Альтернатива - низкоуглеводная жирная диета. Миф: Холестерин - враг похудания

Полезная книга!
Во время беременности набрала 20 кг. Когда ребенку исполнился 1 месяц, у меня было 10 лишних кг. Т.к. я кормлю грудью, о всяких экстремальных диетах даже думать не смела. А тут — просто находка! Прочитала статью про LCHF в журнале и заинтересовалась. По этой диете нужно отказаться от мучного и сладкого и кушать больше мяса, овощей, масло, сыр и др. От сладкого отказаться для меня было сложнее всего. Но! В книге всё так убедительно написано, приведены доказательства, что…

Особенно важно прочесть книгу диабетикам и тем, у кого высокий холестерин. То, что советует большинство врачей в наших больницах — это устаревшая информация! Никто не позаботится о вашем здоровье больше, чем вы сами! Поэтому обязательно прочитайте книгу.

Сколько себя помню, все время "сидела" на какой-нибудь диете. Перепробовала все, причём к каждой диете относилась очень серьёзно: подробно изучала, неукоснительно следовала. И в итоге, часто худела, но вес все равно возвращался. Особенно тяжело стало после вторых родов, вес во время кормления поднялся до 97 кг…Оказалось все гениально просто!!! У меня буквально с первых страниц книги сошелся пазл и все добытые знания выстроились в логическую цепочку. Я поняла все свои ошибки, все "намеки" организма и очень быстро перестроилась на эту систему питания. Уже в первый месяц похудела на 3 кг, я не испытываю чувства голода, получаю удовольствие от еды (а, я- гурман и люблю вскусно поесть) и энергии хоть отбавляй! Не сомневаюсь, что в будущем сильно похудею, надену своё любимое платье и,самое главное, верну здоровье!!! Напишу об этом через пол года…

книга хорошая. полезная. нужная. если вы худеете и очень хотите есть постоянно, срываетесь, ругаете себя за срывы, за "жориков", если мучаетесь от отсутствия сил, или ругаетесь на своих близких, посидев на очередной диете, то это книга точно для вас. Посмотрите сайт Сэма Клебанова, русского последователя автора. Если хотите похудеть, почитайте эту книгу.

Шведская низкоуглеводная и высокожировая диета LCHF (англ. low carb high fat) сейчас на пике моды по всему миру. Углеводы на ней ограничиваются до 10–50 г в день, белки - до 100 г, а основные калории организм получает из жиров. Проверив метод на себе, Сэм Клебанов решил популяризировать его в России. По его словам, решение перейти на LCHF-еду стало одним из лучших в его жизни, - как решение побрить голову наголо.

О плюсах и минусах LCHF

Я придерживаюсь диеты LCHF с октября 2013 года. За это время я похудел на 14-15 кг и снова вернулся к весу, которого у меня не было уже лет 15. Максимальный вес в январе 2013 - 107,5 кг. Кроме того, пропал странный кашель, который беспокоил много лет по непонятным для врачей причинам. По-моему, я стал меньше простужаться зимой.

Есть согласно принципам LCHF мне легко. Конечно, был переходный период, когда я с грустью смотрел на выпечку и десерты, но он довольно быстро прошел, и я перестал обращать на них внимание. Для меня они превратились в аналог восковых фруктов - красивые, но не съедобные.

Главное преимущество LCHF, помимо положительного влияния на фигуру и здоровье, - длительное насыщение. Пропали приступы голода, когда очень хочется что-то срочно съесть. Я не чувствую зависимости от еды и ем гораздо реже, чем раньше. Еще LCHF-еда хороша тем, что после нее не тянет в сон, что особенно хорошо для работы. Исчезло состояние, когда часа в 3-4 дня начинаешь засыпать на рабочем месте.

Особых недостатков я не вижу, разве что периодически оказываюсь в ситуации, когда есть мне нечего, потому что вся еда в зоне доступа - сандвичи и выпечка. Например, в аэропорту при короткой стыковке, когда пойти в нормальный ресторан времени нет, а фастфуд для меня не годится. Вообще поесть быстро - проблема, потому что большая часть фастфуда не приспособлена к LCHF, хотя в Швеции уже начинают появляться подходящие варианты.

О фруктах

Фрукты я ем редко - скажем, за эту неделю только пару маленьких кусочков арбуза. Причина простая - в них слишком много сахара. В сезон я ем их немного больше. Например, съедаю 1-2 яблока со своей яблони - они гораздо вкуснее магазинных и не такие сладкие. Летом ем клубнику, но тоже меньше, чем раньше. В сезон арбузов - пару долек (а не пол-арбуза, как до LCHF). Могу съесть иногда несколько долек апельсина или мандарин.

Тяга к сладкому пропала, хотя раньше я очень любил всякие десерты. LCHF-десерты я иногда готовлю, и они мне нравятся, но я могу подолгу обходиться и без них. Среди любимых - шоколадные маффины и брауни (вкусные и легко готовятся), тирамису, панакотта, клубничный пирог на кокосовой муке.

О подсластителях

Использую их редко - только для сладкой выпечки и десертов. Обычно готовлю что-то сладкое, если приходят гости. В Швеции я употребляю Сукрин (Sukrin) - это либо чистый эритритол, либо он же, но с очень небольшим добавлением стевии.

