Что такое Jet-Lag? Синдром смены часовых поясов.

Готовясь отправиться в отпуск, мы стараемся предусмотреть всё — делаем по две копии документов, распределяем деньги по разным карманам, планируем маршрут и покупаем путеводители, берём с собой огромный чемодан вещей.

Но часто на волне предвкушения поездки и предстоящих ярких впечатлений забываем про такие явления, как акклиматизация, смена часовых поясов и джет-лэг.

«Джет-лэг» — так на сленге путешественников называется разница во времени, когда приходится лететь из другого полушария на восток — например, из Чикаго в Москву с пересадкой в Лондоне или из Москвы в Южносахалинск. Хуже смены часовых поясов для организма может быть лишь радикальная смена климата или перепады давления.

Процесс адаптации человеческого организма к смене часовых поясов — явление не постоянное, но сопровождается неприятными симптомами, среди которых бессонница, обезвоживание, усталость, головная боль, раздражительность, проблемы с координацией движений и пищеварением. Регулярное воздействие всех этих факторов может привести к нарушению сна, ожирению и депрессии.

Говорят, что путешествовать на запад через несколько часовых поясов легче, чем на восток. Но оба таких путешествия могут вызвать серьёзные расстройства организма.

1. Адаптироваться заранее . Главный метод борьбы с джет-лэгом — это заблаговременное переключение на ритм нужного пояса. Проведите несколько дней перед поездкой по времени места назначения, идеальный вариант — начинать день на несколько часов раньше обычного за 1-2 недели до планируемой поездки. Работает этот метод, только когда разница не превышает четырёх часов, ведь жить заранее по японскому расписанию просто не получится.

2. Много пить . Чтобы справиться с недомоганием, нужно много пить, так как и не позволяет развиться глубокому тромбозу вен из-за многочасовой неподвижности во время перелёта. Рекомендуем запастись водой заранее, особенно, учитывая тот факт, что стюардессы воду экономят и стараются приносить её в маленьких стаканчиках, из-за чего напиться воды вам будет довольно сложно.

3. Поесть накануне перелёта — исследования показали, что богатое углеводами питание накануне полёта поможет заснуть быстрее.

4. Отказаться от кофе и алкоголя . Следует избегать кофеина и алкоголя, так как они приводят к обезвоживанию и нарушают работу внутренних биологических часов. Если кофеин бодрит, то алкоголь вгоняет в сонливость, но и то, и другое делает джет-лэг ещё более тяжёлым.

5. Выспаться . Естественный сон поможет вернуть 3 мг , который защищает нас от стрессов и преждевременного старения. Но если выспаться не получается или просто нет времени и возможности, то пополнить запас гормона можно искусственно с помощью специальных препаратов. Принимать их рекомендуется в ночные часы при полёте на запад и между 6 и 7 часами утра при полёте на восток.

6. Не прятаться в тени . По прибытии на новое место в дневное время суток лучше всего выйти на солнце, чтобы организм смог выработать мелатонин и витамин D.

7. Беречь свой сон — уже в гостинице следует на время сна надевать наушники от шума и специальные маски на глаза от света. Спать лучше всего в прохладном помещении, так как для нашего организма понижение температуры является сигналом о наступлении подходящего времени для сна.

8. Перевести режим питания на новый график . Стоит выстроить своё питание по привычному для вас графику, согласуясь с местным временем. Не рекомендуется вставать ночью, чтобы перекусить, так как это только усугубит проблему. И не забывайте про плотный завтрак, который должен быть богат протеинами. Особенно важно хорошо позавтракать на следующий день после путешествия — это поможет мозгу получить всё необходимое для нормальной работы.

9. Перевести приём лекарств на новый график . Если вы нуждаетесь в регулярном приёме медикаментов, необходимо заранее вместе с лечащим врачом составить новый график их приёма, чтобы он не нарушал циклы сна и бодрствования.

10. Не бороться с джет-лэгом . Многие опытные путешественники считают, что самый лучший способ справляться с джет-лэгом — не бороться с ним вообще. Если вы, например, прилетаете из России в Америку, то живёте в своём прежнем привычном ритме, понемногу входя в местное время и распорядок дня. Отметим, что этот метод особенно хорош для долгосрочных поездок.

Пульс 140, красные глаза, крайняя степень усталости, бледность, тошнота, а отражение в зеркале больше напоминает зомби из «Живых мертвецов», чем счастливого путешественника только что совершившего десяти часовой перелет. Это jet-lag, который убивает первые дни путешествия, а ожидание обратного перелета многим не дают расслабиться весь отпуск. Самые распространенные симптомы – бессонница, потеря аппетита, апатия.

