Утро не выспался. Положительные стороны того, что вы не выспались

В современном мире людям приходится слишком много работать, а некоторым ещё и вести домашнее хозяйство, при этом нужно успеть привести себя в порядок и выспаться. К огромному сожалению, на сон уходит слишком мало времени. Многие, чтобы решить эту проблему, предпочитают пить большое количество кофе, а некоторые вообще употребляют энергетики.

Однако, есть несколько способов, которые помогут взбодриться, когда очень хочется спать

Конечно, всю жизнь их использовать не стоит, ведь сон – это залог не только красоты и успеха, но и залог здоровья, ведь именно от количества часов сна зависит здоровье человека.

Вот несколько вариантов для пробуждения и бодрости.

Вам понадобятся:

Как правильно пить кофе, чтобы взбодриться

Лучше использовать свежезаваренный кофе, содержание кофеина в таком напитке составляет порядка 135 мг на объем 250 мл.

Действительно, кофе – отличный помощник в борьбе со сном, но чтобы он реально помог необходимо его правильно использовать. Уже давно доказано, что если выпить чашку кофе и сразу же лечь и расслабиться, немного вздремнуть, то желание спать тут же улетучится. Воспользуйтесь будильником. Установите сигнал примерно через 15-20 минут и постарайтесь немного вздремнуть. После пробуждения вы почувствуете себя, как никогда, бодрым и энергичным.

Подобный эффект происходит вследствие того, что за эти 15-20 минут начнёт вступать в действие кофеин и вам просто не удастся провалиться в фазу глубокого сна , конечно, если вы не забудете завести будильник. Выпитый ранее кофе не даст вам быстро уснуть и за промежуток времени в 15-20 минут вы будете находиться в фазу поверхностного сна , когда проще всего проснуться.

Где еще содержится кофеин

Кроме кофе, вам помогут другие продукты, которые содержат кофеин:

• шоколад - в плитке содержится порядка 30 мг кофеина;
• чай заваренный - порядка 50 мг кофеина на кружку объемом 150 мл;
• чай холодный из бутылки - от 15 до 100 мг кофеина, в зависимости от обеъма содержимого - 0,33 - 0,5 мл;
• кока-кола - до 50 мг кофеина в бутылке 0,33 мл.

Нет необходимости употреблять все сразу, можно переборщить с кофеином, и тогда будет только хуже.

Лучше употреблять такие продукты постепенно, через 2-3 часа. И ограничить в послеобеденное время, чтобы вечером быстро уснуть.

Послеобеденный сон

Одним из самых эффективных методов является сон после обеденного перекуса.

Есть теория, что после обеда необходимо лечь вздремнуть буквально на полчасика.

Учёными уже доказано, что в течение 24 часов человека клонит в сон два раза, а именно около середины дня и ночи. Соответственно, днём необходимо вздремнуть хотя бы полчаса.

Если вы имеете такую возможность, то обязательно ней воспользуйтесь. Однако, ежели у вас всегда появляется желание спать в обед, то стоит задуматься, ведь это может быть даже хронический недосып или же цикл ночного сна может быть нарушен.

Яркий свет

Наиболее подходящий большинству людей способ – это яркий свет . Так сложилось, что организм начинает засыпать в темноте, если же включить яркий свет в помещении, то сон как рукой снимет. Этот способ уже доказан.

Если позволяет погода, прогуляйтесь в обеденный перерыв. Яркий уличный свет так же пойдет вам на пользу.

Правильное питание

Как взбодрить себя уже стало ясно, но как избежать случаев, когда появляется огромное желание спать? Как бы это странно ни звучало, но необходимо меньше есть. Организм тратит много энергии на переваривание пищи. Чем больше человек ест, тем больше необходимо энергии. Чем больше вы хотите работать и чувствовать себя бодрым, тем меньше вам нужно есть.

Поэтому, если вы работаете после бессонной ночи - ограничьте сытный обед легким перекусом.

Заключение

Заключение

Пожалуй, это одни из самых оптимальных и проверенных вариантов, которые помогут вам немного взбодриться. Однако, не стоит увлекаться, ведь может быть нарушен режим сна. В таких случаях мало что сможет помочь. Лучше придерживаться общего режима и ложиться спать в одно и то же время, тогда чувство усталости будет появляться существенно реже и ближе к вечеру. Ну а взбодриться на работе помогут вам кофе и занятость – это одни из самых лучших вариантов.

Как же тяжко иногда бывает проснуться. А при недосыпе вдвойне. Что же сделать, чтобы максимально быстро и эффективно включиться в новый день после бессонной ночи? Об этом нам рассказали эксперты.

«Для начала давайте разберемся с тем, что происходит во сне и чего мы лишаемся при недосыпе, - говорит Татьяна Майкова, невропатолог, руководитель медсети «Головная боль », член Европейской федерации головной боли. - Во время качественного сна в организме вырабатываются определенные вещества и происходят процессы, которые делают жизнедеятельность человека днем активной, полноценной, и, что немаловажно, достигает он этого без надрыва. То есть ему не приходится использовать второе дыхание, ресурсы которого небезграничны. Жизнь в режиме сверхусилий ведет к различного рода нарушениям, расстройствам и болезням. Это вопрос лишь времени и исходного уровня здоровья.

