Секрет поддержания здорового веса. Удобство ведет к потреблению

В своей книге "Бездумная еда" профессор Корнеллского университета Брайан Уонсинк исследует психологические механизмы, которые заставляют людей переедать. Вот пять советов от профессора Уонсинка, как избежать переедания.

1. Спрячьте печенья, положите на видное место морковку.

Мы едим то, что мы видим. Если каждый раз, открывая холодильник, вы упираетесь глазами в бутылку минеральной воды, вы будете больше думать о минералке и пить ее чаще. Поэтому держите всякие сладости подальше, а морковь и сельдерей – на верхней полке холодильника, туда, где вы будете их видеть.

2. То же касается работы.

Если у вас на работе лежат конфеты для посетителей, путь они лежат в непрозрачной емкости. В ходе одного из экспериментов Уонсинк и его коллега Джим Палмер установили, что секретарши, которые сидят рядом с прозрачными вазами с конфетами Hershey´s Kisses, съедают на 71% (и на 77 калорий в день) больше, чем те, которые сидят рядом с такими же, но белыми керамическими емкостями. За год, говорит Уонсинк, прозрачная ваза будет вам стоить нескольких фунтов лишнего веса.

3. Удобство ведет к потреблению.

Чем проще пища для употребления, тем больше вы ее съедите, даже если разница составляет секунды. Поэтому, когда будете перекладывать морковь и сельдерей на верхнюю полку, сначала вымойте их и порежьте – так вы съедите их больше.

4. Не избавляйтесь от улик.

В ходе еще одного эксперимента Уонсинка люди съедали больше куриных крылышек, если кости немедленно убирали. Когда кости лежат на столе, перед глазами у едоков – зримое напоминание о том, сколько они уже съели.

Это также объясняет феномен бездонной тарелки – когда из тарелки с томатным супом, которую тайком наполняли через трубку под столом, люди съедали гораздо больше, чем из обычной тарелки, откуда суп исчезал. Люди смотрят, сколько осталось в тарелке, чтобы оценить, сколько они уже съели.

5. Пользуйтесь своим зрением.

Раз уж ваш желудок не в состоянии отслеживать количество потребляемых калорий, вам остается полагаться в основном на глаза. Чем более объемным это выглядит, тем меньше этого вы съедите. Поэтому суп так полезен: количество жидкости, содержащееся в нем, дает людям чувство насыщения в тот момент, когда они действительно насытились, а не тогда, когда съедено на сотни калорий больше.

ВНИМАНИЕ! ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ ЛЮБОГО ПРЕПАРАТА, СРЕДСТВА ИЛИ МЕТОДА ЛЕЧЕНИЯ, ОБЯЗАТЕЛЬНО КОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ С ЛЕЧАЩИМ ВРАЧОМ!

Еще несколько статей из раздела " "

Человеческий желудок недостаточно чувствителен, чтобы заметить небольшое различие в количестве калорий, и часто не регистрирует количество съеденного раньше чем через 20 минут после приема пищи. Поэтому люди, решая, не пора ли им перестать есть, привыкли полагаться на зрение, слух и обоняние. И в результате часто переедают. В частности, большие тарелки вынуждают людей есть больше.

Вот пять советов от профессора Уонсинка, как избежать переедания.

1. Спрячьте печенье, положите на видное место морковку

Мы едим то, что мы видим. Если каждый раз, открывая холодильник, вы упираетесь глазами в бутылку минеральной воды, будете больше думать о минералке и пить ее чаще. Поэтому держите всякие сладости подальше, а морковь и сельдерей — на верхней полке холодильника, туда, где вы будете их видеть.

2. То же касается работы

Если у вас на работе лежат конфеты для посетителей, путь они лежат в непрозрачной емкости. В ходе одного из экспериментов Уонсинк и его коллега Джим Палмер установили, что секретарши, которые сидят рядом с прозрачными вазами с конфетами Hershey’s Kisses, съедают на 71 проц. (и на 77 калорий в день) больше, чем те, которые сидят рядом с такими же, но белыми керамическими емкостями. За год, говорит Уонсинк, прозрачная ваза будет вам стоить нескольких фунтов лишнего веса.

3. Удобство ведет к потреблению

Чем проще пища для употребления, тем больше вы ее съедите, даже если разница составляет секунды. Поэтому, когда будете перекладывать морковь и сельдерей на верхнюю полку, сначала вымойте их и порежьте — так вы съедите их больше. И держитесь подальше от упаковок с крекерами и печеньями, которые удобно вскрываются, они делают высококалорийный перекус слишком легким. Оставив такую упаковку на полке, вы непременно предадитесь чревоугодию.

