Расчет суточной нормы бжу. БЖУ для похудения: процентное соотношение и расчёт суточной нормы по двум формулам

Онлайн-калькулятор суточной нормы калорий и БЖУ поможет понять, какая норма необходима для поддержания формы, набора веса или похудения. Укажите ваши параметры, выберите образ жизни и цель. Система сделает расчет автоматически!

В популярной диетологии к углеводам сложилось неоднозначное отношение. Сторонники видят в них основную причину ожирения, а сторонники деления продуктов по гликемическому индексу убеждены, что углеводы бывают «плохими» и «хорошими». Это не меняет того, что углеводы служат главным источником энергии для организма. Они придают бодрость и силы для тренировок, обеспечивают работу мозга, сердца, печени, участвуют в регуляции обмена жиров и белков, необходимы для нормальной работы нервной и мышечной системы.

Углеводы бывают трех видов: простые (моно- и дисахариды), сложные (крахмал), (пищевые волокна).

• Простые углеводы названы так из-за своей простой структуры, в которой всего 1-2 элемента (глюкоза, фруктоза, лактоза). Они сладкие на вкус, могут растворяться в воде. Простые углеводы быстро усваиваются в кишечнике и , что ведет к такому же резкому выбросу поджелудочной железой . Основные источники: сахар, мёд, варенье, белая мука, выпечка, кондитерские изделия. Простые углеводы также есть в составе сухофруктов, фруктов, ягод, молочных продуктов.
• Сложные углеводы названы так из-за длинной цепочки сахаров, которая позволяет им медленно перевариваться и усваиваться, вызывать умеренное повышение уровня сахара, обеспечивать чувство сытости и использоваться для энергетических нужд, а не откладываться в жир. Основные источники: все крупы, кроме шлифованного риса и манной крупы, хлеб и цельнозерновая мука, бобовые, печеный картофель, хлебцы и макароны из муки твердых сортов.
• Клетчатка представляет собой грубую часть растительных продуктов - целлюлоза и гемицеллюлоза, пектин, лингин, камеди. замедляет всасывание сахара и жира, снижает выброс инсулина в ответ на углеводистую пищу, улучшает перистальтику кишечника и помогает сохранять чувство сытости. Основные источники: некрахмалистые овощи, неочищенные от оболочки крупы и бобовые, отруби, свежие фрукты и ягоды.

Здоровому не худеющему человеку с нормальным весом и среднеактивным образом жизни необходимо потреблять 3,5-4,5 г углеводов на каждый килограмм своего веса. Людям, ведущим активный образ жизни или занятым тяжелым физическим трудом, необходимо больше углеводов, а людям, ведущим малоподвижный образ жизни - меньше.

Для худеющих суточное количество углеводов вычисляется из общей калорийности рациона. Например, среднеактивная девушка весом 80 кг следует диете на 1500 калорий. Она знает, что в одном грамме углеводов и белков по 4 калории, а в одном грамме жиров - 9 калорий.

Не существует понятия «норма углеводов». Количество углеводов подбирается индивидуально после того, как уже высчитана норма жиров и норма белков, а затем корректируется исходя из активности, веса и . При повышенной секреции инсулина нужно меньше углеводов, а при нормальной - больше.

Общее количество углеводов в не должно быть ниже 100 г в сутки. На сложные источники должно приходиться 70-80%, а на простые 20-30% (включая фрукты, сухофрукты, молочные продукты). Суточная норма клетчатки равна 25 г. Набрать ее несложно, если употреблять большое количество некрахмалистых овощей и зелени, выбирать неочищенные от оболочки крупы, цельнозерновой или отрубной хлеб вместо белого.

Избыток углеводов в рационе ведет к повышению его калорийности и набору веса, а это . При повышенной секреции инсулина и большом количестве углеводов ухудшается самочувствие, часто ощущается сонливость, упадок сил, апатия.

