В каких продуктах липиды. Жиры и здоровье

Жиры являются неотъемлемой частью здорового питания, так же как протеины и углеводы. Предположение, что жирная продукция не приносит организму ничего хорошего, а лишь исключительный вред, лишено здравого смысла, так как роль жиров для слаженной работы органов и систем человеческого организма очень велика. Нужно просто разграничивать понятия липидов и знать, какие из них полезные, а от употребления каких и вовсе следует отказаться.

В теле человека липиды сосредоточены в большей части в подкожно-жировой клетчатке. В небольшой концентрации они содержатся в мозге, печени и мышечной ткани. Эти вещества жизненно-необходимы организму, в правильной концентрации, разумеется. Недостаток соединений, так же как и избыток может привести к малоприятным последствиям. Сегодня поговорим о пользе и возможном вреде липидов, а также об их роли и функциях.

Список продуктов, содержащих большое количество жира:

1. Масла сливочное, спред, растительное, маргарин, сало свиное, смалец — 80%.
2. Орехи (грецкие, арахис, миндаль, фундук) — 40%-80%.
3. Семечки подсолнечника — 40%.
4. Сыр, жирная сметана (более 20%), мясо свинины, утки, гуся, угорь, копчёная колбаса, булки со сгущенкой или кремом, шоколад, халва — 20%.
5. Жирный творог (от 10%), сливки, мороженое сливочное — от 10% до 19%.
6. Баранина, говядина, курица (голень, окорок), яйца, нежирная колбаса — от 10% до 19%.
7. Семга, сельдь, скумбрия, икра — от 10% до 19%.
8. Авокадо (фрукт) — от 10%.

Таблица 1. Группы продуктов по общему содержанию жиров

Нужно понимать, что при организации правильного питания важно учитывать, что липиды липидам рознь. И понятие жирности вовсе не означает «исключительный вред» или «исключительная польза».

Насыщенные жиры вредны, они содержатся в продукции животного происхождения — сливочном масле, молочных продуктах, мясе, сале, а также пальмовом, кокосовом и масле какао-бобов.

Продукты, которые должны отсутствовать в рационе

Насыщенные жиры — простыми по строению и наиболее вредные для здоровья. Они надолго задерживаются в организме, забивают артерии и провоцируют повышение риска развития заболеваний сердца и сосудов.

Специалисты, с целью сохранения здоровья и нормального функционирования органов и систем, советуют минимизировать или вовсе исключить употребление продуктов, богатых насыщенными жирами:

• маргарина;
• животных жиров (сливочного масла, нутряного жира, смальца);
• тропических растительных масел: пальмового, кокосового;
• жирной мясной продукции (свинины, баранины);
• фастфуда;
• кондитерских изделий;
• шоколада;
• молочной продукции с высоким процентом жирности.

В отдельную «вредную группу жиров» входят трансжиры. Их получают искусственным путем (при переработке ненасыщенных липидов в насыщенные при помощи термического воздействия и гидрогенизации. Пищевая промышленность использует трансжиры с целью продления срока годности продукции. Поскольку трансжиров в природе не существует, вашему организму гораздо труднее их переработать.

Чтобы не нанести огромный ущерб здоровью откажитесь от употребления чипсов, крекеров, печенья, пирожков, пончиков, выпечки, кондитерских и хлебобулочных изделий. Подробнее смотрите таблицу:

Таблица 2. Содержание трансжиров в некоторых популярных продуктах

Холестерин враг и друг

Еще одна разновидность жира – холестерин. По своему строению он является воскообразной светлой плотной массой. Его образование происходит в печени. Самое интересное, что холестерин нужен для нормальной работы организма, но только в малых концентрациях. Это вещество принимает участие в продуцировании важнейших гормонов — тестостерона и эстрогенов, а также желчных кислот.

Если же холестерин содержится в организме в повышенной концентрации (более 250 мг), он автоматически становится врагом, так как провоцирует развитие атеросклероза, инфарктов и инсультов, стенокардии.

С целью нормализации уровня холестерина специалисты советуют придерживаться следующих правил.

1. Обогатите рацион продукцией, богатой растительными стеринами (они отвечают за контроль уровня холестерина): оливковым маслом, кедровыми орешками, миндалем, льняным семенем, кунжутом, зародышами пшеницы.
2. Употребляйте свежеотжатые соки (из сельдерея, свеклы, огурца, яблок, капусты).
3. Обогатите рацион полиненасыщенными липидами.
4. Пейте зеленый чай.
5. Отдайте предпочтение нежирным сортам мяса.
6. Откажитесь от употребления жареных блюд.
7. Обогатите рацион продуктами с высоким содержанием аскорбиновой кислоты, кальция и витамина Е.

Узнайте больше о народных средствах, снижающих уровень холестерина, читайте .

О суточной потребности и правильном соотношении

Примерно пятую часть килокалорий, согласно утверждениям биологов, нужных для выработки энергии, человек должен получать за счет жиров. Суточная потребность в липидах зависит от состояния здоровья, образа жизни и возраста.

Люди, которые ведут активную жизнь, занимаются спортом и физически тяжело трудятся, нуждаются в рационе с повышенной калорийностью. Людям преклонного возраста, тем, кто склонен к полноте и ведет малоподвижный образ жизни «налегать» на калории противопоказано.

Чтобы органы и системы работали слажено, в организм должны поступать все виды полезных жиров, но в правильном соотношении. В идеале суточный «жировой» рацион должен быть таким: 40% — жиры растительного происхождения и 60% — животного.

• В организм взрослого человека должно поступать 50% мононенасыщенных липидов, 25% полиненасыщенных и 25% насыщенных. Суточная доля «жирных» калорий не должна превышать 25%.
• В организм ребенка до года должно поступать не более 2.9 г жира (на килограмм веса), старше года – 45-90 граммов, женщины – 70-120 г, мужчины – 80-155.

Избыток липидов

Не стоит, наверное, указывать на тот факт, что злоупотребление жирной пищей (трансжирами и насыщенными жирами) рано или поздно становится причиной ожирения. Лишние килограммы — не только эстетическая проблема, но и медицинская. Из-за ожирения страдает печень и сердце. Сопровождается избыток вредных липидов в организме:

• ухудшением функционирования поджелудочной железы и печени;
• возникновением онкологических недугов;
• изменением химического состава крови;
• увеличением риска развития ишемии, инсульта и инфаркта;
• появлением тахикардии и гипертонической болезни.

Предупредить развитие заболеваний, спровоцированных ожирением и излишним скоплением жиров в тканях и органах можно, и оптимальным решением является минимизация потребления липидной продукции, особенно той, что напичкана трансжирами. Диета в комплексе с активным образом жизни — лучший способ сохранения здоровья и поддержания тела в тонусе.

Дефицит

Не только избыток липидов вреден. Недостаточное потребление соединений (имеется в виду поли- и мононенасыщенных) также чревато серьезными проблемами. От дефицита необходимых веществ часто страдают люди, которые постоянно сидят на строгих диетах. Может быть обусловлен недостаток и нарушением обмена веществ. Понять, что органы и ткани испытывают нехватку жировых соединений несложно, недуг сопровождается:

• чрезмерной сухостью кожных покровов;
• раздражительностью и депрессивными расстройствами;
• быстрой утомляемостью;
• постоянным ощущением голода;
• рассеянностью;
• ухудшением зрения;
• повышенным уровнем холестерина;
• суставными болями.

Человек, организм которого страдает от дефицита липидов, постоянно мерзнет (даже летом), ему не удается похудеть (вес стоит на месте), и утомляют людные места.

С целью устранения подобных проявлений следует пересмотреть и откорректировать рацион – обогатить его поли- и мононенасыщенными жирными кислотами.

Чтобы органы и системы функционировали правильно, организм постоянно должен получать полезные вещества, в том числе липиды. Если знать суточную норму и как правильно их употреблять, можно предупредить массу недугов и даже укрепить здоровье.

1. Откажитесь от употребления транс-жиров.
2. Уменьшите количество насыщенных липидов.
3. Используйте нерафинированные и сырые масла только для заправки готовых блюд.
4. Используйте липиды животного происхождения только для жарки.
5. Храните масла в плотно закупоренных емкостях в затемненном месте.
6. Каждодневно употребляйте продукты с омега 3, 6 и 9 жирными кислотами.
7. Липиды не должны превышать трети общей суточной калорийности.
8. С целью избавления от излишков жира во время запекания мяса используйте решетки.
9. Если сомневаетесь, что выбрать — колбасу или куриную грудку, отдайте предпочтение второму.
10. В сутки употребляйте не больше одного яичного желтка.
11. Не отказывайтесь от молочной продукции, она важна для организма. Просто выбирайте продукты с низким процентом жирности.
12. Изучайте этикетки продуктов и остерегайтесь той еды, где присутствует пальмовое или гидрогенизированные масла.

Теперь вы знаете все о жирах – о пользе и вреде, в каких продуктах содержатся и чем чреват их избыток или дефицит. Ни в коем случае не отказывайтесь от липидов, просто следите за их поступлением в организм, а также грамотно составляйте рацион.

Большинство людей питаются достаточно разнообразно, и в их организм попадают все необходимые липиды. Следует отметить, что часть этих веществ синтезируется печенью , что отчасти компенсирует их недостаток в пище. Однако существуют и незаменимые липиды, а точнее их компоненты – полиненасыщенные жирные кислоты . Если они не поступают в организм с пищей, со временем это неизбежно приведет к определенным нарушениям.

Большая часть липидов в пище расходуется организмом на выработку энергии. Именно поэтому при голодании человек худеет и слабеет. Лишенный энергии организм начинает расходовать запасы липидов из подкожной жировой клетчатки.

Таким образом, липиды играют очень важную роль в здоровом питании человека. Однако при некоторых заболеваниях или нарушениях их количество должно быть строго ограничено. Об этом пациенты обычно узнают от лечащего врача (как правило, гастроэнтеролога или диетолога ).

Энергетическая ценность липидов и их роль в диете

С точки зрения выделения энергии, наибольшую роль играют триглицериды . Насыщенные кислоты, входящие в состав этих веществ, усваиваются организмом на 30 – 40%. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты здоровым организмом усваиваются полностью. Достаточное потребление липидов позволяет использовать углеводы и белки в других целях.

