Источники омега 3. Портулак и другие листовые овощи

В полном названии омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты или сокращенно ПНЖК, являются частью семейства ненасыщенных жирных кислот. В число самых важных омега-3 кислот входят альфалиноленовая (АЛК), эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК). Человеческий организм способен генерировать длинные связи ЭПК и ДГК, но эффективность этого процесса очень низка. Тем более, если рядом уже образовалась омега-6 кислота, то вероятность образования одной из омега-3 кислот стремится к нулю.

Из вышесказанного видно, что так необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности всех органов омега-3 кислоты могут быть получены только через .

Полезные свойства

ПНЖК поддерживают нормальное функционирование , системы человека. Обеспечивают слаженную работу , способствуют выработке определенной группы .

Польза омега-3 кислот заметна в таких моментах:

1. Содействует синтезу эйкозаноидов - гормонов, отвечающих за течение биохимических реакций в клетках.
2. Помогает в борьбе с «неправильным» холестерином, что позволяет значительно снизить вероятность возникновения сосудистого , и .
3. Способствует формированию сперматозоидов.
4. Корректирует процесс выработки гормонов.
5. Принимает непосредственное участие в доставке кислорода к тканям организма.
6. Стабилизирует обмен веществ, снижает и психологическую напряженность, не дает возможности развиться состоянию.
7. Сохраняет эластичность и ослабляет болевые ощущения, возникающие при артритах и артрозах.
8. Делает организм более восприимчивым к инсулину.
9. Ведет борьбу с воспалительными процессами, минимизирует возможность возникновения и заболеваний, связанных с нарушением деятельности иммунной системы.
10. Способствует концентрации , стимулирует , тем самым влияя на качество восприятия и усвоения новой информации.
11. Притупляет постоянное чувство , что позволяет человеку избавиться от употребления сверх меры.
12. Способствует приросту и избавлению от ненужной прослойки .
13. Улучшает мышечную выносливость.

Проанализировав все способности омега-3, можно сделать вывод, для чего будет полезно их правильное употребление для женщин .

1. Помогут позабыть о болезненных , о резких перепадах настроения в .
2. Поспособствуют замедлению процесса (а именно потери упругости и появления ).
3. Поддержат работу эндокринной системы, особенно в период ранней менопаузы. Предупредят развитие сопутствующих заболеваний в этот период.
4. Облегчат начальное течение менопаузы.

Суточная норма человека

Не существует четко регламентированных норм по употреблению омега-3 кислот. Есть только рекомендации, согласно которым некое количество вещества необходимо для поддержания нормального функционирования организма.

Для взрослых

Помимо этого ПНЖК отвечают за нормальное развитие головного малыша, за своевременное появление . А через материнское молоко не всегда поступает достаточное количество кислот.

В каких продуктах содержатся омега-3

Главным источником омега-3 жирных кислот, конечно же, является , точнее . В нем концентрация наибольшая. Но и некоторые растительного происхождения по содержанию необходимого вещества не уступают .
Приведем список всех ПНЖК содержащих продуктов.

Дефицит и профицит

Любых полезных веществ: , жирных кислот и т.д. в организме должно быть в приделах нормы. Переизбыток вещества, как и его недостача, не могут не сказаться на функционировании человеческих органов.

Наличие этих симптомов означает, что организм длительное время испытывает нехватку омега-3 кислот. Пересмотрите свой рацион. Возможно, вы давно не употребляли в морепродукты. Если вы испытываете к данной пище неприязнь, то можно восполнить запасы ПНЖК с помощью препарата «Омега-3», в состав которого входят эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты.
Он восполнит недостающий запас веществ, поможет избавиться от «вредных» жиров, которые человек постоянно употребляет в , и которые способны отрицательно повлиять на клетки организма. Его рекомендуют применять по 1-2 капсулы на день. Продолжительность приема - три месяца.

Важно! Перед тем как начинать прием препарата, проконсультируйтесь с врачом. Он оценит состояние организма и составит индивидуальный график приема лекарства.

Цена препарата «Омега-3» довольно высока, что может быть не по карману для некоторых людей. Для них есть более доступный источник омега-3 кислот - рыбий жир. Данный продукт выпускается в жидком виде и в капсулах. Он имеет довольно специфический запах и вкус, что немного затрудняет его применение в виде жидкости.

Переизбыток жирных кислот

При переизбытке жирных кислот в организме человека наблюдается:

• расстройство желудка;
• падение давления;
• нарушение пищеварения;
• ухудшение свертываемости крови, что приводит к появлению кровотечений.

Первое, что вы должны сделать при обнаружении таких симптомов, - обратиться к врачу. Он оценит ситуацию и подскажет, что необходимо делать дальше. Скорее всего, вам понадобится изменить рацион . Вы должны будете свести к минимуму употребление омега-6 кислот и других полиненасыщенных жиров. Также построить рацион таким образом, чтобы в нем присутствовали только натуральные источники омега-3, и их вы получали не больше суточной нормы.

Противопоказания

Не следует принимать омега-3 при:

• гиперкальцемии;
• индивидуальной непереносимости;
• гиперфункции щитовидной железы;
• туберкулёзе (в активной фазе).

Омега-3 жирные кислоты выполняют важную функцию в нашем организме. Они следят, чтобы все работало, как часы. Их недостаток, как и переизбыток, может пагубно сказаться на .