При недостатке углеводов ухудшается мыслительная деятельность, работоспособность, - снижается уровень лептина, повышается уровень кортизола, нарушается производство нейротрансмиттеров, что может вызвать бессонницу или депрессию. Если снижение углеводов сопровождается сильным и продолжительным ограничением калорийности, то нарушается производство гормонов щитовидной железы и половых гормонов. Недостаток углеводов всегда сопровождается недостатком клетчатки, а это нарушает стул и приводит к проблемам ЖКТ.

Потребности в углеводах индивидуальны. У активных и регулярно тренирующихся людей, которые имеют нормальный вес и нормальный уровень секреции инсулина, они выше, чем у работников офисов с лишним весом и повышенным уровнем инсулина. Подбирая свою норму, отталкивайтесь от , и . Соблюдайте баланс в рационе между сложными и простыми углеводами, а также не опускайте их общее количество ниже 100 г в сутки.

Для поддержания физической формы, набора мышечной массы или успешного похудения человеку необходимо контролировать свой рацион питания, знать, как рассчитать БЖУ, определять энергетическую и пищевую ценность каждого потребляемого блюда. Пристально следящие за изменениями своего веса худеющие люди стараются как можно быстрее избавиться от лишних килограммов, пересматривая свой рацион и снижая его питательность.

Но иногда стремление к скорому результату играет с ними злую шутку. Почему?

Базовая ценность рациона

Позитивный результат похудения можно получить за счет правильного расчета калорийности рациона и энергетической ценности каждого из употребляемых продуктов. Отказы от еды, изнурительные голодовки и сомнительные монодиеты не только наносят вред организму, но нередко вызывают ощущения мучительного дискомфорта. В то же время грамотное соотношение полезных компонентов в процессе питания обеспечивает организм необходимым количеством энергии для полноценной жизнедеятельности и одновременно помогает каждому худеющему строить фигуру своей мечты, безопасно избавляясь от лишних килограммов. Большинство профессиональных рекомендаций, рассказывающих, как рассчитать БЖУ для людей, поддерживающих свой вес, стремящихся нарастить мышечную массу или сбросить лишние килограммы, в первую очередь привязаны к нормативам ВОЗ по правильному питанию.

По мнению профессионалов, здоровье и активность человека зависят от суточного поступления белков (1 г на 1 кг массы тела), жиров (1,1 г на тот же объем) и углеводов (4 г соответственно). Это базовое соотношение БЖУ вполне укладывается в «коридор» - от 10 до 15% белков, от 30 до 35% жиров и от 50 до 60% углеводов. Но многие фитнес-тренеры рекомендуют своим подопечным перед тем, как рассчитать использовать схему: 30-35% белков, 10-15% жиров, 50-60% углеводов. Или распространенное соотношение: 30/20/50. В данной формуле протеину была присвоена несвойственная ему энергетическая функция вместо жира.

История появления «золотой» схемы похудения

Для того чтобы поддерживать вес в норме, специалистами было выведено классическое соотношение БЖУ по граммам - 1:1:4. Эта норма в процентах выглядит так: 14/31/55 и в сумме составляет 2400 ккал. Диетологи посчитали, что для эффективного похудения пациентов эту энергетическую ценность рациона можно сократить вдвое, до 1200 ккал. Уменьшать суточную норму белков нельзя, поэтому были срезаны углеводы и жиры. Из соотношения 4/9/16, которые в сумме дают 29, вычленили 14, отняв 5 единиц от жиров и 9 - от углеводов. В итоге осталось 4/4/7, что в процентах означало 27/27/46. Сократив жиры и округлив белки с углеводами, профессионалы вывели универсальную формулу, помогающую узнать, как рассчитать БЖУ для похудения: 30/20/50.

Но данная схема справедлива только для рациона калорийностью в 1200 единиц! На сегодня установлены суточные нормы потребления для взрослого человека: белков - не менее 70-105 г (10-15% рациона в сутки) и жиров с идентичной массой в граммах, но 30-35% калоража. Разница в количестве питательных веществ обусловлена индивидуальной физической активностью человека.

