Как приучиться к правильному питанию. Итак, что от вас требуется? Здоровая пища тоже может быть вкусной

Да-да, конечно же, вы знаете, что хорошая фигура начинается с диеты. Однако как непросто добровольно согласиться на эту пытку! Сколько раз вы уже пытались...

Да-да, конечно же, вы знаете, что хорошая фигура начинается с диеты. Однако как непросто добровольно согласиться на эту пытку! Сколько раз вы уже пытались, и вот чем все закончилось: перед вами опять вазочка с мороженым! Между тем, причина неудач проста. Нельзя в одночасье сломать привычки в питании, которые складывались годами. Новые, уже здоровые, привычки тоже нужно формировать постепенно. Мы предлагаем вам месячный план, когда каждый день вы будете вносить в свое питание только одно незначительное изменение. К примеру, вы говорите себе: «Больше никогда не буду есть в Макдоналдсе! Клянусь! » Дальше вам останется лишь держать слово. Вот так, делая в день все-то один мелкий шаг, вы сможете за месяц превратить свое питание в образцово правильное. И не откладывайте дело в долгий ящик! Ведь это будет означать, что вы и свою фигуру отодвигайте на потом!

ДЕНЬ 1: Записывай! В самом начале фитнес-тренинга вам следует провести ревизию своего питания. Заведите блокнотик и записывайте в него все, что съели за день, вплоть до прошлогодней конфеты, которая завалялась на дне вашей сумочки. Внимательный анализ ежедневного меню в конце недели покажет вам "узкие" места в питании ипоможет исправить недостатки.

ДЕНЬ 2: Что на завтрак? Согласно статистике, почти 70% молодых женщин пропускают завтрак или сводят его к чашечке кофе, что, фактически, одно и то же. В итоге к обеду разыгрывается зверский аппетит, и вы перебираете с калориями. Только за 2 года такой жизни женщина, опять же согласно статистике, может набрать до 15 лишних килограммов! Дайте себе слово, что отныне будете завтракать регулярно и плотно!

ДЕНЬ 3: Пей воду! Современные напитки содержат очень много скрытых калорий. Сравните, в стакане колы содержится 2 столовых ложки сахара! Вопреки рекламе в диетических напитках тоже калорий хватает. Где же выход? Пейте только чистую воду или чай, зеленый или черный. И не добавляйте туда сахар! Летом пейте охлажденный чай.

ДЕНЬ 4: Расписание питания. Если питаться З раза в день, то всякий раз придется загружаться в себя большое количество калорий. Это верный путь к жировым отложениям. Принимайте пищу 4-5 раз за день, но малыми порциями. Фактически, речь идет о частых перекусах. Вы сразу заметите, что начали худеть!

ДЕНЬ 5: Забудь! Если случайный ветер занес вас в Макдоналдс, навесьте на рот замок. Все, что здесь продают, противопоказано фитнесистке. И пусть вас не обманывают салаты! Они политы жирным майонезом!

ДЕНЬ 6: Дай передохнуть! Соблюдение диеты может свести с ума. Чтобы еда не снилась вам по ночам, раз в неделю устраивайте «праздник непослушания». Вы можете выпить алкоголь, съесть мороженое или кусочек торта. И ничего не бойтесь! Оголодавший организм «сожжет» все без остатка.

ДЕНЬ 7: Готовь с УМОМ! Готовьте сами, и вы обезопасите себя на 100 процентов!

ДЕНЬ 8: Возьми с собой! Ну, кто накормит вас на работе здоровой пищей? Только вы сами! Готовьте заранее и берите еду с собой в пластиковых боксах. Сначала ограничьтесь овощными салатами на растительном масле и бутербродами из цельнозернового хлеба и отварного мяса. Когда освоитесь, будете брать на работу что то более основательное.

ДЕНЬ 9: Ешь просто! Это означает, что питаться нужно простыми натуральными продуктами. К примеру, апельсин вместо - апельсинового сока, отварной картофель вместо чипсов... Сначала замените только один продукт из своего меню, а потом и остальные.

ДЕНЬ 10: Читаем этикетки. С этого дня перед покупкой любого продукта придирчиво вертим его в руках в поисках этикетки, ну а потом внимательно ее изучаем. Поверьте, узнаете много интересного. К примеру, вся колбасная и мясная нарезка содержит консерванты, помеченные большой буквой Е. Большинство из них считаются канцерогенными, проще говоря, угрожают раком. Печенье и конфеты содержат транс-жиры, вреднее которых нет ничего на свете. Опасен даже шоколад! (Замените его кружкой какао без сахара.) Молочные продукты содержат невероятно много жиров, даже те, на которых написано « маложирные » ИЛИ « обезжиренные». Как раз тех жиров, от которых полнеют!

ДЕНЬ 11: Мелочи? Есть продукты, которые, казалось бы, мало чем могут навредить. Например, жвачка. Тем более, без сахара. Однако и в такой жвачке достаточно, пустых, калорий, стимулирующих отложение жира. Вместо жвачки купите ополаскиватель для рта или, что еще лучше, вылечите зубы.

ДЕНЬ 12: Едим салат! с этого дня начните регулярно есть овощи. Один прием назначьте - на середину дня, другой - на ужин. Со временем прием овощей нужно довести до З-4 раз в день.

ДЕНЬ 13: Бобы? Горох, фасоль, чечевица, кукуруза - все это отличные продукты питания! Они одновременно содержат белки , углеводы, витамины , микроэлементы и клетчатку.Тем самым, бобы заменяют собой целый набор продуктов. Для вас самое важное в том, что бобовые богаты клетчаткой, а потому замедляют пищеварение. Итог? Вы худеете! Обязательно включите бобы в свой рацион!

