставляйте будильник рядом с кроватью. Тогда вам придётся вставать и выключать его.
Отчитывайтесь перед кем-нибудь. Наверняка кто-то из ваших знакомых встаёт рано, попробуйте попросить их вас поддержать. Договоритесь, что вы будете звонить или писать им через 10–15 минут после пробуждения.
Превратите обязанность в игру. Повесьте на видное место календарь и отмечайте крестиком дни, в которые вам удалось рано встать. Уже через несколько дней у вас перед глазами будет цепочка из таких крестиков, которая со временем будет только расти, и вам не захочется прерывать её. Этот трюк поможет сохранить мотивацию.
Займитесь чем-то сразу же после пробуждения. Это выведет вас из сонного состояния. Сработают даже такие простые действия, как выпить стакан , умыться, заправить кровать. Открывайте окно и проветривайте комнату. Ни в коем случае не читайте новости, не заходите в соцсети и не проверяйте электронную почту. Это вы успеете сделать и позже, а утро посвятите только себе.
С утра сделайте что-нибудь приятное. Сварите любимый кофе, посидите с книгой или спокойно позавтракайте.

Что ещё нужно делать утром

Конечно, это индивидуально, но вот несколько предложений:

Обдумывайте свои цели и оцените прогресс.
Занимайтесь спортом.
Медитируйте.
Читайте.
Занимайтесь творчеством.
Проводите время с близкими.

Иногда вы можете и не проснуться рано, но не расстраивайтесь из-за этого. Порадуйтесь, что поспали подольше, а потом занимайтесь обычными делами. А завтра приложите больше усилий.

Часто задаваемые вопросы

А как же выходные?

Тут всё зависит от вас самих. Но когда вы только пытаетесь привить себе привычку вставать раньше, лучше не выбиваться из нового режима и в выходные дни. Когда вы уже уверены в своих силах, можете и побаловать себя, поспав подольше.

Сколько дней подряд можно вставать позже?

Когда вы только начинаете приучать себя к новому распорядку, не пропускайте больше 1–2 дней, иначе вам будет очень сложно вернуться к ранним подъёмам. Если вы рано встаёте уже больше месяца, пропустить 2–3 дня будет уже не так страшно.

Как быть в путешествиях?

Не будьте слишком строги к себе. Постарайтесь придерживаться режима. Если у вас не получается, просто делайте свои дела, как запланировали.

А вдруг друзья позовут меня на вечеринку?

Прекрасно. Веселитесь и не пытайтесь проснуться в то же время, что и обычно. Выспитесь, а завтра возвращайтесь к .

Чтобы приучить себя рано вставать, нужно время. Начинайте с малого, и у вас обязательно получится.

Надеюсь, желание попробовать я в вас пробудила. Тут главное получить этот , и он сам будет вас манить и поднимать с кровати. Хотя процесс не быстрый, сразу скажу. Я долго сопротивлялась и долго подъем сдвигался с 10-11 до 6 утра. Давайте подумаем, как это сделать.
Чтобы вставать рано:

Могу написать и целую книгу о том, как вставать рано так, чтобы все испортить и больше никогда не вставать в такую рань. Например, если себя сразу жестко заставить и резко сместить подъем. А еще если создать такой ритуал, который вас совсем не вдохновляет и даже наоборот. Например, проснулись – и побежали, хотя бег ненавидите. Еще есть вариант, когда вы ожидаете, что ваши близкие тоже сразу же начнут вставать с вами и будут этому очень рады. Когда же этого не происходит, вы обижаетесь и ругаетесь.

А есть еще наши оправдания и отговорки, которыми мы умело пользуемся. Их миллион, давайте рассмотрим самые популярные.

Сложности и отговорки, которые мы себе придумываем.