Популярные формулы подсчета соотношения нутриентов в диетпитании

Чтобы рассчитать норму БЖУ исходя из двух распространенных формул - Харриса-Бенедикта (предложенную в 1919 году и модифицированную современниками) и Миффлина-Сан Жеора, выведенную совсем недавно (в 2005 году), необходимо решить, какая из них подходит худеющему больше. Для людей, игнорирующих занятия спортом и предпочитающих пассивное времяпрепровождение, коэффициент подвижности (КП) соответствует 1,2; для тех, кто занимается спортом умеренно (3 раза в неделю), он возрастает до 1,375; усиленно тренирующимся (5 раз в 7 дней) надо учитывать КП = 1,4625. Всем работникам физического труда, которые при этом еще и увлечены силовыми упражнениями, подойдет КП 1,6375; занимающимся интенсивно несколько раз в день - 1,725; но если к этому плотному графику тренировок добавить и физический труд, то КП вырастет до значения 1,9. Обе схемы подсчета основного суточного калоража используют данный параметр. В первой (Харриса-Бенедикта) расчет идет таким образом: 655,1 + 9,563 х вес в кг + 1,85 х рост в см - 4,676 х возраст. Затем результат умножается на КП. Данный подсчет имеет небольшую погрешность для современного человека (около 5%), поэтому чаще диетологи пользуются второй формулой.

Зная свой рост и вес, также можно высчитать базовый обмен веществ (БОВ) по схеме Маффина-Джеора (как еще называют - формула Миффлина-Сан Жеора) для женщин: 9,99 х вес в кг + 6,25 х рост в см - 4,92 х возраст - 161; для мужчин: 9,99 х вес в кг + 6,25 х рост в см - 4,92 х возраст + 5. Суточная потребность в калориях будет равна полученным значениям, к которым надо прибавить 10% от базового обмена веществ (энергия, используемая для переваривания пищи) и сумму умножить на коэффициент активности: СПК = (БОВ+БОВ х 0,1) х КП.

При высчитанном данным способом калораже человек может поддерживать свой вес, но для похудения нужно создать дефицит, сократив его на 500 ккал. Для комфортного снижения веса высчитываем коридор калорий. Для этого к полученному результату необходимо добавить 100 ккал (верхний предел) и из исходной цифры вычесть 250 ккал (нижний предел). Например, если рацион должен составлять 1500 ккал (2000 - 500), то нижний предел коридора будет равен 1250 ккал, а верхний - 1600 ккал. Принимая во внимание калорийность нутриентов: белков (4 ккал), жиров (9 ккал) и углеводов (3,75 ккал) на 1 грамм соответственно, можно рассчитать калории БЖУ и количество каждого из нутриентов в рационе. Белки будут составлять 1500 х 0,3: 4 - примерно 113 г, жиры - 1500 х 0,2: 9, т. е. примерно 33 г, углеводы - 1500 х 0,5: 3,75 (примерно 200 г). Таким образом, энергетическая ценность белков в рационе будет равна 450 ккал (113 г х 4), жиров - 300 ккал (33 х 9), и 750 ккал углеводов (200 х 3,75).

Белки

Критики данного способа подсчета соотношения нутриентов с помощью суточной калорийности рациона обращают внимание на существенный перекос в питании: чрезмерное количество протеинов, недостаток жиров и малое количество углеводов.

Перед тем как рассчитать БЖУ по советам диетологов, придерживающихся вышеописанного метода, необходимо учесть, что избыток белков приводит к: повышенной нагрузке на внутренние органы (особенно страдают почки и печень); увеличению концентрации мочевины в крови; гнилостной диспепсии (гниению протеинов в толстой кишке); чрезмерной нагрузке на ЖКТ. Изобилие белка в питании противопоказано людям, страдающим диабетом (2 типа), что нередко бывает при ожирении.