Растительные и животные липиды

Примеры источников липидов растительного и животного происхождения

Каждый источник липидов имеет определенные преимущества и недостатки. Например, в животных жирах содержится холестерин , которого нет в продуктах растительного происхождения. Кроме того, продукты животного происхождения содержат больше липидов, и их выгоднее употреблять с энергетической точки зрения. В то же время, избыток животных жиров повышает риск развития ряда заболеваний, связанных с обменом липидов в организме (атеросклероз , желчекаменная болезнь и др. ). В продуктах растительного происхождения липидов меньше, однако организм не может их синтезировать самостоятельно. Даже небольшое количество морепродуктов, цитрусовых или орехов поставляет достаточно полиненасыщенных жирных кислот, которые жизненно необходимы человеку. В то же время, небольшая доля липидов в растениях не может покрыть полностью энергетические затраты организма. Именно поэтому для сохранения здоровья рекомендуется делать рацион как можно более разнообразным.

Какая суточная потребность организма в липидах?

На потребность организма в липидах могут влиять следующие факторы:

• Вес тела. Людям с избыточным весом приходится тратить больше энергии. Если они не собираются худеть, то потребность в калориях и, соответственно, в липидах будет несколько выше. Если же они стремятся сбросить вес, то ограничить, в первую очередь, нужно именно жирную пищу.
• Нагрузки в течение дня. Люди, выполняющие тяжелую физическую работу, или спортсмены испытывают потребность в большом количестве энергии. Если у среднестатистического человека это 1500 – 2500 калорий, то у шахтеров или грузчиков норма может доходить до 4500 – 5000 калорий в сутки. Разумеется, потребность в липидах также возрастает.
• Характер питания. В каждой стране и у каждого народа существуют свои традиции в питании. Рассчитывая оптимальную диету , надо учитывать, какие именно продукты обычно потребляет человек. У некоторых народов жирная пища является своеобразной традицией, другие же, наоборот, являются вегетарианцами , и потребление липидов у них сведено к минимуму.
• Наличие сопутствующих патологий. При ряде нарушений потребление липидов следует ограничить. Прежде всего, речь идет о заболеваниях печени и желчного пузыря, так как именно эти органы отвечают за переваривание и усвоение липидов.
• Возраст человека. В детском возрасте обмен веществ быстрее, и организм требует больше энергии для нормального роста и развития. Кроме того, у детей обычно не бывает серьезных проблем с желудочно-кишечным трактом, и они хорошо усваивают любую пищу. Следует также учитывать, что грудные дети получают оптимальный набор липидов с грудным молоком . Таким образом, возраст сильно влияет на норму потребления жиров.
• Пол. Считается, что в среднем мужчина потребляет больше энергии, чем женщина, поэтому норма жиров в питании у мужчин несколько выше. Однако у беременных женщин потребность в липидах возрастает.

Самостоятельно человеку трудно произвести необходимые расчеты и учесть все факторы для подбора оптимальной диеты. Для этого лучше обратиться к врачу-диетологу или специалисту по гигиене питания. После непродолжительного опроса и уточнения характера питания они смогут составить оптимальный суточный рацион, которого пациент будет придерживаться в будущем. Также они могут посоветовать конкретные продукты питания, содержащие необходимые липиды.

В каких продуктах в основном содержатся липиды (молоко, мясо и др. )?

Количество липидов в том или ином продукте обычно указывается на упаковке товара в разделе «пищевая ценность». Большинство производителей обязано информировать потребителей о массовой доле белков, углеводов и жиров. В самостоятельно приготовленной пище количество липидов можно рассчитать с помощью специальных таблиц для диетологов, в которых указаны все основные продукты и блюда.

Массовая доля липидов в основных продуктах питания

В большинстве продуктов растительного происхождения (овощи, фрукты, зелень, корнеплоды ) массовая доля жиров составляет не более 1 – 2%. Исключение составляют цитрусовые, где доля липидов несколько выше, и растительные масла, которые представляют собой концентрат липидов.

Существуют ли незаменимые липиды, и какие их важнейшие источники?

Большая часть незаменимых липидов содержится в продуктах питания растительного происхождения. Это мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Клетки организма не могут синтезировать эти соединения, так как обмен веществ у животных сильно отличается от такового у растений.

Незаменимые жирные кислоты и их основные источники в питании

Длительное время вышеперечисленные жирные кислоты приравнивались по значимости для организма к витаминам . Достаточное потребление этих веществ укрепляет иммунитет , ускоряет регенерацию клеток, уменьшает воспалительные процессы, способствует проведению нервных импульсов.

К чему ведет недостаток или избыток липидов в рационе?

Возможные последствия дисбаланса липидов в рационе

Липиды крови и плазмы

Триглицериды

Свободные жирные кислоты

Холестерин

В организме человека холестерин выполняет следующие функции:

• придает жесткость клеточным мембранам;
• принимает участие в синтезе стероидных гормонов ;
• входит в состав желчи;
• участвует в усвоении витамина D ;
• регулирует проницаемость стенок некоторых клеток.

Липопротеины (липопротеиды ) и их фракции (низкой плотности, высокой плотности и др. )

Все липопротеины крови разделяют на несколько классов, каждый из которых имеет свои особенности. Основным критерием, по которым отличают липопротеины, является их плотность. По этому показателю все эти вещества подразделяют на 5 групп.

Существуют следующие классы (фракции ) липопротеинов:

• Высокой плотности. ЛПВП ) принимают участие в переносе липидов от тканей организма к печени. С медицинской точки зрения они считаются полезными, так как за счет маленьких размеров могут проходить сквозь стенки сосудов и «очищать» их от отложений липидов. Таким образом, высокий уровень ЛПВП снижает риск развития атеросклероза.
• Низкой плотности. ЛПНП ) осуществляют транспорт холестерина и других липидов от печени (места их синтеза ) к тканям. С медицинской точки зрения эта фракция липопротеинов является вредной, так как именно ЛПНП способствуют отложению липидов на стенках сосудов с образованием атеросклеротических бляшек. Высокий уровень ЛПНП сильно повышает риск развития атеросклероза.
• Средней (промежуточной ) плотности. Липопротеины промежуточной плотности (ЛППП ) не имеют существенного диагностического значения, так как являются промежуточным продуктом обмена липидов в печени. Они также переносят липиды от печени к другим тканям.
• Очень низкой плотности. ЛОНП ) переносят липиды от печени к тканям. Они также повышают риск развития атеросклероза, но в этом процессе играют второстепенную роль (после ЛПНП ).
• Хиломикроны. Хиломикроны значительно больше других липопротеинов. Они образуются в стенках тонкого кишечника и переносят липиды, поступающие с пищей к другим органам и тканям. В развитии различных патологических процессов эти вещества не играют значительной роли.

Анализ на липиды

Что такое липидограмма?

Липидограмма включает анализы на определение следующих липидов крови:

• Холестерин. Этот показатель не всегда зависит от образа жизни и питания. Значительную часть холестерина в крови составляет так называемый эндогенный холестерин, который вырабатывается самим организмом.
• Триглицериды. Уровень триглицеридов обычно растет или понижается пропорционально уровню холестерина. Также он может повышаться после еды.
• Липопротеины низкой плотности (ЛПНП ). Накопление этих соединений в крови сильно повышает риск развития атеросклероза.
• Липопротеины высокой плотности (ЛПВП ). Эти соединения способны «очищать» сосуды от избытка холестерина и являются полезными для организма. Низкий уровень ЛПВП говорит о том, что организм плохо усваивает жиры.
• Липопротеины очень низкой плотности (ЛОНП ). Имеют второстепенное диагностическое значение, но их повышение вместе с ростом уровня ЛПНП обычно говорит об атеросклерозе.

Перед сдачей крови на липидограмму следует придерживаться нескольких простых правил. Они помогут избежать значительных колебаний уровня липидов в крови и сделают результаты более достоверными.

Перед сдачей анализа пациенты должны учитывать следующие рекомендации:

• Вечером перед сдачей анализа кушать можно, но злоупотреблять жирной пищей не стоит. Лучше придерживаться привычного режима питания.
• За день перед сдачей анализа надо исключить различного рода нагрузки (как физические, так и эмоциональные ), так как они могут привести к распаду запасов жировой ткани в организме и повышению уровня липидов в крови.
• Утром, непосредственно перед сдачей крови, не следует курить .
• Регулярный прием ряда препаратов тоже влияет на уровень липидов в крови (противозачаточные препараты , гормональные препараты и др. ). Отменять их не обязательно, но этот факт нужно учитывать при интерпретации результатов.

Нормальный уровень липидов в крови

Болезни, связанные с обменом липидов

Нарушения обмена липидов (дислипидемии )

Дисбаланс липидов может привести к следующим патологиям:

• атеросклероз (как следствие – аневризмы , ишемическая болезнь сердца , гипертония или другие проблемы с сердечно-сосудистой системой );
• проблемы с кожей;
• проблемы с нервной системой;
• ряд патологий желудочно-кишечного тракта (панкреатит , желчекаменная болезнь и др. ).

Причины повышенного и пониженного уровня липидов

Патологические состояния, связанные с изменением количества липидов в крови, называют дислипидемиями. Их тоже разделяют на несколько видов. Если в крови повышен уровень триглицеридов, говорят о гипертриглицеридемии (синоним – гиперлипемия ). Если же повышается уровень холестерина, говорят о гиперхолестеринемии.

Также все дислипидемии по происхождению разделяют на следующие группы:

• Первичные. Под первичными дислипидемиями подразумевают в основном генетические заболевания и отклонения. Как правило, они проявляются избытком или недостатком каких-либо ферментов , что и нарушает обмен липидов. В результате понижается или повышается количество этих веществ в крови.
• Вторичные. Под вторичными дислипидемиями подразумевают патологические состояния, при которых повышение липидов в крови является следствием какой-то другой патологии. Таким образом, лечить нужно, в первую очередь, именно эту патологию, тогда уровень липидов постепенно стабилизируется.