Темно ещё утром, у нас в Сибири-Петербурге-Москве в 9 ещё темно, а вы говорите в 6! Конечно, легко вам на Бали об этом говорить!
Давайте разберёмся. Во-первых, я стала жаворонком ещё в Петербурге. Петербурге, Карл! Где зимой в 12 рассвело, а в 2 уже закат. И там я в режиме жаворонка жила примерно 2-3 года до нашего отъезда.
Во-вторых, я встаю рано в любом месте, где бы мы ни жили. В , в любом климате. Да, где-то вставать проще, где-то сложнее, но когда я знаю зачем, мне легко сделать то, что я хочу.
В-третьих, вам не кажется странным, что в тёмное время суток отсутствие солнца не мешает нам тусоваться до 2-3 ночи по дому, делая дела? А утром почему-то встать мешает. Странно же, не находите?

Всему своё время. Есть время для сна, а есть время для жизни. Так можно и всю жизнь проспать, и здоровье своё угробить. Кстати, нарушения режима сна вызывают множество разных заболеваний, особенно нервной системы. И выравнивая с ритмом природы, можно многие болезни вылечить. В том числе и болезни ума наподобие депрессии.

«Утро добрым не бывает» только для тех, кто не соблюдает режим дня. Клубы, ночные тусовки, необъятная рабочая неделя – что угодно может помешать здоровому сну. Наполеон, к примеру, настаивал, что долгий сон – это преступление против себя, и уделял ему 4 часа в день. А вот Маргарет Тэтчер и вовсе высыпается за 3 часа в сутки, а начинает свой день с любимых новостей на радио ВВС. О том, как вставать рано утром, можно написать целый справочник. Для того, чтобы встречать новый день «ни свет, ни заря», достаточно запомнить несколько простых правил.

Как научиться вставать вовремя?

1. Эмоциональный фон
Нелегкая задача с подъемом на самом деле определяет будущий день. Чем раньше закончится «постельный режим», тем большая заслуга силы воли и, как результат, чувство удовлетворения на следующие 24 часа. Мотивируйте себя тем, что настроение будет на высоте.

2. Цель раннего подъема
Для того, чтобы научиться вставать раньше, достаточно принять решение. Зачем вам необходимо проснуться рано? Чтобы держать в тонусе организм, чтобы не опоздать на работу/учебу, чтобы успеть сделать зарядку, пробежать пару километров, выполнить домашние обязанности и пр. Цель должна быть не только полезная, но и желаемая. Ведь если будешь рано вставать, будешь везде успевать!

3. Экономия времени
Подсчитайте, сколько часов в сутки у вас уходит на бесполезные дела: просмотр ТВ, разговоры с приятелями, дорога домой. Для фиксирования таких моментов создайте «журнал времени». Постепенно в нем будут отсеиваться записи с бессмысленными делами. Например, по дому вы начнете выполнять работу не ту, которая проще, а ту, которая полезней. Вот и освободится время для сна.

4. Терпеливость и последовательность
Не стоит травмировать свой организм. Если еще вчера вы потягивались в 9:00, то завтра в 5:00 у вас точно встать не получится. Вместо этого заводите будильник каждый день на 10 минут раньше. Так вы плавно перейдете на нужный график. Можно научиться вставать раньше, если договориться одновременно со своим будильником и биологическими часами.

5. Ловушка времени
А еще организм можно обмануть. Будильник заводят на 6:00, но затем переставляют еще на 30 минут вперед. Открыв глаза, вы расстроитесь, что пора вставать, но потом вспомните, что вчера дали себе возможность доспать некоторое время.

6. Идеальные условия
Подарите себе превосходное утро: с вечера погладьте рубашку, почистите обувь, приберитесь в комнате, «упакуйте» продуктами холодильник. Чувство собственного величия встретит вас с самого утра, и день пойдет, как по маслу.

7. Мотивация желания
А еще можно лечь попозже и встать пораньше, если пообещать себе в завтрашнем дне что-нибудь грандиозное: долгожданный шопинг, встречу, свидание, покупку автомобиля, гаджета, поездку за границу и пр. Мотивация – самая сильная вещь в мире.