Жиры

Сокращение жизненно важной среды для расщепления жирорастворимых витаминов A, D, E и K приводит к нарушению их энергетической и пластической функции. Ухудшение состояния кожи, ногтей и волос - внешнее проявление дефицита жиров и витаминов. - это «куриная слепота», D - депрессия, упадок сил, мышечная слабость, проблемы зачатия, остеопороз, диабет и ожирение, E - снижение его антиоксидантного влияния, образование тромбов, развитие атеросклероза сосудов; K - уменьшение свертываемости крови, усиление проницаемости капилляров, ухудшение регенерации тканей. Жиры часто называют «секретом» женской красоты. Фитнес-тренеры зачастую призывают перед тем, как рассчитать БЖУ, обратить внимание на нормы ВОЗ и не допускать чрезмерного уменьшения жиров. Даже для очень строгих диет нижняя критическая планка употребления важного нутриента - 0,8 г на 1 кг веса. Сокращать калорийность рациона лучше за счет употребления здоровых жиров (растительных масел) и уменьшения объема быстрых углеводов.

Углеводы

Наиболее ценные компоненты этих веществ - дисахариды и моносахариды. Их баланс обеспечивает полноценное функционирование мышечной системы, укрепляя ее и заставляя интенсивно работать. При недостатке этих веществ худеющие испытывают общее изнеможение, недомогание, сбои в работе ЦНС. В случае переизбытка поступающих углеводов человеку грозит ожирение, сахарный диабет и проблемы с органами пищеварения.

Известно, что данные компоненты продуктов дают энергию организму и питают мозг, поэтому в рационе должно быть достаточное количество сложных (трудноперевариваемых) или медленных углеводов, дающих насыщение и силы. А потребление быстрых простых углеводов лучше свести к минимуму и не питаться ими во второй половине дня, когда организм наиболее предрасположен конвертировать их в жиры.

Для корректного подсчета соотношения нутриентов в рационе профессионалы диетологии и спортивной нутрицологии советуют главным параметром использовать индивидуальный вес в килограммах. Норма белка при этом будет соответствовать мировым стандартам (1 г на 1 кг веса), а требуемый (400-500 единиц) создаваться за счет адекватного сокращения жиров и углеводов. Уменьшать их необходимо пропорционально, а при нарушении пограничных норм считать основными рекомендации ВОЗ, изменяя общий калораж. Только в этом случае удастся правильно рассчитать количество БЖУ, не формируя перекос в питании, и, как следствие, похудение станет протекать комфортно и безопасно для здоровья.

Только для спортсменов, продолжительное время занимающихся силовыми тренировками, людей, которые дружат со спортом всю жизнь, процесс наращивания мышц за счет сжигания подкожно-жировой клетчатки (сушки тела) связан с увеличенным потреблением постного белка вместе со снижением количества углеводов в рационе. Данные мероприятия проходят в комплексе с целой программой рекомендаций, поэтому при умеренной физической нагрузке специалисты не советуют использовать их самостоятельно.

БЖУ: как правильно рассчитать их количество в одном блюде

Разобравшись с калорийностью суточного рациона и вычислив энергетическую ценность каждого из нутриентов в диетпитании, необходимо определить, какое количество белков, жиров и углеводов содержится в каждом из приготавливаемых блюд. Для подсчета нужно вооружиться арсеналом инструментов: кухонными весами, калькулятором, таблицами калорийности сырых продуктов - и завести пищевой дневник. Именно они помогут рассчитать БЖУ блюда один раз, а в будущем использовать уже готовые значения. Кроме того, дневник станет источником информации о ваших пищевых привычках, которые в случае нарушений всегда можно будет подкорректировать. Для начала взвешиваем все продукты и высчитываем их общую калорийность, включая энергетическую ценность нутриентов в сыром виде. Узнаем также массу готового блюда (обязательно вычитая вес кастрюли). Вода не имеет калорий. Например, энергетическая ценность 100 грамм сухой гречневой крупы составляет 336 единиц, каша из нее разварилась и весит 200 грамм, но общий калораж остался прежним - 336 единиц. Поэтому 100 грамм готовой каши будут обладать калорийностью в 168 единиц.