Итак, во сне головной мозг обрабатывает информацию, полученную днем, формирует долговременную и кратковременную память. Также во сне мозгом оцениваются эмоциональные переживания, происходит их реализация и наступает примирение. Если сон нарушен или его мало, то человек теряет возможность критично, прагматично и взвешенно решать вопросы днем.

Потому что без восстановления нервная система истощается. И очень скоро хронически невысыпающийся человек начинает реагировать на малейшие проблемы, как неврастеник, да и обычные задачи начинает воспринимать почти как форс-мажоры.

Или, к примеру, мелатонин. Этот гормон вырабатывается только во время сна, притом полноценного: не меньше 8 часов, с засыпанием хотя бы не позже 23:00. Мелатонин регулирует деятельность эндокринной системы , кровяное давление, замедляет процессы старения, улучшает функции иммунной системы, работает как антиоксидант, регулирует работу клеток головного мозга и функционирование репродуктивной системы.

Нет полноценного сна - возникает целый каскад нарушений в организме. И это только из-за одного гормона! А сколько других веществ не вырабатывается и сколько еще процессов не совершаются, если человек недосыпает! Вот почему так важно наладить сон в принципе».

Конечно, жизнь может вносить свои коррективы - и иногда недосыпы могут случаться. Нижеследующие советы специалистов - на такой случай. Но помните, что ночей с плохим сном должно быть не больше 2–3 в месяц. Если больше, пора пересмотреть распорядок жизни, мешающий сну. Ведь последствия хронического недосыпа слишком разрушительны, чтобы оставлять все как есть.

ЗАВОДИТЕ БУДИЛЬНИК НА 20 МИНУТ РАНЬШЕ

«Недосып - уже напряжение, а если вы еще и собираться будете в прямом смысле бегая по квартире и ежесекундно посматривая на часы, то введете организм в еще больший стресс. А следствием предельного напряжения всегда становится апатия, которую вы обязательно почувствуете, едва вбежите в офис, - говорит Юлия Шарупич, кардиолог высшей категории КНП «КДЦ Шевченковского района». - Потому, если знаете, что ночка сегодня будет не очень, заведите будильник, наоборот, на 20–30 минут раньше обычного. Тогда вы избежите еще одного источника стресса - у вас будет время спланировать сегодняшний день».

ПОСЛЕ ПРОБУЖДЕНИЯ - МНОГО СВЕТА И РИТМИЧНОЙ МУЗЫКИ

«Яркий свет и ритмичные звуки развеют сонливость. Кроме того, приятная музыка спровоцирует выработку дофамина, так называемого гормона удовольствия, и стресс от недосыпа уменьшится. А яркое освещение включит в работу гормональную систему, таким образом снизится вялость», - советует Юлия Шарупич.

ТЕПЕРЬ ВОДА: ВНУТРЬ И НА ГОЛОВУ

«Не спеша выпейте 300 мл воды комнатной температуры - это омоет все слизистые в организме, разбудит желудочно-кишечный тракт и усилит перистальтику кишечника, - говорит Людмила Денисенко, независимый диетолог, член Европейской ассоциации по изучению ожирения. - А затем облейтесь с головы до ног водой комнатной температуры - холодовой шок разбудит организм в целом».

РАССЛАБЬТЕ НЕРВНУЮ СИСТЕМУ

«В обычную зарядку обязательно включите упражнения на расслабление позвоночника, - советует терапевт Ольга Опанасюк, главврач центра народной и традиционной восточной медицины «Гармония». - С одной стороны недосып вызывает мышечное напряжение, с другой - мышечное напряжение ведет к нервозности и в целом ухудшает работу вегетативной системы, которая и без того нарушается из-за нехватки сна.

Все это проявляется вялостью и тяжелой головой с утра. Потому в конце зарядки проделайте скручивания всех отделов позвоночника. Для шейного отдела: поверните голову до упора вправо и посчитайте до 50. Теперь так же влево. Затем по косой вправо-вверх и влево-вверх. А в заключение по косой вправо-вниз и влево-вниз.

Каждый раз задерживайтесь в положении на счет 50. Для грудного отдела: заведите руки за голову. Поверните корпус до упора вправо до 50, влево - до 50, прогнитесь на 45 градусов назад и задержитесь на счет 50, то же самое - на 45 градусов и на счет 50 - вперед.

Для поясничного отдела : лягте на спину на пол. Согните ноги в коленях. Одновременно заведите их вправо, а обе руки влево, затем наоборот. Повторите 50 раз. Спину при этом старайтесь не отрывать от пола.

НА ЗАВТРАК - ЖИВОТНЫЙ БЕЛОК

«При недосыпе, как правило, есть не хочется. Но позавтракать нужно обязательно. Иначе через часок-другой вы почувствуете себя еще более уставшим и разбитым, - советует Татьяна Майкова. - Дело в том, что для поддержания жизнедеятельности в отсутствие питательных веществ организм повышает выработку норадреналина. Но резервные ресурсы лимитированы, потому через некоторое время возникает еще больший упадок сил».