4. Не избавляйтесь от улик

В ходе еще одного эксперимента Уонсинка люди съедали больше куриных крылышек, если кости немедленно убирали. Когда кости лежат на столе, перед глазами у едоков — зримое напоминание о том, сколько они уже съели. Это также объясняет феномен бездонной тарелки — когда из тарелки с томатным супом, которую тайком наполняли через трубку под столом, люди съедали гораздо больше, чем из обычной тарелки, откуда суп исчезал. Люди смотрят, сколько осталось в тарелке, чтобы оценить, сколько они уже съели.

5. Пользуйтесь своим зрением

Раз уж ваш желудок не в состоянии отслеживать количество потребляемых калорий, вам остается полагаться в основном на глаза. Чем более объемным это выглядит, тем меньше этого вы съедите. Поэтому суп так полезен: количество жидкости, содержащееся в нем, дает людям чувство насыщения в тот момент, когда они действительно насытились, а не тогда, когда съедено на сотни калорий больше.

ФОТО Getty Images

Почему страны первого мира изнывают от настоящей эпидемии ожирения? Не потому, что мы едим какую-то «не ту» еду и не потому, что в нашей жизни недостаточно физических нагрузок. Все проще. Судя по результатам последних исследований, мы просто слишком много едим.

С 1980-х годов число получаемых каждый день с пищей калорий увеличилось на 268 для мужчин и на 143 для женщин. Этого оказалось достаточно, чтобы вызвать стабильный рост веса, поскольку суточный расход энергии за последние тридцать лет практически не изменился.

Впрочем, это всем давно известно и совсем не удивительно.

Что удивительно, так это то, что переломить эту тенденцию можно, не лишая себя пищи и не запираясь в тренажерном зале на всю оставшуюся жизнь. И нет, речь не идет о низкожировой низкоуглеводной высоконатуральной магической пищевой добавке, которая изменит вашу жизнь за одну неделю. Речь о психологии.

Брайан Уонсинк (Brian Wansink) – профессор Корнелльского университета. Его работа – исследовать, как мы питаемся. Белый дом даже назначил его главой комиссии по разработке федеральных диетологических инструкций. Кроме того, он автор двух книг: «Бездумная еда» 1 и «Стройность через интерьер» 2 .

В своих исследованиях Брайан Уонсинк обнаружил, что мы начинаем есть в результате множества причин – но чувство голода в большинстве случаев не одна из них!

Сколько мы съедаем, зависит в значительной степени от того, что нас окружает. Мы передаем не потому, что мы голодны, а из-за друзей, семьи… Этот список практически бесконечен и столь же незаметен – мы не задумываемся над цветом этикетки на банке газировки, хотя черный делает ее визуально меньше, побуждая нас выпить больше.

Короче говоря, мы рабы контекста. То, что мы видим вокруг нас, оказывается стимулом к еде гораздо более сильным, чем собственно голод. И Брайан Уонсинк коварно и с блеском это доказал. (Примечание на полях: если у вас выбор, кому верить: опытному коммивояжеру или психологу, когда он проводит эксперимент – выбирайте коммивояжера!)

Для своего эксперимента Брайан Уонсинк соорудил «бездонные» суповые тарелки: незаметно прикрепленная ко дну трубочка отвечала за то, чтобы (как бы много супа вы ни съели) тарелка не пустела. Затем он пригласил людей к столу. И люди, которым достались нормальные тарелки, съели 450 граммов супа. Из тех же, кому достались тарелки с подвохом, один даже умудрился съесть почти килограмм.

Подавляющее большинство людей оценивали, насколько они сыты, не желудком, а глазами: если тарелка не пустела, они продолжали есть.

Но ведь испытуемые наверняка догадались, что у них были пополняемые тарелки? Ничего подобного! Не считая пары человек вроде господина, который съел около килограмма, испытуемые даже не говорили, что они сыты, хотя они и съели на 73% больше, чем обладатели нормальных тарелок; нет, они оценивали свою сытость так же, как и контрольная группа – в конце концов, они съели всего-то тарелку супа.

В серии последовавших экспериментов Брайан Уонсинк показал, что количество съедаемых человеком калорий можно увеличить или уменьшить на 20% – а он этого и не заметит. Брайан Уонсинк называет это явление «промежуток бездумия». То есть вы не можете отличить 1900 съеденных калорий от 2000, как и 2000 от 2100. И в зависимости от того, с какой стороны промежутка вы находитесь, эти 200 калорий выльются в потерянные или приобретенные четыре-пять килограммов веса. Мы рабы контекста, который нас окружает, но это еще не значит, что мы не сможем этим воспользоваться. Шесть наблюдений Брайана Уонсинка, которые помогают стать стройнее.

