Похудеть на правильном питании за месяц меню. Правильное питание: меню на месяц

Всего за неделю можно сбросить до 3 килограмм, а за месяц - 10. И это вполне реальная цифра. Нет ничего страшного в стремлении похудеть и создать фигуру своей мечты. Однако действовать следует в рамках разумного. Многие представительницы слабого пола прибегают к А это нарушение всех правил питания. К тому же подобными мероприятиями можно сильно навредить своему здоровью. Программа питания и тренировок для похудения позволит убрать лишние килограммы и укрепить свое здоровье.

Основное правило

На протяжении многих лет диетологи создают всевозможные диеты, чтобы помочь тем, кто страдает от ожирения. При этом открываются неизвестные свойства продуктов, которые мы употребляем практически ежедневно. Они позволяют сжечь не нужные организму калории. Однако существует основной принцип здорового питания и диет. При желании можно достичь практически любой задуманной отметки на весах. Но делать это нужно, только увеличив ежедневные физические нагрузки и избавившись от вредных привычек. Лишь в этом случае вам поможет программа питания для похудения на месяц.

Шаг первый: избавление от вредных привычек

Подходит подобная программа питания для похудения для женщин и мужчин. Однако многим не удается в течение месяца избавиться от ненужных килограммов. Происходит это в результате того, что человек просто неспособен избавиться от некоторых привычек. К ним стоит отнести:

Основа рациона

Программа питания для похудения построена на определенных правилах. И самое главное - это сбалансированный рацион, состоящий только из тех продуктов, которые будут полезны человеку, борющемуся с лишним весом. В этот список входят:

1. Приготовленные или же свежие овощи. Исключением в данном случае является картофель.
2. Свежевыжатые соки и фрукты. Однако стоит отказаться от винограда и бананов.
3. Вареные куриные яйца.
4. Сыр, творог и кефир. Желательно не очень жирные.
5. Всевозможные злаковые.
6. Цельнозерновой хлеб.

От чего следует отказаться

Чтобы программа питания для похудения сработала, следует отказаться от определенного ряда продуктов. В этот список входят:

Больше двигаемся

Что еще нужно, чтобы начала работать программа питания для похудения? В следует обратиться за помощью к хорошему инструктору. Он сможет составить комплекс упражнений, который позволит увеличить нагрузку на проблемные места. Это будет неплохим дополнением к рациональному питанию.

Конечно, не все могут быстро записаться в фитнес-клуб и тратить несколько часов в неделю. Но можно отказаться от лифта. К тому же несколько остановок до работы можно пройти пешком. Помимо этого, стоит выполнять зарядку по утрам, а вечером - прыжки со скакалкой. Подобные мероприятия позволят ежедневно избавляться от 600 килокалорий.

Примерное меню

Чтобы программа питания для похудения дала положительный результат, необходимо составить примерный рацион и придерживаться его на протяжении всего месяца. Вот примерное меню.

Понедельник

Вторник

1. Завтрак: 150 грамм творога и 100 мл кефира.
2. Второй завтрак: ½ грейпфрута или яблока.
3. Обед: овощной суп, 150 грамм горохового пюре без масла.
4. Полдник: стакан кефира.
5. Ужин: зеленый салат, овощи, 200 грамм запеченной рыбы.

Среда

1. Завтрак: 3 ст. л. смеси злаковых хлопьев, 200 мл молока и яблоко.
2. Второй завтрак: чай имбирный, 2 хлебца, 20 грамм сыра.
3. Обед: суп гороховый, два яйца.
4. Полдник: стакан кефира.
5. Ужин: 150 грамм творога, ½ стакана кефира и ½ грейпфрута.

Четверг

Пятница

1. Завтрак: мюсли с крошкой миндаля, семенами льна и кунжутом, яблоко, стакан кефира.
2. Второй завтрак: чай из имбиря и лимона, 25 грамм сыра или брынзы.
3. Обед: суп из овощей и чечевицы.
4. Полдник: сухофрукты, например, чернослив, курага или изюм. Все по 30 грамм.
5. Ужин: 200 грамм рыбы, запеченной в духовке, овощной салат с корнем сельдерея и кефиром.

Суббота и воскресенье

1. Завтрак, обед и ужин: каша гречневая без масла и соли - до 250 грамм, стакан кефира.
2. Полдник и второй завтрак: по две сливы или же по одному яблоку.

В воскресенье можно повторить рацион монодня. Конечно, если он прошел для вас безболезненно. Если нет, то можно взять меню любого дня. Подобным образом можно питаться в течение всего месяца.

