Может ли от недосыпания. Правила гигиены сна

Во сне мы проводим треть жизни. Сон представляет собой регулярный процесс восстановления организма. Здоровый и правильный сон - залог успешного дня и хорошего настроения. Ученые подсчитали, что продолжительность сна по сравнению с XIX веком сократилась на 20%, и сегодня примерно 60% людей страдают хроническим недосыпанием, то есть регулярно спят меньше генетически предписанных 7-9 часов. И как утверждают исследователи, хроническое недосыпание стало следствием развития цивилизации - изобретение Эдисоном электрической лампочки лишило человечество нормального, согласованного с ритмами природы сна.

Недосыпающие люди в 98% случаев заняты самообманом и не понимают, какой серьезной опасности они подвергают свой организм. За последние 10 лет ученые провели более десятка крупных исследований последствий хронического дефицита сна. В ходе них выяснилось, что недостаток сна негативно сказывается на всех системах организма и провоцирует возникновение ряда серьезных заболеваний.

Ожирение

Недосыпание провоцирует появление избыточного веса. Подтверждение тому получили американские ученые, в течение 16 лет наблюдавшие за 70 тысячами женщин разного возраста. Согласно собранным ими данным, женщины, спавшие по 5 часов в сутки, на 32% больше были предрасположены к приобретению лишнего веса и на 15% больше - к ожирению по сравнению с женщинами, уделявшими сну не менее 7 часов.

Набор веса, вызванный недостатком сна, ученые объясняют дисбалансом секреции грелина и лептина - гормонов, ответственных за чувства голода и насыщения. Когда выработка этих гормонов нарушается, человек чаще испытывает интенсивное чувство голода, удовлетворить который, наоборот, становится гораздо труднее. Еще одним гормональным нарушением, связанным с недосыпанием, является повышенная выработка кортизона - гормона стресса, который тоже стимулирует чувство голода.

Несоблюдение ритмов сон-бодрствование приводит к снижению уровня другого важного гормона - соматотропного гормона, протеина, отвечающего за соотношение массы жира и мускул и ускоряющего метаболизм веществ. Интенсивная секреция этого гормона, как и многих других гормонов, происходит периодически и имеет несколько пиков в течение суток (через каждые 3-5 часов). Наиболее высокий и предсказуемый пик наблюдается ночью, примерно через час-два после засыпания.

Преждевременное старение

Гормон мелатонин играет важную роль в сохранении молодости организма и является мощным антиоксидантом, что было доказано учеными еще в 1980-х годах. Мелатонин нейтрализует разрушительные последствия окислительных процессов, которые являются основной причиной старения. Являясь мощным антиоксидантом, мелатонин проникает во все органы и ткани организма, воздействуя на его состояние в целом.

Механизм антиоксидантного действия проявляется в том, что мелатонин обладает выраженной способностью связывать свободные радикалы , в том числе образующиеся при перекисном окислении липидов гидроксильных радикалов и экзогенные канцерогены, и он активирует глутатионпероксидазу - фактор защиты организма от свободнорадикального повреждения.

Примечательно, что наибольшая концентрация мелатонина наблюдается в аппендиксе, слепой кишке - именно там скапливаются основные канцерогены, поступающие в организм с пищей.

Синтез и секреция мелатонина напрямую зависят от освещённости — при попадании света на сетчатку глаза головной мозг дает команду о снижении синтеза гормона. Уменьшение количества света, попадающего в глаз, приводит к обратному эффекту - выработка мелатонина увеличивается.

У человека на ночные часы приходится 70% суточной продукции мелатонина. Пик выработки мелатонина наблюдается приблизительно в 2 часа ночи. Соответственно сокращение ночного сна или нарушение срока засыпания приводит к уменьшению суточной выработки мелатонина и повышению риска преждевременного старения.

Рак

Нехватка ночного сна способна cпровоцировать возникновение рака, в частности, рака толстой кишки, утверждают специалисты из Медицинского центра Кейс и Медицинской школы при Университете Case Western.

В исследовании, результаты которого были опубликованы в журнале Cancer в феврале 2011 года, участвовали 1240 человек. У 338 из них была диагностирована колоректальная аденома — предшественник раковых опухолей. Дальнейшее изучение пациентов показало, что страдающие аденомой спят по ночам менее 6 часов, в отличие от представителей контрольной группы без аденомы, спавших как минимум 7 часов в сутки. Таким образом, ученые сделали вывод, что нехватка ночного сна почти на 50% повышает риск развития колоректального недуга.

Риск возникновения рака исследователи связывают с нарушением выработки уже вышеупомянутого гормона - мелатонина. Этот важный для человеческого организма гормон, помимо антиоксидантных свойств, обладает способностью подавлять рост опухолевых клеток. Мелатонин влияет на работу генов, которые контролируют клеточный цикл, размножение клеток, межклеточные взаимоотношения.

Механизмы воздействия мелатонина на опухолевый рост многообразны: он может влиять на синтез и секрецию гипофизарных и половых гормонов, способен модулировать иммунный ответ при наличии опухолевых клеток и оказывать прямой цитотоксический эффект. Под воздействием мелатонина при некоторых формах рака (молочной железы, яичников, предстательной железы и др.) снижается способность клеток размножаться и увеличивается число клеток, гибнущих в форме апоптоза (онкостатический эффект).

