Когда лучше принимать пищу. основных правил здорового питания

Пища служит источником энергии, необходимой для бесперебойного функционирования человеческого организма. Именно поэтому диетологи рекомендуют обращать внимание на то, что вы едите. Важно, чтобы завтрак, были полноценными и сбалансированными. Прочитав данную статью, вы узнаете об основных аспектах правильного питания.

Базовые принципы

Тем, кто хочет понять, сколько нужно раз в день есть, следует запомнить, что при составлении индивидуального меню желательно учитывать физиологические особенности своего организма. Важно, чтобы пища полностью обеспечивала ваши потребности в углеводах, жирах, белках, витаминах и микроэлементах. К примеру, тем, чья деятельность связана с тяжелым физическим трудом, рекомендовано употреблять побольше мяса, а тем, кто работает в офисе, показаны продукты с повышенным содержанием глюкозы.

Одну из ключевых ролей в данном случае играет метод приготовления тех или иных продуктов. Так, гораздо вреднее отварных или запеченных. Также следует обращать внимание на температуру потребляемой пищи. Специалисты советуют исключить из ежедневного меню слишком холодные и чересчур горячие блюда. В противном случае съеденный вами завтрак, обед, ужин или полдник может стать причиной возникновения изжоги или болей в желудке. В идеале температура поданной к столу еды должна составлять около 38 градусов.

Кроме всего прочего, важно учитывать размер порции. По мнению большинства ведущих диетологов, питаться необходимо понемногу, но часто. Не стоит растягивать собственный желудок, отправляя в него одновременно первое, второе и третье. Продумывая меню, нельзя забывать о рекомендуемой

Каким должен быть оптимальный завтрак?

Те, кто пытается разобраться, сколько нужно раз в день есть, должны запомнить, что утром следует употреблять самые калорийные блюда. В этот прием пищи нужно съедать около 30% от общей среднесуточной рекомендуемой нормы килокалорий. Для полностью здорового человека этот показатель составляет около 3000 ккал в день.

Первый завтрак, время которого приходится на 7-8 часов утра, успеет полностью усвоиться и переработаться в энергию. Если же вы пренебрегаете утренним приемом пищи в пользу чашечки кофе и бутерброда, то буквально через полчаса вы вновь почувствуете голод.

Завтракать можно Как нельзя лучше для этого подходят каши, сыры и хлебобулочные изделия. А вот от полуфабрикатов, сосисок и колбас желательно отказаться, поскольку в их составе присутствует большое количество ароматизаторов, стабилизаторов и красителей, негативно влияющих на наше здоровье.

Какие продукты подходят для ланча?

Обычно к 11 часам дня у здорового человека вновь появляется чувство голода. Это означает, что настало время съесть второй завтрак, состоящий из обезжиренного йогурта или творога. Данные продукты считаются прекрасными источниками калия, магния и прочих микроэлементов, необходимых для нормальной жизнедеятельности нашего организма.

Чтобы получить максимальную пользу, следует отдавать предпочтение натуральным продуктам. Также на второй завтрак можно скушать фрукты. При этом важно, чтобы они были местными, а не привезенными из другой страны. В большинстве импортированной продукции практически не содержится полезных веществ, а ее вкус сильно отличается от отечественных аналогов.

Что можно съесть во время обеденного перерыва?

Около 13-14 часов дня нужно обязательно скушать какое-то жидкое блюдо. Это может быть уха, борщ, куриный или овощной супчик. Подобная пища не только позволит утолить голод, но и не даст вам переесть.

В случае необходимости, суп можно заменить небольшой порцией запеченного или отварного мяса. На гарнир отлично подойдут продукты, содержащие достаточное количество крахмала. Это может быть картофель, бобовые, рис или макароны.

Тем, кто хочет знать, сколько нужно раз в день есть, важно запомнить, что после горячих блюд нельзя употреблять любые холодные напитки. Подобные перепады температур часто становятся причиной замедления пищеварительных процессов.

Какие продукты можно съесть на полдник?

Около 16 часов здоровому организму вновь нужно пополнить энергетические запасы. В это время важно не переедать, чтобы не сдвинуть время ужина и избежать неприятного ощущения тяжести в животе. Для полдника стоит выбирать легкие и быстро перевариваемые блюда, вроде мусса, шоколада, фруктовых и овощных салатов. Диетологи не рекомендуют в это время употреблять кексы, пиццу, булочки, печенье и прочую выпечку.