Необходимым этапом в любой программе похудения диетологи считают очищение современным сорбентом Энтеросгель. Он активно впитывает в себя только вредные шлаки и токсины, в изобилии поступающие в кровь при расщеплении жировых отложений. Именно эти токсины провоцируют характерные для диеты тошноту, неприятный привкус во рту, нарушения стула, тусклость кожи, появление на ней прыщей и пятен. Этот сорбент хорошо наполняет желудок, тем самым создавая ощущение сытости, всасывает избыток желудочного сока и ферментов, нейтрализуя их раздражающее действие на стенки желудка. Допустим его прием длительными курсами, в отличие от других сорбентов.

Противопоказание

На самом деле программа питания для похудения для женщин и для мужчин - это первый шаг на пути к здоровому образу жизни. Однако тем, кто стремится быстро похудеть, не стоит забывать, что любые резкие ограничения в рационе и повышение физических нагрузок могут отрицательно сказаться на здоровье. Все следует делать постепенно. Любые диеты в первую очередь противопоказаны тем, у кого имеются проблемы с работой ЖКТ. Таким людям необходимо аккуратно вносить изменения в свой рацион.

Резкое увеличение физических нагрузок опасно для тех, у кого имеются заболевания сердечно-сосудистой системы, а также опорно-двигательного аппарата. Что касается экстренного похудения, то оно противопоказано подросткам, кормящим и беременным женщинам.

Значение питания в жизни человека переоценить трудно. Ведь пища необходима для развития и обновления клеток человеческого организма. При ее недостатке снижается физическая активность, страдает умственная работоспособность. Она является источником полезных веществ для синтеза гормонов и ферментов в организме, дает энергию для жизнедеятельности всех органов и систем человека. Правильное сбалансированное питание является мощным средством профилактики многих заболеваний. И, наоборот, отрицательные привычки в питании могут спровоцировать болезненные состояния человека. Поэтому, правильное питание является основным фактором для здоровья организма.

понятие правильного питания включаются не только набор полезных для организма продуктов, но и количество калорий в них, и в каком виде их следует употреблять в пищу, и часы приема пищи.

Основные принципы правильного питания.

1. Трех или четырех разовый прием пищи в одни и те же определенные часы. При таком режиме питания исключается переедание, пища полноценно усваивается организмом и ему не приходиться откладывать жировые накопления про запас.
2. Рациональное распределение еды в течение дня. На завтрак и обед должны приходиться 75% дневной нормы, а на ужин – 25%. Белок в виде мяса, рыбы и бобовых, несущий в себе основной энергетический компонент, употребляется утром и в обед, а на ужин полезнее кушать легкие продукты - кисломолочные, овощи и фрукты. Кофе и чай лучше пить в утреннее время и в обед, а вот к ночи следует от них воздержаться, иначе вместо ночного сна придется смотреть телевизор или заняться какими-нибудь домашними делами.
3. Усвоение пищи происходит гораздо легче, если соблюдается определенный температурный режим блюд от 50 до 10 градусов. Не следует пренебрегать и тщательным пережевыванием еды. Ведь переваривание зависит от того насколько хорошо пища пропиталась слюной во рту. Желудку и верхним отделам кишечника легче справиться с кашицей, чем с куском, да и насыщение при тщательном пережевывании приходит значительно быстрее. А привычка кушать под телевизор или под компьютер ведет к нарушению пищеварения. Ведь внимание сосредоточено не на еде, а на некоем действе. Пища проглатывается кусками, организм не настроен на правильную физиологию пищеварения.
4. Прием пищи начинают с употребления продуктов с большим количеством клетчатки – с овощей или салатов. Клетчатка усиливает секрецию желудочного сока и подготавливает желудочно-кишечный тракт к работе.
5. Некоторые ограничения в рационе для лиц пожилого возраста. Чаще они связаны с болезнями, появляющимися у человека с годами. Если проблем особых нет, то следует просто ограничить употребления соленых продуктов, а женщинам вводить в рацион продукты, богатые кальцием.
6. Оптимальное содержание белков, жиров и углеводов в рационе разнится по количеству для людей, занятых физическим и умственным трудом. А вот достаточное поступление в организм витаминов и клетчатки необходимо каждому.

Меню на месяц

Прежде чем составлять примерное меню правильного питания на месяц, нужно знать некоторые принципы, являющиеся его основой.