У большинства людей, ввиду сложившегося традиционного меню, наблюдается дисбаланс полиненасыщенных кислот (ПНЖК, Omega) в рационе, и как следствие в организме. Что влечет за собой ряд недугов, различной тяжести: ожирение, повышенный риск инсульта и инфаркта, сильная утомляемость, депрессии.

Поэтому большая часть населения нуждается в дополнительных источниках именно Омега-3 (полиненасыщенной кислоты), а Омега-6, как правило и так в избытке. Правильное соотношение Омега-3 и Омега-6, позволяет улучшить собственное самочувствие и избежать многих проблем со здоровьем... По этой причине, предлагаю рассмотреть различные возможные источники Омега-3.

Первым делом, небольшой "ликбез". :) Каждый, кто желает найти недорогой продукт с высоким содержанием Омега-3, должен знать, что Омега-3 - это жир! Вернее не совсем жир... это одна из составляющих жира. Зачем это знать? А затем, что с этим знанием приходит и понимание того, что практически любой жир (или жирный продукт) имеет в своём составе полиненасыщенную кислоту, которую принято называть - Omega-3.

И что бы это значило? А то, что кушая любой продукт мало мальски имеющий в своём составе жир, вы с высочайшей вероятностью получаете хоть какое нибудь количество Омега-3. Из этого следует логичное заключение: чем жирнее продукт, тем больше этой эссенциальной кислоты получит ваш организм. Она присутствует в подсолнечном масле, и в сливочном, в свином сале и красной икре. Она столь распространена, что есть даже во фруктах и овощах, но конечно же в мизерных количествах.

Как же определиться с оптимальным (доступным и дешевым) источником Омега-3? Что лучше натуральные продукты или те, которые предлагаются в аптеках или представителями различных "Клубов здорового питания"? Что выгодней и безопасней? Вот на эти вопросы и попытаемся ответить.

НАТУРАЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ OMEGA-3. ЧТО ВЫБРАТЬ?

Чуть ранее, в этой статье, было сказано о том, что Омега-3 присутствует практически в любом жире. И это действительно так. Но она является всего лишь его компонентом - в одном жире её мало, в другом больше, в третьем она является чуть ли не основной составляющей. По этой причине далеко не все продукты можно считать хорошими её источниками.

Примером, если пытаться насытить свой организм этой кислотой, посредством поедания овощей и фруктов, то их придётся кушать буквально "вёдрами". Если же в том же ключе рассмотреть растительное масло, то в нем практически всегда преобладает Omega-6, а значит что присутствующая в нем Omega-3, не будет усваиваться в нужном количестве. Та же ситуация и с жирами животного происхождения, с тем еще дополнением, что они содержат очень много холестерина. Так что единственным разумным выбором остаются морские продукты.

Продукты морского промысла, "морские дары" (рыба, креветки и морские молюски) - лучшие натуральные источники полиненасыщенной кислоты Omega-3. С той еще зависимостью, что чем жирнее "улов", тем, теоретически, больше в нем этой полезной "омеги"!

Из этого высказывания следует - чем дешевле и жирнее будет приобретенная вами морская рыба (или другой продукт), тем более дешевым источником Omega-3 она будет являться, по своей сути. :)

Правда и эта "радужная" информация имеет некоторые замечания, суть которых сводится к следующему: рыбий жир (или там "креветочный", или "молюсковый"), рыбьему жиру - рознь! Конечно любой из перечисленных жиров намного полезнее, любого животного или растительного жира, но и они отличаются в своём составе. Примером в лососевом жире эссенциальных кислот в три раза больше, чем в селёдочном... все "морские дары" очень отличаются своими полезными качествами. Ввиду чего и нельзя дать абсолютно однозначного ответа на вопрос: "Так что же выгоднее покупать?". Однозначным является только то, что чем больше "морской" пищи вы будете кушать, тем меньше ваш организм будет нуждаться в дополнительных источниках этой незаменимой кислоты. Экономически же это никак не обоснованно.

Покупая любой натуральный продукт, с целью насыщения своего организма полиненаныщенной кислотой Omega-3, вы будете отдавать свои деньги за продукт, как таковой. И чем "деликатеснее" и дороже будет этот товар, тем слабее экономическая обоснованность такой покупки.

Все такие приобретения могут рассматриваться так: "Это вкусно, а заодно и полезно!", и нивкоем случае как - "Это полезно, а к тому же и вкусно!". Не нужно искать "супер-мега" вкусный, а еще и дешевый, источник "омеги": красная икра, креветки, мидии, лосось, семга и т.д. - это все еда и покупать её нужно именно для удовлетворения своих гастрономических пристрастий, а не как источник тех или иных полезностей. То, что они в ней содержатся - это хорошо, но не нужно рассматривать её как некое "лечебное" средство... просто наслаждайтесь вкусом! :)

Почему так категорично? Объясняю на отвлеченном примере. Вот представьте себе, что вы находитесь в поиске рыбьей икры (это просто для примера)... Согласитесь что вы будете совершать доволе странное действие, если будете покупать целую рыбу, в надежде что она будет "с икрой"... короче если вам нужна икра, вы пойдете в магазин и купите икру. Покупать целую рыбу ради того чтобы достать из нее только икру - безосновательно и дорого. :) Так же несуразно искать простые съедобные продукты ради какой-то там полезности. Это так же несуразно и дорого!

Самым дешевым, доступным и удобоваримым источником полиненасыщенной кислоты Omega-3, является капсулированный рыбий жир и комбинированные препараты, на его основе.