Что выбрать для ужина?

Те, кто уже понял, сколько нужно раз в день есть, должны запомнить, что во время вечерней трапезы следует употреблять легкие блюда. В идеале ужинать рекомендуется не позднее, чем за четыре часа до отхода ко сну.

Во время этого приема пищи можно съесть сырые или тушеные овощи. А вот мясо с жареным картофелем или зернобобовые считаются не лучшим вариантом ужина. Также вечером разрешается скушать нежирную рыбу или отварное белое мясо. Перед сном допускается стакан теплого молока или кефира.

Питание по возрасту

Все диетологи придерживаются единого мнения, согласно которому, в разные периоды жизни человек нуждается в различном количестве пищи. Так, новорожденный младенец кушает исключительно грудное молоко. При этом он просит еду через каждые три-четыре часа, следовательно, малыш питается шесть-восемь раз в сутки.

По мере взросления ребенка увеличивается и интервал между кормлениями. К тому же рацион малыша становится более разнообразным, в нем появляются новые, ранее не знакомые продукты. Годовалый карапуз обычно питается от четырех до пяти раз в день.

В подростковом возрасте, когда происходит активный рост организма, диетологи советуют переводить ребенка на 3-х разовое питание. В этот период ваш наследник нуждается в полноценном завтраке, обеде и ужине. Между этими приемами пищи можно устраивать легкие, но питательные перекусы.

Большинство взрослых людей кушают так же, как и подростки, три раза в день. Но они не настолько активны, поэтому нуждаются в меньшем количестве килокалорий. Если тринадцатилетний юноша должен потреблять около 3200 ккал в сутки, то у взрослого человека этот показатель снижается до 3000.

Питание летом

Ни для кого не секрет, что в жаркое время года нужно корректировать свой рацион. Из ежедневного меню желательно исключить соленые, копченые, жареные и жирные блюда. Лучше всего для лета подходят: творог, молочные каши, рагу, овощные салаты, окрошка и мясо цыпленка. В качестве десерта можно употреблять фруктовый лед, различные муссы и мороженое. На завтрак желательно есть кашу, богатую всеми полезными веществами и медленными углеводами. Она может быть сладкой (с медом или фруктами) или соленой (с сыром или орешками). Также рекомендуется дополнять утренний прием пищи кисломолочными продуктами.

На обед можно съесть овощной суп со щавелем, петрушкой или шпинатом. Не стоит забывать о мясе и рыбе. Однако летом нужно очень внимательно относиться к выбору этих продуктов и обязательно подвергать их термической обработке. Рыбу и мясо желательно отваривать, тушить, готовить на пару или запекать в духовке.

Вечером можно съесть какое-то легкое нежирное блюдо. На ужин не рекомендуется употреблять фрукты и ягоды, поскольку они могут стать причиной брожения и дискомфорта в животе.

Для утоления жажды в летнюю жару рекомендуется пить морсы, соки и компоты. Недостаток жидкости может стать причиной сгущения крови, головной боли, слабости и ухудшения общего самочувствия. Поэтому в знойные дни важно соблюдать питьевой режим.

В летние месяцы не стоит злоупотреблять лимонадами, газированными напитками и пакетированными соками, поскольку в их составе присутствует большое количество сахара и прочих веществ, обладающих мочегонным эффектом. Неплохим средством для утоления жажды считается охлажденный зеленый чай, а также отвар шиповника или мяты.

Анна Миронова

Время на чтение: 11 минут

А А

Существует огромное количество диет, позволяющих сбросить лишний вес. Но почему-то мало кто задумывается, что достаточно грамотно и с умом подойти к вопросу питания, и никакие ограничения будут просто не нужны. Существуют определенные правила, которых следует придерживаться, чтобы потом не рыдать на весах, а также существует . Как же питаться правильно?