• Следует употреблять только свежеприготовленную пищу. В результате хранения в ней начинаются процессы, приводящие к брожению. А это приводит к нарушению пищеварения.
• Питание должно быть сбалансированным и разнообразным. Это обеспечивает поступление в организм достаточного количества биологически активных веществ.
• Употребление фруктов и овощей в сыром виде позволит получить организму необходимое количество минералов и витаминов.
• В весенне-летний период употребление свежей растительной пищи должно стать основным в меню. В холодное время года превалирует пища, богатая белками и жирами.
• Для достижения идеального веса следует ограничить энергетическую ценность продуктов, так как масса тела нарастает в результате энергетического дисбаланса.
• Наличие в меню несовместимых между собой продуктов активизирует брожение пищи в кишечнике, вызывая повышенное газообразование и способствуя накоплению токсинов и шлаков в организме.При выборе продуктов для меню можно использовать таблицу Герберта Шелтона, который не только пропагандировал здоровое питание , но и научно его обосновал.
• При приеме пищи человек должен испытывать удовольствие.

Правильное питание исключает употребление фастфудов, чипсов, газированных напитков. Любителям сладкого нужно переключиться на черный шоколад вместо молочного. Желательно 1 раз в неделю устраивать разгрузочные дни, во время которых происходит очищение организма от шлаков естественным путем. Необходимо съедать только одну порцию пищи за прием. Добавка неминуемо ведет к перееданию. Достаточное количество выпиваемой за день негазированной воды стимулирует обмен веществ, помогает выведению вредных веществ из организма.

При соблюдении принципов правильного питания для завтрака подойдут следующие блюда и продукты:

• кисломолочные продукты – творог, йогурт, как в чистом виде, так и с добавлением свежих фруктов (яблоко, банан, клубника) и сухофруктов (изюм, курага, чернослив);
• овсяная каша в чистом виде или с добавление свежих и сушеных фруктов;
• гречневая каша с кусочком отварного мяса и овощами;
• зерновые хлопья с сухофруктами;
• нежирное отварное мясо (говядина, телятина, куриная грудка без кожи) с салатом из свежих овощей;
• нежирные сорта сыра или брынза;
• яйца, отваренные всмятку или в виде омлета.
• кофе, чай с кусочком черного шоколада или чайной ложкой меда.

Блюда для обеда:

• первые блюда (супы, щи), приготовленные на бульоне из нежирных сортов мяса, рыбы, овощном отваре;
• отварное или запеченное нежирное мясо (курица, говядина, телятина), отварная или запеченная рыба с гарниром из салата со свежими овощами;
• отварные или приготовленные на пару овощи под сметанным соусом;
• порция каши (рисовой, гречневой) с отварными блюдами из мяса и рыбы;
• тушеный картофель с мясом;
• макароны из твердых сортов пшеницы с нежирными сортами сыра, можно в виде запеканки;
• хлебные зерновые изделия – 1-2 ломтика;
• чай, кофе, компот.

Ужин:

• небольшое количество постного куриного или говяжьего мяса в тушеном или отварном виде, запеченная рыба с овощным салатом;
• картофель в виде пюре с овощами
• овощная запеканка с добавлением яиц и сыра;
• спагетти из твердых сортов пшеницы с нежирным сыром и салатом из свежей капусты, моркови, болгарского перца.

Сделав выбор по своему вкусу из вышеперечисленного перечня можно легко составить для себя диету на месяц. Результат правильного питания может приятно удивить. Ведь кроме бережного похудения улучшится общее самочувствие, повысится настроения, нормализуется сон. И, вполне возможно, такой режим питания может стать нормой для дальнейшей жизни.

Одним из самых безопасных методов похудения являются , рассчитанные на долгосрочный период. При таком рационе организм практически не испытывает дискомфорт и нет резкого переключения на жесткую диету, поэтому процесс потери лишних жиров происходит постепенно, без стрессовых нагрузок на органы. Рационы питания на месяц переносятся хорошо, за этот период можно потерять от 8 до 10 килограммов. Все зависит от того, какой мотивацией вы руководствуетесь.

Чтобы достигнуть желаемого успеха, перестройте свой график принятия еды, измените , начните заниматься спортивными тренировками. Составьте для себя режим и строго выполняйте его. Питайтесь четыре-шесть раз в сутки небольшими порциями, так будет полезней для вашей пищеварительной системы. Ешьте только полезные продукты, отвыкайте трапезничать жирными, копчеными блюдами. Не кушайте сладости, соления, фаст-фуды, не пейте газировку, алкоголь.

Диета 10 кг за месяц - меню

Для сброса десяти килограммов за календарный месяц сочетайте углеводную и белковую пищу. Чтобы не было ощущения тяжести, откажитесь от слишком поздних перекусов после семи часов вечера. Не нужно также после обеда, ближе к вечеру, кушать фрукты, они повышают сахар, из-за этого хуже сжигаются жиры. Соблюдайте режим сна, старайтесь укладываться спать не позже 23-х часов. Ведь ночью, когда вы спите, происходит процесс сжигания жировых отложений. Запускается действие часов в 12, а то и в 2 ночи.

