К чему может привести депрессия последствия. Депрессивное состояние: кратко о причинах и самых частых формах

ВОЗ прогнозирует, что к 2020 году депрессия выйдет на второе места среди причин инвалидизации и смертности. Всё больше и больше людей страдают тревожно-депрессивными расстройствами и нуждаются в помощи. Но большинство её не получает. Чем опасна грусть и тревожность, рассказал президент Профессиональной Медицинской Психотерапевтической Ассоциации Владимир Курпатов .

Век неврозов

Ксения Якубовская, сайт: - Владимир Иванович, почему наше ментальное здоровье ухудшается с каждым годом?

Даже здоровым люядм время от времени нужна психологическая помощь. Для них существует большая армия психологов, центров и тренингов. Для психически нездоровых людей неплохо организована стационарная и амбулаторная психиатрическая помощь. С больными работают грамотные специалисты. Но есть пациенты, которые относятся к «малой психиатрии»: депрессии, тревога, панические атаки, неврозы, психосоматические заболевания. И как раз этой категории больных не хватает имеющихся сил и средств. Естественно, без качественной и своевременной помощи заболевания переходят в хроническую стадию.

За последние 10 лет количество депрессивных больных увеличилось на 20%. А численность специалистов и кабинетов для бесплатного приёма - уменьшилось. На всю Россию только 1,5 тысячи врачей-психотерапевтов. Мы существенно проигрываем в этом плане развитым странам, где активно занимаются профилактикой и лечением депрессивных и психосоматических расстройств. Такое ощущение, что ждём, пока начнётся эпидемия ментальных заболеваний.

Депрессия рушит брак

- Кажется, что сегодня у всех депрессия, и это даже модно. Может быть, мы уже привыкли жить в таком состоянии?

Это опасное заблуждение, в котором пребывает население. У нас считают, что депрессия - это грустное настроение, подавленность или хандра, которые уходят за счёт силы воли, правильного поведения, воспитания. Но это серьёзное психическое расстройство, которое в случае некачественной терапии приводит к инвалидизации. В стране и так более миллиона инвалидов по психическим заболеваниям. Если закрывать глаза на эти проблемы, то последствия будут разрушительны, и в социальном, и в экономическом плане. Депрессия - это снижение работоспособности, активности, внимания, желания прилагать усилия, ставить цели, нередко агрессия. Более того, в ходе научного исследования мы выяснили, если один из супругов страдает от депрессии, то брак часто распадается. Сложно жить рядом с постоянно подавленным человеком.

- Почему?

Просто не знают, что их состояние связано с психическим нездоровьем. Да и не каждый специалист им это подскажет. Пациенты рассказывают, что им приходится посещать до 16 разных медицинских кабинетов, прежде чем они наконец-то попадают к психотерапевту. Пациенты бояться обращаться к специалистам, считают, что их «поставят на учёт», запретят водить машину, лишат других прав, либо близкие отвернутся из-за клише «психически больного». Человек остаётся со своими расстройствами, они прогрессируют.

Быть вменяемым - слишком дорого

- Как самому понять, что пора идти к специалисту?

Один из самых явных признаков расстройства - нарушение сна. А также изменение аппетита в любую сторону, чрезмерное волнение, потливость, бешеное сердцебиение, неустойчивое настроение, снижение работоспособности. Тут всплывает ещё одна проблема. Многие путают психолога с психотерапевтом. Предболезненными и болезненными состояниями должны заниматься подготовленные врачи. Психолог - специалист не медицинского профиля. Сегодня корочки можно получить быстро, подтверждать квалификацию - не надо. Нездоровый человек может годами ходить к психологу, а результата не будет.

Доказано, что депрессия связана с изменением деятельности нейромедиаторов мозга. Только без лекарств такие расстройства не лечатся. Существует огромное количество препаратов, и есть возможность подобрать такой, который не повлияет на качество жизни или индивидуальность человека. Депрессия успешно лечится, она не относится к разряду неизлечимых заболеваний. Главное - вовремя начать лечебное воздействие.

- Как? Люди жалуются, что в поликлиниках им предлагают консультацию психотерапевта за большие деньги.

По закону граждане имеют право на бесплатную помощь. Но, к сожалению, не всегда получают. Специалистов в поликлиниках не хватает. Зачастую они успевают лишь прописать какие-то лекарства. При этом любая поликлиника заинтересована, чтобы психотерапевт дополнительно проводил платные услуги. В частных клиниках такая помощь может быть и 3-5 тысяч рублей. А если развилось депрессивное состояние, то человеку в среднем надо 20-30 посещений специалиста. Не каждый может позволить себе такую дорогую помощь. Я уверен, что вся психотерапия должна быть легкодоступна в обычных поликлиниках, как во всём мире.

Здоровый образ жизни, внимание к своему питанию, отдыху, физические нагрузки и другие общеизвестные правила надо соблюдать. Но сомневаюсь, что люди откажутся от смартфонов, интернета, автомобилей, метро и других благ жизни и уедут на лоно природы. А именно особенности современной жизни оказывают негативный эффект на нашу психику.

Пока нет стопроцентной профилактики и защиты от депрессии, только своевременная помощь на ранних стадиях. Амбулаторная терапия даёт колоссальный эффект и необходимо развивать её. В том числе, повышая культуру психического здоровья, чтобы люди не боялись лечиться. Нам всем необходимо осознать важность психического здоровья.

Депрессия – это заболевание психического характера. Некоторые люди не воспринимают его всерьез и называют таким образом любое расстройство, связанное с ухудшением настроения, даже не зная, чем опасна она и как важно вовремя поставить верный диагноз. Если своевременно не обратиться за помощью и допустить перетекание болезни в тяжелую или хроническую форму, то можно столкнуться с негативными последствиями депрессии.

Социальные последствия

Влияние любого заболевания на организм сугубо индивидуально и связано с такими факторами, как его степень, форма, методы лечения, отношение больного к терапии и пр. Нельзя заранее предугадать, что за собой повлечет депрессия у того или иного человека. Однако есть ряд симптомов и признаков, которые характерны для человека, переборовшего такое психическое состояние. И они, прежде всего, носят социальный характер.

