К чему приводит недостаток углеводов организме. Роль углеводов в нашем питании

Интернет переполнен однообразными сайтами, предлагающими универсальные диеты, авторы которых обещают вам видимый результат с первых дней. Причем часто эти диеты оказываются достаточно строгими. Это может быть диета, лишенная белков, или диета без мяса (хлеба, яиц или любого другого продукта). В этой статье вы узнаете о последствиях одного из самых распространенных режимов питания - безуглеводной диеты, то есть о том, что будет, если не есть углеводы.

Белки, жиры, углеводы: польза

Со школьной скамьи мы знаем, что продукты питания содержат в себе белки, жиры и углеводы. Из белков (аминокислот) строятся наши мышечные ткани, а также регенерируются клетки тканей. Жиры необходимы для растворения витаминов и для поддержания обменных процессов, ведущих к метаболизму, то есть росту. Что такое углеводы, а также зачем они нужны, вы можете прочесть .

Последствия питания без углеводов

У многих людей есть привычка: сразу после пробуждения съесть что-то мучное или сладкое. Такие продукты содержат в себе простые углеводы, моментально конвертируемые в энергию. Сразу после того, как вы съели что-то из этого, вы чувствуете прилив сил. Если вы исключите из рациона продукты, содержащие быстрые углеводы, то добиться моментального прилива сил после приема порции еды вы уже не сможете. Ни белки, ни жиры не могут быть быстро усвоены.

Полезно знать: на самом деле, даже быстрые углеводы не могут усвоиться за считанные минуты. Эффект моментального восстановления сил объясняется тем, что так нас обманывает наш мозг. Он как бы дает нам ощущение сытости «в кредит», то есть до того, как энергия от расщепления углеводов действительно выделится.

Как правило, у большинства нет возможности устроить себе полноценный прием пищи днем, так как в это время люди работают. Чтобы силы не кончались на протяжении суток, необходимо есть пищу, содержащую медленные углеводы. К ним относятся каши, овощи, цельнозерновые макаронные изделия. Соответственно, при исключении таких продуктов из рациона вы, фигурально выражаясь, превратитесь в "овощ". Это выражается в вялости, скуке, возможно, вы даже будете чувствовать холод.

Полезно знать: «скорость» углеводов характеризуется их гликемическим индексом. Чем больше гликемический индекс, тем большая часть углеводов усвоится за определенный промежуток времени. Например, вы съели 200 граммов цельнозерновых сваренных макарон, через полчаса усвоилось 30% углеводов, содержащихся в порции; с другой стороны, вы съели 50 граммов шоколада и через 30 минут усвоилось 90% углеводов. Это значит, что гликемический индекс шоколадки выше, чем у макарон. Все приведенные цифры условны.

Примерно через неделю после исключения углеводов из пищи начнется процесс катаболизма. Вы начнете худеть (не спешите радоваться). Сначала это коснется жировой прослойки под кожей, затем жировой прослойки вокруг фасций внутренних органов. Последним этапом станет расщепление мышечных волокон. Все это сопровождается депрессией и чувством усталости, постепенно нарастающей агрессии. Даже если вы будете есть много белков и жиров, это не компенсирует нехватку энергии.

Спустя еще несколько дней начнут притупляться ваши органы чувств. Ослабнет зрение, слух, осязание, вами овладеет апатия. Чувство голода пропадет почти полностью. Ваш организм всё еще сможет поддерживать жизнь благодаря белкам и жирам.

Спустя месяц начнет меняться гормональный фон. Организм будет перестраиваться, дискомфорт пропадет, состояние частично нормализуется.

Человеческий организм способен адаптироваться к отсутствию углеводов, однако такие эксперименты могут иметь летальный исход. Ни в коем случае не исключайте из рациона углеводы. Это не приведет к снижению веса, так как в итоге такой диеты килограммы вернутся и приведут с собой «друзей». Организм отреагирует мощнейшим наплывом жира, который станет своеобразной подушкой безопасности на случай повторения таких экспериментов.

Наш организм уникален. Он позволяет нам жить интересной, насыщенной жизнью. Но для поддержания своей жизнедеятельности организму нужна ежедневная подзарядка. И для этого необходимы три важнейшие составляющие – белки, жиры и углеводы.

Углеводы обеспечивают энергию нашему организму. В них нуждается мозг. Они жизненно важны для хорошего иммунитета. Углеводы своеобразные «кирпичики» для различных ферментов, аминокислот и нуклеиновых кислот.

Он грозит нам серьезным нарушением обмена веществ в организме. Дефицит энергии заменяется использованием жиров и белков. Возникает повышенная нагрузка на деятельность почек, нарушается солевой обмен. Если это продолжается достаточно долго, организм «окисляется», нарушаются мозговые процессы. Уменьшается уровень гликогенов, жир оседает в клетках печени. Ее функции нарушаются, начинается жировое перерождение. Такая страшная картина убеждает нас в необходимости углеводов.

Но углеводы, которые мы получаем с едой, бывают разные. В чем их отличие?

Простые углеводы

Они нам поставляют фрукты и овощи, ягоды, молочные продукты, а также мучные и макаронные изделия и наши любимые сладости.

Глюкоза – главный компонент простых углеводов и содержится он в большом количестве в винограде (7.8%), и вишне (5.5%). Она обеспечивает питание клеток в организме, доставляет в них инсулин. Внезапное понижение или повышение уровня глюкозы снижает тонус, появляются усталость и сонливость. Когда уровень глюкозы высок, организм пытается его понизить. Но, как только глюкоза падает, возникает острое чувство голода! И если вы следите за собственным весом, постарайтесь это помнить!

