Как питаться чтобы быть здоровым и энергичным. Основы правильного питания
Еда движет миром, не так ли? Каждый житель этой планеты крутится-вертится ради того, чтобы раздобыть пищу к столу. Мы все знаем о том, как ее заполучить, а вот как нужно правильно питаться, знают далеко не все.
Многие думают, что знают, какой режим питания является лучшим для достижения снижения массы тела. Самое большое заблуждение – кушать надо реже и лишний жирок улетучится сам собой. Чтобы оценить это мнение, группе студентов предложили принимать пищу в два приема в 08:00 и в 20:00, сохраняя полноценный рацион. Результаты вполне ожидаемы.
Практически весь день парни и девушки пребывали в голоде. У них ухудшились показатели общего состояния здоровья, сон, восприятие окружающего мира, но при этом масса тела увеличилась. Белки усваивались в недостаточном объеме, а скорость накопления жировых отложений начала расти.
Вскоре режим был изменен. Теперь у студентов было трехразовое питание: 08:00, 14:30 и 20:30. Они перестали страдать от голода, а показатели здоровья быстро пришли в норму. Когда ввели время для второго завтрака, то результат от этого был только положительным: практически полное усвоение белков, идеальная масса тела и замечательное самочувствие.
Такого рода эксперименты доказали, что людям, а тем более склонным к полноте и после 40, необходимо установить режим приема пищи — 5 раз в день. При этом важна частота не в увеличении рациона, а в на 2 подхода.
Как нужно правильно питаться?
Перестаньте кушать позже 20.00. Хотя и это время английские диетологи считают поздним. Помните, что полезные продукты, съедены днем, могут быть вредными вечером. Важно кушать медленно. Плохо пережевали – плохо усвоили.
Не пережеванное разлагается в желудке, это хорошая среда для размножения бактерий и угнетения микрофлоры. Человек всегда съедает гораздо больше необходимого, ведь сигналы о сытости не успевают поступать в мозг.
И когда все же аппетит успокоился, приходит новое чувство – переедание. Не стоит, кушая, читать, вести активные беседы, напрягаться. Это лишь замедлит чувство пресыщения, а много полезного так и останется не усвоенным.
У некоторых народов принцип приема пищи таков: активно жуй, пассивно глотай. Маленькую щепотку риса они могут пережевывать в течение 10 минут. Когда я об этом узнал, то подумал: «Вот чудаки!». Еда проходит тщательную обработку и полностью усваивается. Это очень даже правильно, питание с такой начальной переработкой идет на пользу организму.
Я хочу рассказать о некоторых основных правилах того, как нужно правильно питаться, которых стоит придерживаться.
Основы правильного питания
- Принимать пищу желательно в спокойной среде, без каких-либо раздражителей, которые негативно влияют на центральную нервную систему.
- Соблюдайте режим приема пищи, разбивайте завтраки и обеды на несколько этапов.
- Старайтесь кушать сидя и не жуйте в движении.
- Не переедайте. Всегда испытывать чувство небольшого голода — это очень даже хорошо и правильно.
- Пища должна быть теплой, чтобы не отнимать у организма тепло на ее согревание.
- Будьте эмоционально настроены на прием пищи, рассматривайте ее внешний вид, вдыхайте запах и наслаждайтесь вкусом.
- Перед новой трапезой дайте время организму усвоить предыдущую пищу. Не кушайте, пока не почувствуете голод.
- Не стоит сразу после еды ложиться, нужно пересидеть и дать возможность своему желудку спокойно переварить то, что вы только что в него загрузили.
С вами был Денис Стаценко. Всем ЗОЖ! Увидимся
Над тем, как правильно питаться, чтобы быть здоровым, люди задумывались еще с древних времен. Неслучайно практически во всех религиозных учениях давались рекомендации, что непременно нужно есть, а от каких продуктов лучше отказаться. Своего рода пищевой кодекс есть и в Ведах, и в Библии, и в Коране.
В наши дни ученые не только находят подтверждение вековым истинам, но и совершают удивительные открытия в области питания. Как же именно питаться, чтобы надолго сохранить молодость и фонтанировать энергией до глубоких седин?
Прежде чем приступить к составлению собственного меню, внимательно изучите эти простые советы.
