Жиры помогающие сжигать жиры. Какие жиры полезны

Входят в состав клеток живого организма и выполняют ряд важных функции. Жир является обязательной составной частью протоплазмы, ядра и оболочки клетки. Кроме этого, жиры участвуют в синтезе половых гормонов, работе нервной системы, расщеплении жирорастворимых витаминов А, Е, D и К, а так же их усвоению. И, как вы уже догадываетесь, должны обязательно входить в ваш рацион.

Существует мнение, что для эффективного похудения нужно полностью исключить жиры из питания. На самом деле это не так. Более того, употребление правильных жиров способствует похудению.

Жиры – это наиболее сложный комплекс органических соединений, состоящий из углерода, водорода и кислорода. Основными составными элементами жиров являются глицерин и жирные кислоты.

Глицерин хорошо растворяется в воде и составляет не более 10% молекулы жира, всё остальное нерастворимые в воде жирные кислоты. Жирные кислоты усваиваются путем омыления. При воздействии щелочных ферментов, происходит омыление, что позволяет жирам легко пройти через ткани оболочки кишечника. В отличии от белков и углеводов, жиры попадают в плазму, а не в кровь.

Выделяют 3 основные жирные кислоты — олеиновая, пальмитиновая и стеариновая
В зависимости от сочетания одной из кислот с глицерином образуется разный по своим характеристикам жир.
При соединении глицерина с олеиновой кислотой образуется жидкий жир, например, растительное масло.
Пальмитиновая кислота образует более твердый жир, входит в состав сливочного масла и является главной составляющей частью человеческого жира.
Стеариновая кислота входит в состав еще более твердых жиров, например, сала.
Для синтезирования специфического человеческого жира необходимы все 3 жирные кислоты.

Жиры бывают насыщенные (жиры) и ненасыщенные (масла).

Насыщенные жиры

содержатся в продуктах животного происхождения: мясо, молочные продукты, твердые сыры, сливочное масло, яйца, сало и т.д. Отличаются высокой плотностью. Это жир, в привычном нам понимании – твердый или вязкий. Он размягчается при повышении температуры, но не плавится. Это ведет к синтезу «плохого» холестерина (жироподобного вещества), который способен скапливаться на внутренней стенке сосудов, что приводит к образованию атеросклеротических бляшек. В первую очередь в подкожную клетчатку откладываются насыщенные жиры и образуют те самые ненавистные складки, особенно если вы едите их с углеводами.

Когда мы говорим «жир является обязательной составной частью протоплазмы, ядра и оболочки клетки, участвует в синтезе половых гормонов, работе нервной системы и т.д» Мы говорим о холестерине… 80% холестерина синтезируется в человеческом организме и 20% поступает в готовом виде вместе с пищей животного происхождения.

Жиры достаточно тяжелая пища для организма и они «утилизируются» из пищеварительного тракта в последнюю очередь. Т.к. в процессе пищеварения организм в первую очередь стремиться покрыть свои потребности в энергии и строительных материалах, сначала усвоятся углеводы, которые достаточно легко распадаются на сахариды – организм получит необходимую ему энергию. Затем усвоятся белки, которые так же в процессе усвоения добавят нам энергии и покроют потребности в «строительном материале». Жиры же будут усваиваться в последнюю очередь , т.е. вероятность необходимости энергии после углеводов и белков (а при распаде 1 г жира выделяется 9 Ккал энергии) крайне мала, в виду низкой текучести, насыщенные жиры не будет использованы в синтезе гормонов и регенерации клеток. А как мы знаем, все, что организмом не использовано ни в качестве энергии, ни в качестве строительного материала, прямиком отправляется в подкожный жир.

Если ненасыщенных жиров в организме недостаточно, то насыщенный жир всё-таки будет использован в построении мембран клеток, но в виду своей плотности снизит восприимчивость клеток к инсулину, а инсулин — основной проводник питательных элементов в клетке. В результате сахар в крови повышается, инсулина достаточно, но он не может в нужных количествах провести сахар в клетки из-за плотности мембраны. Постепенно количество сахара увеличивается, инсулина для его усвоения уже недостаточно — развивается ожирение и, уже упомянутый ранее, сахарный диабет.

Ненасыщенные жиры

делятся на мононенасыщенные – Омега-9 (оливковое масло) и полиненасыщенные – Омега-3 (рыба,рыбий жир, льняное масло, масло грецкого ореха, масло зародышей пшеницы) и Омега-6 (подсолнечное, кукурузное, соевое масла, орехи и семечки) .

Ненасыщенные жиры — жидкие жиры – масла. Они как раз и участвуют во всех биохимических процессах и очень важны в нашем рационе. Они обеспечивают достаточную проницаемость клеточным мембранам для инсулина, а соответственно легкое проникновение питательных элементов, что способствует синтезу белков.

Наиболее ценными для организма являются жиры класса Омега-3. Клетки буквально расхватывают их на внутренние нужды, не позволяя ни грамму уйти в подкожный жир. Кроме того, Омега-3 увеличивают термогенез, что способствует сжиганию жира. Омега-3 считается незаменимой жирной кислотой, которая не может синтезироваться организмом в виду отсутствия нужных ферментов, поэтому необходимо регулярно употреблять в пищу продукты, богатую Омега-3. Увеличение в рационе жиров Омега-3 на 70% сокращает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний.

Итак, жирные кислоты необходимы человеку, т.к. являются богатым источником энергии (более, чем в 2 раза превосходящем белки и углеводы). Жиры участвуют в сложных биохимических реакциях и процессах. Жиры входят в состав всех клеток организма. От качества жиров зависит наше здоровье и долголетие.

