Внутренний критик: кто он и как его распознать? Может ли внутренний критик мотивировать на достижение цели? Взвесьте все доказательства “за” и “против”.

Внутренний критик «сидит» в каждом человеке. Но для одних он является чуть ли не хозяином мышления, а для других, скорее, строгим учителем, который подстегивает не расслабляться - прекратить лениться, откладывать важные дела и многое другое.

Что такое внутренний критик?

Внутренний критик - это хорошо интегрированный шаблон деструктивных мыслей в вашей голове. Зачастую он очень придирчив даже в ситуациях, когда все идет хорошо.

Примеры мыслей, диктуемых внутренним критиком:

Не берись, ты глупый.
Ты недостоин этой работы.
Ты не нравишься людям.
Ты уже пробовал, чем это закончилось? Смирись и не лезь!

Часто он задает подобные вопросы:

Если у них не получилось, с чего ты взял, что получится у тебя?
Чем ты лучше них?
В прошлый раз ты провалился, что изменилось на этот раз?

Безусловно, внутренний критик питается травмирующими воспоминаниями, особенно из детства. Родители, воспитатели, учителя могли нанести вред психике ребенка, если не ценили его усилий или критиковали результаты. В итоге формируется уверенность, что «что бы я не сделал, все равно будет плохо».

Как избавиться от внутреннего критика

Ниже приводится четырехэтапный процесс, который поможет укротить внутреннего критика и начать новую жизнь, свободную от сожалений и сомнений.

Для начала важно уяснить, что внутренний критик - это не зло. Это защитный механизм, который пытается помочь и уберечь вас от беды. Правда, делает он это своеобразным образом, порой оказывая медвежью услугу.

От защитных механизмов невозможно избавиться, потому что они являются частью нервной системы и не могут быть оттуда извлечены. Однако с ними можно жить в согласии, на этом и основана стратегия, которую мы сейчас представим.

Шаг первый: пробудите любопытство

Первым шагом будет , которая развивает ваше любопытство. Зачем это нужно?

Многие из нас живут пассивно. Мы редко обращаем внимание на свои мысли, редко признаем эмоции и не следим за моделями поведения. А в итоге реагируем на события и обстоятельства жизни на автопилоте, не задавая себе важных вопросов, не познавая себя.

Почему мы так поступаем? Потому что в течение дня нам не нужно принимать множество решений, тем самым мы экономим энергию и ментальные ресурсы. К тому же осознанная жизнь - это большая работа, «боль для мозга», потому что требует постоянного любопытства.

Чтобы быть любопытным, нужно в первую очередь задавать себе нехарактерные вопросы. И лучше всего, чтобы они были о мыслях, эмоции и поведении. Вот некоторые:

О чем говорит мой внутренний критик?
Что конкретно он говорит обо мне?
В какие моменты он обычно это говорит? (данный вопрос поможет установить шаблоны и триггеры)
Как я начинаю думать о конкретной ситуации, когда в дело вмешивается внутренний критик?
Как все это влияет на мое поведение?
Что это поведение говорит о моей личности?
Откуда взялось это мнение, которое отстаивает внутренний критик? Оно основано на фактах или на единичном случае?
Действительно ли уместно думать подобным образом в этой ситуации?
Как прошлый опыт влияет на мой внутренний голос?

Эти вопросы позволят получить полное представление о типах мыслей, которые летят по орбите вашего мышления. С таким пониманием намного легче пресекать все негативное и начать работу по изменению своего бессознательного состояния.

Шаг второй: признайте своего внутреннего критика

Искушение подскажет, что на этом этапе будет легче всего просто прекратить слушать своего внутреннего критика, но это не лучшая идея. Чем сильнее мы чему-нибудь сопротивляемся, тем сильнее противодействие. Что же тогда делать?

Признайте его. Попытайтесь увидеть своего критика как склонного к заботе. Он и правда имеет положительные намерения. Спросите у своего внутреннего критика:

От чего ты хочешь меня уберечь?
От каких чувств и переживаний ты хочешь меня оградить?
Почему это так важно для тебя?

Возьмите лист бумаги и запишите все приходящие в голову ответы. Чем больше их будет, тем лучше.

Продолжите следующие фразы:

Спасибо, я ценю то, что ты пытаешься для меня сделать, но…
Я чувствую, что лучшим методом для меня будет…

Речь идет о том, чтобы не только помочь выявить скрытые защитные механизмы критика, но и расширить их при помощи нового поведения и мыслей.

Вы можете выяснить, что внутренняя критика была беспочвенной или имела небольшое отношение к действительности. Спросите себя:

Эти старые мысли являются конструктивными или разрушающими?
Они улучшают меня или тянут назад?
Основаны ли они на фактах?
Где я могу внести положительные изменения?
Как это можно сделать, не испытывая сопротивления?

Важно понимать, что внутренний критик - это часть вас. Это словно встревоженный родитель, который боится за своего ребенка. Но он наносит вред, а значит пришло время изменить ситуацию.

Шаг третий: выразите благодарность

Поблагодарите его за попытку помочь. Но помните, что теперь настало время сознательно прервать этот негативный процесс мышления и попытаться найти лучшее решение.

Так как внутренний критик глубоко укоренился в вашей психике, это будет нелегко. Важно выяснить, с какого момента жизни это поведение стало нормой и почему. Теперь, когда вы поймаете себя на старых шаблонах мышления, прерывайте эту цепочку.