Что за зверь такой этот jet lag и откуда он взялся?

Джет-лаг (jet lag) - состояние, которое вызвано резким сдвигом во времени и происходит при быстром перемещением человека через несколько часовых поясов, вызывая нарушение естественного биоритма организма. Он не только убивает первые дни путешествия, но и незаметно отбирает время и сокращает жизнь тем, кто часто совершает длительные перелеты через несколько часовых поясов. Возникает ситуация при которой тело уже перенесли во времени, а мозг "зависает" в прежнем часовом поясе. Так утверждают врачи, это подтверждает практика путешественников.

Внутренние часы не понимают реактивного ускорения жизни, которым многие гордятся. Обычно настройка может продолжаться от одного до нескольких дней и многим основательно портит отпуск. Тяжелее всего переносятся перелеты с запада на восток, немного легче – с востока на запад.

Как его победить или план сопротивления jet lag. Полностью победить удается единицам, которые скорее всего мужественно скрывают свои проблемы и прячут красные глаза за солнцезащитными очками. Частично решить проблему и подготовить организм к скачку во времени возможно. 1.Планирование времени прилета.

Многие, при планировании перелетов, покупают билет так, чтобы лететь ночью и приземлиться рано утром. Таким образом возникает ощущение дополнительного времени, которое можно потратить на отдых.

Что происходит на самом деле? Шансов обмануть биоритмы практически нет. Почти гарантировано, весь день прилета вы запишите в свой пассив и вместо осмотра городских достопримечательностей в лучшем случае проваляетесь в номере или у бассейна. А в худшем случае...? Надеюсь до этого не дойдет. Для организма гораздо лучше прилетать сразу после обеда, перед заходом солнца, в случае перелета из Европы в Азию – это с 16.00 до 18.00. Из Европы в Америку прилетать лучше в районе обеда, придется бодрствовать несколько лишних часов, но уже утром никаких симптомов не будет.

2.Привыкнуть к новому времени еще до полета

Это самый эффективный способ предотвращения jet-lag. За 3-5 дней до полета стоит ложиться спать каждый день на час позже, если мы летим на Запад и на час раньше в случае перелета в восточном направлении. За день до полета уменьшить количество жирной пищи. Временно исключить чай и кофе, а в день перелета лучше совсем исключить алкоголь, верные спутники которого - нарушение сна и обезвоживание, исключений здесь нет.

3.Поспать в самолете, хотя бы пару часов

Это сложно, но можно, если настроиться, забыть про алкоголь, кофе и поменьше есть. Уснуть в самолете легче, если выполнялся п.2

4.Перевести часы уже в самолете

Перевод часов помогает, так как мозг начинает быстрее привыкать к новому времени и меньше зависает.

5.Отдых после прилета

Лучшее что может сделать путешественник после прилета – лечь отдыхать. Большие резкие физические нагрузки сами по себе вредны, а в день прилета тем более. Отложите трек на вулкан или осмотр достопримечательностей хотя бы на следующий день. В день прилета это не принесет удовольствие.

Вы самоуверенный человек, который чувствует себя здоровым и пренебрегает всеми советами до полета. Что делать?

Таких людей, на самом деле много, особенно среди мужчин возрастом от 20 до 50 лет. Что делать если джет лаг настиг вас и все симптомы в буквальном смысле налицо, а мозг пришел в конфликт с телом и не реагирует на подаваемые команды?

1. Мысленно настройтесь на новое время. Если пришло время сна, примите горячую ванну и ложитесь отдыхать, даже если не спиться. Если на улице день – стоит провести первую половину дня на улице без активных нагрузок.

2.Пейте больше жидкости, никаких сладких напитков и спиртного, пока не придете в норму.

3.Если впереди больше 7 часов бодрствования, чашка espresso не помешает. И ни в коем случае не спать днем.

4.Если дожили до вечера, выключаем все электронные гаджеты, в том числе мобильник, тикающие предметы и все что может отвлекать, задергиваем шторы, вставляем беруши в уши и ложимся спать. Можно на пару часов раньше обычного, например в 9 вечера вместо 11-ти.

5.Есть гормональный препарат, содержащий мелатонин, который помогает при jet lag. Препарат корректирует биоритмы сна и ускоряет процесс адаптации к новому часовому поясу. Помогает, но не всем, зато всем эффективно вредит, как и все гормональные препараты. Поэтому, может все таки обойдемся без «химии»?