Меню монодиеты или диеты выбирать вам, мы же рассмотрим проверенный рацион питания Кима Протасова. Для её соблюдения вам надо перестать потреблять легкоусвояемые углеводы, на две недели забыть о жирах.

• На первой неделе в меню каждого дня могут присутствовать следующие виды продуктов: одно куриное яйцо, сваренное вкрутую, несладкие яблоки, нежирные йогурты, творог, свежесобранные с грядки овощи.

• На второй неделе помимо того, что перечислено выше, разрешается уже есть мясо, рыбу.

• Меню третьей недели схоже со второй, единственное, что уменьшите потребление молочно-кислой еды.

• На четвертой неделе ежедневный рацион должен состоять из: яйца, мяса птицы, говядины (на выбор), творога, минералки или зеленого чая.

Диета на месяц: меню по дням

Рассмотрим ещё одну систему питания, позволяющую потерять 8-10 килограмм за неделю. Имеется два варианта рациона, которые надо чередовать на протяжении месяца.

Первая неделя

• Первый способ питания: с утра позавтракайте чашкой молока с маленькой ложкой липового меда, один хлебец. Через время - чай с бутербродом с маслом сливочным и зеленым салатом. Обед: луковый суп, отварная говядина с вареным в кожуре картофелем, салат из фруктов с соком лимона. Полдник - сок из томатов с сухарем. Вечером скушайте овсяное печенье с кефиром.
• Второй вариант: чай, печенье галетное, через два часа - овощной салат, хлебцы, кефир. На обед - минтай со свежими овощами, печеный картофель. Вечером - чай с овсяным печеньем, несладкие яблоки.

Вторая неделя

• Первый способ: завтрак должен состоять из творога с фруктами и чая. Через время: салат с морковью, зеленью, два хлебца. Обед - мясо птицы, суп овощной, чай. На полдник съешьте рагу с капустой. Ужин: кефир, галетное печенье.
• Второй вариант: утром - каша, чай, на второй перекус - два яблока, пообедайте теплым супом-пюре (из овощей) и рыбой. Перед ужином скушайте три овсяных печенья с чаем, вечером поужинайте йогуртом с несладким яблоком.

Для современного человека правильное питание является не прихотью, а необходимостью. Рациональный подход к организации употреблени ]]>

Основы правильного питания

Чтобы понять смысл рационального питания и его значимость, следует еще раз задуматься над известным афоризмом: мы то, что мы едим. Поступающая в организм еда служит источником веществ - полезных или вредных, в зависимости от конкретного продукта и его свойств.

Для чего мы едим

Каждый раз, намереваясь покушать, задумайтесь:

• голодны ли вы на самом деле в данный момент;
• сколько вам нужно съесть, чтобы насытиться;
• разумно ли предаваться чревоугодию и переедать, не будучи голодным;
• что конкретно вы едите?

Внимание! При равном количестве пищи значительно больше вреда от «нездоровой» пищи - синтезированной, конверсированной, пережаренной, несвежей.

Одно из строгих правил - это в принципе избегать следующих продуктов:

• богатых консервантами, красителями, различными вкусовыми добавками (усилителями вкуса, ароматизаторами);
• ГМО категорически не рекомендуется, несмотря на то, что речь идет о минимальных ценах на еду с генно-модифицированными организмами;
• пересоленных;
• маринованных;
• плохо совместимых друг с другом.

Все перечисленное ничего общего с задачей похудения не имеет:

• организм зашлаковывается;
• происходит накопление отравляющих токсинов;
• тормозится пищеварительный процесс;
• нарушается работа фильтрующих органов и даже выделительной системы.

Внимание! Если трудно «держаться» в строгих рамках, позвольте себе раз в месяц съесть что-нибудь вкусненькое, так сказать побаловать себя. Однако заметные результаты похудения вас вдохновят, и вам захочется усилить свои достижения.

Людям с избыточным весом и склонным к полноте рекомендуется:

• питаться дробно (чаще, но маленькими порциями);
• по возможности группировать наименования по совместимости (изучите принципы раздельного питания - идеальный вариант для похудения и нормализации обмена веществ);
• составлять меню таким образом, чтобы в нем было как можно меньше белков, жиров и углеводов;
• усилить потребление растительной клетчатки (ею богаты овощи, фрукты и злаковые культуры);
• отказаться от сахара, в том числе - при выборе фруктов предпочтение отдавать нейтральным или кислым;
• исключить соль (она задерживает воду, к тому же откладывается на кровеносных сосудах, в силу чего приводит к гипертонии, атеросклерозу и нарушению работы сердца);
• пейте больше воды (не в напитках, а именно чистой воды - желательно бутилированной, а не водопроводной). В сутки через ваш организм должно проходить 1,5-2 л. Фанатизм не приветствуется, т. к. объем воды более 3 л в течение суток является опасным (начинают вымываться полезные вещества).