Это самый сложный шаг стратегии. Вы будете то и дело возвращаться к привычному поведению, но чем чаще станете себе напоминать о том ущербе, который оно приносит, тем быстрее произойдет «выздоровление».

Шаг четвертый: закрепите достижения

Если после трех предыдущих шагов все еще имеются сложности и негативные, критические мысли, вам помогут дополнительные советы.

Меняйте не только слова, но и тон, высоту и громкость голоса. Сделайте звук своего внутреннего критика вялым, смешным или быстрым. Можете вспомнить мультяшного персонажа и произвести эффективную замену.

Вступите в переговоры

Не думайте, что эти советы сделают вас сумасшедшим. Мы все то и дело говорим с самими собой и это абсолютно нормально. Это делали философы, ученые, писатели, все.

Начинайте договариваться со своим внутренним критиком. Спросите у него:

Что каждый из нас хочет в этой ситуации?
Как мы можем добиться взаимопонимания по этому поводу?
Как мы можем помочь друг другу, чтобы все остались в выигрыше?

Взаимопонимание важно не только в общении с другими людьми, но и с самим собой. В этом плане стратегия мало отличается. Помните, что внутренний критик в первую очередь за безопасность, он не хочет, чтобы вы испытывали боль.

А если так, то у вас есть общие интересы: свести к минимуму боль. Докажите своему внутреннему критику, что если поступить так, как он захочет, то в будущем возникнут еще большие неприятности.

Переговоры часто могут затягиваться, поэтому не ожидайте, что найдете взаимопонимание в течение нескольких минут. Могут пройти недели и даже месяцы.

Смотрите на своего критика как на равного

Помните, что вы рассматриваете разные советы. Некоторые могут не подойти, другие же попадут в точку. Можно смотреть на своего критика как на личность со своими мыслями, мотивацией, перспективами, целями и чувствами.

Это полезно, потому что позволяет отделить внутреннего критика от вас. Одно это открытие может привести к поразительным озарениям и поможет освободиться от психологических цепей.

Можно рассматривать критика как своего конкурента. Он хочет продвигать свои идеи, основанные на заблуждениях, неточной логике, травмирующих событиях. Ваши же идеи идут от тщательного планирования, большого количества прочитанных книг, уверенности в себе и постоянного саморазвития.

Внутренний критик хочет подорвать прогресс и прекратить развитие потенциала. Он будет делать все возможное, чтобы осуждать вас за выбор принятых решений. Ваша цель - найти ответы на все его аргументы и доказать, что они не имеют под собой никакой почвы.

Если вы осознаете, что не являетесь с внутренним критиком одной и той же личностью, разрушить старые шаблоны будет намного легче. У него свои идеи и убеждения, у вас свои, помните об этом.

Смотрите на своего критика как на своевольного ребенка

Еще один прием, который позволит взглянуть на ситуацию под другим углом. Вместо того, чтобы смотреть на внутреннего критика как на властного родителя, воспринимайте его как капризного своевольного ребенка, который хочет, чтобы все было так, как он скажет. Он не понимает, как устроен мир, его не волнуют факты, есть только желание.

Однако вы развиваетесь как личность, читаете книги, выделяете время на размышления. А что делает внутренний ребенок? Он когда-то получил негативный опыт и остался на том же уровне развития. Он ничего не знает об окружающей среде. Помните, что именно вы являетесь здесь взрослым.

Дайте своему внутреннему критику имя

Вот где можно дать развернуться своему на полную! Правильно подобранное имя может сотворить чудо.

Вот несколько вариантов: Придира, Нытик, Цыпленок, Внутренний Дурак, Несносный Ребенок, Гремлин, Зануда, Самозванец.

Помимо того, что такой подход позволяет наклеить ярлык, вы еще и моментально научитесь распознавать мысли, которые исходят от внутреннего критика и сразу начать им противостоять.

Дайте также имя своим тирадам

Ваш внутренний критик (Зануда, Нытик) часто любит произносить длительные тирады о том, почему что-то не получится или почему вы такой неудачник.

Поэтому выделите несколько десятков минут и найдите хлесткое название: нытье, высокопарная речь, софистика, пропаганда. Не сдерживайтесь. Помните, что названия могут быть разными, поэтому важно обозначить их одним-двумя емкими словами.

Заведите специальный дневник

В него записывайте все фразы и цитаты, которые вступают в противоречие с нежелательными тезисами внутреннего критика. Их можно найти в статьях в интернете, книгах (в том числе художественных), разговорах с умными людьми и фильмах.

Это будет долгое противостояние. Но чем больше информации соберется, тем слабее будет голос внутреннего критика. На самом деле, единственное, что удерживает большинство из нас от успеха - это лень.

Отслеживайте свои мысли

Частично этого мы касались ранее, но совет настолько важен, что его нужно повторить и несколько расширить.

Укрощение внутреннего критика начинается с осознанности. Когда вы осознаете привычные, шаблонные мысли, то уже знаете, с чем или кем бороться. Если жизнь проходит на автопилоте, то это можно сравнить с работой телевизора в фоновом режиме, когда вы готовите еду на кухне.

Все просто: как только вы отвлекаетесь от готовки еды и переключаетесь на телевизор, то начинаете совершать ошибки. Единственное исключение, о котором говорил Даниел Канеман в своей книге «Думай медленно…. Решай быстро», заключается в ситуации, когда оба действия являются автоматическими.

