Бездумная еда. Рацион по норме

Современный человек становится жертвой собственных пищевых привычек. К каким ухищрениям не прибегай – соблазн слишком велик. И все-таки приучить свой организм правильно питаться возможно.
Ученые и врачи бьют тревогу – современный человек становится жертвой собственных пищевых привычек. Род человеческий, тысячелетиями находясь, что называется, в двух шагах от голодной смерти, научился прекрасно определять чувство голода. А вот прислушиваться к собственному чувству насыщения и вовремя прекращать есть, пусть даже пища на столе еще осталась – такой потребности обычно не было.

Прежде, когда рацион среднестатистического человека был достаточно скуден и однообразен, мало у кого была возможность наедаться досыта и тем более переедать. Например, в России XVIII века основу рациона крестьянина составлял хлеб грубого помола, а также «серая» листовая капуста, огурцы, репа, да горох. Лук и желтая морковь – только в южных областях. А мясо в те времена люди ели в основном по праздникам… Так что не до переедания было – «быть бы живу», как говориться. Зато сегодня стоит только зайти в магазин: на огромных прилавках чего только нет, как отказаться от всего этого многообразия вкусных продуктов?

В книге «Бездумная еда», ставшей бестселлером, профессор Корнуэлльского университета Брайан Уонсинк не только вскрывает механизмы, заставляющие людей переедать, но также дает дельные советы, как с перееданием бороться. Вот лишь некоторые из них:

1. Желудок человека недостаточно чувствителен, он как бы «не понимает», достаточно ли в него «положено» еды. Ощущение сытости приходит с опозданием, особенно у людей полных, которые привыкли переедать. Каков же выход? Постараться растянуть трапезу на более длительное время. Замечено, что полные люди обычно едят быстро, торопливо, плохо пережевывая пищу. А нужно наоборот, с чувством, с толком, с расстановкой. Между блюдами стоит немного передохнуть; если вы обедаете в ресторане, и официант запоздал с очередным блюдом – не сердитесь, считайте, что он делает это в ваших же интересах. Возможно, вам уже не захочется доедать все до последней крошечки.

2. Человек склонен есть то, что видит. Поэтому уберите подальше конфеты и печенье и положите на видное место яблоки, морковь или стебли сельдерея. И еще одна хитрость: если приготовление низкокалорийной и полезной пищи займет больше времени, чем вскрытие пакета с калорийным бургером, то организм выберет – догадались, что? Правильно – то, что быстрее. Поэтому полезные овощи должны не только лежать на видном месте, они должны быть полностью готовы к употреблению.

3. Имея минимум инструментов для определения количества съеденного, организм пользуется зрением. Поэтому тарелка супа – это, по мнению организма, много и хорошо. Пользуйтесь этим, ведь суп может быть очень легким и низкокалорийным. Вы любите конфеты? Способны, не глядя, съесть за время работы гораздо больше, чем надо? Не избавляйтесь от «улик», оставляйте фантики на столе – пусть глаза видят, вы съели уже достаточно!

Разумеется, все эти советы имеет смысл взять на вооружение. И все же, практика показывает – немногие способны героическим усилием воли ограничить себя в питании и продержаться как минимум 3 месяца – ведь именно такой срок необходим для того, чтобы старая привычка хоть немного подзабылась, а новая – укоренилась. К тому же наш собственный организм, похоже, озабочен только одним – как бы мы вдруг, по случайности, не умерли с голода. Он «хитрит», снижает энергетические затраты, переходит на экономный вариант расходования «запасов». Короче, делает все для того, чтобы очередной «поход» за стройной фигурой закончился полным поражением. Как же быть? Неужели скоро действительно каждый второй житель нашей планеты будет иметь лишний вес, как предупреждают ученые?

Разумеется, выход есть. Только он не в диетах, и даже не в БАДах, которые на поверку, как правило, оказываются обычными слабительными. Если нет желания посвятить борьбе с лишним весом всю оставшуюся жизнь – лучше довериться лекарственному препарату. Лекарства, в отличии от БАДов, имеют клинически доказанную эффективность.