Различают пять основных типов первичных гиперлипопротеинемий (повышенный уровень липопротеинов ):

• Гиперхиломикронемия. При данном заболевании в крови растет уровень триглицеридов, в то время как уровень других липидов обычно остается в пределах нормы. У пациентов могут возникать приступообразные боли в животе , но без напряжения мышц брюшного пресса. На коже могут появляться ксантомы (образования коричневого или желтоватого цвета ). Болезнь не ведет к развитию атеросклероза.
• Семейная гипер-бета-липопротеинемия. При данной патологии растет количество бета-липопротеинов, а иногда и пребета-липопротеинов. В анализе значительно превышен уровень холестерина. Количество триглицеридов может быть в норме или слегка повышено. У больных также появляется ксантоматоз (ксантомы на коже ). Значительно повышается риск атеросклероза. При данном заболевании возможен инфаркт миокарда даже в молодом возрасте.
• Семейная гиперхолестеринемия с гиперлипемией. В крови значительно повышен уровень и холестерина, и триглицеридов. Ксантомы крупные и появляются после 20 – 25 лет. Повышен риск развития атеросклероза.
• Гипер-пре-бета-липопротеинемия. В данном случае растет уровень триглицеридов, а уровень холестерина остается в пределах нормы. Болезнь часто сочетается с сахарным диабетом, подагрой или ожирением.

Также существуют вторичные (симптоматические ) гиперлипопротеинемии при следующих заболеваниях:

• Сахарный диабет. В данном случае избыток липидов в крови объясняется трансформацией избытка углеводов.
• Острый панкреатит. При данном заболевании усвоение липидов нарушается, а в крови их уровень растет за счет распада жировой ткани.
• Гипотиреоз. Болезнь вызвана недостатком гормонов

Липиды – это группа соединений растительного, животного или микробного происхождения, практически не растворим в воде и хорошо растворимых в неполярных органических растворителях.

Липиды в продуктах

Жиры могут образовываться из углеводов и белков, но в полной мере ими не заменяются.

Жиры (липиды) подразделяются на нейтральные жиры и жироподобные вещества (холестерин, лецитин). Различают насыщенные (животные) и ненасыщенные жиры. Полиненасыщенные жиры содержатся в больших количествах в растительных маслах (кроме оливкового) и в рыбьем жире.

Источники жиров

Не большое содержание жира в мороженом, куриных и перепелиных яйцах, баранине, курятине, в морской рыбе, телятине, а также в жирном твороге и мягких сырах.

Еще меньше жиров содержится в молоке, жирном кефире, скумбрии и горбуше, кильке, булочках, ирисках, нежирном твороге. Совсем мало жиров в обезжиренных молочных продуктах, судаке, треске, хеке.

Пищевая ценность жиров определяется их жирнокислотным составом и температурой плавления, наличием незаменимых пищевых веществ, вкусовыми качествами, степенью эмульгированности и свежести.

В жидких жирах (большинство растительных масел) при комнатной температуре преобладают ненасыщенные жирные кислоты, в твердых жирах (жиры животных и птиц) преобладают насыщенные жирные кислоты. Чем больше насыщенных жирных кислот, тем выше температура плавления жира, тем более длительно его переваривание и меньше усвоение. Лучше всего превариваются и быстрее усваиваются растительные масла, молочный и рыбий жир, хуже - куриный и всиной. Тугоплавкие бараний и говяжий жиры перевариваются дольше и усваиваются хуже всего. Молочные жиры, кроме того являются отличным источником витаминов A, D и провитамина A (каротина); растительные масла - источник витамина Е. В других животных жирах и маргаринах витамины содержатся в меньшем количестве.

При тепловой обработке (в особенности жарке), хранении на свету и тепле, жиры легко окисляются, в них разрушаются витамины, уменьшается содержание незаменимых жирных кислот и накапливаются вредные вещества.

В среднем суточная потребность в жирах - примернограмм, из которых 30% должны обеспечиваться растительными маслами. Самый ценный из растительных жиров - ореховое масло. При постоянном применении орехов в пищу, полностью покрывается потребность организма в растительных жирах. Выбирая масло, предпочтите масло холодного отжима с небольшим сроком хранения, не рафинированное.

Липиды в продуктах

По физиологическому значению липиды делятся на резервные и структурные. Резервные липиды в больших количествах депонируются, а затем расходуются для энергетических нужд организма. К резервным липидам относятся триглицерины (или жиры). Все остальные липиды можно отнести к структурным.

Структурные липиды не имеют такой энергетической ценности, как резервные. Они участвуют в построении биомембран клеток. По тканям структурные липиды распределены неодинаково. Особенно богата ими нервная ткань (до 20–25 %). В биологических мембранах клетки липиды составляют около 40 % от сухой массы.

Липиды составляют примерно 10–20 % массы человеческого организма. В среднем в теле взрослого человека содержится 10–12 кг липидов, из них 2–3 кг приходится на структурные липиды, а остальное – на резервные липиды. Около 98 % резервных липидов сосредоточено в жировой ткани.

Интенсивность превращения липидов в тканях организма зависит от поступления липидов с пищей и нервно-гуморальной регуляции. Избыточное поступление высококалорийной пищи – углеводов, триглицеринов – препятствует расходу эндогенных запасов триглицеринов в жировой ткани.

Углеводы служат прекрасным источником новообразования различных липидов, поэтому прием большого количества только углеводистой пищи оказывает существенное влияние на образование холестерина и триглицеринов (жиров). Синтез эндогенного холестерина регулируется также поступающим с пищей экзогенным холестерином: чем больше холестерина потребляется с пищей, тем меньше его образуется в печени.

Существенную роль в превращении липидов в организме играет соотношение различных липидов в пище. От количества ненасыщенных жирных кислот и фосфолипидов зависит не только всасывание жирорастворимых витаминов, но и растворимость и стабильность холестерина в жидких тканях организма (плазме крови, лимфе) и желчевыводящих путях. Растительные масла содержат много фосфолипидов и полиненасыщенных кислот, препятствуют избыточному накоплению холестерина, его отложению в сосудах и других тканях и способствует его выведению из организма. Наиболее сильное влияние на эти процессы оказывают кукурузное, сафлоровое, хлопковое и подсолнечное масла. Потребление ненасыщенных жирных кислот, имеющихся в растительных маслах, оказывает благоприятное воздействие на синтез эндогенных фосфолипидов, субстратами которых они являются, и на образование других веществ, для которых требуются полиненасыщенные жирные кислоты. Являясь разобщителями окислительного фосфорилирования, ненасыщенные жирные кислоты ускоряют процессы окисления в митохондриях тканей и тем самым регулируют избыточное отложение триглицеринов (жиров). Существенное влияние на биосинтез фосфолипидов и триглицеринов оказывают липотропные факторы. Они облегчают биосинтез фосфолипидов. Их отсутствие в пище способствует образованию триглицеринов. Голодание вызывает мобилизацию триглицеринов из жировой ткани и угнетает биогенный синтез холестерина.

Стимуляторы липолиза – норадреналин, адреналин, глюкокагон, тироксин, трийдиронин (гормоны); гистамгин, серотонин (гормоноподобные вещества). Инсулин, наоборот, тормозит липолиз, что обеспечивает отложение липидов в жировой ткани.

Структурная, т. е. липиды принимают участие в построении биологических мембран всех клеток (так как основу цитоплазматической мембраны клетки составляет двойной фосфолипидный слой);

Запасающая – жиры (триглицерины) накапливаются и используются затем для энергетических нужд;

Энергетическая. Липиды обеспечивают 25–30 % всей энергии, необходимой организму. При полном распаде 1 г жира выделяется 38,9 кДж энергии, что примерно в 2 раза больше, чем при расщеплении 1 г углеводов или белков.

Суточная потребность человека в жирах составляет 1–1,5 г на 1 кг нормального веса или 70 -100 г. Суточная потребность в холестерине 0,3–0,6 г.

Липиды. Роль липидов в питании. Анализы на липиды. Причины повышения уровня липидов. Болезни, связанные с обменом липидов

Липиды в питании

Энергетическая ценность липидов и их роль в диете

Растительные и животные липиды

Корнеплоды и овощи

Мясо животных и птиц

Орехи и семена растений

Бульоны, супы и соусы, содержащие мясные продукты

Рыба и моллюски

Животные жиры (сливочное масло и др. )

Каждый источник липидов имеет определенные преимущества и недостатки. Например, в животных жирах содержится холестерин, которого нет в продуктах растительного происхождения. Кроме того, продукты животного происхождения содержат больше липидов, и их выгоднее употреблять с энергетической точки зрения. В то же время, избыток животных жиров повышает риск развития ряда заболеваний, связанных с обменом липидов в организме (атеросклероз, желчекаменная болезнь и др. ). В продуктах растительного происхождения липидов меньше, однако организм не может их синтезировать самостоятельно. Даже небольшое количество морепродуктов, цитрусовых или орехов поставляет достаточно полиненасыщенных жирных кислот, которые жизненно необходимы человеку. В то же время, небольшая доля липидов в растениях не может покрыть полностью энергетические затраты организма. Именно поэтому для сохранения здоровья рекомендуется делать рацион как можно более разнообразным.

Какая суточная потребность организма в липидах?

• Вес тела. Людям с избыточным весом приходится тратить больше энергии. Если они не собираются худеть, то потребность в калориях и, соответственно, в липидах будет несколько выше. Если же они стремятся сбросить вес, то ограничить, в первую очередь, нужно именно жирную пищу.
• Нагрузки в течение дня. Люди, выполняющие тяжелую физическую работу, или спортсмены испытывают потребность в большом количестве энергии. Если у среднестатистического человека это 1500 – 2500 калорий, то у шахтеров или грузчиков норма может доходить до 4500 – 5000 калорий в сутки. Разумеется, потребность в липидах также возрастает.
• Характер питания. В каждой стране и у каждого народа существуют свои традиции в питании. Рассчитывая оптимальную диету, надо учитывать, какие именно продукты обычно потребляет человек. У некоторых народов жирная пища является своеобразной традицией, другие же, наоборот, являются вегетарианцами, и потребление липидов у них сведено к минимуму.
• Наличие сопутствующих патологий. При ряде нарушений потребление липидов следует ограничить. Прежде всего, речь идет о заболеваниях печени и желчного пузыря, так как именно эти органы отвечают за переваривание и усвоение липидов.
• Возраст человека. В детском возрасте обмен веществ быстрее, и организм требует больше энергии для нормального роста и развития. Кроме того, у детей обычно не бывает серьезных проблем с желудочно-кишечным трактом, и они хорошо усваивают любую пищу. Следует также учитывать, что грудные дети получают оптимальный набор липидов с грудным молоком. Таким образом, возраст сильно влияет на норму потребления жиров.
• Пол. Считается, что в среднем мужчина потребляет больше энергии, чем женщина, поэтому норма жиров в питании у мужчин несколько выше. Однако у беременных женщин потребность в липидах возрастает.