8. Ранний сон
Ничего страшного не произойдет, если вы пропустите полуночный эпизод любимого шоу или помоете голову завтра утром. А еще забудете про ночные «походы» на кухню и длительное просиживание в социальных сетях. Хотя бы раз попробуйте лечь раньше. И вопрос о том, как научиться вставать по режиму моментально отпадет.

9. Физические упражнения
Если очень сложно побороть бессонницу, тогда начните изнурять себя в течение дня всякими тренировками. Организм должен устать не только психологически. Фраза «без задних ног» как никогда актуальна. Не ленитесь выполнять нагрузки, запишитесь на фитнес, приобретите тренажер, тогда у вас получится поскорее «затянуть» себя в постель.

10. «Звонок другу»
Если вы несколько безответственны, попросите товарища или подругу разбудить вас завтра на важную встречу, мероприятие, переговоры. Поставьте телефон на максимальную громкость и не беспокойтесь. Ответственная подружка будет трезвонить до последнего, даже в дверь.

11. В чем подвох?
На вопрос «зачем рано вставать?» есть масса положительных ответов:

во-первых, вы заводите «механизм» правильной работы организма;
во-вторых – успеваете делать больше дел, чем обычно;
в-третьих – чувствуете себя гораздо лучше, чем после обеденного сна.

12. Радикальный способ пробуждения
В светлые головы геймерам, которые почти не знают, что такое сон, однажды пришла отличная мысль. Теперь вставать рано утром можно за одну секунду. На компьютер устанавливается специальная программа, запускающая систему и начинающая полностью форматировать жесткий диск. Вот это настоящая мотивация.

13. Нет еде
Не ешьте на ночь. Сладкое, мучное и даже фрукты будут провоцировать бессонницу.

Постарайтесь высыпаться, и ваша жизнь станет лучше. Доброго утра и хорошего настроения!

Но как же превратиться из совы в жаворонка? Как сделать это на практике? Многие из нас предпринимали множество попыток, но так и не преуспели.

Есть несколько приемов, которые рекомендуют специалисты по сну, к которым я с радостью присоединяюсь. Не забывайте, что залогом легкого подъема по утрам является правильный отход ко сну, легкое засыпание и эффективный, полноценный сон не менее необходимого вам количества часов. И пусть это будет 10 часов, зато в остальные 14 вы будете на пике своей формы, поверьте моему опыту – лучше 14 часов быть человеком, чем 18 – овощем!

-

ЛОЖИТЕСЬ И ВСТАВАЙТЕ В ОДНО И ТО ЖЕ ВРЕМЯ

Организм привыкает к режиму и скоро сам начнет подсказывать вам, когда начинать и заканчивать день. Даже если вечером вам все еще трудно уснуть раньше, все равно ложитесь и старайтесь не отвлекаться на чтение или телефон. Помогайте себе уснуть при помощи некоторых из следующих пунктов.

-

УПРАВЛЯЙТЕ СВОИМ СНОМ ПРИ ПОМОЩИ ЗАПАХОВ

Выбирайте расслабляющие средства для ванной и душа, а также арома-масла или благовония вечером, бодрящие – утром. Изучите, как действуют на вас душ и ванна (обычно ванна считается расслабляющей, а душ бодрящим, но эти реакции всё-таки индивидуальны). Анализируйте, что вас успокаивает, что бодрит, узнайте, какие запахи способствуют расслаблению (например, жасмин, лаванда, ладан), а какие придают энергии (розмарин, цитрусовые, мята). Не сводите с ума свой организм, посылая ему неверные сигналы.