По вкусу эритритол близок к сахару и не имеет, в отличие от стевии, никакого странного привкуса. Это натуральное вещество входит в состав некоторых фруктов и грибов, хорошо изучено, имеет нулевой гликемический индекс и практически не провоцирует выработку инсулина. Насколько я знаю, у эритритола при умеренном применении нет побочных эффектов.

О воде

Я не считаю литры и стаканы - цифра 2 литра, на мой взгляд, явно взята с потолка, - но пью довольно много. В Швеции хорошая питьевая вода льется из-под крана. Еще люблю газированную воду и покупаю местные марки - Ramlösa, Loka, Premier. Плюс есть еще хорошая немецкая вода Saskia. В России обычно покупаю «Архыз» и очень люблю «Боржоми».

О физической активности

Я занимаюсь спортом 4-5 раз в неделю. Это спортзал пару раз в неделю, пляжный волейбол - 2 раза в неделю по 2 часа. В Гетеборге находится самый большой в мире зал пляжного волейбола, где можно играть и зимой. В сезон активно занимаюсь велоспортом. Еще занимаюсь вейкбордингом. В поездках стараюсь периодически попадать в спортзал - обычно такая возможность есть в отелях.

О книге «Революция в еде. LCHF: диета без голода»

По-моему, большинство книг о диетах нечитаемы. Но книга «Революция в еде. LCHF: диета без голода» Андреаса Энфельдта не о диете - и читается удивительно легко. Она обо всех нас, о том, как мы устроены, что делает организм с поглощаемой едой, какая пища наносит ущерб, а какая этот ущерб исправляет. Там очень увлекательно рассказана история борьбы противоположных концепций здорового питания, борьбы, в которой победила не правда, а административный ресурс и маркетинговый талант. Там есть множество практических советов и ответов на волнующие многих вопросы.

Три дня из рациона Сэма Клебанова

День 1

9.45 Завтрак. Яичница из трех яиц, помидор, огурец, моцарелла, домашний сыр, грудинка (бекон). Кофе со сливками (35%) плюс творог (12%) со сливками и сметаной (30%).

16.00 Быстрый перекус без отрыва от работы. Сыр: домашний и маасдам, грецкие орехи. Кофе со сливками.

20.30 Ужин в ресторане, совмещенный с дружески-деловой встречей. Рулетики из баклажан, узбекские соленья, ташкентские помидоры. Шашлык из баранины с курдючным салом, запеченный баклажан с кунжутной пастой. Сухое красное вино.

0.55 Чашка цейлонского чая со сливками.

День 2

10.30 Завтрак. Яичница из 3 яиц с помидорами, грудинка, сыр сулугуни, зелень, огурец, сельдерей. Кофе со сливками (35%), творог со сливками и сметаной. Потом я провел весь день в офисе. Там есть столовая, но не очень хорошая, поэтому я туда редко хожу. А идти еще куда-то не было времени. Но когда следуешь LCHF, то ощущение сытости сохраняется надолго, поэтому можно легко пропустить обед.

22.20 Ужин. Куриная печень, тушенная в сливках, жареные кабачки, салат из помидоров, лука, сельдерея, грецких орехов со сметаной. Маринованные помидоры от тещи. Чай со сливками.

День 3

11.00 Завтрак. Творожные оладьи с псиллиумом, сметана 30%, кофе со сливками.

18.10 Обед. Куриная грудка, цветная капуста (и то и другое обжарено на сливочном масле), салат из свежих овощей со сметаной. Для правильного LCHF-обеда не хватало какого-нибудь жирного соуса к курице, например, беарнского, но не было времени его приготовить.

Поздний ужин - полночь. Был в гостях у одной знакомой, учил ее тонкостям низкоуглеводной выпечки, поэтому ужин был соответствующий: кусок низкоуглеводного (2,5% углеводов) хлеба со сливочным маслом, пара сырных маффинов с вялеными томатами (из миндальной и кокосовой муки), чай со сливками.

Об авторе

Сэм Клебанов - российско-шведский кинопродюсер, кинодистрибьютор, телеведущий. Родился в 1965 году в Ленинграде. Окончил Московский экономико-статистический институт по специальности «Прикладная математика». С начала 90-х живет в Европе. В 1996 году основал в Швеции дистрибьюторскую компанию Maywin Media AB по продаже телепрограмм и фильмов в Россию и страны СНГ. В 2001-2008 годах вел на телеканале «Культура» программу «Магия кино». Сэм - основатель проекта LCHF.RU . Издал на русском языке шведский бестселлер «Революция в еде. LCHF: диета без голода».

Диета под названием lchf имеет довольно интересный девиз – мало углеводов, много жиров. Эта методика – революция в мире диетологии. Разработана она была около 10 лет назад в Швеции. Именно там впервые опровергли миф, о том, что жиры являются более опасными, чем углеводы, а обезжиренные продукты – полезные для организма.

Ученые довели, что вредное воздействие жиров было сильно преувеличено и одновременно доказали – крахмал и сахар, содержащиеся в еде, более опасные, нежели считалось ранее.

Жиры естественного происхождения намного безопаснее, чем считалось ранее. В том время как углеводы и обезжиренные продукты являются потенциальной угрозой организму.

