Как правильно питаться на рабочем месте? Шесть несложных правил. Питание в офисе, основные принципы

Люди, которые ведут здоровый образ жизни, при прочих равных условиях имеют меньше проблем со здоровьем. Они активны, энергичны и чаще других пребывают в хорошем расположении духа. Кроме того, человек, который научился управлять собственным телом, скорее всего, обладает стальной силой воли и железным характером, что очень актуально для построения карьеры.

Моя трансформация из обычного менеджера в соревнующегося спортсмена потянула за собой значительные изменения в характере. Я стала гораздо более собранной и дисциплинированной, научилась четко планировать день и легче преодолевать трудности. Когда утром пожала платформу с весом в два раза превышающим свой собственный – летишь в офис окрыленная успехом, и многие трудности на работе кажутся мелочами. Я всем рекомендую начинать день с маленькой победы над собой.

Но внешний вид лишь на 20% зависит от тренировок, а на 80% – от питания. В тренажерном зале вы проводите от силы пару часов в день, но именно от того, как вы питаетесь в остальное время суток, зависит конечный результат. Не устану повторять, что пресс лепится на кухне. Многие скажут, дескать, мы не спортсмены и времени, чтобы разбираться в правильном питании, нет. Но я сама работала как дома, так и в офисе, и прошла путь от «заедания стресса» шоколадками до правильного дробного питания 8 раз в день. Ежедневно на приготовление здоровой пищи я трачу около получаса в день, а в качестве результата – минус два размера в одежде, уверенность в себе и новые возможности для реализации себя как личности.

Итак, давайте разберем варианты питания, если вы работаете в офисе.

1. Обед в офисной столовой

В офисе любого класса есть столовая или кафе. Казалось бы, что плохого в такой схеме – завтракать утром дома, обедать в столовой (тем более, чаще всего цены там достаточно демократичные), ужинать дома с семьей. Плохого ничего, кроме того, что за год такого питания можно значительно прибавить в весе. Почему? Дело в том, что еда в таких столовых очень далека от здорового питания. Если макароны или рис, то непременно с маслом, рыбу жарят на масле в муке и яйце, если запекают, то с сыром, а часто еще и с майонезом. Соусы делают также на основе майонеза. Очень редко в столовых можно найти запеченную, отварную или приготовленную на пару полезную еду.

2. Перекусы

Чем обычно мы перекусываем? Без отрыва от производства орешками, крекерами, фруктами, иногда печеньем или шоколадкой с кофе. Перекусы безобидны только на первый взгляд. В 100 граммах миндаля содержится около 645 ккал, из них почти 60 г жира. Это практически дневная необходимая норма по жиру для девушки весом около 60 кг! Если добавить полезные жиры, например, из оливкового масла, авокадо или рыбы, то уже получается перебор. Но чаще сюда же идет «вредный» жир из шоколада или печенья.

Кроме того, 1 кг жира – это 9000 ккал. 9000 ккал – это примерно 15 шоколадок. Получается, если съедать через день шоколадку в офисе, то за месяц можно прибавить 1 кг чистого (!) жира. Это не плюс 1 кг веса, а 1 кг чистого жира на боках или животе. Если человек употребляет в большом количестве калорийную питательную пищу, то он должен полностью «выработать» ее за счет увеличения физической активности, иначе все неиспользованные белки, жиры и углеводы осядут в виде жировых отложений.

Безопасно перекусывать можно лишь фруктами в первой половине дня. Если сильно тянет съесть какую-нибудь вредную пищу, то делайте это также в первой половине дня или сразу после тяжелой тренировки. Я для себя выбрала один день в конце недели, когда могу побаловаться «вкусняшкой» с утра. Но в течение всей недели я соблюдаю режим. «Вкусняшка» – это не торт или пицца, это КУСОЧЕК торта или пиццы. Ежедневно перекусывать «вкусняшками» нельзя.

3. Бизнес-ланчи

Пользу от нетворкинга никто не отменял, а для многих «никогда не ешьте в одиночку» стало практически жизненной философией. Бизнес-ланч может стать полезным при соблюдении нескольких простых правил:

– Уделяйте внимание входящим в состав бизнес-ланча блюдам. Старайтесь выбирать еду на гриле. Оптимальный вариант: рыба или мясо на гриле плюс овощной салат. Салат естественно без майонеза.

– Просите официанта не добавлять масло, сыр или соус. Это лишние калории сверху и никакой пользы в сухом остатке. Иногда официанты пропускают мимо ушей ваши пожелания. Я обычно вежливо говорю: «Если вы добавите соус, я не приму ваш заказ, надеюсь на понимание». Это работает.