Надо отметить, что в капсулах разных производителей и рыбий жир может быть разным. Как правило его вид указан на упаковке. Дабы лучше определиться с выбором, узнайте: "Состав рыбьего жира ", там подробненько все описано.

НАГЛЯДНОЕ ЭКОНОМИЧЕСКОЕ ОБОСНОВАНИЕ, ВЫШЕСКАЗАННОГО:

Временами мне приходится слышать изречение, типа: "Зачем я буду есть эти, невесть какие БАДы, если лучше и намного полезнее купить красной икры. Вот двойная польза, дескать, вкусно и полезно, и омеги в ней просто завались!"... опускаем те факты, что окромя эссенциальной кислоты, кушая икру, мы получим очень много лишнего натрия, холестерина и "шальных" калорий, так еще и кошелёк свой "проветрим", осязаемо.

Если вас тоже, все еще, посещают подобные мысли, я наглядно продемонстрирую стоимость 1 грамма (1000 мг) Omega-3, в зависимости от её источника. Сделаю я это на примере 2-х БАДов (Доппельгерц® Актив Омега-3 и Витрум® Кардио Омега-3) и 2-х, богатых этой кислотой, продуктов - рыбная икра и креветки.

ДОППЕЛЬГЕРЦ® АКТИВ. Судя по описанию, каждая капсула этого БАДа содержит 800 мг рыбьего жира, а он, в свою очередь, 30% (266 мг), искомого нами элемента.

Узнав среднюю стоимость упаковки этого БАДа (6$) и количество "пилюлек" в упаковке (30 шт.), узнаём что 266 мг этой кислоты обходятся нам в 0,2$, а 1 грамм - 0,75$.

ВИТРУМ® КАРДИО. В инструкции к этому комбинированному препарату значится, что одна капсула содержит 1 грамм (1000 мг), нужной нам, "омеги".

Средняя цена на этот препарат составляет 7,25$, а упаковка содержит 30 капсул, таким образом, цена одного грамма составляет - 0,24$ .

Надеюсь что с "добавками" - все наглядно и понятно... теперь смотрим какова цена, за один грамм, сложится из "натуральных источников".

КРАСНАЯ ИКРА. В стограммовой жестяной баночке икры, содержится чуть меньше семи граммов Omega-3.

Цена на этот деликатес составляет 6,25$ (за 100 гр). Очевидно, что для того чтобы употребить 1 грамм эссенциальной кислоты, нужно съесть 14 граммов икры, что в финансовом плане составит - 0,88$ .

КРЕВЕТКИ. Они содержат намного меньше этой полиненасыщенной кислоты (540 мг) и представленны здесь, как низкокалорийный источник, годный для диетического питания.

Обычная цена одной упаковки (1 кг) мороженных креветок, примерно 7$. Зная, что из килограммовой пачки выйдет примерно 230 граммов "съедобного" и 1,25 грамма Омега-3, очень просто высчитать её "креветочную" стоимость - 5,60$ .

Как показывает мой опыт, в вопросах связанных с Омега-3 существует большое количество заблуждений, вызванных в основном большим количеством рекламных статей. Каждая лягушка свое болота хвалит. В результате простому обывателю, становится очень сложно найти лучший источник Омега 3 .

Давайте разбираться постепенно…

Что такое Омега 3?

Однако, наиболее важными являются всего 3 из них:

• альфа-линоленовая кислота (АЛК);
• эйкозапентаеновая кислота (ЭПК);
• идокозагексаеновая кислота (ДГК). только морская

Их важность обусловлена тем, что в отличии от других омега-3 жирных кислот, они не могут быть синтезированы организмом и являются «незаменимыми».

Здесь можно сделать оговорку, формально организм может синтезировать ЭПК и ДГК из АЛК, но эффективность этого процесса крайне мала и не может обеспечивать потребность организма.

При всем при этом героинями, я бы даже сказал «Звездами» знаменитых медицинских исследований стали всего две из них — ЭПК и ДГК.

Т.е. все серьезные медицинские исследования, имеющие внушительную доказательную базу, затрагивают только эти 2 жирные кислоты. Если вы читаете статью, где написано, что Омега-3 полезны для сердца, знайте… речь идет именно о ДГК и ЭПК.

Морская и растительная форма Омега-3?

В науке такого деления не существует, оно придумано исключительно для удобства объяснения.

Дело в том, что разные Омега-3 кислоты, содержатся в разных продуктах.

Из указанных 3 видов АЛК содержится в большом количестве растительной пищи. Когда говорят, что оливковое масло (например) богато Омега-3, прежде всего имеют в виду исключительно АЛК. Две остальные Омега-3 кислоты содержатся только в морепродуктах.

Каким образом это относится к теме? Дело в том, что согласно исследованиям наибольший дефицит Омега-3 кислот приходится именно на «морскую» часть. Оно и логично, каши, злаки, орехи, семечки присутствую в нашем рационе значительно чаще чем рыба. Теперь мы вплотную подошли к главному вопросу…

Лучший источник Омега 3: где содержатся?

По логике лучшим источником Омега 3 нужно назвать тот источник, который был доступен людям в процессе эволюции — рыба. Но, не тут то было. Сегодня существует проблема, которая не позволяет рассматривать лосось в этом качестве. Дело в том, что натуральный «дикий» лосось высоким содержанием Омега 3 обязан исключительно корму который присутствует в его рационе в естественных условиях обитания. А сегодня на прилавках доступна только та рыба, которая выращена на специальных рыбных фермах, где как вы понимаете, корм далеко не натуральный.