Советы часто летающих путешественников

Сначала мой способ, который я раньше практиковал. - Сразу после выхода из самолета по максимуму утомить свой организм – танцы в клубе до упаду, активные прогулка или любые максимальные физические нагрузки; Внимание! Этот способ могут позволить люди у которых здоровые сосуды и сердце. Другие советы бывалых: - по прилету "забить на отдых", а спать ложиться исключительно по местному времени. На практике это означает то, что если прилетел в 12.00 - гуляешь до вечера, ложишь ся, засыпаешь мгновенно, утром просыпаешься бодрячком без всяких симптомов; - если есть пару часов между полетами, многие советуют не тратить их на отдых где-то в укромном уголке, а наоборот практиковать активные прогулки для улучшения циркуляции крови;

Надевать солнцезащитные очки в то время когда следует спать, это помогает уменьшить красноту глаз, а после приземления советуют побыть несколько минут в тени;

Обменять здоровый сон в самолете на накопившиеся мили и апгрейдить свой полет до Бизнес класса;

Берите в путешествие детей; разницы в биоритмах не почувствуете.

Почему он возникает?

Как его распознать?

Обычно не требуется проходить специальное обследование, чтобы понять, есть у вас джетлаг или нет. Если вы пересекли несколько часовых поясов и наблюдаете у себя какие-то из вышеназванных симптомов, скорее всего, джетлаг у вас есть. Не стоит пугаться и сразу же уезжать, дайте организму несколько дней, чтобы приспособиться. Но если в дополнение к этим симптомам вас беспокоит что-то ещё, обратитесь к врачу.

Можно ли справиться с джетлагом?

Как подготовиться?

• За несколько дней до поездки измените свой обычный режим сна. Если вы едете в восточном направлении, ложитесь и вставайте раньше, а если в западном - позже.
• Старайтесь выбрать рейс так, чтобы прилететь не слишком поздно вечером и лечь спать в 10 часов по местному времени.
• Перед посадкой на самолёт переведите часы на время того часового пояса, куда вы летите.

Что делать во время поездки?

• Проведите первый после прилёта день на улице. Солнечный свет сильно влияет на наши биологические часы. Он поможет организму подстроиться к новому часовому поясу. Если же всё время оставаться в помещении, симптомы джетлага только усилятся.
• Двигайтесь. Занятия спортом с утра или ближе к вечеру помогут взбодриться и перенастроить внутренние часы организма. А вот тренировка незадолго до сна только ещё больше расстроит ваш суточный цикл.
• Старайтесь не спать днём. Если всё-таки хочется отдохнуть, спите не более двух часов. Чтобы не проспать, поставьте будильник.
• Отгородитесь от лишних звуков и света с помощью беруш и маски для сна. Спокойный сон - лучший способ перенастроить свои биологические часы.
• Откажитесь от алкоголя и кофе за несколько часов до сна. Эти напитки возбуждают нервную систему и затрудняют адаптацию организма к новым условиям. Отдайте предпочтение травяным чаям. Чашка мате или отвара из гинкго билоба и женьшеня взбодрят по утрам. Ромашка, лаванда и валериана помогут заснуть вечером.
• Если вы уехали всего на пару дней, не делайте ничего. Старайтесь принимать пищу и бывать на солнце в то же время, что и дома. Это предотвратит возникновение симптомов джетлага после возвращения в родной часовой пояс.

Мифы о джетлаге

• Джетлаг можно вылечить. Вы можете облегчить симптомы и ускорить время восстановления, но единственное лекарство от джетлага - это время. Ведь организму нужно перенастроить биологические часы и сменить режим сна, а это не так уж быстро.
• Алкоголь или снотворное справятся с джетлагом. И то, и другое только поможет уснуть во время полёта, но с джетлагом не справится. К тому же неизвестно, как это может сказаться на вашем здоровье.
• Если лететь первым классом, джетлага не будет. Конечно, вы лучше выспитесь на раскладном кресле, но ваши биологические часы собьются точно так же, как и у пассажиров эконом-класса.
• Резкая смена питания поможет перенастроить биологические часы. Многие сайты советуют сменить диету перед поездкой, обещая, что это волшебным образом избавит от джетлага. Для этого предлагается есть в определённое время дня, то увеличивая, то уменьшая размер порции. Однако научных доказательств того, что этот способ работает, не обнаружено.

В отпуске нам хочется использовать каждый день - от первого до последнего - чтобы наслаждаться , интересными экскурсиями, а, может, видами на заснеженные горы и кристально-чистые озера. Куда бы вы ни отправились, меньше всего вы планируете тратить время на то, чтобы прийти в себя после перелета. Но от коварного джетлага, увы, никто не застрахован.