-

ЗАПЛАНИРУЙТЕ ИНТЕРЕСНОЕ ДЕЛО НА УТРО

У японцев есть понятие «икигай» – что-то, ради чего вы просыпаетесь. Если глобальная ваша жизненная цель вас не поднимает, стоит подумать об этом на досуге (например, в новообретенные утренние часы), но и маленькое дело может сработать как будильник и буквально вытолкнуть вас из постели, стоит вам открыть глаза. У каждого человека должно быть что-то, ради чего хочется вставать по утрам. Ищите свой ответ на этот вопрос, он поможет вам не только легче просыпаться по утрам:)

-

ИСПОЛЬЗУЙТЕ РАССЛАБЛЯЮЩИЕ ПРАКТИКИ ПЕРЕД СНОМ

Будет ли это медитация, йога-нидра или ваш личный ритуал, помогающий расслабиться, не столь важно. Но от того, насколько успокоенным вы отойдете ко сну, зависит то, будет ли действительно восстановительным ваш сон.

-

КЛАДИТЕ БУДИЛЬНИК ПОДАЛЬШЕ ОТ КРОВАТИ

Это мой любимый приёмчик – необходимость идти к будильнику, а также другие ритуалы, связанные с этим, например, утренний стакан воды, стоящий рядом, заставляют вас проснуться, и вам может хватить силы воли не возвращаться в постель.

Научитесь вставать сразу по сигналу. Привычка откладывать будильник и валяться – это не характер, это всего лишь паттерн поведения, который закрепился в нас с детства. У других людей закрепились другие паттерны – вскакивать по звонку и начинать свой день. И изменить это поведение можно. Главное уловить тот короткий момент, когда вы уже услышали будильник, но ещё не начали анализировать (пора ли уже вставать или можно еще поваляться). И как раз необходимость идти к будильнику поможет закрепить новую привычку!

-

НАВЕДИТЕ ПОРЯДОК ПЕРЕД СНОМ

Замечали, что проснуться в красивой и чистой комнате намного приятнее? В ней хочется скорее встать и начать новый, полный свершений день. Окружающий бардак затягивает все глубже в постель, навевая мысли о том, сколько неприятных дел вам предстоит.

-

ДАЙТЕ ОБЕЩАНИЕ

Разбудить подругу, проводить мужа на работу, выгулять собаку, отослать письмо не позднее 8 часов утра – все это подойдет, главное, чтобы это было действительно важно для вас (и чтобы это нельзя было сделать прямо из-под одеяла и не приходя в сознание).

-

ПОПРОСИТЕ БЛИЗКИХ О ПОМОЩИ

Если кто-то из членов вашей семьи жаворонок, скорее всего, он будет рад синхронизировать ваши циклы. Попросите приносить вам кофе по утрам, будить вас до победного конца, вытаскивать из постели за ногу, поливать холодной водой, в общем, делать то, что помогает проснуться именно вам.

-

ОБЕСПЕЧЬТЕ СЕБЕ ПРАВИЛЬНЫЕ УСЛОВИЯ ДЛЯ СНА

Старайтесь спать в абсолютной темноте, в хорошо проветренном и не слишком жарком помещении. Не секрет, что при избыточном освещении организм не получает сигналов о том, что пора спать. Вам сложнее заснуть, и вы менее эффективно высыпаетесь. Более того, это может привести к проблемам со здоровьем . Не забывайте о существовании повязок для сна. Про то, как важна вентиляция легких и как благотворно прохладный воздух влияет на организм (при условии, что вам тепло под плотным одеялом), вам лучше расскажут врачи, но ваш личный опыт подтвердит, что это так!

-

ЗАПАСИТЕСЬ ТЕРПЕНИЕМ И ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНО ИДИТЕ К СВОЕЙ ЦЕЛИ

Конечно, график не перестроишь за 1 день. Главное – не сдаваться и стараться все равно отправляться в постель раньше, даже если вы сегодня проспали и день вышел коротким. И наоборот – вставать вовремя, даже если накануне вы загуляли и в итоге не выспались (это, кстати, относится и к тем временам, когда вы уже перестроите график, скатиться обратно в совиное существование проще простого). Эти перемены стоят того, чтобы попытаться!

Обязательно делитесь в комментариях вашими историями перестройки и рецептами успешного раннего подъема. Этот опыт очень ценен и для меня, и для других читателей!