К примеру, если вы умеете готовить и сто раз делали пиццу с охотничьими колбасками, то переключение внимания на телевизор никак не повлияет негативно на блюдо. И наоборот.

Зачем вам нужно это знать? Чтобы понять: отслеживать свои мысли нужно тогда, когда у вас нет никаких других сознательных дел. Например, при ходьбе или мытье рук.

Но лучше всего ничем в данный момент не заниматься. Сядьте, возьмите дневник и начинайте записывать свои мысли. Чем чаще вы будете это делать, тем больше шаблонов сможете выявить вместе с их триггерами. Если знать, что запускает цепочку мыслей и нежелательное поведение, то дальше не составит особого труда избавиться от деструктивных идей внутреннего критика. Особенно, если вы воспользуетесь советами, которые мы привели в этой статье.

Желаем вам удачи!

Зарождение внутреннего критика происходит в детстве. Ребёнок, исследуя мир и свои возможности, сталкивается с ожиданиями общества и недовольством окружающих, когда не оправдывает этих ожиданий.

При воспитании детей взрослые ориентируются на определённый набор правил поведения, которые они переняли от своих родителей. И как только ребёнок нарушает эти правила, его ругают, критикуют, показывают своё недовольство, лишают поощрений, ставят в угол, демонстрируя таким образом, что поступки вне правил наказуемы. В результате маленький человек получает опыт: всё, что не входит в категорию «правильно», чревато неприятностями.

Jordan Whitt/unsplash.com

Чтобы предупредить в дальнейшем болезненные переживания от наказания за «неправильные» поступки, вырабатывается защитный внутрипсихический механизм, тормозящий активность человека. Это критичность по отношению к самому себе, или внутренний критик. Так как ребёнок впитывает всё, что идёт снаружи, его критический голос говорит словами и интонациями значимых людей: родителей, воспитателей, учителей.

«Бессовестная, наглая идиотка! Ты ничего из себя не представляешь!» - слышит в голове слова отца молодая женщина в ситуациях, когда необходимо отстоять свою точку зрения или заявить о своих желаниях. Эти фразы врезались в память с детства и выплывают помимо её воли, лишая сил и веры в себя. От этих мыслей холодеют руки и ноги, сжимается горло, тело каменеет, как в детстве, и она ничего с этим поделать не может.

Человек, которого в детстве много критиковали, осуждали, наказывали, имеет массу сомнений по поводу своих способностей, умений, нужности, достоинства. Его внутренний критик силён и активен. Он стоит на страже, чтобы человек не попал впросак, чтобы его поступки опять не оказались неправильными. Нередко эта субличность лишает нас способности вообще что-либо делать.

Нет поступков - нет ошибок, а значит, не будет наказания.

Как проявляется внутренний критик

Упражнение, которое поможет справиться с внутренним критиком

avemario/Depositphotos.com

Методика

Активный внутренний критик может подпортить жизнь. Пока вы оцениваете свои действия с помощью этой субличности, вы продолжаете смотреть на себя глазами значимых взрослых из детства. Один из путей выхода из-под влияния внутреннего критика - это учиться оценивать свои действия самому, исходя из ваших сегодняшних возможностей и образа жизни.

Я предлагаю вам одно упражнение, которое поможет справиться с этой задачей. Оно снижает активность внутреннего критика и помогает поднять самооценку. Выполняйте его в конце дня.

Заведите отдельную тетрадь. Разделите лист бумаги вертикальной линией пополам. Слева выпишите столбиком все претензии, что вы имеете к себе за сегодняшний день. Отложите тетрадь. Попейте чаю, займитесь своими делами или прогуляйтесь. И через 15–30 минут напишите напротив каждого негативного высказывания то, какие плюсы вы получили в результате этой ситуации.

Важные моменты

1. Выпишите претензии не за всю вашу жизнь, а только за сегодня: что вы за день не сделали, не доделали, сделали не так. Начните разбираться со своим критиком понемногу, иначе вы не справитесь с количеством претензий к себе.

2. Писать нужно до тех пор, пока не почувствуете, что вам больше нечего сказать. Позвольте вашему критическому голосу высказаться, возможно, вы узнаете и полезные вещи для себя.

3. Особенность внутреннего критика - обобщение, которое проявляется в таких фразах, как «Всё плохо», «Ничего не получилось», «Как всегда», «Полная дура», «Ужасный кретин». Поэтому если в левом столбике хочется написать что-то подобное, уточните, в чём была ваша оплошность, в чём вы были плохи. При таком подробном описании эмоциональная заряженность снижается. Появляется возможность увидеть то, что у вас получилось.

4. Если на претензию внутреннего критика вам нечего возразить, то согласитесь с ним. Ведь нередко он бывает прав. Но добавьте что-то, что смогло бы компенсировать ваш промах.

Это упражнение уже через две недели ежедневной практики даёт положительный результат. Вместо бесконечных внутренних упрёков вы сможете заметить свои успехи и порадоваться им. А если у вас что-то не будет получаться, то стоит обратиться за помощью к психологу.

Вы ловите себя на негативных мыслях, постоянно себя ругаете и критикуете за любую мелочь?

Сравниваете с другими людьми, которых считаете идеальными? Совершая малейшую ошибку, думаете, что это ужасно, что любой другой человек на вашем месте такого бы никогда не допустил, и что эта оплошность — ярчайший пример вашей ущербности и никчёмности.