• Следите за размерами своих порций . Если кратко – ешьте меньше! И дома, и в гостях, и в общепите. Откажитесь от тяжелого салата – замените его легким. А основное блюдо поделите с подругой (другом).
• Откажитесь от больших тарелок дома. Возьмите тарелочку поменьше. И порции, соответственно, накладывайте меньшие. Помните, что организму не нужно столько еды, сколько вы привыкли накладывать. Достаточно, чтобы вы себя чувствовали чуть-чуть сытой.
• Мы съедаем гораздо больше, если прием пищи происходит под просмотр фильма по ТВ (доказанный учеными факт). Научитесь воспринимать процесс питания, как заправку для автомобиля. Сколько топлива вам нужно, чтобы машина поехала? Заправились, и вперед.
• Старайтесь планировать свое меню хотя бы на день вперед. А еще лучше – на всю неделю. Накануне перед рабочим днем подумайте – чем именно вы будете кормить свой организм? Припасите йогурт и пару фруктов, чтобы своевременно утолить голод и не бегать потом до магазина за чипсами и шоколадками.
• Составив для себя меню на неделю, придерживайтесь его. Купите все продукты заранее. Приклейте к холодильнику ваше меню и ешьте только то, что в нем указано. «Лишние» продукты спрячьте, чтобы не было соблазна перехватить до ужина пару рогаликов краковской или копченый окорочок.
• Пейте больше воды. Это основа правильного питания. Минимум полтора литра в сутки (супы, соки, чай-кофе идут отдельно).
• Обязательно завтракайте с утра. Завтрак не должен быть тяжелым, но обязан содержать те питательные вещества, что помогут вам спокойно продержаться до обеда. Молочные продукты и клетчатка – обязательны. Смотрите .
• Строго придерживайтесь режима питания. Если до обеда еще пара часов, а есть хочется просто невыносимо, и вы готовы бежать за гамбургером, возьмите яблоко, грушу или банан. Перекусите фруктом – вреда он не принесет, а чувство острого голода отпустит.
• Ешьте много овощей и фруктов. Каждый день. При каждом приеме пищи. Наиболее полезны зеленые овощи – китайская капуста, салат, рукола, брокколи, огурцы, кабачки, сельдерей и пр. Именно они содержат максимальное количество нужных витаминов и обеспечивают бесперебойную работу ЖКТ.
• Избегайте фруктов в сиропе (консервированных) и дешевых фруктовых соков. Уменьшайте потребление сахара с чаем и кофе. Сладости, по возможности, заменяйте фруктами, цукатами, сухофруктами, горьким шоколадом.
• Сведите к минимуму потребление соли. В отдельных случаях и вовсе откажитесь. Например, овощной салат, заправленный маслом, совершенно не пострадает на вкус от отсутствия соли. Опять же, сваренное яйцо можно употребить и без соли.
• Исключите неправильные углеводы (сахар, рис, мука) и введите здоровые (фрукты-овощи, бобовые, хлеб цельнозерновой).
• Не забывайте о клетчатке! Минимальное количество в сутки – около тридцати г. Ищите ее в цельных зернах и фруктах-овощах.
• Меняйте вредные жиры на полезные – на орехи и авокадо, оливковое масло и тыквенные семечки, рыбу и пр. Снижайте, по возможности, до нуля употребление красного мяса, цельномолочных продуктов, а также жареного, печенья, маргарина и пр.
• Протеин незаменим. Это источник нашей энергии. Ежедневно ищите его в рыбе, бобах, орехах, яйцах и тофу.
• Витамин D и кальций (молочные продукты, бобы, листовые овощи) – без них никуда.
• Категорически избегайте общепита . Готовьте сами! Не полуфабрикаты, а «первое, второе и компот». Можно приготовить заранее и положить в морозилку, это сэкономит время. А уж деньги – и подавно.
• Калорийные продукты употребляйте исключительно в первой половине дня . Во второй – только легкие.
• В течение дня старайтесь сжигать калорий больше, чем употребляете за день. Заведите блокнот на первое время, чтобы видеть «приход-расход» лишних кг.
• Избегайте жирного-сладкого-острого-соленого.
• Любые ограничения в питании не имеют смысла без физической нагрузки. Если вы не хотите стать старухой раньше времени, то совмещайте свое правильное питание с правильными нагрузками. Тогда кожа ваша не обвиснет, а мышцы не ослабнут.

Что правильно есть на завтрак, обед и ужин?