4. Еда с собой

Конечно, это самый здоровый рабочий вариант. Вы четко знаете, из чего приготовлены все блюда, и они не навредят вашей талии. Удобно готовить еду с утра. Поверьте, это занимает от силы полчаса. Например, я с утра запекаю рыбу с лимоном и помидором в духовке (20 минут), одновременно отвариваю макароны из твердых сортов пшеницы (7 минут), готовлю в мультиварке на пару куриную грудку (25 минут) и рублю овощи в салат (5 минут). За полчаса в день вы «покупаете» отличное самочувствие, возможность отлично выглядеть в любой одежде и уверенность, что не придется судорожно искать подходящее кафе со здоровой пищей для обеда.

Много вопросов обычно вызывает перенос и хранение еды в офисе. Существует несколько вариантов: контейнеры, пластиковые пакеты на молнии, сумка-холодильник, фольга. Если на работе есть холодильник, то, конечно, идеальный вариант – пластиковые контейнеры. В 2-3 контейнера поместятся 4 полноценных приема пищи. Также можно хранить на работе непортящиеся продукты: хлебцы, овсянку, гречку или рис в пакетиках (удобно варить прямо в микроволновке). Если вы знаете, что весь день будете в разъездах и не сможете носить с собой контейнеры с едой, то упакуйте несколько приемов пищи в фольгу или пластиковый пакет на молнии, а остальное докупите во время перерыва (например, творог, кефир или фрукты). Очень удобно приобрести в машину мини-холодильник, если ваша работа связана с постоянными разъездами.

Я использую сумку-холодильник. На мой взгляд, на сегодняшний день это оптимальное решение для людей, которые хотят хорошо выглядеть и быть здоровыми. Сейчас есть множество вариантов подобных сумок – под любое количество контейнеров, разнообразного дизайна, есть даже стилизованные под дамские сумки или рюкзаки. Обычно контейнеры располагаются друг над другом и разделены жесткими полочками, поэтому еда в них не проливается.

Итак, чтобы to feel fit, необходимо особенное внимание уделять питанию. Даже работая большую часть дня в офисе, можно найти подходящий для себя вариант. Если тянет съесть шоколадку или пирожное, делайте это, например, с утра по воскресеньям или сразу после тяжелой тренировки. Всегда уточняйте, из чего сделаны и как готовят блюда в кафе. И помните: залог успеха в системе и регулярности.

Мой примерный рацион на день

7:00 овсянка с вишней, горстью орехов и протеином + кофе с обезжиренным молоком

10:00 яблоко/апельсин

13:00 макароны из твёрдых сортов пшеницы/бурый рис/гречка + овощной салат, заправленный оливковым маслом

16:00 рыба, запеченная с лимоном и помидором/морепродукты + цукини на гриле

19:00 омлет из пяти белков и двух желтков со шпинатом

22:00 отварная куриная грудка

Нашли опечатку? Выделите текст и нажмите Ctrl + Enter

Завтрак

█ Если тебе в принципе лень (или жалко времени) есть больше одного раза в день, делай это утром. Тебе нужен , богатый сложными углеводами. Они содержатся, например, в мюсли, которые легко покупать и есть если не в виде порошка, то в виде батончиков. Сложные углеводы усваиваются неспешно и помогут продержаться минимум до обеда, а то и весь день. Порошковые мюсли можно еще дома засыпать в термос с широким горлом и залить горячей водой. Завтрак самоприготовится во время давки в транспорте или тряски в автомобиле.

█ Как вариант - густые йогурты и зерновые хлебцы. Их поедание не так шокирует окружающих, как попытки расправиться на рабочем месте с бараньим рубцом с гречневой кашей и фенхелем. И да, ты уже, наверное, понял, что все это здоровое питание - дико немужественная вещь. Смирись. Здоровье, говорят, дороже.

Кофе-брейк

█ С напитками нужно быть осторожнее, только если ты имеешь привычку утопить в них пару ложек сахара. Сладкий чай или кофе увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний и способствуют набору веса. Если хочешь проработать хотя бы до пенсии (по новому закону тебе нужно всего-то 45 лет непрерывного стажа!), попробуй пить обычную прохладную воду. Если растворять сахар в ней, будет и то менее вредно - хотя бы потому, что половина его осядет на дне.