ДЕНЬ 14: Ешь ягоды! Ягоды - это мощные натуральные антиоксиданты. Они реально замедляют старение и помогают быстрее восстановиться после тренировок. Ягоды годятся свежие и свежезамороженные. Добавляйте их в утреннюю овсянку, ешьте на десерт, варите компоты и морсы. Принимайте ягоды не реже 3 раз в неделю.

ДЕНЬ 15: Больше протеина ! Наверняка прежде вы не уделяли этому макронутриенту должного внимания. Между тем, белок - главный продукт для фитнесистк. Он ускоряет отдачу тренинга, быстро восстанавливает силы, укрепляет иммунитет. Женщине нужно ежедневно принимать не менее 2 г. протеина на килограмм своего веса. В том числе и в виде протеинового коктейля. Дефицит протеина в питании замедлит ваше продвижение к красивой фигуре.

ДЕНЬ 16: Вечером не ешь! В фитнесе есть такое правило: вечером нельзя есть углеводы. Иначе ночью они превратятся в жировые отложения. В отношении протеина ограничений нет. Перед сном можно съесть обезжиренный домашний творог, куриную грудку или выпить протеиновый коктейль.

ДЕНЬ 17: Меньше заменителей! Многие фитнесистки боятся сахара и вместо него кладут в чай его заменители. Ничего хорошего в этом нет. Заменители сахара снижают чувствительность пищевых рецепторов, так что со временем даже сахар перестает казаться сладким. В итоге сладкого хочется все больше. Раз и навсегда отказываемся от заменителей!

ДЕНЬ 18: Семга дважды в неделю. Дважды в неделю вам следует есть блюда из семги. (Ну ка, вспомните, когда вы ели рыбу в последний раз?) Для фитнесистки это обязательное правило. Жиры семги защищают сердце и помогают худеть.

ДЕНЬ 19: Правильный завтрак. С этого дня вам следует перейти на утреннюю овсянку. Это полезнейшее блюдо содержит т.н. медленные углеводы, которые являются самым надежным источником энергии. Вдобавок в овсянке много клетчатки. К тарелке каши следует добавить 1 2 яйца. Доказано, что именно такой рацион снижает дневное потребление калорий почти на ЗО %! Представляете, какая выгода! В завершение завтрака вам нужно съесть какой-то фрукт: яблоко, банан, грушу, кисть винограда или несколько ломтиков дыни. А кофе? Тоже можно, но без сливок и сахара.

ДЕНЬ 20: Прими кофеин! Польза кофеина в том, что он ускоряет процессы обмена в организме, включая расход жиров. Другими словами, кофеин помогает жиросжиганию. Принимать кофеин лучше утром, во время завтрака, в виде таблетки. Это позволит точно отмерить оптимальную дозу приема, равную 150-200 мг. Что же касается кофе в виде напитка, то определить точное количество кофеина в нем попросту невозможно.

ДЕНЬ 21: Что на обед? Обед традиционно считается главным приемом пищи. С этого дня вам предстоит сделать его еще и самым здоровым. Главное за обедом - не переесть. Отныне вам не нужен борщ, котлета с макаронами и стакан компота. Достаточно цельнозернового хлеба, поверх которого положен постный ростбиф или кусок отварной рыбы. Другой вариант: половина картофелины с консервированным на воде тунцом.

ДЕНЬ 22: Ешь дома! Куда бы вы ни отправились, в кино или магазин, вам нужно взять с собой бокс с перекусом. Иначе голод погонит вас в кафе или ресторан быстрого обслуживания. Все блюда там будто специально готовят в пику фитнесу с большим количеством жиров. Хозяева, мечтающие быстрее превратиться в миллионеров, убеждены, что жирная пища вкуснее и потому привлечет больше клиентов. Выход? Забудьте про общественное питание!

ДЕНЬ 23: В последний раз. Последний за день прием пищи должен быть особенным. Как-никак, впереди ночь, когда углеводы особенно охотно превращаются в жир. Чтобы обезопасить себя, отварите коричневый рис или гречневую крупу. Нельзя рисковать ни макаронами, ни белым рисом, ни картофелем.

ДЕНЬ 24: Здоровые жиры. Чем меньше вы едите жиров, тем лучше. Другое дело, что не все жиры вредные. Заведите привычку раз в день «заправляться» полезными жирами. Для этого порежьте в овощной салат кусочки авокадо, добавьте немного растительного масла или съешьте ложку арахисовой пасты. Раз в день стоит принимать капсулу рыбьего жира.

ДЕНЬ 25: Больше клетчатки! Нерастворимая оболочка злаков, называемая клетчаткой, сослужит вам хорошую службу, если вы начнете регулярно принимать ее в количестве 25 г. От клетчатки здорово худеют, поскольку она тормозит усвоение жиров. Чтобы выполнить дневную норму, варите старомодную неочищенную овсянку, ешьте только цельнозерновой хлеб, а белый рис замените раз и навсегда диким.

ДЕНЬ 26: Всего один в день! Сегодня многие фитнесистки набивают свою сумочку вкусными белковоуглеводными батончиками. Один такой батончик содержит не менее 150 калорий. Казалось бы, батончики могут заменить собой боксы с натуральной пищей. Однако это не так. У батончиков есть один малоприятный секрет: вместо жиров они содержат глицерин. По этой причине можно съедать только один батончик в день.

ДЕНЬ 27: Заранее! Ваш холодильник нужно до отказа забить здоровыми продуктами. Представьте, вы пришли домой поздно, нужно готовить еду на завтра, а холодильник пуст. Используйте выходные для походов по рынкам и супермаркетам. Примечайте, сколько вам нужно тех или иных продуктов, чтобы хватило на всю неделю. Такая разовая «оптовая» закупка еды должна стать обязательной чертой вашей жизни наравне с тренировками.

ДЕНЬ 28: Снова записи! Продолжайте вести дневник питания. Теперь у него другая цель. Он должен дисциплинировать вас. Параллельное ведение дневника тренировок позволит вам понять, как влияет питание на результаты вашего тренинга. Не оставляйте дневниковые записи даже на отдыхе! Помните, здоровое питание - главное условие отличной фигуры!