Что нужно есть на завтрак

Данная энергетическая подпитка – это основа всего дня. Завтрак не откладывается на бедрах и перерабатывается в чистую энергию. Требования к правильному завтраку:

• Булочки, бутерброды, тосты и круассаны – долой. Они только утомляют организм, которому после такого завтрака хочется обратно в постель.
• Зернобобовые на завтрак – лишнее . Исключение – гречка.
• Основной частью завтрака должны быть фрукты. Тем более, летом. Зимой можно заменить их сухофруктами.
• Обязательно следует включить в утренний прием пищи йогурт, ряженку или творог .
• Молоко в чистом виде на завтрак можно употреблять только до шести утра. Например, с корицей – она обеспечивает бодрость.
• Идеальный завтрак – фруктовый салат , заправленный йогуртом или ряженкой. Также можно добавить ягоды и орехи.
• На второй завтрак можно съесть кашу (например, овсяную), фрукт и небольшой кусочек горького шоколада.

Что нужно есть на обед

Большинством своим, мы обедаем очень быстро, не особо задумываясь над тем, что едим, и кидая «в топку» то, что есть под рукой. Потому что работа ждет. А данный прием пищи требует серьезного подхода. И уж конечно сэндвичи на обед совершенно не подойдут. На крайний случай, можно заказать обед в офис или найти столовую с горячими обедами. Требования к правильному обеду:

• В обед можно не ограничивать себя в еде , но этот прием пищи не должен происходить позже двух часов дня.
• На первое можно съесть, например, борщ, на второе – гречневый гарнир и двести грамм куриной грудки. Не забываем про салат (только свежие овощи) и бездрожжевой хлеб. На третье – компот или сок из свежих фруктов.
• Избегайте в обед копченого и жареного мяса . Замените его мясом на пару и большим количеством овощей.

Что нужно есть на ужин?

Как обычно проходит ужин? Мы наедаемся всего и побольше (и непременно с десертом), после чего заваливаемся на диван к телевизору, чтобы все это обилие еды переварить. Причем, пока придешь с работы, пока приготовишь ужин, пока всю семью за столом соберешь – стрелки часов уверенно к десяти вечера подбираются. В итоге, ночь у нас уходит на переваривание пищи, вместо отдыха. А как надо? Требования к правильному ужину:

• Ужин должен быть легким. Оптимальное время для ужина – не позднее, чем за четыре часа до сна. Предпочтительно – часов в шесть вечера.
• На ужин не следует употреблять зернобобовые – их надо есть в первой половине дня.
• Лучшие блюда на ужин – это тушеные или сырые овощи . Конечно же, не мясо с жареной картошкой и огромным куском торта.
• Перед самым сном можно выпить теплого молока , приправленного ложкой меда – оно способствует спокойному сну и быстрому засыпанию.

Правильное меню в течение дня

С утра:
Стакан воды сразу после того, как вы встали с постели. Заведите себе такую привычку.
Завтрак :

• Пара подсушенных хлебцев.
• Фруктовый салат с йогуртом.
• Либо овощной салат с растительным маслом.
• 100 г творога (сыра).
• Чай, кофе, можно с молоком.

Второй завтрак:

• 100 г ягод (фруктов).
• Натуральный сок.

Обед:

• Суп (постный, рыбный, овощной суп-пюре, либо на нежирном бульоне).
• Около 150 г рыбы, индейки или же курицы (не жареной). Запеченной или тушеной. Никаких «вкусных» шкурок и корочек! Например, шашлык из семги или рагу из индейки.
• Салат (только свежие овощи!) с растительным (оливковым) маслом.
• Гарнир – максимум четыре столовых ложки. Предпочтительно от него вообще отказаться, заменив большей порцией салата. Либо тушеными овощами.

Полдник:

• 100 г ягод или фруктов.
• Чай-кофе, сок или вода. Можно нежирный йогурт. Выбирайте.

Ужин:

• Пара подсушенных хлебцев.
• Любые овощи. Лучше, если вы будете следовать «традиции»: свежие овощи и растительное масло.
• 100 г сыра или творога, плюс вареное яйцо.
• Отварная (запеченная) куриная (индюшачья) грудка. Или вареная (тушеная) рыба.
• Напиток по желанию.

И самое главное, о чем нужно помнить: мы едим только для того, чтобы жить, а не наоборот .