Считается, что здоровый взрослый мужчина, работающий 7 – 8 часов в сутки и придерживающийся активного образа жизни, должен потреблять около 2500 калорий в сутки. Жиры обеспечивают поступление примерно% этой энергии, что соответствует 70 – 80 г липидов. Из них насыщенные жирные кислоты должны составлять около 20%, а полиненасыщенные и мононенасыщенные – примерно по 40%. Также рекомендуется отдавать предпочтение липидам растительного происхождения (около 60% от общего количества ).

В каких продуктах в основном содержатся липиды (молоко, мясо и др. )?

Массовая доля липидов (% от общей массы )

Растительные масла (подсолнечное, соевое и др. )

Свиной жир, сало

Сливочное масло и маргарин

Большинство молочных продуктов (обычно жирность указана на упаковке )

5 – 30%, регулируется производителем

Кефир, молоко, простокваша

В большинстве продуктов растительного происхождения (овощи, фрукты, зелень, корнеплоды ) массовая доля жиров составляет не более 1 – 2%. Исключение составляют цитрусовые, где доля липидов несколько выше, и растительные масла, которые представляют собой концентрат липидов.

Существуют ли незаменимые липиды, и какие их важнейшие источники?

Продукт, богатый этой кислотой

Льняное, облепиховое и соевое масло

Рыбий жир (скумбрия, лосось, печень трески и др. )

Некоторые сорта рыбы (лосось, сельдь ), моллюски и водоросли

Некоторые растительные масла (кедровое, подсолнечное, масло виноградных косточек )

Арахис, бобовые, внутренние органы млекопитающих (мозг, печень и др. ).

Длительное время вышеперечисленные жирные кислоты приравнивались по значимости для организма к витаминам. Достаточное потребление этих веществ укрепляет иммунитет, ускоряет регенерацию клеток, уменьшает воспалительные процессы, способствует проведению нервных импульсов.

К чему ведет недостаток или избыток липидов в рационе?

Замедление роста и развития у детей

Появление ксантом и ксантелазм (образования из отложений жира на коже и веках )

Сухость кожи и слизистых оболочек

Нарушения обмена жирорастворимых витаминов (А, D, E, K )

В тяжелых случаях – ряд нарушений в работе эндокринной и нервной системы.

Липиды крови и плазмы

Триглицериды

Свободные жирные кислоты

Холестерин

• придает жесткость клеточным мембранам;
• принимает участие в синтезе стероидных гормонов;
• входит в состав желчи;
• участвует в усвоении витамина D;
• регулирует проницаемость стенок некоторых клеток.

Липопротеины (липопротеиды ) и их фракции (низкой плотности, высокой плотности и др. )

• Высокой плотности. Липопротеины высокой плотности (ЛПВП ) принимают участие в переносе липидов от тканей организма к печени. С медицинской точки зрения они считаются полезными, так как за счет маленьких размеров могут проходить сквозь стенки сосудов и «очищать» их от отложений липидов. Таким образом, высокий уровень ЛПВП снижает риск развития атеросклероза.
• Низкой плотности. Липопротеины низкой плотности (ЛПНП ) осуществляют транспорт холестерина и других липидов от печени (места их синтеза ) к тканям. С медицинской точки зрения эта фракция липопротеинов является вредной, так как именно ЛПНП способствуют отложению липидов на стенках сосудов с образованием атеросклеротических бляшек. Высокий уровень ЛПНП сильно повышает риск развития атеросклероза.
• Средней (промежуточной ) плотности. Липопротеины промежуточной плотности (ЛППП ) не имеют существенного диагностического значения, так как являются промежуточным продуктом обмена липидов в печени. Они также переносят липиды от печени к другим тканям.
• Очень низкой плотности. Липопротеины очень низкой плотности (ЛОНП ) переносят липиды от печени к тканям. Они также повышают риск развития атеросклероза, но в этом процессе играют второстепенную роль (после ЛПНП ).
• Хиломикроны. Хиломикроны значительно больше других липопротеинов. Они образуются в стенках тонкого кишечника и переносят липиды, поступающие с пищей к другим органам и тканям. В развитии различных патологических процессов эти вещества не играют значительной роли.

В настоящее время раскрыта биологическая роль и диагностическое значение большинства липопротеинов, но все же существуют некоторые вопросы. Например, не до конца понятны механизмы, повышающие или понижающие уровень той или иной фракции липопротеинов.

Анализ на липиды

Что такое липидограмма?

• Холестерин. Этот показатель не всегда зависит от образа жизни и питания. Значительную часть холестерина в крови составляет так называемый эндогенный холестерин, который вырабатывается самим организмом.
• Триглицериды. Уровень триглицеридов обычно растет или понижается пропорционально уровню холестерина. Также он может повышаться после еды.
• Липопротеины низкой плотности (ЛПНП ). Накопление этих соединений в крови сильно повышает риск развития атеросклероза.
• Липопротеины высокой плотности (ЛПВП ). Эти соединения способны «очищать» сосуды от избытка холестерина и являются полезными для организма. Низкий уровень ЛПВП говорит о том, что организм плохо усваивает жиры.
• Липопротеины очень низкой плотности (ЛОНП ). Имеют второстепенное диагностическое значение, но их повышение вместе с ростом уровня ЛПНП обычно говорит об атеросклерозе.

При необходимости в липидограмму могут быть добавлены и другие показатели. На основании результатов лаборатория может выдать, например, коэффициент атерогенности, который отражает риск развития атеросклероза.

• Вечером перед сдачей анализа кушать можно, но злоупотреблять жирной пищей не стоит. Лучше придерживаться привычного режима питания.
• За день перед сдачей анализа надо исключить различного рода нагрузки (как физические, так и эмоциональные ), так как они могут привести к распаду запасов жировой ткани в организме и повышению уровня липидов в крови.
• Утром, непосредственно перед сдачей крови, не следует курить.
• Регулярный прием ряда препаратов тоже влияет на уровень липидов в крови (противозачаточные препараты, гормональные препараты и др. ). Отменять их не обязательно, но этот факт нужно учитывать при интерпретации результатов.

На основании липидограммы врачи могут поставить правильный диагноз и назначить необходимое лечение.

Нормальный уровень липидов в крови

Вещество (название анализа)

Границы нормы (ммоль/л ) и уточнения

3,2 – 5,6 ммоль/л, повышение до уровня 6,2 ммоль/л считается допустимым, а превышение этого значения обычно указывает на патологию.

0,41 – 1,8 ммоль/л, повышение до 5,6 ммоль/л возможно, если пациент перед анализом ел жирную пищу. Превышение этого уровня говорит о серьезной патологии.

Липопротеины низкой плотности

2,25 – 4,82 ммоль/л для мужчин и 1,92 – 4,51 ммоль/л для женщин. При здоровом образе жизни и нормальном питании уровень держится обычно ниже 2,6 ммоль/л. Риск атеросклероза при таком показателе минимален.

Липопротеины высокой плотности

0,7 – 1,73 ммоль/л для мужчин и 0,86 – 2,»8 ммоль/л для женщин. При уровне ниже 1 – 1,3 ммоль/л риск развития атеросклероза довольно высок, а при показателе выше 1,6 ммоль/л – значительно ниже.

Липопротеины очень низкой плотности

0,26 – 1,04 ммоль/л.

2,2 – 3,5, более высокое значение говорит о дисбалансе липидов и риске развития атеросклероза.

Границы нормы относительны, и сам пациент не всегда может сделать правильные выводы при интерпретации результатов анализа. Лечащий врач при ознакомлении с результатами обязательно учтет, что во время беременности границы нормы расширяются, как и при голодании. Поэтому паниковать при некоторых отклонениях от нормы не стоит. Окончательное заключение в любом случае должен сделать лечащий врач.

Болезни, связанные с обменом липидов

Нарушения обмена липидов (дислипидемии )

• атеросклероз (как следствие – аневризмы, ишемическая болезнь сердца, гипертония или другие проблемы с сердечно-сосудистой системой );
• проблемы с кожей;
• проблемы с нервной системой;
• ряд патологий желудочно-кишечного тракта (панкреатит, желчекаменная болезнь и др. ).

Недостаток липидов в рационе у маленьких детей может отразиться на наборе веса и скорости развития.

Причины повышенного и пониженного уровня липидов

• Первичные. Под первичными дислипидемиями подразумевают в основном генетические заболевания и отклонения. Как правило, они проявляются избытком или недостатком каких-либо ферментов, что и нарушает обмен липидов. В результате понижается или повышается количество этих веществ в крови.
• Вторичные. Под вторичными дислипидемиями подразумевают патологические состояния, при которых повышение липидов в крови является следствием какой-то другой патологии. Таким образом, лечить нужно, в первую очередь, именно эту патологию, тогда уровень липидов постепенно стабилизируется.

Основной задачей лечащего врача является правильная постановка диагноза, основанная на результатах анализов и симптомах больного. Вторичные дислипидемии более распространены, и их обычно стараются исключить первыми. Первичные дислипидемии встречаются значительно реже, но диагностировать и лечить их значительно труднее.