Если вы действительно так думаете хотя бы время от времени, то знайте: вы сами свой злейший враг. Вы умышленно акцентируете внимание на своих промахах, одновременно сводя на нет свои достижения. Слишком большое внимание уделяете неудачам, как будто ошибки — это худшее, что можно представить, одновременно отодвигая успехи на задний план.

Наше психологическое состояние очень тесно связано с внутренним диалогом, который мы ведём с собой. Он может быть как причиной душевного подъёма, так и приводить к унынию и тревоге. Если каждый раз, перед тем как что-то начать, вы слышите голос своего “внутреннего критика”, который сулит вам поражение, это лишает вас веры в себя и свои силы. Этот критик заставляет всего бояться и отбивает желание что-либо предпринимать вообще, заранее вызывая страх и сожаление о том, что получится в результате.

В этой статье коротко описаны семь простых приемов, как побороть внутреннего критика.

Осознайте свои мысли.

В нашей голове проносятся тысячи мыслей ежеминутно. Большинство из них настолько неуловимы и приходят к нам автоматически, что мы просто никогда не пытались их осознавать. Вот эти автоматические мысли и нужно постараться отслеживать. В начале это будет непросто, потом начнёт получаться всё лучше. Сосредоточьте на них своё внимание. Фиксируйте внутренние высказывания в стиле «я неудачник и лузер. У меня ничего толком не получается. Как я от себя уже устал!» Начните отслеживать и фиксировать (а лучше записывать) эти монологи.

Определитесь с терминологией.

Теперь, когда вы научились отслеживать негативные внутренние комментарии, которые отпускаете по поводу своих способностей, давайте разберёмся с терминологией. Например, как вы понимаете “неудачу”, опишите, что это такое? Что значит “потерпеть неудачу”? Вспомните, когда вы последний раз имели неудачный опыт и чем он закончился? А какие удачи и сколько было у вас в последнее время? Вполне возможно, что побед и поражений было, как минимум, примерно одинаковое количество.

Дело в том, что мы всегда на проигрыши реагируем острее, чем на выигрыши. Так устроен наш мозг. Он запоминает болезненный опыт, чтобы в последствии нас от него оберегать. Попробуйте фокусировать своё внимание положительных на событиях. Так вы перенесёте центр тяжести с негативной стороны на позитивную.

Взвесьте все доказательства “за” и “против”.

Каковы аргументы в пользу ярлыка «неудачник»? Возможно, стоит посмотреть на ситуацию чуть под другим углом? Вспомните, наверняка у вас есть друзья, которые считают вас умным и талантливым. Есть коллеги по работе, уверенные в ваших высоких профессиональных навыках. Скорее всего, за последнее время вы кому-то помогли, кого-то поддержали. Необязательно действием, может быть просто добрым словом, но человек получил от вас помощь. Вдумчиво и основательно исследуйте аргументы за и против. На что конкретно вы опираетесь, на какие факты, когда утверждаете, что являетесь неудачником?

В чём преимущество самокритики?

Некоторые люди убеждены, что самокритика, это такой вариант само мотивации. Что критикуя себя и ругая, они подстёгивают себя и помогают быстрее двигаться вперед. Если бы самокритика работала по принципу мотивирующего фактора, то очень многие достигали бы фантастических результатов! Когда мы себя критикуем, то невольно убеждаем себя в неспособности что-либо сделать. Это не мотиватор, а демотиватор. Подумайте, ваша самокритика действительно помогает вам достигать Ваших целей? Или она больше вредит вам, чем помогает?

Замените самокритику самопоощрением.

Попробуйте это в течение недели: вместо того, чтобы акцентировать внимание на том, что пока получается не очень хорошо, запоминать позитивные моменты и удачные результаты. Это может быть всё, что угодно. Хвалите себя даже за самые, казалось бы, незначительные успехи. Просто старайтесь сформировать у себя привычку ставить акцент на позитивных моментах в жизни. Достижение на работе, приятный разговор со знакомым, здоровая пища на обед вместо фаст-фуда. Даже просто попытка заслуживает положительного комментария. Чем больше вы хвалите и поощряете себя, тем больше у вас шансов продвинуться вперед.

Зачем вы оцениваете себя?

Вы когда-нибудь задумывались над тем, почему вы оцениваете себя, что вы в этом находите? Что произойдёт, если эта опция вашего сознания просто отключится на целый день? Попробуйте, не оценивая процесс, просто увидеть происходящее с вами как бы со стороны, и воспринять происходящее максимально нейтрально. Представьте себе, что наблюдаете за совершенно посторонним человеком, который занят каким-то своим делом, вам совершенно неинтересным. Вы увидите, что вполне способны не реагировать эмоционально на каждое своё действие. При этом ваше внутреннее психологическое состояние будет находиться в состоянии полного покоя.

Перестаньте себя сравнивать.

Вместо того, чтобы сравнивать себя с другими людьми и делать печальные выводы, просто примите себя. К сожалению, вся система воспитания в нашем обществе построена на сравнении с другими людьми. Нас начинают сравнивать с другими людьми с самого раннего детства. Потом в школе нам ставят оценки и это является таким же методом сравнения. Тот, у кого пятёрок больше, тот и лучше. Как часто мы слышим: “вот, посмотри на Машу, видишь как у неё всё хорошо получается, а ты по сравнению с ней просто…”. Можете продолжить фразу по своему усмотрению, но сравнение будет явно не в нашу пользу. Мы вырастаем с потребностью оглядываться на окружающих и соизмерять свою жизнь с чужим мнением.