В результате лучшим источником Омега 3 на сегодняшний день можно считать специальные препараты.

Рыбий жир и Омега 3

Из-за неразберихи и плохой информированности граждан, производители делают маркетинговый трюк размещая на упаковках с обычным рыбьим жиром надпись Омега -3. Формально их нельзя наказать за это, потому что Омега 3 жирные кислоты там есть, другой вопрос, что их концентрация крайне мала. А содержание упомянутых в исследованиях ЭПК и ДГК и вовсе ничтожно.

Вместе с тем на сегодняшний день существует только один запатентованный препарат на основе Омега 3, зарегистрированный в качестве лекарственного средства. Все остальные являются БАД-ами. Биологически активными добавками. Зарегистрировать лекарство в 1000 раз сложнее, чем БАД. Это требует проведения серьезных объемных исследований и доказательства эффекта.

На сегодняшний день препарат Омакор прошел два крупных многоцентровых рандомизированных плацебоконтролируемых исследований, проведенных группой GISSI.

1. GISSI-P, 1999 г. На фоне приема Омакора через 3 месяца применения общая смертность достоверно снизилась на 20 %, смертность от фатальных аритмий снизилась достоверно на 45 % через 4 месяца от начала лечения.
2. GISSI-HF, 2008 г. На фоне применения Омакора у пациентов с сердечной недостаточностью отмечалось достоверное снижение смертности на 9 % достоверно и на 14 % у пациентов, которые соблюдали протокол исследования. Снизилась госпитализация по причине аритмий.

Другим интересным препаратом является Norwesol. Цена обоих сопоставима и находится в районе 1000-1500 р.

Лично для меня факт того, что Омакор прошел регистрацию в качестве лекарства является ключевым при выборе. Выпуск лекарств контролируется значительно лучше, чем БАД-ов.

Какова суточная норма Омега-3?

В этом вопросе нужно сразу уточнить. Никакого общего мнения на этот счет нет и суточная доза официально не установлена. По этому все о чем может идти речь это рекомендации тех или иных организаций -не удивляйтесь если вы в интернете найдете разные «нормы».

Разность в цифрах обусловлена еще и тем, что исследования проводились в связи с влиянием Омега-3 не только на сердечно-сосудистую систему, но и на другие системы организма. Например при лечении угревой сыпи использовалась одна дозировка, при лечении пародонтита другая.

В инструкции к Омакору фигурируют цифры 1-2 г ЭПК и ДГК.

Омега-3 - это незаменимые жирные кислоты, также известные как полиненасыщенные (ПНЖК). В основном это ненасыщенные жиры, которые полезны для сердечно-сосудистой системы. Они играют решающую роль для функционирования мозга, а также нормального роста и развития. Кроме того, они помогают снизить риск сердечных заболеваний. Эти жиры не производятся в теле, так что организму приходится добывать их из еды и пищевых добавок, поэтому мы расскажем, в каких продуктах содержится омега-3, чтобы у вас всегда был полноценный рацион.

Согласно исследованию, омега-3 жирные кислоты очень важны для снятия воспалений. Они снижают риск возникновения хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и артрит. Они концентрируются в мозге и поэтому важны для его работы, памяти и поведенческих функций. У младенцы, не получавших достаточно омега-3 от матери во время беременности, рискуют развиться проблемы со зрением и нервами. Симптомы дефицита омега-3 включают плохую память, утомляемость, сухость кожи, проблемы с сердцем, перепады настроения, депрессию и плохое кровообращение.

Так же вы можете более подробно узнать, для мужчин и женщин.

В этой таблице приведены различные наименования самых распространённых омега-3 жирных кислот в природе.

Источники омега-3 жирных кислот:

• Самым богатым источником омега-3 жирных кислот являются морепродукты, в частности такая рыба как тунец, лосось и палтус, а также водоросли и криль.
• Кроме того омега-3 жирные кислоты присутствуют в грецких орехах, соевых продуктах, тыквенных семечках и рапсе (рапсовом масле).
• В тёмной зелени, лиственных овощах, таких как шпинат и салат-ромэн также много омега-3.
• Кроме перечисленного омега-3 кислоты в высокой концентрации ещё есть в таких фруктах как дыня, чёрная смородина и гранаты.

Рейтинг продуктов источников омега-3 жирных кислот по версии World’s Healthiest Foods

Правила оценки по версиии World’s Healthiest Foods

Топ тринадцать источников омега-3 жирных кислот

Рыбий жир — это, пожалуй, самый важный источник омега-3 жирных кислот. Это широко известная пищевая добавка, её можно найти в жидкой форме или в капсулах.

• Существует два важных типа омега-3 жирных кислот, эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). Обе эти кислоты содержатся в рыбе.
• Лосось - это также источник диетических жиров, помимо омега-3.
• Лосось, выращенный на ферме, содержит около 1,8 грамм омега-3 на 85 грамм, что больше, чем у дикого лосося.
• Однако не всё из этого количества поддаётся использованию организмом, и в выращенном лососе также есть пестициды и антибиотики.
• Таким образом предпочтительнее употреблять дикую выловленную рыбу, в ней нет химикатов.