Примечательно, что по некоторым данным, люди, лишенные зрения, не подвержены раку. Связано это с тем, что в организме слепых людей в отличие от зрячих гормон мелатонин интенсивно вырабатывается круглые сутки.

Диабет

Нарушение сна и возникновение диабета второго типа имеют причинно-следственную связь. Этот факт установили ученые из Университета Уорика (графство Уорикшир, Англия). В течение 6 лет они наблюдали за 1455 пациентами в возрасте от 35 до 79 лет. Все пациенты предварительно прошли клиническое обследование (измерение кровяного давления, роста и веса) и были опрошены на предмет общего состояния здоровья, самочувствия и режима сна. В ходе исследования медики выяснили, что регулярный сон меньше 6 часов в сутки увеличивает риск заболеть диабетом в 3 раза.

В статье, посвященной этому исследованию и опубликованной в журнале «Annals of Epidemiology» в декабре 2010 года, ученые поясняют: недостаточный или некачественный сон запускает произвольное нарушение гликемии натощак, которая в свою очередь мешает организму эффективно регулировать содержание глюкозы в крови. А это повышает риск заболевания сахарным диабетом второго типа - инсулиннезависимым диабетом.

Сокращение продолжительности жизни

Как дефицит, так и переизбыток сна - менее или более 6-7 часов в сутки - повышают риск наступления преждевременной смерти. К такому выводу пришла команда американских ученых из нескольких научных организаций после завершения крупномасштабного исследования влияния длительности сна на смертность. Ученые собрали данные 1,1 миллиона пациентов обоих полов в возрасте от 30 до 102 лет. Результаты исследования были опубликованы в феврале 2002 года в журнале Archives of General Psychiatry.

Лучшие показатели по длительности жизни оказались у тех пациентов, которые спали 7 часов в сутки. Пациенты, спавшие 8 часов в сутки, имели на 12% больше шансов умереть в течение ближайших 6 лет.

Также выяснилось, что слишком длинный сон наносит здоровью гораздо больший вред, чем недосыпание - средняя длительность жизни пациентов, регулярно испытывающих дефицит сна, оказалась больше длительности жизни пересыпающих участников исследования.

Как отмечают исследователи, эпизодическая бессонница не влияет на продолжительность жизни и скорее связана с депрессией, чем с нездоровьем пациента. Одновременно, пациенты, регулярно принимавшие снотворные, имели больше шансов умереть раньше, чем пациенты, жаловавшиеся на эпизоды бессонницы.

Повышенное кровяное давление

Постоянная нехватка сна у людей старше 25 лет ведет к развитию повышенного кровяного давления, утверждают ученые Чикагского университета. Результаты обследования 578 пациентов они приводят в статье журнала Archives of Internal Medicine за июнь 2009 года. Согласно данным этой работы, лишение себя всего 1 часа сна в сутки в течение 5 лет повышает риск гипертонии на 37%.

Кроме того, американские ученые еще раз подтвердили распространенную теорию о том, что люди, которым необходимо ежедневно просыпаться раньше традиционных 8-9 часов утра, чаще страдают повышенным давлением и получают избыточный вес из-за нарушения обмена веществ. Более того, ученым удалось установить прямую связь между первичным недосыпом и последующим развитием хронической бессонницы, которая лечится только медикаментозно.

Ухудшение зрения

Хроническое недосыпание способно спровоцировать проблемы со зрением. Об этом говорится в обзоре исследований офтальмологов на тему зависимости заболеваний глаз от дефицита сна. Обзор подготовлен врачами клиники Мейо (США) и опубликован в ноябре 2008 года в издании Mayor Clinic Proceeding.

Как утверждается в иссследовании, регулярный дефицит сна порождает глаукому - вторую по распространенности причину необратимой слепоты. Периодически невысыпающийся человек может заработать и ишемическую оптическую непропатию. Это сосудистое заболевание, зачастую возникающее после пробуждения, поражает глазной нерв и характеризуется внезапной, безболезненной потерей зрения на один глаз. Самым же распространенным глазным недугом, связанным с недосыпанием, врачи называют папилледему - отек зрительного нерва из-за повышенного внутричерепного давления. Как правило, следствием такого отека становится ухудшение зрения.

Источник: Издание Mayor Clinic Proceeding, ноябрь 2008 года

Ухудшение мужского здоровья

Неделя недосыпания у мужчин (ежедневный сон не более 5 часов) приводит к старению мужского организма на 10-15 лет. К такому выводу пришли ученые из Медицинского центра Чикагского университета (США). Результаты исследование были опубликованы в июне 2011 года в журнале Journal of the American Medical Association (JAMA).

Для обследования были отобраны 10 добровольцев - мужчин без эндокринных нарушений и избытка веса, в возрасте до 24 лет. В течение недели ученые наблюдали за уровнем тестостерона в крови добровольцев, спавших ежедневно не более 5 часов. Как показали итоговые тесты, за 7 дней содержание гормона снизилось на 10-15%. При условии нормального сна концентрация тестостерона со временем тоже уменьшается, но значительно медленнее - на 1-2% в год. Соответственно, для снижения ее на 10-15% необходимо, чтобы прошло 10-15 лет.

Как подчеркивают ученые, нарушение синтеза тестостерона серьезно влияет на мужской организм - гормон регулирует сексуальное поведение мужчин, репродуктивную функцию, состояние мышечной массы и плотность костей.