• Гиперхиломикронемия. При данном заболевании в крови растет уровень триглицеридов, в то время как уровень других липидов обычно остается в пределах нормы. У пациентов могут возникать приступообразные боли в животе, но без напряжения мышц брюшного пресса. На коже могут появляться ксантомы (образования коричневого или желтоватого цвета ). Болезнь не ведет к развитию атеросклероза.
• Семейная гипер-бета-липопротеинемия. При данной патологии растет количество бета-липопротеинов, а иногда и пребета-липопротеинов. В анализе значительно превышен уровень холестерина. Количество триглицеридов может быть в норме или слегка повышено. У больных также появляется ксантоматоз (ксантомы на коже ). Значительно повышается риск атеросклероза. При данном заболевании возможен инфаркт миокарда даже в молодом возрасте.
• Семейная гиперхолестеринемия с гиперлипемией. В крови значительно повышен уровень и холестерина, и триглицеридов. Ксантомы крупные и появляются после 20 – 25 лет. Повышен риск развития атеросклероза.
• Гипер-пре-бета-липопротеинемия. В данном случае растет уровень триглицеридов, а уровень холестерина остается в пределах нормы. Болезнь часто сочетается с сахарным диабетом, подагрой или ожирением.

Также иногда встречается эссенциальная гиперлипемия (болезнь Бюргера-Грютца ). Вышеперечисленные болезни диагностируют на основании данных электрофореза. Заподозрить одну из этих патологий можно следующим образом. У здоровых людей после еды с обилием жирной пищи наблюдается липемия (в основном за счет уровня хиломикронов и бета-липопротеинов ), которая исчезает через 5 – 6 часов. Если уровень триглицеридов в крови не спадает, нужно провести анализы для выявления первичных гиперлипопротеинемий.

• Сахарный диабет. В данном случае избыток липидов в крови объясняется трансформацией избытка углеводов.
• Острый панкреатит. При данном заболевании усвоение липидов нарушается, а в крови их уровень растет за счет распада жировой ткани.
• Гипотиреоз. Болезнь вызвана недостатком гормонов щитовидной железы, которые регулируют в том числе обмен липидов в организме.
• Внутрипеченочный холестаз и другие патологии печени. Печень принимает участие в синтезе большинства липидов, необходимых организму. При различных гепатитах, нарушениях оттока желчи и других патологиях печени и желчевыводящих протоков уровень липидов в крови может возрастать.
• Нефротический синдром. Данный синдром развивается при поражении клубочкового аппарата почек. У больных наблюдаются сильные почечные отеки. В крови падает уровень белков, а уровень холестерина значительно повышается.
• Порфирия. Порфирия является заболеванием с наследственной предрасположенностью. У больных нарушается обмен ряда веществ, в результате чего в крови накапливаются порфирины. Параллельно может повышаться уровень липидов (иногда значительно ).
• Некоторые аутоиммунные заболевания. При аутоиммунных заболеваниях антитела, производимые организмом, атакуют собственные клетки. В большинстве случаев развиваются хронические воспалительные процессы, с которыми связано повышение уровня липидов.
• Подагра. При подагре в организме нарушается обмен мочевой кислоты, и она накапливается в виде солей. Отчасти это отражается и на обмене липидов, хотя их уровень в данном случае повышен незначительно.
• Злоупотребление алкоголем. Злоупотребление алкоголем приводит к патологиям печени и желудочно-кишечного тракта. Может активироваться ряд ферментов, повышающих уровень липидов в крови.
• Прием некоторых медикаментов. К повышению уровня липидов может привести, например, длительный прием пероральных контрацептивов (противозачаточные средства ). Чаще всего о данном побочном эффекте упоминают в инструкции к соответствующему препарату. Перед сдачей анализа такие препараты принимать не следует либо нужно предупредить об этом лучащего врача, чтобы он правильно интерпретировал результаты анализа.

В подавляющем большинстве случаев причиной стабильно повышенного уровня липидов в крови является одна из вышеперечисленных проблем. Следует также отметить, что повышенный уровень липидов может отмечаться довольно длительное время после серьезных травм или перенесенного инфаркта миокарда.

Какие болезни пищеварительной системы связаны с обменом липидов?

• гастрит;
• гастроэзофагальный рефлюкс (изжога );
• дисбактериоз кишечника;
• синдром раздраженного кишечника;
• желчнокаменная болезнь (холелитиаз );
• рак сигмовидной и прямой кишки;
• панкреатит и др.

Разумеется, за появление вышеперечисленных патологий ответственны не только липиды. Их избыток или недостаток является лишь одним из факторов, предрасполагающих к появлению болезни.

Атерогенные и неатерогенные липиды (причины атеросклероза )

• интенсивное курение;
• наследственность;
• сахарный диабет;
• избыточный вес (ожирение );
• малоподвижный образ жизни (гиподинамия ) и др.

Кроме того, при оценке риска атеросклероза важны не столько потребляемые вещества (триглицериды, холестерин и др. ), а скорее процесс усвоения этих липидов организмом. В крови значительная часть липидов присутствует в виде липопротеинов – соединений липида и белка. Для липопротеинов низкой плотности характерно «оседание» жиров на стенках сосудов с формированием бляшек. Липопротеины же высокой плотности считаются «антиатерогенными», так как способствуют очищению сосудов. Таким образом, при одинаковом рационе у одних людей атеросклероз развивается, а у других – нет. И триглицериды, и насыщенные, и ненасыщенные жирные кислоты могут трансформироваться в атеросклеротические бляшки. Но зависит это от обмена веществ в организме. В целом, однако, считается, что значительный избыток любых липидов в рационе предрасполагает к развитию атеросклероза.

Липиды в пищевых продуктах

Липидами (от греч. lipos - жир) называют сложную смесь органических соединений с близкими физико-химическими свойствами, которая содержится в растениях, животных и микроорганизмах. Липиды широко распространены в природе и вместе с белками и углеводами составляют основную массу органических веществ всех живых организмов, являясь обязательным компонентом каждой клетки. Они широко используются при получении многих продуктов питания, являются важными компонентами пищевого сырья, полупродуктов и готовых пищевых продуктов, во многом определяя их пищевую и биологическую полноценность и вкусовые качества.

Растительные жиры и масла являются обязательным компонентом пищи, источником энергетического и пластического материала для человека, поставщиком ряда необходимых для него веществ (непредельных жирных кислот, фосфолипидов, жирорастворимых витаминов, стеринов), то есть они являются незаменимыми факторами питания, определяющими его биологическую эффективность.

Рекомендуемое содержание жира в рационе человека (по калорийности) составляет 30-33%; для населения южных зон нашей страны рекомендуется – 27-28%, северных – 38-40% илиг в сутки, в том числе непосредственно в виде жировг.

В растениях липиды накапливаются, главным образом, в семенах и плодах. Ниже приведено содержание липидов (%) в разных культурах.

Подсолнечник (семянка) . 30-58

Хлопчатник (семена). 20-29

Соя (семена) . 15-25

Лен (семена) . 30-48

Арахис (ядро) . 50-61

Маслины (мякоть) . 28-50

Конопля (семена). 32-38

Тунг (ядро плода) . 48-66

Рапс (семена) . 45-48

Горчица (семена) . 25-49

Клещевина (семена) . 35-59

Пшеница (зерновка) . 2,7

Рожь (зерновка) . 2,5

Кукуруза (зерновка). 5,6

Рис (зерновка). 2,9

Овес (зерновка). 7,2

Просо (зерновка) . 4,5

Арбуз (семена). 14-45

Какао (бобы). 49-57

Кокосовая пальма (копра) . 65-72

Кедр (ядро ореха) . 26-28

У животных и рыб липиды концентрируются в подкожных, мозговой и нервной тканях и тканях, окружающих важные органы (сердце, почки). Содержание липидов в тушке рыб (осетров) может достигать 20-25%, сельди - 10%, у туш наземных животных оно сильно колеблется: 33% (свинина), 9,8% (говядина), 3,0% (поросята). В молоке оленя – 17-18%, козы - 5,0%, коровы - 3,5-4,0% липидов. Содержание липидов в отдельных видах микроорганизмов может достигать 60%. Содержание липидов в растениях зависит от сорта, места и условий их произрастания; у животных - от вида, состава корма, условий содержания и т.д.

В составе пищевых продуктов различают видимые жиры (растительные масла, животные жиры, сливочное масло, маргарин, кулинарный жир) и невидимые жиры (жир в мясе и мясопродуктах, рыбе, молоке и молочных продуктах, крупе, хлебобулочных и кондитерских изделиях). Это, конечно, условное деление, но оно широко применяется.

Наиболее важные источники жиров в питании - растительные масла (в рафинированных маслах 99,7-99,8% жира), сливочное масло (61,5-82,5% липидов), маргарин (до 82,0% жира), комбинированные жиры (50-72% жира), кулинарные жиры (99% жира), молочные продукты (3,5-30% жира), некоторые виды кондитерских изделий - шоколад (35- 40%), отдельные сорта конфет (до 35%), печенье (10-11%); крупы - гречневая (3,3%), овсяная (6,1%); сыры (25-50%), продукты из свинины, колбасные изделия (10-23% жира). Часть этих продуктов является источником растительных масел (растительные масла, крупы), другие - животных жиров.

В питании имеет значение не только количество, но и химический состав употребляемых жиров, особенно содержание полиненасыщенных кислот с определенным положением двойных связей и цис-конфигурацией (линолевой С 2 18 ; альфа- и гамма-линоленовой С 3 18 ; олеиновой С 1 18 ; арахидоновой С 4 20 ; полиненасыщенных жирных кислот с 5-6 двойными связями семейства омега-3).

Линолевая и линоленовая кислоты не синтезируются в организме человека, арахидоновая - синтезируется из линолевой кислоты при участии витамина В 6 . Поэтому они получили название «незаменимых » или «эссенциальных » кислот. Линоленовая кислота образует другие полиненасыщенные жирные кислоты. В состав полиненасыщенных жирных кислот семейства омега-3 входят: a-линоленовая, эйкозапентаеновая, докозагексаеновая кислоты. Линолевая, g-линоленовая, арахидоновая кислоты входят в семейство омега-6. Рекомендуемое Институтом питания РАМН соотношение омега 6/омега 3 в рационе составляет для здорового человека 10:1, для лечебного питания - от 3:1 до 5: 1.

Более 50 лет назад была доказана необходимость присутствия ряда этих структурных компонентов липидов для нормального функционирования и развития нашего организма. Они участвуют в построении клеточных мембран, в синтезе простагландинов (сложные органические соединения), участвуют в регулировании обмена веществ в клетках, кровяного давления, агрегации тромбоцитов, способствуют выведению из организма избыточного количества холестерина, предупреждая и ослабляя атеросклероз, повышают эластичность стенок кровеносных сосудов. Но эти функции выполняют только цис-изомеры ненасыщенных кислот. При отсутствии «эссенциальных » кислот прекращается рост организма и возникают тяжелые заболевания. Биологическая активность указанных кислот неодинакова. Наибольшей активностью обладает арахидоновая кислота, высокой - линолевая, активность линоленовой кислоты значительно (в 8-10 раз) ниже линолевой.