Они помогут вам правильно питаться и вести здоровый образ жизни:
- главное правило питания, как бы банально оно ни звучало, остается неизменным: «Ты есть то, что ты ешь». Ценность еды заключается не только в ее вкусе или виде, но в большей степени в содержании полезных веществ, которые может извлечь из нее организм. Прожаренный до хрустящей корочки стейк намного вкуснее отваренного с пряными травами цельного куска мяса, тушеные овощи ароматнее нарезанных в салат свежих, и тем не менее мы получим намного больше пользы, если отдадим предпочтение, в меню, простым блюдам, подвергшимся минимальной термообработке;
- необходимо, чтобы количество потребляемых калорий равнялось количеству затраченных в течение дня. Так вам удастся поддерживать здоровый образ жизни и сохранять отличную физическую форму. Самый простой способ подсчета необходимого числа калорий – нужно умножить собственный вес на 45. Если вы хотите похудеть, смело отнимайте от получившейся цифры 400–500, если же, наоборот, поправиться, столь же смело прибавляйте ту же цифру;
- в идеальном меню не менее 60% должны составлять углеводы, 25% – жиры, в подавляющем большинстве своем полиненасыщенные. И только 15% от общего потребления приходится на белки – как растительного, так и животного происхождения;
- по возможности старайтесь придерживаться принципов раздельного питания. К примеру, белковую пищу не рекомендуется смешивать с углеводной, содержащую кислоту – со щелочной, а крахмалистые продукты, как и молочные, вообще лучше есть отдельно от других;
- старайтесь питаться по принципу сезонности. Летом в меню свежие овощи и фрукты, ягоды, зимой – корнеплоды и злаки. Мясо, рыба и молочные продукты допустимы в меню в любое время года;
- ранним утром организм очищается от токсинов, вечером готовится ко сну и перерабатывает съеденное. Именно поэтому трапезничать нужно только в светлое время суток;
- здоровый образ жизни предусматривает пятиразовое питание, интервалы между приемами пищи – 3–4 часа. При этом за один раз допустимо не больше того количества еды, которое уместится на ваших ладонях, соединенных вместе, – именно таков объем вашего желудка;
- старайтесь есть только свежеприготовлен ную еду. Также нелишним будет отказаться в меню от полуфабрикатов и консервированной пищи;
- современный образ жизни диктует свои правила: перекусами на бегу сейчас никого не удивишь. И все же стремитесь к тому, чтобы основные приемы пищи – завтрак, обед и ужин – проходили в покое и уж никак не на ногах;
- как бы правильно и сбалансированно вы ни питались, в организме со временем накапливаются шлаки и токсины, от которых не просто нужно – крайне необходимо избавляться. Вы можете проходить детокс-программу раз в полгода или, к примеру, каждую неделю устраивать себе кефирный, яблочный или огуречный день.
Кроме соблюдения общих рекомендаций важно также составлять и ежедневное меню. Примечательно, что для каждого приема пищи характерны свои особенности. Связаны они с биологическими ритмами человека и способностью организма в разное время лучше усваивать разные виды продуктов.
Завтрак
Западный и восточный подходы ко времени первого принятия пищи диаметрально противоположны. Ученые Запада утверждают: поесть человек должен в течение часа после пробуждения. Мудрецы же Востока, приемлющие неспешный образ жизни, не рекомендуют садиться за стол раньше полудня.
Впрочем, во сколько бы ни началась ваша трапеза, основу утреннего меню должны составлять углеводы. Именно они служат топливом для организма, дают нам силы, а кроме того, максимально усваиваются и практически полностью расходуются в течение дня. Именно поэтому в утреннем меню плиточку черного шоколада или небольшую порцию орехового-медово го десерта могут позволить себе даже те, кто ведет здоровый образ жизни и следит за фигурой.
Меню завтрака может быть весьма и весьма разнообразным. Овсяная или гречневая каша с сухофруктами, сладкие блинчики, паста с соусом или запеканка из макарон, сдобная выпечка, тосты с джемом или арахисовым маслом – все это может составить ваш утренний рацион.
Второй завтрак
Он чудесным образом впишется в ваше расписание. Определить время его очень просто: до завтрака уже далеко, а до обеда еще далеко. Но так как завтрак и обед достаточно плотные, то второй завтрак – это, скорее, легкий перекус, чем полноценная трапеза. В меню – свежие фрукты или овощи, крекеры из цельных зерен пшеницы, гречки, риса, несладкая выпечка.
Помните, что второй завтрак призван не столько насытить вас, сколько помочь контролировать чувство голода, чтобы в обед вы не умяли в один присест слишком много. Именно поэтому второй завтрак не стоит игнорировать, в особенности тем, кто ведет активный и здоровый образ жизни, а также тем, кто борется с лишними килограммами.
Обед
По плотности и калорийности обед должен равняться завтраку или даже превышать его. Это основной прием пищи в меню, благодаря которому организм получает энергию для активности во второй половине дня.