Режим питания в течение рабочего дня

Как организовать свое питание в течение рабочего дня, чтобы и энергию поддержать, и без вреда для фигуры? Для каждого вида деятельности нужно подбирать свой распорядок, а в этой статье я расскажу об оптимальном расписании для офисных сотрудников.

Комментарии, вопросы, предложения приветствуются!

Делитесь мнением:

(с) Мария Верченова

Если вам понравилась заметка, сохраните ее себе на стену и поделитесь с друзьями в популярных каналах:

Утро. От подъема до 9 часов

Исходные данные: рабочий день с 9 до 18 часов, 80% времени – сидячее положение (перед компьютером или на совещании). Предусмотрен перерыв на обед, дорога от дома до офиса занимает около часа. Питание в течение рабочего дня.

*Уточню: я сейчас буду рассказывать о тех ситуациях, где время на обед – плавающее. Если же у вас время фиксированное, то напишите об этом в комментариях, и я с удовольствием подскажу, какие варианты возможны и для такого случая.

Составляя режим, будем исходить из общих принципов рационального питания:

• промежуток между приемами пищи не больше 3-4х часов;
• разнообразный рацион;
• в сутки необходимо получить достаточное количество белков, углеводов и жиров;
• один прием пищи должен быть не больше 350 ккал.

Часто говорят, что завтрак должен стать самым плотным приемом пищи. Наверное, в этом есть какая-то доля истины, однако очень многие люди с утра не особо-то и хотят есть. Едят скорее по привычке и потому, что считают, что завтрак должен быть плотным.

Так вот, не насилуйте себя. Если вы знаете за собой, что по утрам не хотите завтракать, не заставляйте . Отсутствие аппетита с утра обусловлено тем, что ночью наш организм активно работал, где-то что-то восстанавливал и расщеплял жиры. Да-да, ночью происходит активное расщепление жиров, и поэтому с утра мы не испытываем недостатка в энергии. Если не завтракать рано утром и продержаться часов до 11, то вы поможете своему организму использовать еще больше жировых запасов. Для него это естественно.

К тому же, мой дорогой русскоязычный читатель, скорее всего вы проживаете в тех широтах, где 6 месяцев в году солнце встает после 9 утра. И когда мы вынуждены просыпаться по будильнику за несколько часов до рассвета, у нас просто не успевают запуститься те механизмы , которые позволят оптимальным образом переварить завтрак.

Поэтому не насилуйте себя плотным завтраком сразу после пробуждения. Вполне подойдет чашка зеленого чая. Если нет противопоказаний и не бывает дискомфорта, то можно прямо с утра выпить стакан кефира или йогурта – это тоже хорошо стимулирует жиросжигание.
​
Однако энергия нам все равно понадобится, поэтому о завтраке все-таки придется позаботиться . Оптимально это сделать уже в офисе, потому что к этому времени вы уже будете на ногах 2-3 часа, и те самые запасы энергии, которые были после сна, будут исчерпаны. Дальше морить себя голодом не стоит. Вот несколько практических вариантов из опыта моих клиентов:
​

• приехать в офис за 20-30 минут до начала рабочего дня и позавтракать до того, как включили компьютер (завтрак привозим с собой в контейнере или термосе);

• завтракать в кафе недалеко от офиса (многие заведения предлагают вполне бюджетные и сбалансированные завтраки), заодно можно совмещать с деловой встречей;

• начинать работать в 8:30, а в 9:30 уходить на завтрак.

Что выбрать на завтрак

Во многом завтрак зависит от того, какой день вам предстоит. Если множество совещаний и разъездов, то имеет смысл сделать упор на белковую пищу – вряд ли получится в течение дня на стороне поесть качественного белка.
Если вечером у вас поход в спортзал – опять же, подойдут белки, потому что во второй половине дня, незадолго до тренировки, белки не желательны. Только обязательно добавьте к завтраку порцию углеводов, потому что вашему мозгу предстоит большая нагрузка в течение дня. Это могут быть ягоды или фрукты, порция салата или даже кусочек торта, который вы отложили для себя с вечера.

Завтрак давно прошел, а до обеда еще не скоро. Между 9 и 14

Если вы завтракали непосредственно в офисе, т.е. где-то в 8:30, то к моменту официального обеденного перерыва пройдет уже больше 5ти часов. Это неправильно и для вашего организма, и для вашей работы: если мы едим реже, чем через каждый 3-4 часа, то уровень глюкозы у нас в крови резко падает, и это, помимо томящего чувства голода и нервозности, снижает работоспособность вашего мозга . Так что не удивляйтесь, когда замечаете, что одна и та же работа может занять больше времени.

