В каких орехах есть витамин е. Наименование продукта питания

Человек может подбирать продукты питания таким образом, чтобы его рацион был полноценным и питательным. Известно, что этот выступает мощным антиоксидантом, который защищает наш организм от старения и развития онкологических новообразований. Помимо того, этот ценный элемент участвует в большинстве самых важных обменных процесов, которые поддерживают жизнедеятельность организма и стимулируют функционирование кровеносной системы. К тому же он обеспечивает возможность иметь потомство у обеих полов. В каких продуктах содержится витамин Е и сколько его нужно потреблять в день?

Значение токоферола для организма человека

Одна из основных функций витамина Е - антиоксидантная. Подавляя свободные радикалы, биологически активное вещество замедляет процессы старения, поддерживает молодость кожи, сохраняет память и нормализует общее самочувствие. Регулярное поступление в организм человека токоферола способствует поддержанию здоровья, поэтому важно знать, какие продукты содержат большое количество витамина Е.

Слово «токоферол» в переводе с греческого означает «дающий плодовитость». Такое название вещество получило из-за мощного воздействия на репродуктивную систему. оно отвечает за качество семенной жидкости, у женщин обеспечивает регулярность менструации и овуляции.

Впервые витамин Е открыли в ходе изучения влияния ограниченного поступления токоферола в организм крыс. При дефиците полезного вещества и отсутствии растительной пищи в рационе животных отмечалось прекращение процесса размножения. Если ученые начинали добавлять в пищу листья салата или растительные масла, способность к зачатию у крыс резко возрастала и полностью восстанавливалась. Именно так было установлено, что больше всего биологически активного вещества содержится в растительной пище. Еще позднее ученые выявили, что в орехах также достаточно токоферола.

Суточная потребность человека в токофероле - из расчета 0,3 мг на 1 кг веса ежедневно для взрослого и 0,5 мг на 1 кг массы у детей. Новорожденный ребенок получает необходимое количество элемента вместе с молоком матери или с адаптированной смесью, взрослые - из продуктов, где есть витамин Е.

Продукты, содержащие токоферол

Это вещество синтезируется в основном растениями и отдельными микроорганизмами. В человеческом организме он не хранится в необходимом объеме, поэтому нужно постоянно восполнять его недостаток с растительной пищей, в которой содержится больше всего этого полезного элемента. Интересно, что много токоферола имеется практически во всех растениях, но отдельные части содержат его в большем количестве. Выбирая продукты питания, нужно обращать внимание на состав и содержание витаминов в них.

Растительные масла

Природные источники витамина Е - семена и зародыши растений, так как для их роста необходим именно токоферол. Растительные масла находятся на вершине таблицы с пищей с наиболее высоким содержанием витамина.

Точное количество токоферола зависит от вида растения, из которого получено масло:

• Хлопковое масло - до 100 мг на 100 гр.
• Оливковое - около 7 мг в 100 граммах.
• Кукурузное - 70-80 мг на 100 граммов.
• Подсолнечное масло нерафинированное - 70 мг на 100 граммов.
• Соевое масло - около 160 мг на 100 граммов.
• В масле из зародышей пшеницы токоферола больше всего - около 400 мг в 100 граммах.

Для обеспечения дневной потребности взрослого человека достаточно в день употреблять 25 граммов подсолнечного нерафинированного масла. Нужно иметь в виду, что токоферол содержится и в другой пище, поэтому нет необходимости ежедневно потреблять такое количество жиров. В процессе термической обработки происходит разрушение примерно 50% токоферола, поэтому масла желательно употреблять в качестве добавок в салаты.

Среди продуктов, содержащих большое количество витамина Е, присутствуют и семена растений, в особенности масличных культур. В этот список входят арахис, тыквенное и подсолнечное семя в сыром виде. Примечательно, что для организма полезнее съесть сырые или готовые семена, чем блюда с добавлением рафинированных дезодорированных растительных масел, так как вместе с ними внутрь попадают жиры, отрицательно сказывающиеся на сердечно-сосудистой системе.

Токоферол в достаточном количестве есть в маслах кокоса и пальмы, но нежелательно применять их для восполнения дефицита витамина Е - помимо полезного элемента, в них содержится большое количество вредных веществ, негативно действующих на человеческий организм.

Масло животного происхождения

Ближайшим конкурентом продуктов растительного происхождения, содержащих витамин Е, является сливочное масло. В 100 граммах продукта содержится 1 мг токоферола - это намного меньше, чем в семенах и растительном масле, поэтому использовать его как основной источник витамина не стоит. Однако употребление сливочного масла принесет организму немало пользы в виде других полезных веществ.

Распространено мнение, что в рыбьем жире содержится достаточно токоферола. В действительности это далеко не так, поэтому его в качестве источника витамина Е рассматривать не следует.

