Что такое правильное питание. Развейте мифы

Питание беременной

Считается, что суточный рацион не должен превышать 2500 ккал в первую половину беременности и не выше 3000 ккал – во вторую. Для лиц с избыточной массой тела эти цифры снижаются до 2000 ккал, независимо от срока беременности. В течение беременности суточная потребность в углеводах составляет 350–400 г, белках – примерно 120 г, жирах – не более 80-85 ᴦ.

Из него следует исключить блюда, раздражающие желудочно-кишечный тракт, нарушающие обмен веществ (жареные, соленые, маринованные продукты, содержащие большое количество жиров, сахара, крахмала, а также острые приправы).

Для удовлетворения жажды допустимы чай и кофе, в небольших количествах – фруктовые соки, кроме виноградного, т.к. он вызывает усиленное брожение в кишечнике, аллергические реакции, возбудимость. Недопустимо употреблять алкоголь, напитки и пиво.

Особое значение во время беременности имеет поступление в организм достаточного количества витаминов, причем не синтетического происхождения, а содержащихся в натуральных продуктах. Витамины ослабляют побочное действие антибиотиков и других лекарственных средств, используются как профилактическое средство против токсического влияния химических веществ, ионизирующей радиации. При беременности потребность в витаминах повышается.

Таблица 23.Суточный рацион для женщины в период беременности

Окончание табл. 23

Витамин С. Скрытая недостаточность витамина С бывает гораздо чаще, чем мы предполагаем. Она проявляется снижением работоспособности, утомляемостью, чувствительностью к холоду, подверженностью простудным заболеваниям. Суточная потребность в витаминœе С по данным комиссии экспертов ВОЗ – 30–50 мᴦ. Естественными источниками в питании человека являются свежие овощи, фрукты: щавель, шпинат, укроп; петрушка, лук зелœеный, картофель, капуста белокочанная и цветная, томаты; шиповник, смородина черная и красная, облепиха, земляника садовая, крыжовник, апельсины, мандарины, лимоны, яблоки, вишня.

Таблица 24.

Витамин Р (рутин) снижает проницаемость сосудистой стенки, уменьшает возможность развития кровотечения из десен. Вместе с тем, активизирует окислительные процессы в тканях и тем самым способствует образованию в организме активной аскорбиновой кислоты, повышая обеспеченность витамином С. Потребность в витаминœе Р – 25–30 мг/сут. Содержится он в основном в тех же овощах и фруктах, что и витамин С. Особенно богаты рутином черная смородина, вишня, черноплодная рябина, яблоки.

Витамин b1 обеспечивает нормальное состояние внутренней среды организма. Основные источники: хлеб ржаной и пшеничный, пекарские дрожжи, крупа гречневая, пшено, крупа овсяная ʼʼГеркулесʼʼ, горох, печень, почки.

Витамин В2 (рибофлавин) принимает участие в процессах роста͵ улучшает зрение. Недостаточность витамина, как правило, связана с нехваткой обеспечения организма белками, в связи с этим авитаминоз В2 наблюдается у вегетарианцев. Суточная потребность в рибофлавинœе на 70% пополняется за счёт мясных и молочных продуктов, на 30% – за счёт овощей и фруктов. Наибольшее количество его содержится в яйцах, сыре, гречневой крупе, зелœеном горошке, пекарских дрожжах.

Витамин РР (никотиновая кислота) входит в состав ферментов, участвующих в клеточном дыхании, регулирует реакции обмена веществ, функцию поджелудочной желœезы, замедляет развитие атеросклероза. Витамин РР содержится в горохе, фасоли, а в зерновых он находится в связанном состоянии и плохо усваивается. Содержится в ячневой, гречневой крупе, в хлебе ржаном и пшеничном, в печени и пекарских дрожжах.

Ограничения в питании - понятие и виды. Классификация и особенности категории "Ограничения в питании" 2017, 2018.