Медики выделяют несколько разных подходов к снижению веса. Первый – это симптоматическое лечение, а именно – уменьшение количества приобретаемых калорий за счет снижения всасывания жира, поступающего с пищей. Этот подход можно назвать компенсаторным. Действительно, при такой терапии заболевание не устраняется (так как человек продолжает переедать), а лишь временно компенсируется препаратом. Другой подход к снижению веса – это устранение сути проблемы, а именно – хронического переедания. Так действует препарат Меридиа®. Он приводит к наступлению быстрого насыщения, снижает количество потребляемой пищи. Сегодня Меридиа® – это единственный оригинальный препарат, устраняющий основную причину лишнего веса. Принципиальным отличием является то, что, не вызывая снижения аппетита, он способствует более раннему наступлению чувства сытости. Человек избавляется от патологической привычки переедать, результатом чего является постепенное и устойчивое снижение массы тела.

Традиционно, праздники сопровождаются чревоугодием, а лето уже совсем скоро и пляжный сезон не за горами, поэтому очень полезно будет ознакомиться с советами американского профессора, который исследовал психологические механизмы переедания.

Как сообщает Новый Регион , в своей книге «Бездумная еда» Братан Уонсик утверждает, что человеческий желудок недостаточно чувствителен, чтобы заметить небольшое различие в количестве калорий, и часто не регистрирует количество съеденного раньше, чем через 20 минут после приема пищи.

Поэтому люди, решая, не пора ли им перестать есть, привыкли полагаться на зрение, слух и обоняние. И в результате часто переедают. В частности, большие тарелки вынуждают людей есть больше.

1. Спрячьте печенья, положите на видное место морковку.

Мы едим то, что мы видим. Если каждый раз, открывая холодильник, вы упираетесь глазами в бутылку газировки, вы будете больше думать о газировке и в итоге будете чаще ее пить. Поэтому держите всякие сладости подальше, а морковь и сельдерей положите на верхнюю полку холодильника, туда, где вы будете их видеть.

2. То же касается работы.

Если у вас на работе лежат конфеты для посетителей, путь они лежат в непрозрачном сосуде. В ходе одного из своих экспериментов Уонсинк и его коллега Джим Палмер установили, что секретарши, которые сидят рядом с прозрачными вазами с конфетами Hershey"s Kisses, съедают на 71% (и на 77 калорий в день) больше, чем те, которые сидят рядом белыми керамическими вазами с этими конфетами. За год, говорит Уонсинк, прозрачная ваза будет вам стоить нескольких фунтов лишнего веса.

3. Удобство ведет к потреблению.

Чем проще пища для употребления, тем больше вы ее съедите, даже если разница составляет секунды. Поэтому, когда будете перекладывать морковь и сельдерей на верхнюю полку, сначала вымойте их и порежьте.

Так вы их больше съедите. И держитесь подальше от упаковок с крекерами и печеньями, которые удобно запечатываются, они делают высококалорийный перекус слишком легким. Оставив такую упаковку на полке, вы непременно предадитесь чревоугодию.

4. Не избавляйтесь от улик.

В ходе еще одного эксперимента Уонсинка люди съедали больше куриных крылышек, если убирали кости. Когда кости лежат на столе, перед глазами у едоков зримое напоминание о том, сколько они уже съели.

Это также объясняет феномен бездонной тарелки – когда из тарелки с томатным супом, которую тайком наполняли через трубку под столом, люди съедали гораздо больше, чем из обычной тарелки, откуда суп исчезал. Люди используют остатки в тарелке для оценки того, сколько они уже съели.

5. Пользуйтесь своим зрением.

Раз уж ваш желудок не в состоянии отслеживать количество употребляемых калорий, вам остается полагаться в основном на глаза. Чем больше что-то выглядит, тем меньше этого вы съедите. Поэтому суп так полезен: количество жидкости, содержащееся в нем, дает людям чувство насыщения в тот момент, когда они действительно насытились, а не несколькими сотнями калорий позже.

Традиционным средством борьбы с растущей талией является диета. Но ни одна из известных нам диет не может гарантировать 100% результат.

«Мы набираем вес незаметно, даже не наедаясь до отвала, просто не задумываясь и съедая каждый день чуть больше положенного».
Доктор Брайан Уонсинк.

На сегодняшний день не существует диет, которые подходили бы всем людям. Например, по данным Министерства здравоохранения за 2013 год, диету соблюдали хотя бы раз в жизни 80% всех россиян. Однако даже при самых эффективных программах лишь 10% участников получили долгосрочный результат.