В жареных блюдах к питательности основного продукта нужно прибавлять 20 процентов - энергетическую ценность впитавшегося масла во время термообработки. Курица-гриль становится калорийнее на треть, а сушеная рыба за счет потери влаги - вдвое. В соли, наравне с отсутствуют. В бульон уходит пятая часть общего числа калорий сырых продуктов (20%), которые варятся в нем (мяса, рыбы, грибов или овощей). Ягоды и фрукты отдают компоту треть своей калорийности (30%).

Фитнес-тренеры на практике рекомендуют при самостоятельном подсчете индивидуального соотношения БЖУ не выходить за рамки минимальных значений: белка (не менее 1 г на 1 кг веса), жиров (не менее 0,8 г на 1 кг) и углеводов - не менее 50 г в сутки (в условиях соблюдения низкоуглеводной кето-диеты с преимущественным количеством протеинов в рационе). Если стартовая масса тела человека до похудения достаточно велика, то расчет БЖУ лучше проводить поэтапно (после каждых 5-10 потерянных килограммов).

Чтобы контролировать свой вес, будь-то похудение, набор мышечной массы либо поддержание физической формы, нужно знать, как рассчитать БЖУ . Зная свою суточную норму БЖУ, вы с легкостью можете добиться тех целей, которые поставили перед собой. Как правильно рассчитать БЖУ, мы сегодня рассмотрим на конкретном примере, а также я покажу вам, как лучше рассчитать БЖУ для похудения .

Считается за норму соотношение БЖУ 1:1:4 соответственно. Но данная пропорция не совсем корректная, так как приводит к переизбытку углеводов и дефициту белков. А вы знаете, что употребление в больших количествах углеводов имеет последствия отложения жира по причине того, что организм не нуждается в таком количестве углеводов, которым вы его «пичкаете», и просто не успевает их переработать, поэтому все лишние угли идут прямиком в жировое депо.

Тем временем белка в нашем организме, наоборот, образовался дефицит. А чем меньше белка – строительного материала для мышц, тем хуже проходят процессы восстановления мышц после тренировки, тем меньше мышечная масса и медленнее обмен веществ в организме. Лично мне такая тенденция не очень нравиться и не только мне, поэтому среди тренеров и спортивных консультантов существует другая формула, как рассчитать БЖУ – 4:2:4 или же 5:1:2 (это пропорция больше подходит для похудения и сушки тела ).

Я предпочитаю выбрать среднее значение между двух этих пропорций и считать БЖУ по такой формуле – 2-2,5:0,8-1:1,2-2. Этот коридор наиболее подходит при расчете суточной нормы БЖУ для понижения жировой составляющей.

Расчет калорийности суточного рациона

Суточная норма калорий на 1 кг веса, если вы занимаетесь 3-5 раз в неделю физической активностью, должна составлять: вес в кг х 35. Это для поддержания веса в норме.

Если же вы хотите похудеть (понизить жировую составляющую), то вам нужно:

Формула похудения = желаемый вес (кг) х 24 , но обязательное условие здесь, если ваш лишний вес не более 10 кг!

Пример: девушка 65 кг хочет похудеть до 55 кг. Рассчитываем по формуле ее калорийность рациона для похудения: 55 х 24 = 1320 ккал. Можно взять промежуточное значение: 60 х 24 = 1440 ккал. Это значит, что первое время она может употреблять 1440 ккал в сутки, а когда достигнет отметки в 60 кг, то может смело понизить свою калорийность рациона до 1320 ккал.

Если ваш лишний вес более 10 кг (весите 90 кг, а хотите похудеть до 60), то нужно разбить процесс похудения минимум на три этапа, так как разница между калорийностью рациона для человека в 90 кг и 60 кг будет существенной. На первом этапе вам нужно пользоваться следующей формулой:

Формула похудения (1-й этап) = (текущий вес-10) х 24 = (90-10) х 24 = 1920 ккал

Когда вы похудели на 10 кг, и ваш вес составляет 80 кг, вы заново рассчитываете калорийность вашего рациона:

Формула похудения (2-й этап) = (80-10) х 24 = 1680 ккал

Формула похудения (3 -й этап ) = (70-10) х 24 = 1440 ккал

Вот так в несколько этапов рассчитывается суточная калорийность рациона, так же вы можете отнимать от текущего веса вместо цифры 10 цифру 5, но тогда этапов будет больше.