Питание беременной

Считается, что суточный рацион не должен превышать 2500 ккал в первую половину беременности и не выше 3000 ккал – во вторую. Для лиц с избыточной массой тела эти цифры снижаются до 2000 ккал, независимо от срока беременности. В течение беременности суточная потребность в углеводах составляет 350–400 г, белках – примерно 120 г, жирах – не более 80-85 г.

Из него следует исключить блюда, раздражающие желудочно-кишечный тракт, нарушающие обмен веществ (жареные, соленые, маринованные продукты, содержащие большое количество жиров, сахара, крахмала, а также острые приправы).

Для удовлетворения жажды допустимы чай и кофе, в небольших количествах – фруктовые соки, кроме виноградного, т.к. он вызывает усиленное брожение в кишечнике, аллергические реакции, возбудимость. Недопустимо употреблять алкоголь, напитки и пиво.

Особое значение во время беременности имеет поступление в организм достаточного количества витаминов, причем не синтетического происхождения, а содержащихся в натуральных продуктах. Витамины ослабляют побочное действие антибиотиков и других лекарственных средств, используются как профилактическое средство против токсического влияния химических веществ, ионизирующей радиации. При беременности потребность в витаминах повышается.

Таблица 23.Суточный рацион для женщины в период беременности

Окончание табл. 23

Витамин С. Скрытая недостаточность витамина С бывает гораздо чаще, чем мы предполагаем. Она проявляется снижением работоспособности, утомляемостью, чувствительностью к холоду, подверженностью простудным заболеваниям. Суточная потребность в витамине С по данным комиссии экспертов ВОЗ – 30–50 мг. Естественными источниками в питании человека являются свежие овощи, фрукты: щавель, шпинат, укроп; петрушка, лук зеленый, картофель, капуста белокочанная и цветная, томаты; шиповник, смородина черная и красная, облепиха, земляника садовая, крыжовник, апельсины, мандарины, лимоны, яблоки, вишня.

Таблица 24.

Витамин Р (рутин) снижает проницаемость сосудистой стенки, уменьшает возможность развития кровотечения из десен. Кроме того, активизирует окислительные процессы в тканях и тем самым способствует образованию в организме активной аскорбиновой кислоты, повышая обеспеченность витамином С. Потребность в витамине Р – 25–30 мг/сут. Содержится он в основном в тех же овощах и фруктах, что и витамин С. Особенно богаты рутином черная смородина, вишня, черноплодная рябина, яблоки.

Витамин b1 обеспечивает нормальное состояние внутренней среды организма. Основные источники: хлеб ржаной и пшеничный, пекарские дрожжи, крупа гречневая, пшено, крупа овсяная «Геркулес», горох, печень, почки.

Витамин В2 (рибофлавин) принимает участие в процессах роста, улучшает зрение. Недостаточность витамина, как правило, связана с нехваткой обеспечения организма белками, поэтому авитаминоз В2 наблюдается у вегетарианцев. Суточная потребность в рибофлавине на 70% пополняется за счет мясных и молочных продуктов, на 30% – за счет овощей и фруктов. Наибольшее количество его содержится в яйцах, сыре, гречневой крупе, зеленом горошке, пекарских дрожжах.

Витамин РР (никотиновая кислота) входит в состав ферментов, участвующих в клеточном дыхании, регулирует реакции обмена веществ, функцию поджелудочной железы, замедляет развитие атеросклероза. Витамин РР содержится в горохе, фасоли, а в зерновых он находится в связанном состоянии и плохо усваивается. Содержится в ячневой, гречневой крупе, в хлебе ржаном и пшеничном, в печени и пекарских дрожжах.

Далеко не все здоровые привычки, связанные с питанием, касаются запретов и ограничений, но все же есть несколько базовых правил, соблюдая которые, вам придется отказаться от некоторых продуктов или сильно ограничить их употребление. В группу таких продуктов входит все несъедобное и малосъедобное, что является частью нашего рациона вопреки всякой логике и здравому смыслу, а также продукты, которые слишком сильно и негативно воздействуют на организм, вызывая ожирение, переизбыток холестерина, скачки глюкозы в крови и прочие нездоровые эффекты.