При недостаточном потреблении жиров в пищу начинает иссушаться кожа, появляются морщины, происходит истощение организма и возможно бесплодие. При недостатке в рационе жирной пищи начинаются сбои в работе центральной нервной системы, ослабевает иммунная защита организма, ухудшается зрение.

Высокое потребление насыщенных жиров является фактором риска развития диабета, ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, повышенным уровнем холестерина.

Жиры убийцы.

Существует еще один вид жиров. Это даже не жиры, а модифицированная их версия – гидрогенизированные и частично гидрогенизированные жиры или транс-жиры .

Гидрогенизация – процесс присоединения молекулы водорода к молекуле растительного жира под воздействием высокого давления и температуры. Такие жиры используют в современной промышленности, особенно часто в кондитерском производстве. Крема, соусы, выпечка, маргарины, бутербродные масла – все содержит транс-жиры.

Зачем? Все просто. Животные жиры (сливочное масло) дороги и хранятся не долго. В то время как растительные масла, дешевле, хранятся очень долго, но не позволяют сделать, например, крем для торта, т.к. они не густеют и не сохраняют пышную форму. Гидрогенизация относительно недорогой процесс, в результате которого из растительного масла получается жир, способный загустевать, сохранять форму и консистенцию и при этом храниться практически вечно. Но если сливочное масло, хоть и содержит насыщенные жиры, но все-таки продукт натуральный и с понятной для нашего организма структурой молекулы, то гидрогенизированные жиры – это практически «продукт генной инженерии», когда ненасыщенный жир искусственно становится насыщенным и получает все его свойства со всеми вытекающими последствиями.

Транс-жиры — совершенно не свойственные и непонятные организму жиры, которые невозможно ни правильно усвоить, ни утилизировать. Такие жиры крайне вредны. Они не только повышают количество «плохого» холестерина, но и значительно снижают производство «хорошего».

По рекомендации Всемирной организации здравоохранения, наш организм должен получать от транс-жиров не более 1% суточной нормы общего энергопотребления, а это около 2,5–3,0 грамма жиров (в одной порции картофеля фри содержится семь граммов транс-жиров.)

Как избежать или сократить поступление транс-жиров?

Стараться избегать полуфабрикатов, готовых тортов и кондитерских изделий, соусов и т.п. Стараться избегать жарки на любом масле, особенно жирных продуктов (мяса) , лучше варить, тушить и запекать на средних температурах. Использовать нерафинированные растительные масла. И, приятный момент, переходить на домашнюю выпечку без использования маргаринов.

Нормальным считается до 20% жиров в дневном рационе, насыщенных жиров максимум 10% (но лучше их максимально заменять ненасыщенными) из них максимум 1% транс-жиров.

Вконтакте

Жиры представляют собой важную составляющую клеточной ткани человека. Они образованы жирными кислотами и глицерином. О жирах сегодня ведется много разговоров, так как они заключают в себе опасные и полезные свойства. […]

Жиры представляют собой важную составляющую клеточной ткани человека. Они образованы жирными кислотами и глицерином. О жирах сегодня ведется много разговоров, так как они заключают в себе опасные и полезные свойства. Они бывают насыщенными и ненасыщенными. Группа ненасыщенных жиров подразделяется на полиненасыщенные и мононенасыщенные Омега9. А полиненасыщенные разделяют на группы Омега6 и Омега3. Спортсмены стремятся к ограничению насыщенных жиров в питании, так как они мешают получению хороших результатов на тренировках и вредят организму. В то же время, в пище содержатся полезные, необходимые для нормальной работы человеческого организма ненасыщенные жиры и жирные кислоты Омега3.

Жиры животного происхождения

Основной опасный ингредиент животных жиров — это холестерин. Животные жиры выступают источником энергии. Если их употреблять в избытке, то жир начнет откладываться в нежелательных местах на теле. Животные жиры переполнены насыщенными жирными кислотами, потому они жесткие и тугоплавкие. В питании лучше разделять употребление растительных и животных жиров. Например, меньше жарить мясо на растительном масле.

Жиры растительного происхождения

Растительный жир в жидкой форме — это масло. Как правило, потребление растительных жиров не приводит к лишнему весу. Конечно, они калорийны, но обрабатываются в организме особым образом. Растительные жиры, кроме масла какао, кокосового и пальмового, являются жидкими.

Авторитетные американские ученые рекомендуют употреблять поровну растительных и животных жиров, то есть 50 на 50. В то же время, российские эксперты призывают к акценту на растительные жиры, то есть к увеличению доли растительных и снижению доли животных жиров в питании, рекомендуемая пропорция — 30 на 70.

Какие жиры полезны?

Когда мы говорим о полезных жирах, то подразумеваем именно ненасыщенные жиры в питании. А также для здоровья немаловажна постоянная подпитка жирными кислотами из группы Омега3, так как человеческий организм неспособен самостоятельно генерировать их в нужном объеме. Мы вынуждены брать Омега3 из пищи, в противном случае, на фоне нехватки полезных жиров, происходят сбои. У полезных жиров другой молекулярный состав, водород целиком не заполняет их.

У людей, ведущих очень активный образ жизни, в рационе должно находиться от 10% полезных жиров. Если жиры поступают в слишком малом объеме, то спортивные достижения даются с трудом, а также возникают проблемы со здоровьем. Дефицит жиров может спровоцировать обеднение мышечной массы, ухудшение работы иммунной системы и снижение выработки в организме тестостерона. Только вместе с жирами будут правильно усваиваться витамины из группы В. Без жиров не усваиваются витамины А, Е, К, D.

Не стоит полностью исключать жиры из своего питания. Всего пара ложек арахисового масла помогает ощутимо восполнить запасы энергии, что немаловажно для атлетов.