Любое незаконное копирование информации с данного ресурса запрещено! Эксклюзивные права на материалы охраняются в соответствии с законами РФ и СНГ. При цитировании содержания сайта в сети Интернет (независимо от вида материалов) активная ссылка на портал "Железный фактор" обязательна!

Как приучить себя правильно питаться.

Правильное питание и здоровый образ жизни неразделимы. Принимаемая нами пища обеспечивает постоянное обновление, развитие клеток и тканей организма, является источником энергии. Продукты питания – это источники веществ, из которых синтезируются гормоны, ферменты и другие регуляторы обменных процессов. Обмен веществ полностью зависит от характера питания. Состав пищи, ее количество и свойства определяют физическое развитие и рост, заболеваемость, трудоспособность, продолжительность жизни и нервно-психическое состояние. С пищей в наш организм должно поступать достаточное, но не избыточное, количество белков, углеводов, жиров, микроэлементов, витаминов и минеральных веществ в правильных соотношениях.

Ни для кого не секрет, что соблюдение диеты – это контроль над тем, что, когда и сколько вы едите. В этом и состоит трудность: наше питание – это последовательность привычек. Перекусывая на бегу или перед ужином, мы не задумываемся, почему мы так делаем, а бездумно следуем установившемуся когда-то ритуалу. Такое питание является грубой «заправкой» для организма и несет в себе большую угрозу здоровью – от проблем с пищеварением и лишним весом до стресса и нарушения жизненной гармонии.

Необходимо выработать у себя привычку вдумчиво относится к питанию, научиться слушать свое тело. Наш организм сам знает, что ему необходимо, и наша задача – научиться распознавать его сигналы. «Сознательное питание» очень похоже на медитацию, где человек позволяет своим мыслям свободно приходить и исчезать, не оценивая и не обдумывая их. Вместо того чтобы поддаваться любому капризу желудка, или, наоборот, не считаться с организмом совершенно, нужно лишь внимательно к себе прислушиваться.

Питаться правильно мешает отсутствие осознанности, утверждают диетологи . Чтобы эффект был продолжительным, не нужно сразу бросаться ломать свои привычки. Начинайте постепенно, стараясь избежать общераспространенных ошибок, затем поработайте уже над своими личными слабостями. И все это время относитесь к себе бережно.

Со временем вы не только улучшите свое питание, но и заметите существенные изменения в образе жизни. Вдумчивое отношение к еде способно изменить вашу жизнь к лучшему.

Откажитесь от самой вредной привычки – есть быстро. В течение дня существует только одна возможность прервать бешеный рабочий ритм – обед. Привычка есть быстро постепенно разрушает здоровье пищеварительной системы и напрямую ведет к перееданию. Более того, она лишает вас удовольствия. Мы забыли, как приятна еда для всех наших органов чувств – ее запах, вид, вкус, мы просто сметаем ее с тарелки.

Новой привычкой должно стать – есть медленно и со вкусом. Дайте себе «зарок осознанности» − в течение недели на первом и последнем кусочке каждого блюда остановитесь и прочувствуйте его вкус, запах и свои ощущения. Скорее всего, вы вспомните о своем «зароке» лишь в половине случаев. Но уже и это − хорошее начало.

Очень трудно осознанно относиться к еде, когда вы отвлекаетесь. Старайтесь хотя бы иногда есть в спокойной обстановке: без телевизора, без компьютера, не проверяя почту или лазая по Интернету, не бегая каждый раз отвечать на телефон. Сделайте все заранее, отключитесь от гаджетов и спокойно садитесь наслаждаться едой.

Если для вас это трудно, начните с одного спокойного приема пищи в день.

Вторая вредная привычка – класть на тарелку большие порции. По результатам исследований, в эпидемии ожирения виноваты не углеводы и жиры, а огромные порции еды. Мало кто обращает внимание на ее количество. Мы все много едим. Современная одержимость размерами способствует перееданию. Тарелки сейчас выпускают большего размера, чем раньше. Понять, сколько еды вам необходимо, поможет простая визуализация : 100 г белковой пищи – это порция размером с кулак, порция крупы или крахмалистых овощей – размером с ладонь. Листовую зелень можно есть без ограничений, если только ее готовили с очень небольшим количеством масла.

Вторая новая привычка – лучше меньше, но лучше. Сознательное отношение к еде включает в себя не только контроль ее веса и объема, но и повышение ее эстетической привлекательности. В Японии принято красиво располагать еду на тарелке, чтобы можно было насладиться ее видом. В китайской и тайской кухне принято акцентировать каждый из ингредиентов, не забивая вкус одного другим. Так что специалисты советуют обращать внимание на цвет каждого ингредиента, его текстуру, насыщенность, а также зрительно выделять составляющие блюда при готовке. Цель всего этого – развить чувство прекрасного и гармонии. Вместо того чтобы просто положить гору еды на тарелки домашним, позаботьтесь о ее красивой и правильной сервировке. В результате вы естественно и без усилий придете к правильному размеру порций.

Третья вредная привычка – сладкое каждый день. Любую трапезу принято заканчивать сладким десертом, хотя нашему телу он совершенно не нужен. Это превратилось в привычку, и более того, в пристрастие. Не получая сладкого, мы чувствуем, что нам чего-то не хватает. Сладкая пища перегружает наши вкусовые рецепторы и притупляет чувства. Поэтому нам сложнее определить, что наш организм просит по-настоящему.

Третья новая привычка – формируем правильный вкус. Специалисты советуют подождать после еды 20 минут и только тогда решать, хотите вы десерт или нет. Даже если вы хотите, спросите себя, может быть, вам будет достаточно лишь нескольких кусочков, а не целой порции? Так вы разрушите привычный шаблон и при этом не будете чувствовать себя лишенными самого вкусного.