Внимание! Попробуйте для начала питаться по таким правилам хотя бы месяц или два - результаты ошеломят вас. Начнет уходить лишний вес, появится легкость, улучшится сон и т. д.

Примерное меню для похудения на месяц

Стержневой момент, на котором держится программа сбрасывания лишнего веса, это баланс калорий:

• их должно расходоваться больше, чем вы потребляете (и так каждый месяц на всю оставшуюся жизнь);
• биологические ритмы человеческой жизни таковы, что в первой половине дня обменные процессы более активны, ближе к ночи они затормаживаются;
• меню составляйте всегда заранее на месяц вперед, распределяя калории равномерно. Для удобства найдите в интернете (а еще лучше - в книгах об основах правильного питания) таблицу, где указана калорийность отдельных продуктов. Также не помешают кулинарные весы, чтобы дозировать порции.

Внимание! Недопустимо устраивать «праздник живота» через день, а в промежутках истязать себя голоданием. Учет калорий должен носить системный (ежедневный) характер.

Вводная первая неделя

Поскольку вы запланировали целый месяц питаться правильно, необходимо грамотно составить меню первой недели. Она решающая и самая ответственная, ведь является неким переходным мостиком в новую систему.

• отварное яйцо - куриное 1 шт. либо перепелиное 2 шт.;

Внимание! Неделю употреблять более 3 шт. куриных яиц за неделю из-за большого содержания холестерина в желтке. Значит, дня четыре ешьте вместо яиц другие белки, например, 3-4 ломтика сыра.

• фруктовый натуральный сок - 1 стакан;
• хрустящий диетический хлебец или отрубной тост - 1 шт.

• любой овощной суп;
• 100-120 г постного отварного мяса (куриная грудка, индейка, телятина);
• если не наелись, съедайте дополнительно порцию овощей в виде салатов.

Внимание! Для похудения идеально подходит крольчатина. Этот вид мяса вообще не содержит холестерина, поэтому часто рекомендуется и диабетикам, и гипертоникам.

• что-то из цитрусовых (пара апельсинов, грейпфрут, ½ памело);
• зеленый чай без сахара - 1 стакан.

• нежирный творог - примерно 125 г;
• стакан кефира или простокваши.

Неделя вторая - кисломолочная

Теперь задача состоит в том, чтобы с помощью меню усилить работу кишечника, улучшить состояние его микрофлоры. Кисломолочные продукты в этом смысле - самое правильное средство с высокой эффективностью.

• кефир и ли простокваша;
• если испытываете чувство голода, добавьте 1-2 ломтика нежирного сыра;
• любителям кофе не возбраняется 1 чашечка (разумеется, без сахара).

• грамм 100 постного отварного мяса;
• нежирный творог (примерно 125-180 г);
• стакан ароматного чая - зеленого либо травяного.

• овощной салат;
• несладкий чай - 1 стакан.

• йогурт;
• творог с ягодами;
• успокоительный фиточай без сахара.

Третья неделя - овощная

• отварная гречка, ячка или пшенка;
• тушеные овощи;
• йогурт или кефир.

• сваренная на воде крупа (так же, как и на завтрак - пшено, ячневая крупа, греча);
• приправьте кашу 1 ч. л. растительного масла;
• овощной суп.

• любые фрукты;
• предпочтение - не кислым, а сладким (банан, виноград).

• рагу из овощей;
• стакан травяного чая с успокоительным эффектом.

Финальная 4-ая неделя

Скоро закончится месяц вашего правильного питания - результаты вы уже наверняка заметили в виде снижения веса. Теперь осталось достойно завершить месячный этап, то есть выйти из программы похудения плавно, без стресса для организма.

• йогурт;
• тушеные овощи;
• отваренная крупа (цельный овес, греча, ячка, пшено).

• любой овощной салат;
• суп из овощей;
• кусочек отварного постного мяса;
• цикорий без сахара - 1 стакан.

• любые фрукты;
• предпочтение кислым - ананас, слива, яблоки и др.

• творог с черносливом, ягодами или ложечкой меда;
• овощной салат;
• черный или зеленый чай без сахара.