Человеку необходимы продукты богатые жирами, но их нужно правильно употреблять. В питании желательно делать акцент на полезные жиры (растительные масла, орехи, семечки, авокадо, рыбу и рыбий жир, тофу), а вредные жиры минимизировать (сливочное и топленое масло, сало, колбаса, жирное мясо, кондитерские изделия и фастфуд).

Вредные для здоровья жиры

К плохим жирам причисляют насыщенные жиры. Они отличаются атомарным составом, где отмечается заполнение водородом и отсутствуют двойные связи. Пищевые источники насыщенных жиров — это молочные продукты и мясные продукты.

Причем, в вопросе вреда организму в научной литературе делается акцент не на действие самих насыщенных жиров, а на неоспоримый вред так называемых трансжиров, находящихся в составе продуктов. Если в питании изобилуют насыщенные жиры, то повышается риск развития ожирения, диабета и сердечных заболеваний. Опасный элемент, входящий в жиры животного происхождения, это холестерин.

Заключения ученых говорят, что усиленное питание трансжирами влечет предрасположенность к серьезным заболеваниям. Примеры таких расстройств — это диабет второго типа, коронарная недостаточность и апоплексия. Интересно, что природные насыщенные жиры не дают такого эффекта. Трансжиры — это искусственно преобразованные ненасыщенные жиры. Вывод следующий: трансжиры — это однозначно вредные жиры.

Продукты богатые жирами

Список продуктов, содержащих вредные жиры:

• топленое, сливочное масло — несмотря на то, что сливочное масло является источником витамина D, в нем также есть трансизомеры жиров и маргарин, при употреблении в организм поступают канцерогены;
• сало — включает полезные компоненты селен и омега-6, но является мощным источником насыщенных жиров;
• колбасная продукция — включает трансизомеры и насыщенные жиры, не несет пользы организму;
• быстрая еда фастфуд — чемпион по содержанию транс жиров, такое питание замедляет обмен веществ и мешает сбрасывать лишний вес;
• кондитерская продукция — поставщик простых (быстрых) углеводов, трансизомеров, насыщенных жиров и маргарина, которые не вписываются в диетический рацион.

Самые яркие представители насыщенных жиров — это масло какао, молочные и животные жиры, кокосовое масло, сало, сливочное масло, мясо баранина, говядина, свинина, пальмовое масло. А также насыщенные жиры находятся в составе шоколада.

В противовес данным продуктам, существует пища с полезными жирами.

Пищевые источники ненасыщенных (полезных) жиров:

• натуральные растительные масла — хорошо употреблять подсолнечное масло, где преобладают мононенасыщенные кислоты, кроме того, полезно льняное, пшеничное, кукурузное, оливковое, каноловое, рапсовое, соевое масло;
• семечки (тыква, подсолнечник);
• тофу;
• авокадо;
• кунжут;
• листовые овощи темно-зеленого цвета;
• разные сорта рыбы и рыбий жир;
• оливки;
• орехи и ореховая паста (орехи грецкий, пекан, макадамия, лесной, фисташки);
• соевые бобы.

Самые яркие источники мононенасыщенных жиров Омега-9 (олеиновая кислота — это Омега9) — это мясо птиц, маслины и авокадо, оливковое, арахисовое масло.

Популярнейшие продукты с внушительным содержанием полиненасыщенных жиров Омега6 — это соевое, хлопковое, кукурузное масла, всем известное подсолнечное масло, семечки и орешки.

Самые распространенные продукты с большим процентом полиненасыщенных жиров Омега3 — это масло зародышей пшеницы и грецкого ореха, рапсовое и льняное масла, рыбий жир и рыба.

Суточная потребность взрослого человека в жире

Из пищи мы получаем белки, жиры, углеводы. Норма в день должна соблюдаться ради здоровья и хороших спортивных результатов. Если спортсмен покрывает 10-15 дневной калорийности за счет жиров, то у него лучше функционирует иммунитет, быстрее восстанавливаются ресурсы после нагрузок и образуется оптимальный азотный баланс. Жиры полезны, но ими нельзя злоупотреблять.

Например, когда доля жиров в суточной энергетической ценности питания превышает 30%, это может быть вредным — организм начинает активно запасать жир, снижается иммунитет, страдает репродуктивная способность, преследует хроническая усталость и замедляется обмен веществ.

Есть и другая трактовка. Сколько нужно жиров обычному человеку, не спортсмену, для правильной работы всех органов и систем, выясним при помощи подсчетов. В каждом грамме жира 9 калорий. На день в среднем требуется от 20 до 25% калорий получать из жиров. Например, вес тела составляет 60 кг, потребуется за день употребить от 40 г жиров, из которых 1-2 г — это Омега3.

Как правильно употреблять жиры?

Важно заметить, что на фоне нехватки жирных кислот из группы Омега3, может наблюдаться вред от жирных кислот Омега6. В такой ситуации могут быть проблемы при беременности, сердечные расстройства, аллергия и прыщи, раннее старение кожи, ухудшение состояния костей и много других неприятностей.

Для здоровья нужен оптимальный баланс между кислотами Омега 3 и 6. Их должно поступать поровну или Омега3 можно потреблять вчетверо больше, это тоже будет правильно. Чтобы не отступать от этого баланса, нужно готовить блюда на пару, тушить и запекать их. Лучше добавлять минимум масла при приготовлении еды. В рационе должны присутствовать яйца, овощные салаты, льняные семечки, орехи и жирная рыба. Например, полезнее приготовить семгу, чем кушать жирные бургеры.