Революция в еде: lchf диета – похудение без голода

Эта методика является низкоуглеводной жирной системой сброса лишнего веса, основанная на простом правиле: употреблять минимально необходимо организму количество углеводов (сахара и крахмала) и максимум продуктов, богатых клетчаткой, липидами и протеинами.

Таким образом, можно есть вкусные блюда до насыщения, нет необходимости в подсчете калорийности рациона, взвешивании порций, можно забыть об углеводистых и переработанных продуктах, отсутствует чувство голода.

Стоит отметить, что соблюдать такую диету можно пожизненно, а только использовать в качестве метода для сброса веса. При этом организм питается полноценной качественной пищей. Это позволяет безвозвратно избавиться от лишнего веса, улучшить состояние кожи, поддержать в норме липидной профиль.

Как работает система питания lchf?

Научно доказано, что отказ от углеводов и крахмала способствует нормализации уровня глюкозы в крови. Это, в свою очередь, влияет на показатели инсулина – увеличивается жиросжигание, человек чувствует себя более сытым. Но полностью отказывать от этих веществ не стоит. Здесь тоже нужно придерживаться установленных норм, ведь и углеводы, и жиры, и белки – все это необходимо организму для нормального функционирования.

Жиры, как известно, перевариваются достаточно медленно, чего нельзя сказать об углеводах, поэтому уровеньглюкозы в крови поднимается медленно, а не рывком. Получается, что концентрация сахара в крови остается стабильной при соблюдении данной диеты.

В итоге человек перестает быть зависимым от еды, его не преследует сонливость, отсутствуют ложные приступы голода. Именно натуральные жиры в комплексе с клетчаткой позволяют хорошо насытить организм, но одновременно чувствоватьлегкость, утоляют чувство голода и мысли о еде не преследуют долгое время.

Рацион питания lchf: что говорят приверженцы диеты?

Ведущие врачи-диетологи утверждают, что оливковое и сливочное масло, бекон и жирные сливки не вредят организму. Жиры, скорее наоборот, помогают сбросить лишний вес. При этом отсутствует связь между приемом жирной пищи и развитием сердечно-сосудистых заболеваний.

Ученые утверждают, что отказ от жиров совершенно безосновательный. Жир из жирной пищи не откладывается в организме, атеросклероз не развивается из-за избытка кальция.

Сокращение до необходимого минимума крахмала и сахара является главным принципом на пути к здоровому и стройному телу, так как нормализуется уровень липидов и инсулина в крови.

Ученые говорят, что картофель равноценен конфетам и булочкам: крахмал быстро распадается на простые углеводы, что повышает уровень глюкозы в крови со всеми вытекающими последствиями.

Список разрешенных и запрещенных продуктов для lchf диеты

Эта низкоуглеводная жирная система предполагает полное исключение из меню сахара (продуктов, содержащих глюкозу и фруктозу), макарон, картофеля, злаков, мучного и хлеба.

Также отказываются от употребления углеводов, сокращая в рационе количество фруктов, богатых фруктозой, соответственно отказываются от соков и других напитков, содержащих сахар.

Что полностью исключается из меню :

Сахара. Также рекомендуется отказаться от искусственных его заменителей;
Конфеты, соки, безалкогольные и спортивные напитки, сухие завтраки, шоколад, торты, булочки, мороженое, пирожные. Стоит отказаться от сладких, обезжиренных и ароматизированных продуктов;
В список запрещенных продуктов, конечно же, попадает крахмал: хлеб (черный, белый), макаронные изделия, картофель, рис, каши, чипсы, мюсли и т. п. Цельнозерновые продукты строго не рекомендуются;
Маргарин – это промышленный аналог обычного масла, но содержащий предельно высокое количество омега-6 жиров;
Пиво – в нем содержится очень много быстрорастворимых углеводов;
Очень сладкие фрукты, а также сухофрукты.

Рацион должен состоять из полезных продуктов, разрешенных системой lchf, к примеру, можно употреблять натуральные растительные масла (подсолнечное, оливковое), молочную продукцию без различных добавок и подсластителей, орехи, овощи и фрукты, растущие над землей (корнеплоды запрещены). Пить разрешается чай, кофе и воду.

Меню, которое предполагает lchf диета

Мясо . Оно может быть любым – свинина, говядина, курятина, дичь и пр. По возможности лучше покупать мясо у фермеров, а не из птицефабрик или мясных комбинатов, так как в последнем содержится много гормонов и антибиотиков;
Моллюски и рыба . Разрешены любые виды морепродуктов. На пользу в особенности пойдет жирная рыба – макрель, сельдь, лосось. Готовя блюда из рыбы, нужно избегать панировки в муке и сухарях;
Яйца . Они разрешаются в любом виде – жареные, вареные, омлеты. Лучше выбирать органическую продукцию;
Соусы . Во время приготовления пищи допускается использование масла и сливок. Хорошие варианты – оливковое и кокосовое масло;
Овощи, растущие над землей . К таковым относится брокколи, цветная и брюссельская капуста, кабачки, спаржа, шпинат, оливки, лук, авокадо, перец, грибы, помидоры и т. п.;
Орехи (в меру) . Таковыми рекомендуется заменить конфеты;
Ягоды . Сладкие плоды разрешены в ограниченном количестве, а кислые можно употреблять сколько угодно;
Молочная продукция . Предпочтение отдают вариантам, которые не подвергались переработке – сливки жирностью 40%, натуральное масло, сметана, сыры с высокой жирностью, греческий йогурт. Нужно осторожно употреблять обезжиренное молоко, так как в нем содержится много сахара.