Постарайтесь принять себя таким, какой вы есть. Принятие означает, что вы видите и осознаёте себя максимально реалистично, в данном времени и в данном месте. Без суждения и осуждения. Принимая себя, вы можете освободиться от самокритики. Можно сказать себе: “Я знаю, что я не идеален, как и все остальные люди, что меня окружают, но я могу это принять. Я могу принять мои ошибки. Я могу согласиться с тем, что у меня есть незавершенные дела. У меня есть цели. Я принимаю это”.

Конечно, речь, в данном случае, совершенно не о том, что можно принять себя таким, как есть и жить, не считаясь с интересами окружающих, нарушая все этические нормы и правила. Освободить себя от самокритики – это значит доверять себе и любить себя, верить в свои силы и идти к своей цели. Но прежде всего, принять себя означает осознать и принять ответственность за свои действия, а главное, за последствия этих действий. Освобождение от самокритики и самообвинений позволяет избавиться от уныния, подавленного настроения и беспричинной тоски. Попробуйте стать себе не врагом, а лучшим другом, понимающим и принимающим, по-настоящему близким и родным человеком.

Просмотры 932

Он критикует, язвит, подвергает сомнению, высмеивает, сравнивает. Он вездесущ - спрятаться от него невозможно. Нет, это не персонаж фильма ужасов - это ваш внутренний критик.

РОДОМ ИЗ ДЕТСТВА

Чтобы предупредить в дальнейшем болезненные переживания от наказания за «неправильные» поступки, вырабатывается защитный внутренний психологический механизм, тормозящий активность человека. Это критичность по отношению к самому себе, или внутренний критик. Так как ребёнок впитывает всё, что идёт снаружи, его критический голос говорит словами и интонациями значимых людей: родителей, воспитателей, учителей.

КАК ПРОЯВЛЯЕТСЯ ВНУТРЕННИЙ КРИТИК

1. Недовольство своей внешностью, характером, поведением: от лёгкой досады до ненависти к себе. Яркий пример этого - женщины, ложащиеся под нож пластического хирурга с целью переделать своё тело.

2. Чувство неловкости и стыда по малейшему поводу. Отсюда запрет на удовольствия и реализацию собственных желаний как наказание за свою неправильность. Наверняка вы встречали таких людей.

3. Сравнение себя с другими, часто не в свою пользу. Окружающие воспринимаются изначально лучше во всех отношениях. Отсюда возникают взаимоотношения, построенные на эмоциональной зависимости. И отсюда же растут ноги зависимости от мнения окружающих.

4. Раздражение как фоновое чувство, независимо от ситуации. Постоянное недовольство собой рано или поздно перерастает в раздражение.

5. Стремление всё сделать идеально.

6. Требовательность, жёсткость и непримиримость по отношению к себе и окружающим. Внутренний критик безжалостен в своих оценках и требованиях, чтобы всё было идеально. Когда эта субличность развита, человек становится похожим на свою критикующую часть.

7. Сомнение в правильности своих мыслей, чувств, желаний. Отсюда возникает состояние «я не знаю, чего хочу», беспомощность и инфантилизм.

8. Размытие личных границ изнутри. Внутренний критик обесценивает самого человека и идеализирует мнение значимых людей.

9. Жёсткая самокритика подавляет естественность, спонтанность, эмоциональность, сексуальность, творческие проявления, способствует развитию апатии и депрессивных состояний.

Перфекционизм - неизменный спутник внутреннего критика, который постоянно указывает на то, что нужно ещё доделать, переделать, улучшить.

КАК БОРОТЬСЯ С ВНУТРЕННИМ КРИТИКОМ

1. Установить границы

Дайте высказаться внутреннему критику, но ограничьте его регламентом. Не более пяти минут, только по существу, без оскорблений. Не нужно перебивать и оправдываться, лучше записать его претензии, предложить ему упомянуть и об успехах.

Пока внутренний критик разглагольствует, по его интонациям и специфическим словечкам можно узнать, чью именно позицию он озвучивает: мамы, папы, а может, первой учительницы? Поставить критика на место поможет фраза: "Ты критиковал меня там и тогда, и я не могла ответить. Здесь и сейчас я способна выбирать свою реакцию на твои слова".

Существует 2 вида внутренних критиков: объективный и авторитарный. Первый позволяет развиваться, адаптироваться, формировать нормальную самооценку. Второй обладает слишком большой властью, ставит высокую планку достижений, не прощает ошибок.

Авторитарный критик видит мир без полутонов, он максималист и перфекционист, негибкий и нереалистичный, склонен к драматизации и преувеличениям. В его глазах любая незначительная неприятность - страшный провал. Чтобы его утихомирить придется прояснить ситуацию и начать переговоры. Например, в случае неудачи оценим ее масштаб по 10-балльной системе. Зададим вопросы: что могло бы уменьшить эту оценку на пару баллов? Что можно сделать, чтобы снизить их значимость? Какие уроки извлечем из ситуации, чему она нас научила? Ответы запишем, по возможности заменяя негативные суждения на нейтральные.

3. Поблагодарить

Критик защищает нас от возможного разочарования, чувства личной несостоятельности и стыда. Выход в том, чтобы осознать эту бессознательную динамику и поблагодарить критика за заботу о нашей психологическом комфорте. Можно проговорить про себя такую фразу: "Спасибо за критику, я услышала твое мнение, а сейчас сама решу, как правильно поступать".