Чтобы эффективно снизить калорийность питания, следует пересмотреть прием жиров, например, можно употреблять меньше мороженого, сливочного масла, жирного сыра и свинины.

В идеале нужно дважды в неделю кушать блюда с морской рыбой. Чтобы свести к минимуму потребление вредных жиров, желательно выбирать нежирное мясо. Из мяса лучший вариант — это кролик, индейка и всеми любимая курица. В крайнем случае можно кушать маложирную свинину и телятину. Нежелательно готовить на мясных бульонах, жарить продукты на сковородках. Гораздо лучше для здоровья блюда на гриле, паровые или тушеные.

Следует обращать внимание на информацию, данную на упаковке продуктов. В качестве заправки салата хорошо использовать нерафинированное растительное масло. Разумными порциями кушать семена и орешки. Отдавать предпочтение молочной продукции с малым процентом жира.

В меню любого человека должны присутствовать жиры, так как они важны для правильной работы организма. Но все надо делать с умом, поэтому следует установить оптимальный баланс БЖУ в питании.

Важное значение жиров в питании человека определяется их высокой теплотворной способностью, которая составляет 9,3 ккал/г, в то время как калорийность углеводов или белков составляет 4,1 ккал/г, т. е. и два раза меньше. Вследствие этого жиры являются одним из главных источников покрытия энергетических затрат организма.
Содержатся жиры почти во всех продуктах животного и растительного происхождения. Из мяса и мясопродуктов наиболее богаты ими свинина и свинокопчености, а также гуси и утки.
Из растительных продуктов особенно много жира содержат орехи, а также семена плодов и растений, многие из которых являются для промышленности источником производства растительных масел.

Содержание жира в некоторых продуктах (в съедобной части) характеризуется следующими данными:
Жиры являются сложным веществом и в пищеварительном тракте человека подобно белкам расщепляются на свои составные части - глицерин и жирные кислоты, которые затем всасываются в кровь, лимфу и используются организмом для образования новых жиров со специфическими свойствами, присущими различным тканям и органам.

В природе встречается много различных жирных кислот. Поэтому физическая, химическая и биологическая ценность жиров определяется в зависимости от того, какие жирные кислоты входят в их состав. Различают жирные кислоты ненасыщенные и насыщенные.
Ненасыщенные жирные кислоты обладают большой химической активностью, они вступают во взаимодействие с другими веществами, легко окисляются.
Высокая химическая активность ненасыщенных жирных кислот и обусловливает их значительную роль в процессах жизнедеятельности организма (они влияют на жировой обмен, способствуют освобождению организма от холестерина и т. д.).

Более богаты ненасыщенными жирными кислотами растительные жиры — подсолнечное и кукурузное масло. Эти жиры имеют большое лечебное значение при заболевании печени, сердца и сердечнососудистой системы. Следует иметь в виду, что количество ненасыщенных ирных кислот в растительных маслах снижается, если последние подвергаются таким способам промышленной обработки как гидрогенизация и рафинация.

В настоящее время можно считать установленным, что пищевая ценность жира зависит не только от наличия ненасыщенных жирных кислот, но также и от степени окисленности самого жира.
Жиры животного происхождения - свиное, баранье и говяжье
сало - содержат больше насыщенных жирных кислот и поэтому их необходимо сочетать с растительными жирами.

Температура плавления жира зависит от количества и качества входящих в его состав жирных кислот; чем больше содержит жир ненасыщенных жирных кислот, тем ниже температура его плавления. В связи с этим при комнатной температуре животные жиры находятся в твердом состоянии, а растительные масла - в жидком.

Физическое состояние жира имеет существенное значение для его усвояемости. Эмульгированный жир усваивается организмом значительно легче. Поэтому использование в диетическом питании майонеза весьма образно. Большая питательная ценность сливочного масла объясняется тем, что жир находится в нем в виде эмульсии.

Важное биологическое значение жиров определяется и тем, что они являются единственным источником жирорастворимых витаминов. Сливочное масло содержит витамин А, жиры многих рыб богаты витамином Д, кукурузное и подсолнечное масло содержит витамин Е.
Костный жир, топленое баранье, говяжье и свиное сало содержат незначительное количество жирорастворимых витаминов; маргарин, саломас, гидрожир и комбижиры витаминов не содержат (если их не витаминизируют).

В состав пищевых жиров, помимо жирорастворимых витаминов и жирных кислот, входят также биологически важные жироподобные вещества (липоиды), которые содержат фосфатиды, стерины, воска и другие вещества.

Некоторые из фосфатидов, в частности лецитины, играют большую роль в общем обмене жиров организма, а также участвуют в регуляции роста и других процессов его жизнедеятельности. Лецитины предотвращают излишнее отложение жира в печени и способствуют удалению ранее отложившегося жира, т. е. так же, как метионин, относятся к числу так называемых липотропных факторов…В состав пищевых жиров, помимо жирорастворимых витаминов и жирных кислот, входят также биологически важные жироподобные вещества (липоиды), которые содержат фосфатиды, стерины, воска и другие вещества.

Фосфатиды входят в состав всех клеток и тканей, в большом количестве они содержатся в клетках нервной ткани и мозга.
Некоторые из фосфатидов, в частности лецитины, играют большую роль в общем обмене жиров организма, а также участвуют в регуляции роста и других процессов его жизнедеятельности. Лецитины предотвращают излишнее отложение жира в печени и способствуют удалению ранее отложившегося жира, т. е. так же, как метионин, относятся к числу так называемых липотропных факторов.

Фосфатиды содержатся в большинстве продуктов. Значительное количество фосфатидов находится в подсолнечном масле (в рафинированном масле их меньше). Поэтому биологическая ценность нерафинированного подсолнечного масла выше, чем рафинированного.
Растительные масла благодаря большому количеству ненасыщенных жирных кислот, жирорастворимых витаминов и лецитина имеют большое значение в питании при заболевании печени.