С глаз долой!

Это не значит, что надо немедленно выкинуть все эти снэки, чипсы и конфетки, но неплохо бы убедиться, что они не попадаются вам на глаза в течение дня. Чего мы не видим, о том не думаем. Если у нас на столе стоит вазочка с леденцами или шоколадками, весь день мы отвлекаемся на героическую борьбу с желанием съесть «ну всего лишь одну маленькую конфетку». Гораздо проще либо вазочку куда-нибудь спрятать, либо положить в нее что-нибудь, от чего вас с души воротит.

Кроме того, в столовых и ресторанах со шведским столом стройные люди в три раза чаще сидят, отвернувшись от еды, чем полные. Кроме того, из-за этого полные люди в три раза чаще наблюдают за тем, как кто-нибудь идет за добавкой картошки фри и убеждают себя: это нормальное поведение.

Уже по одному тому, что стоит у нас на столе на кухне (или где-либо еще в квартире), можно приблизительно предсказать наш вес: фрукты – скорее всего, вы на пару кило легче своего соседа, у которого они не стоят. Печенье или чипсы – на пару кило тяжелее. Мюсли – лишние 10 кило. Газировка – 12.

Ну, хорошо, еду мы спрятали, но ее же все равно придется доставать за завтраком, обедом и ужином?

За тридевять земель!

Нет, не отправляйте жаркое почтой в Африку. Просто сделайте так, чтобы взять добавку требовало от вас усилий. Не ставьте кастрюльку, сковороду, казан, противень и другие крупные предметы сервиза на стол – оставьте на плите. Уже одно это снизит количество съедаемой пищи на 29%. Кроме того, помните тех людей в столовой? Стройные люди сидят на 5 метров дальше, чем полные.

Планируйте заранее

Даже выбирают еду стройные люди, как правило, иначе, чем полные: не бредут вдоль буфета, меланхолично кладя на поднос, все, что им приглянулось, а заранее составляют список того, что они хотят съесть, и только затем подходят к буфету. В значительной степени это правило относится и к походу в магазин за продуктами – заранее составьте список еды, которую вы хотите купить. Кроме того, никогда и ни за что не покупайте еду на голодный желудок: нет, вы, скорее всего, не потратите больше денег, но вы накупите вредных снэков, которые можно развернуть и съесть сразу после кассы.

Медленнее, еще медленнее…

Полные люди, пережевывая одну порцию пищи, в среднем делают на три жевательных движения меньше, чем стройные, – 12 против 15. Кроме того, чем медленнее вы едите, тем меньше съедите – мозгу требуется около 20 минут после приема пищи, чтобы понять, что организм больше не нуждается в энергии. В современной жизни весь наш обед может уложиться в 15. Мы страдаем от этого, потому что, закидывая в себя еду на огромной скорости, мы в итоге съедаем сильно больше, чем надо бы – ведь чувство сытости все никак не приходит.

Разнообразие – не наш путь

Вот еще одна причина, почему шведский стол – враг стройности: нам хочется попробовать всего хотя бы по чуть-чуть. Но так это не работает. Исследования доктора Барбары Роллс (Barbara Rolls) из университета штата Пенсильвания показали, что если предложить нам выбор из трех блюд, мы съедим на 23% больше. Что из этого следует? Брайан Уонсинк предлагает такое решение: следите, чтобы на вашей тарелке никогда не оказывалось больше двух блюд одновременно. Если захочется чего-то еще, всегда можно встать и сходить за добавкой. Но сама необходимость вставать и идти (как и отсутствие третьего блюда на тарелке) уберегут вас от переедания.

Друг мой – враг мой

Мы почти об этом не думаем, но количество съеденной нами пищи сильно зависит от того, с кем мы едим. В среднем, если ваша трапеза проходит вдвоем, вы съедите на треть больше, чем в одиночку. Ужинаете большой компании? Скорее всего – съедите в два раза больше обычного. Ужин на четверых где-то посередине – лишних 75% от вашего среднего ужина.

Более того: едите с другом, который вас толще? Съедите лишнего. Вас обслуживает полная официантка? Аналогично. Самый же опасный для нас сотрапезник – худой обжора. Почему? Да потому глядя на него, мы разрешаем есть себе столько же, сколько он – «он столько ест, а худой, значит, и мне можно». А что если это его единственная трапеза за день?..

Итак, есть множество факторов, влияющих на то, как и сколько мы едим. Что надо сделать, чтобы есть меньше?