Причины бездумного питания

Доктор Уонсинк считает, что количество съедаемой пищи зависит не столько от ощущения сытости, сколько от окружения.

Мы - друзей, семьи, тарелок, названий блюд, чисел, этикеток, света, цветов, свечей, запахов, форм, отвлекающих факторов, аппетитных витрин, рекламы.

В ходе одного из экспериментов Уонсинк предложил группе участников просмотреть видеозапись и вручил каждому из них либо 500-граммовый, либо 250-граммовый пакетик M&M’s. После просмотра видео он попросил обе группы вернуть несъеденные конфеты. Те, кто получил 500-граммовые пакетики, съели в среднем по 171 конфете, те же, кому достались 250-граммовые, - всего 71.

Мы, как правило, съедаем больше, если берем большую упаковку. Уонсинк провел подобные эксперименты, используя 47 разных продуктов, и каждый раз получал аналогичные результаты.
Также он отметил влияние, которое оказывает посуда на объем съеденной пищи. Эксперименты Уонсинка показали, что из низких широких стаканов люди выпивают на 30% больше, чем из высоких и узких, и съедают из больших столовых тарелок на 31% больше, нежели из средних или десертных.

Количество съедаемой пищи - лишь один из факторов. Другой - число калорий. Можно съесть небольшой по объему кремовый торт, а можно столько же овощей или фруктов. И торт, и овощи имеют одинаковый объем, но последняя пища в пять раз менее калорийна.

Большинство людей не умеют подсчитывать количество потребляемых за день калорий, пишет Уонсинк. Калорийность пищи, как правило, преуменьшается примерно на 20%. Чем больше порция, тем больше она недооценивается.

Секрет поддержания здорового веса - «приход должен быть равен расходу».

Если не превышать употребление калорий, с учетом их расходования за день, вес будет сохраняться.

Правила стройности

Доктор Уонсинк в своей книге описал ряд правил, соблюдение которых поможет избежать прибавления веса.

1. Откажитесь от добавки . Люди, которые берут маленькую порцию, но потом по несколько раз кладут добавку, съедают на 20% больше, чем те, кто берет нормальную по величине порцию и съедают только то, что в тарелке.
2. Вас насытят 80% от вашей тарелки . Учитесь понимать, когда на вашей тарелке достаточно пищи. Не переедайте! Перед тем как съесть свою порцию еды, посмотрите внимательно на нее и представьте, как этот весь объем пищи будет чувствовать себя у вас в желудке.
3. Создавайте внешне бōльший объем пищи . Люди, которые съедают 100-граммовый бутерброд, который выглядит как 200-граммовый за счет помидоров, салата и лука, чувствуют себя более сытыми.
4. Используйте небольшую по размерам посуду . Использование больших тарелок, широких стаканов, больших кружек, приводит к перееданию. Лучше заменить посуду на небольшие десертные тарелки и высокие, но узкие стаканы. В этом случае вы будете съедать меньше, сами того не замечая.
5. Осторожно с перекусами . должен быть достаточен и разнообразен в течение дня. Если придерживаться режима питания, не отказываться от завтрака, не пропускать обед, обязательно вовремя ужинать, то необходимость в перекусках отпадет сама собой.
6. Откажитесь от лишней еды . Мы часто «едим глазами». Скажем, проходя мимо аппетитной витрины со сладостями, мы невольно начинаем испытывать голод. Поэтому хотя бы в домашних условиях уберите с видных мест коробки с печеньем, вазочки с конфетами, банки с леденцами и прочие сладкие соблазны.
7. Покупайте меньшие по размеру упаковки . Испытуемые в эксперименте Уонсинка съедали на 23% больше, если брали большие упаковки, например, макарон, или соуса, или хлеба, чем те, кто получал средние по размерам упаковки.
8. Взвешивайте себя . Весы дома – это простое и эффективное напоминание не переедать. Заведите себе за правило взвешиваться хотя бы два раза в неделю. Взвешивание - один из наиболее надежных способов поддержания веса. Если вы обнаружили, что стрелка весов неумолимо растет, то сразу принимайте меры. Быстрое предупреждение небольшого лишнего веса, значительно эффективнее, чем изнурительное избавление от многочисленных лишних килограммов.
9. Ешьте медленнее . Быстрое поглощение пищи способствует тому, что вы будете есть больше. Медленное пережевывание позволяет «услышать» звоночки, сигнализирующие об исчезновении чувства голода.
10. Запаздывание сигнала насыщения . После еды мозг получает ответ от пищеварительной системы, что вы поели. Но данный сигнал распознается не сразу, примерно только через 15 минут после приемы пищи, вы понимаете, что наелись. Часто во время еды кажется, что ты еще голодный и ты еще слишком мало съел, однако через 15 минут многие понимают, что вполне можно было бы сократить и величину порций и количество блюд.
11. Сосредоточьтесь на еде . Верный путь к бездумному питанию - есть и одновременно делать что-то еще: смотреть телевизор, читать книгу или писать электронное письмо другу. Если уж собрались есть, то садитесь и ешьте. Так вы будете есть медленнее, меньше съедите и лучше прочувствуете вкус пищи.
12. Ешьте сидя . Многие из нас перекусывают на ходу, в машине, стоя перед холодильником или по пути на встречу. В таком случае мы не замечаем, что едим и сколько. Возьмите за правило есть только сидя, полностью сосредоточившись на еде.
13. Ешьте раньше . Старайтесь главный прием пищи относить на первую половину дня, до 15.00-16.00 часов. На вторую половину должна приходиться самая легкая трапеза.