Источник: Журнал Journal of the American Medical Association (JAMA), июнь 2011 года

Простудные заболевания

Одним из последствий недосыпания является существенное снижение иммунитета. Подтверждение тому получили американские ученые из университета Карнеги-Мэллон (США), опубликовавшие результаты своего исследование в январе 2009 года в журнале «Archives of Internal Medicine». В ходе эксперимента они убедились, что люди, которые спят ночью менее 7 часов, в 3 раза больше рискуют подхватить простуду, чем те, кто спит 8 часов или больше.

В период с 2000 по 2004 год ученые провели эксперимент с участием 153 взрослых добровольцев - мужчин и женщин, средний возраст которых составил 37 лет. В ходе него участникам ввели в нос капли, содержащие вирус, вызывающий инфекцию верхних дыхательных путей. В течение 5 дней за ними наблюдали, а через 30 дней взяли пробы крови на антитела к вирусу. Результаты показали, что, чем меньше человек спал, тем с большей вероятностью он заболевал простудой. Выяснилось также, что на состояние иммунитета влияет и качество сна. Волонтеры, которых мучала бессонница, простужались в 5,5 раз чаще, чем те, у кого не было проблем со сном.

"Возможное объяснение связи между сном и уязвимостью для простуды заключается в том, что нарушение сна воздействует на регуляцию противовоспалительных белков-цитокинов, гистамина и других веществ, которые высвобождаются в ответ на инфекцию", - пишут ученые.

Психическое здоровье

Недосыпание может неблагоприятно сказаться не только на физическом, но психическом здоровье человека. Исследование, опубликованное в марте 2007 года в журнале Sleep, позывает, что недостаточное количество сна влияет на взаимодействие между эмоциями и познавательными способностями человека в процессе возникновения моральных суждений.

В исследовании, проведенном в институте Walter Reed Army, приняли участие 26 здоровых взрослых людей, которым было предложено выносить суждения о "моральности" тех или иных действий или ситуаций. Участники исследования отвечали на вопросы в выспавшемся состоянии и после 53 часов непрерывного бодрствования.

Как выяснилось, длительное лишение сна влияет на время, которое затратили участники для принятия решений по тем или иным ситуациям. Кроме того, они испытывали трудности в том, чтобы понять, является ли то или иное действие правильным с точки зрения морали. А в стиле суждений о наличии или отсутствии морали в тех или иных действиях проявились нетерпимость и некоторая вседозволенность.

Калинов Юрий Дмитриевич

Время на чтение: 5 минут

Врачи уверены, что для нормального функционирования организма человеку необходимо спать около 8 часов в сутки. Соблюдать это правило получается далеко не у каждого взрослого. Может ли недосыпание привести к проблемам со здоровьем? Оказывается, достаточно сократить рекомендованное количество сна хотя бы на 1–2 часа, чтобы начали проявляться негативные последствия недосыпания.

Симптомы недостатка сна

Сон совершенно необходим организму для полноценного отдыха и восстановления жизненных сил. Многие не придают значения количеству сна или вовсе не знают, чем грозит недосыпание. Его можно рассматривать как патологическое состояние, которое отличается рядом очевидных симптомов.

Как правило, последствия хронического недосыпания явственно отражаются на внешности. Чем меньше человек спал на протяжении минувших ночей, тем сильнее это отпечатывается на его лице. От нехватки сна под глазами появляются синяки и мешки, белки краснеют, кожа бледнеет.

Сказывается недосып и на общем самочувствии. К классическим симптомам будет относиться любой из следующих признаков:

У человека, который не получил достаточное количество отдыха, снижается иммунитет, что делает его уязвимым перед вирусными заболеваниями. Если на фоне усталости внезапно поднялась температура, это также демонстрация того, как недосыпание сказывается на организме.

Хронический недосып провоцирует дисфункции пищеварительной системы, итогом чего становятся проблемы со стулом. Если мало спать, происходит нарушение усвояемости витаминов и питательных веществ, ногти становятся более ломкими, волосы – тусклыми, а кожа – сухой и раздраженной. Вред недосыпания отражается и на внутренних органах, провоцируя многочисленные патологии.

Распространенные причины недостатка сна

Зачастую у человека просто нет возможности спать столько, сколько необходимо для нормального самочувствия. Факторы, мешающие получить требуемое количество сна, условно делятся на внешние и внутренние. К первым относится окружающая обстановка, ко вторым – психологические или физиологические проблемы. Одинаково вредно и то, и другое.

Современный ритм жизни закручивает многих в водовороте событий, дел и забот. Чтобы сохранить высокую конкурентоспособность, человек вынуждено много работать, постоянно учиться и совершенствоваться. Кроме того, мы стараемся уделить время детям, пожилым родителям, домашним животным. Следим за состоянием дома, выполняя домашние обязанности в виде стирки, приготовления пищи, глажки и уборки. Помимо всего этого у нас ежедневно возникает целая куча забот, заданий и поручений, которые следует выполнять вовремя. В этих адских условиях мы пытаемся все успеть и занимаем время у сна. Нам кажется, что если мы не поспим часок-другой, ничего страшного не произойдет. Однако хронический недосып – это очень серьезно. И хотя его последствия не проявляются сразу, эффект накопления дает о себе знать и уже через пару недель организм даст первый сбой. Сегодня поговорим о недосыпе – как он проявляется, почему возникает, каковы его последствия и как с ним бороться.