Мясо и мясные продукты

Пища животного происхождения богата витаминами группы В. Похвастаться достаточным содержанием витамина Е она не может, однако этот элемент все же входит в состав продуктов данной группы.

Так, в 100 граммах сырой говяжьей печени содержится около 1,6 мг вещества, в говядине - 0,6 мг в 100 граммах.

В мясе животных натуральный витамин Е содержится в том же количестве, что и в мышцах человека. Термическая обработка, консервирование и сушка расщепляют полезное вещество, поэтому в итоге в готовом продукте количество токоферола совсем незначительное.

Молокопродукты

Молоко - это естественное питание для детенышей млекопитающих животных. Витамин Е содержится в нем в обязательном порядке, так как без него невозможны полноценный рост и развитие малыша, к тому же у животных он выступает главным фактором правильной работы кровеносной системы.

Молочные продукты, богатые витамином Е :

• свежее молоко - не более 0,093 мг на 100 граммов;
• сливки - около 0,2 мг в 100 граммах.

Следует учитывать, что в молоке, сметане и сыра фабричного производства, предназначенных для длительного хранения, витамин Е содержится в меньших количествах, чем в свежих фермерских продуктах.

Мучные изделия и каши

Практически все крупы в своем наборе питательных элементов содержат совсем малое количество токоферола, . При этом чем сильнее была обработка, тем меньше в продукте осталось полезных свойств. К примеру, в нешлифованном диком рисе содержится в 20 раз больше витамина Е, чем в шлифованном. Точно так же с измельчением и термической обработкой - чем большим процедурам подвергли крупу, тем меньше в ней токоферола и других полезных веществ.

Хлебобулочные изделия, приготовленные из очищенной муки, не содержащей зерновых оболочек и отрубей, практически не включают в состав витамин Е. Цельнозерновой отличается его немалым содержанием - около 0,8 мг в 100 граммах.

Овощи и фрукты

Среди повседневных продуктов питания всегда должны присутствовать фрукты и овощи. Нередко именно они наравне с маслами выступают естественным источником токоферола для человека. Несмотря на то, что средний объем ценного элемента в 100 граммах свежих овощей и фруктов невысокий, суточная норма набирается за счет количества - как правило, люди их любят и съедают достаточно много.

Богаты токоферолом:

• Фасоль красная и белая - примерно 1,68 мг в 100 граммах.
• Брокколи - 1,2 мг в 100 граммах.
• Киви - 1,1 мг на 100 граммов.
• Зеленый горох свежий - не более 0,73 мг в 100 граммах.
• Листья салата - 0,5 мг в 100 граммах.
• Яблоки зеленые - 0,51 мг на 100 граммов.

Таблица с содержанием витамина Е в пищевых продуктах

Приветствую, друзья! Пришло время токоферолов! Это значит, что сегодня мы будем выяснять, в каких продуктах содержится витамин Е и определять его роль в жизнедеятельности нашего организма. «Экскурсия» обещает быть интересной. Так что читаем до конца и поглощаем материал.

Напомню, в прошлой статье мы говорили о том, . Почитайте — узнаете много интересного

Название «витамин Е» объединяет группу близких по химической природе и биологическому действию соединений (токоферолов). Это жирорастворимый витамин.

Начало 1920-х годов, запомнилось в истории изучением бесплодия выращенных на специальной диете крыс ученым Г. Эвансом. Он показал, что у грызунов, которые кормились молоком, препаратами железа и дрожжами, развивалось бесплодие. Но их возможно было излечить от этого недуга, просто добавив в рацион листья салата. Все гениальное просто

В 1936 году активное вещество выделили из зародышей пшеницы. Его назвали витамином Е, или токоферолом . Греческий язык позволяет разбить это слово на 2 части: tokos – дословно «потомство», phero – дословно «нести» . Еще одно его название — антистерильный витамин . Его часто так называют из-за того, что он улучшает репродуктивную функцию организма.

Наиболее активным из 7 известных науке токоферолов является α-токоферол.

Прежде, чем я начну перечислять продукты питания, содержащие этот витамин, следует остановиться на следующем важном моменте.

Количество витамина Е зависит от количества полиненасыщенных жиров в диете.

Что это значит? «Кровожадные» свободные радикалы, «беспощадные» соли тяжелых металлов, производные бензола, «неумолимые» тетрахлориды, повышенная радиация — это враги, повреждающие полиненасыщенные жиры и липиды. А витамин Е, в свою очередь, не дает им нанести эти повреждения. Таким образом, потребность в нем резко возрастает при увеличении количества полиненасыщенных жиров в рационе питания.

Так как науке известно об антиоксидантных свойствах витамина Е, его часто включают в состав БАД к пище. Это позволяет получить протективный эффект при различных заболеваниях.

Регуляция функций иммунной системы, частично, также «ложится на плечи» витамина Е. Его главная задача в этом нелегком деле — защищать клетки иммунитета при активации процессов перекисного окисления при вирусных хронических заболеваниях (СПИД, хронический вирусный гепатит).