• Доминирование отрицательных эмоций.
• Отсутствие желания узнавать что-то новое, заводить знакомства и т.п.
• Проблемы с общением в личной и профессиональной жизни.
• Появление ранее не замеченных фобий и страхов (часто, например, замкнутого пространства).
• Снижение умственных способностей.
• Раздражительное отношение к шуму или смеху.
• Снижение либидо, иные проблемы в сексуальной жизни.
• Преобладание чувств безнадежности и беспомощности во многих ситуациях.
• Самое серьезное – нежелание продолжать жизнь.

Часто после терапии человек долгое время не может заставить себя посещать общественные места, тем более развлекательного характера (бары, рестораны, клубы и т.п.). Это не может не повлиять на социальную адаптацию. Замкнутость и необщительность – частые последствия депрессии.

Нередко за время терапии люди настолько привыкают к приему лекарственных препаратов, которые поддерживают уровень серотонина в организме (антидепрессантов), что не могут самостоятельно до конца выйти из состояния депрессии. Это несет в себе опасность возникновения зависимости от медикаментов.

За состоянием пациента необходимо следить и после его излечения, поскольку в любой момент он может потерять веру в жизнь и перестать видеть какие-либо перспективы, что нередко наталкивает на мысли о самоубийстве. По некоторым исследованиям около 40 % людей, пребывающих в состоянии депрессии, задумываются о том, чтобы уйти из жизни. Таким образом, то, что будет, если не лечить депрессию, куда опаснее самого ее проявления.

Физические последствия

Общеизвестно, что психическое состояние человека напрямую связано с рядом физических проявлений. Нередко подобные заболевания наносят серьезный удар по общему состоянию больного. Подобные последствия депрессии для здоровья обычно затрагивают головной мозг, сердце и нервную систему. Среди наиболее распространенных можно отметить следующие:

• Риск развития тромбоза – депрессивное состояние вызывает повышенный выброс в кровь адреналина, что негативно воздействует на сердечно-сосудистую систему и часто приводит к образованию тромбов.
• Бессонница – это частый симптом депрессии, который нередко длительное время остается и после лечения.
• Ослабление иммунной системы – из-за недостатка глубокого сна, организм не успевает восстанавливаться и становится восприимчивым к различным болезням, дополнительно на это влияет переизбыток гормона стресса.
• Снижение болевого порога – гормон серотонин делает человека менее чувствительным к боли, его недостаток (как в период депрессии) – наоборот снижает болевой порог, что может даже вызвать беспричинные боли в различных конечностях.
• Хроническая усталость – это реакция нашего организма на нежелание что-либо делать, узнавать что-то новое и вообще жить.
• Выпадение волос, ломкость ногтей, белесость кожи – это последствие снижения иммунитета и отсутствия сна.

Проблемы с внешним видом, особенно у женщин, вызывают еще большее нежелание как-либо менять собственную жизнь, что может или оттянуть момент излечения, или привести к рецидиву после такового. Наблюдаются они, как правило, уже в период депрессии, но часто остаются на некоторое время и после, пока организм полностью не восстановится от пережитого стресса.

Депрессия опасна в большей степени для лиц, страдающих какими-либо хроническими заболеваниями. Они, к слову, могут стать толчком для ее развития. В таких случаях у больного наряду с симптомами этого психического расстройства наблюдается более серьезное проявление симптомов соответствующей болезни. А люди в депрессивном состоянии склонны пренебрегать заботой о своем здоровье, что может негативно сказаться на его физическом состоянии.

Особую роль следует отвести проблеме алкогольной или наркотической зависимости, которые нередко развиваются на фоне депрессии и остаются потом с человеком долгое время. Ложное состояние хорошего настроения, которые вызывают алкоголь, наркотики можно сравнить с действием антидепрессантов. Медикаменты лечат симптомы, а не причину заболевания, поэтому не могут рассматриваться в качестве единственного направления в терапии депрессии.

Алкоголь, сигареты, наркотики и прочие виды вредных веществ, вызывающих зависимость, оказывают практически тот же эффект, но с еще большим вредом для здоровья. Как только их действие прекращается, у больного снова проявляются симптомы расстройства. Подобное состояние сразу хочется прекратить, что и вводит человека в бесконечный круг приема тех или иных веществ, препаратов. Зависимость очень проблематично поддается лечению, тем более на фоне запущенного психического заболевания, поэтому нередко в таких случаях, когда больной все-таки обращается за помощью или это делает кто-то из его окружения, требуется госпитализация и длительное пребывание в стационаре для полного контроля за ходом лечения.

Профилактика

Самый очевидный ответ на вопрос, как избежать вредных последствий для здоровья от депрессии, это следовать указаниям врача. Но именно здесь возникает первая проблема. Большинству людей требуется много сил хотя бы на то, чтобы признать существование проблемы психического характера. В нашем обществе не принято говорить о таких вещах и, тем более, обращаться к психотерапевту. Однако именно эти действия не допустят перехода заболевания в тяжелую стадию.

О том, как депрессия влияет на здоровье человека, уже было описано выше. Последствия действительно серьезные. Избежать их появления можно лишь тогда, когда человек сам будет настроен на полное излечение. Безусловно, сделать это без помощи специалиста, родных, близких и, в последнюю очередь, медицинских препаратов, будет очень сложно.

Люди, все-таки переборовшие это заболевание, в большей степени подвержены рецидивам. На этом основании за ними необходим контроль после окончания лечения. Это могут быть индивидуальные сеансы психоанализа у лечащего врача либо специальные группы поддержки. Не меньшую роль играет помощь окружения. Оставшись наедине со своими мыслями, человек, подверженный развитию депрессии, становится в опасное для него состояние беспомощности, ненужности и т.п.

Что такое депрессия?