Еще один способ: попробуйте переосмыслить, что такое десерт. Дайте возможность своему вкусу распробовать полезное сладкое. Один из лучших десертов – кусочки яблок и груш, слегка присыпанные корицей. Это красивое блюдо, подходящее для завершения обеда или ужина, и сахара в нем как раз в меру.

Четвертая вредная привычка – беспорядочное питание. Перекус перед ужином может разрушить удовольствие от самой лучшей трапезы в мире. Так почему мы так поступаем? Ответ прост – мы слишком голодны, чтобы ждать. Отсутствие пищи в течение долгого времени снижает уровень сахара в крови, что и побуждает нас есть больше.

Просто помните, наш организм начинает чувствовать голод спустя 1-4 часа после еды, даже самой сытной и сбалансированной. Поэтому если вы в последний раз ели в обед, то, придя домой, вы, скорее всего, не удержитесь и перекусите. К такому развитию событий нужно быть готовыми. Съешьте во второй половине дня что-нибудь полезное (сельдерей, например, тост с миндальным маслом или йогурт), а всю предварительную работу для ужина сделайте с утра (порежьте овощи или сварите рис), вечером вы потратите на готовку меньше времени. Полезно также научиться распознавать симптомы голода: уже известное чувство жжения в животе, легкое головокружение, пересыхание во рту, комок в горле. Эти ощущения сродни тем, что мы чувствуем в состоянии стресса и тревоги. Именно они заставляют нас есть, не думая.

Четвертая новая привычка – продумать заранее и подготовиться. Ваша цель – перестать есть как зомби, избавиться от состояния, при котором вы едите «на автомате», без чувств. Очень полезно вести пищевой дневник, он сразу вам покажет, что, сколько и когда вы едите. Самое главное, задуматься над ним и сделать выводы. Если вы осознаете, что обычно не хотите ужинать, потому что привыкли перед ужином перекусывать, у вас появится возможность в следующий раз изменить это и сделать правильный выбор. Пятая вредная привычка – сразу после еды ложиться спать. Если сразу после еды лечь спать, это приведет к ослаблению всех процессов, протекающих в теле. Сон не способствует усвоению пищи.

Пятая новая привычка – сразу после еды нельзя спать. Спать можно после еды через час или полтора. Вечерние прогулки помогут вам расслабиться после трудового дня, получить заряд положительных эмоций, если вы даже очень устали, можно просто посидеть на скамеечке и подышать свежим воздухов.

Перед сном можно выпить стакан кефира или ряженки. Кисломолочные продукты очень хорошо усваиваются и благоприятно влияют на пищеварение

Здоровое сбалансированное питание улучшает настроение, самочувствие и продляет молодость, позволяет вести долгую, интересную и активную жизнь.

Необходимо уяснить для себя простую истину: здоровое питание – это не временная диета для поправления здоровья, это образ жизни, благодаря которому организм постоянно обеспечивается необходимыми полезными веществами и ферментами.

Житковичский районный центр гигиены и эпидемиологии

Здоровье

Если переход на здоровое питание является для вас непосильной задачей, но вы все равно мечтаете о том дне, когда наконец станете есть правильную пищу, вам нужно знать о некоторых секретах, которые помогут медленно изменить привычки с максимальной пользой для здоровья. Резкий отказ от привычных блюд не только вызовет у вас стресс, но вы, скорее всего, снова очень быстро станете питаться по-прежнему. Нужна особая стратегия, которая поможет не только сбросить вес, избавиться от болезней, но и даст вам возможность всегда быть в хорошем настроении и быть полными сил.

"Речь идет о самопомощи , - говорит Бет Риердон (Beth Reardon) , специалист в области диетологии. - Вы должны спросить себя – стоит ли серьезней задуматься о том, что оказывается в вашем желудке?" Если вам это не безразлично, всегда можно изменить свои привычки питания, чтобы чувствовать себя лучше.

1. Добавьте в свой рацион больше жиров - здоровых жиров!

Почему? Многие взрослые люди считают, что жиры – это ни что иное, как калории, поэтому их нужно непременно избегать. Но наш организм нуждается в жирах для правильного функционирования! (В конце концов, наш мозг состоит на 60 процентов из жиров). Не все жиры одинаково вредны или полезны. "Некоторые жиры связываются с рецепторами в клеточных ядрах и помогают организму лучше работать" , - говорит Риердон.

Здоровые жиры можно найти в различных орехах, семенах, авокадо, оливковом масле первого отжима, масле канолы. "Если вы едите орехи и авокадо, вы не поправитесь, а вот если не едите – то вы легко можете набрать вес" ,- говорит Риердон. В отличие от калорий, которые содержатся во "вредных" жирах, то есть жирах с высоким содержанием насыщенных жирных кислот, "здоровые" жиры очень важны для обмена веществ в организме. Они зарядят вас энергией и лучше утолят голод.

Как? Готовьте пищу на оливковом масле. Добавляйте небольшое количество оливкового масла и уксуса к салатам для улучшения вкуса, чтобы съедать больше овощей. Избегайте большого количества соли и сахара, которые могут содержаться в различных соусах и заправках. Вместо майонеза можно намазать на хлеб мягкий авокадо. Перекусить можно сырым миндалем, тыквенными семечками, фисташками или грецкими орехами. Можете также добавлять их в каши или блюда из овощей.

Совет: Купите кофемолку и попробуйте измельчать в ней семена льна, которые можно добавлять в различные блюда, выпечку и свежевыжатые соки. В семенах льна много полезных для сердца омега-3 жирных кислот, а также антиоксидантов и клетчатки, что помогает снизить уровень холестерина. Семена льна непременно следует молоть, потому что цельные семена плохо перерабатываются организмом и не приносят пользы.