Симптомы хронического недосыпа

Всем известна знакомая формулировка – человек должен спать 8 часов в день. Но кто установил эти правила? Все мы индивидуальны и отличаемся особенностями своего организма. Некоторые высыпаются за гораздо меньший промежуток времени (наверняка вы помните о четырехчасовом сне Наполеона). Другим же нужно не менее 9-10 часов для полного восстановления сил. Детям, больным и беременным нужно спать больше. То есть, каждый человек сам знает, сколько ему надо спать. Для начала проанализируйте свой режим дня. Сколько вы обычно спите, если у вас достаточно времени? Это количество часов и является физиологической нормой. Если вам нужно 9 часов для восстановления, вы будете спать именно столько и не сможете спать 10 часов, как бы не старались. Поэтому 8-ми часовые ночи рано или поздно могут привести к недосыпу. Как же распознать недосып и отличить его от, например, эндокринных заболеваний, ведь в обоих случаях симптомы очень похожи? Попробуем разобраться с признаками недосыпа.

1. Постоянное желание прилечь и уснуть. Причем от переутомления вы не можете заснуть сразу, даже при смертельной сонливости.
2. Рассеянность, потеря работоспособности и концентрации, невозможность выполнять ежедневные обязанности.
3. Отсутствие положительных эмоций, хорошего настроения на протяжении долгого времени, апатия, раздражительность, нервозность.
4. В некоторых случаях при серьезном недосыпе могут появиться галлюцинации, помутнение сознания, ухудшение координации движений.
5. Хронический недосып часто приводит к снижению иммунитета и, как следствие, обострению хронических заболеваний, частым болезням и т.д.
6. Недостаточный сон замедляет обменные процессы, это может привести к избыточному весу, даже при неизменности рациона.
7. Нехватка сна приводит к снижению аппетита.
8. В некоторых случаях может наблюдаться отечность конечностей и лица, появляются темные круги под глазами, кожа становится бледной.
9. Постоянная нехватка сна приводит к частым головокружениям и головным болям.
10. При острой нехватке сна могут появиться расстройства ЖКТ – запор или диарея, тошнота, боль в желудке.

Хронический недосып не просто является источником вышеперечисленных симптомов, но и полностью меняет нашу жизнь в худшую сторону. Мы рискуем потерять работу из-за невыполнения должностных обязанностей, срываемся на близких, часто болеем, плохо выглядим, жизнь кажется грустной и постылой. Но почему возникает этот недосып и всегда ли он связан с постоянной занятостью?

1. Чаще всего мы урезаем продолжительность сна из-за большого количества дел и работы. Важно понять, что всех денег не заработаешь, а между чистой посудой и здоровым полноценным сном иногда лучше выбрать второе.
2. Еще одна причина недосыпа – это банальная бессонница, когда мы не можем вовремя уснуть, а утром чувствуем себя разбитыми. Бессонница может быть возрастной или вызвана другими заболеваниями.
3. В некоторых случаях проблемы со сном могут быть следствием неврологических нарушений. Если вы часто и беспричинно просыпаетесь среди ночи, не чувствуете удовлетворенности по утрам, это значит, что ночью мозг отключается не полностью и отличается зонами повышенной возбудимости. Такие неврологические проблемы могут быть вызваны стрессами, переутомлением, сотрясением мозга и т.д.
4. Часто мы не можем вовремя уснуть из-за того, что переедаем на ночь.
5. Бывает так, что в силу различных обстоятельств человек может перепутать день с ночью. Такое может происходить, если вы вынуждены работать в ночное время. В этом случае не получается нормально выспаться ни днем, ни ночью.
6. Возбуждение нервной системы может происходить после употребления алкоголя, черного чая, какао, шоколада. Следует исключить потребление этих продуктов, особенно перед сном.
7. Иногда хроническое недосыпание может быть следствием элементарного отсутствия условий для долгого и продолжительного сна. Ремонт у соседей, душное помещение, беспокойные домашние питомцы, маленькие дети, храпящий муж – все это может быть причиной вашего недосыпа.

Если среди вышеперечисленных причин вы нашли то, что мешает спать именно вам, нужно решать проблему. Если у вас маленькие дети, старайтесь высыпаться днем вместе с ними, попросите о помощи бабушек, наймите няню на полдня, в конце концов. Старайтесь планировать отдых и работу так, чтобы у вас оставалось время на полноценный сон не менее 8-9 часов в сутки. Иначе хронический недосып может привести к неприятным последствиям.

Последствия хронического недосыпа

Казалось бы, что будет, если не выспаться вовремя? Действительно, сначала крепкий и здоровый организм ничего не почувствует и не изменит режим своей работы. Однако если недосып длится долго, изо дня в день, если вы не восполняете «сонные» запасы даже на выходных, это может привести к серьезным последствиям. Прежде всего, страдает ваше самочувствие и здоровье. Вы будете чувствовать себя разбито, апатично, уныло. Ничего не будет приносить вам радость. Это чревато развитием депрессии.

Со временем человек начинает закрываться, становится замкнутым. Нервозность и раздражительность приводит к проблемам в отношениях с окружающими. Недосып может быть причиной конфликтов с коллегами, друзьями, детьми, близкими. Работоспособность тоже заметно снижается – человек не может сконцентрироваться на главном, хамит клиентам, не способен трудиться ни физически, ни умственно.