«При этом завтракать лучше продуктами животного происхождения, в частности, нежирным мясом, поскольку в нем содержится триптофан - аминокислота, которая является предшественником гормонов счастья, а его невыспавшемуся человеку не хватает в особенности», - объясняет Людмила Денисенко.

КОФЕ ЗАМЕНИТЕ МЯТНЫМ ЧАЕМ

«Зеленый, черный чай или кофе замените чаем из мяты или мелиссы, - рекомендует Татьяна Майкова. - Прилив сил, конечно, можно получить и с помощью кофеина. Но эффект будет кратковременным и небезвредным. Ведь после предельного возбуждения от кофеина наступает торможение. Человек, как правило, тянется за новой порцией стимуляторов: получает всплеск и снова упадок сил.

При регулярном взбадривании чаем, кофе и алкоголем ситуация со временем становится замкнутой. Поскольку жизнь в режиме «над» с одной стороны требует все больших доз стимуляторов, с другой - вызывает ухудшение работоспособности, нарушение памяти и сна из-за хронического перевозбуждения, и круг замыкается.

Так как появляется хронический недосып. Чаи же из мяты или мелиссы, наоборот, дают прилив сил, притом надолго, поскольку успокаивают нервную систему, и у нее появляются ресурсы».

Напитки с кофеином и алкоголь в разумных дозах (не больше 50 мл коньяка/водки или 280–360 мл сухого вина) в сутки, по мнению специалистов, могут себе позволить только высыпающиеся люди и только иногда.

ХОТЯ БЫ ПОЛПУТИ НА РАБОТУ - ПЕШКОМ

«Наша нервная система работает за счет двух механизмов: возбуждения и торможения. Когда она здорова, она очень мобильно и правильно выдает те или иные реакции в зависимости от ситуации. Но когда ее работа нарушена, мы не можем проснуться и успокоиться утром, и наоборот, не можем расслабиться и уснуть вечером, - объясняет Татьяна Майкова. - Одним из способов наладить реакции торможения и возбуждения являются умеренные физические нагрузки . Таковыми, в частности, являются пешие прогулки. Потому хотя бы полпути на работу проходите пешком».

В ОБЕД ПОЛЕЖИТЕ С ЗАКРЫТЫМИ ГЛАЗАМИ

Днем при каждой возможности (например, в обеденный перерыв) полежите с закрытыми глазами 15 минут. Смысл и принцип действия этого совета в том, что, с одной стороны, так вы сэкономите силы, которые и так в дефиците при недосыпе, с другой - их наберетесь, так как успокоение позволяет нервной системе без ущерба для себя запустить реакции возбуждения.

В день, когда вы не выспались, постарайтесь экономить нервную энергию, тогда не будет вялости. Или вы ее хотя бы уменьшите. Избегайте конфликтных ситуаций, разговаривайте тише, уменьшите время, проведенное за компьютером.

ДЛЯ БЛЕСКА В ГЛАЗАХ: МЯТНЫЙ ЛЕД И ФЕЙС-ФИТНЕС

Как привести в порядок глаза при недосыпе? «Протрите их льдом из мятного чая, замороженного с вечера, - советует Оксана Терпеливец, косметолог-дерматолог, главврач Центра лазерной эстетики TOP Laser. - Теперь легко надавите большими пальцами на кость под бровью, задержитесь на 5 с. Пройдитесь 3 раза по всей косточке от внутреннего угла глаза к внешнему. Это придаст веку упругости. Перед выходом из дому надавите указательными пальцами в уголках глаз у переносицы. Держите 10 с. Повторите 3 раза. Глаза увлажнятся, и в них появится блеск».

ЛИЧНЫЙ ОПЫТ

Анастасия Приходько, певица:

«О, да - недосып. Знаю, увы, что это такое. Особенно сейчас, когда я постоянно даю благотворительные концерты в зоне АТО. А привожу себя в тонус я следующим образом. Ставлю будильник на час раньше времени, в которое надо бы проснуться. Например, если мне надо выйти из дому в 08:00, то просыпаюсь не в 07:00, а в 06:00. Я не люблю собираться в темпе, меня это ужасно напрягает. Кроме того, у меня есть время, чтобы привести в порядок лицо, которое при недосыпе, сами знаете, как выглядит.

После пробуждения я выпиваю большой стакан холодной воды. И, кстати, с тех пор, как это стало моей привычкой, я забыла, что такое больное горло. Затем завтракаю: люблю сырники или деруны и обязательно съедаю свежую «витаминку» - яблоко, грейпфрут или апельсин, а затем отправляюсь в горячую ванну. Там читаю новости, свежие сплетни. Чтение словно втягивает меня в наступающий день. Особенно меня бодрит какой-нибудь бред про меня. Бодрит, как ни парадоксально это звучит, и сама горячая вода.

После ванны я люблю лечь на диван, поднять ноги на подушку и обдумать план действий на сегодня. А перед выходом из дому съедаю еще один энерджайзер - кусочек торта. Люблю пражский и заварные пирожные. Так как я склонна к полноте, то смакую десерт утром».