2. Пейте только воду и зеленый чай

Почему? В воде нет сахара и других ненужных веществ. Например, соки и газировка содержат лишние калории (в стакане виноградного сока или в бутылке газировки 0,33 - 150 ккал). В этих напитках много сахара и мало полезных веществ.

Не следует также налегать на диетические газированные напитки и соки без сахара. Возможно, в них нет калорий, но искусственные сахарозаменители действуют точно также, как и натуральный сахар: они дают сигнал из мозга в поджелудочную железу о том, что сахар скоро будет доставлен. Это заставляет поджелудочную вырабатывать инсулин. Из-за инсулина же человек быстрее утомляется, и он, при этом, заставляет организм требовать углеводы.

Такие напитки, как газировка и соки, вызывают привыкание. Мозг стремится ассоциировать их с определенными продуктами (чипсами, жареной картошкой, гамбургерами). Более того, жидкие калории занимают пространство желудка и не дают заполнить его чем-то питательным, поэтому организм получает меньше, чем необходимо.

Организм легко поглощает воду. Она выводит токсины, помогает транспортировать питательные вещества, поддерживает влажными ткани носа и рта, помогает бороться с вирусами.

Как? Поставьте цель выпивать 1,5 литра воды ежедневно плюс 2-4 стакана зеленого или белого чая, богатых антиоксидантами. Эти напитки могут служить отличными заменителями кофе. Для того, чтобы выработать у себя привычку пить больше воды, ставьте перед собой стакан и графин с водой перед тем, как садиться за стол. Носите с собой бутылку с водой постоянно. Если вам захочется выпить что-то другое, пейте воду: вы утолите жажду, и другие напитки уже не будут нужны. Если вы вспотеете, обязательно сразу же выпейте воды.

Совет: "Я наливаю холодный белый или зеленый чай в бутылку с водой и пью его как альтернативу горячим напиткам, - говорит Риердон. - Полифенолы в зеленом чае помогают обмену веществ в организме. При этом холодный чай хорошо утоляет жажду, и вам легко удаться избежать соблазна выпить сока или газировки".

3. Ешьте цельные зерна раз в неделю

Почему? Цельные зерна являются важнейшими продуктами для рациона, потому что они содержат витамины группы B и клетчатку. Однако многие люди предпочитают обработанные зерна, например белую пшеницу, белый рис и другие. "Обычно наши привычки питания идут из детства, и мы едим то, что едят в нашей семье, многие даже не подозревают, что на свете есть большое количество зерен, которые очень полезны", - говорит Риердон.

Зерна дают организму много питательных веществ. Человек, который употребляет цельные зерна, каши, легко получает необходимую ежедневную порцию клетчатки. Есть еще один плюс, если отказаться от белой пшеницы: у некоторых людей организм не способен перерабатывать глютен, что приводит к глютеновой болезни. С 1950-х годов число заболевших увеличилось на 400 процентов, согласно исследованиям 2009 года, которые проводила Клиника Мао . При этом далеко не у всех болезнь легко диагностировалась.

Как? Начните с того, что раз в неделю откажитесь от картофеля, белого риса или белого хлеба в пользу новых блюд из цельного зерна. Например, семена квиноя, которые готовятся как рис, содержат до 50 процентов больше белка, чем другие зерновые, а также в них больше жиров, кальция и витаминов группы В. Можно перейти на пшено, ячмень, спельту, амарант, цельные зерна пшеницы, гречку и неочищенный рис. Сегодня практически все эти зерна можно найти в магазинах.

Совет: Если вы боитесь готовить неизвестные блюда из зерна, вы можете купить готовые блюда или смеси-полуфабрикаты. В таких смесях много соли, но это лучше, чем совсем не есть зерна. В конце концов, сегодня легко можно узнать любые рецепты.

4. Плотно завтракайте

Почему? Многие люди откладывают первый прием пищи насколько возможно, потому что они уверены в том, что как только они начнут есть, уже не смогут остановиться и съедят больше. "Причина, почему они не могут остановиться, заключается не в том, что они начинают есть раньше, а в том, что именно они едят , - говорит Риердон. – Если вы перекусите бубликом или кусочком фрукта, эти продукты быстро переварятся и вам понадобится съесть что-то еще" . Это заставляет уровень сахара в крови прыгать весь день. Однако если вы съедаете плотный завтрак сразу после пробуждения, вы останетесь сытыми дольше и, следовательно, будете меньше есть в течение дня.

Как? Позавтракайте в течение часа после того, как проснетесь. Ваш завтрак должен быть сбалансированным: медленно перевариваемые цельные зерна (овсянка, мюсли, булочки из цельных зерен), немного белков (йогурт, молоко с низким содержанием жира, тофу с яичницей-болтуньей, ореховое масло, рыба, нежирное мясо), здоровые жиры (миндальное масло, масло кешью, орехи, молотые льняные зерна, масло канолы), фрукты и овощи (изюм, замороженные ягоды, половинка грейпфрута, овощи на гриле, бананы).

Избегайте есть на завтрак следующие продукты:

Обычные углеводы (замороженные вафли, кондитерские изделия, булочки, сладкие каши, блины из пшеничной муки высшего сорта, печенье)

Жирная пища (жаренные яйца и бекон, омлеты с сыром, булочки со сливочным сыром, любой фэст-фуд)

Совет: Можно приготовить в микроволновке овсянку с молоком, добавив туда миндаль или сухофрукты (курагу, изюм, финики и другие). Также к этому блюду можно добавить молотые семена льна, свежие фрукты, немного корицы. Это сытный и полезный завтрак.

5. Откажитесь от бутербродов

Почему? "Многие склонны думать, что завтрак – это, прежде всего, бутерброд, то есть хлеб с чем-то еще , - говорит Риердон. – Часто хлеб – это обычные углеводы, то есть его пекут из белой муки, а то, что сверху – это обычно жирные сыры и мясо. В итоге получается много калорий".