В последнее время особое внимание привлекают ненасыщенные жирные кислоты семейства омега-3, присутствующие в липидах рыб.

Среди продуктов питания наиболее богаты полиненасыщенными кислотами растительные масла (табл. 11), особенно кукурузное, подсолнечное, соевое. Содержание в них линолевой кислоты достигает 50-60%, значительно меньше ее в маргарине - до 20%, крайне мало в животных жирах (в говяжьем жире - 0,6%). Арахидоновая кислота в продуктах питания содержится в незначительном количестве, а в растительных маслах ее практически нет. В наибольшем количестве арахидоновая кислота содержится в яйцах - 0,5, субпродуктах 0,2-0,3, мозгах - 0,5%.

Таблица 11.Содержание жирных кислот (в %) и характеристики масел и жиров

Зелёный Мир

Лекарственные растения, народные рецепты. Здоровье, красота, питание, растения.

Боковая колонка

Рубрики

Метки

Боковая колонка

Популярные статьи

• Сакура - не просто японская вишняпросмотров
• Прекрасные орхидеипросмотров
• Паслен (SOLANUM) - «иерусалимская вишня» или «коралловое дерево»просмотров
• Как зимуют растенияпросмотров
• Три способа выращивания бонсай: из семян, черенкование и размножение воздушными отводкамипросмотров
• Фикус каучуконосный (Ficus elastica) - секреты резинового деревапросмотров
• Почему осенью листья меняют цвет?просмотров
• Сциндапсус (SCINDAPSUS) - «чертов плющ» по-английскипросмотров
• Ягель или «исландский мох» - содержит могучий антибиотикпросмотров
• Сыр брюност - деликатес из Норвегии. Часть 1. Изготовление традиционным способомпросмотров

В каких продуктах скрываются жиры (липиды), мешающие снизить вес?

Те, кто стремиться сбросить или не набрать лишние килограммы, исключает из рациона продукты, содержащие жир, например, картофель фри, гамбургеры и колбаса. Казалось бы, в рационе больше фруктов и салатов, а вместо мяса – рыба и морепродукты, но тело объявило войну и упорно набирает лишний вес, а не сбрасывает. Разберемся, какие продукты содержат жиры, не очевидные на первый взгляд. Хочется отметить, что жиры или липиды – это концентрированный источник энергии. Поэтому совсем обезжиренные продукты постоянно есть не стоит, чтобы не лишить себя энергии. Достаточно 1 г жира, чтобы получить 9 ккал, что в два раза больше, чем в таком же количестве углеводов или белков. Суточная норма потребления жиров по мнению диетологов –г в день. В эту цифру входят не только животные жиры, но и растительные.

Не думайте, что отказавшись от сливочного масла в пользу растительного, вы станете есть меньше жиров – калорийность любого растительного масла на треть больше сливочного.

Все просто: покупая бутылку растительного масла, вы покупаете масло 100% жирности, тогда как сливочное можно купить и 70% жирности.

Потому салат лучше сбрызгивать маслом, чем обильно заправлять.

Любите лакомиться орехами и семечками: они на 70-80% состоят из растительного жира. В день достаточно съедать не более 30 г орехов или семечек.

Жирные сорта рыб полезны кислотами омега-3, но все-таки они содержат достаточно жира и холестерина, поэтому есть такую рыбу диетологи рекомендуют не чаще 2-3 раз в неделю.

Если не можете прожить день без рыбы, отдайте предпочтение нежирным сортам рыб, такми как хек, путассу, треска, минтай.

Сыр – настоящий источник белка, но в нем также много жира и натрия, который задерживает воду в организме и провоцирует отеки. Сыра в день достаточно съедать до 30 г.

Вы решили перейти на обезжиренный творожный сыр? Но и этот продукт не лишен полностью жиров: сыры, в которых содержание жира составляет 20-30%, называют легкими, а обезжиренными считаются те, жирность которых не выше 20%.

Обезжиренные молочные продукты действительно содержат мало жира, но зато в них больше крахмальных загустителей, консервантов или сахара, т.е. углеводов. К тому же из-за обезжиренных продуктов не усваиваются многие микроэлементы, например, кальций не усваивается без витамина D, который содержится в жирных продуктах. Выбирайте молочные продукты без добавок и с низким показателем жирности.

Многие, сидящие на диетах, налегают на авокадо. Авокадо действительно хорошо насыщает, так как содержит растительный жир – на 100 граммов продукта приходит 20 г жира или 208 ккал. Другими словами, съедая по несколько штук авокадо в день, начнется откладываться жир про запас. В день достаточно съедать 1 авокадо.

Какое мясное блюдо обходится без соуса? Избегайте различных белых соусов на основе майонеза – в них скрываются жиры, выбирайте красные соусы на основе помидоров, слив, клюквы или граната.

Калорийным может быть и суп, если это крем-суп на сливках. Крем-супы замените на легкие овощные – они-то действительно содержат минимум калорий.

Кожа птицы – источник не только животного жира, но и холестерина. Удаляйте кожу с курицы до ее приготовления, и откажитесь от куриных крылышек. Диетической частью курицы является грудка, отваренная или приготовленная на пару. Для вкуса можно добавить натуральные специи и травы.

Утка или гусь – содержат обилие жира, поэтому мясо этих птиц для снижения веса не подходит.

Еще один источник скрытых жиров - магазинный фарш, который просто изобилует жирами, так как в переработку идут не только мясо, но и кожа вместе с подкожным жиром. Так что фарш лучше готовить самим.

Наш организм устроен так, что сам синтезирует жиры из углеводов. Например, фруктоза непосредственно в печени перерабатывается в триглицериды и жирные кислоты. Если днями сидеть только на фруктах без разнообразного питания, можно быстрее набрать лишние килограммы. А вот, чем больше овощей в рационе, тем меньше шансов набрать лишний вес.

Избыток фруктозы в рационе приводит со временем к жировой болезни печени, причем это заболевание может развиться не только у полных, но и худых людей. Фруктоза в большом количестве содержится во всех фруктах –съедайте их не болеег в день, а от магазинных фруктовых соков откажитесь совсем.

В моду вошли растительные заменители молока вместо коровьего – кокосовое, рисовое или миндальное молоко. В этих заморских напитках совсем нет белка, в отличие от коровьего, а вот жирность составляет до 14%. Так что польза от таких заменителей сомнительна.

Питательный состав продуктов

Как стало совершенно ясно из предыдущих глав, не энергия, содержащаяся в еде, ответственна за последующее приобретение веса. В дальнейшем мы увидим, в чем состоит разница между составом продуктов питания и содержанием в них углеводов, липидов (жирных кислот) и белков, клетчатки, витаминов, минеральных солей и микроэлементов.

Мы увидим, что ожирение не происходит от переедания, а из-за привычки к плохому питанию и из- за неправильного выбора пищи.

Еще раз подчеркнем, что потеря и достижение идеального веса не связаны с лишением себя еды. Вы поймете, что достаточно есть более гармонично, избегая плохой пищи и употребляя вместо нее более полезную.

Но прежде чем сделать правильный выбор, вы должны ясно представить разницу в различных продуктах питания, которые доступны, и понять свойства каждого из них.

Эта глава, несмотря на ее техническое содержание, будет легко понятна даже тем читательницам, которые не имеют серьезного научного образования.

Независимо от второй скрипки в вашей жизни или хобби (быть может это садоводство, спорт и т.д.), а также вашей профессиональной деятельности (работа в офисе, университете и т.д. очень важно усвоить основные принципы. Только зная их, вы можете достигнуть серьезных результатов.

Некоторые сведения, которые будут даны в этой главе, покажутся вам знакомыми, но, пожалуйста, прочитайте их тщательно. Ведь так много ошибочного было сказано в области питания, что лучше всего быть внимательным.

Прежде всего нужно знать, что все продукты состоят из питательных элементов, или, как говорят, веществ, которые могут поглощаться организмом и предназначены поддерживать его жизнь.

Эти питательные вещества могут быть сгруппированы в две категории:

Питательные вещества, обеспечивающие энергию

Их роль не только в том, чтобы обеспечивать энергию, но и служить сырьем для многих процессов синтеза, которые происходят при создании и перестройке живущего вещества. К ним принадлежат:

Липиды или жиры.

Питательные вещества не обеспечивающие энергию

Питательные вещества - источник энергии для организма

1. Белки

Белки - это органические вещества животного или растительного происхождения, которые обеспечивают поддержку клеточной структуры человеческого организма. Их основным элементом являются многочисленные аминокислоты.

В то время как одни аминокислоты вырабатываются самим организмом, другие поступают только из пищи. Организм человека получает белки из продуктов 2-х видов:

1. Из мяса животных - они содержатся в говядине, потрохах и в свиных продуктах (ветчине, колбасе, т.д.), рыбе, моллюсках (лобстере, креветках), яйцах, молочных продуктах, включая сыр;

2. Из овощей - содержатся в сое, морских водорослях, миндале, фундуке, шоколаде, а также в злаковых и бобовых.

Достаточное количество белков в организме необходимо для:

Образования структуры клетки;

Производства некоторых гормонов, например, тироксина и адреналина;

Поддержания мышечной системы;

Вырабатывания желчной кислоты и дыхательных ферментов.

Ни один продукт, не считая яиц, не состоит из столь хорошо сбалансированного сочетания аминокислот. Отсутствие необходимой аминокислоты может являться лимитирующим фактором, т.е. затруднять процесс усвоения других. Поэтому настоятельно рекомендуется употреблять пищу как животного, так и растительного происхождения.

• 150 г рыбы
• 150 г макаронных изделий из муки грубого помола
• 50 г йогурта
• 200 г чечевицы 30 г сыра
• 60 г хлеба грубого помола с отрубями

Меню, состоящее только из овощей, неизбежно приведет к дисбалансу в организме, хотя вегетарианская диета, включающая яйца и молочные продукты полностью приемлема. Если поступление белков в организм происходит только из мясных продуктов, то в организме образуется недостаток аминокислот насыщенных серой, что препятствует усвоению остальных аминокислот.