Диета разрешает периодическое употребление спиртного: вина (сухое белое, красное), коньяк, виски, водка, коктейли без сахара.

Разрешается черный шоколад с высоким содержанием какао (более 70%), но не часто. Умеренно можно употреблять корнеплоды – свеклу, морковь, редьку.

Рецепты, которые подходят для диеты lchf

Существует множество вкусных блюд, которые можно приготовить из разрешенных продуктов. При этом они обладают высокими кулинарными качествами. Приведем некоторые рецепты, чтобы показать, насколько вкусным может быть похудение.

Куриный суп с грибами и беконом

На 3-4 порции понадобится: 1 большой окорочок, 100 г бекона, 150 г грибов, 1 луковица, 3 ст. л. масла для жарки, мука (кунжутная или миндальная) – от 2 до 5 ложек, приправы на свой вкус.

Мясо заливают водой, варят на протяжении часа, периодически снимая пену. Готовый бульон процеживают. Окорок охлаждают и отделяют мясо от кости, разбирают на волокна и кладут обратно в бульон. Бекон, грибы и лук измельчаются и поджариваются в сковороде с хорошо разогретым маслом.

Зажарка приправляется специями и отправляется в бульон. Затем туда же всыпается мука и все еще раз доводится до кипения. Мука делает суп кремообразным по консистенции. Густоту можно регулировать на свой вкус. При необходимости в суп добавляют сырые желтки. Подают блюдо со сметаной или сливочным маслом.

Бифштекс Тартар

Для его приготовления одной тарелки (3-4 порции) понадобится: говяжья вырезка – ¼ кг, луковица, зеленый лук и зелень петрушки, 5 ст. л. соевого соуса, 3 ч. л. лимонного сока и столько же горчицы, 1 ч. л. свежемолотого черного перца и столько же соуса Табаско, несколько ложек оливкового масла.

Мясо зачищается и мелко рубится. То же самое делают с зеленью и луком. После этого все перечисленные ингредиенты смешиваются.

Нужно поставить смесь в холодильник максимум на 30 минут. Затем из охлажденного фарша делают биточки кулинарным кольцом, поливают их оливковым маслом, подают с тостами и зеленью. Можно разнообразить вкус печеными или жареными овощами (перец, баклажаны), маринованными огурцами, каперсами, анчоусами.

Приятного и вкусного вам похудения!

Чтобы похудеть, нужно есть… жиры! Тогда потеря веса будет быстрой и легкой, голова ясной, а энергия бить фонтаном. Узнайте сытные и вкусные рецепты для избавления от 10 кг всего за 20 дней без голода и спорта!

Быстро набирающая популярность LCHF-диета (питание на жирах) обещает не просто стремительное похудение. Её последователи гарантируют отсутствие постоянного чувства голода, слабости, вялости, раздражительности, сонливости и апатии – вечных спутников других диет. Энергичность, повышенная работоспособность, невероятно быстрая потеря лишнего веса – вот что можно получить, придерживаясь модного низкоуглеводного питания. Как же это работает?

Принцип работы

Жиры всегда были признаны злейшим врагом стройной фигуры и безжалостно исключались из рациона. И только в начале «нулевых» шведские ученые сделали настоящий прорыв в диетологии и правильном питании, разработав похудение без голода. Они развенчали миф о пользе обезжиренных продуктов и реабилитировали жиры, совершив настоящую революцию в еде и навсегда оставив в прошлом несбалансированное питание, скудный рацион, маленькие порции, невкусные блюда и лишний вес. Результатом исследований стала LCHF-диета, что расшифровывается как «мало углеводов — много жиров» (low carbs high fat).

Новость о вреде углеводов на самом деле не нова. Еще в начале 20-х американские врачи-невропатологи использовали низкоуглеводное жировое питание для лечения фармакорезистентных эпилепсий и купирования припадков у больных. Исследования показали, что в случае отказа от углеводов организм постепенно перестраивает метаболизм и получает необходимую энергию не из углеводных цепочек, а из продуктов распада жиров. В первую очередь истощаются собственные запасы, а затем жиры, которые организм получает с пищей. Все это происходит благодаря тому, что печень вырабатывает кетоны (особую форму ацетона) – тела, которые влияют на порядок окисления жиров. Такая диета была строгой, со сложными расчетами количества БЖУ, использовалась исключительно по показаниям и под строгим контролем врача.

Шведский диетолог Андреас Энфельдт дал второе рождение кетопитанию и изменил соотношение нутриентов в рационе так, чтобы уйти от сложных расчетов и сделать уникальную систему похудения доступным для всех и каждого. В своей книге «Революция в еде! LCHF. Диета без голода» он рассказал об основных принципах высокожирового питания и научно обосновал пользу кето-диеты.

Адепты LCHF уверенны – это не просто способ похудеть, это новая жизнь, полная здоровья, энергии и любви к своему телу.