Иван Сах, проводник из Львовской области:

В недавнем прошлом Иван Васильевич - начальник пассажирского поезда, теперь проводник. На «Укрзализныце» - больше 20 лет. «Мало спать - моя давняя привычка. Что мне помогает включаться? Думаю, самое большое значение имеет то, что мы с женой (она тоже проводник с 23-летним стажем) едим все натуральное - только то, что сами вырастили. Я не помню, когда в последний раз был в супермаркете. Уверен: то, что мы не травим себя всякими вредными добавками, помогает нам без особых усилий просыпаться даже при таком режиме жизни, поскольку натуральное обеспечивает жизненный тонус».

Влад Ворона, киевский таксист:

«Употребление энергетиков у нас запрещено в силу профессии. Максимум, что я пью, - это кофе. При недосыпах, а они часты, кладу побольше сахара: так голова быстрее работать начинает. Обязательно делаю по утрам зарядку, поскольку спина - это самое уязвимое у таксистов место. Если ее хорошенько не размять, то чувствуешь себя разбитым потом целый день. А еще работа у таксиста такая, что головной мозг выполняет одновременно много задач, требуется предельная внимательность. Потому еще один способ включиться в новый день - это просто начать работать».

В нашей статье мы расскажем, какие ошибки чаще всего допускают люди, страдающие от бессонницы и недосыпания, и дадим тебе несколько простых и полезных советов о том, как этого избежать. Итак, что не стоит делать утром, если ты не выспалась?

Ты страдаешь от бессонницы и часто не можешь уснуть по ночам? В таком случае тебе нужно иметь в виду, что существует ряд правил, говорящих о том, «что нельзя делать утром, если ты не выспалась». Вот увидишь: если ты будешь следовать нашим простым советам, ты уже скоро почувствуешь себя здоровой и отдохнувшей.
В нашей статье мы расскажем тебе о том, какие же ошибки чаще всего допускают люди наутро после бессонной ночи:

Пьют популярные энергетические напитки

Если тебе не удалось выспаться и как следует отдохнуть ночью, а наутро ты должна работать в обычном ритме, то ты можешь сделать перерыв и выпить чашку крепкого кофе или прохладительный напиток, однако ни в коем случае не покупай «энергетики», которые сейчас так активно рекламируют по телевизору. Ведь в них содержится целый ряд компонентов, вредных для организма, поэтому злоупотребление энергетическими напитками безусловно отрицательно скажется на твоем здоровье.

Отказываются от физических нагрузок

Если организм не получает необходимого отдыха и полноценного сна, это может вызвать повышение уровня сахара и холестерина в крови и отразиться на сердечных ритмах, что, в свою очередь, во многих случаях провоцирует развитие сердечно-сосудистых заболеваний . А нарушение уровня сахара в крови и учащенное сердцебиение приводят к тому, что ты целый день чувствуешь себя усталой и разбитой и тебя начинает клонить в сон в самый неожиданный и неудобный момент.

Лучший совет в таком случае - уделить некоторое время физкультурной разминке , особое внимание обратив на выполнение кардиоупражнений (специальных упражнений на укрепление сердца), ведь они способствуют высвобождению адреналина и помогут тебе проснуться.

Также существует один простой секрет: когда выйдешь на улицу, посмотри на небо. Если оно ясное, светлое и голубое, то выбери на нем одну точку и останови на ней взгляд на несколько минут. Такой несложный способ на самом деле очень эффективен, потому что он вызывает некоторую биохимическую реакцию, в результате которой сокращается выработка мелатонина - гормона, который вызывает сонливость.

Спят более 15 минут в течение дня

Тем, кто провел бессонную ночь, утром рекомендуется выпить чашечку крепкого и после этого немного вздремнуть, но не больше, чем на 15 минут! Согласно медицинским исследованиям, кофеин дает эффект только через 20 минут после того, как попадает в организм. Поэтому лучший совет для тебя: выпей кофе и поспи всего 15 минут, тогда уже через 5 минут после пробуждения, ты почувствуешь себя свежей и отдохнувшей. И, конечно, если ты уснешь более чем на 15 минут, кофеин окажет на тебя прямо противоположное влияние.

Наносят на лицо несколько слоев макияжа

Конечно, когда нам не удается выспаться ночью, наутро мы выглядим не слишком привлекательно: из зеркала на нас смотрит человек с бледной кожей и опухшими, покрасневшими глазами. Это происходит из-за того, что обычно через потовые железы в течение ночи высвобождается большое количество токсинов. Но, если твоему организму не хватает сна и отдыха, нарушается работа клеток и нарушаются те их функции, которые они обычно выполняют в течение сна. И все же нельзя покрывать свое лицо тоннами макияжа, потому что искусственная косметика, возможно, улучшит твой внешний вид, но не принесет пользы твоему здоровью. Мы советуем тебе постараться решить проблему с внешним видом натуральным путем.

Например, обратись к отшелушиваниям на основе натуральных средств, потому что они не только помогут тебе освежить лицо, но и восстановят и улучшат процесс кровообращения. Если у тебя «синяки» под глазами, используй специальный смягчающий крем или же прикладывай к опухшим местам теплые компрессы из ромашки. И постарайся все-таки не злоупотреблять макияжем.