Фруктоза - еще один важный вид простых углеводов. Ею богаты фрукты. Причем чем крупнее фрукт, тем больший процент фруктозы он содержит. Фруктоза необходима людям, страдающим диабетом. Она заменяет инсулин для питания клеток. В печени некоторая часть фруктозы перерабатывается в глюкозу. Так же она не вызывает скачка сахара в крови, потому что усваивается она намного медленнее.

Лактоза , или молочный сахар, содержится в молочных продуктах. Не каждый организм может ее усвоить. В некоторых случаях лактоза будет расщепляться на глюкозу и галактозу. А если расщепление не произойдет, это доставит массу неприятностей в виде метеоризма и других проблем желудочно – кишечного тракта.

Очередной простой углевод – сахароза . Это дисахарид фруктозы и глюкозы. Его на 95% содержит рафинированный сахар. Причем этот сахар не несет в себе больше никаких других питательных веществ. И любители сладостей постоянно получают огромную дозу легко усваиваемых углеводов, которые незамедлительно отложатся в жир.

И последний из простых углеводов – мальтоза . 2 молекулы глюкозы - ее составляющие. Еще одно название – солодовый сахар. Мальтоза находится в патоке, солоде, пиве, ее содержит и мед.

Мед можно выделить из этой группы. Несмотря на то, что он содержит 80% простых углеводов, в нем имеется ряд важнейших для человеческого организма витаминов, ценнейших микроэлементов, и многих других необходимых нам веществ.

Сложные углеводы

Они называются - полисахариды. Появляются они в нашем рационе из растений в виде крахмала и целлюлозы (клетчатка – это фрукты, овощи, крупы). Также в форме гликогена, нам их вводят мясные продукты. 80% сложных углеводов составляет крахмал . Он находится:

• в овощах, в основном в кукурузе и картофеле
• в зерновых (макаронные изделия, крупы, мука)
• во всех бобовых, кроме сои

У крахмала сложное усвоение - при попадании в рот его расщепляет слюна. Затем за работу берется желудочно – кишечный тракт. Он медленно переваривает уже расщепленный крахмал, пока тот не распадется полностью на простые углеводы. И только тогда его усвоит организм.

Гликоген – еще один немаловажный вид сложных углеводов. В основном в организме его запасают печень и мышцы. Гликоген, содержащийся в мышцах, активно расходуется при сильных физических нагрузках. Тот гликоген, который находится в печени, поддерживает должный уровень глюкозы в крови при длительном голодании.

Еще существует комплексный углевод. Его содержат пищевые волокна – камедей, пектины и целлюлоза. Эти волокна так сложны, что организм не может их усвоить. Тем не менее, они очень важны, так как позволяют снизить уровень холестерина в крови. Кроме того, они необходимы для правильной и систематической работы нашего кишечника. Пищевые волокна - это основная пища для его нормальной микрофлоры. Они препятствуют появлению в ней вредных микроорганизмов.

Отмечу , что все практически продукты не состоят только из одного вида углевода. Например, те же фрукты, туда входит фруктоза (простой углевод) и целлюлоза (клетчатка), которая и дает продолжительную сытость после еды. Поэтому я описал принцип влияния каждого углевода на организм.

Если наша еда содержит в основном простые углеводы, мы перенасыщаем организм совершенно неполезным сахаром. И это наносит непоправимый удар нашему здоровью. А продукты, в состав которых входят сложные углеводы, дарят организму большое количество питательных веществ при малом проценте входящего в них сахара.

Как добиться красивой фигуры

Начало нашего дня начинается с завтрака. Как же ведут себя простые углеводы? Сложные мы не будем прослеживать, ведь они приносят огромную пользу нашему организму.

Итак, наш возлюбленный вариант – ароматный кофе и аппетитная выпечка. Это так вкусно! Но что происходит дальше? Наш завтрак, состоящий преимущественно из простых углеводов, поступает в желудок, стремительно переваривается и переходит в сахар, активно насыщающий нашу кровь. А вот это совсем не нравится нашему организму, ведь перенасыщение сахаром создает реальную угрозу кроветворной системе.

Поэтому в работу включается поджелудочная железа. Она выбрасывает в кровь инсулин, и тот убирает переизбыток сахара. Сахар переходит в жир. Организм в очередной раз спасен! А мы в расплату за вкусный завтрак получаем весьма неприятный сюрприз – прибавку к нашему весу. И ведь это не последняя порция простых углеводов в течение дня в нашем рационе!

Кроме того, падение уровня сахара в крови дает организму сигнал – мы опять голодны! И нам нужна очередная порция еды, чтобы уравновесить количество сахара. Простые углеводы не дают нам калорий. В них практически нет питательных веществ, и энергетическая ценность на нуле. Перекусы учащаются. Вес растет. Итак день за днем!

Получается круговорот – мы потребляем простые углеводы – организм действует на небезопасный уровень сахара инсулином, инсулин уводит сахар в мышечные ткани и сигнализирует печени. Печень перерабатывает сахар в жир, увеличивая запасы жировой прослойки.

К чему приводит избыток углеводов

Благодаря простым углеводам в организме постепенно нарушается общий баланс, и появляется большая проблема – метаболический синдром . В него входят три грозные составляющие:

• гипертония;
• опасно высокий уровень сахара в крови;
• быстрое увеличение веса.

Метаболический синдром способствует появлению диабета, ожирения, сердечно – сосудистых заболеваний, и, что особенно страшно, некоторых видов онкологии.