Витамин Е также нужен для:

• улучшения работы репродуктивной системы;
• предупреждения разрушения эритроцитов, а также укрепления капилляров (предотвращается повышение их ломкости и проницаемости);
• улучшения дыхания тканей и стимулирования синтеза белков, в результате чего витамин Е не дает миокарду и скелетной мускулатуре дегенерировать, а также снижает потребность миокарда в кислороде и улучшает его сократимость;
• торможения окисления ненасыщенных жиров и «доблестного» селена, а также задержки синтеза холестерина, что препятствует развитию такого грозного недуга, как атеросклероз.
• защиты клеточных мембран от повреждения (без витамина Е все клетки в организме были бы очень восприимчивы к повреждениям, особенно клетки нервной системы);
• стимулирования синтеза гема и гемосодержащих ферментов (гемоглобина, миоглобина, цитохромов, каталазы, пероксидазы).

Ну а теперь перейдем к содержанию в продуктах.

Бесспорно, лидером по содержанию витамина Е являются продукты, имеющие в своем составе полиненасыщенные жиры. Это зерновые, орехи, семена, бобы, растительные масла (подсолнечное, кукурузное, хлопковое, соевое и другие). Стоит помнить, что обработка продуктов, особенно муки, существенно уменьшает содержание в них витаминов.

Помидоры, зеленые листья салата, спаржу, авокадо, капусту, ягоды, некоторые лекарственные растения (рябину обыкновенную, шиповник, облепиху) также можно включить в список передовиков по содержанию витамина Е.

Таблица содержания витамина Е в продуктах питания (мг/100 г).

Недостаток витамина Е – гиповитаминоз

Причины недостатка

Вообще, дефицит данного витамина встречается крайне редко. Существуют 4 главных условия, при которых снижается его количество.

1. Гемодиализ.
2. Недоношенность.
3. Постгастрэктомический синдром, целиакия, муковисцидоз (цистозный фиброз), синдром мальабсорбции.
4. Наследственные заболевания эритроцитов типа серповидно-клеточной анемии и талассемии.

Проявления недостатка

Признаки гиповитаминоза витамина Е у взрослых:

• невралгии;
• нарушение координации движений;
• мышечная гипотония (слабость);
• гемолитическая анемия (разрушение эритроцитов).

Дефицит витамина Е больше всего сказывается на половых органах из-за повреждений соответствующих ганглиозных клеток. Вследствие чего у женщин может развиваться бесплодие, нарушаться беременность. У мужчин нарушается способность сперматозоидов к оплодотворению.

У недоношенных младенцев недостаток витамина Е характеризуется гемолитической анемией и ретролентальной фиброплазией (дискоординацией движений).

Переизбыток витамина Е — гипервитаминоз

При длительном приеме этого витамина побочных реакций практически не возникает. В исключительных случаях, может проявиться аллергия.

По клиническим наблюдениям было отмечено, что при приеме различными группами людей (в течение 2 лет) витамина Е в качестве БАД к пище в дозе более 3200 МЕ ежедневно, никаких неблагоприятных побочных эффектов врачи не выявили.

Также специалистами был организован следующий эксперимент. Пожилые люди (старше 60 лет), в количестве 32 человек, каждый день принимали 800 МЕ витамина Е в течение месяца. Конечно же, все они находились под наблюдением врачей. Прием такой дозы витамина Е никак не отразился на самочувствии участников эксперимента. Единственным значительным эффектом было заметное увеличение уровня витамина Е в плазме крови.

Это свидетельствует о том, что витамин Е в качестве биологически активных добавок к пище является достаточно безопасным.

Вместе с тем, стоит понимать, что при длительном его приеме в больших дозах в организме может наблюдаться снижение активности витамина К, сопровождающееся появление геморрагий в слизистой оболочке желудка и кишечника. Кроме этого, может наблюдаться ухудшение заживления ран.

Норма витамина Е в крови

Клиническая практика диктует следующие нормы содержания α-токоферола в плазме крови (смотрите таблицу).

0,35 ± 0,01 мкг/10 9 клеток × 2,322 (0,82 ± 0,03 нмоль/10 9 клеток)

Cуточная норма витамина Е

Суточные уровни потребления витамина Е в составе продуктов питания и БАД к пище для взрослых :

• Адекватный – 15 мг;
• Верхний допустимый – 100 мг.

Показания к применению

Так как витамин Е является прекрасно борется со свободными радикалами, его применяют, прежде всего, как антиоксидантное средство в профилактике таких сложных недугов:

1. заболеваний сердца;
2. злокачественных новообразований;
3. нарушений мозгового кровообращения.