Внешность тоже сильно страдает. При хроническом недосыпе человек выглядит уставшим, забитым, изможденным. Отекшие веки, круги под глазами, серый цвет лица, мелкие морщинки – всего этого не избежать при недосыпе. Более того, ухудшается здоровье, вы начинаете часто болеть, обостряются хронические болезни. Недосып может привести к развитию сахарного диабета, ожирения, импотенции и заболеваний сердца. Если вы не хотите подобных последствий, нужно учиться отдыхать правильно.

1. Для начала просто выспитесь. Решите все проблемы, оставьте детей с бабушкой, отложите проекты, выключите телефон и просто выспитесь. Закройте шторы, чтобы солнечный свет не разбудил вас. Спите столько, сколько хотите. Можно сказать, что эта первая реабилитационная помощь в борьбе с хроническим недосыпом.
2. Далее следует установить режим – ложитесь и вставайте в одно и то же время. Постарайтесь ложиться до полуночи – это время очень важно для восстановления организма.
3. Во второй половине дня старайтесь не употреблять жирной и тяжелой пищи, особенно на ночь. Также стоит отказаться от энергетиков – кофе, чай и т.д.
4. Увеличьте физическую нагрузку, больше двигайтесь, чтобы разогнать кровь по организму и избавиться от бессонницы.
5. За два часа до сна лучше не смотреть телевизор, не сидеть в интернете, не играть за компьютером. Все это действует на организм возбуждающе.
6. Хороший секс и оргазм позволит вам расслабиться перед сном – не теряйте эту возможность.
7. Перед сном лучше прогуляться по парку, сделать легкие упражнения, принять расслабляющую ванну с хвойными маслами, зажечь свечи, послушать умиротворяющую музыку.
8. Обязательно проветривайте комнату перед сном, в помещении должен быть прохладный воздух не выше 25 градусов. Подберите удобный ортопедический матрас, мягкую подушку. Постельные принадлежности и пижама должны быть мягкими, комфортными, из натуральной ткани.
9. Перед сном уберите из комнаты тикающие часы, мигающие электронные приборы – все то, что может вас раздражать.
10. Беременным, женщинам и больным необходим и дневной сон – помните об этом.
11. Еще одно необходимое условие здорового и спокойного сна – это эмоциональная удовлетворенность и умиротворение. Не ругайтесь ни с кем перед сном, простите всех, не решайте важных вопросов. Постарайтесь оградить себя от беспокойных мыслей.

И еще. Используйте кровать только для сна. Не нужно в ней читать, играть с ребенком, просто лежать. И тогда она будет ассоциироваться со сном, и вы будете мгновенно засыпать, как только ляжете в уютную постель.

Здоровый сон очень важен для нервной системы человека. Без еды человек может продержаться 2-3 месяцы. Без воды не проживет и 10 дней. А вот без сна жизнь человека остановится уже через 3-4 дня. Это говорит об истинной ценности сна. Спите достаточное время, чтобы сохранить здоровье и красоту на долгие годы!

Видео: недосыпание — вред и последствия

Одним из важных факторов для нормальной жизни человека является сон. Он должен оставаться полноценным и длиться не менее восьми часов в сутки. В противном случае можно столкнуться с неприятными последствиями, которые связаны со здоровьем.

Какими могут быть последствия?

Последствия недосыпания проявляются в виде раздражительности, плохого настроения и даже стресса.

Мозг может не успевать восстанавливать свои силы, внимание и реакция остаются на низком уровне. Все это может привести к серьезным последствиям для здоровья.

Это могут быть следующие заболевания:

• диабет;
• повышенное давление;
• лишний вес.

При нехватке сна может нарушаться и обмен веществ по причине снижения уровня гормонов.

Если человек работает на два часа больше обычного, он может выполнить больше работы, но когда это время было украдено у сна, последствия недосыпа могут быть достаточно серьезными.

Мозг должен отдыхать, иначе человек не сможет быстро реагировать, что негативно влияет на эффективность работы.

Пренебрежение сном – к чему оно приводит?

Люди редко задумываются о том, к чему приводит недосыпание. Но это очень важный момент, ведь мозг будет работать в своем режиме, что часто сказывается на уровне кровяного давления.

При повышенном давлении начинает болеть голова, может появиться подавленность и страх. Иногда, по этой причине появляется даже избыточный вес, ухудшается общее состояние.

Если вы мало поспали и появляется чувство усталости и слабости, необходимо предпринять соответствующие меры, иначе можно потерять сознание, впасть в депрессию.

Хронический недосып может быть как у мужчин, так и у женщин.

Главная причина заключается в том, что люди хотят заработать как можно больше денежных средств и работают на нескольких работодателей/работах.

Если много не спать, можно испортить свое здоровье, часто подвергаться стрессовым ситуациям, не получать удовольствия от жизни.

Таких людей часто сопровождает чувство усталости, депрессия, ссоры, конфликтные ситуации.

Влияние на мужчин и женщин: есть ли разница?

Если женщина мало спит, она часто скандалит, не проявляет сексуальных желаний, не успевает выполнять запланированные дела по домашнему хозяйству.