Еще более критическая ситуация, если вы завтракаете дома, перед выходом – тогда интервал между приемами пищи составит уже более 6 часов. Поджелудочная железа и желудок вам за это спасибо не скажут.

Здесь сам собой напрашивается вывод – раз такой большой промежуток, то его разбить на два маленьких и устроить перекус. Это где-то в районе 11:30-12:30. Многие ощущают потребность в таком перекусе интуитивно, и отправляются выпить кофе с коллегами, при этом, не подумав, успевают перехватить печеньку или шоколадку. Используйте сигналы от своего организма и помогите ему поддержать работоспособность, выбрав на перекус что-то более полезное.

Часто рекомендуют на завтрак употреблять каши, это действительно полезно. Но нужно смотреть весь рацион в течение дня: насколько он окажется сбалансирован по основным элементам. Возможно, есть риски, что углеводов будет слишком много.

*Между прочим, английская традиция есть овсянку на завтрак – это только образ из рассказов о Шерлоке Холмсе. На самом деле англичане предпочитают на завтрак бекон, яичницу и фасоль, т.е. именно белковые блюда.

Кстати, очень удачный вариант для завтрака – густой суп. И белок, и углеводы, и желудок с утра не перегружен.

Что выбрать для первого перекуса

Вот это тот самый желанный момент, когда можно позволить себе углеводы. Можете съесть пироженку, можно кусочек пиццы. Это идеальное время для фруктов или даже жирного салата. Вместе с тем помним, что такой прием пищи не должен превышать 250 ккал.
​
Кстати, можете поэкспериментировать. В районе 12 ходить на ранний обед, а в районе 14 – делать первый перекус. Также можно менять обед и полдник местами, чтобы адаптировать свой режим питания к рабочему графику. Например, вам предстоит важное совещание в 14:30 – тогда перед ним лучше именно перекусить, чтобы сохранить тонус для общения.

Пожалуйста, не делайте так. Работы от этого не убавится, а ваша эффективность, а также уровень здоровья, существенно снизится.

Если сходить на нормальный обед, переключится на другую обстановку, пообщаться с коллегами о котиках, и даже выйти прогуляться 10-15 минут – до конца дня вы успеете сделать намного больше.

Что выбрать на обед

Обязательно должна быть порция белка. Если предстоит вечерняя тренировка, выбирайте тот, который легче усваивается: рыба, морепродукты, курица.
И постарайтесь добавить порцию свежих овощей. Вряд ли в течение дня у вас будет более подходящий момент, чтобы подкрепиться витаминами.

До конца рабочего дня осталось всего ничего.

С 15 до 18

Между обедом и тем моментом, когда мы придем домой и сядем поужинать, пройдет более 5ти часов. Чтобы не испытывать к вечеру муки голода, нужно подготовить для себя второй перекус . Оптимально сделать его перед выходом с работы или за полчаса-час до ее окончания. Это может быть порция кисломолочного продукта (кефир, ряженка, йогурт) или 150-180 г творога, в том числе с ягодами или ложкой варенья – глюкоза вам сегодня еще пригодится.
​
Иногда имеет смысл задержаться на 15 минут в офисе, чтобы как раз устроить себе этот перекус. Только не делайте себе перекус в стиле «кофе с печеньками». Время уже не то, чтобы баловать себя быстрыми углеводами, и сытости они вам не придадут.

Некоторые приспособились ужинать в кафе недалеко от офиса, заодно спасаются от готовки, мытья посуды и встречаются с друзьями. Вместе с тем надо понимать, что сбалансированный ужин, в отличие от завтрака, заведения общепита обычно не предлагают, и по бюджету это выйдет весьма заметно.

Если с перечисленными вариантами не получается, то возможно выпить кефир или йогурт уже в дороге, прямо в транспорте или на остановке. Я не люблю этот способ, так как стараюсь, чтобы приемы пищи проходили в спокойной обстановке. Но иногда другого выхода не остается, и это лучше, чем очень плотный ужин на голодный желудок.