Каждый человек время от времени ощущает, что ему одиноко, грустно или предается отчаянию в тяжелой ситуации. Это - естественная реакция на происходящие с нами негативные события. Однако если тоска, грусть или уныние превращаются в наших постоянных спутников, наш образ жизни существенно меняется. Именно постоянное пребывание в состоянии сильнейшей печали и угнетенности и является тем, что сегодня врачи называют депрессией.

Это заболевание - бич 21 века - на самом деле известно с древнейших времен. Одним из первых депрессию описал Гиппократ, дав ей название «меланхолия» (в переводе - «черная желчь»). На самом деле, под состоянием меланхолии сегодня понимается несколько иное, а именно продолжительное сниженное настроение, не характеризующееся, в отличие от депрессии, сильным упадком сил и отчаянием. Некоторые известные поэты и музыканты признавались, что пребывание в состоянии меланхолии давало им возможность глубже погрузиться в процесс творчества и ощутить вдохновение. В состоянии депрессии подобное, увы, невозможно.

Депрессия - это совокупность проявлений (симптомов), не ограничивающихся только лишь подавленным настроением. Депрессию можно определить как изменения на уровне биохимии, жизненного опыта и поведения, причем анатомическим субстратом является головной мозг. При депрессии в организме больного происходит множество негативных изменений, затрагивающих изменения в эндокринной системе (гипофизе, щитовидной железе, надпочечников, половых гормонах), изменения в нейрохимических процессах организма, связанных с дефицитом различных медиаторов, в первую очередь норадреналина, серотонина и дофамина), нарушения со стороны биологических ритмов, так называемых циркадных ритмов. Все это свидетельствует о том, что в нервной системе произошли перемены, затронувшие головной мозг. Больные депрессией, как правило, проявляют отсутствие активности, они неэнергичны и необщительны. А это, в свою очередь, заставляет окружающих отворачиваться от таких больных.

Причины депрессии

Во времена Гиппократа считалось, что в человеческом теле содержится 4 вида жидкостей - черная желчь, желтая желчь, кровь и флегма. Отсюда пошло и первое название депрессии - меланхолия, т.е. преобладание в организме черной желчи, якобы ответственной за подавленное настроение. Врачи XIX века полагали, что депрессия передается по наследству и обусловлена врожденной слабостью характера. В начале прошлого столетия Зигмунд Фрейд в рамках своей психосексуальной теории в качестве причины депрессии называл внутренний конфликт и чувство вины.

В середине XX века исследователи выявили два вида депрессии, в зависимости от вызвавших ее причин. Первый - эндогенный вид - подразумевает развитие депрессии вследствие внутренних факторов (болезни, тяжёлая наследственность и т.д.). Второй вид - невротическая, или экзогенная депрессия - возникает под воздействием внешних негативных событий (смерть близкого человека, увольнение с работы, переезд в незнакомый город и т.д.).

Депрессия - сложное расстройство, и нельзя сказать однозначно, что вызывает ее. В современной психиатрии принято считать, что для развития депрессии, как и для большинства других психических расстройств, требуется сочетанное действие трех факторов -биологического (наследственность), психологического (особенности личности и характера человека, стемление к совершенству с высокими планками притязаний при одновременной склонности к заниженной самооценке своих успехов и достижений, постоянные поиски смысла жизни и неспособность его найти, потребность в поддержке других людей и стремдление к воплощению в жизнь их ожиданий, объяснение своих проблем внешними причинами и не зависящими от самого человека ударами судьбы, неумение расслабиться, упрямство, самолюбие и гордость, затрудняющие обращение за помощью) и социального(острый и хронический стресс и попытки справиться с ним с помощью неадекватных механизмов психологических защит) . Перечислим некоторые из наиболее распространенных причин.

Негативные события, произошедшие с человеком:

• Насилие - один из наиболее тяжелых факторов, способных провоцировать депрессию. Насилие не только сексуальное, но и физическое (побои) и эмоциональное (подавление, постоянные оскорбления).
• Серьезные конфликты с друзьями или родственниками, негативная обстановка в семье.
• Смерть близкого человека, развод.
• Достижение пенсионного возраста (особенно у женщин), потеря работы.
• Позитивные события, вызвавшие сильную эмоциональную реакцию, также могут стать причиной депрессии. Новая работа, женитьба, окончание ВУЗа всегда связаны с серьезными переменами в жизни - в некоторых случаях человек не может к ним приспособиться, и реагирует на перемены депрессией, так называемые «расстройства адаптации».
• Серьезные заболевания и прием некоторых медикаментов могут также становиться причиной депрессии.
• Алкоголизм и наркомания - свыше 30% людей, страдающих зависимостью от алкоголя или наркотиков, находятся в состоянии депрессии.
• Личные проблемы, социальная изоляция (в том числе и вследствие иных психических заболеваний), социальная неадаптированность могут приводить к острому ощущению одиночества и депрессии.
• Наследственный фактор - по некоторым данным, наличие среди членов семьи больного депрессией повышает риск ее развития у детей.

Опасна ли депрессия?

В отличие от некоторых душевных расстройств, характеризующихся антисоциальным поведением, депрессия опасна в первую очередь для самого больного. При отсутствии надлежащей помощи и лечения невыносимые душевные страдания зачастую приводят человека к попытке самоубийства. Один из десяти больных депрессией рано или поздно предпринимает попытку суицида.

Негативное влияние депрессии на организм распространяется не только на нервную систему. Она повышает риск развития астмы, ишемической болезни сердца, обостряет текущие хронические заболевания, в результате чего нередки случаи смерти пациентов с тяжелыми болезнями. По этой причине в современных клиниках при лечении пациентов, вынужденных длительное время находиться в постельном режиме, большое внимание уделяют их психологическому состоянию. Известно, что у пожилых пациентов, прикованных к постели, именно депрессия чаще всего становится причиной смерти, «опережая» основное заболевание.

Депрессия оказывает очень серьезное влияние на все сферы жизни человека. Снижение активности влечет за собой проблемы на работе, нарушения в половой сфере негативно отражаются на семейных или любовных связях, отсутствие интереса к прошлым увлечениям делает жизнь серой и бессмысленной.