Большую роль в жизнедеятельности организма играет и другая группа липоидов - стерины. Из стеринов особенно важное значение имеет холестерин.
Холестерин содержится во всех тканях животного организма. Поэтому все используемые в пищу продукты животного происхождения в большей или меньшей мере являются источником холестерина. Значительное количество холестерина содержится в икре, яичном желтке, мозгах, печени, свином, бараньем сале и гусином жире. В связи с этим данные продукты исключаются из питания при атеросклерозе и заболевании печени.
В продуктах растительного происхождения содержатся фитостерины, которые организмом человека не усваиваются, но связывают холестерин в кишечнике.

Физиологическими нормами, рекомендуется, чтобы в суточном рационе взрослого человека жиры составляли около 30% от общей калорийности. В связи с тем, что калорийность суточного рациона дифференцируется в зависимости от профессиональных особенностей труда, общее количество жира в суточных рационах взрослых людей предусматривается в пределах от 105 до 155 г. Рекомендуется, чтобы 70-80% от общего количества жиров в пищевом рационе составляли жиры животного происхождения и 20-30 % - растительные масла.

Потребность организма в жирах меняется в зависимости от его физиологического состояния. При некоторых заболеваниях норма жира в суточном рационе несколько снижается.
Людям пожилого возраста рекомендуется потреблять больше жиров растительного происхождения; общее количество жиров в их рационе должно быть в 1,5-2 раза меньше по сравнению с рекомендуемыми физиологическими нормами.

Большое биологическое значение и различный состав жиров требуют особенного внимания при их выборе для той или иной диеты. Вместе с тем нельзя ограничиваться потреблением какого-либо одного жира, так как в этом случае организм не может быть обеспечен всеми необходимыми ему веществами. Поэтому наиболее целесообразно использовать в диетическом питании сливочное масло и растительные жиры.

При кулинарной обработке продуктов жиры под воздействием высокой температуры (250-300°) могут разрушаться, в результате чего образуются свободные жирные кислоты и смолообразные продукты. Эти вещества вредны для организма, особенно при заболеваниях печени. Поэтому при жарке продуктов необходимо выбирать такие жиры, которые выдерживают нагревание при высокой температуре и не разлагаются. Существенное значение имеет и способ тепловой обработки продуктов.

Для диетического питания совершенно неприемлема жарка продуктов во фритюре. Лучшим способом является жарка продуктов на сковороде или в жарочном шкафу.
Следует также помнить, что жиры являются источником жирорастворимых витаминов, которые при высокой температуре разрушаются. Поэтому, например, сливочное масло, которое содержит витамин А, нужно потреблять в натуральном виде. Использовать его для жарки продуктов нецелесообразно.
Пищевые жиры обладают способностью впитывать в себя ароматические вещества, выделяемые другими продуктами Вследствие этого жиры нельзя хранить в одном помещении с остро пахнущими продуктами.

Жирная пища издавна считается вредной, как для организма в целом, так и для фигуры. Однако не все жиры негативно сказываются на нашем теле. Жирные кислоты делятся на и ненасыщенные. Первые имеют простую структуру и твердую форму. Попадая в кровь, они образуют особые соединения, которые оседают в виде жировой прослойки. Чрезмерное потребление в пищу продуктов с высоким содержанием жиров животного происхождения приводит к ожирению и сердечно-сосудистым патологиям.

Не все жиры вредны и опасны для человеческого организма. Ненасыщенные (растительные) жирные кислоты – это «правильные» жиры. Они благоприятно воздействуют на самочувствие, и, несмотря на сложную молекулярную формулу, не закупоривают сосуды, а свободно перемещаются по артериям, повышая их эластичность, выводя холестерин. Много полезных жиров в семенах, ядрах орехов, морепродуктах, овощах.

Мононенасыщенные жирные кислоты и их значение

Данный вид веществ делится на мононенасыщенные и полиненасыщенные. Каждый тип характеризуется своими преимуществами и особенностями. Оба варианта при любых температурных показателях остаются в жидком состоянии. Решив включить мононенасыщенные жиры в рацион для мужчин или женщин, следует понимать, в каких продуктах содержатся эти вещества. Этот тип полезных элементов поступает в организм вместе с активными компонентами рапсового и подсолнечного масла, также они находятся в составе арахиса и оливок.

Группы ученных проводили неоднократные исследования, благодаря чему им удалось доказать, что продукты, содержащие ненасыщенные жирные кислоты, в правильных пропорциях эффективны для похудения и для набора мышечной массы при тренировках. Кроме того МНЖК:

• помогает бороться с низким гемоглобином и онкологическими заболеваниями молочной железы;
• улучшает состояние больных с заболеваниями суставов, такими как ревматизм и артрит;
• способствует очищению сосудов и артерий.

Для человека, ведущего активный образ жизни, ежедневная норма потребления ненасыщенных жирных кислот составляет 20% от общей энергетической ценности меню. Приобретая продукты в супермаркетах, обязательно внимательно изучайте упаковку. На этикетках всегда указывается содержание жиров, белков и углеводов.

Данный вид полезных веществ не синтезируется нашими органами. Они попадают к человеку из пищи, которую мы потребляем. Продукты питания, богатые жирами, необходимы для улучшения работы мозга, нервной системы, функционирования сердечной мышцы и сосудов.

Полиненасыщенные жирные кислоты и их применение

Полиненасыщенные жирные кислоты делятся на два вида – омега-3 и омега-6. Важно понимать, какие это вещества, и в чем они содержатся, ведь пополнить их запасы в организме можно только с помощью еды.