Мы видим, как важны углеводы для нашего организма. Плохо, когда их не хватает. Но не так страшен недостаток углеводов, как его переизбыток!

Как же найти ту тонкую грань, тот баланс, который сохранит наше здоровье и изящество нашей фигуры? Нужно просто помнить, что простые углеводы приносят организму только вред, повышая уровень сахара в крови и создавая лишние килограммы. А сложные углеводы наоборот нормализируют сахар в крови, делая его безопасным и даже полезным для нас.

Как подобрать «правильные» продукты? Существует таблица гликемических индексов (ГИ). Она подскажет, какие продукты спровоцируют повышение сахара в крови, и «подарят» нам ненужные килограммы. А мы, как люди разумные, изменим привычный рацион на другой вариант нашего питания, который не только принесет нам удовольствие, но и сохранит стройность, здоровье, и отличное настроение! Успехов Вам!

Ноя-14-2013

Углеводы по праву считаются основой существования растительных и животных организмов.

Углеводы (сахариды) - общее название обширного класса природных органических соединений. Название происходит от слов «уголь» и «вода». Причиной этого является то, что первые из известных науке углеводов описывались брутто-формулой Cx(H2O)y, формально являясь соединениями углерода и воды.

С точки зрения химии, углеводы являются органическими веществами, содержащими неразветвленную цепь из нескольких атомов углерода, карбонильную группу, а также несколько гидроксильных групп.

Углеводы делятся на две группы:

• углеводы простые (моносахариды)

• углеводы сложные (олигосахариды и полисахариды).

Простые углеводы имеют простой состав. Поэтому они быстро и легко усваиваются в кишечнике и резко повышают уровень глюкозы в крови. Медленные углеводы перевариваются и усваиваются постепенно, за что и получили название «медленные» углеводы. Они вызывают умеренное повышение сахара в крови и дают длительное чувство насыщения.

Роль углеводов в организме человека:

• Углеводы составляют примерно 50 % от потребляемой человеком пищи. Главное их назначение – служить своего рода «топливом», обеспечивая человеческий организм энергией. Поэтому, даже если Вы с целью похудения стараетесь исключить из рациона продукты, богатые углеводами, полностью отказываться от них вряд ли будет разумным.
• Углеводы - основной источник энергии для организма человека, без которой невозможна работа клеток, тканей и органов, особенно мозга, сердца, мышц. В процессе биологического окисления углеводов (а еще жиров и, в меньшей степени, белков) образуется энергия, которая накапливается в форме особого соединения - аденозинтрифосфорной кислоты. В результате окисления 1 г углеводов высвобождается 16,7 кДж (4 ккал) энергии.
• Роль углеводов в организме человека не ограничивается их значением как источника энергии. Эта группа веществ и их производные входят в состав разнообразных тканей и жидкостей, являясь пластическими материалами.
• Некоторые углеводы и их производные являются биологически активными веществами, выполняющими в организме определенные функции. К примеру, гепарин препятствует свертыванию крови в сосудах, гиалуроновая кислота мешает бактериям проходить сквозь клеточную оболочку и др.
• Нельзя обойти вниманием важную роль углеводов в защитных механизмах нашего организма, особенно это касается печени. Например, глюкуроновая кислота соединяется с некоторыми ядовитыми веществами, образуя нетоксические сложные эфиры, которые растворимы в воде и выводятся из организма с мочой.

Запасы углеводов в человеческом организме очень ограничены и не превышают 1% массы тела. При интенсивной работе они быстро расходуются, поэтому мы должны постоянно получать углеводы с пищей. В сутки человеку требуется около 400-500 г углеводов. При этом примерно 80% приходится на крахмал.

Недостаток углеводов, симптомы:

Основные причины углеводной недостаточности (гипогликемии):

• Сахарный диабет – основная причина гипогликемии. Падение уровня глюкозы чаще всего связано с передозировкой инсулина (гормона, регулирующего уровень глюкозы), таблетированных сахароснижающих препаратов или же может явиться следствием нарушений режима питания, стресса или физического перенапряжения у этих пациентов.

• Физиологическая гипогликемия представляет собой незначительное кратковременное падение сахара в крови у лиц, занимающихся тяжелым физическим трудом, спортсменов в период максимальных нагрузок, а также при стрессовых ситуациях.

• Алиментарная (пищевая) углеводная недостаточность развивается при длительном голодании, например с целью снизить вес, при избыточном приеме алкоголя. Кроме того, сахар может падать из-за значительного перерыва между приемами пищи. Обычно это проявляется слабостью чувством голода.

• Инсулинома – опухоль поджелудочной железы, затрагивающая клетки, продуцирующие инсулин.

Симптомы недостатка углеводов тяжелы и малоприятны. Их нехватка вызывает нарушение обмена жиров и белков, приводит к расходу белков из еды и белков, составляющих ткани организма. В крови растет количество вредных веществ, образующихся в результате неполного окисления жирных кислот и некоторых аминокислот. Кислотно-основной фон организма сдвигается в кислую сторону.

Острая недостача углеводов приводит к слабости, сонливости, головокружению, головным болям, ощущению голода, тошноте, потливости, дрожанию рук. Поэтому даже при продолжительном ограничении углеводов при диете, все равно суточное их количество не должно быть менее 100 гр.