Грамотно составленное меню должно включать в себя первое блюдо (мясной, рыбный, грибной или овощной суп), порцию мяса или рыбы с гарниром и салатом из свежих овощей. А вот от десерта, какой бы заманчивой ни показалась вам эта идея, лучше отказаться: сладкое стоит приберечь для утренних часов.
Несомненно, обед попросту обязан быть сытным. Тем более, учитывая количество блюд обеденного меню, легко впасть в крайность и наесться от пуза. И тем не менее ни намека на тяжесть в желудке быть не должно, как бы ни были вкусны приготовленные яства. Следите за размером порций!
Полдник
Во второй половине дня организм менее интенсивно принимает и усваивает пищу. Именно поэтому и полдник, и ужин должны быть легкими.
В меню могут быть включены блюда из кисломолочных продуктов, свежие овощи или фрукты, немного орехов или семечек. Сырники со стаканом нежирного кефира или овощной салат с приправленным специями томатным соком – прекрасный выбор для предвечерней трапезы.
Ужин
Последний прием пищи за день обязан быть и самым легким. Между тем он должен содержать в меню максимальное количество белка: мышечная масса нарастает именно в период ночного отдыха, а ведь белок – главный строительный материал для мускулатуры. Особенно важно это для тех, кто ведет активный образ жизни и уделяет много времени тренировкам в спортзале. Ужинать лучше всего примерно за 3 часа до отхода ко сну.
Никаких сочащихся жиром отбивных, внушительных размеров рыбных стейков, тяжелых многокомпонентны х блюд! В меню – все то, что легко усваивается и хорошо питает: омлет из яичных белков, приготовленные с овощами бобовые (фасоль, горох, чечевица, соя, нут), творог с невысоким процентом жирности, отварные мясо или рыба. Завершающим аккордом дня может стать стакан обезжиренного кефира, а если вас мучает бессонница, то теплого молока со специями.
Питьевой режим
Правильное питание – это не только грамотно подобранное сочетание продуктов в меню, но и разумный подход ко всему тому, что вы пьете. Газированные, сладкие напитки, баночные коктейли и в особенности столь модные нынче энергетики раз и навсегда должны исчезнуть из вашего холодильника и меню питания! А вот бар, в котором обычно хранится алкоголь, лучше и вовсе заколотить гвоздями или приспособить под нечто более невинное.
Что же пить? Выбор поистине огромен. Компоты, кисели и морсы из свежих фруктов, коктейли и напитки на основе молока и кефира, овощные, ягодные, фруктовые соки, квас, черный, зеленый, травяной и в особенности максимально полезный белый чай, некрепкий натуральный кофе. И – как можно больше воды в меню дня.
Принято считать, что 2 литров чистой питьевой воды в день человеку вполне достаточно. Между тем цифра эта очень усреднена. Минимальная норма ее – 30 мл в день на 1 кг веса человека. Обильный питьевой режим помогает с легкостью вести здоровый образ жизни, контролировать вес, быть красивым, бодрым и работоспособным в любом возрасте!
Очень важно пить в нужное время. Возьмите себе за правило выпивать стакан воды за 20 минут до приема пищи – жидкость наполнит желудок и позволит вам меньше съесть – и через 2 часа после трапезы. Запивать еду врачи категорически не рекомендуют.
Поддерживать отменное здоровье и бодрость духа не так сложно, как представляется многим. Для этого порой бывает достаточным откорректировать меню и режим питания. Тогда и жизнь заиграет новыми, яркими и сочными красками!
Каждый, наверное, знает, когда заболеваешь простудой или гриппом, нужно есть больше витамина «С», не так ли?
Не говорит ли это Вам о том, что здоровье связано с нашим питанием?
Тогда давайте попробуем сегодня разобраться насколько тесно связаны здоровье и питание, как надо правильно питаться чтобы быть здоровым …
Кстати, было ли у вас такое, когда вам отдых совсем не отдых, когда вы больны? Или представьте, например, вам выступать перед людьми или сдавать экзамен, а у вас болит живот и вы не можете слезть с «очка», грубо говоря…
Ну, понятно наверное …
То есть, можно сказать, что наше здоровье и питание не разрывны !
Даже, если мы не можем контролировать, какие вирусы или бактерии цепляются к нам, мы можем дать нашей иммунной системе больше шансов на предотвращение некоторых болезней.
И сегодня давайте поговорим о здоровой и сбалансированной еде для каждого Вашего дня, а не когда вы чувствуете, что уже поражены.
Если есть здорово, наша иммунная система будет получать больше витаминов и питательных веществ, чтобы поддерживать нас здоровым в течение долгого времени. Есть также сильная связь между нашим питанием и похудением и это для вас наверное тоже не секрет.