Основные правила

Здесь не нужно считать калории, заставлять себя есть невкусные мюсли или несоленый рис. Приверженцы считают, что поедая жирную сметану, сливки, курицу с кожей и красную рыбу можно не просто не поправляться, но даже терять вес. Главное – пересмотреть свои пищевые привычки и соблюдать простые правила LCHF диеты.

Не ориентируйтесь на вес еды. Главное – правильное распределение нутриентов. Рацион должен выглядеть так: 70% жиров, 20% белков, 10% углеводов.
Есть нужно только тогда, когда голоден. Если утром вы не испытываете чувства голода, но не стоит насильно запихивать в себя еду. Ученые доказали, отсутствие завтрака при LCHF не приводит к компенсаторному перееданию в течение дня.
Откажитесь от «индустриальной еды». Навсегда откажитесь от пиццы, картошки-фри, гамбургеров, кебабов и прочего джанк-фуда. Рацион диеты должен состоять только из качественной, натуральной пищи.
Минимум термической обработки. Правильно приготовленная рыба, мясо, овощи на пару или сырые содержат намного больше полезного, чем зажаренные до черноты стейки и окорочка.
Не доверяйте упаковке. Производители часто дурачат нас, помещая на упаковки привлекательные надписи вроде «Низкоуглеводный продукт» или «Сложные углеводы», умалчивая о том, что на самом деле этот продукт – взрывная смесь крахмала, сахара, муки, подсластителей. Не стоит доверять всему, что пишут на таких продуктах, это не что иное, как маркетинговый ход.
Здравый подход. Трезво оценивайте результат похудения. Не стоит становиться на весы каждое утро. Отсутствие отвесов или «застывшая» стрелка весов отрицательно влияют на мотивацию. К тому же, при сочетании высокожировой программы с активными тренировками стрелка весов может качнуться в «плюс». Не впадайте в панику. Такой «привес» вызван не жиром, а растущими мышцами. В этом случае показательным будет измерение объемов талии, бедер, рук сантиметровой лентой. Отслеживайте показатели веса и объемов в долгосрочной динамике (например, раз в месяц). Людям в возрасте 45+ диетологи рекомендуют проводить замеры артериального давления и сдавать кровь, чтобы определить уровень холестерина и сахара. Анализы необходимо повторять ежемесячно. Это позволит отследить позитивную динамику похудения, вызванную изменениями в рационе.
Наберитесь терпения. Было потрачено много лет, чтобы стать таким, как сейчас. Дайте себе время, чтобы изменить привычки, стать худым, подтянутым, здоровым, энергичным. Перемены не случатся за неделю, зато останутся с вами навсегда. К тому же, тормозить похудение может прием некоторых медикаментов (гормонов, противозачаточных таблеток, антидепрессантов и т.д.).
Весовое плато. Рано или поздно может наступить момент, когда вес перестанет снижаться. Не впадайте в панику, продолжайте делать то, что делаете. Увеличьте нагрузки. Рано или поздно вес снова начнет снижаться.
Исключите пиво. Пиво не зря называют «жидким хлебом». Содержащиеся в нем углеводы блокируют расщепление жира.
Ограничьте алкоголь. Не стоит увлекаться спиртным, однако и «сухой закон» вводить не обязательно. Откажитесь от коктейлей. В ограниченном количестве можно употреблять сухие вина, брют, чистый виски, ром.
Не увлекайтесь фруктами. Такое правило LCHF диеты может вызвать недоумение тех, кто привык к разгрузкам на апельсинах, яблоках, винограде и т.д. Фрукты на 10% состоят из сахара и разгоняют аппетит. Однако ограничить – не значит исключить. Используйте фрукты и ягоды как лакомство, а не как полноценный прием пищи.
Не забывайте спать. Стресс, недосып способствуют выработке кортизола. Именно этот гормон вынуждает организм копить жир «про запас». Поэтому полноценный сон важен для снижения веса, а также хорошего самочувствия при похудении.
Спорт, еще раз спорт. Шведы – нация спортивная. Поэтому физические нагрузки – обязательная часть низкоуглеводной программы. , велоспорт, тренажерный зал, йога, волейбол, баскетбол, спортивная ходьба или любое другое занятие. Выбор зависит от состояния здоровья и личных предпочтений.
Прием витаминов. Чтобы при диете избежать головных болей, судорог в мышцах необходимо принимать комплексные витамины и минералы.
Не все макароны одинаково вредны. Тем, кто любит макароны и не может представить себе жизнь без пасты с соусом, следует поискать низкоуглеводные продукты. Такие можно найти в интернет-магазинах органического питания для LCHF диеты. В них нет вредных добавок, нет глютена. Зато много белка (до 45%) и клетчатки (до 20%), поскольку одни изготовлены из муки соевых или черных бобов.
Питьевой режим. Не обязательно вливать в себя 3 литра воды, если вам при этом не комфортно. Исследования австралийских ученых доказали, что мозг сам контролирует количество необходимой жидкости. Поэтому необходимости превращаться в ходячий аквариум, нет. Просто выпивайте стакан воды за 30 минут до приема пищи. В остальное время пейте, лишь тогда, когда действительно испытываете жажду.
Клетчатки много не бывает. Приверженцы диеты LCHF призывают обратить внимание на продукты и добавки, содержащие клетчатку, т.к. переход на низкоуглеводную пищу может привести к сбоям в работе кишечника.