Долгожданный ужин. 19 - 21 час

И вот наконец мы дома. Можно расслабится:) После таких слов вечером очень хочется побежать на кухню и расслабляться за семейным столом. Но если в течение дня вы соблюдали вышеописанные правила, то жуткого чувства голода быть не должно. Поэтому ориентируйтесь на то, чтобы еда была вкусной, легкой и радовала ваш глаз своими красками. День был напряженным, и вы заслуживаете красивой сервировки!

Что выбрать на обед

Здесь уже не может быть и речи о порции углеводов в виде каши или гарнира из макарон . Также убираем в сторону пиццу и даже овощные котлетки . Основное внимание нужно уделить белкам, но, раз дело уже ближе к вечеру, лучше выбрать «легкие белки», т.е. те, которые проще усваиваются: рыба, курица, индюшка, субпродукты из птицы, морепродукты, соевое мясо.

Красное мясо млекопитающих на ночь не рекомендуется, т.к. на его усвоение требуется больше времени. Организм просто не успеет усвоить этот белок до момента, когда вы ляжете спать, и не сможет использовать его на свои нужды. Другими словами, вы просто зря продукты переведете.

На гарнир предпочтительны овощи на пару, печеные, тушеные, гриль и что еще там можно придумать. Как я уже сказала, убираем крупы, макароны, бобовые – в них слишком много углеводов, ночью они вам не нужны, организм найдет себе энергию и без них. Также я не рекомендую свежие овощи – они стимулируют аппетит. Впрочем, если вы уверены, что такого с вами не произойдет, то, конечно, ограничивать себя не стоит.

Обязательно исключаем маринованные и соленые овощи. В первой половине дня, на обед или перекус они будут в самый раз, а вот на ночь могут послужить причиной сбоя в некоторых восстановительных процессах. Мы это можем заметить у себя с утра в виде отеков.

Кстати, можете позволить себе 50-100 г сухого вина, лучше белого. Это поддержит ваш мозг после насыщенного трудового дня, к тому же вы получите порцию витамином и микроэлементов.

О том, как сделать правильный ужин, если у вас была вечерняя тренировка, .

Перед сном

Да-да, перед сном тоже можно покушать. Тем более что в наше время редко кто ложится в 9 вечера, скорее, день протянется до 11 или даже позже. К этому времени после ужина пройдет 2-3 часа, а поскольку ужин был неплотным (мы же правильно питались, да?), то желудок уже пустой, а уровень глюкозы в крови низкий.

Что можно перед сном

• омлет или яичница из одного яйца (если хотите снизить вес, то лучше без желтка);

• 30 г сыра (это кусочек размером со спичечный коробок);

• травяной чай с добавлением 20-30 г молока пониженной жирности;

• чашку теплого молока с медом – это очень калорийно, но помогает нормализовать сон и поддержать иммунитет. Если вам комфортно засыпать после молока с медом, то постарайтесь уменьшить калораж ужина, приравняв его к перекусу.

​
Разумеется, это не все вместе, это нужно что-нибудь одно выбрать.

Итак, мы поговорили о том, как выглядит режим питания для офисного служащего или даже руководителя. Если вам интересно узнать об оптимальном питании для других специальностей, пишите об этом в комментариях, я обязательно отвечу.
​
Также вы можете , чтобы подобрать подходящий рацион.

Или даже просто выстроить свое питание по всем правилам, диетологи первым делом сообщат вам, что принимать пищу надо каждые 3 часа. Так и пищеварительный тракт будет работать регулярно. И вы не станете мучиться от голода или и переедать. Для тех, кто хочет выстроить режим питания, это один из главных ориентиров. Однако есть и другие. Давайте разберемся, всем ли из них стоит следовать.

Верный режим питания требует ужинать за 3 часа до сна

Или даже за четыре, как . За меньшее время протеины, которые и советуют есть вечером, просто не успеют перевариться, и на следующее утро вы проснетесь не отдохнув и с чувством тяжести в животе.

«Это правило работает и в случае с легкими белками, скажем, рыбой, — говорит Елена Тихомирова, врач-диетолог “СМ-Клиники”. — И даже творог (если это полноценная порция, а не пара ложек) покинет желудок только через 2-2,5 часа. Учтите это и не грузите свою ферментную систему на ночь. А вот порцию зеленого салата или тушеных овощей можно съесть за час до сна».