Джетлаг (от англ. jet - реактивный и lag - запаздывание), также известный как десинхрония - синдром, вызванный сменой часовых поясов и нарушением биоритмов, и сопровождающийся усталостью, головной болью, тошнотой и другими дискомфортными проявлениями. Как правило, чем дольше вы летите, тем сильнее джетлаг. Впрочем, здесь имеют значение и особенности нашего организма. Ниже - пять фактов о джетлаге, которые вы могли не знать.

Мозгу сложнее адаптироваться на востоке

Если вы сталкиваетесь с джетлагом реже, когда летите на запад, вы не одиноки. Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в журнале Chaos, наш мозг действительно легче воспринимает путешествия на запад, по сравнению с передвижениями на восток. По мнению ученых, это связано с тем, что клетки, которые контролируют циркадные ритмы, работают не 24 часа, а 24,5 часа. Именно поэтому им «легче» двигаться в направлении, которое продлевает день, а не сокращает его.

Джетлаг влияет на рацион

Джетлаг, вопреки распространенному мнению, влияет не только на сон и бодрствование. Например, он может привести к тому, что основные биологические часы перестанут синхронизироваться с «периферийными» часами всего тела. Последние - это молекулы в клетках, которые реагируют на биоритмы и помогают контролировать определенные функции организма.

В ходе одного из исследований 2017 года удалось обнаружить, что, изменяя время суток, в которое мы едим, мы, сами того не замечая, изменяем «ритм» уровня сахара в крови. И колебания в этот день происходят позже, чем обычно, вызывая дополнительную и желание перкусить в непривычное время.

Для восстановления нужно четыре дня (как минимум)

Принято считать, что достаточно дать себе один день, чтобы справиться с джетлагом - но научные эксперименты показывают, что это не совсем так. В уже упомянутом исследовании журнала Chaos гипотеза одного дня (а также «по дню за часовой пояс») была проверена с помощью математических моделей.

Анализ результатов показал, что при путешествии на запад организму необходимо чуть меньше 4 дней, чтобы избавиться от последствий джетлага при пересечении 3 часовых поясов, 6 дней - при пересечении 6 часовых поясов, около 9 дней - при пересечении 12 часовых поясов.

При перелете на восток, как несложно догадаться, цифры возрастают: так, при смене 3 часовых поясов на восстановление потребуется более 4 дней, 6 часовых поясов - более 8 дней, 9 часовых поясов - более 12 дней, 12 часовых поясов - около 9 дней.

Глазные капли помогут справиться с джетлагом

Journal of Physiology сообщает об исследовании 2017 года, в результате которого удалось обнаружить, что клетки в глазах лабораторных крыс производят особый гормон (вазопрессин), который, попадая в мозг, помогает стабилизировать биологические часы. Безусловно, необходимы дополнительные исследования, чтобы говорить об открытии, но ученые уже заняты разработкой глазных капель, которые активизировали бы производство этой молекулы.

Джетлаг не обязательно связан с перелетами

Безусловно, чаще всего джетлаг случается после длительных и тяжелых перелетов. Но даже если вы решили остаться дома, вы все равно от него не застрахованы. По данным Live Science, изменения в расписании и режиме дня также могут вызвать рассинхронизацию внутренних часов организма. Этот феномен, также известный как «социальный джетлаг», нередко возникает, когда режим сна и бодрствования у человека на выходных и по будням сильно различается.

Почему это опасно? Исследование, в 2015 году опубликованное в International Journal of Obesity, показало, что люди, график которых постоянно изменяется, имеют значительно больший риск и других метаболических проблем.

Чувствуете усталость и разбитость после перелета? А может быть, головную боль или тошноту? Это джетлаг (джетлэг), синдром, возникающий при несовпадении человеческих биоритмов с дневными или географическими.

Дословный перевод: jet (джет) – реактивный, lag (лег) – запаздывание, отставание, jetlag – десинхрония, десинхроноз, расстройство суточных биоритмов, синдром смены часовых поясов. Что такое джетлаг, как с ним бороться? Попытаемся разобраться.

Синдром смены часового пояса носит необычное название — джетлаг

Причины и симптомы возникновения

Синдром может возникнуть в случае перевода часов на летнее время, при работе в ночную и дневную смену, но чаще он проявляется после длительного перелета. Причем длительность измеряется не часами, а часовыми поясами. То есть, если лететь несколько часов вдоль меридиана (в одном и том же часовом поясе), то джетлаг не возникает. В случае перелета в течение того же времени, но с пересечением нескольких часовых поясов, последствия могут быть безрадостными.