В общем мы полностью уверены, что хорошее питание и хорошее здоровье сильно взаимосвязаны.
Как надо правильно питаться чтобы быть здоровым
Если вы всегда придерживаетесь здорового рациона питания, вы можете:
- легко управлять своим весом
- укрепить выносливость
- увеличить энергетический уровень
- улучшить настроение
- поднять иммунную систему
- замедлить процесс старения
- предотвратить серьезные заболевания: рак, болезни сердца, диабет и воспаление …
Хорошее питание включает определенный баланс белка, сложных углеводов и только немного здорового жира.
Убедитесь, что вы получаете:
- достаточно фруктов, овощей, цельного зерна и обезжиренных молочных продуктов
- немного меньше постного белка (мясо, яйца, орехи)
- и небольшое количество жира, натрия и натурального сахара
А теперь давайте обо всем подробнее…
Правда, в нашем быстро развивающемся мире мы сильно застряли и потерялись в понятии «здоровое питание».
Пример, даже если вы выбираете на обед макароны и хлеб из цельного зерна, вы по-прежнему едите продукты только одного семейства - пшеницу.
Когда эксперты в области здравоохранения говорят, что нужно есть разнообразные продукты, они имеют в виду разные семейства продуктов, чтобы получать больше питательных веществ.
Исследования показывают, что люди, рацион питания которых наиболее разнообразен, здоровее. Он живут дольше и в меньшей степени подвержены заболеваниям.
Это удивительные новости для вас…
Но точно знаю, вы сами не всегда способны полностью проследить за своим питанием. Но если вы постараетесь, вы будете вознаграждены.
Вот возьмите несколько советов, как сбалансировать ваше питание легко …
Давайте рассмотрим обед, для примера. Порция капусты является удивительным источником витамина С (134% на тарелку). Но, она ведь не имеет столько же белка, как, например, порция лосося (39 г белка).
Да, конечно же все зависит от случая, мир не идеален. Поэтому вы не всегда получите ту питательную ценность, о которой мы сейчас написали, но вы, думаю, поняли смысл.
А смысл в том, что объединив эти два продукта на обед вы получите достаточно витамина С и белка за обедом. И к этой порции вы можете добавить небольшую порцию углеводов. Это могут быть 3-5 картошек, запеченных в духовке с кожей.
Используя наш пример, вы можете составить и другие комбинации: жареные куриные грудки с лимонами и апельсинами. А перекус может быть греческий йогурт (лучше с пробиотиками) или киви.
Хороший способ стать здоровее - включить различные по цвету продукты.
Различные цветные фрукты и овощи содержат разные типы витаминов, питательные вещества и антиоксиданты. Старайтесь делать это за один прием пищи. И делайте это, по крайней мере, один раз в день.
Отличным способом достичь этого будет салат или полезные соки, а так же зеленые коктейли.
Да и вот еще статья по теме о том, как начать питаться правильно чтобы быть здоровым.
Чтобы не быть вялым и унылым на тренировке или, еще хуже, не заснуть во время её или за станком … нам нужно больше энергии.
Где её брать спросите Вы? …
На помощь придут сложные углеводы.
Вы наверное много уже слышали и читали о разнице между хорошими сложными углеводами и плохими простыми углеводами, не так ли?
Если нет, давайте вспомним.
Обработанные белые мучные изделия, такие как: белый хлеб, макароны простые, как правило, плохие простые углеводы. А необработанные зерна и овощи, такие как: дикий рис, бобы, киноа, просо, макаронные изделия из цельнозерновой пшеницы это лучший выбор…
Простые углеводы распадаются на глюкозу и сахар, причем очень быстро. Журнал Woman.Ru объясняет, что такие «энергетики» усваиваются быстро, как правило резко поднимая уровень сахара в крови, что нехорошо для вас.
Сложные же углеводы усваиваются долго и являются отличным источником энергии. Они, как хороший генератор, который в течение долгого времени согревает, питает, поддерживает силы и тонус.
Действие же простых углеводов, может привести к воспалительным процессам в организме. А это в свою очередь дорога к диабету, сердечным заболеваниям, артриту, астме и раку.
Конечно, они тоже нужны, особенно перед тренировкой, когда нам нужен всплеск энергии. Но в такой ситуации их тоже лучше получать из здоровых источников.
Помните:
Используйте больше сложных углеводов в вашем рационе и немного простых, лучше в виде полезных фруктов .
Конечно же, мы никак не сможем без пищевых волокон. Таких волокон, которые наш организм не способен переварить.