Как? У многих народов есть бутерброды на завтрак не принято. Вместо этого, они едят традиционную пищу для завтрака – каши из цельных зерен, йогурт, фрукты, овощи и яйца. Также рыбу, коричневый рис с овощами, супы и то, что осталось от ужина.

6. Следите за белками

Почему? В среднем у нас принято есть много белка и практически всегда это белки животного происхождения. Рацион питания, в котором много мяса, может привести к различным сердечным заболеваниям и раку. Лучше брать за основу своего рациона растительные белки.

Вегетарианцы прекрасно знают, что некоторые растения богаты полезными белками. Более того, если снизить потребление мяса и заменить его вегетарианскими блюдами - это поможет вам сэкономить деньги без вреда для здоровья.

Как? Поставьте себе цель есть красное мясо 1 раз в неделю, птицу – 2 раза в неделю, морепродукты и рыбу – 3 раза в неделю. Затем еще больше сократите потребление красного мяса – например, 1 раз в 2 недели, 1 раз в 3 недели и так далее.

Совет: Научитесь думать о белках не как об основном блюде, а как о гарнирах к овощам и кашам.

Всем привет! В этом отзыве не будет чудесных преображений и рассказов о том,как я похудела на 20,40,150 кг. Не будет навязываний и рекомендаций.Это просто моя история.

"Ты есть то, что ты ешь." Эти великие слова написал Гиппократ более двух тысяч лет назад.

Правильное питание - основа здорового образа жизни.

Что такое правильное питание? Это разнообразная, свежая пища в умеренных количествах, которую мы съедаем с удовольствием.Правильное питание - это определенные и постоянные часы приема еды.

Почему я начала правильно питаться и что для меня правильное питание?

Ни для кого не секрет,что мы живем в мире, экология которого оставляет желать лучшего.Сейчас век высоких технологий и зачастую пища - это не продукт,выращенный кем-то,а субстанция,напичканная химикатами и произведенная где-то в лаборатории..С экранов телевизоров,с плакатов на улицах на нас глядят яркие бутылочки,пакетики и коробочки с кричащими названиями. На каждом углу открываются все новые рестораны быстрого питания,да и не обязательно быстрого))Очень много сомнительных кафешек,столовых,блинных,чебуречных...Все хотят нас накормить и напоить.Более того,нам уже и ходить никуда не нужно,все принесут к нам домой,на работу, в палатку.А за отдельную плату еще и покормят вас и анекдоты потравят(утрирую,конечно,но кто знает) Современным хозяйкам и напрягаться не надо.Купил готовую еду и отдыхай весь день за сериальчиком. Красота!!!

Вот только спустя некоторое время начинаешь замечать,что после еды желудок болит,что ногти слоятся,крошатся зубы,появляются лишние килограммы или наоборот исчезают нужные,появляется отдышка,садится зрение,кожа становится похожа на лягушачьего мопса(зеленая,прыщавая и морщинистая)Что-то не так! Бежим в больничку,получаем рецепт,далее аптека,пакет с таблетками и витаминами.И вот мы счастливые жрем горстями таблетки,заедаем бутербродами с колбасой и запиваем Кока-колой.(ну или молочком пастеризованным и нормализованным по содержанию жиров,что по сути одно и тоже)

Какой выход я нашла для себя - я все готовлю сама(максимально),тщательно выбираю продукты и производителей продуктов питания.Но даже это не исключает вероятность попадания в наш организм вредных веществ.Но значительно ее уменьшает.Ведь даже если переехать в деревню и начать вести свое хозяйство,окончательно нас это не спасет.Ну вырастим мы картофель,морковь и т.д.Ну курочек,уточек заведем...Можно козочек или корову.Им хорошо,они пасутся на полях,кушают травку,дают чистый продукт,но на одной траве животных не продержишь,придется закупать зерно(не будем же мы сеять поле пшеницы,к примеру),а зерно,как известно обрабатывается химикатами и во время роста,и после сборки.Так или иначе,химия попадет и в наш организм.

Но не будем о грустном,надо быть позитивными.И вернусь к теме отзыва!

Итак,я стала сама готовить для себя и своей семьи.Это было первым этапом.

Следующим пунктом нужно понять,что можно есть,а что следует максимально ограничить или даже исключить.

Естественно,необходимо полностью исключить супер вредный фастфуд.(газировка,чипсы, сухарики,гамбургеры, чупа-чупсы и прочую химию)

Исключить алкоголь(ну не нужен он организму ни в каком виде,ни 50 грамм вина,ни 5 грамм водки)

Основа правильно питания - это режим! Я придерживаюсь режима на протяжении многих лет и приучила к режиму своих детей.Мы просыпаемся и ложимся спать в одно и тоже время,и едим тоже по часам (+-15 минут).С помощью этого не возникает необходимость в перекусах,поэтому основная пища полностью усваивается.Питание у нас 4-х разовое.Это завтрак,обед,полдник и ужин.

Все твердят о необходимости употребления большого кол-ва воды.Это так!Но заставить себя пить воду под силу далеко не каждому.Благодаря режиму можно приучить себя и к этому.Я всегда за пол часа до еды выпиваю 250 мл теплой воды. Т.е. ежедневно я выпиваю 1 литр воды.Иногда эта цифра больше,но никогда не меньше.Так как я веду не особо активный образ жизни,то мне этого вполне достаточно.