По материалам:

В своей книге "Бездумная еда" профессор Корнельского университета Брайан Уонсинк исследует психологические механизмы, которые заставляют людей переедать. Желудок недостаточно чувствителен, чтобы "подсчитать" количество калорий, и часто регистрирует количество съеденного не раньше чем через 20 минут после приема пищи. Поэтому мы и переедаем.

Вот пять советов от профессора Уонсинка, как избежать переедания.

СПРЯЧЬТЕ ПЕЧЕНЬЕ, ДОСТАНЬТЕ МОРКОВКУ

Мы едим то, что видим. Если каждый раз, открывая холодильник, вы видите бутылку минеральной воды, то будете пить минералку чаще сладких соков. Поэтому держите всякие сладости подальше, а морковь и сельдерей - на верхней полке холодильника, там, где вы будете их видеть.

ТО ЖЕ - НА РАБОТЕ

Если у вас на работе положено держать конфеты для посетителей, насыпьте их в непрозрачную емкость. В ходе одного из экспериментов Уонсинк и его коллега Джим Палмер установили, что секретарши, у которых на рабочем столе стоят прозрачные вазы с шоколадными конфетами, съедают их больше, чем те, у которых такие же конфетки находятся в белых керамических вазах. За год, говорит Уонсинк, прозрачная ваза будет стоить вам нескольких фунтов лишнего веса.

УДОБСТВО СПОСОБСТВУЕТ ПОТРЕБЛЕНИЮ

Чем проще устроена упаковка для еды, тем больше вы съедите, даже если разница во "вскрытии" составляет секунды. Поэтому, когда будете перекладывать морковь и сельдерей на верхнюю полку, сначала вымойте их и нарежьте - так вам проще сунуть кусочек в рот. И держитесь подальше от упаковок с крекерами и печеньем, которые легко открыть: они делают доступ к высококалорийному перекусу слишком простым. Оставив такую упаковку на полке холодильника, вы непременно рано или поздно предадитесь чревоугодию.

НЕ ИЗБАВЛЯЙТЕСЬ ОТ УЛИК!

В ходе еще одного эксперимента Уонсинка люди съедали больше жареных куриных крылышек, если кости с их тарелки убирали немедленно. Когда кости оставались на тарелке, это зримо напоминало им, сколько они уже съели. То же происходило с "бездонной тарелкой" - когда из тарелки с томатным супом, которую тайком наполняли через трубку под столом, люди съедали гораздо больше, чем из обычной тарелки, где суп убывал нормально. Человек смотрит, что осталось в тарелке, чтобы оценить, сколько он уже съел.

ВКЛЮЧИТЕ ЗРЕНИЕ

Полагайтесь на глаза. Чем более объемной выглядит еда, тем меньше вы съедите. Поэтому суп так полезен: количество жидкости, содержащееся в нем, дает чувство насыщения в тот момент, когда вы действительно насытились, а не тогда, когда уже съедено на сотни калорий больше нормы.