Также витамин Е включают в комплексную терапию при следующих патологических состояниях:

• акне;
• СПИД;
• алкогольное поражение печени;
• аллергия;
• анемия;
• стенокардия;
• аритмия;
• атеросклероз;
• аутоиммунные нарушения;
• кардиомиопатия;
• катаракта;
• цервикальная дисплазия;
• диабет;
• дисменорея;
• экзема;
• эпилепсия;
• геморрагический васкулит;
• гепатит;
• простой герпес;
• герпес зостер;
• иммунодепрессивные состояния;
• инфекции;
• лихорадка;
• перемежающая хромота;
• системная красная волчанка;
• мышечная дистрофия;
• менопауза;
• распространенный склероз;
• кардиоваскулярная патология;
• фиброма молочных желез;
• климактерический синдром;
• миопатии;
• невралгии;
• нейромышечная дегенерация;
• остеоартроз;
• болезнь Паркинсона;
• пептическая язва;
• периодонтит;
• заболевания периферических сосудов;
• беременность;
• предменструальный синдром;
• дисменорея;
• угрожающий аборт;
• гипоксия плода;
• климакс;
• гипофункция половых желез у мужчин;
• болезнь Рейно;
• артриты;
• склеродермия;
• себорейный дерматит;
• язвенные поражения кожи;
• язвенный колит;
• медленно регенерирующие раны.

Где купить витамин Е

Я покупаю его здесь . Он продается самостоятельно или же в комплексе с другими веществами в составе биологически активных добавок к пище.

В следующей статье обсудим, в каких продуктах содержится витамин К, а также узнаем и для чего он нужен нашему организму.

С вами был Денис Стаценко. Увидимся

Сегодня полезно знать продукты, содержащие витамин Е, так как потребность организма в антиоксидантах возрастает с каждым днем, а витамин Е является одним из немногих витаминов-антиоксидантов. Плохая экология, стрессы, неполноценное, а временами небезопасное питание – все это вызывает негативные реакции в организме и повышает значимость антиоксидантов для человека.

Свойства витамина Е

• Витамин Е – жирорастворимый витамин. Благодаря этому он может накапливаться в жировой ткани человека, где хранится долгие годы. Излишки Токоферола, которые не усвоились, выводятся из организма печенью с желчью, почками, кишечником и кожей.
• Витамин Е входит в состав клеточной мембраны. Он проявляет защитные свойства и предохраняет клетки организма от перекисного окисления. Этот процесс приводит к старению и гибели клеток, а также может явиться причиной возникновения и развития злокачественных клеточных образований. Поэтому недостаток токоферола может привести к повышению восприимчивости и поражению клеток токсичными веществами, и, как итог, к ослаблению иммунитета.
• Витамин Е воздействует на эритроциты (красные кровяные тельца), помогая им продвигаться по кровеносным сосудам и не позволяя им приклеиваться к стенкам этих сосудов. Также токоферол нейтрализует действие витамина К, чем препятствует склеиванию тромбоцитов. Тем самым он предупреждает тромбообразование. Поэтому его назначают, как средство для профилактики атеросклероза.
• Витамин Е влияет на работу половых желез. Так при его недостатке у мужчин снижается производство активных сперматозоидов, а у женщин возникают нарушения менструального цикла. Поэтому, токоферол получил название «витамин размножения».
• Витамин Е улучшает тканевой обмен и питание клеток. Кроме того он предупреждает их повреждение эндогенными окислителями. Благодаря этому улучшается состояние кожи, волос, ногтей. Это вызывает эффект «омоложения» организма. Поэтому, токоферол часто включают в состав косметической продукции (кремов, лосьонов, помад). Его местное действие на кожу ощутимо, а вот пополнять таким образом содержание витамина в организме не целесообразно – он не усваивается.
• Витамин Е необходим для нормального роста тела, развития внутренних органов – печени, почек, мышц, нервной системы. Его дефицит приводит к мышечной дистрофии, апатии, сухости кожи, выпадению волос, появлению пигментных пятен.

Потребность организма в токофероле

Сегодня врачи разошлись во мнении, какова должна быть дневная доза витамина Е, и не является ли его избыток вредным для здоровья. Медики согласились в одном – при нормальном питании современный человек получает с едой достаточное количество витамина Е, и не нуждается в го дополнительном приеме. Нутрициологами рекомендованы дневные дозы витамина Е:

• Детям – 5 мг,
• Взрослым -10 мг,
• Беременным и кормящим – до 15 мг.

Такие количества без труда можно получить при ежедневном питании.

*В таблице приведены данные о содержании витамина Е в 100 г продукта

По этой таблице видно, что необходимое количество токоферола без труда покрывается ежедневным рационом. Только несколько категорий лиц могут иметь проблемы с получением ежедневной дозы витамина Е.

• Недоношенные дети, особенно те, чей вес меньше 1,5 кг. У таких детей еще не сформирован процесс усвоения жиров, поэтому возникают проблемы с усвоением жирорастворимых витаминов, в том числе витамина Е.
• Люди с врожденным нарушением усвоения жиров. Такие люди страдают не только от дефицита токоферола, но и от недостатка других веществ, чье усвоение зависит от усвоения жиров.
• Люди с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, у которых нарушено всасывание питательных веществ (вследствие операции или заболевания).