Другие виды рыбы

Помимо лосося есть множество другой рыбы, богатой омега-3 кислотами. Сюда входят синяя рыба, тунец, сельдь, креветки, скумбрия, форель, анчоусы, сардина и т.д. Рекомендуется есть рыбу два или три раза в неделю.

Ниже приведены некоторые популярные сорта рыбы и моллюсков и приблизительное содержание в них омега-3 на 100-граммовую порцию:

• Лосось (атлантический, чинук, кижуч): 1200-2,400 мг
• Анчоусы: 2300-2,400 мг
• Синий тунец: 1700 мг
• Желтый тунец: 150-350 мг
• Консервированный тунец: 150-300 мг
• Сардины: 1,100-1,600 мг.
• Форель: 1000-1100 мг.
• Краб: 200-550 мг.
• Треска: 200 мг
• Морские гребешки: 200 мг.
• Омары: 200 мг.
• Тилапия: 150 мг.
• Креветки: 100 мг

2. Другие жиры

Кроме рыбьего жира есть и другие жиры, являющиеся прекрасными источниками омега-3 жирных кислот. Это оливковое, рапсовое, соевое масла, а также масло из семян льна.

Оливковое и рапсовое масло могут легко дополнить рацион, если вы будете добавлять его к таким овощам как брокколи, спарже, моркови, луку или картофелю, или если будете жарить на них, так ваша диета станет здоровее.

Как и льняное масло, семена льна - отличный источник омега-3 жирных кислот. Эти семена обычно красновато-коричневого или золотистого цвета.

• Для получения необходимых питательных веществ семена следует размолоть, так как внешняя оболочка очень плохо переваривается.
• Семена льна можно легко найти в секциях любого супермаркета, отведённых для здоровой еды.
• Лучше молоть семена и делать масло самостоятельно, а не покупать готовое в супермаркете, так как оно быстро горкнет, даже если держать его в морозилке.
• Одно из самых замечательных преимуществ льняного семени - то, что его можно легко добавить в смузи или овсянку.

Попробуйте добавить две столовых ложки семян льна в овсянку или же замороженные ягоды в ваш протеиновый шейк. Вот некоторые растительные источники и количество омега-3 кислот в них.

• Льняное масло, 1 столовая ложка. . . . .8,5 г ALA
• Грецкие орехи, 30 г. . . . . . . .2,6 г ALA
• Семена льна, 1 столовая ложка. . . . .2,2 г ALA
• Рапсовое масло, 1 столовая ложка. . . . .1,2 г ALA

Тому, кто не очень любит рыбу, можно переключиться на яйца, так как они тоже богатый источник омега-3 жирных кислот.

• Чтобы получать достаточно жирных кислот, потребяйте экологичную говядину или домашнюю птицу, они подходят лучше всего.
• Однако найти такое мясо бывает непросто и, к тому же, дорого.
• Поэтому для замены подойдут яйца фермерских кур, которые кормятся на траве, в них в 7 раз больше омега-3, чем в обычных яйцах.
• Такие яйца можно найти в определённых сетях продуктовых магазинов.

Эти семена были для ацтеков основным источником энергии на протяжении сотен лет, на вкус они похожи на орехи и являются ещё одним прекрасным источником альфа-линоленовой кислоты.

• Эти крохотные семена богаты клетчаткой, белком, кальцием, магнием и фосфором.
• Они также могут стать заменой цельнозерновым культурам. (Но только не испанской культуре, ААЗАЗАЗАЗА — прим. перев.)
• В отличие от других семян, их не обязательно смалывать для усвоения организмом питательных веществ.
• Семена чиа можно добавить в йогурт, хлопья или салаты.
• Этими семенами также можно разнообразить шейки, смузи и перекусы, повышая тем самым их пищевую ценность.
• Одна-две чайные ложки чиа в день будут очень полезны для здоровья.

Из всех орехов или зерён семена конопли содержат самые основные жирные кислоты. В них много белка, минералов и полиненасыщенных жирных кислот, таких как гамма-линоленовая кислота (GLA) и стеаридоновая кислота (SDA).

Ими также можно посыпать различные блюда, хранить семена лучше в морозилке, чтобы они не испортились. (На самом деле, если задуматься, то, что делают маленькие - жуткий переводняк — прим. перев.)

7. Цветная капуста

Цветная капуста также содержит достаточно много омега-3 жирных кислот, что делает этот овощ полезным для поддержания здоровья сердца. Кроме омега-3 она богата такими питательными веществами как калий, магний и ниацин.

Чтобы всё полезное сохранилось, цветную капусту нужно обрабатывать паром не более пяти-шести минут, и добавлять лимонный сок или оливковое масло холодного отжима.

8. Брюссельская капуста

Эти маленькие зелёные овощи на деле целый склад полезнейших веществ, включая омега-3 жирные кислоты, их считают идеальным средством поддержания здоровой и красивой кожи. Готовить её тоже нужно на пару около пяти минут.

Каждая порция брюссельской капусты содержит около 430 миллиграмм альфа-линоленовой кислоты.

9. Портулак

Этот поперчённый самой природой салат содержит около 400 миллиграммов омега-3 на порцию. Также богат кальцием, калием, железом и витамином А. Это делает его важным фигурантом в списке продуктов, богатых омега-3.

Это масло получают из семян растения перилла, и оно является превосходным источником омега-3.

Более 50 процентов периллового масла содержит альфа-линоленовую кислоту, в чайной ложке около 8960 миллиграмм омега-3. (Хуй знает, за что купил, за то продаю — прим. перев.)