Продукты содержащие углеводы таблица:

Молочные продукты:

Хлеб, крупы:

Продукты, содержащие сложные углеводы обязательно должны присутствовать в рационе при правильном питании. Употребление сложных углеводов не приводит к резкому увеличению уровня сахара в крови, в отличии от простых. Эти соединения необходимы для нормального функционирования органов и систем. Продукты, богатые ими, это злаковые — гречка, коричневый рис, овес и так далее. Затем — бобовые культуры – горох, чечевица, фасоль. Много клетчатки (это также сложный углевод) содержат белокочанная капуста, отруби, овощи, зелень и т.д. Картофель и белый рис также относятся к продуктам, богатым сложными углеводами, но они не являются диетическими.

Продукты, содержащие простые углеводы, быстро усваиваются организмом и при этом вызывают практически моментальное повышение сахара в крови. В эту группу углеводов входят глюкоза и фруктоза. Продукты, содержащие быстрые углеводы (еще одно название простых углеводов) — кондитерские изделия, повидло, варенье, мед, шоколад и так далее. Употребления такой пищи следует разумно нормировать.

Общая характеристика

История открытия и изучения углеводов

Тростниковый сахар был, по-видимому, первым органическим веществом, полученным человеком в химически чистом виде. Становление химии как науки во второй половине XVIII века неразрывно связано и с первыми работами в области химии углеводов. Вслед за тростниковым сахаром были выделены первые индивидуальные моносахариды - фруктоза (Ловиц, 1792 г.) и глюкоза (Пру, 1832 г.). В 1811 г. Кирхгоф, работавший в то время в Петербурге, получил глюкозу при обработке крахмала кислотой, проведя таким образом первый химический гидролиз полисахарида, а в 1814 г. провел первый ферментолиз того же полисахарида. Наконец, А.М. Бутлеров в 1861 г. осуществил свой исторический синтез, получив при обработке водного раствора формальдегида известковой водой смесь сахаров (метиленэтан), содержащую и некоторые природные моносахариды.

Однако химия углеводов в современном смысле этого слова возникла, естественно, лишь с развитием основ органической химии, одним из разделов которой она является. Структурная теория дала ключ к пониманию строения углеводов, и уже через 10-15 лет после ее провозглашения Килиани и Эмиль Фишер начинают свои фундаментальные исследования, завершившиеся в 90-х годах прошлого столетия установлением строения простейших углеводов. Решающее влияние на развитие химии углеводов оказали стереохимические представления Вант-Гоффа, причем развитие стереохимии также было неразрывно связано с химией углеводов; экспериментальный материал, почерпнутый из химии углеводов, сыграл очень важную роль в развитии основных положений стереохимической теории.

Углеводы, наряду с жирами и белками, относятся к важнейшим и незаменимым компонентам пищи. Представляют собой органические соединения, состоящие из углерода, водорода и кислорода. Они синтезируются в растениях из воды и углекислого газа, используя энергию солнечного света, или животными в виде гликогена, накапливающегося в мышцах и печени.

Углеводы, в следствии легкодоступности и быстроты усвоения, являются основным источником энергии для организма. Но, несмотря на то, что человеку необходимы большие количества углеводов для обеспечения процессов жизнедеятельности, их резервы в организме невелики. Поэтому их запасы должны постоянно восполняться.

Полезные свойства углеводов и их влияние на организм

В организме углеводы выполняют следующие функции:

• Являются основным источником энергии в организме
• Обеспечивают все энергетические расходы мозга (мозг поглощает около 70% глюкозы, выделяемой печенью)
• Участвуют в синтезе молекул АТФ, ДНК и РНК.
• Регулируют обмен белков и жиров
• В комплексе с белками они образуют некоторые ферменты и гормоны, секреты слюнных и других образующих слизь желез, а также другие соединения
• Пищевые волокна улучшают работу пищеварительной системы и выводят из организма вредные вещества, пектины стимулируют пищеварение

Некоторые факты об углеводах:

Углеводы в процессе переваривания в виде глюкозы попадают в кровь и разносятся по всему организму. А уровень глюкозы в крови, регулируется гормонами – инсулином, адреналином, глюкагоном, соматотропином и кортизолом.

Гликоген или «животный крахмал» - является одним из источников энергии для работы мышц. Суммарное содержание гликогена в мышцах составляет 1–2% от общей массы мышц, а в печени взрослого человека содержится 150-200 г гликогена.

Продукты богатые углеводами

Углеводы составляют около 50 % рациона человека, основное их назначение это обеспечение нашего организма необходимой энергией. Данное вещество также нормализует работу печени, обладает белковосберегающей способностью.

Продукты, содержащие углеводы, можно разделить на пять групп:

• продукты с очень большим содержанием углеводов (65 г и более на 100 г продукта),
• с большим содержанием (40 – 60 г),
• с умеренным содержанием (11 – 20 г),
• с малым содержанием (5 – 10 г),
• с очень малым содержанием углеводов (2 – 4,9 г).

Также углеводы делятся на отрицательные и положительные.

К отрицательным углеводам относятся рафинированные углеводы (сахар), которые содержатся в таких продуктах как алкоголь, торты, сладкие газированные напитки, конфеты, мороженое. В такой еде много «пустых» калорий.

Положительными углеводами являются нерафинированные сложные соединения (крахмал). Ими богаты овощи, орехи, бобовые, цельные зёрна, макаронные изделия. Процесс превращения этих углеводов в простые сахара протекает очень медленно, до четырёх, шести часов. Энергия от таких углеводов доставляется очень медленно, но зато на длительное время.

К продуктам, содержащим углеводы относятся:

продукты с очень большим содержанием углеводов (65 г и более на 100 г продукта)

Сахар,
конфеты,
сладкая выпечка,
мармелад,
изюм,
финики,
рис,
макароны,
гречневая и манная каши,
мед,
варенье и другие продукты.