Не забывай о том, что сон жизненно необходим для нашего организма. Недостаток сна нарушает работу многих органов и наносит серьезный удар по нашему здоровью и самочувствию в целом - мы быстро устаем, становимся вялыми и нервными, испытываем проблемы с памятью и концентрацией. Это скажется и на внешности: если ты часто недосыпаешь и по ночам страдаешь от бессонницы, ты будешь постоянно выглядеть уставшей, бледной, с заметными кругами под глазами. К тому же известен тот факт, что недосыпающие очень часто становятся жертвами нервных срывов, и депрессии. Поэтому так важно понять, какую огромную роль полноценный отдых играет в нашей жизни; если тебе знакома проблема бессонниц и недосыпания, постарайся решить ее как можно быстрее!

Мы подобрали для вас 10 советов, которые позволят вам быстро прийти в себя.

Лишение сна часто использовали в качестве пытки. Это действительно может негативно повлиять на работу всего организма, в частности на работу мозга. Невыспавшийся человек – все равно что пьяный: долго соображает и плохо помнит. Такое состояние очень опасно, особенно если вы заняты на работе, требующей серьезной концентрации. Итак, вот правила поведения для тех, кто не выспался.

Ни в коем случае не садитесь за руль! По оценкам экспертов ЕС, 30% всех ДТП со смертельным исходом произошли по вине водителей, которые заснули за рулем. Однообразная дорога, монотонные движения, теплый воздух в салоне прямо-таки убаюкивают на дороге. Оставьте машину в гараже, пройдитесь пешком или воспользуйтесь общественным транспортом. Прогулка вас взбодрит, а в метро можно будет немного вздремнуть.

Займите себя работой. Разбудите мозг, и он поможет проснуться вам. Биологические часы дадут небольшой заряд бодрости примерно в 10 утра и в 6-7 часов вечера. Однако помните, что при этом нельзя заниматься пассивной деятельностью, которая может вас легко усыпить: не читайте большие объемы текста, старайтесь долго не смотреть в экран компьютера. Если же монотонной работы не избежать, как можно чаще переключайтесь на другой вид деятельности.

Ложитесь спать. Полный цикл сна длится полтора часа. За ночь вы проходите несколько таких циклов, и если у вас получится урвать времени хотя бы на один цикл, то вы сразу почувствуете прилив бодрости и сможете работать дальше.

Вздремните на 10 минут. Попробуйте разбить день на несколько десятиминутных перерывов и немного вздремнуть. За этот период мозг перейдет в стадию медленного сна , и вы почувствуете прилив сил, после того как проснетесь. Но не увлекайтесь перерывами: если 10 минут перейдут в 40 минут, то из-за сонной инерции вы почувствуете усталость.

Разминайтесь. Отправляйтесь на пробежку или сделайте зарядку. Это усилит приток крови к мозгу. Сидите за столом прямо. Согнувшись, вы устанете быстрее.

Включите свет. Избыток света понижает выработку мелатонина – гормона, который помогает нам заснуть. Раздвиньте шторы и включите все лампы в помещении.

Освежитесь. Когда человеку холодно, ему не спится. Откройте окно, включите кондиционер или вентилятор, сполосните лицо и шею холодной водой.

Пейте кофе или кофеиносодержащие напитки. Кофеин начинает действовать через полчаса, этого заряда вам хватит на 3-4 часа. Если вам противопоказан кофеин, то каждые тридцать минут выпивайте два стакана ледяной воды. Холод вас взбодрит, а в туалете заснуть просто не получится.

Перекусите. Съешьте что-нибудь легкое, к примеру, йогурт или яблоко. Это поможет вам сохранить стабильный уровень сахара в крови. Не стоит набивать желудок жирной пищей: на ее переваривание уйдет много сил, и вам захочется спать. Откажитесь от молока, индейки, мюсли и лимона, эти продукты тоже считаются "сонными".

Жуйте жвачку. Очень трудно заснуть с чем-то во рту. Возьмите побольше жевательной резинки и жуйте ее так, будто от этого зависит размер вашей квартальной премии.

Здоровье

Полноценный сон необходим нам для того, чтобы выполнять повседневные дела, а недосыпание грозит нам диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением и депрессией.

Врачи советуют спать от 7 до 9 часов в день, но при напряженном графике работы, часто о крепком и здоровом сне приходится только мечтать. Что же делать, если вы не выспались, в впереди еще целый день работы? Вот несколько советов как оставаться активным и бодрым.

1. Заправьтесь едой

Так же как и машине, нам требуется топливо для того, чтобы работать. Здоровый и питательный завтрак, обед и ужин снабдит организм достаточным количеством питательных веществ и поддержит вас в бодрствующем состоянии. Так, например, яблоко которое содержит всего 10 грамм сахара, который мы сжигаем в течение длительного времени, повышает уровень энергии. Также можно включить в свой рацион другие фрукты, зерновые продукты и белки, содержащие аминокислоты и делающие нас более энергичными.

А вот чего не стоит есть, так это плотный обед, насыщенный белками, жирами и крахмалами. Это забирает у нас много энергии на переваривание.