К несчастью для большинства больных депрессией, «выздоровление» всегда означало возвращение в удобное состояние несчастья, в котором мы находились до того, как болезнь стала невыносима. Исследования показывают, что чувствовать себя действительно хорошо - самый последний шаг выздоровления и большинство людей никогда до него не доходят. Однако те, кому это удается, с намного меньшей вероятностью имеют эпизоды в будущем, чем люди, у которых выздоровление было неполным. Они освоили новые навыки, отделившие их от депрессии, и так изменили свой мозг, что больше не подвержены атакам депрессии и стрессовых гормонов, облегчающих рецидив заболевания.

Переживание радости

Помните, что постоянная борьба с депрессией вызывает повреждения мозга, особенно тех его частей, которые связаны с переживанием радости и удовольствия. Мы перестаем вырабатывать химические мессенджеры счастья, а нервные центры, созданные для их восприятия, исчезают. Мы не просто считаем жизнь скучной и блеклой - мы действительно ее так ощущаем. И, конечно, последствия выходят далеко за пределы нашего мозга. Если мы не можем выразить счастье, когда это уместно, люди обижаются на нас или вообще избегают. Мы теряем мотивацию, потому что ничего не хочется. Чтобы исправить нанесенный ущерб, надо предпринимать направленные усилия, и мы делаем это, когда ищем положительный опыт и внимательно относимся к чувствам, которые он вызывает.

Было показано, что регулярные занятия медитацией осознанности соответствующим образом перестраивают мозг. Применение навыков осознанности в повседневной жизни помогает сконцентрировать внимание, видеть вещи такими, какие они есть, перестать оценивать и наслаждаться красотой человека и природы, чувственными переживаниями. Оказывается, у всех нас на «термостате счастья» есть индивидуальные точки, к которым мы возвращаемся после каждого позитивного или негативного переживания.

У депрессивных людей набор точек смещен к мрачной стороне, но это можно исправить. Движение «Позитивная психология»* недавно задалось вопросом, можно ли использовать психологические принципы, чтобы помочь людям чувствовать себя хорошо, а не просто облегчать горе, и достигло определенных успехов в этой области. Книга сторонника этого движения Криса Петерсона A Primer in Positive Psychology полна практических советов и методов, разработанных, чтобы помочь видеть в жизни больше радостей.

*Движение зародилось в 1999 г. в США, в числе основоположников - Мартин Селигман и Михай Чиксентмихайи. В 2002 г. вышло за пределы страны. Основной лозунг движения: перенос акцента с негативных и проблемных аспектов на позитивные и сильные стороны без отрыва от научной методологии.

Вот некоторые мои советы по достижению состояния осознанности:

• Выделяйте каждый день некоторое время, когда вы наедине с собой, и входите в состояние задумчивости - путем целенаправленной медитации, длинной прогулки, в теплой ванне, в церкви - где-то, где вас не отвлекают. В процессе пытайтесь поддерживать сочувствующее любопытство к себе. Смотрите на себя как мудрый и любящий друг.
• Наблюдайте, куда идет ваш разум, когда вы оставляете его без присмотра. Выработайте «внутренний глаз», контролирующий мысли, когда вы не обращаете на них внимание. Когда вы ведете машину, идете или засыпаете, ваш разум задерживается на успехах или на неудачах? Вы постоянно возвращаетесь к случаям позора и унижения? Без конца волнуетесь о следующем пункте в вашем мысленном списке дел? Боитесь слишком глубоко задумываться о будущем? Если это так, неудивительно, что у вас депрессия. Тренируйтесь отслеживать ваши мысли и не давайте им вами командовать.
• Если вы обнаружили, что постоянно судите себя, постарайтесь убедить себя, что осуждение - это депрессия. В вас живет внутренний задира, который постоянно вас осаживает и устраивает взбучки. Вместо того чтобы неосознанно защищаться при его появлении, старайтесь помнить, что он говорит не правду, а всего лишь искаженную версию реальности, изо всех сил старается найти в вас изъяны. Если вы когда-нибудь сталкивались с таким, должны понимать, что его невозможно убедить, переспорить или защититься от него. Что бы вы ни говорили, он бросит это обратно. Вам нужно внезапное спасение, которое появляется сверху, как канат, и вытягивает вас из конфронтации. Такой канат - осознанность и приходящая с ней отрешенность. Когда вы уходите от драки и взмываете, оценки и нападки кажутся все меньше и меньше, слабее и слабее.
• Если вы слишком сильно беспокоитесь, постоянно реагируете на страхи, подумайте, что проблемой может быть само обращение со страхом. Если пытаться его заглушить или забыть о нем, он просто вернется позже, может быть, в другой форме. Если вы боитесь к нему присмотреться, он просто подойдет ближе. Возможно, есть самый глубинный страх - что вы некомпетентны и ущербны, обречены на тяжкий труд и у вас нет надежды на счастье. Один большой секрет, который я узнал от своих пациентов, в том, что такого рода страхи иногда испытывают все люди, даже самые успешные и результативные. Вытащите их на дневной свет, рассмотрите с сочувствующим любопытством. Ни один человек, способный прочитать эту книгу, не компетентен и не идеален на сто процентов. Возможно, эта мысль пришла к вам из каких-то старых, плохих переживаний, но сейчас они в прошлом. Если вы сможете посмотреть в глаза страхам о себе, они потеряют над вами власть.
• Обращайте внимание на сны. Держите рядом с кроватью стопку бумаги и записывайте их, если сможете вспомнить, когда проснулись. О чем они? Вы потеряны или в западне? Боретесь или убегаете? Постоянно возвращается какая-то сцена из детства? Такие сны часто представляют собой попытку психики решить проблему, загнанную в подсознание.
• Посмотрите на закономерности в вашей жизни. Вы постоянно чувствуете, что вас используют? Разочарованы? Отвержены? Ваши романы всегда плохо заканчиваются? Вам вечно попадаются излишне строгое начальство, неверные любовники и коллеги по работе, которые на вас ездят? Может быть, что-то из этих проблем - багаж, который вы носите с собой. Если это так, постарайтесь оставить его позади, отпустить. Подходите к каждой новой ситуации без готовых допущений, ожидайте, что она принесет вам что-то хорошее.
• В каком месте вы чувствуете боль? Иногда соматические симптомы имеют символическое значение. Проблемы с пищеварением могут означать, что вы пытаетесь «проглотить» что-то, чего не должны. Боль в спине может намекать, что вы несете слишком тяжкий груз. Хроническая усталость, возможно, пытается сказать, что вы напуганы и подавлены. Проблемы с дыханием - что кто-то перекрывает вам воздух.
• Поговорите с самыми близкими людьми. Есть ли что-то, что ваш друг скажет о вас, если позволите? Может быть, вы оказываете себе медвежью услугу - другие это видят, а вы нет?
• Обдумайте ход вашей жизни. В какой момент все пошло не так? Когда вы начали бояться, чувствовать себя не таким как все, ущербным? Что происходило вокруг вас в это время? Были проблемы у родителей или во время учебы в школе? Болели ли вы? Может быть, что-то повредило вам или напугало, и вы не получили помощи?
• Если можете выделить такую травму или потерю, подумайте, как вы к ней приспособились. Адаптация на самом деле создает большинство проблем. Если вы, например, начали чувствовать себя ущербным, что сделали, чтобы это прикрыть?