продукты с большим содержанием (40 – 60 г)

Хлеб, как ржаной, так и пшеничный,
фасоль,
горох,
шоколад,
халва и пирожные.

продукты с умеренным содержанием (11 – 20 г)

Сырки творожные сладкие,
мороженое,
картофель,
свекла,
виноград,
яблоки,
фруктовые соки.

продукты с малым содержанием (5 – 10 г)

Кабачки,
капуста,
морковь,
тыква,
фрукты: арбуз, дыню, груши, персики, абрикосы, апельсины, мандарины, и др.

продукты с очень малым содержанием углеводов (2 – 4,9 г)

Молоко,
кефир,
сметана,
творог,
огурцы,
редис,
салат,
лук зеленый,
помидоры,
лимоны,
свежие грибы.

Суточная потребность организма в углеводах

Для того чтобы чувствовать себя комфортно, необходимо, чтобы каждая клетка нашего организма получала положенную ей норму энергии. Без этого мозг не сможет выполнять свои аналитико-координационные функции, а, следовательно, не передаст соответствующую команду мышцам, которые также окажутся бесполезными. В медицине такое заболевание называется кетозом.

Чтобы этого не допустить, необходимо обязательно включать в свой ежедневный рацион требуемое количество углеводов. Для человека, ведущего активный образ жизни, их суточное количество должно быть не ниже 125 грамм.

Если же ваш образ жизни менее активен, допускается употребление меньшего количества углеводов, но их количество не должно быть ниже 100 грамм / сутки.

Потребность в углеводах возрастает:

Являясь главными источниками энергии, поступающей в организм с пищей, углеводы в первую очередь, используются во время активной умственной и физической деятельности. Следовательно, во время серьезных производственных нагрузок потребность в углеводах максимальна. Увеличивается потребность в углеводах и при беременности, а также в период кормления ребенка грудью.

Потребность в углеводах снижается:

Низкая производительность труда, пассивный образ жизни снижают энергозатраты организма, а, следовательно, и потребность в углеводах. Проводя выходные дни перед телевизором, читая художественную литературу или занимаясь сидячей работой, не требующей серьезных энергозатрат, можно спокойно уменьшить количество углеводов в предельно допустимых нормах, без вреда для организма.

Усваиваемость углеводов

Как было уже сказано выше, углеводы делятся на простые и сложные. По степени усваиваемости – на быстро-, медленно- и неусваиваемые организмом углеводы.

К числу первых относятся такие углеводы, как глюкоза, фруктоза и галактоза. Эти углеводы относятся к классу так называемых моносахаридов и быстро усваиваются организмом. Продукты, содержащие быстро-усваиваемые углеводы: мед, карамель, бананы, шоколад, финики и т.д.

Самым важным углеводом для нас является глюкоза. Именно она отвечает за энергетическое обеспечение организма. Но если вы спросите, что же происходит с фруктозой и галактозой, то не волнуйтесь, они не пропадают даром. Под воздействием физико-химических реакций, проходящих в организме, они трансформируются опять таки в молекулы глюкозы.

Теперь, что касается сложных углеводов. Они, как уже было сказано выше, содержатся в животных клетках и тканях растений и усваиваются обычно медленно. Растительные углеводы в свою очередь подразделяются на перевариваемые и неперевариваемые. К перевариваемым относится крахмал, который состоит из глюкозных молекул, выстроенных особым способом, так что для их расщепления требуется больше времени.

Целлюлоза же, несмотря на то, что она также относится к углеводам, энергию для нашего организма не поставляет, так как является нерастворимой частью растительной клетки. Однако она также принимает активное участие в процессе пищеварения.

Вы, вероятно, видели на полках магазинов, аптек, либо у дистрибьюторов сетевых компаний препараты, которые содержат растительную клетчатку. Именно она и является растительной целлюлозой, которая, действует как ершик, очищая стенки нашего пищеварительного тракта от всевозможных загрязнений. Гликоген же стоит особняком. Высвобождаясь по мере необходимости, он исполняет роль своеобразного хранилища глюкозы, которая откладывается в гранулированном виде в цитоплазме клеток печени, а также в мышечной ткани. Когда же в организм поступает очередная порция углеводов, то часть из них тут же преобразуется в гликоген, так сказать «на черный день». То, что не было трансформировано в молекулы гликогена, поступает на переработку, целью которой является получение энергии.

Какие углеводы предпочесть?

В питании необходимо соблюдать долевое количество быстро- и медленно-усваиваемых углеводов. Первые хороши в том случае, когда необходимо быстро получить некое количество энергии, предназначенной для выполнения определенной работы. Например, для того, чтобы быстрее и лучше подготовиться к экзаменам. В этом случае можно употребить определенное количество быстро усваиваемых углеводов (мед, шоколад, конфеты и т.д.). Употребляют «быстрые» углеводы и спортсмены во время выступлений и после, для быстрого восстановления сил.

Если же выполнение работы может занять длительное время, то в данном случае употреблять лучше «медленные» углеводы. Поскольку, для их расщепления требуется большее количество времени, то и выделение энергии растянется на весь период работы. Если же в данном случае употребить быстро-усваиваемые углеводы, притом в количестве, необходимом для выполнения длительной работы, может произойти непоправимое.

Энергия выделится быстро и массированно. А большое количество неуправляемой энергии, это как шаровая молния, способная нанести непоправимый вред здоровью. Часто от такого выброса энергии страдает нервная система, в которой может произойти элементарное замыкание, как и в обычных электросетях. В этом случае она начинает сбоить и человек превращается в нервное создание, которое не способно выполнять точные действия с участием мелкой моторики рук.