Разрешенные и запрещенные продукты

Запрещены:

сахар, мед и искусственные подсластители. Безвредность стевии сильно преувеличена. Подсластители усиливают аппетит, поддерживают тягу к сладкому, а сахара – совсем не то, что нужно для здорового тела;
сладкие газированные напитки;
дрожжевой хлеб, выпечка;
крупы, каши, хлопья, сухие завтраки;
обезжиренное молоко, кефир, йогурты;
сладкие творожки;
маргарин, спреды на транс-жирах.

Разрешены:

сливочное, кокосовое, растительное масло;
жирные молочные и кисломолочные продукты повышенной жирности (сметана, сливки, творог);
жирные сорта мяса, птица (с кожей). Желательно покупать мясо у фермеров, а не с полок магазинов. В магазинном мясе много гормонов и антибиотиков;
сало;
бульоны;
буженина, бекон, хамон, балык;
рыба (макрель, семга, сельдь, лосось) и морепродукты (моллюски, креветки, кальмары);
яйца;
жирные твердые и мягкие сыры;
авокадо;
соусы, домашний майонез;
грибы;
овощи;
орехи, ореховые пасты;
листовые салаты (латук, шпинат, лолло-росса, айсберг, руккола и прочие);
кислые ягоды;
любые источники дополнительной клетчатки (отруби, псиллум, исфагула);
лапша ширатаки;
маслины, оливки.

В ограниченном количестве можно:

темный шоколад с содержанием какао от 70%;
крахмалистые овощи;
фрукты;
чай, кофе;
низкоуглеводные макароны;
соленья, маринованные овощи;
выпечку из безуглеводной кокосовой, миндальной муки;
тыкву.

Меню на неделю

Ориентировочный рацион диеты на неделю может быть таким:

Понедельник

Завтрак: омлет из 3-4 яиц; салат (помидор, огурец, моцарелла, паприка); домашний творог со сметаной; кофе со сливками.
Обед: несколько сортов твердого сыра; орехи; кофе со сливками или чай.
Ужин: соленья; шашлык из свиной шеи или баранины; сыр на гриле; бокал сухого вина.
Перед сном: чашка чая со сливками.

Завтрак: яичница (2-4 яйца) с беконом и помидором; салат (сыр сулугуни, зелень, сельдерей); кофе со сливками (35%), творог со сливками и сметаной.
Обед: суп-пюре из кабачков и авокадо; твердый сыр.
Ужин: тушеная куриная печень со сливочным соусом; салат (помидор, лук, сельдерей, орехи) заправленный сметаной; чай со сливками.

Завтрак: сырники с псиллумом; сметана 30%; чашка кофе со сливками.
Обед: куриное филе-гриль с бернским или любым другим жирным соусом; цветная капуста, обжаренная на сливочном масле; салат из сезонных овощей, заправленный домашним майонезом или сметаной.
Ужин: сэндвич из низкоуглеводного хлеба с мягким сыром; сырный кекс с вялеными томатами; чай с молоком.

Завтрак: омлет с сыром; буженина или бекон; салат (шпинат, руккола, листовой салат, моцарелла, сок лимона); кофе со сливками.
Обед: свинина со сливочным соусом и зеленью; кабачковые оладьи со сметаной.
Ужин: бекон; сыр сулугуни; копченый сыр; помидоры, сладкий перец; чай с молоком.

Завтрак: яйца всмятку; хамон или салями; сырная нарезка; брокколи на пару.
Обед: сэндвич (низкоуглеводный хлеб, мягкий сыр с зеленью, хамон); тыквенное пюре; чай.
Ужин: домашняя мясная колбаска-гриль; овощи; бокал красного вина.

Завтрак: глазунья; мясная нарезка (бекон, ветчина, хамон); сырная тарелка; овощи; кофе с молоком.
Обед: говяжий стейк; соцветия цветной капусты и брокколи, обжаренные на кокосовом масле; вода с газом.
Ужин: мясо-гриль; томаты, сладкий перец, зелень; зеленый чай.

Воскресенье

Завтрак: яичница с сосисками и помидором; сыр, салями, буженина; салат (листовой салат, шпинат, зелень, томаты); немного ягод; кофе.
Обед: салат с морепродуктами (листовой салат, яйцо, креветки, мидии, лимонный сок, горчичная заправка, морская соль); сырная тарелка; вода с газом.
Ужин: стейк лосося; паровые овощи; бокал белого сухого вина.

Не забывайте пить достаточно жидкости. При возникновении чувства голода можно перекусить горстью ягод, чернослива или кураги.

Рецепты

Разнообразить меню диеты можно с помощью вкусных и полезных рецептов:

«Бронебойный» кофе

В lchf-питании даже кофе должен быть особенным. Такое название объясняется тем, что напиток, приготовленный по такому рецепту, дает огромный заряд бодрости и энергии. За счет добавления жиров приходит насыщение и пропадает желание «перекусить», кроме того регулируется работа кишечника.

Как готовить bulletproof coffee

Сварить по привычному рецепту (в кофеварке или турке).
Добавить кокосовое и сливочное масло (из расчета по 1,5-2 ст.л. на 200 мл кофе).
Взбить смесь миксером до однородности.