У остальных людей, учитывая детей и стариков, недостаток токоферола наблюдается очень редко, и вызван, как правило, бедным на растительные жиры и овощи питанием, диетами и недоеданием (или голоданием).

Продукты, содержащие токоферол

Стоит отметить, что витамин Е образуется исключительно в растениях. Но так как этот витамин является жирорастворимым, он может накапливаться и в продуктах животного происхождения, хотя в меньших количествах на 100 г продукта.

Употребление продуктов, которые содержат витамин Е, полностью обеспечит потребность Вашего организма в этом витамине. Однако при их приготовлении, учтите – токоферол устойчив к любой кулинарной обработке, но не выдерживает прямого действия солнечных лучей. Поэтому не оставляйте такие продукты на свету. И будьте здоровы!

Витамин E или как еще называют в народе: «эликсир молодости и плодовитости »

Что с себя представляет витамин E: он жирорастворимый, в организме человека не образуется и хранится не долго, не опасен в больших дозах.

Значение и роль витамина Е

Витамин Е является главным антиоксидантом (противоокислительные вещества), борясь со свободными радикалами, которые пагубно воздействуют на клетки организма. Ученые установили, что каждая клетка подвергается атаке свободных радикалов около 10 тысяч раз в сутки. Особое внимание на пополнение запасов этого витамина нужно обращать: людям ведущим активной и спортивной образ жизни, людям которые хотят завести детей.

Витамин Е: предотвращает или устраняет нарушение кровообращения, занимается укреплением стенок сосудов и поэтому не дает образовываться тромбам, снижает возможность образования шрамов, понижает кровяное давление. Благотворное влияние витамин оказывает на больные глаза, очень хорошо обеспечивает обмен веществ в скелетных мышцах, мышцах сердца, печени и нервной системе, задерживает развитие сердечной недостаточности. Надлежащим образом обеспечивает работу половых желез (при отсутствие витамина женщина не может забеременеть, а мужчина не может иметь потомства). Также витамин лучшим образом замедляет процессы старения, препятствует возникновению мышечной слабости и усталости. Витамин Е широко используется при профилактике атеросклероза.

Суточная потребность витамина Е

• детям до 1 года — 0,5 мг/кг;
• взрослым — 0,3 мг/кг.

Беременным, кормящим мамам, спортсменам эту дозу рекомендуется повысить.
Обратите внимание,что расчет ведется на вес человека.

В каких продуктах содержится витамин Е (источники)

Растительные продукты содержащие витамин Е:

Подсолнечное масло, семена подсолнечника, соевое масло, миндаль, маргарин, злаковые и бобовые культуры, грецкие орехи, арахис, сливочное масло, брюссельская капуста, брокколи, зеленые листовые овощи, облепиха, рябина, шиповник, семена яблок и груш.

Витамин Е содержится в продуктах животного происхождения:

Яйцо куриное, молоко и молочные продукты, говядина, свиное сало, печень.

Взаимодействие и совместимость (противопоказания) витамина Е

В организации защиты от свободных радикалов витамин Е тесно сотрудничает с селеном, поэтому их стоит принимать в комплексе. Не следует принимать вместе микроэлементы железа и витамина Е. В различных органах, прежде всего в сетчатке глаза, благодаря электронам , окисленные и пришедшие в негодность молекулы витамина Е могут восстанавливаться. Дефицит токоферола может привести к снижению уровня магния в организме. Также дефицит цинка усугубляет симптомы недостаточности витамина Е.

Симптомы дефицита витамина Е

• сухость кожи;
• ослабление остроты зрения;
• повышенная утомляемость;
• нервозность, раздражительность;
• рассеяность;
• ломкость ногтей;
• мышечная дистрофия;
• нарушение половой функции;
• сексуальная апатия;
• нарушение координации движений;
• анемия;
• бесплодие;
• жировые отложения на мышцах;
• сердечные заболевания;
• старческие пятна на коже.

Симптомы передозировки Е

Витамин Е практически безопасен и нетоксичен, но в больших дозах может вызвать побочные действия: тошноту, расстройство желудка, диарею, кровяное давление.

Этот витамин (токоферол) представляет собой группу соединений (изомеров) - токоферолов и токотриенолов. Будучи жирорастворимым антиоксидантом, витамин Е прерывает распространение активных форм кислорода в организме, поддерживает на должном уровне окислительные процессы и способствует общему здоровью. Также выполняет множество других функций.

Каковы преимущества витамина Е?

Одно из наиболее важных преимуществ нутриента - здоровье сердца. Витамин Е нормализует уровень холестерина, тем самым способствуя нормальной работе сердечно-сосудистой системы. Согласно исследованиям, некоторые соединения токоферола помогают бороться с окислением холестерина. Токотриенольные изомеры способны даже предотвращать развитие атеросклероза.