Признаки нехватки углеводов в организме

Депрессия, апатия, упадок сил могут стать первыми сигналами нехватки углеводов в организме. Если питание не нормализовать, скорректировав рацион необходимым количеством углеводистых продуктов, состояние может ухудшиться. Следующий этап - это разрушение жизненно важных белков организма. Все это вызывается токсическим повреждением мозга, страдающего от недостатка углеводов. Медики называют такое заболевание кетозом.

Признаки избытка углеводов в организме

Гиперактивность, лишний вес, дрожь в теле и неспособность сконцентрироваться могут указывать на избыток углеводов в организме. В первую очередь, от переизбытка углеводов страдает нервная система.

Вторым же органом, страдающим от переизбытка энергии, является поджелудочная железа. Она расположена в левом подреберье. Тело железы представляет собой удлиненное образование длинной 14-22 см и шириной 3-9 см. Помимо того, что она производит панкреатический сок, богатый ферментами, необходимыми для пищеварения, она также участвует и в углеводном обмене. Это происходит благодаря так называемым островкам Лангенгартса, которые покрывают всю внешнюю поверхность железы. Они производят вещество, именуемое в простонародье инсулином. Именно этот гормон поджелудочной железы отвечает, будут ли у человека проблемы с углеводами или нет.

Частое и неумеренное употребление продуктов, повышающих уровень инсулина в крови («быстрых» углеводов) может стать причиной диабета II типа, гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний.

К каким докторам обращаться для обследования углеводов:

• диетолог
• терапевт

Что такое гликемический индекс?

Некоторые углеводы (простые) усваиваются организмом практически мгновенно, что приводит к резкому повышению уровня глюкозы в крови, другие (сложные) усваиваются постепенно и не дают резкого повышения уровня сахара в крови. Благодаря замедленному усвоению, употребление продуктов, содержащих такие углеводы, обеспечивает более продолжительное чувство насыщения. Это их свойство используют в диетологии, для похудения.

А чтобы оценить скорость того или иного продукта расщепляться в организме применяют гликемический индекс (ГИ). Этот показатель, определяет с какой скоростью продукт расщепляется в организме и преобразуется в глюкозу. Чем быстрее происходит расщепление продукта, тем выше его гликемический индекс (ГИ). За эталон была взята глюкоза, чей гликемический индекс (ГИ) равен 100. Все остальные показатели сравниваются с гликемическим индексом (ГИ) глюкозы.

Рацион взрослого здорового человека в среднем должен содержать около 300-500 г углеводов в сутки, но не ниже 100-150 г.

В ежедневный рацион должно входить не менее 25 г пищевых волокон, старайтесь получать их из натуральных источников, таких как овощи и фрукты.

Употребляйте углеводы с низким или средним показателем ГИ, особенно если у вас проблемы с лишним весом, они позволят вам долго не испытывать чувство голода.

Наиболее полезными считаются углеводы, которые проходят наименьшую обработку в процессе приготовления пищи.

Отдавайте предпочтение натуральным источникам углеводов, таким как овощи и фрукты.

Сведите к минимуму количество употребляемых в пищу рафинированных продуктов, содержащих «пустую» энергию и «бедных» другими полезными веществами. Замените сахар и сладости медом и сухофруктами, а шлифованный рис неочищенным.

Когда создается негативное влияние углеводов на организм?

1) Когда вы поглощаете продукты, содержащие много углеводов (особенно рафинированный сахар или пудра, сладкие напитки или крахмалистая пища), у вас начинает вырабатываться гормон инсулин. Плохо то, что к выработке инсулина могут привести даже мысли о сладком!

2) Рафинированные углеводы заставляют «скакать» сахар в крови, и прежде всего это приводит к тому, что ваш организм нут же перестает сжигать запасы жира.

3) Слишком высокий уровень сахара в крови уже опасен сам по себе, и в ответ на это, гормон инсулин «изымает» сахар из крови и побуждает организм «складировать» энергию, полученную с его помощью в виде жиров (у мужчин это прежде всего наблюдается в области талии).

4) Обычно уровень сахара в крови контролирует печень, однако т.к. вы едите слишком много углеводистой пищи, у вас в организме постоянно циркулирует инсулин. Это тоже выходит боком, поскольку у вас появляется устойчивость или невосприимчивость к инсулину.

5) Резистентность (устойчивость) к инсулину приводит к тому, что организм выделяет все больше инсулина в кровь, чтобы восполнить дефицит. И тогда вы начинаете набирать вес. Но проблема в том, что ваше тело хочет еще больше углеводов, чтобы «кормить» избыточный инсулин в крови.

1. Дефицит углеводов
2. Избыток углеводов
3. Углеводы при наборе массы
4. Обмен (метаболизм) углеводов
5. Рекомендации по потреблению углеводов
6. Временные рамки приема углеводов (хронобиология)
7. Таблица продуктов с низким гликемическим индексом
8. Таблица продуктов со средним гликемическим индексом
9. Таблица продуктов с высоким гликемическим индексом

В диетологии углеводы разделяются на простые (сахарные) и сложные , более важные с точки зрения рационального питания. Простые углеводы называются моносахаридами (это фруктоза и глюкоза). Моносахариды быстро растворяются в воде, это способствует их поступлению из кишечника в кровь. Сложные углеводы построены из нескольких молекул моносахаридов и называются полисахаридами . К полисахаридам относятся все разновидности сахаров: молочный, свекловичный, солодовый и другие, а также клетчатка, крахмал и гликоген. Гликоген является важнейшим элементом для развития выносливости у спортсменов, относится к полисахаридам, вырабатывается в организме животными. Хранится в печени и мышечной ткани, в мясе гликоген почти не содержится, так как после смерти живых организмов он распадается. Организм усваивает углеводы за достаточно короткое время. Глюкоза, попадая в кровь, сразу становится источником энергии, воспринимаемым всеми тканями организма. Глюкоза необходима для нормального функционирования мозга и нервной системы.