Чтобы бороться с такой ситуацией, необходимо использовать график с почасовым описанием своей деятельности, как можно больше гулять на свежем воздухе, употреблять разнообразную пищу.

Нелишним будет исключить просмотр фильмов перед сном, особенно тех, которые вызывают негативные эмоции.

Чтобы бороться с постоянным недосыпанием, необходимо ложиться и вставать в одно и то же время. Матрац и подушка должны быть удобными и изготовлены из исключительно качественных материалов.

У хронического недосыпа есть свои симптомы:

• частые головные боли;
• рассеянность;
• слабость;
• плохое настроение.

Главной причиной недосыпания является ускоренный ритм жизни. Человек старается сделать как можно больше и жертвует при этом своим здоровьем.

Признаки

Признаки недосыпа – это мешки под глазами и темные круги, а также слабость во всем теле и недостаточное количество энергии.

Некоторые, чтобы исправить ситуацию употребляют большое количество кофе, чая и конфет. Но, это не является действенным способом. Человек сталкивается с такими проблемами, как депрессия, частые головные боли, несобранность.

Следует понимать то, что усталый организм не может бороться с вирусами, снижается его порог иммунитета. Поэтому появляются и заболевания.

Может ли от недосыпа подняться температура? Ответ на вопрос положительный, ведь организму приходится сталкиваться с рядом проблем.

• Особенно это касается чувствительного женского организма. Если человек просыпается и чувствует вялость, у него нет мотивации вставать с постели, необходимо увеличить свой сон как минимум на пятнадцать минут.

Чем опасен недосып понятно многим, но как бороться с бессонницей – вопрос не из простых.

Причиной может быть заболевание или стресс. В некоторых случаях обойтись без помощи врача не получится.

Человек должен уметь расслабляться, для этого можно использовать свой ритуал, который нужно соблюдать в течение дня и с определенной регулярностью. Организм нужно приучать к одинаковым действиям.

Недосыпание несет последствия для женщин, в большинстве случаев они негативные. Ведь женский организм более уязвимый и чутко воспринимает любые изменения.

Для возрождения физических и психических сил нужен сон и в достаточном количестве. Лучше всего ложиться спать до 23 часов.

В современном темпе жизнедеятельности человек сталкивается с такой проблемой, как недосыпание. Последствия для мужчин по той причине могут быть аналогичными.

Одной из проблем является их половая жизнь, они могут замечать слабость, сокращение времени активной деятельности.

Мужчины часто стараются скрывать свои проблемы, пытаются бороться самостоятельно, но не у всех это получается.

Как же действовать?

Если у вас появилась данная проблема, и вы не знаете что делать, необходимо обратиться к специалисту. Он даст рекомендации с учетом вашей жизненной позиции, возможно, достаточно просто начать ложиться спать раньше обычного времени.

• Каждый человек самостоятельно может определять, сколько времени ему нужно на сон, для этого достаточно сделать правильную оценку своего самочувствия.

Если сон длится достаточное время, человек не будет вялым после пробуждения, у него накопится достаточно энергии, которая иссякает только к концу дня.

Внимание нужно уделить и взаимоотношениям с родными и близкими, а также сотрудниками на работе.

Все эти проблемы могут быть связаны только с тем, что человек мало спит и его организм не имеет возможности для полноценного отдыха.

Если организм не получает отдыха, человек не может принимать правильных решений и рассуждать.

Скорость жизни постоянно увеличивается, поэтому люди перестали замечать, что они больше не могут позволить себе, уделять много времени такому важному моменту, как сон.

Но, следует понимать и то, что невозможно полноценно бодрствовать без сна. Это особо важно, когда на работе нужно быть внимательным и концентрированным.

Поэтому высыпайтесь. Искренне желаем вам этого.

Оцени статью:

Содержимое статьи

Полноценный сон подразумевает следующий режим: вы ложитесь в постель в 9-10 вечера, мгновенно проваливаетесь в сон и спите без перерывов и пробуждений на протяжении 9 часов. Однако люди предпочитают нарушать этот режим: они ложатся спать далеко за полночь, засиживаются ночами за играми, телевизором или работой, злоупотребляют кофеином, алкоголем и тяжелой едой, особенно перед сном. В результате на сон остается 4-5 часов в сутки.

Симптомы недосыпания

Возникает недостаток сна. В организме сразу же проявляются нарушения – кожные заболевания, проблемы с внимательностью и памятью, слабый иммунитет. Рассмотрим, чем еще опасно недосыпание и как его предотвратить.

К его симптомам относятся:

• круги под глазами;
• бледность кожных покровов;
• сонливость, микросны (кратковременные отключения от реальности);
• покрасневшие уставшие глаза;
• головная боль, головокружение;
• тошнота;
• отсутствие концентрации внимания, продуктивности;
• раздражительность, тревога;
• температура тела повышается;
• уровень артериального давления увеличивается.

К чему приводит хроническое недосыпание? Такое состояние негативно сказывается на здоровье, особенно женском. Однако недостаток сна ухудшает здоровье и мужчин, причем в этом случае он сложнее диагностируется, что затрудняет лечение.

К чему приводит недосыпание у мужчин? Данное патологическое состояние ухудшает физическую форму и подготовку. Из-за постоянного чувства усталости сил и желания тренироваться в спортзале нет. Помимо этого, отсутствие сна уменьшает выработку в организме особого гормона – соматостатина. Он ответственен за рост и увеличение мышечной массы.