Омега-3 предотвращает патологии сердечной мышцы и инсульт, снижает артериальное давление, налаживает сердцебиение и нормализует состав крови. Также ученые пришли к выводу, что употребление этого вещества помогает предупредить развитие приобретенного слабоумия. Незаменимы ПНЖК во время беременности и в период лактации, ведь все, что попадает в организм матери, получает развивающийся плод.

Насытить организм омега-3 можно, дополнив меню определенными продуктами. Что относится к пище, богатой ПНЖК? Внимание стоит обратить на этот список:

• рыба жирных сортов;
• семена льна;
• соя и бобовые;
• ядра грецких орехов;
• креветки.

Омега-6 в небольших количествах содержится в плодах авокадо, яйцах, цельнозерновом хлебе, конопляном и кукурузном масле. Это вещество необходимо для нормального функционирования пищеварительного тракта, улучшения функции кроветворения, также оно участвует в формировании клеточных оболочек, развитии зрения и нервных окончаний.

Если ввести в рацион продукты с низким содержанием твердых (насыщенных) жиров, и при этом увеличить потребление растительных аналогов, это улучшит общий тонус кожи и мышц, позволит похудеть и наладить обменные процессы.

Потребность в ПНЖК повышается при интенсивных физических нагрузках, в период активного роста, беременности, в случае развития сахарного диабета, сердечных заболеваний. Уменьшить потребление жиров следует при аллергических проявлениях, болях в желудке, отсутствии физических нагрузок, людям в преклонном возрасте.

Что надо включить в меню

Ненасыщенные жиры относятся к группе легкоусваиваемых веществ. Но нельзя злоупотреблять пищей, богатой этими уникальными по своему составу веществами.

Чтобы ускорить процесс усвоения, употребляйте продукты, которые не подвергались термической обработке. На расщепление этих веществ и скорость всасывания в кровь влияет температура плавления. Чем она выше, тем хуже усваивается элемент.

Ненасыщенные жирные кислоты участвуют в формировании иммунной системы человека, работе мозга, сердца. Они улучшают память, внимание и помогают в борьбе с депрессиями. Без жиров организм плохо усваивает витамины A, D, K, E. Ежедневно употребляйте полезные жиры, список продуктов, представленный в таблице ниже, позволит разработать полноценное и сбалансированное меню на каждый день.

О жирах в обществе сложилось не самое лучшее мнение, а все потому, что их принято считать главной угрозой фигуре и здоровью. Неудивительно, что пищу, богатую жирами, автоматически относят к вредной. На самом деле нельзя обвинять жиры во всех «смертных грехах», хотя бы потому, что:

1. Жиры – это макронутриенты, т.е. продукты, которые мы должны употреблять ежедневно. Без них невозможно нормальное функционирование организма.

2. Существует несколько разновидностей жиров, среди которых встречаются как полезные, так и очень вредные;

3. Вредность жиров определяется количеством их употребления. В малых дозах этот продукт приносит пользу, а при злоупотреблении провоцирует болезни и приводит к ожирению.

4. Кроме жиров существует ряд других продуктов, например, углеводы, которые при избыточном попадании в организм вызывают набор массы тела и негативно сказываются на здоровье.

Пора разобраться, какие жиры действительно вредны, а какие приносят пользу здоровью, какое количество жиров необходимо употреблять, и в каких продуктах содержатся полезные жиры. Рассмотрим эти немаловажные вопросы в данной статье.

Польза жиров для организма

Жиры, они же триглицериды, выполняют в организме структурную и энергетическую функцию.

1. Структурная функция

Прежде всего, жиры составляют часть клеточной мембраны, а значит, присутствуют в каждой клетке нашего организма. Эти вещества принимают активное участие в формировании клеток мозга, активизирует выделение желчи в процессе переваривания пищи и способствуют усвоению многих минералов и витаминов.

К слову, витамины A, D, E, K называют жирорастворимыми, а все потому, что без жиров они не усваиваются. А ведь это важнейшие для нашего организма витамины, которые являются антиоксидантами, укрепляют иммунную защиту организма, улучшают обменные процессы, предупреждают раннее старение и развитие злокачественных опухолей. Без жиров организм попросту не способен справиться с такими задачами.

2. Энергетическая функция

При расщеплении жиров вырабатывается энергия, благодаря которой улучшается самочувствие и повышается тонус организма, позволяющий чувствовать себя бодрым и активным на протяжении всего дня. За счет окисления триглицеридов человек получает более 70% всей энергии, ведь на 1 г жиров приходится примерно 9,5 калорий. Данная способность жиров важна буквально каждому из нас, но особую потребность в этом веществе испытывают люди, которые заняты тяжелым физическим трудом или регулярно занимаются спортом.

3. Защитная функция

Каждый внутренний орган в нашем теле имеет поверхностную оболочку, состоящую из жировой прослойки. Особенно характерно это для хрупких органов, таких как почки и кишечник. Сердце, печень, почки, кишечник и другие органы расположены в организме не хаотично, в свободном полёте, а в строго определённых местах. Крепятся они там с помощью жировых оболочек, своеобразных жировых мешочков, которые удерживают органы на месте и защищают их от ударов и переохлаждения. Если количество жировой ткани в организме недостаточное, то жировые оболочки истончаются, и органы начинают опускаться. Так, после быстрого снижения веса у людей часто наблюдается опущение почек. Блуждающие почки могут причинять дискомфорт, мешать функционированию других органов, снижается эффективность их работы. Если орган не защищён жировой оболочкой, он больше подвержен внешнему давлению, увеличивается вероятность ушибов и переохлаждения.