Если не удается убедить себя, что все это сработает, притворяйтесь. «Играй роль, пока роль не станет тобой» - помните этот хороший совет от анонимных алкоголиков. Вы пытаетесь изменить себя на глубинном уровне, и, конечно, сомнения будут появляться, но продолжайте упражняться, несмотря ни на что. Не надо верить во все, что я вам говорю, - практика приведет к изменениям, и в конце концов вы сможете мне поверить, а может быть, найдете другое объяснение своему выходу из депрессии. Смысл в том, чтобы практиковаться.

Ниже - упражнение настолько простое, что нет оправданий его не делать. Исследования показали, что оно оказывает на человека пролонгированное положительное воздействие3.

Упражнение: три хорошие вещи

Когда вы выключаете свет и идете спать, очистите разум от многих мыслей и сосредоточьтесь на трех хороших вещах, случившихся за день. Это могут быть мелочи - например, обед, привлекательный человек на улице, услышанная знакомая песня. Иногда это будут более значительные вещи - ваши достижения или очень приятные переживания, но маленькие события тоже пойдут.

Сосредоточьтесь на подробностях приятных ощущений. Вы чувствуете гордость, возбуждение, ностальгию, любовь, удовлетворение? От воспоминания хочется улыбнуться? Сосредоточьте внимание на лицевых мышцах, когда губы складываются в улыбку. Где еще в теле вы чувствуете эти ощущения? Вам стало теплее? Где? Чувствуете волнующий комок в горле? Вы слышите, как вас покидает напряжение? Поудобнее устроились в кровати?

Представьте, как нейроны в головном мозге формируют новые пути счастья - как маленькие, крохотные бульдозеры, они расширяют каналы для радости. Помните, что клетки головного мозга образуют новые пути просто потому, что мы занимаемся воспоминаниями. Вообразите: к увядающим рецепторам радости, как потоки свежей воды, питающие растения пустыни, текут эндорфины. Помните, что, если делать это упражнение регулярно, вы измените точки на «термостате счастья» - будете радоваться больше, легче и чаще.

Засните, сосредоточиваясь на этих приятных ощущениях.

Одно из исследований по этому упражнению показало, что участники чувствовали себя более счастливыми и менее подавленными целых шесть месяцев, хотя их просили заниматься всего неделю. Оказалось, многие продолжили делать упражнение по собственной инициативе. Возможно, это станет для вас привычкой на всю жизнь. Будет интересно, если в какой-то момент в будущем вы начнете испытывать депрессию и злость и вспомните, что перестали заниматься.

Благодаря этому упражнению у вас получится чаще и легче «ловить момент», оно поможет замечать красоту, наслаждаться и гордиться. «Какой прекрасный закат! Надо запомнить этот вечер». Депрессивным людям крайне сложно жить настоящим, быть полностью осознанными, потому что их отвлекают собственные страдания. Это упражнение поможет о них забыть.

Зрелость и мудрость

Люди, подверженные депрессии, больше нуждаются в поддержке, чтобы чувствовать себя полноценными, компетентными и не терять надежду. Однако они редко обращаются за помощью напрямую. Вместо этого пациенты искажают свои нужды, представляя их с помощью целого ряда саморазрушающих способов - во многом из-за незрелых защитных механизмов, искривляющих реальность. Эти защитные реакции только усиливают депрессивную ситуацию.

Защитные реакции - способ справиться с конфликтом между частями нашего «я», которые хотят разных вещей. Они призваны удерживать эту ситуацию за пределами сознания. Между желаниями и страхом, импульсами и сдерживающими их силами разума всегда происходит конфликт. Вот почему депрессия - защитный механизм: мы «забываем» о том, что заставило нас плохо себя чувствовать, хотя по-прежнему чувствуем себя плохо. Защитная реакция направлена не против эмоций, а против осознания конфликта. Любимый нас ранит, но по какой-то причине мы не хотим чувствовать гнев или смотреть на последствия этого в отношениях. Наше настроение ухудшается, и мы сами не знаем почему.

Надеюсь, что объяснил: защитные механизмы - неплохая вещь, они необходимы в жизни, но некоторые из них менее полезны, чем другие. Защитные реакции вроде отыгрывания или пассивной агрессии маскируют реальность и могут подвергать нас реальной опасности или просто иметь негативные последствия. Другие защитные реакции, например отрицание и проекция, очень сильно и, возможно, устойчиво вмешиваются в нашу способность воспринимать реальность, нанося ущерб, - в сравнении с реакциями, позволяющими воспринимать жизнь более корректно. Эти незрелые защитные механизмы могут изгонять чувства и импульсы из нашего сознания, но самая большая ирония в том, что мы все равно чувствуем себя виновными и сами не знаем почему. Именно поэтому я рекомендую использовать журнал настроения, чтобы отслеживать связь между сдвигами в эмоциональном состоянии и внешними событиями, которые их вызвали. Нужен инструмент, чтобы обойти защитные реакции и увидеть: депрессивное настроение - это ответ на внешнее событие, пробудившее чувства, которые мы стараемся не испытывать.