Теперь, когда вы знаете о преимуществах продуктов, богатых омега-3, и что это за продукты, мы уверены, вы постараетесь включить их в свой рацион. Питайтесь здоровой едой, ведите здоровый образ жизни и дайте нам знать, используете ли вы перчисленное выше.

11. Соевые бобы (жареные)

Немногие знают, что это растение очень богато омега-3 жирами. Соевые бобы содержат альфа-линоленовую кислоту, которая способствует здоровью сердца. По сути, в чашке пропаренных соевых бобов больше омега-3 жиров, чем в некоторой рыбе!

Добавьте орехи в любимую выпечку, раскрошите и посыпьте салат или хлопья или ештье просто так, грецкие орехи хороши в любом виде. Этот орех не только полезен для сосудов, но также помогает поддерживать желаемый вес.

Эта небольшая жирная рыба не только изумительна на вкус, но и невероятно полезна. Кроме того, что она богата омега-3, в ней масса других полезных веществ, а также витамины В6 и В12.

Омега-3 — группа ненасыщенных жирных кислот, которые не воспроизводятся в организме, а при их недостатке возникают разнообразные биохимические и физиологические нарушения.

Омега-3 включают в себя α-linolenic acid (ALA), eicosapentaenoic acid (EPA) и docosahexaenoic acid (DHA), все из которых полиненасыщенные.

История: Основная информация об омега-3 жирных кислотах

Омега-3 жирные кислоты: продукты источники

Хотя Омега-3 жирные кислоты были известны как необходимые компоненты для нормального роста еще с 1930 года, осознание их полной важности для здоровья пришло только в последние несколько лет. Недавно, новые технологии явили свету этил-этерифицированные Омега-3 жирные кислоты, такие как E-EPA и комбинации E-EPA и E-DHA. Они привлекли внимание, как высокоочищенные и более эффективные, чем традиционные Омега-3. В Европе они доступны в виде спортивных добавок.

Полезные эффекты для сердечно-сосудистой системы стали хорошо известны в 1970 годах, после исследований, проведенных учеными. Испытуемые, в ходе исследования, потребляли большое количество жиров из морепродуктов с целью выявления их негативного влияния на здоровье, но, фактически, не было выявлено ни одного кардиоваскулярного заболевания. Высокий уровень Омега-3 жирных кислот, широко потребляемые эскимосами, позволяет снизить концентрацию «плохих» жиров, которые являются основными причинами повышенного кровяного давления, атеросклероза, инфарктов, инсультов и многих других заболеваний.

8 сентября 2004 года, U. S. Food and Drug Administration официально признала эффективность Омега-3 жирных кислот, и заявила, что «неокончательные, но вполне обоснованные исследования показывают, что потребление EPA и DHA жирных кислот уменьшает риск коронарной болезни сердца». В настоящее время, практически все официальные учреждения здравоохранения согласны с полезными свойствами Омега-3 жирных кислот, и не только связанные с кардиоваскулярными заболеваниями, но и многими другими.

В связи с полным признанием важности Омега-3 жирных кислот для здоровья, стало возникать большое количество добавок и спортивного питания на основе Омега-3.

Спектр эффектов Омега-3: Основные эффекты на органы

Омега-3 имеют широкий спектр позитивных эффектов, которые носят ключевое значение в бодибилдинге. Перечислим только главные из них:

1. Увеличение скорости обмена веществ.

Ускоряют рост сухой мышечной массы и снижении жировой прослойки. Могут применяться как для похудения, так и для набора массы.
Увеличение чувствительности к инсулину за счет замедления продвижения пищевого содержимого по желудочно-кишечному тракту. Таким образом, углеводы медленнее усваиваются, не создавая концентрационных пиков, которые вызывают десенсебилизацию инсулиновых островков.

Улучшение реологических свойств крови, за счет снижения вязкости, вследствие чего снижается артериальное давление, уменьшается риск кардио-васкулярных заболеваний, образования тромбов, инсультов и инфарктов.

Поднимает общий тонус, повышает выносливость и нейро-мышечную функцию. В исследовании проведенном в 2015 году продемонстрировано улучшение всех приведенных качеств у мужчин во время тренировок в сравнении с контрольной плацебо группой, в которой использовали оливковое масло.

Являются предшественниками простагландинов — естественных противовоспалительных биологически активных компонентов крови. Простагландины снижают боль и воспалительные процессы, которые всегда сопровождают интенсивные физические упражнения. Таким образом, снижается разрушение мышечной ткани после тренировки, укорачивается время восстановления.

Улучшают функцию мозга, поднимают настроение. Мозговое вещество состоит на 60% из жиров, и особенно нуждается в Омега-3 жирных кислотах, чтобы правильно функционировать. Долгосрочное исследование влияния омега-3жирных кислот на мозг, доказало возможность применения их в качестве профилактики шизофрении у подростков.

2. Делают кожу мягкой и чистой.

3. Здоровый источник энергии, не создающий риск увеличения жировой массы.

4. Усиливают продукцию гормонов, включая наиболее важный в бодибилдинге тестостерон.

5. Подавляют выделение вредного кортизола.

Полиненасыщенные жирные кислоты ряда Омега-3 также необходимы в следующих ситуациях: функциональные расстройства ЦНС, сопровождающиеся снижением уровня психической энергии и интеллектуальных функций, состояния хронической усталости, реабилитация после острых нарушений мозгового кровообращения; реабилитация после инфаркта, ангиопатии; остеомиелит, переломы костей, трофические язвы; аутоиммунные заболевания; гломерулонефрит; беременность; кожные заболевания, косметические программы, профилактика онкологических заболеваний и др.