Запреты

Фаст-фуд . Вред фаст-фуда очевиден: высокая жирность, большое количество консервантов, вредный способ приготовления (чипсы и картошку-фри жарят во фритюре, гамбургеры поливают майонезом, а котлету выжаривают в масле). Употребляя такую еду, вы с излишком получаете «дозу» вредных компонентов.
Как выработать привычку? Проследите за тем, в каких ситуациях вы склоняетесь к употреблению фаст-фуда (быстрый перекус, нехватка времени, стресс) и предусмотрите для таких моментов полезную замену (например, сухофрукты с собой в качестве перекуса). Постепенно сводите на нет употребления фаст-фуда.

Сладкие напитки . Зашкаливающее количество сахара в сладких напитках (например, 6 ложек сахара в стакане кока-колы) – преступление против собственного организма. Выпив стакан сладкой газировки, вы за минуту покрываете всю дневную норму по сахару!
Как выработать привычку? Возьмите за правило пить только тогда, когда вы испытываете реальную жажду (а не от скуки или автоматически), - и когда такой момент настает, выбирайте нейтральные напитки – воду, чай, минеральную воду, несладкие морсы.

Майонез и готовые соусы . В майонезе и готовых соусах почти нет натуральных продуктов, зато консервантов и усилителей вкуса – сколько угодно. При постоянном употреблении таких добавок в пищу страдает буквально все – ваш желудок, фигура, вкусовые рецепторы, здоровье.
Как выработать привычку? Освойте 2-3 простейших рецепта йогуртовой/сметанной заправки для салата, соуса из свежих томатов или томатной пасты – и пользуйтесь только ими. Очень быстро вы привыкнете к приятному вкусу этих натуральных заправок.

Полуфабрикаты . Вред полуфабрикатов – в неопределенности состава, который может складываться от подозрительных и откровенно вредных компонентов. Кроме того, в полуфабрикатах почти всегда полно консервантов и других синтетических добавок.
Как выработать привычку? Приучите себя готовить самостоятельно, из простых и натуральных продуктов. А чтобы сократить время приготовления ужина, заранее делайте заготовки (сварите мясо или курицу, замаринуйте овощи, залейте водой крупу), используйте на все 100% имеющуюся бытовую технику, например, мультиварку.

Жареное . Процесс жарки отрицательно влияет на продукты, насыщает блюдо вредным жиром, способствует образованию канцерогенов. Диетологи часто говорят: если жарите блюдо, прибавляйте к итоговой калорийности своей порции еще 300 калорий.
Как выработать привычку? Можно выбросить сковороду, но если вы не готовы к таким радикальным поступкам, просто замените жарку другими видами приготовления: мясо можно с тем же успехом запекать в духовке, овощи – тушить или готовить в пароварке.

Ограничения

Красное мясо . Ежедневная норма всего мяса (красного и птицы) – 170 г, но далеко не все в нее вписываются. А между тем переизбыток красного мяса в рационе – фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Как выработать привычку? Контролируйте покупку и потребление красного мяса, обращайте внимание на порции мяса, которые обычно оказыаются на вашей тарелке, следите за тем, чтобы в вашем меню мяса птицы и рыбы было не меньше, чем свинины и говядины.

Сахар и соль . Ежедневная норма употребления сахара – 8 столовых ложек (для женщин – 6 ст. ложек), соли – 4,5 г (1 чайная ложка без верха), но большая часть населения планеты значительно превышает эти нормы каждый день. Почему? Чаще всего дело в сахаре и соли, уже содержащихся в готовых продуктах – хлебе, колбасе, салатах, йогуртах, выпечке и т.д.
Как выработать привычку? Во-первых, ограничьте прямое употребление сахара и соли: кладите в чай и кофе 1 чайную ложку сахара или приучитесь пить напитки вообще без сахара, ешьте меньше сладостей и соленостей. Во-вторых, учитывайте сахар и соль, употребленные с продуктами.