Теперь зная суточную калорийность рациона, нужно рассчитать БЖУ для похудения (сушки) .

Расчет БЖУ. Суточная норма белков, жиров и углеводов

В процентном соотношении суточная норма БЖУ для понижения жировой составляющей составляет:

Мы знаем, что в 1 г белка – 4 ккал, в 1 г жира – 9 ккал, в 1 г углеводов – также 4 ккал. Теперь считаем.

Возьмем за пример нашу девушку, которая хочет с 65 кг похудеть до 55 кг. Мы уже высчитали, что ее суточная калорийность рациона — 1320 ккал.

45% белка от 1320 ккал – это 594 ккал/4 ккал = 149 г белка в день нужно употреблять нашей девушке. Это примерно 2,5 г белка на 1 кг желаемого веса.

25% жиров от 1320 ккал – это 330 ккал/9 ккал = 36 г жира в день. Это где-то 0,7 г жира на 1 кг желаемого веса.

30% углеводов от 1320 ккал – это 396 ккал/4 ккал = 100 г углеводов в день, что составляет 1,8 г углеводов на 1 кг желаемого веса.

Если у вас больше 5 тренировок в неделю, то увеличивайте потребление белка для того, чтобы мышцы успевали хорошо восстанавливаться.

Существует еще несколько методов, которые позволят вам рассчитать вашу суточную норму БЖУ. Об одном из них я говорю в своем видео ниже. Этот метод, на мой взгляд, является самым простым и быстрым. Но выбирать, каким методом пользоваться, все равно вам.

Но помните, что эти проценты и цифры для каждого человека ИНДИВИДУАЛЬНЫ. Они могут незначительно или наоборот существенно отличаться от заявленных. Это еще раз говорит о том, что каждый организм индивидуален: кому-то отлично подойдет шаблонное соотношение БЖУ, а для кого-то оно совершенно не будет работать. Здесь нужно путем проб и ошибок, наблюдения и анализа искать свои собственные цифры и проценты. Если вам нужна помощь в этом нелегком деле, то я к вашим услугам, вы можете , где я за вас просчитаю вашу суточную норму белков, жиров и углеводов , а также по часам распишу все приемы пищи, а главное буду контролировать ваши изменения в весе и по необходимости корректировать план питания.

Итак, теперь мы знаем, как правильно рассчитать БЖУ для похудения . Ничего сложного, как видите, в этом нет, просто нужно сесть с калькулятором и потратить 5-10 минут вашего времени, чтобы потом в процессе похудения у вас не было внезапных головокружений и полуобморочных состояний от нехватки тех или иных полезных элементов в вашем организме. Калорийность рациона и суточная норма БЖУ – это очень важные элементы всей мозаики под названием «Похудение». Если вы уж взялись складывать все пазлы воедино, чтобы по итогу собрать красивую картинку в виде своего стройного тела, то вы должны уметь верно рассчитать свое БЖУ с учетом тренировок и вашего веса, в противном случае все ваши старания могут быть напрасными.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Желаю удачи на пути к вашей мечте!

Суточная норма углеводов составляет 2-3 грамма в день на 1 кг веса, при интенсивных тренировках для набора мышечной массы и для роста мышц спортсмен должен употреблять до 8 грамм на кг веса в день. Однако такой избыток в питании обычной девушки приведет к быстрому набору лишнего веса.

Чтобы понимать, сколько в день нужно углеводов, надо знать, зачем они нужны организму. Сахариды это энергия в чистом виде, они не являются пластическим материалом, и необходимы только как источник ккал.

Целых 4 калории энергии выделяется при расщеплении 1 г этих веществ. Лишь жир лучший источник энергии, дающий в 2 раза больше, но расщепление липидов процесс более сложный и долгий.