Дневной рацион человека должен быть сбалансирован. Взрослый человек должен съедать мяса из расчета 1 гр на каждый килограмм своего веса, т.е. минимум 60 г - женщины и 70 г - мужчины.

Люди, занимающиеся профессиональным спортом, а также увлекающиеся накачиванием мышц поглощают много воды, и могут повысить норму белков до 1,5 г из расчета на 1 кг веса.

Практически человек весом 66 кг должен в день съедать по 33 г животных и растительных белков, что видно из выше приведенной таблицы. Эти белки должны составлять 15% от дневного рациона человека.

Приведенная ниже таблица поможет Вам правильно сориентироваться в выборе продуктов.

Продукты питания, не содержащие белки, могут привести к серьезным нежелательным последствиям: истощению мышц, плохой заживляемости ран, опущению матки и т.д.

Однако, если ваша пища содержит слишком большое количество белков, то может развиться подагра. Ее появление связано с превращением излишком белков в мочевую кислоту. Для предупреждения этого явления рекомендуется употреблять больше жидкости.

Следует отметить, что белки необходимы для сохранения хорошего здоровья. Употребление их даже в большом количестве не приносит неприятностей, если у вас здоровые почки. Обычно белки, содержащиеся в пище, употребляются вместе с жирами (липидами) и часто с насыщенными жирами, к которым следует относится с большой осторожностью.

Продукты, содержащие белки

продукты из свинины

пророщенные зерна пшеницы

хлеб с отрубями

шоколад с 70% содержанием какао

макаронные изделия из муки грубого помола

2. Углеводы (глюциды)

Им следовало бы дать название углеводороды, так как они состоят из углерода, водорода и кислорода. Термин глюцид произошел от греческого glukus, что означает сладкий и его более распространенное название сахар.

а) Классификация углеводов согласно их молекулярному строению (химической формуле)

Углеводы, состоящие только из 1 молекулы (мо-носахариды):

Глюкоза, обнаруженная в меде и в отдельных фруктах;

Фруктоза, содержащаяся, в основном, в фруктах;

Галактоза, содержащаяся в молоке.

Углеводы, состоящие из 2-х молекул (дисахариды):

Сахароза, являющаяся ничем иным как сахаром (сахарный песок или кусковой сахар), полученным из свеклы или сахарного тростника (глюкоза + фруктоза);

Лактоза (глюкоза + галактоза), которая содержится в молоке млекопитающих;

Мальтоза или солодовый сахар (глюкоза + глюкоза), полученная из солода, обычно содержащегося в пиве или кукурузе.

Углеводы, состоящие из более чем 2-х молекул (полисахариды):

Гликоген, найденный в печени животных;

Крахмал, состоящий их большого числа молекул глюкозы, содержащийся в следующих продуктах:

в злаковых - пшенице, кукурузе, рисе, в зернах овса, ржи, ячмене;

в корнеплодах - картофеле и его разновидностях;

в бобовых - турецком горохе, сухой фасоле, чечевице, сое.

Некоторые авторы включают в данную классификацию клетчатку, гемицеллюлозу, фруктовый пектин и смолы. В действительности, эти углеводы не усваиваются в процессе пищеварения и поэтому не являются энергоносителями (не превращаются в энергию). Их целесообразно было бы рассматривать как клетчатку.

В течение длительного времени углеводы изучали только с точки зрения данной классификации (т.е. основанной на молекулярной структуре), и разделяли на 2 категории - простой сахар и сложный сахар

Простой сахар (с 1 или 2 молекулами углеводов), на усвоение которого требовалось немного времени и он быстро всасывался тонким кишечником, назывался быстрым сахаром;

Сложный сахар, полученный из крахмала. На процесс его расщепления затрачивалось длительное время из-за сложности молекулярной структуры, и поэтому его называли медленным сахаром.

Подобная классификация углеводов по сути дела была ошибочной и на сегодняшний день устарела.

Сахар Медленного и Быстрого усвоения ошибочная кассификация

Многие диетологи и специалисты по проблемам питания продолжают и сегодня проповедовать устаревшую концепцию медленного и быстрого сахара. Профессор Слама, специалист по диабету никогда не упускает возможности напомнить нам, что углеводы могут быть классифицированы только в соответствии с их значимостью для гликемии.

Опыт показывает, что на усвоение любого вида углеводов затрачивается от 20 до 30 минут после принятия пищи.

Эта ошибочная классификация углеводов, к сожалению, часто служит отправной точкой в понимании проблем диетологии и берется за непреложную истину. К сожалению, это касается вопросов, связанных с питанием спортсменов.

б) Для чего нужно знать уровень глюкозы в крови (гликемия)?

Глюкозу можно рассматривать как топливо для тела человека, которое поступает из 2-х источников. Первым является сам организм, который вырабатывает глюкозу из запасов жира в нем, вторым - результат процесса обмена веществ. В обоих случаях глюкоза проходит через кровь. Поэтому-то гликемия может показать уровень содержания глюкозы в крови.

Уровень гликемии перед принятием пищи обычно составляет 1 г на 1 л крови. Это один из биологических параметров, который выявляется врачом при получении результатов анализа крови. При потреблении углеводов натощак можно сравнить колебания уровней содержания глюкозы в крови.

После принятия пищи натощак на первой стадии гликемия повышается. Это происходит до тех пор пока она не достигнет максимального уровня, который называется пик гликемии

Поджелудочная железа играет важную роль в процессе обмена веществ. Она вырабатывает гормон инсулина, под действием которого глюкоза удаляется из крови и поступает в клетки, нуждающиеся в ней. Это и есть вторая стадия, в процессе которой под действием инсулина падает уровень содержания глюкозы в крови. В период третьей стадии уровень гликемии возвращается к нормальному.

в) Гликемический индекс

Изучение углеводов гораздо лучше проводить на основе анализа низкого и высокого уровней гликемии, чем по скорости усвояемости углеводов. Основным предметом нашего внимания является пик гликемии при каждом приеме с пищей углеводов, т.е. их способность вызвать гипергликемию. Эта способность была названа проф. Крапо из США гликемическим индексом. Графически этот индекс можно изобразить в виде треугольника, образующегося при преломлении кривой в процессе гипергликемии. Если произвольно индекс глюкозы принять за 100, то тогда индекс других углеводов можно подсчитать по следующей пропорции:

Гликемический индекс будет тем выше, чем выше гипергликемия, происшедшая под действием углеводов. К настоящему моменту многие ученые тем не менее пришли к выводу, что классификацию углеводов можно сделать только учитывая их способность вызывать гипергликемию, что определяется концепцией о гликемическом индексе

Термин Гликемический индекс в нашей книге является основополагающим. Пользуясь этим термином можно объяснить не только полноту и ожирение, но и такие явления, как усталость и утомляемость, которые являются предметом постоянного беспокойства наших современников и, особенно, современниц.

В связи с этим, для упрощения идеи, я предлагаю классифицировать углеводы по 2-м категориям: хорошие углеводы (те, у которых гликемический индекс низкий) и плохие углеводы (гликемический индекс высокий).

г) Плохие углеводы

К ним относятся все углеводы, которые вызывают резкое повышение глюкозы в крови и, соответственно, провоцируют гипергликемию. В основном, эти углеводы имеют индекс более 50. К ним относятся: белый сахар во всех формах - чистый или в сочетании с другими продуктами (напитки, десерты, конфеты и др.) и, кроме того, все промышленно рафинированные углеводы - хлеб, тесто из муки высшего сорта, рис. Картофель и кукуруза также относятся к данной категории углеводов. При их промышленной и домашней обработке гликемический индекс повышается. Имеются в виду крахмалы, картофельные хлопья, картофельное пюре, жареный картофель с тертым сыром.

Таблица гликемических индексов различных продуктов

д) Хорошие углеводы

К ним относятся углеводы, употребление которых незначительно увеличивает содержание глюкозы в организме. Они вызывают незначительную гипогликемию. К хорошим углеводам относятся сырые злаковые, дикий рис, многие крахмалы и крупы - чечевица, горох, фасоль.

Все фрукты и зеленые овощи - капуста, салат, лук- порей, зеленая фасоль и т.д. можно отнести к хорошим углеводам. Кроме того в них содержится большое количество клетчатки.

е) Гипергликемия и инсулин

Мы уже знаем, что когда усвоение углеводов находится в наивысшей точке (пик гликемии), поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин, необходимый для регулирования глюкозы в крови. Количество вырабатываемого инсулина находится в непосредственной связи с уровнем гликемии.

К этому вопросу мы вернемся позже, так как он является фундаментальным для понимания большинства явлений обмена веществ и связанных с ними проблемами увеличения веса.

3. Липиды (или жиры)

Жиры являются объектом неистового психоза в современном обществе. В Соединенных Штатах отношение к ним похоже на паранойю. В течение столетия их любили употреблять и всегда искали в продуктах питания. Сегодня отношение к ним пересмотрено и они чаще всего исключены из диеты. В действительности традиционные диеты ответственны за ожирение, поскольку они содержат много калорий. Было показано, что склонность к холестерину связана с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. В настоящее время есть мнение, что жиры играли важную роль в развитии некоторых видов раковых заболеваний.

Мы вернемся к обсуждению роли жиров в последующей главе, посвященной гиперхолестеринимии. Напоминаю, что эта глава является технической и поэтому мы подробно обсудим этот вопрос. Липиды, или резервные жиры, представляют собой сложные молекулы, которые обычно называют жирными телами. Их принято классифицировать в соответствии с происхождением:

Липиды животного происхождения: к ним принадлежат жиры, содержащиеся в мясе, рыбе, масле, молочных продуктах и сыре, яйцах и т.д.

Липиды растительного происхождения: они содержатся в маслах (оливковом, подсолнечном и т.д.) и маргарине.