Соотношение Омега-6 и Омега-3: Влияние соотношения на смертность

Клинические исследования позволили недавно установить, что важную роль играет и соотношение Омега-6 и Омега-3 (особенно Линолевая и альфа-линоевая) жирных кислот. Однако эти данные требуют подтверждения, так как последующие испытания такой корреляции не установили.

И Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты являются незаменимыми, то есть человек может их получить только из пищи (включая и спортивное питание). Омега-3 и Омега-6 конкурируют за одни и те же ферменты, таким образом, соотношение этих жирных кислот будет оказывать влияние на соотношение эйкозаноидов (их метаболические последователи — гормоны, медиаторы и цитокины) таких как простагландины, лейкотриены, тромбоксаны, а это значит, что будет оказано существенное влияние на весь организм.

Метаболиты Омега-6 могут значительно усиливать воспалительные реакции (особенно Арахидоновая кислота), в отличие от Омега-3. Из этого следует, что для сохранения баланса биологически активных веществ, Омега-3и Омега-6 должны потребляться в определенных пропорциях. Рекомендованные соотношения колеблются в пределах от 1:1 до 4:1 Омега-6:Омега-3. Как было рассчитано, именно такие пропорции являются эволюционно наиболее адекватными. По методическим рекомендациям Роспотребнадзора РФ оптимальное соотношение в суточном рационе Омега-6 к Омега-3 жирных кислот должно составлять 5-10:1.

В наше время мясо животных, выращенных на фермах, содержит большие количества омега-6 и незначительные количества омега-3. Культивированные овощи и фрукты также содержат меньшие количества омега-3, чем дикие растения. В последние 100-150 лет количество омега-6 в диете значительно возросло также благодаря большому употреблению в пищу растительных масел, таких как кукурузное, подсолнечное, сафлоровое, хлопковое и соевое. Причиной этого явились рекомендации заменить насыщенные жиры растительными маслами для понижения уровня холестерина в крови. Потребление рыбы и морских продуктов, богатых омега-3 жирами, значительно сократилось. В современной западной диете соотношение омега-6 к омега-3 находится в пределах 10-30:1, вместо необходимых 1-4:1.

Этот факт объясняет, почему именно жирам Омега-3 уделяется особое внимание.

Омега-3 и Омега-6 жиры в продуктах питания

Фактически, единственным полноценным источником омега-3 жиров являются морепродукты (без учета фармацевтических препаратов). В вышеперечисленных маслах омега-3 жиры содержатся в виде альфа-линоленовой кислоты, а в рыбе и морепродуктах в виде эйкозапентаеновой и декозагексаеновой жирных кислот, которые как раз наиболее полезны и активны. Конечно в организме альфа-линоленовая кислота может превращаться в эйкозапентаеновую и декозагексаеновую кислоты, но этот процесс мало эффективен, в особенности у пожилых людей, у страдающих диабетом и др.

В отличие от омега-3 жиров полиненасыщенные жирные кислоты класса омега-6 содержатся практически во всех растительных маслах. Также омега-6 жиры в небольших количествах содержатся во многих других продуктах, например, в свежих овощах, поэтому недостатка в омега-6 жирных кислотах мы не испытываем. Подсолнечное и кукурузное масло вообще не содержат омега-3 жиры, но зато омега-6 в них слишком много.

Орехи и семечки являются хорошими источниками полиненасыщенных жирных кислот, но только жиров омега-6 класса. Если вы посмотрите сравнительные таблицы содержания омега жиров в орехах, то увидите, что омега-3 в них содержатся в незначительном количестве.

Семена льна

Многие авторы пишут о невероятной пользе льняного масла, которое наиболее богато Омега-3 жирными кислотами. К тому же Омега-3 и Омега-6 жиры в льняном масле содержатся в идеальном соотношении. К сожалению, эти авторы забывают об одной особенности полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6, у них есть один существенный недостаток — они чрезвычайно подвержены окислению. Особенно быстро окисление происходит при нагревании жиров и при взаимодействии с воздухом. В результате образуется огромное количество свободных радикалов, оказывающих множество негативных реакций на весь организм.

В льняном масле действительно содержится много Омега-3 жиров, но, к сожалению, оно окисляется слишком быстро. Число пероксидов, то есть продуктов окисления липидов, в нем огромное. Такое масло принесет организму вместе со свободными радикалами гораздо больше вреда, чем пользы. Это масло окислится слишком быстро, даже если бутылка будет стоять в холодильнике. Лавинообразно этот процесс протекает при нагревании, поэтому ни в коем случае, на льняном масле нельзя ничего жарить.

Растительные источники Омега-3

В России льняное масло можно спокойно купить в аптеке, а, например, во Франции продажа льняного масла в бутылках запрещена из-за слишком высокого уровня содержания пероксидов. Поэтому решайте для себя сами, нужно вам это или нет (к примеру в Германии, Швейцарии, Англии, США оно свободно продается в супермаркетах).

Если вы все-таки решили приобрести его и употреблять в пищу, то обязательно проверьте срок годности (6 месяцев со дня отжима) и убедитесь что оно находится в светозащищенной таре (например, темно-коричневая пластиковая бутылка). Чем меньше по объему покупаемая бутылка, тем лучше. После открытия храните в холодильнике не более 30 дней. Либо покупайте масло в капсулах.