Этим незрелым защитным реакциям есть альтернатива - способы защитить себя от осознания неудобного конфликта, намного меньше искажающие реальность. Если мы в состоянии воспринимать реальность корректно, наши действия с большей вероятностью возымеют желанный эффект. Превосходный обзор и руководство к пониманию защитных реакций - книга Джорджа Вэйланта The Wisdom of the Ego. В ней он перечисляет пять зрелых защитных реакций.

1. Альтруизм позволяет видеть, что у других есть те же потребности, что и у меня, и чувствовать себя лучше, заботясь о них. Параноик смотрит на особняки богачей и считает себя обманутым. Альтруист заботится о бедных и считает себя благословленным. Кроме того, поступая таким образом, он открывает себя для любви и уважения других людей.
2. Сублимация позволяет выразить неконтролируемые чувства прямо, но социально приемлемым способом. Сублимация - это защитный механизм поэтов, писателей, драматургов. Когда Юджин О’Нил «переносит» свою измученную семью на сцену, он превращает внутренние переживания в высокое искусство. Когда я прихожу домой с собрания, которое меня довело, и смотрю «Терминатора», косвенно сублимирую ярость, наблюдая, как ее отыгрывает кто-то другой.
3. Супрессия - сознательное решение отложить действие. Это осознание конфликта - неприемлемого желания или изменения в нашем мире, которое мы неизбежно должны сделать, - и решение не предпринимать никаких действий, на время оставить ситуацию в покое. Мы можем сознательно решить, что правильнее подождать, или можем просто чувствовать смущение и неуверенность. Но если решаем перенести сохранившееся осознание конфликта - возможно, выигрывая некоторое время благодаря интимным беседам о нем, мечтам, давая выход тревоге, - мы применяем супрессию, и это обычно приводит к лучшим решениям.
4. Предчувствие означает, что мы справляемся с тревогой в отношении конфликта заранее, понемногу. Это как прививка от будущего стресса. Как и при супрессии, конфликт здесь осознанный, но мы занимаемся им по каплям, а не ведрами. Вэйлант приводит в пример Чака Йегера и других «правильных» летчиков-испытателей: «Недооценить опасность смертельно. Преувеличить - ограничить способности. Поэтому они беспокоились заранее, составляли списки, тренировались, а затем, оценив, что подготовились так хорошо, как только можно, расслаблялись. Легко сказать, трудно сделать»5.
5. Юмору сложнее всего дать определение. В момент конфликта, дилеммы, когда мы оказались между скалой желаний и камнями реальности, зрелый юмор заставляет сделать шаг назад и посмотреть на абсурдность ситуации. Он не выталкивает конфликт и даже тревогу из нашего сознания, а снимает остроту, убирает часть их энергии, показывает, что мы можем получать удовольствие, даже если все идет не так. Депрессивные люди очень склонны к черному юмору, и большинство лучших комиков на самом деле находятся в состоянии депрессии. Учиться смеяться над абсурдностью жизни намного лучше, чем сражаться с ветряными мельницами, а если мы дадим другим посмеяться над шуткой, наши связи с ними укрепятся.

Непосвященный читатель может возразить, что это не навыки, не защитные реакции и не стили личности, а сознательный выбор. Альтруизму учит религия. Супрессия - просто зрелое откладывание вознаграждения. Каждый способен увидеть забавную сторону ситуации. Но все не так просто. Если бы все могли подавлять свои побуждения, не понадобились бы тюрьмы. Если бы все были сознательными альтруистами, отпала бы необходимость в благотворительных организациях. Если бы люди умели предвидеть реальность, они регулярно чистили бы зубы. Хочется верить, что мы в состоянии найти в себе эти способности, потому что очень уж любим смотреть сверху вниз на людей, у которых их нет. Но если мы будем честны с собой, придется признать, что мы много раз пытались и ничего не выходило. Надо попробовать еще раз и использовать методы этой книги, чтобы максимизировать успех.

С другой стороны, многие мои коллеги-специалисты возразят, что бессмысленно советовать людям практиковать зрелые защитные реакции или культивировать сострадательность. В кругу психотерапевтов бытует мнение, что пациенты могут преодолеть глубоко укоренившиеся проблемы только путем интенсивной психотерапии. Представители медицинского сообщества полагают, что проблемное поведение, сопутствующее депрессии, - не причина, а всего лишь одно из следствий химического дисбаланса. И те и другие считают, что тщетно, а может, даже жестоко ожидать больших успехов от осознанных попыток пациента изменить свое поведение.

Я с этим не согласен. Чем больше узнаю людей, тем сильнее верю, что проблемы вызваны незнанием альтернатив, а не патологией или сопротивлением. Это старый философский спор о противостоянии свободной воли и предопределения. Есть у нас власть выбирать ход событий или это только кажется? Может быть, все, что с нами происходит, предписано свыше? Возможно, это логическое следствие цепочки событий, восходящей прямо к Первичному движителю, запустившему жизнь во Вселенной? Я не собираюсь уклоняться от вполне допустимых научных вопросов, но считаю должным указать, что на позицию ученых в таких темах влияют не только научные факторы, но и личные ценности и убеждения. Кроме того, я знаю, что истинные изменения приходят с практикой, а не благодаря психотерапевтическим сеансам или действию лекарств. И то и другое может помочь подготовиться к переменам, но, чтобы сдвинуться с места, нужна упорная практика. Прагматичный ответ заключается в том, что надо вести себя так, как будто у нас есть силы и власть что-то изменить. И если это не так - у нас нет надежды.