█ Идеальный офисный перекус - сухо­фрукты. Они хранятся почти вечно, не занимают много места, а при поглощении шуршат, создавая иллюзию рабочего шума.

█ Отруби - еще одно волшебное средство, если ты сможешь привыкнуть к еде, которая не истекает кровью и не кричит, когда ее ешь. Они укрепляют стенки кишечника, быстро создают чувство сытости, и их можно брать с собой в курилку, поражая окружающих своей импозантностью.

Обед

█ Напомнить тебе, что ли, еще раз, что пищу надо тщательно пережевывать? А, ладно, ты и сам помнишь, что углеводы под действием ферментов слюны расщепляются еще во рту, а значит, хорошо пережеванная и смоченная слюной пища облегчает процесс пищеварения. Дополнительный бонус: в офисе жующего человека обычно ни о чем не спрашивают.

█ Если возможен выбор мяса, ешь телятину или говядину. Никакого религиозного подтекста! Просто свинина в два раза жирнее. С курицы всегда снимай кожу - это закон. Если времени на обед не хватает, смешай бутылку белкового коктейля или купи в магазине спортпитания белковые батончики. Их стратегический запас вообще хорошо бы держать в ящике стола, пересыпав сухофруктами.

█ Не стремись, чтобы в твоем рабочем рационе был суп. Это просто жирная вода с овощами, в которых после варки почти не остается витаминов. Супы хороши, если ты собрался худеть: за счет воды порция становится объемной, но некалорийной.

█ Если ты все свое рабочее время проводишь сидя, ешь побольше клетчатки. Не спрашивай зачем: природный такт не позволит нам описать, что именно она облегчает и чему препятствует. Клетчатка содержится в зелени, овощах (кроме картошки), кашах, фруктах, отрубях и орехах.

Полдник

█ Известное правило «ешь меньше, но чаще» как нельзя лучше подходит и к офисному питанию. На глаз определить размер одной порции легче легкого: она должна быть размером с твой кулак. Нет, с твой настоящий кулак, а не тот, что ты мысленно показываешь орущим во дворе гопникам.

█ Это не относится к овощным салатам. Овощи можно есть в количестве двух-трех кулаков (классная мера объема, правда?).

Ужин

█ Фастфуд! Как мы могли обойти его стороной? Один бургер, запитый литром обычной воды, никогда не повредит. Намного хуже сдерживать себя месяц, а потом срываться и съедать поднос наггетсов.

█ Если у тебя ненормированный рабочий день, забудь о правиле «не есть после шести». Оно к тебе попросту не относится. Долго не получая пищи, организм переходит в режим экономии энергии и начинает запасать жир. Полноценно нужно есть за 3–4 часа до сна. За час - можно перекусить сыром или кефиром.

…И снова завтрак?

█ Ночью закончилась встреча, а наутро уже онлайн-конференция с Когалымом? Если у тебя ненормированный график, к чему называть приемы пищи лицемерными словами «завтрак» и «обед»? Ешь через равные промежутки - всего и делов.

Внимательно присмотритесь к пищевым привычкам ваших коллег. Как правило, их можно разделить на 3 группы: 1) те, кто носит готовую еду из дома; 2) те, кто ходит на бизнес-ланчи в ближайшие кафе; 3) те, кто покупает легкие закуски в магазине и весь день хрустит печеньем. Кто из них поступает наиболее правильно? Узнайте несколько советов по здоровому питанию в офисе.

Плотный обед снижает продуктивность

Большинство людей на работе едят редко и плотно. Выбираясь на обед, они стараются максимально быстро восполнить энергетические потери, заказывая комплекс из трех блюд. Обычно после такого ланча продуктивность снижается минимум на час: желудок переваривает пищу, появляется сонливость , и рабочие вопросы упорно не идут в голову. Узнали себя? Тогда лучшим решением будет перейти на дробное питание.

В 10-12 часов устройте легкий бранч, заварив на кухне овсяную кашу с бананами. Тертый шоколад и грецкие орехи сделают такой перекус очень полезным, вы почувствуете себя бодрым и легко вернетесь к работе. Все перечисленные продукты перевариваются быстро, и к обеду вы даже успеете проголодаться.

Домашняя пища спасет от гастрита

Итак, пришло время обеда. Забудьте о соблазнительных предвестниках гастрита - хот-догах и шаурме из ближайшего киоска. Домашняя пища - путь к здоровому желудку, полноценному насыщению и хорошему настроению. Простой и доступный вариант, который не требует длительного стояния за плитой вечером накануне - отварное мясо птицы, рыба или говядина, свежие овощи, твердый сыр и цельнозерновой хлеб.