Клетчатка помогает поддерживать наше пищеварение в отличном состоянии, перемещая все по кишечнику красиво и легко. Это также помогает снижать уровень холестерина в организме и чувствовать себя более сытым дольше.
И главное, это помогает держать свой вес под контролем.
Ежедневная потребность в волокнах где-то от 30 до 38 граммов для мужчин и 20-25 граммов в день для женщин.
Это гораздо больше, чем то, сколько большинство современных людей потребляют. Люди, которые не получают достаточно волокна становятся более склонны к проблемам со здоровьем.
Это могут быть: запор, геморрой, увеличение веса, высокий уровень холестерина, высокое содержание сахара в крови, низкий уровень иммунной системы и даже рак.
Вот, где вы можете найти много полезной клетчатки:
- Хлеб из цельного зерна
- коричневый рис
- киноа
- ячмень (перловка)
- фасоль
- орешки
- семена
- чечевица
- фрукты: яблоки, цитрусовые, клубника, груши
- темно-зеленые листовые овощи, морковь, горох, артишоки, брокколи, брюссельская капуста, ягоды и авокадо
Неважно кто вы, вегетарианцы или мясоеды, вы точно согласитесь, что наши органы должны получать нужное количество белка, чтобы выжить.
Вы сами в праве решать какой белок употреблять. Это могут быть продукты растительного происхождения или животного.
Однако помните, белок нужен для:
- ремонта тканей
- роста мышц
- протекания биохимических реакций
- свертывания крови
- правильной работы гормонов
- усвоения питательных веществ и другие …
Не получать достаточное количество белка это ужасно. Это снижает иммунитет и наносит ущерб печени.
Вы можете получить здоровый белок из органического постного мяса говядины, птицы, рыбы, молочных продуктов, орехов, зерен и семян, а также нкоторых зеленых овощей (шпинат, мангольд, капуста кале) …
Ваш сбалансированный рацион должен включать в себя здоровые жиры.
Диеты с высоким содержанием жира кажутся плохими и могут ухудшить нашу иммунную систему. А плохая иммунная система это прямая связь к привлечению инфекций и болезней.
Тем не менее, заменив насыщенные жиры на мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные, а так же сфокусировавшись на омега-3 жирных кислотах, вы на самом деле сильно укрепите свой иммунитет.
Вы скорее всего помните нашу статью о том, какую огромную роль играют здоровые жиры в нашем организме, если нет, обязательно уделите ей внимание …
Здоровые ненасыщенные жиры помогут вам регулировать уровень холестерина, что также помогает избежать риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Много жареной пищи, маргарин и сомнительные масла, безусловно, об этом не может быть и речи!
Вместо этого всего добавьте больше мононенасыщенных жиров: авокадо, орехи, семена тыквы, жирная рыба.
Тушите ваши продукты в оливковом масле. Масла, такие как льняное, соевое, кукурузное, подсолнечное - полиненасыщенные жиры.
Но, помните, слишком много полиненасыщенных жиров в виде масел тоже источник воспалений. Поэтому омега-3 и мононенасыщенные жиры, безусловно, ваш лучший выбор.
Теперь, я уверен, что вы уже примерно знаете как нужно правильно питаться, чтобы быть здоровым.
Включив некоторые из этих продуктов, вы увидите, как питание останавливает вас от заболеваний.
Цитрусовые - источник витамина «С»
Как многим известно, витамин С содержится в цитрусовых и их соках основа иммунной системы. Но вы достаточно его получаете?
Добавьте больше полезных фруктов и соков к вашему рациону питания … Апельсины, лимоны, лаймы, грейпфруты, памело и другие помогут вам в этом легко.
Чеснок - имунный усилитель
Мы всегда предпочитаем добавлять чеснок в наши блюда. Говорят, что это супер замена соли. А какой аромат …
Иногда простой салат становится на вкус и запах просто сказкой, так и хочется его побольше съесть.
Знайте, чеснок это отличный источник натрия, так нужного нашему организму, для поддержания баланса натрия и калия в организме. Никому не секрет и то, что чеснок может также повысить нашу иммунную систему и сделать нас более устойчивыми к инфекциям и даже стрессам.
Чеснок также полон селена, который является антиоксидантом. Он помогает бороться со свободными радикалами.
Йогурт с пробиотиками (бифидобактериями)
Употребляя в пищу живые активные организмы, такие как бифидобактери, вы будете более устойчивы к бактериям, которые вызывают пищевое отравление. Они улучшают работу желудка и кишечника.
Пробиотики же помогают хорошим бактериям в нашем организме размножаться быстрее. И самое интересное, что эти хорошие бактерии способны просто раздавить все плохие.