Всем известна такая поговорка: "Завтрак съешь сам,обед раздели с другом,ужин отдай врагу."Я считаю данную поговорку неверной!Для меня правильно:Все съешь сам,но правильно распредели каллории))

Завтрак для меня важный прием пищи!Хотя раньше он ограничивался чашкой кофе.И все!До 12 дня я голодала,да и не хотелось мне особо есть.Впихнуть в себя завтрак было нереальным.Меня тошнило,все казалось не вкусным.Но это все прошло,как только я начала есть по режиму.И вставать я начала рано.6:00 мой обычный подъем.(и в будний день,и в выходной).Как только проснулась - выпиваю стакан воды и через пол часа я уже дико хочу есть))Как раз за время этих пол часа я и готовлю завтрак.Что я ем на завтрак

Лучший завтрак - это каша.На молоке, или на воде - здесь дело вкуса(ну или,возможно, у кого-то непереносимость лактозы,или кто-то сидит на диете)Я чередую так: день каша,день 2 яйца всмятку.Чай я не пью совсем.Вместо чая завариваю себе ромашку и добавляю 1 ч.ложку меда. Кофе пью один-два раза в неделю(не быстрорастворимый,а свежемолотый и свареный)

Такой завтрак заряжает энергией и позволяет не испытывать голода до обеда.

Обед.Есть такое утверждение:"Кто не ест суп,тот заработает язву желудка."Оно неверное! Суп,как и любая другая жидкость,выпитая непосредственно перед едой или во время нее,разжижает желудочный сок,что затрудняет и замедляет пищеварение.Поэтому первые блюда полезны лишь в том случае,если на второе будет довольно сухой продукт,либо на обед у вас только суп!.Я в обед как раз и ем суп.У меня нет первого,второго и компота.

Полдник - время вкусняшек! На полдник я могу позволить себе и сладости,и выпечку((но все только приготовленное своими руками!никакой магазинной выпечки)

Творог я использую тот,который приготовила сама.Сыворотку,оставшуюся после приготовления,использую для блинчиков.Муку использую разную,чаще делаю смесь(пшеничная+рисовая,пшеничная+овсяная или кукурузная)Это не только уменьшит калорийность конечного продукта,но и будет служить дополнительным источником витаминов.

В доме,где есть дети,невозможно обойтись без сладостей,поэтому стараюсь делать их сама.Но постоянно ищу новые рецепты

Считаю обязательным употребление зелени

Салаты - дополнительный источник витаминов,а также отличное начало любой трапезы

Есть салаты,которые становятся замечательным гарниром к мясу

Иногда позволяю себе приготовить немного вредный продукт(из-за большого содержания уксуса)

Масла.Мы очень боимся жиров,но они нам необходимы.Причем как растительные,так и животные.Сливочное масло я добавляю в выпечку,некоторые десерты,кашу.Растительными маслами заправляю салаты,иногда просто пью по чайной ложке(в зимние месяцы)

Покупные соусы я тоже не использую. Майонез я давно научилась делать сама,так как муж отказывается употреблять некоторую пищу без майонеза))Кетчуп тоже делается элементарно при наличии свежих помидор.

Крупы помогают разнообразить меню. Из любимых- гречка,рис,перловка,булгур

Дошла очередь до ужина.Ужинаем мы в 19:00 и вариантов ужина бесконечное множество.

Правильное питание – залог крепкого здоровья и подтянутой фигуры. И не зря говорят, что «мы – то, что мы едим».

Поэтому так важно стремиться вести здоровый образ жизни. Чтобы встать на путь исправления, необходимо начать с введения в рацион питания полезных продуктов. Если вам кажется, что вы никогда не сможете отказаться от сочного стейка средней прожарки или картошечки с луком, не расстраивайтесь. В этом потрясающем посте собраны простые советы, как перейти на правильное питание без ущерба психике и здоровью.

1. Один раз в неделю готовьте большую кастрюлю цельнозерновой крупы или бобов.

В течение дня вы сможете заменять некоторые приемы пищи полезной едой. Например, в один из дней привычный тост на завтрак замените кашей из семян киноа. А на следующий день вместо жирной пищи на ужин отведайте бобов со свежими или тушеными овощами. Постепенно организм привыкнет, и вы сможете питаться исключительно растительной пищей.

2. Употребляйте только черный чай и черный кофе.

Забудьте про все дополнительные добавки к чаю или кофе. Напрочь выкинете из головы привычку добавлять в горячие напитки сахар или молоко. Безусловно, на это потребуется время, но это того стоит. В скором времени без «вкусозаменителей» вы сможете почувствовать всю вкусовую палитру черного чая или кофе без вреда фигуре.

3. Соблюдайте правила идеальных порций, воспользовавшись собственной рукой.

Если во время еды вы будете постоянно следить за количеством съедаемой пищи, то в скором времени ощутите благодарность вашего организма. Попробуйте, и вам обязательно понравится!

4. Заменяйте калорийные и вредные продукты альтернативными и полезными.

Вы когда-нибудь слышали о том, что практически у каждого продукта есть менее вредный аналог, не уступающим по вкусовым качествам. Попробуйте превращать собственные блюда в полезные шедевры, используя знания о заменителях. Например, сделайте пюре из картофеля с цветной капустой в соотношении 1:1. Вы не сможете отличить разницу между этими овощами, а вот количества крахмала будет в разы меньше.

5. Запекайте блюда в духовке вместо жарки на сковороде.

Если ваше блюдо может обойтись без вредной холестериновой корочки, то запеките его в духовке. Практически любую пищу можно приготовить таким способом, избавив организм от вредного воздействия растительного масла.

6. Еженедельно устраивайте постные понедельники.

Конечно, лучше всего начинать рабочую неделю именно с постного дня, но, если для вас слишком тяжело изменить излюбленному рациону по понедельникам, то выберите любой день. В течение недели употребляйте максимальное количество овощей, заменяя некоторые приемы пищи ими. Вводите вегетарианский рацион постепенно, прислушиваясь к собственному телу.

7. Употребляйте только самостоятельно приготовленную пищу.

Конечно, пищевая индустрия сейчас предлагает широкий ассортимент диетических и низкокалорийных товаров, но большая часть полезных веществ в них отсутствует. Поэтому вооружайтесь терпением и кулинарными рецептами, и учитесь готовить самостоятельно. Пусть ваше блюдо будет содержать в себе больше калорий, но и процент полезных веществ в нем будет намного больше, чем в любой химически обработанной пище.