Тыквенный пирог

Для коржа:

миндальная мука - 200 гр.;
дробленый лесной орех – 150 гр.;
сливочное масло - 150 гр.;
два желтка;
сахарозаменитель – 1-2 ст. ложки;
чайная ложка корицы;
ваниль по вкусу.

Для начинки:

мякоть одной небольшой тыквы (до 0,7 кг);
сливки – 0,3 мл;
сливочное масло – 140 гр.;
чайная ложка корицы;
½ ложки молотого имбиря и мускатного ореха.

Как готовить

Делаем корж

Берём мягкое сливочное масло.
Добавляем муку, орехи, сахарозаменитель, желток, корицу и ваниль, все перемешиваем.
Дно разъемной формы выстелить пергаментом, выложить тесто, разровнять. Сформировать бортик 3-3,5 см высотой.
Поставить в духовку, предварительно нагретую до 180 градусов. Выпекать 7-10 минут.

Делаем начинку

Порезанную тыкву выложить на сковороду, смазанную маслом. Залить сливками, накрыть крышкой и тушить на легком огне, до размягчения (примерно полчаса).
Остудить, взбить миксером до состояния пюре.
Два яйца взбить в пену, смешать с пюре.
Добавить соль, сахар, специи.
Полученной смесью заполнить основу и запекать еще 40-45 минут.

Тыквенный пирог подается холодным. Можно добавить взбитые сливки.

Куриный суп с грибами и беконом

один куриный окорочок;
200 г бекона;
200 г грибов;
крупная луковица;
3 ст. ложки растительного масла;
2-6 ст. ложек миндальной муки;
приправы, соль.

Приготовление

Курицу сварить, остудить и отделить от кости.
Бульон процедить и добавить в него измельченное мясо.
Бекон, лук и грибы поджарить, добавить специи, ввести в бульон.
Муку развести несколькими ложками холодной воды или бульона и постоянно помешивая влить в суп.

Суп должен получиться кремообразным. Можно подавать его с домашней сметаной.

Говяжий бифштекс

Вырезка – 0,5 кг;
одна небольшая луковица;
зелень (перья лука, петрушка);
соевый соус – 6 ст.л.;
2 ст.л. лимонного сока;
2-3 ст.л. горчицы;
чайная ложка молотого черного перца;
чайная ложка острого соуса «Табаско»;
оливковое масло.

Приготовление

Говядину мелко порубить и смешать с мелко нарезанным луком и зеленью.
Полученный фарш поставить на полчаса в холодильник.
Сформовать бифштексы (можно использовать специальное кулинарное кольцо), поджарить на оливковом масле.

Суп-пюре из кабачков и авокадо

1-2 головки чеснока;
растительное масло;
пару небольших молодых кабачков;
плавленый сырок;
авокадо;
кедровые орехи.

Приготовление

Чеснок раздавить, обжарить на растительном масле пару минут.
Добавить мелко порезанные кабачки, посолить, тушить под крышкой до мягкости.
Залить кипятком так, чтобы он покрывал кабачки, добавить потертый плавленый сырок.
Довести до кипения, снять с огня. Ввести порезанный кубиками авокадо. Взбить блендером.
При подаче добавить в тарелку кедровых орешков.

Окрошка Таратор

стакан очищенных грецких орехов;
укроп;
1 литр натурального йогурта;
200 мл подсолнечного масла;
головка чеснока;
полкило огурцов;
соль.

Приготовление

Огурцы натереть на крупной терке, посолить.
Чеснок и ½ орехов растереть в ступке до однородной массы.
Йогурт вылить в чашу миксера, взбивать 5 минут, добавить чесночно-ореховую массу, растительное масло. Еще раз взбить.
Остальные орехи измельчить ножом.
Все смешать с огурцами (сок не отжимать!).

Кабачковые оладьи

1 — 2 яйца;
столовая ложка отрубей или псиллума;
2 ложки кокосовой муки;
кокосовое масло.

Кабачки потереть на терке, посолить. Затем отжать сок, добавить яйца, муку и отруби. Перемешать. Жарить на кокосовом масле. Подавать со сметаной 30% жирности.

Мясные котлеты

0,5 кг свинины;
две ложки миндальной муки;
чайная ложка исфагулы или отрубей;
небольшая луковица;
специи и масло для жарки.

Приготовление

Лук нашинковать, поджарить на сковороде до золотистого оттенка.
Сделать фарш из мяса и обжаренного лука.
В фарш добавить отруби, муку, посолить и поперчить. Влить приблизительно100 мл воды. Вымесить. Фарш должен держать форму. Вместо воды можно ввести взбитое яйцо.
Из фарша сформировать котлеты, обжарить их с двух сторон. Затем накрыть крышкой, влить немного воды или бульона и протушить.

Мясные зразы

Для зраз готовится фарш так же, как в рецепте котлет. В качестве начинки могут выступать:

Масло с чесноком и зеленью;
тертый сыр;
бекон, ветчина;
грибы;
печеные овощи.

Приготовление

Из фарша делаются лепешки.
В центр кладется начинка, края защипываются.
Жарить зразы на сковороде, швом вниз. Можно панировать в сухарях.