Регулярно потребляя простой йогурт и кефир (убедитесь, что в нем нету ужасного сахара и других консервантов). Тем самым, вы сможете уменьшить дрожжевые инфекции, инфекции мочевых путей, диареи и, конечно же, простуд или гриппа.
Также используйте греческий йогурт в своем меню. Это кроме всего еще и дополнительный источник белка. Он также даст вам порцию жира.
Одним из самых простых и доступных пробиотиков, который вы можете сделать сами это квашеная капуста.
Делайте куриные супы
Это будет, скорее, неожиданной новостью для вас.
Куриный суп - чудо-лекарство от некоторых болезней.
По некоторым данным, куриный суп является авторитетом, гарантией или средством для более быстрой поправки больного.
Согласно последнему исследованию, организованному группой ученых из США, преимущества употребления куриного супа для пациента заключаются в наличии в нем особого вещества – карнозина. Он обладает крайне мощным иммуностимулирующим эффектом.
Ученые провели статистический анализ. В рамках него, больные люди во время болезни пили холодную воду, горячую воду или куриный бульон.
При этом выяснилось, что горячая жидкость улучшает движение слизи в дыхательных путях и способствует облегчению симптомов гриппа и простуды. Однако сама по себе не приводит к более быстрому выздоровлению.
А горячий куриный бульон обладая теми же функциями, при этом улучшает защитную функцию ресничек дыхательных путей. Это позволяет снижать симптомы гриппа и простуды, такие как кашель, насморк и боль в горле.
При этом вещество карнозин, стимулирует выработку интерферона и оказывает комплексное воздействие на иммунную систему человека.
В рамках серии последних тестов ученых из США установлено, что люди, которые употребляют куриный бульон болеют в среднем в 2 раза меньше, чем те, кто его не ест.
И еще, куриный суп не имеет никаких ограничений в употреблении и побочных эффектов. Поэтому употреблять его можно постоянно.
Лучшие источники цинка?
У человека цинк присутствует во всех тканях, жидкостях и органах, но внутренние резервы невелики. Он ежедневно выводится вместе с фекалиями, потом, мочой, слущенными частичками кожи, спермой.
Поэтому нехватка этого микроэлемента ощутимо сказывается на состоянии всего организма.
Вы можете найти этот удивительный антиоксидант в большом количестве источников питания: мясо, птица, шпинат, устрицы, тыквенные семечки, бобы и орехи содержат цинк.
Больше витамина D поможет вашему здоровью
Ну как же можно себя представить без солнца. Без витамина «D».
Кстати, вы любите полежать на пляже? Мы просто обожаем отдыхать на море и не только …
Но чтобы этот витамин усваивался полностью, нужно есть больше полезных жиров. Поэтому вам точно нужно вернуться к пункту о важности жиров в организме и прочесть наши статьи, которые никак нельзя пропускать…
Вернемся к самому витамину…
Витамин «D» всем известен, прежде всего, своим влиянием на рост костей и поддержку их прочности. Но это не все.
Витамин D регулирует потребление важных минералов – кальция и фосфора. Уровень этих минералов в крови важен для укрепления костей и зубов.
Это настоящий «командный игрок». Витамин D вступает во взаимодействие с другими основными питательными веществами, обеспечивая организму защиту от инфекций и поддерживая кожу здоровой, а мышцы – крепкими.
Благодаря упомянутым свойствам, он также уменьшает риск разрушения зубов, болезней десен, предотвращает остеопороз и ускоряет срастание костей после переломов.
Чтобы помочь ему впитываться лучше, помните, вы обязаны добавить здоровой жирной еды к вашему рациону. Это могут быть: молоко, сыр, яйца, рыба (тунец, лосось), авокадо, орехи.
Ну и в течение летних месяцев проводите больше времени на солнце, гуляйте, отдыхайте и оздоравливайте организм по полной.
Заключительные мысли
Теперь у вас есть некий путеводитель в виде этой статьи. Если вы что-то забудете, обязательно вернитесь к ней еще раз.
Помните, что сбалансированная и правильная диета будет более полезной для вашей иммунной системы. Она поможет побороть инфекцию быстрее, чем немного алкоголя, фаст-фуды или противная сладкая газировка.
Правильно питание основывается на принятии пищи в правильных количествах. Многие люди, усердно работая, успевают перекусить всего лишь раз в день, набивая желудок полным. Это становится причиной затрудненного пищеварения, тяжести и даже дисбактериоза. Давайте поговорим о том, как правильно питаться, чтобы быть здоровым.