Оптимистичное наблюдение: еще есть такая вещь, как мудрость. Когда мы взрослеем и при этом учимся на своем опыте, мы лучше видим, что действительно важно, становимся мудрее. Мы не теряем сон из-за мелочей, учимся ценить то, что имеем, и отпускать то, что не в состоянии контролировать. Нам немного легче посмеяться над иронией судьбы. Альтруизму, юмору и другие зрелым защитным реакциям учит сама жизнь - мы должны просто прилежно учить уроки.

Творческая жизнь

К списку зрелых защитных реакций, составленных Вэйлантом, я добавил бы еще одно качество, необходимое для выздоровления от депрессии, - способность к творчеству.

Мы склонны считать, что креативное начало свойственно только людям искусства - творческим личностям, которые пишут, рисуют, танцуют, сочиняют музыку, создают скульптуры и этим зарабатывают на жизнь. Но это необходимо в жизни каждому. Творчество - антитеза депрессии. Это способ сказать: то, что я думаю и чувствую, - важно. В творческом процессе участвует каждый, работа которого позволяет ему выражать себя или достигать чего-то важного; родители, посвящающие себя воспитанию детей; люди, досуг которых дает им возможность самовыражения или меняет мир к лучшему.

Депрессия - не только болезнь, но и неспособность творить; она убеждает нас, что смысла в этом нет. Чтобы выздороветь, мы должны сотворить смысл для самих себя. Надо приложить усилие, чтобы быть плодотворным. Если мы больны депрессией, это тем более важно - жизненно важно. Вызов, стоящий перед взрослым человеком, - создавать больше жизни и служить цели, иначе мы обречены на застой. Наш вызов - найти способ расти над собой, создавать и творить, когда мы поняли, что жизнь коротка и невозможно сделать все, что хочется. Прогнить, замкнуться в себе, разложиться - страшно.

Как-то в моей группе пациентка заявила, что депрессия приносит удовлетворение. Все с удивлением на нее посмотрели: это далеко не то, о чем мы в тот момент думали. «Я серьезно, - сказала она. - Иногда я чувствую, что у меня есть право на депрессию. Чувствую, что в своей жизни вытерпела много всякого, и если кто-то и заслуживает жалости к себе, то это - я. В депрессии человеку безопасно и комфортно, в нее можно укутаться, как в большое старое одеяло. Ночью мне тепло со всеми моими обидами. Может быть, одиноко, зато я уверена в своей праведности». Я никогда не слышал, чтобы кто-то лучше описал соблазнительную сторону стагнации. Застой подразумевает что-то простое, тихое и неамбициозное. Можно сидеть дома, смотреть телевизор и жалеть себя. Это легче, чем работать над выходом из депрессии. Проблема в том, что застой не статичен. Если начать гнить, остановить ситуацию невозможно. Можно несколько недель смотреть в халате телевизор без вреда для здоровья, но, если это будет продолжаться, вы навредите сами себе. Пострадают ваши самооценка, амбиции, юмор, иссохнут жизненные соки. Вскоре будет сложно вообще выйти из дому, вы перестанете отвечать на телефонные звонки и очень скоро положите голову в газовую духовку.

Дело в том, что единственный выбор для нас - развиваться или умереть. Единственное долгосрочное лекарство от депрессии - жить правильно: быть продуктивным, щедрым, заботливым, думать о других. Счастья мы добиваемся собственными усилиями, его нельзя купить или получить, его не даст кто-то другой. Это побочный эффект определенного стиля жизни, который помогает нам хорошо к себе относиться. Счастье приходит от полноценного участия в жизни, внимания к текущему моменту, к жизненному процессу.

Но правильная жизнь не сводится к верности долгу. Она подразумевает постоянную радость в процессе. Это означает быть не только ответственным, но и творческим. Для творчества необходим элемент игры, поэтому можно попробовать смотреть на обыденные вещи с новой перспективы - например, глазами ребенка, который еще не научился видеть их так, как принято, и может заметить интересные сочетания, свежие решения. Возникает новое целое, которое больше, чем сумма частей, и здесь пригодится умение ценить юмор и парадокс. Творчество - это синтез рациональности и эмоций. Например, в изобразительном искусстве, литературе и музыке творец благодаря самодисциплине создает произведение, которое выражает эмоции автора и включает эмоции зрителя. Мы восхищаемся мастерством и техникой, но без эмоциональной вовлеченности оно бы нас не тронуло. В науке и инженерии творческим человеком движет эмоциональная вовлеченность в проблему - выйти за пределы обычного, найти уникальное решение. Человеку брошен вызов, а проблема его стимулирует. Решить ее - значит быть на волне.

Творчество - совершенное владение тревогой. Есть признанный процесс творчества, начинающийся с тяжелой работы. Вы погружаетесь в проблему или проект и собираете всю доступную информацию, которая может вам пригодиться. Чем вы более открыты для новых знаний, свежих точек зрения, тем больше вероятность появления интересных решений. Но это порождает стресс. Мы слышим противоречивые идеи и советы по важной для нас теме и приходим в смущение. Нам сложно удержать в голове всю эту информацию. Можем впасть в отчаяние: почему нет простого ответа? Затем обращаем отчаяние на себя: что с нами не так, если не можем найти ответ? И продолжаем искать информацию, пока она нас не перегружает. Тревога становится невыносимой, и мы откладываем проблему в сторону.

Если у нас депрессия, скорее всего, творческий процесс на этом закончится, потому что мы подвергнем самоцензуре следующую фазу, в которой над задачей работает наше бессознательное. Если депрессии нет, бессознательное начнет играть с проблемой, соединяя и перестраивая информацию так, как не умеет сознание. В конце концов, во время пробежки, под душем или перед тем как заснуть кусочки мозаики встанут на свои места, и мы поймем: «Вот оно!» Решение ясно и очевидно. Мы забываем обо всей тяжелой работе и тревогах, которые ему предшествовали.