Витамин Е - антиоксидант, который борется со свободными радикалами и воспалительными процессами в организме, что приводит к усилению иммунитета.

Нутриент способствует сохранению молодости и здоровья кожи, его антиоксидантные свойства помогают защитить ее от злокачественных опухолей. Было обнаружено, что масло с витамином Е ускоряет заживление ран и лечение других заболеваний кожи - экземы, псориаза, а также шрамов и ожогов. И даже увеличивает продолжительность жизни клеток. Токоферол предотвращает сухость, помогая коже сохранить естественную влагу. Помимо этого, усиливает кровообращение кожи головы, тем самым содействуя здоровью волос.

Витамин Е участвует в синтезе эритроцитов и в работе мышц, что может помочь улучшить общую физическую форму и в какой-то мере содействовать снижению веса.

Здесь обозначены лишь некоторые преимущества витамина Е.

Суточная норма потребления нутриента для мужчин и женщин - 15 мг. Более детальная информация приведена в статье о витамине Е .

Можно увеличить потребление этого питательного вещества, внеся несколько незначительных корректировок в рацион питания . И самая важная - включить продукты, которые мы обсудим ниже.

Список лучших продуктов, богатых витамином Е

1. Масло зародышей пшеницы.
2. Миндаль.
3. Авокадо.
4. Семена подсолнечника.
5. Шпинат.
6. Арахисовое масло.
7. Фундук.
8. Кедровые орехи.
9. Сушеные абрикосы.
10. Киви.

В каких продуктах много витамина Е?

1. Масло зародышей пшеницы

• Размер порции - 1 ст. л.
• Витамин Е - 20 мг.
• % от суточной нормы - 135%.

Все растительные масла богаты витамином Е, и среди них данный продукт имеет самое высокое содержание нутриента. К другим растительным маслам, в составе которых присутствует большое количество витамина Е, относят: подсолнечное, хлопковое, оливковое и кокосовое. Рекомендуется приобретать нерафинированные масла холодного отжима.

Как включить в свой рацион?

Можно заправлять салаты, добавлять в различные блюда - гарниры, каши. Не рекомендуется подвергать продукт термической обработке, утрачивает биологическую ценность.

2. Миндаль - продукт, богатый витамином Е

• Размер порции - 95 грамм.
• Токоферол - 24,9 мг.
• % от суточной нормы - 125%

Миндаль обычно ассоциируют с витамином Е. Это - один из самых богатых природных источников нутриента. Также в миндале - большое количество клетчатки, которая улучшает пищеварение, предотвращая любые проблемы.

Как включить в свой рацион?

3. Арахисовое масло - продукт, богатый витамином Е

• Размер порции - 258 г.
• Токоферол - 23,2 мг.
• % от суточной нормы - 116%.

Несмотря на большое количество калорий, арахисовое масло также содержит клетчатку, которая способствует потери избыточной массы тела. Помимо этого, продукт богат магнием, необходимым для здоровья костей, и ненасыщенными жирами, известными как «хорошие» жиры.

Как включить в свой рацион?

Арахисовое масло можно мазать на цельнозерновой хлеб и с удовольствием завтракать!

4. Фундук - продукт, богатый витамином Е

• Размер порции - 115 грамм.
• Токоферол - 17,3 мг.
• % от суточной нормы - 86%.

В составе фундука - высокое содержание витаминов группы B, «ремонтирующих» поврежденную ДНК, регулирующих работу ЦНС и ЖКТ. Помимо этого, фундук - отличный источник мононенасыщенных и незаменимых жирных кислот, благотворно влияющих на состояние организма. Еще в этом продукте - большое количество магния, кальция и калия.

Как включить в свой рацион?

Фундук можно добавлять в салаты, десерты (мороженое, кексы, пироги), каши, употреблять в сыром виде.

5. Семена подсолнечника - продукт, богатый витамином Е

• Размер порции - 46 грамм.
• Токоферол - 15,3 мг.
• % суточной нормы - 76%

Этот продукт - отличный источник витамина Е. Из-за высокого содержания антиоксидантов семена подсолнечника помогают предупредить развитие болезней сердца и онкологии.

Как включить в свой рацион?

Семечки можно употреблять в качестве закуски в сыром и жареном виде, добавлять в салаты и даже в супы.

6. Кедровые орехи - продукт, богатый витамином Е

• Размер порции - 135 грамм.
• Токоферол - 12,6 мг.
• % от суточной нормы - 63%.

Питательные вещества в кедровых орехах повышают энергетический уровень организма. Также этот продукт - превосходный источник магния, низкий уровень которого может привести к усталости и другим нежелательным последствиям.

Как включить в свой рацион?

Кедровые орехи добавляют в пасту, кладут на хлеб в виде сэндвича. Поджаренные орешки применяют в качестве ингредиента в различных салатах.