При смене часового пояса организм не успевает приспособиться к новому суточному ритму, и это вызывает сдвиг в обмене веществ. Например, человек вылетел из Европы утром и прилетел в Америку в обед (по местному времени). Но по внутренней установке ему уже нужно ложиться спать. Возникает несоответствие между внешними и внутренними потребностями, нарушается гормональный фон, режим питания и отдыха.

Не все люди страдают джетлагом. Кто-то совсем не замечает изменений и прекрасно себя чувствует. А другие мучаются и приходят в норму только спустя несколько дней. Считается, что для устранения джетлэга требуется время из расчета: сутки на один часовой пояс.

Чаще всего джетлаг проявляется болью в голове, проблемами с пищеварением, усталостью, сонливостью или бессонницей. У некоторых людей наблюдается депрессия. Проявления могут быть различны по интенсивности и зависят от количества пересеченных поясов.

Таблетированные препараты от джетлага

Специальных таблеток, облегчающих состояние при джетлаге, не существует. В случае необходимости при бессоннице принимают препарат Мелатонин. Это гормон сна, который вырабатывается у нас в организме и контролирует суточный ритм.

Для наступления сонного состояния достаточно принять одну таблетку, содержащую 3 или 5 мг мелатонина. Обычно сон приходит через полчаса. На основе мелатонина создан лекарственный препарат Мелаксен. Кроме того, в продаже имеется средство, облегчающее джет лэг, – NoJetLag. Оно создано на основе лекарственных растений.

Гаджеты и приложения

Чтобы проявления синдрома не слишком беспокоили или совсем отсутствовали можно воспользоваться специальными гаджетами. Так, учитывая, что соответствие ритмов человека и внешней среды регулируется в таламусе (отдел ЦНС), учение из Австралии придумали особый прибор. Внешне напоминающий очки, он излучает свет, влияющий на эту зону мозга. Таким образом, регулируется синхронность биоритмов.

Большой популярностью пользуются различные приложения. Например, JetLagApp. После загрузки дат и времени перелета, вы будете проинформированы обо всех необходимых действиях: когда лучше засыпать, когда есть и так далее.

Другое приложение – Entrain. Чтобы получить от него помощь и не допустить появления джетлага, необходимо сначала предоставить о себе определенные данные: часовой пояс, режим сна и бодрствования. За несколько дней до перелета введите в приложение дни и часы, а также место, в которое вы направляетесь. В результате получите подробную информацию, когда вам следует лечь спать и во сколько, чтобы адекватно перенести смену поясов. Дополнительно вам будет представлен график вашей трудоспособности в течение суток.

Приложение Entrain для адаптации к смене часового пояса

Как предупредить джетлаг?

Ниже собраны советы людей, которым приходится часто и подолгу проводить время в перелетах. Придерживаясь их, вы сможете избежать появления джетлага.

• Кода летите на Запад, хорошенько перекусите мясными продуктами. Они не дадут уснуть. А если предстоит перелет в сторону Востока, то лучше в это время поспать. Сну будет способствовать углеводная пища.
• В значительной степени провоцирует появление джетлага прием алкоголя. Если вы не хотите прилететь в совершенно разбитом состоянии и выпасть из жизни на несколько дней, не принимайте спиртное.
• Важно изменить режим питания за несколько суток до отлета, а не за день. К тому же после прилета также важно соблюдать ограничение в пище. Слишком обильная еда будет давать дополнительную нагрузку на организм, которому и без того приходится несладко. Плюсом ограничения будет и постепенное освоение кишечником другой пищи. Это даст возможность избежать проблем с пищеварением.
• Попробуйте в процессе полета подстроиться ко времени места, в которое вы летите. Например, если там утро, то настройтесь на бодрствование и завтрак, ни в коем случае не спите. Если ночь то постарайтесь уснуть или подремать, наденьте повязку на глаза. Кстати, в самом начале полета переведите часы: установите время, которое сейчас в месте вашего прибытия. Такой прием психологически настраивает на правильную синхронизацию.

Чтобы быстрее свыкнуться с новой временной зоной, необходимо перевести стрелки часов уже в начале перелета

• Есть предположения, что появлению джетлага способствует застой в кровеносных сосудах. Длительное ограничение движения лишает ткани организма кислорода и питания. Поэтому старайтесь чаще передвигаться по салону, делать несложные движения.
• Можно попробовать совсем избежать джетлага. Для этого нужно за несколько дней до вылета смещать время сна и пробуждения на час в день ближе к тому, в котором вам придется оказаться. Таким образом, попав в другой часовой пояс, вы уже будете готовы к переменам.

Конечно, для каждого человека способ борьбы с джетлагом будет свой. Используйте советы бывалых «летунов», и пусть ваш отдых или работа пройдет с максимальной эффективностью.