Выпечка из муки высшего сорта . Белая мука высшего сорта – совершенно не диетический компонент, поэтому белую выпечку нужно ограничивать в своем рационе: у нее высокий гликемический индекс и масса пустых калорий.
Как выработать привычку? Покупая хлеб, выбирайте черную и серую выпечку с отрубями и цельными зернами, без сахара; читайте этикетку, следите за тем, чтобы хлеб содержал как можно меньше посторонних добавок и был максимально натуральным.

Животные жиры . Животные жиры – основной поставщик холестерина в организм, а значит, их избыток вызывает развитие атеросклероза и других сердечно-сосудистых заболеваний. Не говоря уж о том, что это ведет к ожирению.
Как выработать привычку? Не нужно переходить на обезжиренные продукты, просто старайтесь максимально заменить животные жиры (сливочное масло, сало, маргарин) на растительные (подсолнечное масло, оливковое, льяняное и т.д.). Следите за жирностью употребляемых молочных продуктов (особенно жирными являются твердые сыры, сливки, сметана, майонез), ограничьте употребление жирного мяса, яиц.

Кофе . Норма употребления кофе не так уж мала (до 300-350 мл готового натурального кофе), но и ее нередко превышают, вызывая у себя проблемы с нервной системой, сном, а также сердечно-сосудистые нарушения.
Как выработать привычку? Помните о максимальном объеме кофе, который вам разрешено употребить: 300 мл кофе – это где-то 2 средние чашки. Если вы жить не можете без кофе, приучите себя пить его утром и, например, в обеденный перерыв, так вам легче будет контролировать количество чашек.

Консервированные продукты в детском питании.

Отдельное приготовление пищи в семье в домашних условиях для детей от 1 до 3 лет является довольно трудоемким процессом, занимает дополнительное время матери. Поэтому на 2-3-м году жизни с целью сохранения биологической ценности, химической и санитарно-гигиенической безопасности пищи рекомендуется использовать консервированные продукты питания для детей от 1 до 3 лет. Эти продукты имеются в достаточном количестве в магазинах г. Москвы. К числу этих продуктов кроме сухих молочных напитков относятся сухие инстантные или быстро приготовляемые каши, мясо- и рыбоовощные, овощные, фруктово-ягодные консервы.

Однако в большинстве семей на 2-м году жизни, осуществляется постепенный переход на пищу, приготовленную в домашних условиях – «семейный стол». Детям с семейного стола дают вермишель, плов, свежие овощи кусочками и размятые вареные овощи в виде гарнира, рубленые мясо в виде котлет, фрикаделек, рыбу, молочные каши. Продукты должны быть в рубленом и пюреобразном виде, так как родители не должны забывать об особенностях кулинарии для детей от 1 до 3-х лет. Детям не рекомендуются продукты, содержащие облигатные аллергены, эфирные масла, закусочные консервы, жирные сорта говядины, копчёные колбасы, шоколад, некоторые специи (чёрный перец, хрен, горчица). Учитывая незрелость иммунной системы, пищеварительных органов и жевательного аппарата дети нуждаются в особой кулинарной обработке продуктов и блюд, предусматривающей исключение обжаривание продуктов, обеспечение механического щажения (приготовление мяса и птицы в виде рубленых, а не кусковых изделий), отваривание и измельчение овощей, широкое использование различных видов пудингов и запеканок. Детям этого возраста, особенно на 2-м году, нельзя давать блюда, приготовленные накануне.

Ограничения в питании

Нецелесообразно использовать искусственные заменители сахара и подслащивающие вещества (сахарин, аспартам, сорбат, ксилит и др.).