Диетолог, Киев

Пить зеленый чай можно и после завтрака, и после обеда - это очень полезный, бодрящий напиток, богатый антиоксидантами и биологически активными веществами. Можно и с медом, но не добавляя его в кипяток.

Не забывайте о воде: частые перерывы на кофе - не лучший вариант для восполнения потерь жидкости, поскольку он обладает мочегонным эффектом. Согласитесь, сложно сохранять ударный рабочий темп, каждые 15 минут отлучаясь в туалет. Заведите привычку пить чистую воду: она решит множество проблем с пищеварением, кожей и волосами.

Голод после обеда? Перекусывайте правильно!

Шоколадные батончики, сладкое печенье, кексы и пирожные выглядят аппетитно, но если вам захотелось сладкого, выбирайте «правильный» сахар: фрукты и мед. Они восполняют недостаток глюкозы и, как бонус, обеспечивают клетчаткой, витаминами и минералами.

Продукты, которые лучше всего подойдут для быстрого перекуса:

Орехи - кладезь незаменимых жирных кислот, витамина B6, белка, цинка и железа. Также они достаточно калорийны, чтобы убить даже самый сильный голод.

Оливки подарят полезные для кожи , А, насытят и даже уменьшат риск сердечно-сосудистых заболеваний, к которым так склонны офисные работники.

Все эти рекомендации принесут пользу не только на работе, но и после нее. Войдя в супермаркет сытым, вы не станете жадно набрасываться на углеводистую пищу, не потратите лишних денег на бесполезные полуфабрикаты и не соблазнитесь яркими обертками конфет. Вы будете чувствовать себя уверенно и спокойно, выбирая лишь те продукты, которые вам действительно нужны и полезны. Правильное питание спасает не только желудок, но и кошелек!

Мария Ниткина

Современный образ жизни довольно насыщенный, поэтому наши занятость и загруженность диктуют свои правила: зачастую нам не хватает времени даже для быстрого перекуса, не говоря уже о правильном и здоровом рационе в рабочее время. И даже если нам удается выкроить несколько минут для перекуса на ходу, то чаще всего это бывают: еда из фаст-фуда, сендвичи, печенье, сладкие батончики, соленые сухарики и прочие вредности, дополненные крепким кофе. Все эти продукты ежедневно убивают наши желудки.

В сегодняшней статье мы дадим полезные рекомендации, выполнение которых поможет тебе сохранить свое здоровье.

1. Завтрак должен быть плотным и калорийным. Завтрак – это обязательный прием пищи за день. Возникает вопрос: "Почему завтракать необходимо сытно?" Дело в том, если этого не сделать, то через час-полтора ты почувствуешь голод, что будет мешать эффективной работе. А систематические перекусы в виде печенья и батончиков гарантировано прибавят лишних кило.

2. Старайся не обедать на рабочем месте. Во время приема пищи необходимо сменить обстановку, желательно покинуть офис хотя бы на 20-25 минут. Спешить во время еды не нужно, тщательно пережевывай пищу и старайся насладиться вкусом блюд. Всегда дополняй обед парой кусочков цельнозернового хлеба – это кладезь клетчатки и полезных микроэлементов.

3. Откажись от походов в кафе. Бизнес-ланчи сейчас предлагают почти все заведения общественного питания. Это очень заманчиво – покушать за небольшие деньги, не заморачиваясь с приготовлением. Однако качество и польза такого питания под большим сомнением. В последние несколько лет стало популярным носить с собой ланч-боксы с едой. И над тобой уже никто не посмеется в тот момент, когда ты достанешь свой ланч-бокс, чтобы отобедать. Даже есть компании, которые занимаются доставкой таких ланч-боксов с едой (меню оговаривается заранее). Однако еда, приготовленная самостоятельно – это намного лучше и уж точно дешевле. Поэтому прикупи парочку таких ланч-боксов и дай волю фантазии, когда будешь их наполнять.

4. Еду в офис старайся готовить на сытый желудок. В этом случае у тебя не возникнет желание положить в ланч-бокс что-то очень калорийное, лишнее или вредное для здоровья. Полезные варианты обеда: всевозможные салаты, приготовленные дома, заправленные растительным маслом; куриное филе; творог с сухофруктами и орехами; йогурт, кефир, ряженка; морковь; разнообразные фрукты.