Недосыпание доставляет массу эстетических проблем для женщин в виде синяков и кругов под глазами

К чему приводит недосыпание у женщин? Один из самых частых факторов, которые расстраивают женский пол, – это ухудшение внешности. Возникают отеки, под глазами формируются четкие синяки, само лицо становится «помятым», приобретает уставший вид. Этого не под силу устранить маскирующими тональными средствами или глазными каплями.

Итак, мы вкратце рассмотрели, чем грозит недосыпание. Если вы недоспите, выспаться необходимо как можно быстрее, в последующем придерживаясь правильного распорядка дня.

Последствия недосыпания

Трудности в общении

Даже если вы плохо спали всего одну ночь, то уже на следующее утро заметите, что желание общаться с окружающими пропало вместе с чувством юмора и позитивным настроем. Последствия недостатка сна, если полноценный отдых отсутствовал уже долгое время, заключаются в апатии, замкнутости, отрешенности, желании покинуть общество.

Недосып: последствия психологического характера

Почему человек мало спит ночью? Причина может заключаться в психологических проблемах, когда в организме не хватает серотонина – гормона счастья. Последствия отсутствия сна и бессонницы состоят в том, что человек лишается способности оценивать реальность объективно. Он начинает воспринимать ее в черном цвете, не желает строить планы на будущее и достигать целей, игнорирует позитивные события.

Если мало спать, последствия могут быть страшными: у людей, не спавших уже долгое время, формируется склонность к суициду, на что воздействует влияние уставшего организма.

Особенно негативные последствия несет недосып для мужчин. У недосыпающего человека отсутствуют силы выполнять свои рабочие обязанности в полном объеме. Он с трудом заставляет себя закончить минимум необходимых дел. Карьерный рост в подобных ситуациях не важен, мужчина может отказываться от заманчивых предложений, которые «идут в руки», а в тяжелых случаях он теряет работу.

Психологические последствия недосыпа

Что будет, если очень мало спать? Недостаток сна является причиной возникновения в организме осложнений, патологических процессов. Отрицательные последствия способны возникнуть в любом органе и системе организма – от памяти и мышления до расстройств психологического и неврологического типа.

Если вы задаетесь вопросом «Что делать, если я мало сплю», то следует срочно решать проблему хронического отсутствия отдыха, пока в организме не возникли серьезные сбои и нарушения. Необходимо высыпаться: последствия для женщин и мужчин, к которым приводит недосып, могут включать ухудшение в памяти. Крепкий и здоровый сон прямо сказывается на способности запоминать информацию. Если вы чувствуете, что с каждым днем вспоминать что-либо становится все труднее и труднее, значит, вам требуется полноценный отдых.

Если вы уже долгое время не можете выспаться, то ваша способность принимать решения (даже самые незначительные) ухудшается. Вы долго раздумываете над тем, что купить к чаю, какой фильм выбрать в кинотеатре, какой подарок подарить родственнику на день рождения.

Проблемы наступают, когда требуется принять важное решение. Если ситуация стрессовая, а над вами нависла необходимость быстро определиться в каком-либо вопросе, вы рискуете впасть в панику или оцепенение.

Уставший и не выспавшийся человек не в состоянии сосредоточиться. Именно полноценный отдых влияет на уровень концентрации внимания. Если человек регулярно лишает себя полноценного сна, то его продуктивность значительно снижается, он множество раз во время выполнения задачи отвлекается. Хронический недосып можно легко определить по вялому взгляду, который направлен в никуда.

Риск депрессии

Недостаток сна ведет к разрушению мозга. Люди, которые мало спят, особенно подвержены депрессивному состоянию. Достаточно спать максимум 5 часов в сутки, и тогда риск заболеть депрессией значительно увеличивается.

Также есть вероятность возникновения тяжелых тревожных расстройств. Они проявляются в виде ночных кошмаров, панических атак и требуют своевременного лечения.

Раздражительность

К чему приводит хронический недосып? Нехватка сна отрицательно сказывается на психологическом равновесии. Не высыпающийся человек постоянно чувствует раздражительность, у него возникают негативные эмоции. Исследования доказывают, что это может привести к повышенной импульсивности, когда реакция на какие-либо события чересчур бурная. Последствия в такие минуты никого не волнуют.

Провалы в памяти

Хронический недосып имеет следующие проявления, симптомы и последствия. Организм при постоянном недостатке сна и отдыха начнет его «красть». В результате человек начнет выключаться в любое время, даже самое неподходящее – например, за рулем. По статистике, 50% водителей хотя бы раз отключались от реальности на короткое время, обычно продолжая ехать дальше. Если вы понимаете, что в течение дня засыпаете на несколько секунд, значит, пора пересмотреть свой режим дня.

Также часто возникают обмороки, боли в голове, головокружения, галлюцинации. Сознание становится спутанным, в мышлении возникают провалы, человек часто теряет ощущение реальности.

Неуклюжесть

Недостаток сна явно проявляется в координации. Ученые выяснили, что люди, которые хронически недосыпают, ведут себя более неуклюже, чем те, кто немного выпил алкоголя. Состояние недосыпания в целом напоминает то, которое возникает после употребления алкоголя.

Снижение либидо, импотенция

Снижение либидо – закономерное проявление недосыпа. Хронический недостаток сна является причиной уменьшения сексуального влечения. В запущенных ситуациях оно сводится к минимуму.