Для того чтоб весь день чувствовать себя хорошо и быть энергичным, крайне необходим режим питания. А именно есть в определенное время суток. Со временем ваш организм привыкнет к расписанию, и не будет тратить энергию на быстрые, но частые перекусы. Переваривая часто маленькие порции пищи, или один раз, но в больших габаритах, биоритмы человека сбиваются, он чаще чувствует усталость, подавленность и плохое настроение. Также энергию и здоровье не прибавляют и продукты долгой термической обработки. Съев хорошо зажаренную отбивную, вы долгое время не почувствуете голод, но это всего лишь следствие долгого, и неприятного для желудка переваривания.
Для отличного самочувствия рекомендуется употреблять больше растительной пищи, и пищи в сыром виде. Сейчас очень популярно в мире, сыроедение, такая пища содержит максимальное количество биологически активных веществ. Люди, практикующие сыроедение, употребляют все продукты в сыром виде, это касается овощей, фруктов, и даже разнообразных круп.
Но как бы вы не питались, при употреблении пищи, ее необходимо тщательно пережевывать. По некоторым данным не менее 33 жеваний, заодно и зубы укрепите. А сам прием пищи должен длиться близко 30 минут. Таким образом, вы облегчаете работу желудки и кишечному тракту, не допуская его преждевременное изнашивание.
Следите, чтоб ваше дневное меню включало в себя достаточное количество углеводов. Углеводы отлично наполняют организм энергией и стимулируют хорошее настроение.
В тоже время необходимо максимально исключить сладкое, оно приводит к резким перепадам сахара в организме. В итоге вы чувствуете себя утомленным. Лучший вариант заменить сладкое на цельнозерновые продукты, например хлеб с цельного зерна. Такие продукты легко и долго усваиваются организмом, и стабилизируют норму сахара. Не стоит пробовать экзотические блюда в большом количестве, ваш желудок может, не справится с заморской пищей. Пробуйте в небольших количествах, давая вашему организму адаптироваться к местной кухне.
В разговоре о том, как правильно питаться, чтобы быть здоровым, особое место нужно уделить правильному принятию жидкости. Напиток, компот и чай необходимо принимать за 15 – 20 минут до еды, или через 2 – 3 часа после еды. Это наиболее комфортно и оптимально для вашего желудка. Ученые категорически не советуют запивать пищу, или делать небольшие глотки жидкости во время еды. Если очень мучает жажда после еды, наиболее рекомендованный способ прополоскать рот, либо сделать пару маленьких глотков минеральной воды.
Даже наиболее правильное и полезное питание следует сочетать с физическими нагрузками. В ином случае эффект от принятой пищи будет незначителен. После еды побудьте час в вертикальном положении, можно прогуляться на свежем воздухе, либо выполнить домашнюю работу. Если после принятия пищи у вас возникает желание прилечь отдохнуть, то знайте, ваш организм направил все силы на переработку пищи, такого быть не должно.
Употребляя пищу, помните, что желудок наиболее точно работает утром, поэтому рекомендуется завтрак съедать более плотный, чем обед и ужин. В полдень активизируется тонкий кишечник. Вечером весь организм старается вывести шлаки и готовится к отдыху. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна, а еще лучше не кушать после 6 вечера. Перегружать его не следует, дабы не ощущать неприятных ощущений утром. Часто переедая вечером, утром наблюдается плохой запах изо рта.
С пользой для организма, пища должна приниматься в спокойной обстановке, за столом не должно быть раздражающих вас факторов, например громкая неприятная музыка, либо посторонний едкий запах. Также не стоит употреблять пищу, когда у вас плохое настроение, вы нервничаете или просто устали. Немного отдохнув и успокоившись, можете приступать к трапезе, иначе съеденная пища не усвоится.
Наблюдали ли вы, что больные животные принимают пищу в минимальных количествах, а то и совсем отказываются от нее. Это обусловливается тем, что организм не желает тратить энергию на переработку пищи, все силы идут на пораженное здоровье. Если хочется, есть во время болезни, лучше съесть немного, не максимально полезной и витаминизированной пищи. Подойдут фрукты богатые витамином «С».
Вы обращали внимание, какое количество пищи вы принимаете за один прием? С которым чувством вы покидаете стол? Человек в норме может съесть за раз до 1-1,5 литра пищи, но желудок в состоянии переработать и полноценно усвоить лишь третью часть съеденного.
По всей вероятности, каждый человек и не однажды вставал из-за стола с чувством огромной тяжести в желудке. И многие задаются вопросом «Когда необходимо вставать из-за стола?» Ответ достаточно прост « Когда пропадет чувство первого голода». Надо контролировать своими желаниями и не поддаваться на соблазны: последний кусочек и все.. Ну ладно съем еще один последний и т.д. Таким образам вы просто напросто кормите и выращиваете злобных бактерий, которые поражают организм и приводят к дисбактериозу кишечника.