2. Сделайте пробежку

Специалисты рекомендуют отправиться на утреннюю пробежку, так как это способствует высвобождению эндорфинов – натуральных болеутоляющих веществ. Также это делает нас энергичнее и укрепляет сердце. В целом физические упражнения являются хорошим средством для повышения настроения. Однако интенсивные занятия при низком уровне энергии могут сделать вас еще более вялым, поэтому стоить ограничивать нагрузку.

3. Выпейте кофе

Кофеин, присутствующий в кофе, чае, шоколаде, некоторых напитках и лекарствах, влияет на обмен веществ, стимулируя центральную нервную систему. Это повышает нашу бдительность и уровень активности.

Однако потребление слишком большого количества кофеина может вызвать симптомы отмены, такие как нервная возбудимость и головокружение. Также помните, что наш организм поглощает кофеин также быстро, как его выводит. Через 8-20 часов 75 процентов кофеина уже вышло из вашего организма.

4. Больше света

Световые рецепторы в глазах поддерживают нас в бодрствующем состоянии и помогают заснуть, когда становится темно. Мы биологически запрограммированы вставать с восходом солнца. Однако пока наш организм не так хорошо различает естественный и искусственный свет. Поддерживание освещения в помещении помогает нам оставаться бодрыми.

5. Сделайте перерыв

Если вам приходится выполнять монотонную работу какое-то время и вы начинаете впадать в сон, сделайте перерыв и займитесь чем-то совершенно другим. Мозгу нужна новизна. Сделав паузу, а затем, вернувшись к вашим насущным делам, вы сможете взглянуть на все более свежим взглядом.

6. Находитесь в постоянном движении

Если вас начинает клонить в сон, поднимитесь и начните двигаться. Пещерные люди не двигались только в одном случае - когда ложились спать. Когда же вы часами сидите за компьютером, то в один момент вас начнет настигать сонливость. Так что вставайте и напомните себе о том, что до сна еще далеко.

7. Восстановительный сон

Вам никак не удается вернуться в рабочее состояние? Лучше всего выделить 20-30 минут на небольшой сон в обед. Если вы спите меньше 30 минут, то остаетесь в первых двух стадиях сна, что повышает когнитивные функции и делает вас более отдохнувшим.

Однако лучше всего поставить будильник, чтобы не проспать дольше положенного, так как после обеденного сна, который длится больше получаса, начинает возникать состояние вялости, снижается сообразительность и у вас возникает все большее желание спать дальше.

Corbis/Fotosa.ru

Признаюсь, порой я столько работаю, что сплю лишь 2-3 часа в сутки. Неудивительно, что просыпаюсь усталой и злой на весь мир, а впереди снова работа, и надо функционировать на максимуме. В один из таких дней, наливая очередную чашку кофе, я задумалась: действительно ли она мне поможет? Так мне пришла в голову идея обсудить с экспертом самые популярные экспресс-методы взбодриться. Прокомментировать их согласился Александр Калинкин, руководитель Центра медицины сна Федерального научно-клинического центра специализированных видов медицинской помощи и медицинских технологий ФМБА.

Метод №1: короткий сон после чашки кофе

Очень распространенный в интернете совет: выпейте эспрессо, лягте, расслабьтесь, поставьте будильник и постарайтесь поспать 15-20 минут — именно столько времени нужно, чтобы кофеин начал оказывать свое действие. Проснувшись, вы почувствуете себя бодрым и свежим. Если же проспите дольше, то фаза быстрого , когда проснуться легче всего, закончится, и вы уйдете в глубокий сон.

Миф или факт? Миф! « Во-первых, фаза быстрого сна в норме наступает через 60-90 минут после засыпания, — говорит Александр Калинкин. — Во-вторых, среднее время засыпания и составляет как раз 15-20 минут. Человек за это время успеет только задремать, после чего проснуться бодрым и энергичным никак не получится».

А вот кофе за это время действительно подействует (и поэтому помешает полноценно заснуть). «Кофеин очень быстро всасывается в желудке. Попадая в кровь, он повышает давление, вследствие чего сон словно рукой снимает, человек ощущает прилив энергии, — объясняет невролог Ольга Скрыпник. — Однако кофеин увеличивает нагрузку на сердце, кровоток в почках, способствует обезвоживанию организма, поэтому злоупотреблять им не стоит».

Метод №2: послеобеденный сон

Те, кто советует вздремнуть после обеда, утверждают, что за полчаса можно прийти в тонус и продержаться до конца рабочего дня будет легче.

Миф или факт? Факт! Прикорнуть после сытного бизнес-ланча — мечта многих работников офиса, но позволить себе это могут немногие. А жаль. «Непродолжительный дневной сон дает выраженный восстанавливающий эффект», — говорит Александр Калинкин. Франц Холберг (Franz Halberg) из Университета Миннесоты (его еще называют отцом американской хронобиологии) в ходе многолетних исследований определил, что в течение суток нас дважды тянет ко сну: в середине дня и в середине ночи. На это влияют изменения температуры тела, выработка гормонов, изменяющих циркадную активность, и другие физиологические процессы. В это время мы наименее эффективны, и заставить себя полноценно работать у многих просто не получается. Так что если у вас есть возможность поспать днем — не упускайте ее.