Для мужчин, недосып особенно опасен. Он причина импотенции

Физиологические последствия недосыпа

К чему еще приводит недостаток сна? Хронический недосып отрицательно сказывается на здоровье и физиологии человека.

Преждевременное старение, уменьшение продолжительности жизни

Не следует нарушать распорядок сна. Ученые доказали, что хронический недосып приводит к риску смерти в юном возрасте. Отсутствие отдыха вредит здоровью: функционирование органов и систем нарушается, что особенно характерно для мозга и сердца.

Нарушение зрения

Что будет, если мало спать? Если заснуть не получается, и в итоге на сон остается меньше времени, то долго не спящие люди ощущают напряжение в глазах. Это может привести к ишемической невропатии.

При данном диагнозе питание глазного нерва нарушается, что повышает риск возникновения глаукомы. В запущенных случаях зрение может исчезнуть полностью. Чтобы предотвратить отрицательные последствия, необходимо нормализировать режим сна и бодрствования.

Изменение внешнего вида

При отсутствии полноценного сна кожа начинает стареть. При хроническом недосыпе упругость эпидермиса значительно ухудшается. Хроническая усталость приводит к постоянному напряжению, что повышает выработку кортизола. Его повышенное количество разрушает белок, ответственный за молодой и здоровый вид кожного покрова.

Другие признаки ухудшения внешности – всем известные темные круги под глазами, отечность.

Лишний вес

Многие девушки и парни заедают стресс вредной пищей. В больших количествах она приводит к лишнему весу. Почему человек мало спит? Переедание ухудшает качество сна, так как организму вместо отдыха и восстановления приходится тратить все силы на переваривание пищи. В результате утром человек просыпается полностью разбитым и абсолютно не выспавшимся.

Диабет

Вредно ли мало спать? Ученые дают утвердительный ответ. При продолжительной бессоннице и отсутствии режима дня риск возникновения диабета увеличивается в 3 раза. Особенно данному заболеванию подвержены правоохранительные сотрудники и врачи.

Понижение температуры тела

Отсутствие полноценного отдыха приводит к нарушению обменных процессов. Данное состояние отрицательно сказывается на температуре тела, которая значительно уменьшается. В результате человек замерзает и долго не может согреться.

Ослабление иммунитета

Чтобы иммунитет функционировал должным образом, организму требуется регулярный полноценный отдых. В противном случае иммунная система начинает работать с перебоями, человек часто заболевает. Причиной становится именно недостаток сна. Склонность к инфекционным и онкологическим болезням значительно повышается.

Как компенсировать недостаток сна

Рассмотрим способы того, как компенсировать недостаток сна. Возместить вполне возможно, главное – уделять этому внимание.

Расставьте приоритеты

Проанализируйте свой режим сна и бодрствования. Сон должен стоять на первом месте, тогда как бессмысленное нахождение в Интернете, просмотры сериала, чтение книг и даже некоторые домашние дела – на предпоследних.

Спите днем

Недостаток сна можно восполнить только одним действием – поспать. Что делать, если не выспался? Постарайтесь подремать в дневное время суток. Для такого отдыха следует подготовиться заблаговременно: найдите тихое место, где вас никто не потревожит. Зашторьте окна, обеспечив в помещении полумрак. С комфортом устройтесь полусидя (а лучший вариант – в горизонтальном положении). Поспите минимум 20 минут – максимум полтора часа. Больше отдыхать не следует, иначе ночью вас ждет бессонница.

Лучший вариант для дневного сна – после обеда и до 16.00. Полноценный дневной сон и дремота после обеда имеют между собой принципиальное различие: с помощью первого можно вернуть бодрость и действительно компенсировать недостаток сна, а дремота лишает концентрации и делает вас более сонным и уставшим. Если вы ночью не выспались, а после обеда у вас есть 30 минут на сон – воспользуйтесь этим временем. Когда потребности в глубоком полноценном сне нет, не стоит спать.

Улучшите качество сна

Низкое качество сна заключается в продолжительной бессоннице, частых пробуждениях. Также такому качеству способствуют отсутствие в комнате кислорода, неудобный диван, тревожное, напряженное состояние.

Высококачественный сон состоит из следующих составляющих: проветренная комната, комфортный и полезный для организма матрас, полное душевное спокойствие и расслабленность.

Лучше поспать мало часов, но качественным сном, чем много, но низкокачественным, в дискомфорте и с частыми перерывами.

Для улучшения качества сна воспользуйтесь следующими советами:

• ложитесь спать в 10-11 часов вечера;
• подберите для себя удобный ортопедический матрас, комфортную подушку;
• добейтесь оптимальной температуры в комнате, чтобы вам не было слишком жарко, душно или холодно;
• регулярно проветривайте помещение, особенно в летнее время года;
• приручите домашних животных не мешать вам отдыхать в ночное время суток;
• откажитесь от алкоголя, кофе и еды за несколько часов до сна;
• если вы не ожидаете важных и срочных звонков, ставьте телефон на беззвучный режим;
• не смотрите перед сном ужасы, не читайте новости и не выясняйте отношения с близкими людьми.

Если следовать всем советам, спать подольше и уволится с работы, на которую нужно вставать в 4 утра, жизнь обязательно заиграет новыми красками.