Часть углеводов содержится в организме в виде гликогена, который в большом количестве способен превращаться в жир. Во избежание этого следует рассчитывать калорийность потребляемой пищи и поддерживать баланс расходуемых и получаемых калорий.
Углеводами богаты ржаной и пшеничный хлеб, сухари, крупы (пшеничная, гречневая, перловая, манная, овсяная, ячневая, кукурузная, рисовая), отруби и мед.

Дефицит углеводов

Хронический дефицит углеводов приводит к истощению запасов гликогена в печени и отложению жира в ее клетках. Это может вызвать так называемое жировое перерождение печени и нарушение ее функций.
При дефиците углеводов в пище ткани и органы используют для синтеза энергии не только белки, но и жиры. При усиленном распаде жиров могут возникнуть нарушения обменных процессов, связанные с ускоренным образованием кетонов (к этому классу веществ относится известный всем ацетон) и накоплением их в организме. Избыточное образование кетонов при усиленном окислении жиров и частично белков может привести к «закислению» внутренней среды организма и отравлению тканей мозга вплоть до развития ацидотической комы с потерей сознания.
Распознать сильный дефицит углеводов можно по таким симптомам:

• слабость
• сонливость
• головокружение
• головные боли
• чувство голода
• тошнота
• потливость
• дрожь рук

Избыток углеводов

Избыток углеводов в пище вызывает повышение уровня инсулина в крови и способствует образованию жира, а резкое снижение калорийности пищи за счет уменьшения углеводов в рационе может приводить к нарушению белкового обмена.
Важнейшей причиной увеличения образования жира является резкое повышение содержания глюкозы в крови после обильного приема богатой углеводами пищи. Если после легкого завтрака человек в течение дня голодает, а вечером в один прием съедает полдник, обед и ужин, организм вынужден бороться с «отравлением» углеводами €“ резким повышением концентрации глюкозы в крови. Для того чтобы глюкоза из крови попала в клетки тканей, необходим инсулин, а повышение его уровня в крови стимулирует . Правда, механизм экстренного превращения углеводов в жир начинает работать только при одновременном и достаточно большом (более 500 г) поступлении в организм быстро усваивающихся углеводов. Достаточно съесть небольшой батон с вареньем, запивая его сладким чаем. Такой тип питания в большинстве случаев ведет не только к гастриту и другим заболеваниям, но и к накоплению лишней жировой ткани.
Регуляторами обмена углеводов, кроме инсулина, являются и другие гормоны. Гормоны коры надпочечников, так называемые глюкокортикоиды, усиливают синтез в печени глюкозы из аминокислот. Этот процесс стимулирует и гормон глюкогон, который, как и инсулин, вырабатывается поджелудочной железой. Глюкокортикоиды и глюкогон по действию противоположны инсулину.
Избыток углеводов в питании приводит к тому, что в организме снижается чувствительность к гормону насыщения €” лептину, поэтому сигналы о насыщении просто перестают доходить до мозга. Решить эту проблему можно, если отказаться от сахара, сдобы, пирожных, конфет и других быстрых углеводов, говорят специалисты. В ином случае вы будете просто не в состоянии контролировать свой аппетит, и проблема будет прогрессировать.
Читай также :

Углеводы при наборе массы

Единственный наиболее важный питательный фактор, влияющий на увеличение мышечной массы €” это калории. В частности, полученные с углеводами. Наращивание мышц требует выполнения жесткой силовой программы. А для этого необходимо огромное количество энергии, которой лучше всего снабжают углеводы. Диета с их повышенным содержанием позволяет добиться максимального восстановления суточных запасов мышечного гликогена. Процесс непрерывного восполнения этих запасов помогает мышцам работать в интенсивном режиме на протяжении многих дней подряд. Исследования однозначно показывают: диеты с повышенным содержанием углеводов обеспечивают атлетам-силовикам большую эффективность тренировок. То есть чем интенсивнее вы занимаетесь, тем большую мышечную массу сможете приобрести. Чтобы набрать 0,5 кг мышц, добавляйте 2500 калорий еженедельно. Это означает включение в ваш рацион дополнительных калорий. В идеале женщины должны увеличить потребление калорий на 300 в день, а мужчины €” на 400 . Как показало исследование, это оптимальные цифры для начала наращивания мышц (при отсутствии набора жира). Вы должны увеличивать количество потребляемых калорий постепенно €” чтобы не набрать слишком много жира. Силовым атлетам рекомендуют начинать с включения в рацион дополнительных 300€” 350 калорий в сутки. Затем, спустя неделю-две, можно добавить еще 300 €”400 калорий в сутки. Если у вас при этом не появляются жировые отложения, начните еженедельно вводить по 300 €”400 дополнительных калорий. (Кстати, чтобы сжечь жир, вы можете снижать количество калорий в том же объеме: 300 в день €” для женщин и 400 €” для мужчин.) Большая часть этих дополнительных калорий должна поступать из углеводов с обычной пищей и в виде жидких углеводных добавок. Таким образом, увеличив или уменьшив долю углеводных калорий, можно сбалансировать их объем. Углеводные калории €” это топливо. Поэтому для набора веса их количество должно увеличиться, а для снижения доли жира €” уменьшиться.