4. Теплоизоляционная функция

Жиры отличаются низкой теплопроводностью, а потому жировая подкожная прослойка нашего организма защищает не только от ударов и травм, но и от низких температур. Недаром же в старину, чтобы спастись от холода, люди обмазывали тело гусиным жиром.

Помимо перечисленных функций, жиры участвуют в переносе питательных веществ по всему организму и помогают усваиваться белку и кальцию, а значит, способствует росту мышц и укреплению костей. Наконец, при расщеплении жиров выделяется вода, а значит, когда человек садится на диету и начинается процесс расщепления жира, этот ценный макронутриент предотвращает обезвоживание организма.

5. Работа мозга

Последние данные показывают, что головной мозг больше чем на половину состоит из жира! Дистрофия приведёт к нарушениям работы головного мозга и всей нервной системы. Важно и то, что мембраны всех клеток частично состоят из жира. Клетки непрерывно делятся и растут, им постоянно нужны жиры. При отсутствии жиров замедляется рост и деление клеток, организм не омолаживается, быстрее стареет, замедляются или прекращаются регенеративные процессы. Было замечено, что люди, сидящие на строгих диетах, выглядят хуже, чем их сверстники, у них больше морщин, тургор кожи понижен. Женщинам, худеющим ради красоты, полезно было бы знать этот факт.

6. Выработка гормонов

Влияют жиры и на выработку многих гормонов. Гормоны регулируют деятельность органов и всего организма, от них зависит наше здоровье и самочувствие. Гормональные нарушения значительно снижают качество и продолжительность жизни.

Классификация жиров

А теперь рассмотрим классификацию рассматриваемых веществ, чтобы отделить вредные жиры от полезных.

В общем смысле триглицериды делятся на вещества животного и растительного происхождения.

Животные жиры

Эти вещества мы получаем при употреблении жировой ткани и мяса животных, и рыб. Они плохо перевариваются и плохо усваиваются организмом, откладываясь в виде висцеральных жировых отложений – те самых, которые оседают на бедрах и талии. Более того, эти жировые отложения окутывают каждый внутренний орган толстым слоем, приводя к ожирению органов и значительно повышая уровень холестерина в крови. Все это неминуемо приводит к развитию атеросклероза, провоцирует инсульты и инфаркты. Помимо этого висцеральный жир разрушает печень, приводя к развитию жирового гепатоза, а затем и к циррозу.

Правда нельзя однозначно говорить о том, что эти жиры вредны и следует отказаться от них. Они необходимы организму, о чем было сказано выше, но в малых дозах. Вот только удержаться от злоупотребления животными жирами довольно сложно, ведь они присутствуют в мясе и рыбе, в сале, молоке, масле и сметане. А еще на основе этих веществ выпускаются медикаменты, различные косметические средства и продукты, используемые в технических целях. Суточная норма животных жиров для человека – 30–40 г.

Растительные жиры

Как можно понять из названия, растительные жиры получают из растений, а точнее, из оливы и пальмы, подсолнечника и кунжута, кукурузы и сои, фисташек, льна, кокоса и многих других. В нашем обиходе растительные жиры зовутся маслами. На кухне каждой хозяйки можно обнаружить подобные продукты: оливковое, кунжутное или подсолнечное масло являются наиболее известными примерами этих продуктов.

Растительные масла являются более полезными для здоровья, однако, не все. Например, пальмовое и кокосовое масла вредны, так как повышают уровень вредного холестерина в крови и засоряют сосуды холестериновыми бляшками. Кроме того, помимо обычного масла горячего или холодного отжима, в продаже много рафинированных (очищенных) масел. Такой продукт имеет прозрачный, а значит, привлекательный для покупателя внешний вид, однако большинство полезных качеств в процессе очищения улетучиваются. Это значит, рафинированное масло не несет пользы здоровью, а навредить может. Суточная норма растительных жиров для человека – 15–20 г.

Итак, отчасти мы уже понимаем, что животные и растительные жиры необходимы организму. Вот только в растительных преобладают «полезные» жиры, а в животных доминируют вредные. Настало время разобраться, какие триглицериды относятся к полезным, а какие к вредным.

Здесь нужно сказать о том, что польза и вред тех или иных жиров определяется их способностью повышать или понижать уровень холестерина в крови. Что же такое холестерин и как он влияет на наше здоровье?

Холестерин

Холестерином называют липофильный спирт который содержится в каждой клеточке нашего организма. На 80% его вырабатывает сам организм, в основном печень, и всего 20% холестерина должно поступать с пищей.

Стоит заметить, что холестерин присутствует в организме в 2 формах:

ЛПНП (плохой холестерин)

Этот холестерин оседает на стенках кровеносных сосудов в виде, так называемых, холестериновых бляшек. Они провоцируют ломкость сосудистых стенок и снижают проходимость крови по кровеносным каналам. Все это грозит человеку развитием тяжелых хронических заболеваний и существенно укорачивает жизнь.

ЛПВП (хороший холестерин)

Он обеспечивает транспортировку жиров между клетками, а также доставку их из крови и органов в печень. Там эти вещества перерабатываются в желчь, а затем распадаются. Таким образом, полезный холестерин работает на благо организма, очищая кровь и сосудистые стенки от вредного холестерина.

Вредные жиры

Вредные жиры называются так потому, что при их употреблении в крови повышается уровень вредного холестерина. В данную категорию входят насыщенные жиры, а также трансжиры. Познакомимся с каждым из них.