8. Между приемами алкогольных напитков выпивайте стакан воды.

Если вас пригласили в бар отведать кружечку хорошего пива или в ресторан за бокалом красного вина, то не пугайтесь, что полезное питание накроется «медным тазом». Следуйте небольшому совету и выпивайте между бокалами алкогольных напитков стакан обычной воды. Эта хитрость поможет избежать обезвоживания организма, ускорит чувство насыщения и спасет от «помятого» вида на следующий день.

9. Хотя бы раз в неделю берите с собой на работу полноценный обед.

На пути к правильному питанию вам будет сложно отказаться от некоторых вещей, с которыми вы были неразлучны. Но, если кофе со сливками и покупная еда могут потерпеть, то перекус в сухомятку на работе – нет. Приучите себя готовить полноценный обед с собой на работу. Начните с одного дня в неделю. Затем добавляйте еще. Со временем это войдет в привычку.

10. Если перекус неизбежен, то выбирайте низкокалорийные варианты.

В данном случае неважно сделаете ли вы еду для перекуса сами, купите в кулинарии или соберете из различных продуктов. Самое главное – это обязательно следить за количеством калорий в них. Существует куча низкокалорийных рецептов на любой вкус и цвет. Выбирайте на здоровье!

11. В первую очередь съедайте овощи.

Если ваш прием пищи включает несколько блюд, то обязательными первыми съедайте овощи и затем приступайте к мясу или гарниру. Таким образом, вы быстрее насытитесь, приучив собственный организм к здоровой и полезной пище.

12. Используйте цельнозерновую муку.

Жизнь без сладкого – это не жизнь вовсе, поэтому отказаться от него бывает практически невозможно. Существует отличный способ приготовить вкусные сладости без вреда для здоровья. Для этого следует использовать цельнозерновую муку, богатую содержанием клетчатки и белка. Не пытайтесь моментально заменить обычную муку на цельнозерновую, так как вам потребуется время, чтобы приспособиться к приготовлению блюд из этой муки, меняющей структуру выпечки. Экспериментируйте и у вас всё получится!

13. Старайтесь покупать овощи и фрукты только у людей, занимающихся выращиванием сельскохозяйственных культур самостоятельно.

Приучите себя ходить на рынок, чтобы приобретать натуральные продукты у фермеров напрямую. Выбирайте только те овощи и фрукты, которые были выращены на огороде без использования вредных химических веществ.

14. Вместо газировки пейте обычную негазированную воду.

Всем известно, что газировка – не самый полезный напиток и от него лучше отказаться раз и навсегда, заменив обычной водой. Но большинство людей любит газировку именно из-за вкусовых качеств, которых лишена обычная вода. Существует отличное решение для этой проблемы: перед употреблением воды добавляйте в нее лимон, мяту, траву или настойки, чтобы придать ей слегка сладковатый вкус и аромат.

15. На завтрак употребляйте овощи и пищу, богатую белками.

Откажитесь от употребления сладкого по утрам, чтобы в середине дня вас не настигло желание немедленно слопать шоколадку, возникшее из-за резкого падения сахара в крови. Во всем мире многие люди давно отказались от конфет и варенья по утрам в пользу полезной и питательной пищи.

16. Используйте маленькие тарелки.

Учеными доказано, что при виде большой тарелки и маленького количества пищи на ней, мозг посылает сигналы о неудовлетворенности приемом пищи и желаемой добавке. Обманите собственное сознание и замените большие по диаметру тарелки более маленькими. Так вы сможете употреблять меньшее количество пищи.

17. В блюда из яиц добавляйте больше белков, чем желтков.

Известно, желток является вкусным, но вредным дополнением к белку. Поэтому для соблюдения правильного питания придется урезать потребление желтков. Неважно, какое блюдо вы планируете приготовить, всегда используйте белки с желтками в соотношении 2:1.

18. Ешьте как можно больше разноцветных овощей и фруктов в течение дня.

Чаще всего яркий цвет овощей или фруктов сигнализирует о наличии концентрированных питательных веществ (витаминов, минералов, антиоксидантов) в них. Поэтому, чем больше овощей и фруктов разных цветов вы едите, тем больше питательных веществ получаете.

19. Заменяйте вредные продукты полезными.

Как уже говорилось выше, у каждого продукта существует свой полезный заменитель. И такая схожесть может быть использована не только при сложном приготовлении блюд. Обычные «перекусы» могут стать более питательными, если заменять вредные ингредиенты в них. Например, авокадо отлично подходит на роль майонеза при приготовлении бутерброда. Финики могут заменить сахар в молочных коктейлях. Для блинчиков вместо сиропа и сливочного масла подойдет мякоть из фруктового компота. Жареные кабачки заменят картошку фри, замороженный виноград – леденцы, греческий йогурт – сметану или майонез, картофель (кешью) – сливки для супов-пюре и т.д.

20. Добавляйте в блюда полезные семена.

Старайтесь приучить себя к добавлению полезных семян во все блюда. Например, семена чиа богаты важными микроэлементами. Тыквенные семечки улучшают ценность мюсли и десертов. Семена льна отлично подходят для каш и посыпок в различные блюда. Любые семена благотворно влияют на организм и ускоряют метаболизм.

21. Вместо стакана апельсинового сока на завтрак, съедайте кусочек фрукта.

Самая полезная часть цитрусовых фруктов – это белые прожилки, в которых содержится масса витаминов и полезных веществ. Поэтому вместо стакана апельсинового сока, съешьте цельную дольку обычного цитрусового.

22. Старайтесь употреблять блюда содержащие больше количество овощам.

Во время любого приема пищи следите за тем, чтобы ваше блюдо состояло больше, чем наполовину, из овощей. Это поможет сбалансировать питание и приучить организм к питаться полезной пищей.

Питайтесь правильно и будьте здоровы!