«Но если потребность в дневном сне возникает постоянно, это говорит либо о хроническом недосыпании, либо о . В этом случае надо восстанавливать нормальный ночной сон», — добавляет Александр Калинкин.

Метод №3: включить яркий свет

Темнота — друг молодежи, но не человека, который не выспался. Организм знает, что спать нужно тогда, когда темно, поэтому включите в комнате полный свет (даже если на улице светит солнце), откройте занавески и вы проснетесь!

Миф или факт? Факт! « Это действительно так, — говорит Александр Калинкин. — В темноте вырабатывается гормон мелатонин, который во многом определяет циклы сна и бодрствования. Вечером его концентрация начинает увеличиваться, в ранние утренние часы резко снижается. Поэтому у многих людей, особенно в северных широтах, в условиях нехватки света развивается сезонная депрессия, одним из проявлений которой являются нарушения сна».

Метод №4: принять неудобное положение

Сторонники этого способа исходят из того, что спать мы привыкли в комфорте. Поэтому если чувствуете, что глаза слипаются, сядьте как можно неудобнее, а лучше примите какую-нибудь — это поможет взбодриться.

Миф или факт? Миф! В каких только невообразимых условиях мне не доводилось спать! Однажды прикорнула в полном вагоне метро стоя, в другой раз — на подоконнике и даже как-то задремала сидя в шпагате. Александр Калинкин не считает это странным: «Есть такое понятие — давление сна. Если оно высоко, то какой бы некомфортной ни была поза или обстановка, человек не сможет удержаться и заснет».

Метод №5: есть поменьше

Если вы переели, организм будет тратить всю энергию на переваривание пищи, быстро устанет, и вам захочется спать, а не работать.

Миф или факт? Факт! « Если человек хочет оставаться большую часть дня бодрым и сократить до разумных пределов свой сон, нужно сократить калорийность и объем принимаемой пищи, а вот воды пить побольше», — соглашается Александр Калинкин.

Метод №6: включить громкую музыку

Бодрая мелодия поможет прогнать сон, особенно если подпевать.

Миф или факт? Факт! У меня есть особая утренняя традиция: я всегда пою в душе. Недавно даже специальное радио туда установила. Это помогает быстрее прийти в себя, и Александр Калинкин подтверждает его эффективность, правда с оговоркой: «Любые внешние воздействия, включая бодрую музыку, а также активные действия самого человека, являются отличным противодействием сну. Однако если давление сна слишком велико, то и это не поможет».

Метод №7: воздействовать на акупунктурные точки

Специальные техники пробуждающего массажа помогут прийти в тонус.

Миф или факт? Факт! «Да, это действительно так, массаж биологически активных точек регулирует правильное течение энергии в организме, улучшает кровоснабжение и отток жидкости, снимает мышечные спазмы и способствует пробуждению», — говорит Чой Ен Джун, главный врач Клиники восточной медицины «Амрита». При самомассаже точек нужно действовать по следующей схеме:

1. Активно растереть ушные раковины.

2. Активно растереть нос.

3. Активно растереть височные области с обеих сторон.

4. Активно растереть ладони.

5. Надавливающими движениями воздействовать на точку легких и сердца, которая располагается у внутреннего края ключицы.

6. Активно растереть стопы.

7. В течение нескольких минут давить на точку бай-хуэй, расположенную на макушке.

Метод №8: заняться сексом

Бодрит лучше холодного душа!

Миф или факт? Факт! «Коктейль из гормонов окситоцина и , которые вырабатываются во время полового акта, активируют ваш внутренний будильник. Секс с утра может зарядить энергией и избавить от состояния сонливости», — подтверждает мои слова Елена Белова, сексолог Центра «Авиценна». В том случае, если вы уже проснулись, а бойфренд еще мирно посапывает, думаю, стоит начать прелюдию с массажа биологически активных точек.

Метод №9: «Умный будильник»

Сейчас на рынке появилось множество устройств и приложений, которые, отслеживая чистоту дыхания, сердцебиение, движения человека и его зрачков, будят хозяина в наиболее подходящей для легкого пробуждения фазе сна.

Миф или факт? И то и другое. « Человек действительно легче всего просыпается в быстрой фазе сна, — говорит Александр Калинкин. — Однако если работа этих устройств построена только на расчетном принципе, то есть на предположении, когда именно должна наступить эта фаза, то они будут ошибаться. Чтобы быть точными, такие устройства должны быть снабжены пульсометром и другими измеряющими приборами. Но даже если бы такие гаджеты были в свободной продаже и стоили недорого, не каждый захочет обвешивать себя датчиками на время сна».

Когда жизнь становится напряженной и приходится от чего-то отказываться, в первую очередь многие люди исключают из своего привычного графика сон. Студенты никогда не успевают высыпаться, молодые родители тоже не могут полноценно спать, да и люди, старающиеся добиться карьерного роста, постоянно чувствуют давление, вынуждающее их стремиться к большему и отдыхать меньше.