Дополнительные продукты

Чтобы рацион диеты был действительно сбалансированным и полноценным, последователи LCHF-программы предлагают вводить в меню дополнительные добавки.

Натуральные подсластители

Это Южно-Американская растение в 30 раз слаще сахара. Уникальные вещества стевиозиды (ликозиды) не содержат калорий, благодаря чему стевия является единственным безкалорийным сазхарозаменителем. В ее составе помимо витаминов, эфирных масел и аминокислот содержатся пектины, минералы, витамины. Благодаря ликозидам снижается давление, повышается сопротивляемость заболеваниям. Они имеют противовоспалительное действие, регулируют уровень женских гормонов. Флавоноиды, которыми также богата стевия, укрепляют стенки сосудов. Экстракт из листьев стевии можно употреблять даже диабетикам, поскольку его гликемический индекс равен нулю.

Такой подсластитель может быть в форме таблеток, сиропов, капель.

Эритрол (сукрин, эритрит)

100% натуральный сахарозаменитель. Его получают из крахмалосодержащих растений, таких как кукуруза, тапиоки и т.д. путем ферментации с использованием дрожжей. Разрешен в странах ЕС, подходит для диабетиков. Также эритрит входит в состав жевательной резинки благодаря своей химической способности предотвращать развитие кариеса.

Изомальтоолигасахарид

Он же IMO, является уникальным органическим заменителем сахара, который получают из кукурузного крахмала. Углеводы, входящие в состав IMO практически не усваиваются организмом, что делает этот подсластитель великолепным пребиотиком. Ученые доказали, что благодаря IMO число полезных бактерий увеличивается в 3-4 раза, что помогает наладить регулярную работу кишечника, забыть о запорах.

Выпускается в форме порошка, сиропов. Сладость – около 60% от вкуса сахара.

Органическая мука

Кунжутная

Больше чем на 40% состоит натурального растительного белка. Легкая, безглютеновая она отличается высоким содержанием минералов и витамина С. В 80 граммах кунжутной муки содержится суточная доза кальция, витамина Е, цинка и железа.

Кокосовая

Чтобы получить такую муку, мякоть кокосового ореха предварительно высушивают, а затем перемалывают. Кокосовая низкоуглеводная мука не содержит глютена и богата полезной клетчаткой.

Миндальная

Наиболее популярная мука, благодаря своему характерному ореховому привкусу и аромату. Для ее производства миндальные орехи сначала бланшируют, а затем перемалывают до состояния порошка. Она бывает цельная и обезжиренная, которая содержит 40% растительного белка. Из миндальной муки пекут низкоуглеводные кексы, пироги, оладьи, блины.

Не следует худеющим слишком увлекаться миндальными тортиками, поскольку в этой муке много Омега-6.

Клетчатка

Рекомендовано включить в рацион lchf диеты — псиллум (исфагулу). Это обыкновенная мука из семян лекарственного подорожника. Он на 70% состоит из ценной растворимой клетчатки, такой необходимой организму для полезной кишечной микрофлоры. В то время как в овсяных и пшеничных отрубях растворимой клетчатки всего лишь 5%. Псиллум можно добавлять в салаты, воду, а также в выпечку.

Зерна

Чиа (испанский шалфей)

Содержит белок, Омега-3 и такой необходимый для костей кальций (630 мг на 100 граммов семян). Семена чиа не обладают специфическим вкусом, поэтому их можно добавлять в смузи, йогурты, салаты.

О пользе семян льна можно говорить долго. Это богатый источник клетчатки, витаминов, микроэлементов и полезных ПНЖК. Можно их добавлять в салаты, проращивать, добавлять в выпечку в виде зерен или измельчать в муку.

Кунжут белый

Рекордсмен по содержанию кальция. На сто граммов кунжута приходится 783 мг Ca, что составляет суточную дозу взрослого человека. Также содержит большое количество Омега-6.

Урбеч

Мощный натуральный суперфуд. Представляет собой сырые семена или орехи, вручную перетертые между жерновами до пастообразного состояния. Урбеч может быть приготовлен из конопли, льна, семян кунжута, тыквы или подсолнечника. Для LCHF-диеты можно также использовать различные ореховые пасты. Например, из арахиса, грецкого ореха, фисташек, кешью. Этот вкусный десерт – суперконцентрат полезных свойств семян и орехов. Он дает насыщение, энергию, силы.

Побочные эффекты

При переходе на такое питание в течение первой недели диеты может возникать головная боль, головокружение, тошнота. Как только организм перестроится, симптомы уйдут. Не желательно использовать такую диету подросткам, поскольку нехватка белков может привести к отставанию в росте и развитии.

При неправильно составленном, разбалансированном рационе могут возникнуть следующие побочные эффекты:

камни в почках;
повышение показателей вредного холестерина крови;
запоры, нарушения в работе ЖКТ и поджелудочной железы (панкреатит);
обезвоживание (поскольку углеводы выводят лишнюю воду);
авитаминоз;
остеопороз, реминерализация костей;
нарушение менструального цикла у женщин;
кетоацидоз.

Во избежание проблем со здоровьем питание должно быть одобрено диетологом. Прислушивайтесь к своему состоянию и самочувствию. При проявлении любых тревожных симптомов обратитесь к врачу.