В составе пищевых продуктов, из которых формируется рацион питание детей, ограничивается использование пищевых добавок. При приготовлении пищевых блюд не должно использоваться продовольственное сырье, изготовленное с применением кормовых добавок, стимуляторов роста животных (в том числе гормональных и гормоноподобных веществ), отдельных видов лекарственных средств (антибиотики), пестицидов, агрохимикатов и других опасных для здоровья человека веществ и соединений. Указанные вещества не должны содержаться в пищевых продуктах в количествах, превышающих нормативы, предусмотренные СанПиН 2.3.2.1078-01 для продуктов детского питания.

В продуктах для детского питания исключается использование химических консервантов: бензойная кислота и ее соли, сорбиновая кислота и ее соли, борная кислота, перекись водорода, сернистая кислота и ее соли, метабисульфит натрия, сернистый ангидрит и др.

В качестве красителей в составе пищевых продуктов, используемых в питании детей и подростков, предпочтительнее использовать только натуральные красители, полученные из овощей, плодов, ягод (свеклы, винограда, паприки и других видов растительного сырья).

При производстве кулинарной продукции для детей нецелесообразно использовать синтетические ароматизаторы, за исключением ванилина.

В детских продуктах ограничивается содержание пищевых кислот – по показателю рН продукта – не менее 3,3; по общему содержанию пищевых кислот – не более 23 г/л (в пересчете на лимонную кислоту). Общую кислотность плодоовощных консервов, соков, напитков следует ограничивать в пределах 0,8%. Кислотность кисломолочных продуктов – в пределах 100ºТ, а творога и творожных изделий – в пределах 150ºТ. В качестве пищевых кислот (регуляторов кислотности) не рекомендуется использовать уксусную, фосфорную, ортофосфорную, винную, синтетические яблочную и молочную кислоты.

Не рекомендуется использовать в питании детей и подростков острые соусы типа «кетчуп», закусочные консервы и маринованные овощи и фрукты (консервированные с добавлением уксуса), костные бульоны, в том числе пищевые консерванты на их основе, пищевые консерванты на основе искусственных ароматизаторов.

В составе пищевых продуктов для детей не должны использоваться усилители вкуса (глутамат натрия и др.).

В качестве разрыхлителей следует применять только пищевую соду (гидрокарбонат натрия). Использовать другие разрыхлители не рекомендуется.

Соленая рыба, а также соленые огурцы (не содержащие уксуса) могут использоваться в питании детей и подростков в ограниченном количестве. Детям можно давать рыбу только слабого посола.

В организованных детских коллективах не следует использовать:

Сырокопченые мясные гастрономические изделия и колбасы;

Жареные в масле продукты, изделия (пирожки, пончики, картофель и т.п.);

Уксус, горчицу, хрен, перец острый (красный, черный) и другие острые приправы;

Кофе натуральный, а также продукты, содержащие кофеин, другие стимуляторы, алкоголь.

Ограничения в питании

Во второй половине беременности необходимо уменьшить содержание в пище соли (ограничить до 4 г в сутки): избыток соли приводит к увеличению количества околоплодной жидкости и повышает артериальное давление. В последние недели беременности лучше совсем не солить пищу, чтобы вывести избыток жидкости из организма.

Следует также уменьшить употребление маринованных продуктов, крепких мясных бульонов, горчицы, хрена, других острых блюд и приправ, ухудшающих функцию почек.

На протяжении всей беременности следует ограничивать количество вводимых с пищей рафинированных углеводов (сахара, муки высших сортов, кондитерских изделий, конфет), так как они могут провоцировать аллергию и у матери, и у плода, нарушать обменные процессы, приводить к развитию ожирения у беременных и избыточной массе новорожденных.

Многие современные женщины привыкли пить по утрам крепкий кофе, а некоторые делают это в течение дня даже несколько раз. Мы советуем во время беременности отказаться от этой привычки. Лучше пить отвар шиповника и некрепкий чай с вареньем.

В последний месяц беременности прием жидкости, включая молоко, различные соки, супы и т. д., нужно ограничить до 1 л в день (особенно, если появляются отеки).

Из продуктов домашнего консервирования необходимо исключить использование настоек и наливок, так как они содержат алкоголь, потребление которого при беременности противопоказано.