4. Создать группу поддержки

Попробуйте опереться на реальную обратную связь от других людей. Учимся слышать и не обесценивать хорошие отзывы про свою деятельность. Коллекционируем положительные комментарии от значимых людей - это позволит сформировать более объективное видение результатов, смягчить оценки и установки внутреннего критика.

5. Проявить объективность

Нужно научиться видеть объективную картину, трезво оценивать свои усилия, хвалить себя в случае успеха и не брать всю ответственность за неудачи.

6. Дать отпор

Критика - разновидность агрессии, она начинает разъедать изнутри, если вовремя не выпустить ее наружу. Поэтому пробуем сами кого-нибудь или что-нибудь покритиковать. Необходимо вывести наружу сильные чувства, не подвергая опасности себя и других людей. Например, включить африканскую музыку и исполнить танец своей злости. Можно поиграть в ресторанного или литературного критика, а также написать шуточную критическую статью и решительно ее порвать.

7. Укрепить внутреннего взрослого

Из родительской позиции критик поучает и наставляет детскую часть, его язвительные замечания адресованы .

Важно найти различия между прошлым и настоящим, между реальной ситуацией из детства и тем, что происходит сейчас, когда ругаем себя. Имеем право заявить: когда услышали впервые критику в свой адрес, нам было 5 лет, а сейчас 25. Тогда было утро, а сейчас день. В прошлом на нас были гольфы и короткая юбка, а теперь брюки и туфли на каблуках. Будучи ребенком, испытывали бессилие, а теперь злимся. Это поможет отделить нашу детскую часть от взрослой.

Чтобы поддержать Взрослого, рекомендуется завести блокнот и записывать туда каждое достижение. Вскоре, с удивлением обнаружим внушительный список побед, оставшихся незамеченным, пока нас отвлекал неугомонный критик. Стоит уделить внимание тем сферам деятельности, в которых мы успешны. Именно они помогут остаться на плаву, когда что-то не получается и самооценка падает.

Время от времени необходимо полностью выключать внутреннего критика. Для этого придется категорически лишить его голоса. Выключить критика, значит предоставить полную свободу Ребенку, который может проявить свой творческий потенциал только в условиях полного принятия и безоценочности.

9. Изменить точку зрения

И ЕЩЕ ОДИН СПОСОБ

Важные моменты

Представьте: вы ошиблись или сделали что-то не так, к вам подходит человек и говорит: "посмотри на себя, да ты вообще ни на что не способен", "не позорься больше, сиди и не высовывайся", "мне стыдно за тебя!", "сразу не могла сообразить? Идиотка!". Или так: вы вдохновлены, мечтаете, планируете, а вам говорят: "у тебя не получится", "не справишься и опозоришься", "да кто ты такой? размечтался!", "ну и зачем тебе это надо? что за дурацкие идеи?".

Как вы отреагируете на это?

Возможно, расстроитесь и распереживаетесь. Возможно, рухнете в эмоциональную яму и будете собирать себя по кусочкам. Или, напротив, возмутитесь и дадите отпор. Реакции могут быть разными, но я уверена, что каждому, кто услышит такие слова, будет как минимум неприятно, а как максимум больно.

Когда нас оскорбляют, высмеивают или обесценивают другие люди, нам становится плохо. В разной степени, но плохо. Особенно, если это делают важные для нас люди - родители, супруги, друзья, руководители. Нам очень не нравится, когда с нами так обращаются. И это нормально, что не нравится! Однако вот какой парадокс я наблюдаю на протяжении всей своей психологической практики: многие из нас ждут от других уважения, принятия, любви, симпатии, а сами к себе относятся с точностью до наоборот. И говорят самим себе те же самые слова "ты не справишься", "ты никому не нужна", "посмотри на себя и помолчи", "ты здесь никто, пустое место". Говорят это себе годами и десятилетиями, не задумываясь, автоматически и чаще всего не встречая никакого отпора и протеста.

Именно так в человеке живет внутренний критик. И в какой-то момент его голос становится настолько привычным, что его можно уже не слышать и не замечать, а жить в этом фоновом режиме самоуничижения и обесценивания - жить, удивляясь низкой самооценке, отсутствию желаний, страху действовать, неясной тоске и тревоге.

Моя статья - для тех, кто хочет разобраться со своим внутренним критиком, и тем самым улучшить качество своей жизни.

Внутренний критик - кто это?

Внутренний критик - это часть психики человека, которая определенным образом решает вопросы контроля и оценки, и часть личности человека, которая формируется в детстве и основывается на его личном детском опыте.

В разных психологических направлениях есть представление о контролирующей и оценивающей части психики: Сверх-Я в психоанализе, оценочная часть я-концепции в клиент-центрированной психотерапии, варианты субличностей в психосинтезе Ассаджиоли или Контролирующий Родитель в транзактном анализе.

Маленький ребенок не может сам себя ни контролировать, ни оценивать. Эту функцию для него выполняют взрослые, и прежде всего - значимые взрослые. И от того, каким образом взрослые это делают, зависит, каким будет внутренний

критик человека. Знаете, есть такое правило: "то, что вы говорите ребенку сегодня, во взрослом возрасте он будет говорить самому себе".

Именно словами наших важных людей звучит внутри нас критик - словами мамы, отца, бабушки или дедушки, старшего брата, учительницы или тренера. Когда вы будете распознавать своего критика, вы услышите даже интонации тех людей, которые повлияли на его формирование:

* мама, я красивая? - ты обычная.