При постоянном переедании органы имеют свойство опускаться, тем самым нарушая кровообращение по всему организму. Кровь начинает плохо приливать к мозгу, и снижается умственная деятельность, замедляются естественные реакции. Реанимировать организм может полный переход на правильное и полезное питание.
Не отказывайте организму в возможности работать правильно. Прислушивайтесь к своему желудку, он подскажет вам, какая пища наиболее комфортна для него, и с какой пищи вы будете получать максимум витаминов и энергии. От вас же остается придерживаться простых правил полезного и правильного питания.
Еще древним целителям было известно о влиянии пищи на здоровье человека. Как правильно питаться, чтобы быть здоровым и красивым? Сегодня вы узнаете основные моменты составления рациона питания, на которые стоит обратить внимание.
Режим питания
Рациональное питание начинается с соблюдения режима. Согласно утверждению диетологов, кушать нужно часто, но понемногу. На протяжении дня полагается устраивать 4-6 трапез, последнюю из них нужно завершить за 3-4 часа до сна (чтобы органы пищеварения успели переварить и усвоить пищу).
Крайне желательно питаться, соблюдая время приема пищи – особое значение это приобретает при наличии заболеваний ЖКТ. При четырехкратном питании доля завтрака составляет 25%, обеда – 40%, полдника – 15%, ужина – 20%.
Как питаться, чтобы быть здоровым? Правила приготовления пищи
В процессе обжаривания в пище образуются свободные радикалы, которые приводят к развитию болезней и ускоряют старение организма. Чтобы избежать этого рекомендуется отваривать продукты, готовить их на пару, тушить, запекать без образования корочки.
Чтобы сохранить здоровье постарайтесь употреблять как можно больше сырых овощей, фруктов, зелени. Не разваривайте крупы (некоторые каши можно просто заваривать кипятком). При минимальной обработке или при ее полном отсутствии удается сохранить максимальное количество биологически активных веществ.
Это же правило касается продуктов, приобретаемых в магазинах: отдавайте предпочтение бурому, а не шлифованному рису, кленовому сиропу, а не рафинированному сахару, растительному маслу первого отжима, а не маргарину и пр.
Как правильно питаться, чтобы быть здоровым? Прием пищи
Не стоит и напоминать, что перекусы на ходу ухудшают работу пищеварительных органов. Даже при дефиците времени постарайтесь устраивать полноценные трапезы. Во время еды отбросьте все негативные мысли и эмоции, тщательно пережевывайте пищу, а не заглатывайте ее кусками.
Химический состав рациона питания, чтобы быть здоровым
В рационе должны присутствовать белки, жиры и углеводы. Углеводы поставляют энергию, в то время как жиры и белки не только питают наш организм, но и являются материалом для обновления субклеточных и клеточных структур.
Оптимальное соотношение углеводов, белков и жиров составляет 4:1:1,2. Доля белков — 12 % калорийности рациона, жиров – 30-35 %, остальную часть занимают углеводы.
Суточная калорийность рациона определяется с учетом физических нагрузок, возраста, пола человека (существуют специальные формулы).
Какую пищу предпочесть?
В качестве поставщиков основного «топлива» – углеводов, стоит предпочесть злаки, овощи, фрукты. Богаты антиоксидантами болгарский перец, артишоки, красная фасоль, помидоры, черника, клюква, малина, миндаль, грецкие орехи, фисташки. Крайне желательно большую часть растительной пищи употреблять в сыром виде. Полезно кушать черный и отрубной хлеб, зерновые хлебцы.
Жиры растительного происхождения должны присутствовать в нашем рационе, причем рекомендуется использовать разные варианты (оливковое, тыквенное, льняное и пр.). Тугоплавким жирам в рационе не место, а вот сливочное масло в разумных количествах вполне приемлемо (главное, не использовать его для обжаривания продуктов).
Белковая пища в рационе должна быть представлена молочными и кисломолочными продуктами, нежирными сортами мяса, яйцами. Полезно кушать морепродукты и рыбу (не обязательно нежирную).
Жидкий рацион
При отсутствии противопоказаний рекомендуется обильное питье. В основе жидкого рациона находится негазированная вода (минеральная, талая, столовая). Неоспоримую пользу приносят травяные настои, чаи, свежеприготовленные соки. Жидкость желательно пить либо до еды, либо спустя 1-2 часа после нее.
Соблюдая правила составления рациона, вы внесете существенный вклад в свое здоровье. Этот факт доказан временем.