Ужинать в шесть вечера и не позже имеет смысл только в том случае, если вы ляжете спать в девять-десять часов, утверждают диетологи. В противном случае перерыв между последним приемом пищи и первым завтрашним будет слишком велик. А это чревато колебаниями уровня сахара и инсулина в крови, неконтролируемыми приступами голода и обжорством. Иными словами, выдержать такой режим питания трудно. И велик риск, что, поужинав в шесть часов вечера, вы отправитесь к холодильнику ночью.

Углеводы нужно есть в первой половине дня

Еще одно золотое правило режима питания. «В вечерние часы в нашем организме происходят одни биохимические процессы, в утренние — другие, — рассказывает Наталья Кириллова , врач-диетолог центра косметологии и эстетики “Посольство красоты”. — В первой половине дня верховодят гормоны стресса, которые стимулируют физическую активность и помогают сжигать калории, львиную долю которых мы получаем именно с углеводами.

Ближе к ночи уровень гормонов меняется. И если мы съедаем нечто с высоким гликемическим индексом — а это опять же углеводы (прежде всего простые), особенно в сочетании с жирами — то уходим спать с высоким инсулином. А это способствует отложению жира и развитию опасного для сердечно-сосудистой системы атеросклероза».

Уверены, что во всем разобрались? Пока не обольщайтесь! Углеводы — это и макароны, каши, мюсли, которые лучше есть за завтраком и обедом. И фрукты, которые диетологи разрешают оставлять и на полдник. И овощи — тоже углеводистая пища, которой и поужинать не грех.

«Решая, в какой прием пищи можно съесть тот или иной продукт, нужно ориентироваться на количество и качество содержащихся в нем углеводов, — поясняет Елена Тихомирова. — Если это в основном простые сахара и их много (мед, сахар, сладкие и мягкие неволокнистые фрукты и ягоды вроде винограда), такой пищей, если и стоит себя побаловать, то только с утра. Если углеводов в продукте много, но это в основном полисахариды, то есть крахмал и клетчатка (крупы, картофель, зерновой хлеб), их время — первая половина дня. Такая еда не спровоцирует скачков сахара в крови, но обеспечит необходимую энергию мышцам и мозгу. Вечером, когда бодриться ни к чему, будут хороши несладкие ягоды с большим содержанием клетчатки (смородина, клубника) и овощи — содержание углеводов в них вообще не высоко».

Фрукты нужно есть в отдельный прием пищи

Не до основного блюда в качестве закуски и не после, на десерт. «Вместе с другой едой фрукты задерживаются в пищеварительной системе, — рассказывает Наталья Кириллова. — И это приводит к спиртовому брожению, которое значительно затрудняет переваривание и усвоение пищи и вызывает различные неприятности: от вздутия и болей в животе до дисбактериоза».

Впрочем, все это относится только к свежим плодам. «Если фрукты прошли термообработку, скажем, вы потушили с ними мясо или добавили в плов, органические кислоты, которые и провоцируют брожение, разрушатся, — говорит Елена Тихомирова. — И проблем с пищеварением не будет».

Пить воду нужно до, а не после еды

В таком случае, во-первых, у вас будет меньше шансов переесть: ведь, как известно, организм нередко путает чувство голода и жажды. А во-вторых, вы не нарушите нормальную работу пищеварительной системы. «Запивать еду нежелательно, — говорит Наталья Кириллова. — Это снижает концентрацию пищеварительных соков. Плюс к тому, подливая в и так наполненный желудок воду, вы его растягиваете, что в дальнейшем приведет к перееданию. Воду можно пить только через полтора часа после еды».

А вот чашку чая сразу после обеда или завтрака позволить себе можно! По словам Елены Тихомировой, теплое питье не мешает организму усваивать пищу.

С воды хорошо начинать не только трапезу, но и день. Выпивая после пробуждения , вы запускаете работу желудка, кишечника. А вот на ночь, напротив, лучше не упиваться. «Примерно 3/4 жидкости, положенной вам в сутки (напомним, что считается этот объем из 30 мл на 1 кг массы тела) лучше выпивать в первой половинке дня», — утверждает Елена Тихомирова.

Как и сколько пищи надо или можно употреблять в течение дня?