Насыщенные жиры

Насыщенными жирами называют органические соединения, в химической цепочке которых все связи одинарные. В большинстве своем насыщенные жиры относятся к животным жирам и содержатся в следующих продуктах:

• жирное мясо (свинина, говядина, баранина);
• свиное сало, бекон и вареная колбаса;
• молоко и молочные продукты (творог, сметана, сливочное масло, твердые сыры);
• паштет из печени и мозгов;
• яичный желток;
• кондитерские изделия (торты, шоколадные конфеты, молочный шоколад);
• растительные масла (пальмовое, кокосовое, масло какао-бобов).

Насыщенные жиры дают организму энергию, а потому они должны регулярно появляться в нашем рационе. Правда, количество их должно быть минимальным, не более 40 г в сутки. Злоупотребление этими жирами, по мнению большинства медиков, грозит повышением уровня вредного холестерина в крови, ожирением и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

В этом плане, употребляя мясо животных, старайтесь употреблять чистое мясо, без жировой прослойки. Это позволит в 10 раз уменьшить содержание насыщенных жиров.

А вот у птицы все жиры концентрируются в кожном покрове, а потому чтобы снизить воздействие на организм насыщенных жиров, перед употреблением курицы, гуся или утки, снимайте с них кожицу. Кроме того, следует помнить, что у домашней птицы, которую кормили зерном и травой, концентрация насыщенных жиров будет в 2 раза ниже, чем у фермерской птицы, вскормленной комбикормом.

Трансжиры

Настоящим кошмаром современных медиков являются трансжиры. Это насыщенные жиры, но не естественного происхождения, а прошедшие процесс гидрогенизации. По сути, ученые научились превращать дешевое растительное масло (чаще, пальмовое или кокосовое), в твердое масло – маргарин и спред, т.е. продукты, очень напоминающие сливочное масло.

В середине прошлого века производство трансжиров обрело невероятные масштабы. Помимо маргарина, этот гидрогенизированный продукт начали добавлять в продукты быстрого приготовления (фаст-фуд), заменив им сливочное масло и добившись существенного удешевления производства. Однако прибыль для компаний оборачивается настоящей бедой для человечества. Чрезвычайно вредный фаст-фуд в разы повышает уровень вредного холестерина в крови, приводя к ожирению, заболеваниям сосудов, развитию сахарного диабета и других тяжелых патологий, сокращающих продолжительность жизни. При этом употребление фаст-фуда вызывает привыкание, а значит отказаться от такой еды чрезвычайно трудно.

Продукты, богатые транс-жирами:

• картофель фри;
• гамбургеры;
• пицца;
• чипсы;
• чебуреки;
• пирожки, пироги и торты;
• кетчуп, майонез и другие соусы;
• мясные и рыбные консервы;
• печенье.

Эти продукты не несут пользы организму, а вред наносят колоссальный. Именно поэтому постарайтесь исключить их из рациона или употреблять как можно реже.

Полезные жиры

А теперь расскажем о полезных жирах, которые поддерживают метаболические процессы в организме и укрепляют здоровье.

Мононенасыщенные жиры

К мононенасыщенным жирам относятся вещества, у которых в химической цепочке отсутствует по одной водородной паре. В сравнении с насыщенными жирами, мононенасыщенные при комнатной температуре находятся в жидком состоянии. Получают их, преимущественно, из растительных продуктов, а потому, чтобы пополнить запасы этих полезных жиров следует употреблять:

• растительные масла (арахисовое, оливковое);
• орехи (фисташки, арахис, фундук, кешью);
• авокадо;
• маслины;
• мясо птицы (без шкурки).

Мононенасыщенные жиры чрезвычайно полезны для организма. Они выводят вредный холестерин, очищают стенки сосудов и снижают риск развития инфарктов и инсультов. Более того, присутствие в рационе таких жиров помогает похудеть, укрепляет кости, предотвращает развитие диабета и улучшает настроение.

Важно лишь понимать, что злоупотреблять этими продуктами также не следует, ведь на 1 г мононенасыщенных жиров приходятся те же 9 калорий, а избыточное потребление калорий грозит ожирением. В этом плане оптимальным будет потребление 15–20 г мононенасыщенных жиров в день.

Полиненасыщенные жиры

Наконец, самыми полезными для здоровья считаются полиненасыщенные жиры, в цепочках которых отсутствуют две и более водородных пар. Они могут представлять собой как животные, так и растительные жиры и называются жирными кислотами Омега-3 и Омега-6.

Такие полезные жиры мы получаем из следующих продуктов:

• морская рыба (лосось, сельдь, скумбрия);
• рыбий жир;
• икра;
• морепродукты (креветки, устрицы);
• растительные масла (постное подсолнечное, льняное, кукурузное, рапсовое, хлопковое, соевое);
• масло зародышей пшеницы;
• орехи (прежде всего, грецкие) и семечки.

Рассматриваемые жиры снижают уровень вредного холестерина, укрепляют иммунитет, благотворно влияют на умственную деятельность и поддерживают работу сердечной мышцы. Но что еще важнее, полиненасыщенные кислоты являются мощными антиоксидантами, которые предотвращают появление раковых опухолей и предупреждают развитие воспалений. А благодаря их способности выводить из организма свободные радикалы, жиры Омега-3 и Омега-6 предотвращают старение организма как внутренне, так и внешне. Неудивительно, что люди, которые регулярно употребляют пищу с полиненасыщенными жирами, выглядят моложе своих лет. Что касается нормы полиненасыщенных жиров, то их в ежедневном рационе должно быть не более 5 г.

Как видите, жиры не такие вредные опасные, как можно подумать. Они необходимы каждому из нас, главное употреблять их не превышая рекомендованных дозировок. В этом случае ваша пища будет вкусной, ароматной, а главное, полезной.

Питайтесь правильно и будьте здоровы!