* я получила четверку! - когда будут пятерки?

* я хочу... - хочется-перехочется.

* это мой стол! - твоего здесь ничего нет.

Конечно, сами по себе контроль и оценка - важные и полезные функции. Но важно и то, как они воплощаются в жизнь. По ряду причин (передающиеся из поколения в поколение невротичные способы взаимодействия, уровень психологической культуры и т.д.) положительная сторона этих функций зачастую нивелируется и трансформируется до неузнаваемости: контроль превращается в жесткий надзор, в ограничение свободы и отсутствие выбора, а оценка - в обесценивающую критику и унижающее обругивание.

В результате вместо человека с надежными опорами, устойчивыми границами и адекватной самооценкой (чему, собственно, и должны служить функции контроля и оценки) мы видим человека, который говорит: "меня очень легко ранить, любое замечание выбивает меня из колеи", "любая ошибка для меня - это провал", "я даже не сразу понимаю, что меня оскорбили", "я очень завишу от похвалы и чужой оценки".

Нравится ли вам такое положение вещей? Мне - нет.

Можем ли мы что-то изменить в сложившемся и привычном взаимодействии с самими собой? Уверена, что можем.

Внутренний критик - это не внешний объект или субъект. Это то, что живет внутри нас, а значит, это то, чем мы можем так или иначе управлять. Скажем, капризную и требовательную свекровь, хамоватого начальника или обвиняющую и манипулирующую маму мы изменить не можем (хотя многие пытаются). А вот своего внутреннего "ругателя" - можем. Просто потому, что он - это часть нас, а значит, находится в зоне нашего влияния. И в этом, я думаю, главный оптимизм практической психологии и психотерапии: человек способен меняться. Не всегда легко, не всегда быстро, иногда самостоятельно, иногда с помощью специалиста - по-разному, но способен.

Как распознать внутреннего критика?

Для того, чтобы с внутренним критиком найти общий язык и использовать его в мирных целях, важно изучить его и научиться его распознавать. Это умение поможет вам отслеживать появление внутреннего критика и вовремя реагировать на него. Распознать своего критика вы можете, отвечая на четыре вопроса: что он делает, что говорит, когда появляется, что вы чувствуете после его "выступления".

Вопрос 1. Что делает внутренний критик?

Он обвиняет, стыдит, заставляет оправдываться, требует, сравнивает с другими, унижает, игнорирует, оскорбляет, надсмехается, сомневается, пугает, ругает, давит

на болевые точки, негативно оценивает и обесценивает. Обычно мы имеем дело с сочетанием нескольких действий: обвиняет, унижает и заставляет оправдываться, обесценивает и оскорбляет и т.д.

Если вы предполагаете, что внутренний критик вышел на тропу войны, можете задать себе вопрос: что сейчас делает мой критик? Или напрямую о себе: что я сейчас с собой делаю? И если в ответ вы назовете один из перечисленных выше или похожих по смыслу глаголов, это будет для вас сигналом, что ваши предположения верны, критик появился и начал действовать.

Вопрос 2. Что говорит внутренний критик?

По большому счету он сообщает вам о том, что вы нехороши. Проявляться эта идея вашей плохости может в привычных фразах, которые человек говорит самому себе ежедневно, а то и ежечасно:

* я плохая мать

* я ужасный друг

* я тупая, я дурак

* я неудачница, я лузер

* я никто, пустое место, никчемное существо

* если бы меня не было, всем было бы лучше

* все тлен, все бесполезно

* сама виновата

* ошибаться нельзя, ошибка - провал и позор

* соберись, тряпка

* хватит ныть

* будь настороже, не расслабляйся

* надо больше стараться

* отказывать другим нельзя, всегда нужно помогать

* я - последняя буква в алфавите

* надо всегда быть милой и вежливой

* я должен работать и добиваться успеха, отдыхать некогда

* тебя никто не спрашивает, хочешь ты или нет, надо - значит надо!

* все вокруг все успевают, одна я такая неорганизованная

* посмотри на себя, ты же уродина, кому ты нужна

* у меня "печалька", "обидка" (вместо "печаль" и "обида")

* надо стремиться к совершенству

* я недостойна

* обязательно что-нибудь пойдет не так, даже не надейся, что все будет хорошо

Вы можете продолжить его и найти любимый репертуар вашего личного внутреннего критика. Эти фразы - некие маячки, по которым вам будет легче отслеживать активизацию этой своей части.

Вопрос 3. Что вы чувствуете и хотите сделать в результате действий внутреннего критика?

Человек, с которым сделали то, что мы описали в первом пункте, и с которым поговорили, как в пункте втором, вполне закономерно испытает неприятные эмоции: стыд, вину, отчаяние, злость, возмущение, сомнение, обиду, усталость, беспомощность. Эти эмоции и чувства могут появиться в желании спрятаться и заплакать, в готовности дать сдачу или, напротив, в готовности молча терпеть, в прокрастинировании или стремлении начать с удвоенной силой заслуживать признание. Это может быть очевидно выраженная, локальная по времени, ситуация:

* ошиблась - обругала себя - бросилась доказывать, что самая лучшая

* получила отказ - объяснила себе, что просто недостойна - погрузилась в тоску.

А может быть и ситуация, растянутая во времени и существующая в фоновом режиме:

* потерпел неудачу - обвинил себя и погрузился в рассматривание своих ошибок - в итоге прокрастинация, некая "парализованность" и невозможность начать новое.