• Измените обстановку: спрячьте газировку, поставьте на стол фрукты.
• Измените сервировку: на столе оставьте только тарелку и приборы – а за всем остальным ходите на кухню.
• Планируйте: сначала решайте, что вы хотите заказать/купить, и только потом осуществляйте свой план. Никогда не закупайте продукты на пустой желудок.
• Ешьте медленнее. Каждая трапеза должна занимать не меньше 20 минут, чтобы до мозга дошло, что он сыт.
• Внесите единообразие на тарелку. Накладывайте себе не больше одного-двух блюд, например, мясо или рыбу с гарниром.
• Следите за тем, с кем вы едите. Хотите похудеть – лучше почаще садиться за стол в одиночестве.

И последнее. Не пытайтесь одним махом переменить в своей жизни все. Ничего не выйдет. Не надо судорожно бросаться одновременно отменять званые ужины, прятать конфетки, составлять список покупок на завтра и выкидывать из холодильника все, кроме двух блюд. Брайан Уонсинк заметил, что наибольший эффект от перемен получили те испытуемые, которые поменяли одну-две, не более, привычки, но поменяли навсегда и без исключений для праздников, воскресений и тяжелых дней. Попытка же взвалить на себя слишком много скорее ведет к провалу. Значительная часть нашей жизни проходит на автопилоте, но если немного скорректировать его программу, он довезет нас именно туда, куда надо.

Подробнее см. на сайте издания Time.

1 В. Wansink «Mindless eating: why we eat more than we think» (Bantam Book, 2007).

2 В. Wansink «Slim by design: mindless eating solutions for everyday life» (HarperCollins, 2014).

Помните чудесный мультфильм про Винни-Пуха, где мишка-добрячок застрял при выходе из норы кролика? «И это все потому, что кто-то слишком много ест!» – поучал друга воспитанный хозяин.

Наш организм контролирует количество съеденных вкусностей при помощи грелина (гормона голода) и лептина (гормона насыщения). Если вес набирается со скоростью звука, прежде чем атаковать организм жесткими диетами, неплохо было бы посоветоваться с доктором, который поможет выяснить источник замедленного метаболизма. Если же вы уверены, что причина лишних калорий – банальное переедание, есть маленькие хитрости, которые могут поучаствовать в контроле над голодом, влияя на нашу физиологию.

Диетологи и психологи отмечают, что переедание – это пережиток первобытного строя, когда добычей наедались впрок. И с этим «проком» трудно бороться во времена продуктового изобилия. Но попробуем…

Как кушать меньше?

Обратимся за советами, описанными в книге «Бездумная еда» профессором Корнуэлльского университета Брайаном Уонсинком. Изучая мотивацию переедания офисных служащих, он отмечает, что следуя четырем простым правилам, уже через месяц можно хорошо сбросить вес. Итак,

Прячьте – кладите

В целях экономии времени, мы кушаем то, что находится под рукой. Замечали? – Поэтому уберите с глаз долой вредные продукты. Оставьте на виду яблоки, морковку, т.е. еду, сочетающую в себе принцип «мало калорий – больше пользы».

Вне зоны доступа

Полезная пища должна быть уже готовой к употреблению – в любой момент. Яблоки на виду, чищенные овощи в холодильнике… Доступность вредных продуктов влияет на бесконтрольность их потребления.

Улики на стол

Экспериментально Уонсинк доказал, что человек съест больше пищи, если не видит, сколько он съел. Фантики от конфет, обертки от печенюшек, куриные косточки и мясные ребрышки – напоминание о количестве съеденного. Не прячьте улики сразу. Обозрение их поможет не переусердствовать в еде.

Смотрим и оцениваем

Этот совет от профессора Уонсинка гласит: прежде чем что-то съесть, посмотри на количество и объем продуктов будущей трапезы. Оценили… и приняли решение половину убрать!

В записной книжке описывайте все, что было съедено. Параллельно можно подсчитывать и калории.

Как вариант позитивного «воздействия на психику» – старайся запоминать свой рацион в деталях и вечером перед сном – отчитывайся сама перед собой: сегодня прожила день без хлеба, или удержалась от угощения шоколадкой. Я – умница.

Тарелка-малышка

«Проучить» голод можно кушая с небольшой тарелки. Возьмите за правило есть только с нее то, что поместилось. И забудьте о добавке. Кушать калорийную пищу, часто и понемногу – большой плюс тарелки-малышки.

Красота требует эксперимента

Один из способов меньше кушать – насытить желудок и . По-особенному готовь блюда необычно, экспериментируй со вкусами и продуктами, проявляй фантазию при украшении. Стань гурманом-эстетом… и похудеешь…

Рацион по норме

Психологическая фишка для худеющих: готовить еды ровно столько, какое количество ее необходимо съесть за один раз. В этом случае даже если захочется добавки, ее просто не будет.