Однако, следовало бы их классифицировать по их химической формуле. Тогда жиры можно подразделить на два вида:

Насыщенные жирные кислоты, найденные в мясе, продуктах свинины, яйцах, молочных продуктах (молоко, масло, сливки, сыры), пальмовом масле и т.д.;

Моно-ненасыщенные и поли-ненасыщенные жирные кислоты, которые представляют из себя жиры, остающиеся жидкими при комнатной температуре (подсолнечное масло, оливковое масло, рапсовое масло и т.д.). Некоторые из них могут затвердевать при гидрогенизации (например, производство маргарина);

Ненасыщенные жиры, содержащиеся в рыбе, утке и гусе.

Потребление липидов, содержащихся в продуктах питания, является чрезвычайно важным поскольку:

Они снабжают организм энергией, накапливаемой в виде запасов жира и доступной при необходимости для снабжения тела глюкозой;

Они служат основой для формирования мембран и клеток;

Они входят в состав ткани и, в частности, нервной системы;

Они помогают производить гормоны и простагланди-ны;

Они формируют основу производства солей желчи;

Они единственные источники того, что мы называем необходимыми жирными кислотами: линолевая и альфа-линоленовая кислоты;

Некоторые жирные кислоты способствуют предотвращению сердечно-сосудистых заболеваний.

а. Липиды и ожирение

Жиры - самые большие поставщики энергии, вот почему они главные враги в теории низкокалорийных диет.

Далее вы узнаете, что следует обвинять не количество энергии, а плохие привычки питания. Именно они нарушают обмен веществ и ведут к образованию запасов жира. Повышенное содержание сахара в крови, возникшее из-за избытка инсулина, приводит к накоплению жировых излишков из липидов (липогенезис).

б. Липиды и холестерин

Взаимосвязь между излишним потреблением жиров и уровнем холестерина в крови (который является ответственным за сердечно-сосудистые заболевания) фактически показана. Целесообразно подразделять холестерин на два типа:

хороший и плохой. В идеале следовало бы поддерживать общий уровень холестерина ниже или равным 2 граммам на литр и с как можно более высоким содержанием хорошего холестерина.

Помните, что не все жиры повышают плохой холестерин. Напротив, некоторые даже имеют тенденцию значительно снижать их. Этот вопрос мы рассмотрим более подробно в главе, посвященной повышенному содержанию холестерина в крови и опасности сердечно-сосудистых заболеваний.

С этой точки зрения следует классифицировать жиры на три новые категории.

Жиры, которые повышают холестерин

Это - насыщенные жирные кислоты, которые преимущественно содержатся в мясе, продуктах свинины, молоке и всех молочных продуктах, масле и некоторых сырах.

Излишнее потребление насыщенных жиров может привести к повышению уровня холестерина в крови и предрасположенности к сердечно-сосудистым заболеваниям. Многие исследователи склонны считать, что чрезмерное снисходительное отношение к насыщенным жирам приводит к опасности возникновения некоторых раковых образований.

Жиры, которые слабо влияют на холестерин

Это те, которые находятся в домашней птице, ракообразных и яйцах.

Жиры, которые понижают холестерин и предотвращают артериальные проблемы

Это ненасыщенные жирные кислоты, которые преимущественно найдены в маслах (кроме пальмового масла), масляных семенах и рыбе, а также в гусином и утином жире (паштет из утиной печенки, и т.д.). Среди этих кислот нужно упомянуть следующие:

Мононенасыщенные жирные кислоты, в особенности, олеиновая кислота из оливкового масла, которые обладают свойством снижения общего холестерина и увеличения хорошего холестерина. Их преимущество в химической устойчивости.

Полиненасыщенные жирные кислоты, обнаруженные в подсолнечном масле, кукурузном и рапсовом маслах, понижают общий холестерин. Их много в необходимых жирных кислотах. Недостатком этих кислот является их легкая окисляемость. Эти полиненасыщенные жирные кислоты при окислении становятся такими же плохими для артерий как насыщенные жирные кислоты. Химические изменения, которым подвергаются некоторые растительные жиры, когда они затвердевают (становятся маргарином), похоже изменяют их свойства.

в. Необходимые жирные кислоты

Линолевая кислота и альфа- линоленовая (которые обычно группируют вместе под названием витамина F) заслуживает здесь особого внимания, поскольку их присутствие незаменимо для жизнедеятельности организма.

В последние несколько лет было показано, что эти жирные кислоты играют важнейшую роль в формировании мембран клеток головного мозга и в развитии нервной системы. Недостаток этих кислот приводит к нарушению функции головного мозга. Наиболее подвержены этой опасности молодые люди.

Итак напомним, что отсутствие необходимых жирных кислот может быть важным фактором в развитии наиболее серьезных заболеваний обмена веществ, поражающих население индустриального общества. Именно их отсутствие связывают с распространением заболеваний системы иммунной защиты.

Плохие привычки в питании и сомнительная природа продуктов, которые имеются в нашем распоряжении, особенно если они очищены, возможно являются причиной этой недостаточности. Линолевая кислота, которая найдена в подсолнечном, кукурузном маслах и масле из виноградных косточек снижает риск сердечно- сосудистых заболеваний.

Недостаток линолевой кислоты может привести к замедлению роста и к изменениям в клетках кожи, слизистой железы, желез внутренней секреции и половых органов. Рекомендуемая суточная доза - 10 граммов. Она может быть получена при употреблении 20 граммов подсолнечного, кукурузного или соевого масла.

Альфа-линоленовая кислота,найденная в больших количествах в маслах из рапсовых семян, маслах из грецкого ореха и зерен пшеницы особенно важна для биохимии нервной системы. Недостаточность этой кислоты может привести к снижению способности к обучению, отклонениям в передаче нервных сигналов, увеличению опасности возникновения тромбоза, а также к снижению сопротивления алкоголю. Ее ежедневно рекомендуемая доза - 2 грамма. Это доза может быть получена при ежедневном употреблении 25 граммов рапсового масла.

Никакое масло в отдельности не может дать правильного баланса олеиновой, линолевой и альфа- линоленовой кислот.

Поэтому, вам следует смешивать два или три следующих различных масла как приправу к салату: оливковое масло, подсолнечное масло, рапсовое масло.

г. Ежедневное потребление липидов (жиров)

Ежедневное потребление жиров во всех их формах не должно составлять более 30% потребления пищевых продуктов. Во Франции в настоящее время оно составляет 45% (две трети которых состоят из насыщенных жиров).

Жиры могут образовываться из углеводов и белков, но в полной мере ими не заменяются.

Жиры (липиды) подразделяются на нейтральные жиры и жироподобные вещества (холестерин, лецитин). Различают насыщенные (животные) и ненасыщенные жиры . Полиненасыщенные жиры содержатся в больших количествах в растительных маслах (кроме оливкового) и в рыбьем жире.

Источники жиров

Не большое содержание жира в мороженом, куриных и перепелиных яйцах, баранине, курятине, в морской рыбе, телятине, а также в жирном твороге и мягких сырах.

Еще меньше жиров содержится в молоке, жирном кефире, скумбрии и горбуше, кильке, булочках, ирисках, нежирном твороге. Совсем мало жиров в обезжиренных молочных продуктах, судаке, треске, хеке.

Продукты богатые жирами

Пищевая ценность жиров определяется их жирнокислотным составом и температурой плавления, наличием незаменимых пищевых веществ, вкусовыми качествами, степенью эмульгированности и свежести.

В жидких жирах (большинство растительных масел) при комнатной температуре преобладают ненасыщенные жирные кислоты, в твердых жирах (жиры животных и птиц) преобладают насыщенные жирные кислоты. Чем больше насыщенных жирных кислот, тем выше температура плавления жира, тем более длительно его переваривание и меньше усвоение. Лучше всего превариваются и быстрее усваиваются растительные масла, молочный и рыбий жир, хуже - куриный и всиной. Тугоплавкие бараний и говяжий жиры перевариваются дольше и усваиваются хуже всего. Молочные жиры, кроме того являются отличным источником витаминов A, D и провитамина A (каротина); растительные масла - источник витамина Е. В других животных жирах и маргаринах витамины содержатся в меньшем количестве.

При тепловой обработке (в особенности жарке), хранении на свету и тепле, жиры легко окисляются, в них разрушаются витамины, уменьшается содержание незаменимых жирных кислот и накапливаются вредные вещества.

В среднем суточная потребность в жирах - примерно 100-120 грамм, из которых 30% должны обеспечиваться растительными маслами. Самый ценный из растительных жиров - ореховое масло. При постоянном применении орехов в пищу, полностью покрывается потребность организма в растительных жирах. Выбирая масло, предпочтите масло холодного отжима с небольшим сроком хранения, не рафинированное.

Холестерин

Проблема возникает только тогда, когда образуется избыток холестерина. Когда у человека повышен уровень холестерина, в кровотоке циркулирует слишком много мягкой, желтой, связанной с жирами субстанции. Если этот избыток накопится на стенках артерий, он может забить их и сократить ток крови. Это в свою очередь может привести к инфаркту, сердечному приступу или стенокардии. Часто говорят о том, что повышенный уровень холестерина ведет к атеросклерозу. На самом деле связь повышенного уровня холестерина и атеросклероза неоднозначна. С одной стороны увеличение содержания холестерина в крови считается фактором риска возникновения атеросклероза, с другой стороны атеросклероз часто развивается и у людей с нормальным уровнем холестерина.

Отказ от алкоголя и курения, снижение избыточного веса, регулярная физическая нагрузка, диета с низким содержанием насыщенных жиров и низким уровнем холестерина помогают не допустить переизбытка. Больше всего холестерина содержится в мозгах, почках, яичном желтке и рыбьей икре. Вопреки расхожему мнению, в растительном масле холестерина нет.

Вредны для организма окисленные жиры , которые могут содержаться в продуктах, где жиры подверглись горячей обработке (пончики, блюда во фритюре, картофель фри, чипсы и т.п.). Если вы чувствуете в продуктах прогорклый запах или видите следы окисления, лучше откажитесь от идеи попробовать их. В кремах, соусах, майонезе, крекерах, бисквитах, приготовленных с использованием гидрогенизированного масла могут содержиться трансжировые кислоты, употребление которых также нежелательно.

Норма потребления жиров. Избыток жиров в питании.

Недостаток жиров в организме, как это ни удивительно, тоже вызывает атеросклероз.