Обмен (метаболизм) углеводов

С какой целью мы рассмотрели метаболизм углеводов? Кому-то прочитанное покажется скучным. Если так, прочитайте эту информацию еще раз и вам станет веселей, так как она как раз имеет непосредственное практическое значение, даже руководство по схеме приема различных углеводных продуктов. Особенности усвоения углеводов необходимо знать для понимания влияния углеводов на избыточный вес и набор мышечной массы.
Углеводы €“ одни из наиболее спорных энергетических компонентов нашего питания. Мнения специалистов разделились от полного или практически полного отрицания влияния углеводов на накопление избыточного жира (М.М. Гинзбург) до признания углеводов в пище основной причиной в накоплении веса и рекомендации отказа от углеводов при снижении веса (американский специалист Роберт Аткинс).
Несмотря на то, что некоторые специалисты, утверждают, что углеводы не оказывают практически никакого влияния на накопление жира, они замалчивают один из основных факторов влияния углеводов на обмен веществ: при резком повышении уровня глюкозы в крови активизируется синтез и депонирование жира из углеводов, а также депонирование жира, поступившего из пищи. Это происходит даже при незначительном количестве углеводов в пище, но при их быстром усвоении и при скачкообразном повышении уровня глюкозы в крови. Такая ситуация приводит к запуску накопления жира в жировой ткани. Фактором скорости усвоения углеводов является гликемический индекс (ГИ).

Время потребления углеводов относительно тренировки и часа суток зависит от ре-жима нагрузки и вида самих углеводов. Углеводы не равноценны, и наиболее информативным критерием выбора видов углеводной пищи является гликемический индекс .
Гликемический индекс углеводов определяет способность углеводов после приема их с пищей повышать сахар в крови по сравнению с приемом глюкозы. По этому признаку все углеводы делятся на «медленные » €“ с низким, и «быстрые » €“ с высоким гликемическим индексом. Всегда после приема с пищей углеводов отмечается увеличение уровня глюкозы в крови. Скорость повышения уровня сахара зависит не только от количества углеводов, но и от химического состава самих углеводов, соотношения их с другими пищевыми веществами в продукте и особенностей механической и термической обработки пищи. Таким образом, ГИ имеет серьезное значение в деле коррекции фигуры.

Временные рамки приема углеводов (хронобиология)

1. В течение суток общее количество потребляемых углеводов должно распределяться по убывающей: с утра и днем €“ больше, к вечеру количество уменьшается, ночью данный вид макронутриентов надо исключить и пропорционально увеличить потребление белковой пищи. Естественно, что «утро €“ ночь» понятия индивидуальные. Здесь имеются в виду периоды «сна €“ бодрствования». Чем ближе время ко сну, тем меньше углеводов должно быть в приеме пищи . Дело в том, что в период сна синтезируется соматотропин (гормон роста), выброс которого усиливается чисто белковой пищей. Углеводы же стимулируют выработку инсулина, который помимо транспорта в клетки глюкозы и аминокислот, повышает проницаемость мембран жировых клеток для глюкозы (а 90% жировой ткани синтезируется из углеводов), а также для жирных кислот и триглицеридов. В то же время инсулин тормозит липолиз €“ распад нейтрального жира с выходом жирных кислот и триглицеридов в кровь.
Проще говоря, распределение приема углеводов в период «сна-отдыха» по убывающей необходимо для максимального анаболизма мышечной ткани (за счет работы инсулина как транспорта для глюкозы, а следовательно, накопления мышечного гликогена, и аминокислот в клетках) и минимального набора жировой с возможным ее уменьшением (за счет работы соматотропина, который в период сна переключает организм на жировое топливо, одновременно «строя» соединительные и мышечные ткани).

2. Очень важно при временном распределении углеводной пищи в течение суток учитывать классификационные характеристики и гликемический индекс.

Высокогликемические продукты имеют свои достоинства и недо-статки. Резкое возрастание глюкозы в крови, вызываемое приемом углеводов с высоким гликемическим индексом, приводит к усиленно-му выделению инсулина . Этот гормон стимулирует транспорт пищевых веществ к тем органам и тканям, в которых они наиболее необходимы. При высоком уровне глюкозы срабатывают механизмы, обеспечивающие запасание энергии в жировых тканях. Следовательно, поступающая глюкоза перерабатывается, преж-де всего, в жир, т. е. создается резерв «топлива». Однако в том случае, когда запасы гликогена в организме истоще-ны, их возобновление имеет приоритет перед накоплением жира, по-скольку оно более существенно для жизнедеятельности. Соответствен-но, глюкоза будет доставляться прежде всего туда, где синтезируется гликоген €“ в мышцы и печень. Как видите, не всегда гиперглике-мия способствует ожирению. Естественно, что истощение гликогена в мышцах происходит при физической нагрузке.
а) Из вышесказанного следует, что во время тренировки вполне целесообразно пить растворы «простых» углеводов (мед €“ 2 столовые ложки на 600 мл воды; разведенные (сладкие €“ не кислые!) фруктовые соки 1 часть к двум воды и др.).
б) Также сразу после тренировки в период «белково-углеводного окна» необходимо пополнить израсходованные вещества в количестве 2/3 от потраченного. Соотношение белка к углевода숓 1:3. Наиболее подходящей пищей в этот момент является белково-углеводный напиток (гейнер)
Читай также:

Таблица продуктов с НИЗКИМ гликемическим индексом

Таблица продуктов со СРЕДНИМ гликемическим индексом

Таблица продуктов с ВЫСОКИМ гликемическим индексом