5. Отдавай предпочтение полезным для организма перекусам. Чувство голода и желание что-то скушать во время рабочего дня – это нормально. Просто диетологи советуют приготовится к этому заранее: возьми с собой только полезные и правильные продукты для перекуса. Это могут быть яблоки, бананы, орехи, сухофрукты, фруктовые чипсы или черный шоколад.

6. Всегда помни о воде. Ученые в своих работах неоднократно упоминали об огромной пользе воды для человеческого организма. Рекомендованная суточная норма потребления воды для мужчин составляет 1,5-2 литра. Рекомендуется пить по несколько глотков воды каждый час. Это поможет улучшить метаболизм всего организма и убережет фигуру от лишних килограммов.

7. Не отказывайся полностью от сладкого. Углеводы – это источник энергии, поэтому нельзя полностью исключать из своего рациона сахара. Но зачастую словосочетание "здоровое питание" ассоциируется у нас с чем-то не очень вкусным. Чтобы этого не было, не отказывайся полностью на работе от традиционных чаепитий со сладостями. Но вместо калорийных тортиков и пирожных бери к чаю натуральный черный шоколад, зефир, цельнозерновое печенье, фрукты в шоколаде или халву.

По мнению экспертов в области здорового способа жизни, сохранить идеальные формы при сидячей работе не так уж и сложно. Для этого необходимо соблюдать всего лишь три простых правила:

• правильно питаться;


• стараться двигаться больше и на работе, и в нерабочее время;


• сохранять позитивный психологический настрой.

Правильное питание для работника офиса

Рассмотрим, какие советы дают современные диетологи, отвечая на вопрос как правильно питаться в офисе:

1. Оптимальный режим питания

Старайтесь есть немного, но часто. И никогда не пропускайте завтрак, иначе уже к полудню вы почувствуете сильный голод, который спровоцирует переедание.

2. Правильный рацион питания

Поэтому возьмите себе за правило брать с собой или заказывать в офис полноценный обед из полезных продуктов. Это не только благотворно повлияет на ваше здоровье, но и позволит устоять перед соблазном съесть лишний бутерброд, печенье или шоколадный батончик.

3. Полезные сладости

4. Обильное питье

Диетологи рекомендуют тем, кто стремится похудеть, пить минеральную воду или соки, а тем, кто работает в офисе – зеленый чай. Зеленый чай по праву называют незаменимым спутником офисных работников, ведь он не только является неиссякаемым источником бодрости и энергии, но и в своем составе не содержит абсолютно никаких калорий.

А вот современные психологи, дополняя советы диетологов, всем офисным работникам рекомендуют следующее:

• записывать все съеденные продукты, что, как показывают современные исследования, позволяет уменьшить потребность в высококалорийной пище на 15 %;


• делиться едой с коллегами – так вы и сами съедите намного меньше, и услышите теплые слова благодарности от своих сослуживцев;


• отказаться от совместных перекусов высококалорийными продуктами и перекусов «за компанию».

Физическая активность работника офиса для похудения

Запомните, без движений ни одна диета не поможет вам сбросить лишние килограммы. Поэтому, чтобы увеличить физические нагрузки, начните с малого – ходите на работу пешком. Пусть ваш личный или общественный транспорт останется вариантом для экстренных случаев.

Реже пользуйтесь лифтом и эскалатором и по возможности делайте спортивные пятиминутки каждые 1,5-2 часа. Это позволит вам укрепить мышцы и избавиться от лишних калорий.

И, наконец, не бойтесь лишний раз наклониться и присесть, чтобы достать нужную папку, или подняться на верхний этаж, чтобы отнести важные документы, а часть своего обеденного перерыва проводите на свежем воздухе. И тогда вам несложно будет сбросить лишний вес.

Психологические аспекты похудения в офисе

Такого же мнения придерживаются и многие психологи, утверждая, что похудеть, работая в офисе можно только в том случае, если соблюдать несколько простых правил. Наверняка, эти правила понравятся всем работникам офиса. Вот они:

Правило первое – смейтесь как можно больше

Правило второе – верьте в непременный успех

Правило третье – мыслите позитивно

Правило четвертое – найдите себе союзника-компаньона

Как видите, несмотря на кажущуюся сложность, избавиться от лишнего веса и достичь идеальных форм при малоподвижном образе жизни и офисной работе, несложно. Соблюдая три основных правила (правильное питание, физическая активность и позитивный психологический настрой), вы всегда сможете держать свое тело в форме и навсегда забудете о проблеме, как похудеть в офисе. Успехов!