7. Подсолнечное масло

• Размер порции -1 ст. л.
• Витамин Е - 5,6 мг.
• % от суточной нормы - 37%

Этот продукт также содержит витамин К, и чрезвычайно богат жирными кислотами. Некоторые из них, токоферол и ряд органических соединений в подсолнечном масле действуют как антиоксиданты, благотворно влияя на здоровье.

Как включить в свой рацион?

Применение продукта широко распространено на территории России. Только специалисты рекомендуют использовать нерафинированные масла холодного отжима.

8. Сушеные абрикосы (курага)

• Размер порции - 130 г.
• Витамин Е - 5,6 мг.
• % от суточной нормы - 28%

Сушеные абрикосы содержат клетчатку, а также ряд важных витаминов, включая токоферол. Пищевые волокна способствуют процессу пищеварения и помогают контролировать уровень холестерина. Витамин Е улучшает здоровье волос и кожи .

Как включить в рацион?

Курагу можно употреблять в качестве десерта отдельно и в комбинации с другими продуктами (мороженым, к примеру), добавлять во фруктовые салаты.

9. Авокадо

• Размер порции - 150 грамм.
• Витамин Е - 3,1 мг.
• % от суточной нормы - 16%

Считается одним из самых здоровых и деликатесных источников витамина Е на планете. Авокадо - самый сливочный и калорийный фрукт. К тому же единственный - богат здоровыми мононенасыщенными жирными кислотами.

Как включить в свой рацион?

Авокадо добавляют в салаты и сэндвичи. Из него можно сделать гуакамоле - легкую мексиканскую закуску, приправив соком лайма и солью.

10. Киви

• Размер порции - 177 г.
• Витамин Е - 2,6 мг.
• % от суточной нормы - 13%.

Киви также богат витамином С, который улучшает работу иммунной системы. Помимо этого, фрукт содержит серотонин, помогая лечить расстройства сна.

Как включить в свой рацион?

Киви можно употреблять в качестве закуски или десерта; добавлять во фруктовые салаты, смешивая с йогуртом.

11. Болгарский перец, зеленый или красный

• Размер порции - 149 грамм.
• Витамин Е - 2,4 мг.
• % от суточной нормы - 12%

Красный болгарский перец также содержит лютеин и зеаксантин - два антиоксиданта, способствующих сохранению здоровья глаз. Помимо этого, в составе продукта - хороший объем железа и высокое содержание витамина C, оба нутриента помогают предотвратить анемию.

Как включить в свой рацион?

Мелко нарезанный перец добавляют в различные виды салатов. Помимо этого, продукт может быть, к примеру, составляющим омлета на завтрак.

12. Паприка

• Размер порции - 7 г.
• Витамин Е - 2 мг.
• % от суточной нормы - 10%

Паприка также богата железом, которое играет определенную роль в производстве энергии. Известно, что капсаицин в составе продукта расслабляет кровеносные сосуды и понижает давление крови.

Как включить в свой рацион?

Можно, к примеру, положить ложку паприки в хумус для усиления вкуса. Специю добавляют в тушеные мясные блюда, в супы, маринады и даже в морепродукты.

13. Зелень репы

• Размер порции - 55 грамм.
• Витамин Е - 1,6 мг.
• % от суточной нормы - 8%.

Несмотря на несколько горьковатый привкус, в этом продукте - большая доля витамина Е и нескольких других жизненно важных питательных веществ. Одно из них - витамин С, который в значительной степени способствует здоровью волос и кожи. Кроме того, зелень репы обеспечивает достаточное количество фолиевой кислоты.

Как включить в свой рацион?

Сырой продукт можно добавлять в бутерброды или салаты. Также зеленью репы дополняют супы, соусы.

14. Зелень горчицы

• Размер порции - 56 грамм.
• Витамин Е - 1,1 миллиграмма.
• % от суточной нормы - 6%

Зелень горчицы очень питательна, обеспечивает много преимуществ для здоровья. Это прекрасный источник - витамина Е, фолиевой кислоты, витаминов А, С и К.

Как включить в свой рацион?

15. Цельные зерна пшеницы

• Размер порции - 120 грамм.
• Витамин Е - 1 миллиграмм.
• % от суточной нормы - 5%

Пользу цельных зерен пшеницы ассоциируют со здоровой потерей веса, снижением риска метаболического синдрома. Также продукт богат магнием, который играет важную роль в лечении диабета.

Как включить в свой рацион?

Можно, к примеру, готовить салаты из цельного зерна, каши, тушить с овощами.

16. Брокколи

• Размер порции - 91 г.
• Витамин Е - 0,7 миллиграмма.
• % от суточной нормы - 4%.

Брокколи или спаржевая капуста известна как лучшая пища для детоксикации. Ее считают одним из самых здоровых продуктов. Также в составе брокколи есть витамины C и K, способствующие здоровью кожи и костей.

Как включить в свой рацион?