За последние десятилетия проблема обострилась. Ученые уверяют, что лишь двадцать процентов взрослых могут сказать, что у них хорошее качество сна. Прежде проблема не была столь пугающей - еще в сороковые лишь восемь процентов людей отмечали, что спят менее шести часов. Что происходит с организмом, если вы не позволяете ему восстанавливаться? Давайте изучим это подробнее.

Вы не можете часто улыбаться

Если вы не отдыхаете, вы не только чувствуете себя плохо, но и выглядите не лучшим образом. Когда у человека нехватка сна, он не может выражать положительные эмоции. Даже если такой человек говорит, что он счастлив, он не может естественным образом это продемонстрировать. Нормальное выражение эмоций имеет большое значение для здоровья, так что отсутствие улыбки может серьезно навредить.

Вы начинаете отключаться на протяжении дня

Всего одной бессонной ночи достаточно, чтобы ваш организм начал отключаться, в результате вы засыпаете на какое-то время, совершенно не контролируя этот процесс. Обычно отключение длится не более тридцати секунд и может происходить с открытыми глазами. Вы даже не подозреваете, что с вами это случается. Вы сразу же просыпаетесь, но уже через несколько минут такой эпизод может повториться. Во время такого сна вы слепы и не обращаете внимания на то, что вас окружает.

Вы перенапряжены

Если вы не высыпаетесь, уровень гормонов стресса сильно возрастает. Кортизол увеличивает риск заболеваний сердца, диабета, обострения воспалительных процессов. Особенно плохо то, что кортизол еще и мешает вам заснуть, создавая настоящий замкнутый круг.

У вас может повыситься кровяное давление

Вполне вероятно, что все дело в повышенном напряжении. Так или иначе, если вы не спите, у вас сильно подскакивает кровяное давление. Согласно данным научных исследований, нехватка сна и бессонница приводят к развитию гипертонии. Гипертония может серьезно навредить внутренним органам, к примеру сердцу и мозгу. К счастью, стабилизировать кровяное давление не так уж сложно - достаточно будет начать высыпаться как следует.

Ваш интеллект снижается

Если вам предстоит пройти серьезный экзамен, вам лучше выспаться, а не позаниматься несколько дополнительных часов. Все ваши когнитивные процессы связаны с достаточным количеством сна. Если сна нет, ваши способности к обучению, быстрота реакции и интеллект в целом страдают.

Ваше либидо ослабевает

Если вы пытаетесь оживить свою сексуальную жизнь, вероятно, вам нужно постараться изменить количество часов, которые вы спите. Есть множество исследований, указывающих на то, что нехватка сна приводит к снижению либидо и отсутствию влечения. Возможно, все дело в сниженном уровне энергии и дисбалансе гормонов.

У вас больше вероятность развития депрессии

Депрессия и изменения настроения связаны с нехваткой сна, что подтверждено множеством научных экспериментов. Согласно мнению ученых, если человек спит около пяти часов, он больше склонен чувствовать напряжение, злобу, грусть, психологическую усталость. Стоит начать высыпаться - и настроение значительно улучшается!

Вы быстрее стареете

После нескольких бессонных ночей вы заметите мешки под глазами и отечность щек. Все это воздействует на кожу не лучшим образом. Чем меньше вы спите, тем больше на вашем лице появляется морщин.

У вас появляется тяга к вредной пище

Если у вас проблемы с распорядком дня, ваш организм устает. Утомленному телу требуются калорийные продукты, полные сахара и жира. Именно поэтому вас так тянет на шоколад и картофельные чипсы.

У вас проблемы с суждением

Исследования показали, что люди, которые постоянно не высыпаются, со временем считают, что адаптировались. Вы просто забываете о нормальном состоянии своего организма и не можете оценивать адекватно, насколько вы утомлены.

Ваш иммунитет становится слабее

Пока вы спите, ваша иммунная система накапливает силы. Во сне организм производит защитные элементы вроде цитокинов. Если вы не высыпаетесь, иммунная система ослабевает и уже не может защищать вас от инфекций.

Тренировки становятся менее эффективными

Как и иммунитет, мышцы восстанавливаются, пока вы спите. Если вы не отдыхаете, мышцы просто не развиваются. В результате каждая тренировка становится все более сложной.

У детей могут возникнуть проблемы с развитием

Семьдесят процентов гормонов роста вырабатывается во сне. Если ребенок спит слишком мало, у него могут возникнуть проблемы с развитием.

У вас появляются проблемы с памятью

Если вы крайне рассеяны, возможно, все дело в нехватке сна. Качество памяти напрямую зависит от уровня энергии. Если вы не можете надолго зафиксировать на чем-то внимание, страдает краткосрочная память. Долгосрочная память тоже ухудшается, потому что мозг не перерабатывает полученную информацию.

Сахар в крови повышается

Нехватка сна приводит к повышению риска развития диабета второго типа. Если вы не спите, у вас возникают проблемы с уровнем инсулина, и организм не может снизить уровень сахара. Все это может привести к возникновению серьезнейших проблем со здоровьем, особенно у человека с генетической предрасположенностью к аутоиммунным заболеваниям.