Льняное масло содержит множество полезных веществ, кроме ненасыщенных жирных кислот: Витамин, А, Витамин В1, Витамин В2, Витамин В3 (вит. РР), Витамин В4, Витамин В6, Витамин В9, Витамин Е, Витамин K, Витамин F; Макро- и микроэлементы (калий, фосфор, магний, железо, цинк), Линамарин, Фитостеролы, Cквален (до 8%), Тиопролин, Лецитин, Бета-каротин.

Омега-3 жиры содержатся также в семенах льна (в таком состоянии полиненасыщенные жиры более стабильны), зародышах овса, зародышах пшеницы. Найти их можно в магазинах здорового питания или в обычных супермаркетах в отделе диетических продуктов. Их следует всегда держать в холодильнике и использовать только свежими, иначе вы рискуете вместо омега-3 жиров перенасытить свой организм свободными радикалами.

Ценным источником Омега-3 растительного происхождения является рыжиковое масло. Оно отличается высоким содержанием каротиноидов (0,5-2,0 мг %), витамина Е (40-120 мг %), а также фосфолипидов (0,8%). Благодаря этому, неочищенное рыжиковое масло превосходит по стойкости к окислению другие растительные масла с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот. Основная ценность рыжикового масла заключается в высоком содержании полиненасыщенных жирных кислот: 35-39% линоленовой (Омега-3) и 14-22% линолевой (Омега-6). Таким образом неочищенное рыжиковое масло лишено недостатков льняного масла, сохраняя его достоинства.

Клинические исследования показывают, что ежедневное употребление 30 г рыжикового масла, в значительно большей мере снижает содержание холестерина низкой плотности в плазме крови по сравнению с употреблением рапсового и оливкового масла.

В соевом, тыквенном, конопляном масле, в масле грецкого ореха омега-3 жиры тоже содержатся. К сожалению, во всех этих маслах количество омега-6 жиров в 3, 4, 5 раз превышает содержание омега-3 жиров, которых нам катастрофически не хватает. Как мы помним из предыдущих строк, омега-3 и омега-6 жиры конкурируют между собой за одни и те же ферментные системы, поэтому, чем больше вы едите таких масел с огромным количеством омега-6, а также подсолнечного и кукурузного, тем труднее омега-3 жирам реализовать свое полезное действие в организме. Потребляя эти масла, вы еще больше загружаете организм омега-6 жирами.

ГМО

Британское министерство окружающей среды, продовольствия и сельского хозяйства (DEFRA) утвердило проект выращивания генно-инженерной сельскохозяйственной культуры для получения синтетической формы рыбьего жира. Как показали лабораторные опыты, вставка семи генов водорослей в геном рыжика посевного (Camelina sativa) из семейства капустных привела к образованию в его семенах омега-3-ненасыщенных жирных кислот —эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК) кислот, которые полезны для сердечно-сосудистой и нервной систем; показано, что они снижают риск развития атеросклероза и болезни Альцгеймера. Если клинические испытания пройдут успешно и будет доказана эффективность и безопасность такого продукта, то он появится в магазинах к 2020 году.

Жирные кислоты омега-3 и здоровье мозга

В настоящее время лечение депрессии, тревожных состояний и стресса с помощью жирных кислот омега-3 привлекает пристальное внимание специалистов в области медицины. Примерно 60% мозга состоит из жира. И основная его часть — это жирные кислоты омега-3. Когда в рационе наблюдается нехватка, их работу в мозге берут на себя другие виды жиров. Как следствие, здоровье мозговых клеток нарушается. Так, например, мембрана каждой мозговой клетки становится жесткой, и для передачи электрических импульсов от одной клетки к другой требуется большее время. Это означает, что процесс передачи сообщений между клетками мозга замедляется.

В результате вы не можете мыслить четко, и ваша память затуманивается. В таких случаях также могут развиться депрессия и состояние тревоги. Как показали исследования, избежать этих проблем помогает увеличение в рационе доли жирных кислот омега-3.

Исходя из этих данных, Американская ассоциация по проблемам сердца рекомендует съедать два-три рыбных блюда в неделю. Лучшими из них с точки зрения наличия жирных кислот омега-3 являются дикий лосось, скумбрия, нототения, треска, палтус, радужная форель, ракообразные, сардины, селедка и тунец. Кроме того, омега-3 содержится в зеленых листовых овощах, орехах, масле канолы, тофу и льняном семени. Однако они отличаются от тех, которые есть в рыбьем жире. Это, помимо ЕРА и DHA, третий вид жирных кислот омега-3 — ALA. Чтобы стать полезными, кислоты ALA должны быть преобразованы в организме в ЕРА или DHA. Когда вы едите льняное семя или получаете кислоты ALA из какого-то другого источника, в ЕРА и DHA превращается лишь 5% ALA. Более того, чтобы это произошло, вы должны быть абсолютно здоровы и получить достаточно питательных веществ.

Большинство людей не могут получить эти 5% полностью. Хотя льняное семя и другие источники жирных кислот омега-3 (за исключением рыбы) обладают определенными достоинствами, они неспособны заменить ЕРА и DHA. Своим клиентам я рекомендую съедать пять рыбных блюд в неделю. А когда они находятся в дороге и у них нет возможности есть рыбу, советую им потреблять капсулы с рыбьим жиром.