Существует большое количество рецептов приготовления спаржевой капусты: запеченная в духовке с чесноком; с грибами; с сыром; в кляре и т.д.

17. Томаты

• Размер порции - 149 г.
• Витамин Е - 0,8 мг
• % от суточной нормы - 4%.

Назовите томат фруктом или овощем, он неизменно проникает в наш рацион. Плод исключительно богат ликопином, антиоксидантом, известным своей способностью бороться с онкологией и многочисленными заболеваниями.

Как включить в свой рацион?

Можно добавить нарезанный помидор в сэндвич, салат, приготовить множество блюд (тушеные помидоры; икру; на гриле; засолить томаты, и пр.).

18. Листовая свекла мангольд

• Размер порции - 36 г.
• Витамин Е - 0,7 миллиграмма.
• % от суточной нормы - 3%.

Этот зеленый листовой овощ пополняет организм несколькими основными витаминами, включая токоферол. Также листовая свекла - отличный источник витаминов А, С и К. Помимо этого, она богата калием, магнием, клетчаткой и железом.

Как включить в свой рацион?

Листовую свеклу можно добавить в бутерброд, салаты, омлет или запеканку. Этот овощ даже может быть ингредиентом пирогов и булочек!

19. Шпинат

• Размер порции - 30 граммов.
• Витамин Е - 0,6 мг.
• % от суточной нормы - 3%.

В детстве, возможно, шпинат не был любимой закуской, но это растение - настоящий кладезь здоровья. Шпинат богат витаминами группы В, аскорбиновой кислотой, кальцием. Этот простой продукт с легкостью можно включить в обычный рацион питания.

Чтобы получить максимальную пользу, стоит добавлять шпинат в салаты или сэндвичи. Также существует множество рецептов, по которым готовят с этим полезным продуктом гарниры, супы, макароны, пироги, котлеты и пр.

20. Петрушка

• Размер порции - 60 граммов.
• Витамин Е - 0,4 мг.
• % от суточной нормы - 2%.

Это пряное растение помогает бороться с такими опасными заболеваниями, такими как онкология и диабет. Также петрушка богата витамином К, который способствует здоровью костей, и аскорбиновой кислотой - мощным антиоксидантом. Хотя свежая петрушка лучше, можно использовать и сушеную, легко доступную на рынках городов.

Как включить в свой рацион?

Несколько веточек петрушки можно просто бросить в салат, добавить к бутерброду и сделать ее ингредиентом различных блюд.

21. Оливки (маслины)

• Размер порции - 8 г.
• Витамин Е - 0,1 миллиграмма.
• % от суточной нормы - 1%.

Использовать плоды или оливковое масло - это отличный способ получить ежедневную дозу витамина Е. Оливки также содержат олеиновую кислоту, которая регулирует уровень холестерина и в конечном итоге улучшает здоровье сердца.

Как включить в свой рацион?

Добавьте их в пиццу, салаты, макароны или сделайте пикантный бутерброд с оливками.

22. Орегано (душица обыкновенная)

• Размер порции - 1 г
• Витамин Е - 0,2 мг
• % от суточной нормы - 1%.

Известно, что орегано обладает противоопухолевой активностью. Также содержит соединения, которые могут помочь в лечении диабета.

Как включить в свой рацион?

Это пряной травой можно приправить салат, к примеру, греческий или с оливками, либо добавить к сэндвичу. Также орегано используют в таких блюдах, как пицца, запеченный картофель, кальмары в соусе, макароны с овощами и др.

Как увеличить количество витамина Е в питании?

Это просто - необходимо включить все перечисленные выше продукты в рацион. Основные блюда можно готовить на растительных маслах, если ранее использовались другие ингредиенты. Вечером, к примеру, приготовьте салат из свежих фруктов и овощей или фруктовый коктейль, а на завтрак съешьте тост с арахисовым маслом.

Если имеет место большая занятость, есть возможность принимать биодобавки. Но стоит знать следующее: природный витамин Е - это семейство из 8 различных соединений - 4 токоферолов и 4 токотриенолов. Потребляя определенные продукты, человек получает все 8 изомеров. БАД же будет содержать только 1 - альфа-токоферол, наиболее активный изомер, преимущественно используемый организмом. Т.е. то, что могут предоставить естественные источники, биодобавка не сможет дать.

Каковы риски для здоровья, связанные с дефицитом и избытком витамина Е?

Недостаток нутриента способен вызвать многочисленные нарушения:

• нейромышечные и неврологические проблемы;
• малокровие;
• нарушение иммунного ответа;
• пигментный ретинит;
• снижение сексуального влечения.

Избыток витамина Е также провоцирует определенные проблемы. Хотя симптомы не столь серьезные, как при дефиците, они включают мышечную слабость, тошноту, усталость и диарею. Самый значительный риск - кровотечение, но наблюдается достаточно редко.

По материалам stylecraze.com