Надо считать, что мы способны к творчеству во всех аспектах нашей жизни, а не только в мастерской художника или в исследовательской лаборатории. Те же принципы можно применить ко всем вызовам, стоящим перед нами: воспитанию детей, зарабатыванию на жизнь, сложному общению с людьми. Мы должны не просто работать над проблемой, а играть с ней.

Большинство из нас знакомы с понятием порочного круга - в него попадают практически все пациенты психотерапевтов. Одно плохое событие вызывает реакцию, которая порождает другие плохие события, вызывая еще больше негативных реакций, и так далее, ко дну колодца. Пациентке, впавшей в депрессию после смерти матери, сложно сосредоточиться на работе; это выводит из себя начальника, и он ее увольняет. Она теряет медицинскую страховку, не может помочь больным детям и в результате впадает в еще бÓльшую депрессию. Менее известно понятие адаптивной спирали. Она не такая драматичная и живая, как порочный круг, но, к счастью для всех нас, встречается намного чаще. В ней наша реакция на одно хорошее событие повышает вероятность, что с нами произойдет еще что-то хорошее. Супруги занимаются любовью, и в результате на следующий день жена улыбается немного больше обычного. Шеф замечает ее радость и дает ей особое поручение. Ей приятно доверие, она продолжает прекрасно себя чувствовать и в конце концов получает повышение.

Чтобы относиться к себе по-настоящему хорошо, мы должны видеть перед собой вызовы. Здесь, в конце книги, я дам вам один из них: считайте, что ваше «я» - ваша работа. Вы ответственны за перестройку своей личности. Просите любую необходимую помощь, но помните, что по факту за себя отвечаем мы сами. Помните, что, если цели чрезмерно сложны, они приводят к беспокойству и разочарованию, а если планка поставлена слишком низко, нам становится скучно и неинтересно. Поэтому тренируйте конструктивное поведение в темпе, мотивирующем именно вас. Узнайте свои собственные чувства. Поставьте под вопрос свои допущения. Воспитывайте в себе осознанность и чувство юмора. Будьте альтруистом. Больше улыбайтесь. Пусть эти вещи поначалу кажутся неискренними и навязанными. Вы всегда так себя чувствуете, осваивая новое, и ощущение неискренности быстро пройдет. Я надеюсь, что смог объяснить: мозг и разум очень податливы, и то, что мы воспринимаем как «я», - результат постепенного накопления привычек, полезных и не очень. Вполне возможно изменить «я» - свою фундаментальную природу - и сделать из себя кого угодно: например, сильного, устойчивого человека, который может сразиться с депрессией, даже не задумываясь об этом. Потому что при достаточной практике новые здоровые навыки укрепятся в нашем мозге и станут частью нас самих.

Затяжная депрессия появляется после длительного стресса. В таком состоянии человек чувствует себя хуже с каждым днем.

Вот некоторые из последствий, к которым может привести это состояние:

• ожирение или, напротив, уродливая худощавость;
• «тусклые» глаза;
• мешки под глазами;
• усталость;
• некрасивая осанка (как правило, сутулость);
• неухоженные волосы, кожа;
• для девушек – отсутствие привлекательного макияжа, маникюра;
• появившаяся безвкусица в одежде и пр.

Признаки и симптомы

На самом деле, есть множество видов депрессий. Одни связаны с каким-либо событием (послеродовая, следствие расставания и пр.), другие – с возрастом (у подростка, у пожилых людей, в конце концов, кризис среднего возраста). Но проявления этого недуга почти всегда одинаковы.

Этому состоянию присущи следующие признаки:

Важно понимать, что у некоторых людей проявление некоторых из признаков вовсе не свидетельствует о наличии стрессового состояния. Для них – это просто черта характера и приемлемый для них образ жизни. У человека, находящегося в затяжной депрессии, можно отметить не менее 80% данных симптомов.

Как лечить

Психотерапия

Скорее всего, человеку с затяжной депрессией не удастся вернуться к нормальной жизни самостоятельно. Существуют некоторые специалисты, работающие на то, чтобы помогать справиться с таким состоянием и другими психическими расстройствами.

Вот список людей, которые в силах оказать значительное положительное влияние:

• психотерапевт;
• психиатр;
• психолог;
• невролог.

Каждый работает своими методами. Одни выводят из уныния разговорами, другие – лекарствами, третьи – гипнозом и пр. Но нужно помнить, что стоит идти к ним только в том случае, если есть искреннее и непосильное желание справится с тяжелой формой апатии. Иначе и помощь врачей, скорее всего, будет незаметна.

Медикаментозное лечение

Бороться с данной ситуацией придется и при помощи специальных лекарств. Их действие направлено на то, чтобы успокаивать нервную систему, понижать восприимчивость к раздражающим факторам.

Однако такие медикаменты не могут являться единственным способом лечения. Они назначаются для того, чтобы приглушить данное состояние для начала более действенной последующей работы с пациентом.

Обратите внимание на то, что некоторые препараты имеют ряд побочный действий. Назначать самостоятельно их нельзя. Только специалист может подобрать для вас комплексное и полезное лечение.

Домашняя работа

Выйти из продолжительной депрессии человек должен помогать себе в первую очередь сам. Ниже перечислены основные приемы, которые дадут возможность сделать большой скачок к избавлению от этого состояния.

1. Не жалеть себя. Пока человек сочувствует своему состоянию, он подпитывает своего врага – депрессию – все новыми силами. Нужно быть сильнее, потому что жизнь проходит, причем не самым лучшим образом, а ведь все можно исправить…
2. Не драматизировать . Многие проходят через то, что можно назвать причиной депрессии. Необходимо смириться с фактом, вызвавшим это состояние и либо пытаться это исправить, либо идти по жизни дальше, в зависимости от ситуации.
3. Не сидеть, сложа руки . Если человек с такой проблемой запрется в доме около телевизора, ничего не будет происходить. Напротив, через определенное время он будет все больше утопать в своем состоянии. А если он выйдет и начнет саморазвиваться, двигаться, работать над собой, заводить новых друзей, общаться, то проблема постепенно начнет забываться.

Видео: Ток-шоу с Константином Зеленским