Метаболизм сахаров в организме напрямую связан с инсулином. Поступление сладкого вызывает выделение этого гормона, который буквально «загоняет» эти молекулы в клетки. И если норма потребления превышена, всё это пойдет в жир. Усваивается за один приём пищи буквально всё, что вы будете съедать, но лишнее отложится в запасы. В большинстве случаев именно по этой причине люди и толстеют.

Основной потребитель глюкозы в человеческом теле – нервная система. При недостатке сахара в первую очередь страдает она, появляется головная боль, слабость и головокружение. Для корректной работы мозга надо употреблять около 150 грамм углеводов в сутки. Ниже этой потребности норму потребления в сутки снижать не стоит.

Какие углеводы можно есть при похудении

Не все углеводы можно есть при похудении: простые сахара следует ограничить.

Быстрые

Простые моносахариды, или так называемые быстрые углеводы, способны практически мгновенно всасываться в кровь. Они проходят небольшой цикл превращений и в считанные минуты оказываются доступны для усвоения клетками.

Повышение уровня сахара в крови вызывает инсулиновый всплеск, вслед за которым уровень глюкозы падает.

Результат: вы получили очень много калорий, но уже через 20 минут чувствуете зверский голод.

Еда, в которой много простых углеводов:

• все сладости;
• виноград и бананы;
• алкогольные напитки, газировки и соки;
• картофель, свекла и морковь;
• рафинированные крупы и мука высшего сорта;
• белый хлеб и выпечка.

Чтобы успешно похудеть именно эти продукты необходимо не включать в ваш рацион.

Медленные

Полезные для похудения углеводы – это полисахариды, или медленные (сложные) углеводы. Их употреблять необходимо даже на сушке. Расщепление этих веществ требует долгого времени, образование глюкозы происходит плавно, длительно и равномерно, обеспечивая тело энергией для активной деятельности.

Их источник – овощи и фрукты, цельные крупы, хлеб грубого помола.

Безуглеводная диета

Давно было подмечено, что диета с ограничением углеводов очень эффективно помогает худеть. Если не употреблять богатые этими веществами продукты, и есть достаточно много белков, килограммы уходят очень быстро.

Разработаны несколько ставших знаменитыми диет: Дюкана, Аткинса, Кремлевская. Спортсмены «сушатся» перед соревнованиями, практически полностью исключая углеводистую пищу из рациона.

Что будет, если не есть сладкое совсем, и что происходит в организме?

Если дневной уровень сократить:

• до 150 грамм – обеспечена быстрая потеря лишнего веса без дискомфорта;
• до 50-60 грамм – вы похудеете, однако физически переносить такую диету сложно;
• ниже 50 грамм – разовьётся кетоацидоз, тяжелая интоксикация продуктами жирового обмена, опасно для жизни.

Как рассчитать свою потребность в углеводах

Мы ранее писали, что сокращать калорийность за счет белков нельзя, а количество жиров нужно только привести к нормальной суточной потребности. А вот углеводы в рационе можно и нужно сокращать.

Рассчитайте свой белковый и жировой рацион, и суточную калорийность. Расщепление 1грамма жиров дает 8 калорий, 1 грамма белка или глюкозы 4 калории.

Ваша дневная суточная калорийность для похудения составляет 1458 калорий. Ваша потребность в белке – 61 грамм в сутки, в жирах 67 грамм.

Белок: 61x4=244 ккал

Жиры: 67x8=536 ккал

Всего 780 калорий. Остальное надо добрать из углеводов:

1458 – 780=678 ккал

678:4=170 грамм углеводов.

Конечно, это должны быть сложные полисахариды овощей и фруктов, а не шоколадка или булочка. Если вы занимаетесь спортом, обязательно обеспечьте себя углеводистой пищей перед тренировкой и после тренировки.

Чтобы похудеть, не срезайте калорийность ниже уровня основного обмена. Расчет калорийности находится тут. Посчитайте так же свои белки и жиры.