У каждого из нас, в зависимости от темперамента и выработанных и отшлифованных годами защитных механизмов, будут свои привычные способы эмоционально и поведенчески реагировать на своего внутреннего критика. И важно понять свои устойчивые паттерны, они тоже станут маячками и сигналами, что внутренний критик активизировался.

Вопрос 4. Когда он появляется?

Внутренний критик есть в нас всегда, и проявиться может в любой момент. Однако есть ситуации, где вероятность, что критик выйдет на передний план и начнет свое "выступление", повышается. Это моменты, когда мы уязвимы: переживаем неудачу или ошибку

* переживаем отвержение или отказ

* начинаем что-то новое и стоим перед неизвестностью

* сделали что-то и ждем реакции со стороны

* победили, выиграли, достигли успеха и признания

* находимся в нересурсном состоянии (устали, разочарованы, больны и пр.)

В эти моменты велик риск попасть под каток внутреннего критика. Это его вотчина - бороться с беззащитными, играть на слабых местах и давить на болевые точки.

Соответственно, один из важных навыков работы с внутренним критиком - помнить, понимать и напоминать себе в критический момент: если вам плохо, например, вы устали и у вас нет сил, а кто-то внутри вас рассказывает вам о вашей вине, ущербности и несостоятельности, это не слова правды и реальности, это всего лишь слова внутреннего критика, который занимает однобокую и недоброжелательную по отношению к вам позицию.

Итак, чтобы научиться распознавать своего внутреннего критика, важно:

Изучить и понять, что он обычно делает;

Прислушаться и уловить, что он обычно говорит;

Проявлять внимание к своим чувствам и замечать, что обычно вы чувствуете от взаимодействия с критиком;

Помнить и напоминать себе, что позиция критика не работает на вас.

Чтобы изменить роль внутреннего критика в своей жизни и снизить его влияние, нужен методичный и вдумчивый процесс. То, что формировалось десятилетиями, не может быть изменено моментально. Каких-то результатов можно достичь самостоятельно, каких-то - с помощью психолога или психотерапевта. А начать работу над изменениями вы можете прямо сегодня.

Предлагаю домашнее задание (внимание, см. примечание!):

прислушивайтесь к тому, что говорит вам внутренний критик, и записывайте его привычные слова и выражения. У вас получится свой набор фраз-маркеров, которые сопровождают вас по жизни. В дополнение к ним попробуйте уловить, в какие именно моменты критик встает в полный рост. В каких обстоятельствах звучат те фразы, которые вы записываете. Тем самым вы увидите свои зоны риска. И третье - слушайте себя и обращайте внимание на свои эмоции и переживания, которые у вас в эти моменты возникают.

Отдельное внимание обратите на сопротивление, с которым вы столкнетесь (или, возможно, уже столкнулись при чтении этой статьи): "если меня не подпинывать, я буду только спать", "я же впаду в самопотакание, и меня понесет не знаю куда", "конечно, надо быть всегда настороже, вокруг-то небезопасно", "жесткая критика меня мотивирует и заставляет идти дальше" и т.д. Запишите и эти фразы тоже. Вы, конечно, уже догадываетесь, кто их произносит?

В результате выполнения этого упражнения вы сделаете первый шаг в работе со своим критиком. О других важных шагах, а также о том, какую стратегию взаимодействия с ним выбрать и что делать с внутренним сопротивлением, читайте в моей следующей статье.

И еще. Самонаблюдение, если это осознанное исследование себя в конструктивном ключе, а не бессмысленное и бесконечное самокопание, несет не только пользу для будущего, но важно и полезно здесь и сейчас. Потому что это - проявление заботы и уважения к себе, а также возможность увидеть новые ракурсы привычного - то есть именно то, чего нас лишает жесткий внутренний критик.

Примечание:
Самостоятельное выполнение упражнений подходит людям без психических расстройств и в стабильном эмоциональном состоянии. В противном случае (острое состояние, психиатрический диагноз) лучше начинать работу не самостоятельно, а с помощью специалиста.

Внутренний критик: кто он и как его распознать? Может ли внутренний критик мотивировать на достижение цели? Взвесьте все доказательства “за” и “против”.

Что такое внутренний критик?

Как избавиться от внутреннего критика

Шаг первый: пробудите любопытство

Шаг второй: признайте своего внутреннего критика

Шаг третий: выразите благодарность

Шаг четвертый: закрепите достижения

Как проявляется внутренний критик

Упражнение, которое поможет справиться с внутренним критиком

Методика

Важные моменты

В этой статье коротко описаны семь простых приемов, как побороть внутреннего критика.

Осознайте свои мысли.

Определитесь с терминологией.

Взвесьте все доказательства “за” и “против”.

В чём преимущество самокритики?

Замените самокритику самопоощрением.

Зачем вы оцениваете себя?

Перестаньте себя сравнивать.

РОДОМ ИЗ ДЕТСТВА

КАК ПРОЯВЛЯЕТСЯ ВНУТРЕННИЙ КРИТИК

КАК БОРОТЬСЯ С ВНУТРЕННИМ КРИТИКОМ

И ЕЩЕ ОДИН СПОСОБ

Важные моменты

Внутренний критик - кто это?

Как распознать внутреннего критика?

Вопрос 1. Что делает внутренний критик?

Вопрос 2. Что говорит внутренний критик?

Вопрос 3. Что вы чувствуете и хотите сделать в результате действий внутреннего критика?

Вопрос 4. Когда он появляется?